这几点健身小技巧，你一定得知道！
No.1 坚持基本训练
用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇。
No.2 蛋白质
不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克。
No.3 碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。
No.4 必修课
应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。
无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点。
No.6 标准的姿势保持正确的训练姿势
无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性。
No.7 在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要
健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的
No.8 次数效果
需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。
No.9 组间休息
需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,所以每组有1分钟的休息时间就足够了.如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的。
No.10 日常膳食无法被代替
我每天都吃大量的牛肉和鸡胸肉虽然补剂吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量和状态,甚至会削减掉肌肉的块头。
No.11 学会如何克服平台期
所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和作顺序
改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到无比的陌生,促进他不停的生长。
高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发生平台期等情况的。
No.12 训练过度
训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了。
No.13 伸展的重要性
这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他,最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸展运动之后负重能力有所提高。
最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导致你做不到全程动作。
它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点。
No.14 刻苦训练
无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目。
不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手.本论是本人所有哲学中最至高无上的一条健美原则,一直以来我为了遵守这项运动的原则,不知道牺牲了多少东西才能达到以上这些要求,而这些都是我自己在健美中领悟出来的,要健美就要全心全意的投入进去,否则就不可能达到你的最终目的
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今日搜狐热点想让肩部锻炼的更加完美？4个斜方肌训练方式助你打造虎头肩想让肩部锻炼的更加完美？4个斜方肌训练方式助你打造虎头肩健身囚徒百家号在我们的肩部肌肉中有三角肌和斜方肌这两个主要的肌肉群。要想把肩部肌肉锻炼得非常出众，就得对这两个肌肉群做足够的针对性锻炼。然而在很多健身者中，很多人锻炼肩部常常会忽视斜方肌的锻炼，造成肩部肌肉的锻炼不完整，从而肩部肌肉的整体美感也不能呈现出来。所以，我们在锻炼肩部肌肉时不要忽视斜方肌，它对于我们肩部肌肉的整体呈现感是十分重要的。很多健身者不认识斜方肌在哪个部位，不知道如何去锻炼斜方肌。斜方肌是从我们身体脖子处然后向下、向外延伸到我们肩胛骨出的肌肉。这里的肌肉锻炼好的话可以让我们的肩部变得更加有型动人。从背面看过去整个背部的整体轮廓感非常强，不会出现肌肉呈现“畸形”的地方。那我们该如何锻炼斜方肌呢？请看下面四个方法。一、耸肩通过双手抓住哑铃进行耸肩的锻炼方式是我们锻炼斜方肌的一个重要方式。哑铃耸肩可以增加我们斜方肌的肌肉纬度，在练习时可以用重量较重的哑铃。练习时保持背部稳定，尽量的让你的肩部向上耸起来，到达最高处时可以稍微的停止几秒，能持久些的刺激斜方肌，在练习时注意别的部位尽量不要动，只要肩部发力锻炼就好了。二、杠铃耸肩身体站立稳定，跟哑铃耸肩锻炼时身体站立时一样，背部不要弯曲。锻炼时双手抓住杠铃，握住姿势比肩部稍宽，然后肩部发力向上耸。身体其他部位不要借力。练习时如果在健身房可以利用深蹲架来练习，这样子可以有个东西支撑住杠铃，可以用重量较大的杠铃进行锻炼，并且还可以节省些从地上拉起的力气。练习时注意感觉斜方肌的伸缩感，保持呼吸的节奏和意念集中。三、直立划船练习时使用站姿，哑铃抓住位于身体的前方，将哑铃保持贴紧你的身体，然后向上拉起，尽量的拉到能接近的下颌处。练习时保持背部的挺直，不要借力锻炼。下方时也要注意用力控制杠铃，不要借用惯性放下，要有节奏力度的练习。锻炼时拉起放下要保持呼吸节奏。四、哑铃绕肩这个锻炼其实是哑铃耸肩演变而来，也是锻炼斜方肌的一个非常有效的动作，锻炼时双手抓住哑铃，然后向上拉起，拉到顶端后慢慢的向肩膀后面绕去然后下方，就是使得肩部向后绕了一圈，它可以使得斜方肌的锻炼效果更大。锻炼时注意自己的动作幅度不要过大，同样的是只要肩部发力即可，身体其他部位不要借力。这四个斜方肌的锻炼动作可以放在可以三角肌一起的练习计划里，可以全面的锻炼肩部的肌肉，使得我们的肌肉更加有型。锻炼时可以四个动作每个四组，每组10~15次。具体的量可以参照自己的身体情况去变化。在斜方肌的练习中要注意注意力要集中，这类小肌群的练习如果注意力不集中和容易借力锻炼。练习时还要注意调整自己的呼吸的节奏。要想让自己的肩部变得有美感又好看有型，就得全面的锻炼肩部肌肉，这样子才能更加的突出我们肩部肌肉的立体感。在练习中我们常常去做三角肌的锻炼，从而忽视了小肌群的斜方肌。这样子就会让我们的肩部肌肉变得不协调。所以，我们在练习肩部肌肉时一定要针对斜方肌进行专门的练习。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身囚徒百家号最近更新：简介:健身，不只是一场身体的革命作者最新文章相关文章分享更多健身干货投稿：353粉丝：2.3万分享--dynmicweibozoneqqbaidu将视频贴到博客或论坛视频地址复制嵌入代码复制微信扫一扫分享收藏0硬币--稍后看马克一下~用手机看转移阵地~用或其他应用扫描二维码手机下视频请使用扫码若未安装客户端，可直接扫此码下载应用看过该视频的还喜欢正在加载...miniOFF肩膀在男性健身过程中最容易忽视也是最怕训练到的一个肌肉部分，很多男性在训练肩膀时容易出现很多的问题，导致肩膀出现脱臼、损伤、疼痛等等。想要练出漂亮的倒三角，在学习肩部训练时，一定要学会如何规划自己的健身计划。
肩膀为上肢部分最为灵活的一个关节，很多男性在训练时不注重一些小的细节，很容易发生肩膀脱臼。在健身之前一定要做好热身动作，特别是一些大力量的训练规律时，不管在做哪个健身动作之前都应该做一个热身。
倒三角是男性一大特征，之前很多人迷恋过拥有倒三角的男性，这样身材的男性看起来身材更加的挺拔有张力，同时美感度更强，男性伟岸强壮的一面表现的淋漓尽致。肩部训练分主要针对的是我们三角肌，他分前、中、后三束，所以在训练时这三个是重点。前束是最容易的，平时很多动作都会练到三角肌前束，所以今天我们主要针对后两者。
下面有三种程序来练习我们的三角肌，在训练之前做一下热身动作，练出完美的倒三角！第一：肩关节运动
因为肩关节的不稳定性，并且容易受伤，所以在训练前的热身运动是很重要的，直接进行高强度的训练会给我们的肩膀带来损伤，就适得其反了，推荐大家肩绕环动作。动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，然后双臂弯曲，双手放到肩膀的位置，大拇指顶在肩部上，肩膀发力开始转动，想象肩膀在画圆，幅度可以大些，但是转动的速度一定不能过快，可以向前转动来15组，再向后转动来15组。第二：俯身侧平举
俯身侧平举是不仅仅是刺激三角肌后束，身体的其他肌群也能得打刺激，双腿自然站立身体保持前倾保持背部打直，使用肩部力量将哑铃平举，保持除肩关节之外的所有关节的锁定，将哑铃拉至和肩部平齐。在缓慢放下。第三：坐姿俯身拉力器交叉
俯身双手抓握拉力器手环，最高点手臂和肩部成一直线，双脚踩实，保持身体稳定。以上就这三个动作，最后这个动作很重要，因为后束相对来说比较难做，所以要加强这个动作训练。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/=H3j5OInh3DgsQWiCPMAazKGIFu3MoEz7R6lfHpWKGxTv0.jpeg杠铃推举心得,细节决定成败
责任编辑 : 阿邦&&&
&　　肩上推举
　　这个动作是很多人练习肩部的时候最喜欢，也最常用的的动作，也是练习的首选动作之一，
　　我们在练习的时候多多少少都会遇到一些疑惑和问题，今天我们整理了关于杠铃推举的一份详细的注意细节。把动作做好。注意不要受伤，追求细节的精致。才会有良好的效果。
　　它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了和的活动,但力量集中在上半身.相反,站姿将一部分压力给了下肢,可以多做几次，如果姿势不正确的会很容易受伤。很多人因为这样导致自己患上肩关节的炎症。因此，在做过头推举时采用正确的姿势是至关重要的。
　　下面我们来看看我们经常练习的经典动作要注意的要点
　　1，坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳。
　　2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。
　 & 3，用杠铃或其他机械推举时，而手的握距比肩宽2－5厘米。
　　4，做推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。
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