(吃素撸铁的佳爷)
(Carrie|口水妞)
第三方登录：为什么经常做俯卧撑，胸肌没明显变化_百度知道
为什么经常做俯卧撑，胸肌没明显变化
我有更好的答案
讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。
本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！
上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。
我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。
小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。
首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。
以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。
接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。
最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。
采纳率：60%
首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。
本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！
上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。
我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。
小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。
首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。
以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。
接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。
最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。
为您推荐：
其他类似问题
俯卧撑的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。已解决问题
我胸肌是有点 但没腹肌，请问大家腹肌怎么样才能练出来？
浏览次数：2856
用手机阿里扫一扫
最满意答案
如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我&起坐&这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、&踏自行车&运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1.运动前一定要花几分钟做暖身。2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包&等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6.运动时用力吐气，反之吸气。7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。A初阶1.下腹ReverseCrunches反向卷体下背受力|||每天早上50个仰卧起座50伏卧撑我是这样练的效果还可以在跑会步差不多吃早饭|||腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、&踏自行车&运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
答案创立者
以企业身份回答&
正在进行的活动
生意经不允许发广告，违者直接删除
复制问题或回答，一经发现，拉黑7天
快速解决你的电商难题
店铺优化排查提升2倍流量
擅长&nbsp 店铺优化
您可能有同感的问题
扫一扫用手机阿里看生意经
问题排行榜
当前问题的答案已经被保护，只有知县（三级）以上的用户可以编辑！写下您的建议，管理员会及时与您联络！
server is okTOTAL COMMENTS:
//官方微信号:x-yaling8(每日更新)
//投稿信箱 ：
为什么胸肌练不大？增大胸肌的3个训练技巧。增大胸肌训练动作幅度在正确动作范围内，动作幅度越大，对肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也会越明显。
4届奥赛212磅级冠军弗莱克斯?刘易斯的20个手臂训练秘。超强的双臂是帮助刘易斯不断夺冠的利器。手臂曾经是刘易斯的弱势部位，不过现在，手臂已经变成了刘易斯的优势部位。
哑铃深蹲-下身肌肉锻炼动作的不二选择，锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一，哑铃深蹲助你打造完美身材。
健身进化了小女子的审美观，最开始爱上腹肌（马甲线），但还是喜欢脂肪腿，现在居然爱上了肌肉腿，偶买噶！赐我肌肉腿吧！！
罗尼?库尔曼谈每组次数与泵感的关系。如果你想向冠军靠拢，你就要找到让自己达到最佳泵感的训练重量和训练次数！当然这需要一定时间的尝试。健身高手的胸肌是怎么练出来的？
我的图书馆
健身高手的胸肌是怎么练出来的？
本·帕库斯基-Ben Pakulski在2012年阿诺德传统赛夺取第四名，这让他一举成名。格局清晰的肌肉构造让他在健美界吸引了众多的目光。腿王，胸王的称呼此起彼伏。生于1980年——经典游戏“吃豆子”诞生的年份，这个游戏的主角“吃豆小精灵”通过不断进食回廊中的豆子而积攒分数，不断升级，同时也要避开追杀自己的幽灵。本·帕库斯基的胸肌训练借鉴了这款游戏，通过不断增加训练强度、逐渐升级训练质量，并合理地避开训练中任何可能导致受伤的危险行为，是一种精确、理智的高强度训练手段。帕库斯基先用60公斤和80公斤的负重做两组上斜卧推热身，之后，他将重量加到100公斤。在正式训练前，帕库斯基会充分拉伸手臂和手指。因长时间处于备赛状态，导致身体缺水，他总感觉关节干涩发紧，所以，在之后很长一段时间里，他上斜卧推的重量没有超过100公斤，并且十分重视肌肉拉伸。现在，杠铃重量加到了125公斤，在上斜凳上躺下后，帕库斯基深吸一口气，集中意念，双手握紧杠铃上的印花，做了9次。完成这组后，他将重量加到了140公斤。我问帕库斯基，为什么只把杠铃降到离胸口还有6~7厘米就推起。他解释道：“最佳的肌肉伸展并不一定意味着最大幅度的肌肉伸展，当我的肩胛骨完全收拢时，把杠铃降到这个位置能让我在肘关节运动自如的同时，胸肌感觉到强烈拉伸，如果再往下放，那压力就会转移到肩关节上。”尽管这已经是第三个训练日（第一天进行有氧训练、腹肌训练和造型训练；第二天进行肱二头肌和前臂训练）、尽管已经开始有意识地控制饮食、尽管没有训练搭档协助，帕库斯基还是用140公斤的杠铃实实在在地完成了5次上斜卧推。“我也不是一直用上斜卧推作为胸部训练的起始动作。”他说，“实际上我更喜欢用平板动作开始训练，因为平板动作能唤醒更多神经元和肌肉纤维，使我在接下来的训练中更容易达到泵感。但是，每隔3周我就会将上斜卧推作为起始动作进行一次胸部训练。”“我的第一个或第二个训练动作都是平板动作。我通常会做史密斯平板卧推和固定器械平板卧推。”帕库斯基说。今天，他选择了固定器械平板卧推。帕库斯基空握住器械把手，用120公斤的重量做了一组8次，紧接着他将重量加到145公斤做了3次，再把重量降到120公斤做了5次至力竭。去年夏天，帕库斯基迁居南加州，师从查尔斯·格拉斯。格拉斯建议帕库斯基用固定器械进行平板卧推训练。我问帕库斯基师从格拉斯后训练是否有所变化。他说：“变化非常大。他指出我动作幅度太小。通常，我训练时会跟着感觉走，以前的教练总是墨守成规，用一些教条来指导训练。格拉斯则根据我的身体构造和实际情况，建议我稍微加大动作幅度，尤其要重视顶峰收缩。通过他的指导，我的胸肌在训练中感到了更持续、更强烈的收缩。”帕库斯基 胸部训练统计·训练动作 7个·总组数 18组·总次数 194次·每组次数范围 7~12次·训练时间 60分钟·训练技巧： 半程动作、递减组、超级组帕库斯基双眼紧紧盯着手中的哑铃，就像“吃豆小精灵”盯着回廊里的豆子一样。他第一组平板飞鸟用20公斤（单只）的哑铃完成了12次，第二组用30公斤的哑铃完成了10次，最后一组还是用30公斤的哑铃，先做7次，短暂休息后紧接着做8次至力竭。在这个动作里，他将肘关节打得很开，双手距离也较远，这样能对胸肌进行幅度较大的拉伸。在动作顶端时，两只哑铃并不相碰，而是举到略宽于肩的位置。基于运动生理学和重力学知识，帕库斯基这样解释他的飞鸟动作：“逻辑上讲，哑铃只能产生垂直于地面的重力。所以，当你将哑铃举至最高点时，所有的重力都转移到了腕关节、肘关节和肩关节上。因此，让哑铃在动作全程中都保持在肩宽以外范围运动，才能对胸肌产生持续的压力。我会在动作全程都尽量保证对哑铃的控制。”第四个动作，帕库斯基重回上斜凳，这次他使用史密斯机进行训练。与其他训练者不同，帕库斯基的上斜凳靠背角度调得较高：大约60度。第一组用75公斤（算上史密斯机杆重量7公斤）做了12次后，重量增加到100公斤。帕库斯基在史密斯机卧推时采用空握，和上斜杠铃卧推一样，在动作底端时杠杆并不接触胸口，在动作顶端时也不锁定关节，以保证胸肌持续紧张。用100公斤的重量完成了一组8次的训练后，他又以半程动作做了一组8次的训练。紧接着，他将重量降至75公斤，做了最后10次。训练结束后，我问帕库斯基为何用那么高的角度进行上斜卧推。他说：“我发现史密斯机上斜卧推很适合我。用较轻的重量做这个动作，我能更好地进行顶峰收缩。大多数时候，我会在史密斯机上斜卧推和杠铃上斜卧推中选择一个进行训练。今天，两个动作我都做了，因为刚才的杠铃上斜卧推感觉并不是很好，所以我又加了史密斯机上斜卧推。”始终关注肌肉的感觉，并以此为依据调整当下训练方式，是帕库斯基的一大原则。要点解析：“当训练重量过大时，你无法保证肌肉充分伸展。多余的负荷会转移到肩部，有可能导致肩袖肌群拉伤。如果降低点重量，就能保证动作幅度和肌肉的拉伸。”帕库斯基将坐姿飞鸟机上的配重调至80公斤后，第一组做了6次。在动作底端，他尽可能地将两臂打开拉伸胸肌，在动作顶端，他又强烈收缩胸肌使两手并拢。和哑铃不一样，飞鸟机施加在肌肉上的负荷是恒定的。所以，在做这个动作时，就算双手在动作顶端完全收拢，也不影响胸肌持续紧张，相反还会增加顶峰收缩的强度。“在进行最后一组训练时，肌肉力量已经下降，但我还是会尽量做一些不完整的动作，只求胸肌受到深度刺激。”帕库斯基说。第一组训练完成后，感觉并不强烈，所以他又准备进行第二组训练。首先，他用90公斤的重量做了8次全程动作，接着又完成了3次半程动作。接下来，他没有休息，而是立刻把重量降至50公斤，又做了10次。“我会尽量提高训练强度，让血液大量泵入胸肌。”帕库斯基说。在第三组训练中，强度甚至超过了上一组。如果这真是“吃豆子”游戏，那现在就是游戏的最高潮了。帕库斯基将重量调到105公斤做了8次至力竭，紧接着将重量降至85公斤，完成了6次全程动作和3次半程动作。最后，他将重量再降至65公斤，完成了6次全程动作和地狱般的5次半程动作。最终，在如牛般的气喘声中，帕库斯基的胸肌像气球一样被这28次动作打满了气。在结束高强度的孤立训练后，帕库斯基迎来了胸部训练的最后一个动作，这也是个经典的复合动作——双杠臂屈伸。在完成了之前的15组训练后，帕库斯基127公斤的体重已经足够对胸肌产生强烈刺激了，所以在这3组训练中，他并不负重。每组训练都完成10次，动作全程保持身体正直。“我喜欢这个动作。”他说，“我能真正感觉到胸肌的存在，这个动作能保持胸肌持续紧张。我感觉双杆臂屈伸能让胸肌分离度得到明显改善。每次训练基本上都会做这个动作。”要点解析：“去年9月以前，我基本上在训练中一直系着腰带。但是这让我感觉到呼吸受限。反而使我训练中发挥得更差，并且妨碍了腰腹肌群的发展。只有腰腹肌群强壮有力，才能为全身的力量发展提供支撑。所以，现在我只在冲击大重量时使用举重腰带。”“吃豆子”游戏和帕库斯基训练最大的相似之处，那就是对胜利的渴望，并且，两者的胜利都没有止境。当游戏和训练结束时，一切归零，等待下一次的征程以达到更高的等级，这就是健美运动。训练结束后，我和帕库斯基坐在日本餐馆里，等着服务员给我们端上寿司，我问他是否认为胸肌是身上的弱势部位。他说：“我认为全身都是弱势部位。每个地方都需要改进，直到我成为世界第一。”帕库斯基胸部训练计划动作 组数 次数 最大训练重量杠铃上斜卧推 3* 12~5 140公斤器械平板卧推 3 8~3 145公斤平板哑铃飞鸟 3 12~7 30公斤（单只）史密斯上斜卧推 3** 12~7 100公斤器械飞鸟 3 12~28 105公斤双杠臂屈伸 3 10~12 不负重*之前两组热身没算在内**最后一组为递减组本文来自网络，肌肉构成进行二次编辑！帕库斯基教你锻炼胸肌视频：肌肉构成编辑整理，转载务必注明出处！坚持源于专业，为健身而生！增肌｜减脂｜健身计划｜原创编译 肌肉构成
喜欢该文的人也喜欢