在家能够燃脂的HIIT训练，减脂效果好！在家能够燃脂的HIIT训练，减脂效果好！马甲线联盟百家号随着现在人们的生活水平的提高，生活节奏也越来越快，很多人没有大量的时间去健身房锻炼了。但是，生活质量的提高，导致现在人们普遍肥胖，减脂减肥的需求越来越大，很多人由于各种原因，比如：学习、工作等原因，长期坐着，导致身体血液流通不畅，形成脂肪的局部堆积。这时候就出现的，大象腿，苹果梨形身材，大肚腩等这些体型的出现。一旦出现了不好的东西，人们就拼命的减肥，可惜，时间还是依旧少。很多人就在想，有没有能在家里面训练，减脂效果又明显的动作？其实，还真是有。一种叫HIIT的训练，很适合时间少的人训练，减脂效果还一级棒，重点是在任何地方都能锻炼！HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。下面9个在家就能锻炼的HIIT动作，赶紧动起来！1.躺地膝肘2、伏地挺身3、站立膝肘4、登山5、高膝后拉6、蹲伏跳跃7、开合跳8、高抬腿跳跃9、弓步膝腿成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。马甲线联盟百家号最近更新：简介:提供、分享、交流专业健身瘦身知识！作者最新文章相关文章《细胞.代谢》杂志：HIIT在三种运动方式中最能减缓肌肉衰老《细胞.代谢》杂志：HIIT在三种运动方式中最能减缓肌肉衰老爱韵佳乐百家号《细胞.代谢》杂志在2017年12月一期发表的一项研究表明：HIIT（高强度间歇训练）在三种运动方式中最能减缓肌肉衰老，其他两种是力量训练（举重等）、适度运动（慢跑、中低速自行车等）。这项研究的依据是：细胞内产生能量的线粒体活力和数量减少，这些细胞就会更加衰弱。在实验中，试验对象在进行这三项运动12周后，线粒体数量和活力都得到了提高，试验结果表明：每个人的健康状况和血糖调节能力都有所改善，但对减缓肌肉衰老方面，HIIT效果最好，力量训练对肌肉量和力量增加效果最好，HIIT对耐力增加最好，而HIIT运动老年组效果比年轻组效果更明显。具体数据如下：年轻组（30岁以下）：HIIT：274个基因出现了活性水平变化。力量训练：74个基因出现了活性水平变化。适度运动：170个基因出现了活性水平变化。老年组（64岁以上）：HIIT：400个基因出现了活性水平变化。力量训练：33个基因出现了活性水平变化。适度运动：19个基因出现了活性水平变化。从这个数据看，对减缓肌肉衰老来说：年轻人选择HIIT、适度运动性价比最高。老年人选择HIIT效果最好。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。爱韵佳乐百家号最近更新：简介:不去追逐你所渴求，你将永远不会拥有。作者最新文章相关文章HIIT有哪些缺点和局限性?HIIT有哪些缺点和局限性?小派爱健身百家号答|百度派 @割地起首大略的先容一下我本身：北京体育大学体能训练硕士，古德体育首创人，曾任国度曲棍球队、击剑队、青年网球队等队的体能锻练。HIIT想必大家已经不陌生了，根本上满大街都是！曾经健身的代名词是“练肌肉”和“跑步”，如今一提到健身很多人大概会想到“HIIT”和“CF”，那么HIIT到底是啥呢？有何作用呢？真的能实现增肌减脂双重成果么？待小编老师渐渐道来！起首，HIIT到底是啥？一种体系？一种头脑？一种理论？NO，它充其量便是一训练摆设要领！HIIT这几个字母分析开的意思便是：高！强度！间歇！训练！小编老师先表明一下什么是高强度，什么算得上是高强度！由于有氧和无氧险些是两个体系的成果表现，以是它们各自的高强度可以离开讨论。在有氧范畴的高强度可以大略的以为是对心肺体系的压力，比如说你跑一个1000米，跑完之后喘的老锋利了，心跳都得快200，这就可以以为是高强度了，评价指标一样平常是心率。而无氧范畴的高强度就完全不一样了，它反应的是训练对神经肌肉体系的刺激，这种刺激每每连续时间极短，强度极高，并且表现不出明显的身材委顿和心率增高，比如1RM深蹲，1RM高翻，100米冲刺，全部这些根本都是神经层面的东西，并且在小编老师明白这才是真正的高强度，真正让你更高更快更强的高强度！别的都是调皮！呵呵~固然，上面两个范畴之间有肯定殽杂交集的过渡关键，咱们早上讨论的HIIT根本就混这圈！那么什么是间歇训练呢？一样平常来说活动训练摆设有两种最常见的，分别是重复训练法和间歇训练法。重复训练法的意思是两组练习之间举行充分的苏息，啥时间歇过来啥时间再练，为了保障每组的质量，咱不发急，渐渐来。这种要领一样平常实用于对力气和发作力要求极高的项目标高程度运发动，大概高级举铁喜好者。我见过最变态的两组之间歇了15分钟，喝壶茶的工夫都够了。间歇训练法的意思便是两组之间的间歇时间严格控制，并且使你的身材处于不完全规复状态下，比如冲刺跑30s共同慢跑一分钟什么的。这种训练摆设的用意比较遍及，比如力气训练中可以刺激某种激素的分泌，有利于肌肉体积的增长；比如跑步训练中有助于生长某种供能本领；比如对付像拳击之类的技能主导类项目可以全面生长各项本领，同时节流时间，再趁便模仿了比赛场景等等。在这里小编老师得再啰嗦两句：1.很累≠高强度，每每对付力气和发作力的高强度训练不会表现出明显的身材委顿！2.间歇训练的间歇不是越短越牛逼！是有明白区间摆设的，比如10s以内的磷酸原供能为主的练习，练习间歇比一样平常在1:5以上；30s~60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇比一样平常在1:3左右；3分钟以上的有氧供能为主的训练根本可以1:1了。3.上面说的10s不是说你随任意便活动10s，而是你玩了命只能活动10s。比如说你不警惕活动了20s，那欠盛情思，你的活动强度已经不切合要求了，已经很low了！那么HIIT是啥玩意？（小编老师在此只和大家讨论大众健身中的HIIT，专业体能训练范畴有另一套玩法~）HIIT连一块讲便是高强度间歇训练，说白了便是在看似较高的强度下扑腾一会，然后苏息一会，然后再扑腾一会……然后“HIIT”的结果怎样呢？不好说……传说中HIIT训练可以增长力气大概增长肌肉，对此小编老师表现有点狐疑！（“传说”指的是蹦来蹦去，跳来跳去，扭来扭去那种……）一个力气训练举措你能做30s你还盛情思说你这是高强度？你都做喘了发明木有！你都把无氧练成有氧了！好牛牛啊！肌肉大概力气不是说你任意做点什么力气训练就能增长的！这是有相对严格的负荷摆设的！举个例子：都说深蹲好，深蹲长力气，深蹲练翘臀！屁！只有肯定强度的深蹲才华有这个结果！你做徒手深蹲，做50个充其量练练肌耐力，做200个根本就成有氧了，做30分钟就能减肥了~欠盛情思，说着说着又变成吐槽了……回归主题……小编老师的意思是一样平常的HIIT到末了根本是心肺强度，就力气生长和长肌肉来说，大概对付小白大概女生有结果，但是对付专精力气的能手大概健身达人来说有很强的范围性！很强！长也张不了多少！传说HIIT可以更高效的减脂！记得有研究表现7分钟的HIIT比30分钟的纯有氧练习斲丧的能量更多，并且NSCA这种学术权势巨子也给出过这种答案！但是！此中有两个疑点：1.能量斲丧不料味着燃脂；2.30分钟的有氧强度可以有很多！对付第一个疑点，HIIT会斲丧更多的糖和蛋白质，别问我为什么！我本身说！糖是最经济的能源物质，在较高强度的活动中它是优先发动的。别的，只要是肌肉参加事变就会有蛋白质缺损，肌肉活动越剧烈越频繁缺损的就越多。而对付脂肪来说，在60%最大摄氧量以下的强度活动时，血液中游离脂肪酸革新的速率是最快的，说白了这个时间因此脂肪供能为主的，但是为啥你和我减肥不提倡这个强度下的活动呢？由于强度太低，所斲丧的总能量太少，以是大多数文献保举轻微强一点的以糖供能为主的强度举行较永劫间的练习。对付第二个疑点，要是因此小跑慢颠儿的速率跑30分钟大概还没有我陵暴小松鼠斲丧的能量多呢，要因此30分钟完成最远间隔，跑完直接进医院那种恐怕你14分钟HIIT也比不上。（小编老师不是抬杠，你和我看的外文文献比西游记的妖怪都多，老外的学术自由也作育了老外任性的性格……）对付HIIT本身所谓的减脂增肌来说，等等，让我乐一会……这个题目困扰了竞技健美界半个多世纪，到如今都根本只能靠药物办理，要不都是哗哗失肉，你以为一个HIIT的问世就能办理这个题目么？换句话说，HIIT造成蛋白质缺损，你增肌得补蛋白吧？得吃吧？然后你又要减脂是不是得控制饮食控制能量摄入啊？低碳水高蛋白么？兄弟成熟点，你真的以为吃进去的蛋白质就都能变成肌肉中的蛋白质么？只要你吃东西，就会有肯定比例的能量转化为脂肪储存起来，这是人类这些日子进化过来的成果。并且你的能量缺口越大，储存脂肪的比例就越高！以是你要么脚踏实地减脂要么脚踏实地长肉，别什么都想要！别的，对付增肌减脂同步的题目即便理论上再可行，实践中也是难比登天，除非你是小白！小编老师这么一吐槽以为宛如HIIT一无可取，着实不是的，HIIT依然是一个非常好的训练要领，不过得看你怎么摆设！比如tabata便是很好的！起首tabata实际上应该叫做高强度间歇循环训练，重点在于“循环”二字！想想啊，要是八个举措都是一个举措，那肯定磕去世了，以是tabata之以是能有不错的结果便是由于它摆设了8个不一样的举措，从训练学角度讲，这八个举措每一个都可以高强度完成，并且和下一个练习又部分重合部分疏散，很难孕育产生克制征象，从而能包管一个较好的服从连续下去。别的，tabata的间隙和练习时间设置的不错，但是要是摆设徒手训练就没意思了，强度太低，又成有氧了，设置30s都做不了反复的力气性练习最符合了。一样平常来说这种力气性项目在30s内可以做10次左右，恰好委曲切合苏息30s再来一组的强度。以是tabata如许的间歇摆设加上力气为主的项目对付生长力气来说还算是有较好的结果。其次，HIIT对付减脂的代价在于练习之后的连续能量斲丧，这玩意确实不错，不过你要想减肥还得控制饮食。记得那年小编老师练完间歇跑归去吃一大碗油泼面，完了一个月涨了好几斤……第三，HIIT比较得当如今的生存节拍！老子7点才放工，练30分钟回家看电视去多好，干嘛非得跑1小时啊，齁无聊的~并且，HIIT对生长力气再不好，也是有肯定力气元素的，总比不练强太多了。要是你不想太壮，不想太强，不想太瘦，只想一个康健的乃至有点sexy的身材，并且又没时间，HIIT方才好！！！不过说不定走到肯定程度你还得单拿出时间来专门练点什么……哦了，小编老师神吐槽结束，总结一下吧！HIIT对付力气的生长是个抱负型，对付小白有效，对付能手根本可以马虎！HIIT对付减脂的结果嘛~小编老师是守旧派，依然以为永劫间中等强度有氧是最有效的。同时减脂增肌么？除非你是小白，不然别做梦了，洗洗睡吧……HIIT时间短，够嗨，结果全面，得当没时间的人，和极其讨厌长跑的人，比如小编老师！事在人为，HIIT是好是坏还得看你筹划摆设的含金量！相干阅读：哦哦了！早上就到这里吧，啰嗦的太多多了，过两天我再分享HIIT的经典训练筹划吧，同道们拜拜！要是大家以为小编老师的专业还拼凑，以为本文对你有资助，那么清存眷古德体育微信订阅号，内里满是干货以上内容由百度派作者提供本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。小派爱健身百家号最近更新：简介:百度旗下高质量问答讨论社区作者最新文章相关文章请问在增肌期能不能练hiit训练？_百度知道
请问在增肌期能不能练hiit训练？
我在健身房大概五个月了，之前有点小胖用insanity1个月减了12斤，然后身材比较正常了就开始重力训练。最近在健身房都属于增肌，发现自己纬度和力量比之前都有所提高，壮了很多。但发现体脂率有开始涨了上去，其他地方都没什么脂肪，就肚子上有些赘肉。
我有更好的答案
可以，但是如果运动量过大，会让肌肉的修复打折扣，增肌时需要足够的热量和蛋白质来修复和超量修复（也就是增粗肌纤维），hiit的热量要通过你的膳食补充回来，不然摄入低于消耗的话会造成肌肉的流失。简单来讲，增肌是超量恢复。
采纳率：43%
其实力量练习本身就可以提高代谢率帮助减脂的，在加上肌肉耗能是是脂肪的几倍，所以如果楼主平时不是缺乏运动，体脂率已经将到一定程度以后直接练肌肉就可以减脂增肌了。hiit的减脂原理还是在锻炼后长时间提高代谢率减脂，主要降脂（跑步是在30分钟以后燃烧脂肪）倒不是在练的时候，如果楼主觉得体脂率还是有点高可以先练一段时间HIIT。平时锻炼的顺序是先练重力训练，然后HIIT。
我是白天进行重力训练 晚上练HIIT这样行吗。因为晚上只能抽出半小时来训练，所以想晚上直接练HIIT，但是担心HIIT这类心肺有氧运动会损不必要的肌肉。所以就想问，怎么安排HIIT训练。我晚上是只能抽出半小时的时间的？还有一个问题是我主要的想问的，那就是HIIT这类运动可以每天都练吗？我感觉这种运动，强度很大 很刺激心肺功能，促进新陈代谢。对身体有很大好处，就是担心做多了会分解肌肉。求指教。
第一个问：可以分开锻炼的。但是不宜睡前锻炼，另外体柔多病者不宜马上进行高强度的锻炼。第二个问题：体脂率降到一定程度后就不必锻炼HIIT了，HLLT一周锻炼5次左右即可，不宜天天锻炼。
本回答被提问者采纳
你好，我是健身教练。HIIT对体能的要求比较高，初学者多数无法负担，所以应该是有一段时间的锻炼（各种有氧，无氧，或者无氧间歇运动）的基础后再开始尝试会比较好。最后祝你健身愉快，健身问题可以咨询本教练！
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