跑友专用版平板支撑 你真的会吗？
跑友专用版平板支撑 你真的会吗？
核心训练，是这两年来一个比较有 "bigger" 的词，谁健身的时候不来个 " 核心训练 " 都不好意思说自己是健身的。而自从跑步火了之后，核心训练在跑友之间也开始流行起来，因为现在很多跑友都知道，核心力量在跑步过程中也起着很重要的作用。那么今天我们就来聊聊核心训练中最经典的动作——平板支撑。那么问题来了，对于跑友来说，平板支撑的效果真的就符合跑步的核心训练要求吗？今天，慧跑就来和大家聊一聊，核心训练那些事儿。什么是核心？在运动领域，核心一词是一个舶来品，是将英文中的 Core 直译过来，核心在这里是一个方位术语，说白了就是指我们所说的身体的中间位置——躯干，包括脊柱和骨盆及其与它们相连的肌群。从广义上说，肩关节以下，髋关节以上的整个躯干都可以称为核心，而狭义上说，腰椎—骨盆—髋关节才是真正的核心部位。我们一般所说的核心就是指以腰椎—骨盆—髋关节为主构成的人体中心结构。所谓核心肌群就是与上述结构相连的肌肉，包括躯干前方的腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌，躯干后方的竖脊肌、多裂肌，躯干两侧的腰方肌，分隔胸腹腔的膈肌，骨盆底部的盆底肌以及髋部的髂腰肌、臀肌、髋外展肌等等，也就是说核心肌群分布在核心部位上下前后左右，数量众多。针对这些肌肉的训练就是核心训练。核心训练的重要性几乎所有运动项目都需要核心力量，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。对于跑步来说，根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理，当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以核心肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。平板支撑为何这么火？以前我们练腰腹要么就是做仰卧起坐练习，要么就是做俯卧两头起动作，这样的练习至今被广泛使用，它们可以有效增强腰腹力量，这样的练习并没有什么错，那我们为什么还要做平板支撑呢？因为训练的目的不一样，仰卧起坐这样的动力性练习，主要增强了核心力量，而平板支撑这类静力性练习则主要锻炼了核心稳定性。核心力量可以使得躯干产生大幅前屈后伸以及旋转，使得躯干发生位移，而核心稳定性力量恰恰与之相反，它训练的是身体对抗位移或旋转的能力。二者相辅相成，使得躯干既十分灵活，也可以保持稳定。核心力量练习更多训练到腰腹浅层肌肉，目的是产生躯干运动，而核心稳定性更多训练到腰腹深层肌肉如腹横肌，目的是保持脊柱骨盆稳定，并为动作发力发挥非常重要的支撑作用。虽然核心力量的增强本身也有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高本身也更加有助于核心发挥力量。但由于训练目标的不同，使得核心力量和核心稳定性需要同步训练，因此平板支撑作为一种经典的核心稳定性训练动作，是对于传统仰卧起坐动作这类核心力量练习重要的补充。两者结合将发挥发挥 1＋1＞2 的作用。平板支撑真的是万能的吗？平板支撑纵然是很重要的核心稳定性训练动作，但其缺陷同样非常明显。平板支撑的问题主要有四方面。一、 属于静态练习，与多数运动所需要的身体动态活动模式相去甚远，过多的平板支撑或者只做平板支撑，容易导致身体动作模式僵化，进而影响到人体协调性；二、 平板支撑这类静态练习由于肌肉一直处于紧张收缩状态，缺乏放松，容易导致憋气和血压升高，心血管负担重，这是为什么一些跑友做平板支撑后，头昏眼花的重要原因；三、 长时间平板支撑，肩部和腰部压力较大，特别是撑一会后身体开始发抖，动作变形，塌腰后身体反弓，腰椎压力明显增大，所以平板支撑绝不是撑的时间越长越好，一旦出现动作质量下降就该停止。（不用看太仔细反正是错误动作 &&）（错误平板支撑很伤腰）四、 平板支撑主要训练到身体前侧的核心肌群，从应当全面加强核心前后左右肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。结合跑步的平板支撑才是跑步核心训练前面阐述的一个重要观点是平板支撑属于静态练习，与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远，所以平板支撑不是跑步专门核心训练，而仅仅是一般核心训练。身体核心到底是如何参与跑步的呢？在跑步时，下肢是最主要的产生动力的部位，通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上肢过摆臂则主要发挥维持平衡的作用，上肢产生的直接动力相比下肢少得多，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢蹬地摆腿提供有力支撑。中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。因此，最佳的跑步核心练习不是平板支撑，而是在保持核心稳定情况下，模拟跑步的蹬地摆腿动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作要高度接近跑步，这样的跑步核心训练才够专业！讲了那么多理论，还是一起来看看怎么做。跑步专项核心训练动作 1：平板支撑体位交替屈腿（是不是很像跑步时的前摆腿？）动作 2：平板支撑体位后摆腿（是不是很像跑步时的蹬地发力？）动作 3：平板支撑体位屈腿接后摆腿（是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力？）动作 4：侧桥位单侧模拟跑步动作 ( 把头右转 90 度再看是不是觉得很像跑步啊 ~ ) 动作 5：单腿仰桥位挺髋（像不像跑步时的后腿蹬地发力？）动作 6：单腿仰桥位挺髋接屈腿（模拟一侧蹬地发力，一侧摆腿！）Tips：在完成上述动力性动作，要求务必保持核心稳定（挺胸收腹，骨盆稳定），也就是说在核心稳定的情况下，完成下肢动作。如果躯干骨盆乱动，那么动作都是错误的。不仅起不到锻炼效果，反而导致损伤。另外注意完成动作时，千万不要憋气，要保持正常呼吸。总结平板支撑本身是一种不错的核心训练方式，但是也存在着自身固有的缺陷，直接搬用并不完全适用于跑步中的核心力量需要。只有将静态的平板支撑变成结合跑步的动力性训练，才能真正训练跑步核心力量，跑友们的核心训练才能事半功倍。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看网传“仰卧起坐”可致瘫
用平板支撑代替？专家不建议
核心提示：仰卧起坐真的隐藏了这么大的风险？仰卧起坐还能不能做？武警广东省总队医院脊柱外科主任杨炎鑫表示，仰卧起坐致瘫这种事情非常偶发，往往是病人本身有椎管内动静脉血管发育畸形，在做引体向上、仰卧起坐等爆发性的剧烈运动时，有可能诱发血管破裂。所以，对成人来说，自身脊柱、血管等没有问题，压根就没必要担心做个仰卧起坐会导致瘫痪。
　　对于每个中小学生来说，仰卧起坐绝对是体育课上的“王牌项目”，平躺、抱头、起身，体育课老师教给我们的动作要领也一直延续至今，可最近，不少人的朋友圈被“仰卧起坐导致瘫痪”的话题刷屏，内容称仰卧起坐中的“抱头”动作会给颈椎带来压力造成颈椎内血管破裂，甚至举例，美国军队已经严令废止仰卧起坐，用平板支撑代替。
　　仰卧起坐真的隐藏了这么大的风险？仰卧起坐还能不能做？武警广东省总队医院脊柱外科主任杨炎鑫表示，仰卧起坐致瘫这种事情非常偶发，往往是病人本身有椎管内动静脉血管发育畸形，在做引体向上、仰卧起坐等爆发性的剧烈运动时，有可能诱发血管破裂。所以，对成人来说，自身脊柱、血管等没有问题，压根就没必要担心做个仰卧起坐会导致瘫痪。　　运动人体学专家观点：不正确的仰卧起坐，会对腰椎、脊柱及腰背部的肌肉可能产生损伤　　医生观点：患者本身存在椎管内血管发育畸形　　“仰卧起坐”可致瘫的事件起因在于，台湾有一名年轻男子，在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。送到医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。经过医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。　　消息一出，让中小学生家长纠结还让不让孩子做仰卧起坐，对此，上海体育学院运动人体学专家王人卫教授在接受媒体采访时认为，主要问题在于该患者的仰卧起坐姿势不正确，在用“抱头”借力，并利用腰部力量支撑身体的动作过程，对颈部和脊椎压迫较大，从而导致腰椎、脊柱及腰背部的肌肉可能产生损伤。　　杨炎鑫表示，仰卧起坐致瘫这种事情在临床上来看极为少数，往往是病人本身有椎管内动静脉血管发育畸形，在做引体向上、仰卧起坐、等爆发性的剧烈运动时，才有可能诱发血管破裂。所以，对成人来说，自身脊柱、血管等没有问题，压根就没必要担心做个仰卧起坐会导致瘫痪。此外，目前也缺乏实验数据论证，仅仅是从动作形式就得出其对颈椎具有损害，或者由极个别并不确定的病例或说法来进行质疑，理由是不够充分的。　　仰卧起坐的标准动作是什么？专家给你支招　　仰卧起坐的标准动作是什么？王人卫教授给出了答案：双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前；如果双手置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈。杨炎鑫也表示。作为军队医院，军人做仰卧起坐都是双手交叉放在胸前。　　1.卧于垫上，双手支撑在颈部后侧，起到一个颈部支撑的作用，但不能有手臂力量的参与。　　2.抬起时，后脑勺先离开垫子，下巴微收，并靠近胸部，下巴与胸部保持一个的距离即可。　　3.抬起过程中，腹部发力，抬到肩胛骨下缘刚离开垫子时，就足够了。　　4.回落时，先是胸椎逐节下落，再到颈椎、后脑勺，一节一节往下放。　　5.做仰卧起坐讲究节奏匀速，一般通过两组自然呼吸即可完成。具体方法为：吸气时准备，呼气时抬起，待呼气完成后，起身动作完成。回落时，再做一个吸气准备，待呼气结束后，身体完成回落。　　用平板支撑代替仰卧起坐？专家不建议，可用卷腹练习取代
　　至于美国军队用“平板支撑”代替仰卧起坐的做法，杨炎鑫并不赞同，他解释，两者的锻炼肌肉类型并不相同，同时，平板支撑对肩、臀、腿以及腹部力量要求很高，一旦出现问题，对腰部造成的损害比仰卧起坐还要大。　　对于腰腹力量弱的人抱怨不用“抱头”的方式，做不了仰卧起坐，专家建议可用卷腹练习，即躺在垫子上，将双手放在耳朵两侧，无需抱头；然后头部慢慢卷动起来，当肩胛骨两边刚刚离开垫子时，从脊柱开始，一点一点地往下放，待头部回落垫子上为止，连续做即可。(通讯员：田乃伟）
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前天做仰卧起坐还有平板支撑，昨天感觉到腹
健康咨询描述：
前天做仰卧起坐还有平板支撑，昨天感觉到腹部还有肋骨有些疼，但是昨晚还是坚持做了仰卧起坐，今天早上起来就觉得腹部还有肋骨更疼了，仰卧起坐也做不起来，感觉像是僵硬了一样，使不上力，我们下周就要考体育了，要怎么办？
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仰卧起坐和平板支撑 一起做 可以吗？
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可以啊！当然可以。仰卧起坐的作用有：增加腹部肌肉的力量。仰卧起坐毅力的锻炼。可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。平板支撑的作用：这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，【远离下背疼痛】。同时能够塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的线条，更重要的是，它可以帮助维持【肩胛骨】的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗【颈椎病】的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。回答者：会吃会练
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要注意控制饮食，还有，最重要的是，坚持
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。仰卧起坐VS平板支撑，哪个更容易练出人鱼线马甲线
仰卧起坐是一项基本的运动，几乎所有人都做过，从小学开始体育考试就是必考项，所以大家都不会陌生，而且还有不少健身族用来作为锻炼腹肌的不二之选。
但美国公布的一项健康调查报告结果显示：一直被视为锻炼腹部肌肉最有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动；动作不准确可能造成背部损伤，严重的还会引发腰椎间盘突出。
仰卧起坐对身体可能造成负面影响？但放眼各大中小学和大小健身房，坚持做仰卧起坐的还是大多数。“几乎每个来健身房的人都会做仰卧起坐，有的在地上做，有的在仰卧腹肌板上做。”
健身房里练仰卧起坐的人很多，但受伤的都是新手，因为他们急于把肚子上的肥肉减掉，姿势不对而用力又过猛，躺在仰卧腹肌板上，两只手抱着脑袋，强拖着上半身往上往前，然后再猛地把身体回到原位，继续重复。
美国军方以及哈佛医学院的研究报告均建议：想要锻炼核心肌群，可以用平板支撑运动代替仰卧起坐！
动作要点：俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
其实平板支撑也已经获得了很多健身族和明星们的追捧：
看看这些都是谁~~~
不过最后还是要提醒下小伙伴们，这才是平板支撑的正确姿势，赶紧跟小编一起解锁新技能吧哈~
那仰卧起坐VS平板支撑，要练人鱼马甲线，小伙伴们会怎么选择呢？还没练过平板支撑的，赶紧试试看！
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