胸肌锻炼方法导语怎么练胸肌？锻炼胸肌最有效的方法有哪些？如何锻炼胸肌？练好胸肌需要持之以恒的坚持，还要注意补充营养和充足睡眠。爱美女性网胸肌锻炼方法专区，为你分享怎么练胸肌，锻炼胸肌最有效的方法，如何锻炼胸肌，让身体越健越美。壁咚时的心跳时刻，若男性们手臂线条明显、胸膛厚实，肯定能增加魅力。拥有健壮的手臂线条和厚实的胸膛，才能在壁咚时一招毙命，让少女们心动不已。干瘪瘪的胸膛和火柴棍的手臂可吸引不了女孩子的心，想要壁咚成功，最基础的手臂胸肌得强化锻炼一下。分享到： | 关键字：&&丰满而富有曲线的胸部，是女性对胸部的完美追求。一些女性胸型较差，会严重影响穿衣效果。一旦把胸肌锻炼出来，就能提升乳房的形状和力量哦~那么，胸肌锻炼方法有哪些呢？下面小编教你几招简单的锻炼方法，让你练出完美胸线！分享到： | 谁说锻炼胸肌一定要去健身房，在家锻炼也可以！只要找对方法，每天坚持十分钟锻炼胸肌，发达结实的胸肌展现于众是指日可待。下面就给经常足不出户的“宅神”6种方法，锻炼出诱人的胸肌。分享到： | 关键字：&想让胸部线条自然，形状、弹性都变好，最有效就是进行胸肌锻炼方法！而且胸肌是还是最快响应的部位哦~不用怕久久看不到效果而心塞放弃，锻炼胸肌方法教你四个招式，锻炼胸肌乳房也会更漂亮！分享到： | 关键字：&“男神”何润东在拍完白嫩宅男角色之后，又因接拍新戏需要，迅速在一个月内进行地狱式训练，变身超级肌肉型男！他也是继张家辉和彭于晏之后，又一个全身比例堪称完美的“肌肉人”！究竟他是怎么样训练的呢？马上和爱美女性网一起去围观吧！分享到： | 关键字：&A-CUP是很多女生的痛，要如何丰胸才能够拥有挺拔的美胸呢？使用健身球和哑铃就能够轻松帮到你！爱美女性网小编分享2个丰胸运动，锻造胸肌，快速打造大胸部消灭A-cup的尴尬。分享到： | 关键字：&&&不少人在瘦身的时候遇到的难题就是减肥也跟着减胸，要怎样才能减肥不减胸呢？吃什么丰胸，做那些丰胸操，爱美女性网小编教你减肥又健胸的丰胸方法，利用调节饮食与加强运动，再也不怕会降CUP，帮你slim up全身又能hold住傲人曲线！分享到： | 提示：支持键盘“← →”键翻页精彩文章爱美魔发镜-在线发型设计软件论坛话题肌肉,如何锻炼肌肉,锻炼肌肉的好处,揭晓锻炼肌肉最有效的方法_中华养生
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&　　还在那些老式的胸部训练动作中进退维谷吗?看看这个6周绝对有效的胸部训练方案吧，胸部的力量和肌肉增长就可以立竿见影地显现出来!
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　　这是个很普遍的问题:你对胸部肌肉采用了各种各样的办法来刺激它，但就像往一个窗帘上打网球一样，球不会反弹回来，你没有得到任何回报!你或许已经试着做了更多的组数，更大的推举重量，更多的重复次数，甚至是更多的俯卧撑和许多更加艰苦的训练，但所有的这些都收效甚微!
　　所以，与其说你遗忘了一些重要训练动作和艰辛努力所构成的神奇综合效果，我们更愿意打乱你现在的训练计划，为你下6个星期准备一套训练方案，但你要优先选择它们&&与其他身体部位相比，胸部肌肉要保证更多的训练和注意力。每周你要训练两次，而训练其他身体部位只要一次就可以了。之后你所要做的就是完成这两种完全不同却令人窒息的胸部训练。这套训练不仅可以推进力量的迅速增长，还有助于围度的增加。但这一方案并不适合初学者;相反，它是为具有中等水平的者量身订做的，因为他们有能力完成所列出的这套优先训练内容。事半功倍
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　　用做d得越多就越好的这种方法来刺激一个反应迟缓的肌肉群，只要你能同时重视其他的一些因素，那就会有一定的作用。&如何制定训练内容是十分重要的，这样你才能保证不会过度使用一些特定的肌肉群，&原举重运动员大卫?桑德勒说。他是咨询公司的董事。&如果在连续的日子里练习推举，你可能很容易就使推举相关肌肉过度训练，像、前肩和等。&
　　欧内斯特奥?奥萨瑞奥是一名业余者，也是休斯敦一对一训练中心的一名私教。他说，&如果你一周训练胸部两次，在每次训练之间要休息2-3天，以便给肌肉留有足够的复原时间。这能让肌肉长得更大更强壮。&更频繁地训练，尤其是用本文所提到的强度和数量，也许会 &走火入魔&并造成过度训练&&这意味着你付出成倍的努力，却颗粒无收。为了避免这种遗憾，你就要在每一个胸部训练日前都要有一天的休息，这样就可以确保肌肉完全恢复。同样，在连续的胸部训练之间，也要有2-3天的休息。
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　　奥萨瑞奥说自己就是用了这样一个相似的分离性训练，从而实现了峰胸速成。他建议使用这个方法不要超过6个星期&&在你的身体进入一个过度训练的状态或对这个训练感到习惯之前，这个时间已经足够你来实现目标。&这应该是一个实现峰胸的短期方法，但如果你要想减轻强度，使其他身体部位同时实现最大限度的增长，这是不行的，这个时间就是专门给胸部准备的，&他解释说。&之后，你可以再进行正常的训练模式;如果你愿意，也可以接着做这个胸部练习。&
　　桑德勒说：&很多的研究表明，在一个训练内容中加入新东西会创造提高的机会，但是否能够继续增长是不确定的。实际上，很多力量教练和科学家都认为，对任何一个训练周期来讲，4-6周都是一个最长的时间段。在增加新的刺激后，神经的发展和最佳的肌肉补充是在2-4周内发生的。在进行像峰胸速成这样的6周高强度训练后，你需要在至少4周的时间里，再次改变刺激方式。这将会使整个身体&&尤其是肌肉和神经系统&&从笼罩在其上的6周训练疲劳中恢复过来。最好的办法就是在再次进行像峰胸速成这种训练前，至少要休息4周。&
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　　与胸部训练一起所发生的特有障碍是作用于前和训练所带来的综合后果。这两个肌肉群在所有的胸部推举训练中都有协助作用，所以增加胸部训练的次数，就意味着对前和的负荷增加。如果与训练相比，你在不同的日子里训练前和，那么有两件事就会不可避免的发生。
　　1) 在进入到它们各自的训练内容时，这两个肌肉群就不能从胸部训练的消耗中完全恢复过来;
　　2)而在进行完它们各自的训练后，它们又不能按时完全恢复，从而不能为下一次的胸部训练做好充分的准备。
　　这两点也就是说，你不能为胸部训练准备百分之百的能量。这就是为什么胸部速成训练建议你在胸部训练日进行和的训练，在第一个胸部训练周里，进行训练，而则在第二周的胸部训练日中进行。
　　&我推荐你不仅要在胸部训练的同一天内训练和，而且对这两个部位的单独训练次数也要相应地减少，这样你才可以尽最大能力来进行胸部训练，&奥萨瑞奥补充到。&跳过对前束的训练，因为这块肌肉已经在大负荷推举中得到了特别的训练，但对中束和后束要保持训练，以使自己保持一个匀称的身材。
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　　我同样也去掉了混合性训练，像窄距平板卧推和双杠臂屈伸，取而代之的是器械下压和仰卧臂屈伸。因为在对进行孤立训练前，它们已经被训练过了，所以对这个小肌肉群，在训练中要减少组数，最多做6组。&
　　桑德勒说：&肩部和对于胸部训练是十分重要的&&所以它们更需要休息。 在训练中经常会第一个疲劳，所以在胸部训练日要让它们保持很好的状态。&
　　因为有类似这种优先训练方案的额外心理需求，桑德勒推荐要对摄取足量卡路里和蛋白质引起足够的重视。对于每0.5公斤体重来说，要确保每天摄入18-20卡路里、1克蛋白质和2克碳水化合物。通过补充基本的氨基酸和为大负荷训练补充适宜的肌糖和肝糖，这些增加的营养素将会帮助肌肉增长。他还建议补充肌氨酸、乳清蛋白和谷氨酸盐，当然，大量饮水也是必不可少的。
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　　胸部训练1
　　与那些在两天内以相同的训练内容来锻炼的方法不同，这里每一个训练都集中于不同的侧重点。
　　&&第一个训练动作是从平板卧推开始的。奥萨瑞奥称之为胸部训练的最基本环节，因为它能刺激最多的肌纤维。在你体力充沛，并能集中精力于力量和数量时，在训练中先做这个。像这样使用大重量的训练要与混合性训练相结合，而不是与孤立训练相结合，因为前者更能促使肌肉生长得更强、更大。
　　&&除了平板之外，这个训练也要求进行上斜和下斜板的训练。奥萨瑞奥说：&我们从不同的角度使肩部和胸部练就出色的肌肉厚度和力量。&
　　&&除了选择力量训练外，你也需要用少一点的重复次数来进行大重量训练。随着训练的进展，你可能会做稍多一点的重复次数来增加数量和变化，以进一步刺激胸部肌肉的增长。
　　你应该用稍轻的重量，只集中于胸部肌肉的单独训练来作为胸部训练的结束动作。这个单独训练要剔除的动作，并只让你进行胸部训练，直至力竭。&大重量无疑会刺激更大的力量获得(这个训练也会明显地提高总体肌肉围度)，但真正的过度增长训练是通过增加总数量来获得的。在开始训练时做几个大重量组数，并在最后做几组稍轻重量稍多重复次数，这样才是最有效的训练，&桑德勒建议说。
　　在一个特定的训练中，是很难做到百分之百的强度的。奥萨瑞奥建议有选择地使用高级训练技巧来推进肌肉超越力竭点。&我喜欢对胸部使用强迫组和逐降组训练，但前者需要有能力的训练伙伴。我也喜欢在我体力充沛时，在那些第一次大重量组时使用这两种方法，当然，在我想要实现设定的重复目标，想举起最大可能的重量时，我也会用这两种方法。多做强迫重复次数对于增加力量和围度是很有用的，而单一动作的逐降组训练能压迫尽可能多的血液进入到相关肌肉中。&
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　　桑德勒提醒在使用这些技巧时会引起肌肉更多的负荷，当在这个训练中增加更多重复动作时，很有可能会增加定时发作的肌肉疼痛。所以，控制时间是至关重要的。&如果一块肌肉仍然酸痛，那么钠离子就可能还没有完全恢复，&他说，&很重要的一点要记住，我们并不仅仅是期待肌肉的恢复，还要适应它们变得更大和更强壮。要点在于：这些对于围度和力量有用的技巧，但与训练时没有使用技巧相比，肌肉更需要时间来恢复。&每一次训练只允许你选择在两个练习中使用高级训练技巧。具体建议在每一个训练详述后面。
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　　胸部训练2
　　&&第二个胸部训练不是第一个的简单重复。第一，它是从大重量的上斜板开始的，所以在这个训练开始时，当你足够强壮时，来专门训练上侧胸部吧，你的胸部就会从不同的角度得到锻炼。
　　&我是角度训练的痴迷者，在胸部训练中使用各种角度来训练，意味着你在最大限度上促进了整个胸部肌肉的发展，&桑德勒说。
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　　&&在完成第一个推举训练后，训练重点则侧重于单关节肌群训练(与大重量推举的第一阶段训练相对而言)，这个训练能以不同的方式刺激肌纤维，并带动整个胸部肌肉的增长。孤立性训练(像哑铃飞鸟和绳索飞鸟)也可以有效地阻止参与运动，从而保证对胸部肌肉的刺激和训练。
　　奥萨瑞奥喜欢在第二个阶段训练中进行少量的推举动作，因为他认为这样会阻碍的恢复。&之所以很快就会疲劳，是因为它们很小。而在训练1的那一周，一开始就进行大量的推举训练，则给这个小肌群带来了沉重负担。为了减少的过度训练风险，第四天要侧重于单关节孤立胸部训练，这样可以尽量减少的参与。&
　　&&单关节孤立训练最好是在稍稍增加的重复次数范围内进行。这意味着你不仅要进行大负荷低重复次数的胸部推举训练，还要通过一个中等重量，来进行高重复次数的孤立训练，以实现最佳的肌肉增长。
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　　&&还有，要选择在这两个训练中，哪一个要使用高级训练技巧。你也可以使用 &崩血技巧&中的技巧，或者选择自己原有的;但要保证不能对每次训练中的每一组都使用技巧。在进行强迫组或逐降组训练时，在每个训练阶段中不要超过两次。在大负荷组中使用，可以享受这些高级训练技巧所带来的肌肉生长益处。如果你没有一个训练伙伴，那么还是选择逐降组训练或考虑其他的高级技巧吧。
　　显然，能实现最佳肌肉围度和力量的高频率胸部分离训练，与简单的两次平板卧推训练相比，所带来的益处远不止这些。按照这个训练方案，你不会看不到任何反馈和回报，完成这个训练，肌肉增长的梦想就在你的前面等着你呢!
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图片热评热点新闻排行有什么方法能快速练胸肌和腹肌？
有什么方法能快速练胸肌和腹肌？
08-11-20 &
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 （一） 练腹探秘： 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的&重力矩负荷量&能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的&杠杆阻力&能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的&火候征兆&及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是&两头翘&动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 （二）腰肌练习方法： 一 、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 二、山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
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没有快速的方法. 每天晚上坐俯卧撑和洋卧起座 要坚持.就当锻炼身体.
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仰卧起坐 俯卧撑
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引体向上，仰卧起坐
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适合你的健身计划胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
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锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
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