春节归来如何满血复活 跑步模式赶走疲劳春节归来如何满血复活 跑步模式赶走疲劳马拉松跑步健身百家号过节期间，不少人因贪吃美食佳肴而患上“伤食症”。这是因为暴饮暴食或贪食油腻食物，打破了日常的进食习惯和规律，摄入各种甜、咸、油腻、冷、酸、辣等食品过多，增加了胃肠道的负担，导致胃肠道功能紊乱，胃肠蠕动功能减弱，消化液供给不足，造成恶心呕吐、腹胀腹痛、腹泻和烦躁不安等症状。应对措施：对待伤食症，除了管好嘴巴，让胃肠道好好休息外，可在医生指导下服用保和丸、健胃消食片、香砂养胃丸等。当然，最简单的方法还是积极运动，如快走、慢跑、打球或游泳等，通过出汗、运动，让自己的身心“动”起来，胃口也会随之调整到正常状态上来。怎样调整节后综合征春节期间经过连续几天的吃喝玩乐，好多人一想到上班就有些不适应，一些上班族还出现了焦虑、烦躁甚至恐惧的心理……“节后综合征”如期而至，即便早有心理准备，却依然毫无招架之力。长假最后一天，面对现实，学习如何“满血复活”吧！1、给自己适应的时间假期和非假期是两种不同的心理状态和生活状态，七天长假，我们的身心开始适应一种“娱乐、松弛、非理性”的舒适状态，假期一结束，意味着又要开始一种 “条理、紧张、挑战、理性”状态。理智层面的假期结束了，但潜意识层面的假期还没有结束，给自己一周的适应时间，让意识和潜意识接上轨。2、生活作息提前调整节日期间，各种亲友聚会、应酬会提高神经系统的兴奋性，导致晚上睡不着，早上起不来。长假最后一天应“静下来”，避免高强度应酬，在家休息，吃些清淡的饮食，新鲜的水果，听些轻音乐，晚上早点睡。3、刚上班别高强度工作很多白领一收假就投入到紧张的工作中，这会增加焦虑感，加剧节后综合症的症状。上班前三天，尽量安排一些计划性、交流性质的工作，有一个缓冲调整期。4、饮食调整身体状态节日期间大鱼大肉导致肠胃负担过重，收假前几天可以只吃素，也可以大量喝白开水，多吃粗纤维和绿色蔬菜，加速身体的新陈代谢，帮助胃肠道恢复健康。5、运动调整精神状态假日期间运动减少，收假后，可以进行运动量相对大的运动，比如快跑、游泳，可以帮助身体消耗一些能量，重新获得元气。假期和非假期是两种不种心理状态和生活状态，七天大假，说长不长，说短也不短，我们的身心开始去适应一种“娱乐、松驰、非理性”的舒适状态，假期一结 束，意味着又要开始一种“条理、紧张、挑战、理性”的工作或学习状态。趋利避害是人的本性，理智层面的假期结束了，但潜意识层面的假期还没有结束，所以， 出现节后综合是一种生理和心理的正常反应。给自己一周的适应时间，让意识和潜意识接上轨。6、调整好睡眠-早睡因为节假日放松，第二天不用上班，所以晚上很晚才会睡觉，第二天就赖在床上，所以在上班前一天一定要早睡，调整好睡眠，早睡早期，当然最好的是节假日也保持早睡早起的好习惯，这样你就不会害怕早起而产生节后综合症。7、工作低难度到高难度患有节后综合症，工作效率低，这时候不要去想自己有哪些工作没有完成，会增加心理负担，最好是从低难度的工作开始做，完成一个增加信心，也不断的适应工作的环境，慢慢恢复工作状态。8、调整好心态心理原因是节后综合症最重要的原因，因为心理才生了变化，产生的担心害怕，才会产生身体的各种不适，所以最重要的还是要调整好心态，积极面对节后的工作。9、适当的运动调整身体春节大鱼大肉，胃的负担很重，适当的运动可以调节缓解胃的负担，而且适当的运动可以调整紧张的心理。假日期间，运动减少，会让人变得“懒懒的”，收假后，可以进行运动量相对大的运动，比如快跑、游泳，可以帮助身体消耗一些能量，重新获得元气。（新浪跑步）本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。马拉松跑步健身百家号最近更新：简介:马拉松跑步健身分享一些跑步健身资讯作者最新文章相关文章春节后如何恢复运动量？ 12个动作找回动感_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
春节后如何恢复运动量？ 12个动作找回动感
　　大家春节期间停跑休息是肯定的，但假期过后如何正确的循序渐进恢复运动量是个需要认真对待的问题。停跑半个月之后毫无过渡期直接上量不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。
　　下面介绍的“增强式运动”，推荐大家在长假结束之后，准备开跑之前加在准备活动当中，可以迅速提高跑步需要的体能储备，以及相应肌群的控制能力，为循序渐进的恢复正常运动状态，帮助大家平稳过渡“节后综合征”的好帮手。
　　1、跳跃步行（Walking Pop-Up）
　　此动作可以锻炼小腿肌肉，踝关节与足部，并协调增加髋膝踝部的肌力与控制能力。
　　A、膝关节打直用脚尖行走，双手自然下垂，当右脚脚尖站立时，左脚脚尖向身体勾回。
　　B、右脚脚尖蹬地使身体向前行进，左脚尖轻柔着地。
　　C、随后将右腿向前摆动，知道足跟高于地面，随后再以右脚尖轻柔着地。反复交替进行此动作。
　　2.A字行进（A-Walk）
　　这个功能性的训练借由夸张的动作让参与者熟悉跑步的姿势。先缓慢的进行此训练，熟悉后再加快动作的速度。
　　A、保持核心机群收缩，左膝上扬至最高点，同时右臂上摆，双手轻松握拳。
　　B、将左脚向前跨出，同时右臂下摆。随后将右膝上扬至最高点，同时左臂上摆，反复交替进行此动作。
　　2-1、A字跳跃（A-Skip）
　　为变化型，是浙江走路的动作改为跨跳步的形式，运动时增加行进的速度，并且将膝关节抬高以及自由的摆动手臂。
　　3、直腿环步向内（Straight-Leg Circle-In）
　　这个动作主要锻炼小腿肌肉与跟腱，同时开始专注于膝关节的旋转，熟练后可逐渐提高行进速度。
　　A、假想一条直线，左膝在前右脚在后站在一条线上。
　　B、右脚迈步向前，先向外摆荡，再顺着弧形轨迹往内，回到假想线上。
　　C、左脚尖蹬地向前迈步，同样以膝关节为枢纽向外摆荡。
　　D、左脚摆荡向内回到中心的假想线，再重复前述步骤。
　　4、直腿环步向外（Straight-Leg Circle-Out）
　　这是直腿环步向内的变化型，退步摆荡方向朝外而不是向内，在熟练后可以逐渐提高行进速度。
　　5、直腿滑走向前（Straight-Leg Scratch）
　　这个动作与跳跃步行类似，主要差异在于步距与手臂摆动幅度较大，熟练后可逐渐增加行进速度。
　　A、全程保持腿部打直，右腿朝上摆荡，往前跨出一大步。
　　B、右腿以脚尖着地，同时左腿瞬间往后等，将身体向前推出后离地。
　　C、左腿同样向前摆荡，跨出一大步，必要时可用右手保持平衡，重复上述步骤知道走完预计距离。
　　6、向后平地跳（Forwards-And-Back Floor Jump）
　　一旦熟悉单词跳跃的起跳与着地技巧，就可以进阶到连续跳跃的练习，这个训练课培养出足以将体重等离地面的腿部肌力，也可增进着地时吸收冲击的能力。
　　A、假想地面有一条横线，双脚与肩同宽站立在线的后方
　　B、从髋关节，膝关节，踝关节都屈曲，用力蹬地跳到线的前方，可挥动手臂增加惯性。
　　C、在先的前方着地后，马上向后跃起，再度跨线回到起始位置，重复上述步骤，待熟练后可改为踏跳，左右脚交替坐骑跳与着地。
　　7、侧向平地跳（Sideways Floor）
　　进行侧向跳跃需要良好的肌力，肢体控制、平衡感。能达成次基本技巧，以为退步有足够力量将身体侧向推离地面且足以承受冲击。虽则熟练度的增加，可以改为侧向跳过栅栏或者箱子。
　　A、在地 上画一条线，双脚打开与见同款站在线的一侧。
　　B、从髋关节，膝关节到踝关节都屈曲，退步用力蹬地跳到线的另一侧。
　　C、在线的另一侧着地后，立即再侧向跳回起始位置。
　　8、向后跳栏（Forwards-And-Back Hurdle Jump）
　　基本动作与前后平地跳相同，但需要跳过栅栏或箱子会使难度增加，熟练后可以改为单脚跳。
　　9、侧向跳栏（Sideways Hurdle Jump）
　　此动作可有效锻炼腿部力量，必须在能轻松完成侧向平地跳后才能进行，起先使用较矮的栅栏，在逐渐增加高度。
　　10、上跳箱 （Box Jump-Up）
　　这个动作可有效锻炼下半身强度与腿部爆发力。起先可使用低矮的箱子，随着力量的增长逐渐增加高度。
　　A、面向箱子站立，手臂垂在身侧，膝关节屈曲。
　　B、用力蹬离地面跳上木箱。
　　C、着地时一手臂平衡身体，稍作暂停，接着再往后跳回起始位置。
　　11、下跳箱（Box Jump-Down）
　　完成这个动作需要强壮的股四头肌与腘绳肌来控制膝关节，属于进阶运动，必须在能轻松完成上跳箱动作后再联系。
　　A、站在箱子上，双脚打开与肩同宽，双臂放松垂在身侧。
　　B、蹬离箱子表面，从髋关节，膝关节，踝关节都屈曲。
　　C、缓冲着地。
　　12、跨走跳跃 （Bounding）
　　这个动作有助于增加爆发力与加速度，需要想到的控制力与全身协调能力。
　　A、在地上标出起点与终点线，左脚鲤鱼前方支撑重心，左臂向后、右臂向前摆动。
　　B、右腿用力向前摆动，瞬时尽量将膝关节向上推，左臂向前同时右臂向后摆动。
　　C、以右脚尖着地，将左腿顺势往前跨出，持此动作双腿交替跨步，完成预计的距离。（伊濛 爱燃烧）
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加载中，请稍候...节后如何恢复跑步状态：调整食谱 制定跑步计划_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
节后如何恢复跑步状态：调整食谱 制定跑步计划
节后如何恢复
　　经历大吃大喝的春节假期，如何恢复训练、找回状态成为了跑步爱好者的当务之急。健身教练们建议，节后调整需要给自己一段适应期，管住嘴的同时迈开腿，不断调整身体机能，以达到正常的状态。
　　1、管住嘴
　　你可以在网上搜到很多饮食计划，但并不是每种都适合你。记住一个原则，在吃东西之前想想是否需要。特别是晚上，管住嘴和适量的节食是必要的，重新恢复健康的饮食方案，清淡的饮食同样包含丰富的能量。
　　2、多喝水
　　缺水对身体的损害是很大的，会引起头痛、胃肠不适，还会导致疲劳感。科学家调查发现，脱水会让我们跑的更慢。节后恢复训练中往往会消耗更多水分，因此及时补水十分关键。至于饮水量的控制，可以采用“体重一半”的计算法则，比如你的体重150磅，那么可以以摄入75盎司的水为范围，并更具身体状况逐渐递减。
　　3、吃杂粮
　　浏览大量饮食攻略，你会发现，杂粮带来能量摄入水平并不低于大鱼大肉的营养，一些杂粮会让身体更健康。运动营养师建议，节后饮食糙米等谷物都是不错的选择，不妨在冰箱里储存一点，随用随取。
　　4、燃脂肪
　　为了燃烧掉那些多余的脂肪，我们可以采用一些变速跑、高强度跑的方式，比如在热身之后，以跑全马的速度跑1英里，再用跑半马的速度跑1英里，用10公里的速度跑1英里，最后再用冲刺的速度跑1英里。这样可以最大程度调动身体热度，燃烧脂肪。
　　5、从头来
　　节后调整身体需要一个过程，不妨给自己几天时间，从各种零食中摆脱出来。这个过程很重要，它可以帮助我们恢复信心和动力。尝试着少吃不健康的快餐和油炸食品，多吃一些蔬菜。
　　6、别惊慌
　　如果你一不小心吃了一个汉堡，不要整天都有负罪感。专家发现，那些吃完巧克力之后感觉内疚的人，减肥失败的概率甚至超过吃了巧克力蛋糕的人。所以不要让遗憾和羞愧拖垮我们的减肥计划，如果没有管住嘴，那就去迈开腿吧！（文/冬天）
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请用微博账号，推荐效果更好！春节后7日跑步瘦身计划 让你狂减15斤_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
春节后7日跑步瘦身计划 让你狂减15斤
7日瘦身计划
　　每逢佳节胖三斤，春节后该如何开启你的训练计划呢，在这段时间适当的调整好身体的机能，加速新陈代谢是非常有必要的，下面瘦身男女小编就要推荐给大家一个7日跑步瘦身计划，帮助大家快速达到这一目的。
　　第一周：打好基础 星期一-分析步伐
　　你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合，而且也能把运动伤害减到最小。
　　小秘诀：你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。
　　星期三-核心肌群运动
　　去报名能训练核心肌群的课程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。”Sonja Moses说。
　　星期六-整理跑步音乐清单
　　“好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCK Absorber中研究音乐与运动的专家Costas Karageorghis博士说。
　　第二周：开始跑吧！
　　星期一-基础学习
　　要开始跑了！在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认事项：
　　开始跑的时候要驱动自己的身体，好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。
　　星期一-走5公里
　　你可以用app软体来计画跑步路线，或是上网查询。把你所学到的记下来，然后开始绕著路线走。走路需要很多时间，但这可以增加自信心。记住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，这只是速度问题。 织梦内容管理系统
　　星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌
　　星期六-1.5公里跑走
　　计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。 织梦好，好织梦
　　第三周：不屈不挠！
　　星期一-1.5公里跑走
　　这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快
　　星期三-短跑训练
　　你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。
　　星期六-1.5公里慢跑
　　全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。
　　第四周：加强训练强度
　　星期一-增加间距冲刺，跑1.5公里
　　今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度！快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。
　　星期三-参加跑步课程
　　报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。
　　星期六-3公里间歇跑
　　现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。
　　第五周：就快到了！
　　星期一-2.5公里间歇跑
　　继续实行间歇跑，但是这次跑2.5公里，而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。
　　星期三-核心肌群锻炼
　　锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。
　　星期六-4公里慢跑
　　今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离，慢慢来不要心急，然后看看进展如何。
　　小秘诀：Sonja Moses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完。”
　　第六周：你成功了！
　　星期一-3公里慢跑
　　以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里。
　　星期三-核心肌群锻炼
　　请参考之前的训练。
　　星期六-你的第一个5公里！
　　规划你的5公里路线，然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。（瘦身男女）
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