硬拉常见错误：夹肩胛骨！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　硬拉常见错误：夹肩胛骨！
　　硬拉是一个伟大的动作！他可以让你从瘦弱走向强壮！
　　但对于很多人来说，硬拉也是一个坏动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下（腰椎）的伤害！
　　导致腰椎受伤最常见的情况是很多人在硬拉弯着腰来做动作！但是除了这一点之外，避免腰椎超伸也是重点之一！
　　腰椎超伸：腰椎过度伸展导致脊椎远离中立位！
　　脊椎中立位的意思是维持脊椎正常的生理排列，脊椎有一个自然的弧线，过屈或者过伸都会致使椎间盘之间不对称挤压，导致腰椎受伤！
　　硬拉时夹肩胛骨可能会让你的腰椎受伤！
　　相信在你的眼中，硬拉一直是练背的黄金动作！房里很多人拉起时顶腰，夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是你该醒醒了！
　　拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！
　　在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，而背部肌群它并不是产生力量的主动肌肉！
　　而髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀肌和腿肌！
　　硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！
　　很多人在做硬拉的时候自己没有明确的观念，导致主动肌动力不足，反而稳定肌群去主动发力，就会产生一系列糟糕状况！
　　你该怎么做？
　　肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色
　　让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，下沉，微微后收，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！　　最近这几年，健身房火起来一种带把的球体，叫壶铃(Kettlebell)。壶铃源于战斗民族(俄罗斯)。壶铃俄罗斯人民最传统的运动健身器材。因为长得像有提把的水壶，所以叫壶铃?who
　　其实壶铃是个超棒的器材，却总被人们忽略。
　　和其他器械比起来，壶铃最大的特点就是带把手的钟摆形设计。在做一些节奏型训练，譬如摆荡和抓举这种瞬间发力的动作时，有非常好的效果。
　　壶铃训练能激活更多的肌肉，提升身体的燃脂代谢能力。同时还能增加身体的力量耐力，也就是身体在更长时间的运动中重复完成快速、强力动作的能力。
　　肌力与体能专家Jason Brown表示：“如果你的目标仅仅是变壮，你不需要壶铃。但如果你的目标还包括燃烧脂肪、增加耐力，壶铃非常好用。”
　　壶铃在特定的动作中还能给予身体重要的反馈，譬如“起立”动作。
　　做起立时，重量贴着手背，改变了上举的平衡点，身体会持续得到手臂位置变动的反馈。
　　而当你使用哑铃做同样的动作时，重量就在手心正中，正压着关节，身体无法得到同样的反馈。也就是说，使用壶铃会让身体对训练有更明显的感觉。
　　壶铃运动
　　壶铃和杠铃/哑铃差别在哪?
　　一般来说壶铃最重的是48kg，并不能满足大负重训练。
　　说到负重，杠铃就是唯一王道，毕竟可以(理论上)无限增加负重。不管是卧推、硬拉、深蹲还是抓举，只有杠铃能满足极限力量增长的需要。并且，一些训练使用杠铃，还有更多优势。
　　硬拉用杠铃，不仅因为可以增加负重，还因为其位置固定，且靠近身体，比起壶铃更适合双手同时握持和发力。深蹲用杠铃，固定的位置能让骨架更好地起到支撑作用，让身体专注于腿部发力。
　　壶铃和哑铃则可以换着使用，完成肱二头肌弯举、侧平举这些动作。
　　传统的器材训练，重点在于较低的次数和较高的负重，而壶铃训练则恰好相反，专注于更快的动作速度，更多的次数和更长的时间(每组一分钟或以上)。
　　壶铃健身
　　壶铃最适合什么人群使用?
　　如果你是一个新手，一开始做大负重力量训练可能会搞残自己，你需要一个容易上手的工具，壶铃正好可以满足你的要求。比如刚开始练习深蹲，可以选择壶铃持式深蹲。一方面相对安全，可以保证你蹲得更到位，另一方面，可以学习动作套路，学会怎么控制身体。
　　如果你想在常规训练中添加一点壶铃的内容，推荐壶铃摆荡。激活腿后肌、背部、体后方肌群，从而提升速度、灵活性、还有核心力量。
　　如果你需要一个调动全身的训练，燃烧脂肪、增加肌肉、塑造体形，试试来一套壶铃训练。
　　壶铃健身
　　一套10分钟壶铃训练法
　　这套训练有5个动作，是一个全身训练方案。
　　变式甩壶铃
　　训练部位：臀大肌、三角肌
　　壶铃动作
　　单臂抓举过头上翻(右)
　　训练部位：肩部
　　壶铃动作
　　深蹲上举
　　训练部位：股四头肌、囤大肌、三角肌
　　壶铃动作
　　单臂抓举过头上翻(左)
　　训练部位：肩部
　　壶铃动作
　　弓步蹲
　　训练部位：整个下肢，也可一定程度训练肱二头肌
　　壶铃动作
　　以上每个动作做45秒，休息15秒，做两个循环，一共10分钟。
　　如果你嫌太轻松，可以适当增加时间。
　　因为壶铃训练跟核心力量和稳定性有比较密切的关系，壶铃重量的选择需要自己摸索最合适的重量，对于健身经验较少或者比较瘦弱的大家可以选择12kg，有一定健身经验的可以选择16kg或20kg开始训练。
　　不得不说壶铃真是个好东西，既有哑铃的功能，又能帮助燃脂，增强耐力，塑形必备神器。
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商品产地：中国大陆
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适用性别：通用
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分类：杠铃
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iframe(src='//www.googletagmanager.com/ns.html?id=GTM-T947SH', height='0', width='0', style='display: visibility:')4种硬拉方式，哪个最能练出强壮下肢？4种硬拉方式，哪个最能练出强壮下肢？人生八雅百家号硬拉的受欢迎程度一点不输卧推和深蹲，硬拉练得好，可以帮助俯身划船、壶铃单摆、体前屈和其他需要屈髋的动作中保持良好的姿态。随着爱折腾的健身人士越来越多，出现了各种变式硬拉，比如罗马尼亚硬拉，美式硬拉和直腿硬拉等等。它们之间到底有什么区别，是我们今天要讨论的内容。罗马尼亚硬拉罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。标准罗马尼亚硬拉的起始姿势，你要站直，双手正握杠铃。当负重较大时，你可以使用正反握，不过我们建议你在轻重量组使用双手正握，这样可以增强握力。对于罗马尼亚硬拉动作如何开始，一种选择是从地面拉起杠铃进入起始姿势，不过如果你有深蹲架，可以把杠铃放在略低于臀部的位置，这样可以轻松拉起杠铃。从深蹲架上取下杠铃握距稍宽于臀部即可窄站距，站距约与臀部同宽动作开始时，杠铃应该紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微往后使躯干前倾。膝盖微微弯曲，小腿保持垂直地面——杠铃在整个过程中应贴着小腿缓慢下落。在对抗负重期间，你的下背部会反弓并绷紧，这个姿势会让你的骨盆略微前倾，极大拉伸腘绳肌。然而，下背反弓和前倾骨盆应该适度。硬拉期间，不要转动腰椎或者肩部前伸，保持挺胸和肩部收紧。腰椎保持中立，小腿保持垂直大多数训练者都会发现，如果在动作中进行适当的骨盆位置调整，那么当杠铃下降到膝关节时，他们会感受到腘绳肌被极度拉，。甚至有些腘绳肌柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部或者直接放到地面。我们还是建议大家，杠铃降至膝关节以下就可以向上拉了，这才是我们关注的动作范围。一旦杠杠降至膝关节处便停止我们发现，罗马尼亚硬拉时，臀部几乎没有参与活动，主要是腘绳肌，至少在轻负重的时候是这样，这好像不太完美。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。美国硬拉美式硬拉与罗马尼亚硬拉非常相似，不过它加入了一些骨盆运动。杠铃位于顶部时，弯曲胸椎(上背部)，同时骨盆后倾，在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。杠铃位于底部时，保持脊柱中立，在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。看起来上升过程中是臀部往前顶，其实骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的，而不是腰椎翻转，你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转屈腿硬拉屈腿硬拉是一种高臀位、针对训练腘绳肌的硬拉。双手正握杠铃杆，将其移出杠铃架，俯身并且保持腘绳肌紧张。弯曲膝盖，保持小腿垂直地面，髋关节向后移，在整个动作中尽可能保持腘绳肌绷紧。杠铃下降至地面或者略高于地面的地方都可以。从左至右：屈腿硬拉杠铃处于底部、杠铃处于顶部直腿硬拉在直腿硬拉中，膝关节几乎是伸直的——没有膝盖弯曲。保持脊柱中立，这时杠铃会稍微远离身体。由于这个动作的姿势对腘绳肌的柔韧性要求很高，所以直腿硬拉的动作范围很小。而且，直腿硬拉可以让你不需要大负重的情况下，便很有效的拉伸腘绳肌。然而有些训练者为了充分弯腰屈膝，将杠铃杆一直下降直到碰到鞋子，这是非常不推荐的。糟糕的姿势用你最大负重的30%-40%来练习这个动作是比较合适的，重量一旦过大问题就来了。这种方式，需要更好的技术和更强的力量支撑，不建议新手尝试。在直腿硬拉降杠的过程中，杠杆稍远离身体总结罗马尼亚硬拉：很好训练到腘绳肌，对臀部作用不大，对下背部压力较小；美国硬拉：对腘绳肌和臀部训练相对平衡；屈腿硬拉：对臀部和腘绳肌的刺激明显，对提升腰部的控制力和力量也有很大好处；直腿硬拉：对腘绳肌拉伸感很强，但需要很好的腘绳肌柔韧性，不适合大重量训练。下面这个视频可以更直观看到它们的区别。尝试并找出最适合你的硬拉方式。请记住，利用较轻负重进行硬拉，可以保证良好的动作模式，还可以适当的强健肌肉。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。人生八雅百家号最近更新：简介:人生八雅琴棋书画诗酒茶花的趣闻故事作者最新文章相关文章主练硬拉，买多少公斤的入门？【壶铃吧】_百度贴吧
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主练硬拉，买多少公斤的入门？
没练过力量，打篮球想锻炼腰腿。偶然在网上看到做壶铃硬拉的。想买一个在家里锻炼，请问多少公斤的合适啊？
杠铃太大了吧，想就在家里用用
成年男子16公斤起步，平时爱运动的可以上20
只练硬拉太浪费壶铃了
硬拉要重的。
硬拉要一手一个48KG
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