如何利用30天的计划提升怎么样才能跑步快能力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-23 23:20 标签： 专业能力提升计划
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转藏至我的藏点如何利用30天的计划提升跑步能力？
奥运私人教练沈韦羲
所有跑者或运动爱好者都有一些共同点，那就是希望自己能成为最好的，我们在努力工作、训练的同时，难免仍会需要一点点其他的帮助来达到自己的目标。有时候，当我们在实行下一个目标或者新计划时，难免会因为一些零碎的事物或者心理的疲累而阻碍，拖延了这些计划。实际上，对于运动或者跑步的热情并未改变，只是需要一些不同的刺激与方式完成。以下是国际知名的教练、训练师和菁英选手针对要如何成为一名更好的跑者的一些建议。从这些建议当中，我们可以统整成为下一个目标的创30天的计划，让你使用不同的方法，进而让跑步的程度提高。每个建议只需要花一天之中的一小部份时间，30天后，无论是送给自己2017年的圣诞礼物或者以这个方式迎接2018年都好，一定能看到不同于以往的效果。Stephanie Howe：耐力跑步员、教练和运动营养学家。Molly Huddle：两次美国田 径冠军和13次美国马拉松冠军。Jax马利亚希：超马选手，第一位在四大极地赛事中获得冠军。Sara Hall：前美国优秀马拉松运动员。Greg McMillan：运动生理学家和跑步教练。Alysia Monta?O：短跑选手和六次美国户外赛冠军。Lauren Fleshman：两次美国田 径5k冠军。Hillary Kigar：前NCAA选手、高中跑步教练。Day1 写下来如何利用30天的计划提升跑步能力？
如何利用30天的计划提升跑步能力？
所有跑者或运动爱好者都有一些共同点，那就是希望自己能成为最好的，我们在努力工作、训练的同时，难免仍会需要一点点其他的帮助来达到自己的目标。
有时候，当我们在实行下一个目标或者新计划时，难免会因为一些零碎的事物或者心理的疲累而阻碍，拖延了这些计划。实际上，对于运动或者跑步的热情并未改变，只是需要一些不同的刺激与方式完成。
以下是国际知名的教练、训练师和菁英选手针对要如何成为一名更好的跑者的一些建议。从这些建议当中，我们可以统整成为下一个目标的创30天的计划，让你使用不同的方法，进而让跑步的程度提高。每个建议只需要花一天之中的一小部份时间，30天后，无论是送给自己2017年的圣诞礼物或者以这个方式迎接2018年都好，一定能看到不同于以往的效果。
Stephanie Howe：耐力跑步员、教练和运动营养学家。
Molly Huddle：两次美国田 径冠军和13次美国马拉松冠军。
Jax马利亚希：超马选手，第一位在四大极地赛事中获得冠军。
Sara Hall：前美国优秀马拉松运动员。
Greg McMillan：运动生理学家和跑步教练。
Alysia Monta?O：短跑选手和六次美国户外赛冠军。
Lauren Fleshman：两次美国田 径5k冠军。
Hillary Kigar：前NCAA选手、高中跑步教练。
美国前女子5000公尺常胜军Lauren Fleshman：“开始撰写训练日志；记录每天的计划和训练状况。”
2 开始强化
美国前田径及越野选手Hillary Kigar：“建立一个动态的热身程序，让精神层面从沙发模式转变为锻炼模式。
美国前女子5000公尺常胜军Lauren Fleshman：“在每次训练之后，购买或者制作一些营养的点心来当作身体和精神的恢复。”
4 清理身体
美国前奥运选手，现为长跑教练的Greg McMillan：“戒掉多余的糖、碳水化合物和加工食品，让身体多储存健康的天然食品，以获得最大的能量。”
5 切换距离
美国前奥运选手，现为长跑教练的Greg McMillan：“如果你的距离目标较长，可以制定一个5K或10K训练周期的训练计划; 当你跑到更远的距离时，有助于提高你的速度。”
美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe：“如果今天什么也不做，是没有关系的。我们的身体会需要高质量的休息来吸收强度的锻炼，所以每周休息一天是必要的。”
7 找一个伙伴
美国长跑选手，也是去年纽约马冠军的Molly Huddle：“找一个朋友，与她一起做重量训练或者肌力训练，这些将有助于你通过未来艰难的跑步里程。”
美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe：“花10分钟来建立一个专门的伸展过程；因为在训练之中，伸展是一个容易被忽略的方面，但她对于预防运动伤害有很大的作用。”
9 加入椰子油
美国长跑选手，也是去年纽约马冠军的Molly Huddle：“试着在咖啡中加入椰子油，为长时间的训练增加额外的脂肪和燃料。”
10 购入装备
美国长跑选手，也是去年纽约马冠军的Molly Huddle：“遇到雨天的时候，买几件色彩鲜艳、质感好的衣服来激励自己。”
11 做侧弓箭步
美国长跑选手，同时在前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall：“多做侧弓步等加强肌肉的动作来预防运动伤害。”
12 高强度训练
美国前奥运选手，现为长跑教练的Greg McMillan：“为了增加身体和精神的耐力，做几组高强度的训练；并不断重复，直到身体感觉到完全疲累。”
13 找一句座右铭
美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe：“找一句自己最有感觉的名言以激励自己顺利跨出第一步。”
14 增加蛋白质
美国长跑选手，也是去年纽约马冠军的Molly Huddle：“将蛋白粉撒在燕麦或优酪乳当中，以防止在艰苦的训练时的饥饿感。”
15 给自己鼓励
每周增加10％英里到三周的里程数，然后回到原来的里程，以提高耐力和速度。
美国前奥运选手，现为长跑教练的Greg McMillan：“在2-3周内将每里程数提高10％，然后再回到原来的里程数，以提高耐力和速度。”
16 腾出冥想时间
美国超马选手也是当地第一位在四大极地赛事中获得冠军的Jax Mariash ：“想像一下当你为了要实现训练目标而积极练习时的画面。因为在比赛当天，精神力量和体力一样重要。”
17 大声喧哗
美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe：“大声重复自己的座右铭，或者告诉自己开始动工吧！你会惊讶自己正在改变态度。”
18 摄取适量糖份
美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe：“为了营养，你可能会避免不必要的甜食，但是摄取适度的糖是身体需要的能量和恢复。在今天的训练后尝试来一杯巧克力牛奶帮助身体恢复。
19 练习山坡跑
美国长跑选手，同时在前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall：“试着在山坡上练习跑步以建立力量。”
20 加入抗炎食材
美国长跑选手，同时在前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall：“花一个晚上在厨房里尝试制作不同的蔬菜和鱼类的食物；这些食物含有抗炎特性，有助于恢复和加强免疫力。”
21 加入可可粉
美国长跑选手，同时在前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall：“早晨锻炼前，尝试添加几匙可可粉在牛奶或燕麦粥里。它能提供给你所需要的咖啡因。”
22 尝试速度训练
美国前奥运选手，现为长跑教练的Greg McMillan：“尝试类似法特雷克的速度训练来提高你的整体速度；重复性的锻炼和恢复会帮助你在一段时间内加快速度。
23 下肢训练
美国中距离选手Alysia Monta?o：“将每周三至四次的下肢训练加入道日常运动中来预防可怕的跑者膝。”
24 核心训练
美国超马选手也是当地第一位在四大极地赛事中获得冠军的Jax Mariash ：“尝试像Barre这样的课程，来提高整体的核心稳定性是通过艰苦跑步训练的关键之一。”
25 山坡冲刺训练
美国长跑选手，同时在前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall：“在山坡训练中加入短程冲刺的训练来撕裂肌肉纤维，因而让它更强大。”
26 动态训练
美国前奥运选手，现为长跑教练的Greg McMillan：“将体操和动态训练加入到日常训练中；像burpees和跳绳这一类的项目有助于提升跑步成绩。”
27 到达极限
为了获得最大的耐力，在今天的锻炼中，逐渐提高速度，直到最后一公里时进行冲刺，直到身体完全疲惫为止。
美国超马选手也是当地第一位在四大极地赛事中获得冠军的Jax Mariash ：“在早餐或咖啡中添加一些草籽油，以便在早晨跑步的过程中保持稳定的精力和饱腹感。”
29 用口号来激励自己
美国超马选手也是当地第一位在四大极地赛事中获得冠军的Jax Mariash ：“想出一个口号来推动你度过下一场比赛的最后一公里；例如像“痛苦是暂时的，成就是永远的。”
美国前女子5000公尺常胜军Lauren Fleshman：“回顾训练日志，努力和结果将帮助你把跑步身体方面与精神联系起来。 ”(Young Uncle)
(阿怪他真的很怪)
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(嗨！春天)
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