无器械锻炼腹肌的方法_百度经验
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百度经验:jingyan.baidu.com每一个男人可能都想有一身结实的肌肉，让人看起来很健壮，很有美感，而腹肌的锻炼是必不可少的。可能你会认为8块腹肌那都是请专业教练训练出来的，其实不然只要你有一套合理的锻炼方法，每天坚持下来，那都不是事儿！！！百度经验:jingyan.baidu.com1仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，双手放在身体两侧。用左手沿着裤缝线往下伸尽力去摸脚踝，此时会带动上身弯起，上身与水平面的夹角约45°；然后左手沿着裤缝线收回原处，但要注意此时上半身不要完全躺下，腹部肌肉是紧绷着的。然后换右手，同上步骤。按照上述步骤，每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。你会感觉腹部有点发热。注意：做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。2仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，大腿与小腿之间基本成直角，手心向下平放在大腿正侧。双手同时沿着大腿正侧往上移动，直到膝盖处为止，此时上身会弯起；然后双手缓慢回到原位，此时上身也不可完全躺下，腹部肌肉是紧绷的。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此时你会感觉腹部有点发烫。3仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。双腿伸直同时抬起，与上半身基本成直角，上半身保持不动，然后双腿同时放下，切记不可完全放下，与床或瑜伽垫有5~10公分距离。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此刻你会感觉腹部像火一样在烧。注意：以上动作1~3之间，每个动作完成后休息60秒。& & & & & 如果你觉得特别特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加。END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验05003热门杂志第5期一起去打羽毛球吧975次分享第2期锻炼肌肉的方法4258次分享第1期运动健身速成技巧663次分享第1期打篮球的技巧全攻略899次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈不要绝望！学习三个锻炼腹肌动作 每天睡前练下
来源：四川在线-天府早报
　　健身教练表示，“炫腹”是可以通过锻炼实现的，他教了大家三个锻炼腹肌的小动作，每天睡前练一下，几个月后没准你也可以“炫腹”了呢！
　　1.锻炼上腹肌
　　仰卧在床上或是瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手贴在耳朵上，双臂张开，这些动作类似于仰卧起坐，但是起身时，只起到与平面大约45度的位置即可。注意起身和落身时都要缓缓进行，不能猛起猛落。一组10-12个，每次做5-6组，每组之间放松大约1分钟。
　　2.锻炼下腹肌
　　下腹肌的锻炼动作非常简单，平躺后，双腿并拢后抬起，抬到与平面垂直，然后再缓缓放下，不能快起快放。一组10-12个，每次做5-6组。如果想加强的话，可在腿上负重。或者是与锻炼上腹肌的动作同时进行。
　　3.锻炼侧腹肌
　　平躺后腿伸直，双手贴耳边，双臂张开，起身向左扭曲，落身，然后再起身向右扭曲。同样也是一组10-12个，每次5-6组。
(责任编辑：赵永杰)
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新手腹肌训练教程：难度不大，效果很好 有块瑜伽垫就能练
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想要在家练出腹肌？一张垫子，4个动作，就可轻松拥有！
想要在家练出腹肌？一张垫子，4个动作，就可轻松拥有！
腹部是核心肌群，是连接上肢和下肢的重要枢纽，说再怎么重要也不为过。鉴于天冷，许多人不愿出门去健身房，又或者将近年终，事情过多，太忙没有时间，那么现在，小编就给大家推荐4个适合在家里锻炼的动作。不需要大型器械，只要一张简简单单的瑜伽垫，或者你甚至在沙发在床上，甚至在干净的地板上，也能随时锻炼起来。动作一：仰卧卷腹动作要点：双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷懒哦。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息1-3分钟。动作二：交替摆腿双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。动作组数：3-5组，每组每只脚20-30次，组间休息2-5分钟动作三：俄罗斯转体此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群（如人鱼线），让你整体腹肌更加立体协调。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息2-4分钟动作四：平板支撑平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动，但是他可以调动全身超过一般的肌群发力，不仅仅是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作，新手女性（小于30岁，大于15岁）最好坚持50秒以上，男性则是多20秒。待到后面，能坚持3-5分钟是最为有效。训练组数；2-4组，每组3-10分钟，越久越好，组间休息2-5分钟以上就是给大家带来的四组锻炼腹部的方法。不过需要说明的是，如果你现在肥胖，绳梯脂肪量很高，那么你需要先减脂之后再来练习，这样可以更快达到想要的效果，减脂可以通过有氧运动，如长跑、游泳、瑜伽等。待你体脂率达到百分之15-20时，练习以上动作，可以让你快则一个月，慢则三个月，多块腹肌的轮廓就会慢慢显现，最后在针对性的去练习，就能立体有型。想要腹肌，其实和其他锻炼都是一样，最重要是的坚持，只有坚持，你前面的汗水才不会白流，也只有坚持，你才能巩固好之前的成果。切忌三天打鱼两天晒网，只有这样，你才会拥有好看、且有力量的腹肌。
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别再羡慕别人腹肌啦！ 这样锻炼你很快也会拥有
　　想要拥有结实的腹肌吗？想要更好地吸引异性吗？想要让自己拥有完美的身材吗？那就来跟我一起练腹肌吧。
　　练腹肌并不是每天跑跑步、爬爬山就可以练成的，而是要对症下药。当然，如果想要身体能够得到均衡的锻炼，光练腹部也是不行的。最好的方法就是在你全身动起来的同时，锻炼腹肌。
　　在你锻炼腹肌的时候，你是自己一个人凭着自己的认知来练呢？还是到健身房去，跟着一群人一起练？不管是哪一种，我建议你都应该先找到一种适合自己训练的方式。
　　因为每个人都是不一样的，所以训练的方式也应该有所不同。练腹肌是一个必须一直坚持的运动，我们应该从运动中找到乐趣，这样才有坚持下去的动力。
　　运动不只是单纯地改变你的身体形态，还会让你的意识发生巨大的变化。当你坚持运动之后，你会发现以前做不到的事情，现在很多都能做到了。以前总是动摇的意念，现在也变得坚定了，这就是坚持运动的力量。当然，运动并不是一个简单的过程，而是不断犯错、不断调整、不断训练，如此反复的一个艰难历程。
　　第一步：仰卧负重收腹举腿
　　首先拿一个较轻的哑铃，放在你头顶上方的位置，然后身体仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，直直地放在瑜伽带你上。双手拿起头顶上方的哑铃，朝腹部的位置缓慢运动，双腿屈膝，将大小腿折叠起来，使大腿向小腹的方向运动，努力将膝盖靠近胸部的位置，双手向腿部的方向运动，直到移动到腹部的上方。
　　这时候，不要将双臂完全伸直。最后，再恢复到最初的动作就可以了。
　　第二步：仰卧举腿抬臀
　　身体平躺仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢并且伸直，双手放在身体的两侧，可以用臀部将双手手背压着。双腿慢慢地抬离瑜伽垫，直到腿与地面成九十度。接下来，你的核心要放在收缩发力上，这时，你的臀部就会随着腿部的惯性和核心肌肉力量的收缩而抬离地面。
　　与此同时，你臀部以上的下背部也会随之抬离地面，身体会感到有一种向上的力量。然后，下背部逐渐着地，腿部也随之从直角慢慢往下放，接近地面。为了使下一次运动的效果更好，在放下的时候，尽量不要让双腿着地。
　　第三步：仰卧对侧自行车
　　身体仰卧在瑜伽垫上，将双脚打开到与肩同宽的距离，双手弯曲，双手的手掌放在耳朵的两侧。双脚逐渐抬离地面，右腿折叠大小腿，朝腹部的方向移动，这时候，左手向右腿的膝关节方向运动，让右腿的膝关节和左手的肘关节接触在一起。
　　然后，让左手与右手交换，右腿与左腿交换，做相同的动作。注意，在运动的过程中一定要调整好自己的呼吸，千万不要憋气。
　　第四步：俯卧交叉登山
　　呈俯卧撑的姿势，双手撑在地面上，手臂打直，使身体的头、肩、臀、腿等各个部位在一条直线上。然后，右腿屈膝折叠后，使大腿尽力地朝小腹的方向运动，并且是朝左侧腹部方向。接下来，身体稍稍向右倾斜，回到起势姿势。这样两条腿交换着重复运动即可。
　　这样，一整套动作就算做完啦。想要练好腹肌，拥有完美的身材的话，就一定要坚持练噢！（肌肉之家）
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