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《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划
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资深跑步者都存在的误区，你也一定有！（跑者必读）
Q1、开启跑步人生前，我需要做什么准备？A：首先我们应该有一颗想要跑步的心，或者说有一次冲动。跑步的理由有很多，为了减肥、为了健康、为了漂亮、为了挑战自己，抑或就是想跑步。当你有了一颗想要跑步的心，就可以迈出第一步。不过，因为每个人体质不同，建议在开始跑步之前先了解下自己的身体状况。同时，为了你的健康，还应该选择一双合适的跑鞋，衣服倒是可以慢慢选择，差不多就可以。如果身心都准备好了，就开始你的跑步之路吧。Q2、都说跑步能减肥，我太瘦了还能跑步吗？A：有氧运动一般都是减肥的。但是，跑步可以改善你的营养吸收状况，需要注意在运动后及时补充能量。对于想要增肥的人来说，7分靠吃，3分靠运动。Q3、我很胖，可以跑步吗？A：可以，但是建议体重过重的人初期还是以快走为主。如果非得要跑的话，为了你的膝盖，请给自己配上一双好的跑鞋，并且尽量在塑胶跑道上跑步。我在90多公斤的时候跑过一次，休息了一周多，上楼梯时膝盖很疼。像这样跑了一次就造成运动损伤是得不偿失的。跑步这种单一运动对于较重的人来讲，膝盖压迫还是比较严重的，可以结合其他运动，比如游泳、骑自行车，先慢慢把体重降下来。Q4、如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？A：如果从心率上来看，有氧心率即减脂心率。最大心率（220-年龄）的60%~80%都是有氧心率，而超过最大心率的80%即进入无氧心率。没有心率表怎么计算呢？很简单。当你跑步时还有余力进行简单的聊天，而且脚步节奏并没有明显变化，这就是有氧心率状态；相反，当你感到上气不接下气的时候，肯定进入无氧运动状态了。Q5、我的血压偏低，可以跑步吗？A：正常来讲，低血压患者是可以跑步的，毕竟体育锻炼可以改善体质。但是要比较缓慢地进行，逐步适应跑步这个过程，且不要过量（剧烈运动）。平时饮食也应该注意，盐分摄入要略多于常人。Q6、我的血压偏高，可以跑步吗？A：对于高血压患者，只要定期服药，能将血压控制在正常水平，运动可以说是辅助治疗方式，由于慢跑促进了血液循环，一定程度上可以提高药物的降压效果。不过依然要注意的是不能运动过量（剧烈运动），运动过程要平缓。运动中若感觉任何不适应马上停止。注意，跑步拉伸时的低头、弯腰等动作可以平躺在地上进行。Q7、平时心率就很快，可以跑步吗？A：要看导致心率过快的原因。如果是冠心病、严重高血压等造成的心率偏快，不建议跑步；如果是单纯的窦性心动过速，可以坚持慢跑来锻炼心肺功能，对身体非常好；如果是其他疾病或原因（例如激素）引起的心率过快，要咨询医生，有些情况还是可以适量运动的。Q8、我有乙肝，能跑步吗？A：如果肝功能正常的话，慢跑应该没有问题，而且慢跑或者快走都对身体免疫力的提高有益。当然也有个界定，即乙肝DNA低于10的8次方，ALT和AST也未超过标准上限，那么可以进行慢跑或快走，如果AST和ALT高于正常上限值，那说明肝功能已经受到损伤，还是不要跑步，平躺修养为好。Q9、我有糖尿病，能跑步吗？A：糖尿病患者更应该跑步。跑步在促进新陈代谢的同时消耗了大量血糖，减少了脂肪存积，可以说对糖尿病患者是一种良方。国内普遍存在的是II型糖尿病患者，多在35~40岁之后发病。需要注意的是，糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步，运动时要随身携带糖果，尽可能与他人结伴锻炼，运动不宜过量，在运动的同时，一定要合理搭配饮食。Q10、慢跑到底要多慢？A：如果按照心率来讲，应该是维持在我们最大心率的60%~80%，跑一段时间后，很多人可能会维持在75%~85%的心率，并没有太死板的规定，毕竟没有快跑只有短跑得说法，慢跑只要跑完觉得舒服即可——累是肯定的，一点都不累的话是没有达到运动量。Q11、每次跑多长时间比较好？A：运动生物化学研究发现，在刚开始跑步的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量大小作出相应的调整。如果想通过跑步减肥，建议每次跑40分钟以上，或者每次5公里，每周3~5次。因为在跑步30分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步30分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。Q12、跑步好还是游泳好？A：各有各的好。游泳无疑是相同时间内消耗热量最多的有氧运动，但是存在很多条件限制，比如场地、时间。其实，有氧运动给身体带来的健康效果是差不多的。所以，如果是减肥的话，可以两者交替进行；不是减肥的话，在坚持跑步的情况下，偶尔游泳对身体健康也是很好的。Q13、感觉跑腻了的时候怎么办？A：可以适当地转换下运动方式，比如游泳、骑自行车都可以。也可以适当变换一下跑步的路线，收获不同的风景。跑步作为最简单的运动之一，还是很有乐趣的。关注养生杂志微信：yangsheng_zz（长按复制）连老跑友都有可能存在的误区1.只要运动了就能减肥无论怎么看，单靠运动都不一定能达到减肥的效果，就好像很多游泳的人其实并不瘦。跑步还是要结合饮食以及心率来看，在饮食和平时没有什么差别或者仅仅是稍微多了一点点的时候，合理的有氧运动确实会减肥，有些时候可能体重没有变化，但围度减小也是瘦了的表现。有些人开始跑步后因为每天增加了一定的运动量，所以就吃得更多——要知道，我们跑步5公里只能消耗400多卡热量，也就是不到2个馒头的热量。这样一来，反而有可能会增重。所以，要想减肥的话，只有在摄取的热量没有增加的情况下，运动才是可行的。2.跑了就能瘦，跑步的时间并不重要或许很多人开始跑步就是为了减肥，但有的人跑了很久都没有瘦下来。这其中原因有很多，除了你没有控制好饮食以外，最重要的可能还是跑步的时间并不足够。要知道，进行有氧运动的前30分钟是体内的糖原在为你提供能量，只有糖原消耗光了才开始燃烧脂肪。所以如果你是以减肥为目的，那么每次跑步请维持在30分钟以上。3.体质弱的人不能跑步除了那些有运动禁忌症的人，如冠心病、肝肾功能不全者等，其他人都可以参与跑步这项运动。跑步可以增强人的体质，慢跑可以有效提高心肺能力、促进血液循汗以及新陈代谢，能从根本上增强身体的抵抗力。不过体质弱的人在跑步的初始应该以一个较为缓慢的速度进行，且不能运动过量。春季天气变化快，选择什么样的场所跑步比较好？跑步场地的选择很重要，特别是对我们的膝盖有很大影响。夏天天气变化很大，一会儿晴空万里，热得要命，一会儿又狂风大作、暴雨倾盆，我们在选择跑步场地的时候就要注意随天气的变化而做出调整。按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地＞塑胶跑道＞跑步机＞柏油路＞水泥路。1.草地较软的路面，对身体的压迫较小，能训练协调性与关节、腿部的大小肌群。且不用像塑胶跑道一样必须持续转弯。如果草地的坑洞与起伏较多，不小心可能会扭伤脚踝。遇到下雨天，草地跑起来不太舒服。关键是找到理想的草地不大容易。2.塑胶跑道塑胶跑道对大多数人来说是最好的选择，软硬适中，跑起来比较舒服，且对身体的压迫较小。安全性有保证，不用担心躲避车辆。方便计算跑量，只要记住圈数即可。要说缺点，就是长期逆时针方向绕行，如果没有反方向交替，可能会使左右腿肌力不均。而且大部分情况下塑胶跑道都是操场绕圈，时间长了可能会比较无聊。如果你体重过大，为了你的膝盖着想，还是建议尽量跑塑胶跑道。3.跑步机跑步机大概相当于塑胶跑道和柏油路之间的硬度。所受干扰小，可以完全不考虑外界因素，全身心地投入到跑步中去。如果嫌枯燥，你甚至还可以边看电视边在跑步机上运动。当天气或空气不好的时候，在跑步机上跑也是不错的选择。不过，在跑步机上跑5公里和在户外5公里还是有区别的，跑步机有缓冲垫和履带后带的力量和一般路面的跑感有所不同，双腿会缺少推蹬与支撑的训练，总之坚持40分钟左右就好。如果你经常在跑步机上跑，偶尔还是要换到户外去跑的。4.柏油路应该是跑到后期都会选择的地点。当然，从塑胶跑道转到柏油路需要一个适应过程。 路面的摩擦力和硬度都较高，跑起步来不费力。基本上所有中长跑比赛都是在柏油路上进行的，能模拟比赛的真实路感。不容易感到枯燥，公路上的风景只有自己跑了才懂。路面相对较硬，跑量太大或跑姿不良时，较易累积压力和疲劳。由于排水需求，路面大多侧倾，可能会影响跑姿，我的解决办法是提前规划好路线，争取跑环线，两边的道路都跑到。最重要的是注意遵守交通规则，如果遇到红灯，要提前减速，不要突然停下，对膝盖不好。5.郊外或野外野外或郊外的土地，地面踏实、软硬适中，不会过软凹陷，又不会对身体造成冲击，是良好的天然跑道，而且在跑步过程中能够体会到亲近大自然的乐趣。根据国内的情况，其实不太建议跑郊外或野外，特别是女性跑者。如果在郊外或者远离市区的野外跑步，跑步前一定要将具体地点和路线告诉亲人，跑步时要带好手机、个人信息卡（上面写上你亲人的联系方式和你的血型、过敏史等身体情况）、部分零钱，以便应对突发情况，如受伤、急事等。跑步时还要时刻注意周围的环境变化，以防危险的发生。6.水泥路水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议。—END—更多养生知识，请关注养生杂志微信公众号：yangsheng_zz(长按可复制），或直接搜索“养生杂志”，免费订阅咨询。
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跑步损伤这三个等级你绝对不知道，治疗方法大揭秘
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讲真，理想跑步状态下，跑者脚下每一步都应无损、无疼痛、无阵痛。但现实情况却是：脚痛、膝伤、韧带拉伤等。理想状态VS 现实情况这些小毛病虽然没有严重到罢跑的地步，但也却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路
讲真，理想跑步状态下，跑者脚下每一步都应无损、无疼痛、无阵痛。但现实情况却是：脚痛、膝伤、韧带拉伤等。理想状态VS 现实情况这些小毛病虽然没有严重到罢跑的地步，但也却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑的乐趣时。我们把跑步损伤按三个颜色区域分类：红色区&&严重、彻底创伤黄色区&&非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失，他们位于紧邻绿色区。不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。绿色区&&状态良好今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，基本上取决于：第一次疼痛来袭时你的选择。根据医生、理疗师在下面的意见，有7个跑者常遇到的严重损伤。如果你不能把控他们，那么他们将让你陷入可恶的黄色区，甚至更糟到导致你报销的严重伤害。这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进入&&或者有希望保持在&&绿色区。一不小心，某个小疼小病就变成了跑步膝、跟腱炎、应力骨折&&然后就只能停！跑！跑步常见的损伤以下种，而作为一个对自己负责的跑者，你应该要熟识这几种伤病的症状和处置办法。或许你都已经出现了征兆而不自知呢？跑步膝---髌骨关节疼痛综合症是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。1、膝盖检查与如何处置？红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。黄色区：关注。跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。长时间坐后不适。绿色区：跑吧！坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。2、哪种人有风险？那些生物力学上让膝盖受额外负荷的人容易患PFPS。风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌。3、我能通过跑步克服吗？是的，但需额外的休息天数和减少你的里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少，所以推荐在跑步机上模拟跑坡。上坡跑可增强你的臀大肌。强健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。应避免下坡跑，因下坡跑会加重疼痛。骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的恢复。椭圆机和游泳是另外的无损膝盖的运动方式。4、恢复可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝，稍微弯腰。保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方走10至15步，再相反方向。你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。当这个变得容易后，脚跟离地用脚尖完成。如果你膝盖运动方向有点问题，透气胶带可以减少疼痛。跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。5、高手是怎么做的有一名马拉松银牌获得者在备战2010年波士顿马拉松期间在冰面滑倒，膝盖扭伤。他休息了两周，接下来的两周内仅隔天跑，并决定不去跑3月的半马。这个策略奏效了：他在4月波士顿马拉松中是第二位全马跑进2:09的美国人。跟腱炎跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。强应力下，跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的11％。根据过去一年中的民意调查，有8％的跑步者出现跟腱问题。1、脚踝警报：如何处置红色区：停止。脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛。黄色区：关注。跑后的脚跟较轻的痛，但是冰敷后消除。绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。2、哪种人有风险？那些显著增加运动量（特别是越野跑山和速度跑）和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发。3、我能通过跑步克服吗？如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛，请立即停止。这不是跑步能克服的。如果你早期有轻微扭伤，数日休息将是有效的痊愈时间。如果出现这样的情况还象平时一样跑步，那么伤痛会发展，甚至可能严重到停跑6个月的地步。4、恢复每日5次冰敷。通过台阶提踵训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶上。踮起双足。一旦踮起后，健康的那只脚离开台阶。降低受伤的足，让你脚踝落于台阶之下。然后再踮起，另一只脚返回台阶。做20次。水中跑，使用椭圆机，游泳。但是应避免单车训练除非不再疼痛。5、防止复发强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤，所以每天都应该做提踵运动。避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有这些都会使得小腿发炎。6、高手是怎么做的一位1500m铜牌获得者（2009世界锦标赛）穿压缩袜从事高强度训练以防止跟腱拉紧。&这会有很大不同&，她说。腘绳肌这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。当掴绳肌太紧或者变弱时，我们能发觉它。7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。1、掴绳肌信号与如何处置红色区：停止！在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。该区域发青。黄色区：关注。慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。绿色区：跑吧！即使在长时间坐后，跑山和速度跑中无痛感。2、哪些人有风险？　　掴绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱&&常常太长或者太短。从直觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题，因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。另一方面，那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。其他因素是肌肉不平衡。许多跑步者的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多，这样让他们面临受伤。3、恢复通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。在慢性症状中，可能需要积极放松技术（ART）和深度按摩。4、防止复发通过桥式训练可保持掴绳肌强健：贴背躺下后把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。抬高你的臀部，再将一脚举向空中。利用支撑足，慢慢降低臀部回到地面。另一脚返回球上。然后换用另一只脚重复做。另外，在跑步时穿上或跑后穿上压缩裤可有助于血液循环。5、高手是怎么做的某美国锦标赛一英里短跑冠军，当感到掴绳肌发紧时，第二天他选择了休息并去找他的按摩师。&我的骨盆发生过位移，这样导致我的掴绳肌做更多运动&，他说，&我将轻松几天，每日冰敷4次，一周后就改善了。&髂胫束综合症髂胫束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使IT束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话，就可能拉伤。ITBS大约占12%的损伤；网络调查中，14%的投票者在过去的一年里遭受过此问题。1、大腿隐患：如何发觉红色区：停止！走下坡或走下楼梯时，整条腿的膝盖外侧疼痛。黄色区：警觉。跑步10分钟后膝盖外侧阵痛，但是走后消失。绿色区：即使山地跑或野外环游后膝盖外侧和大腿完全无痛。2、哪些人有风险？　容易患ITBS的跑步者可能是那些过度内翻、双腿长短不一、或臀部肌群力量弱的人。如果你臀部运动不能很好控制的话，你的IT带在你跑步的时候被拉伸，进而拉伤。3、我能通过跑步克服嘛？　ITBS属于难对付的和脆弱的受伤。休息1到2天或者减少每周里程，避免伤势爆发。如果你忽视了开始的受伤现象，并继续坚持平时强度的话，症状会恶化。4、防止复发坚持锻炼和使用泡沫轴。在操场跑圈的时候，每几圈就换方向，并减少山地跑，某某说。IT带问题常常在缩短步幅后改善，因为这样落地时，你重心将在膝盖或者中掌上方。5％-10%步幅调整将会大不一样。5、高手是怎么做的一位两届5000m奥运选手，他在1999年每周训练70英里的时候遭遇ITBS问题。&通过按摩、力量练习和拉伸得以恢复&，他说&我得以保持无伤，因为我通过按摩和冰敷精心处理所有疼痛。我也避免过多的圈跑。&应力性骨折和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果（似乎姚明的伤势就是）。跑步者最常见的应力性骨折出现在：胫骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。它是最严重的跑步损伤之一；大约6%的投票者在过去的一年遇到过。1、骨头检查：如何处置红色区：停止！跑步就痛。但不仅仅是跑步时疼痛，即使站立时也会感到不舒服。黄色区：注意！对不起，没中间地带。你要么红灯要么绿灯区。绿色区：即使你一天都在活动，跑步都前后无痛感。2、哪些人容易受伤?　训练过量的跑友。骨头在训练后需要时间修复。若你过于急于增加跑步时间、跑量或跑步次数，你的骨头的恢复速度会跟不上。应力性骨折在女性跑者中较男性常见，这缘于营养不足、较低的荷尔蒙水平和不足的钙摄入。所幸的是，像跑步这样的承重运动是有积极效果的，就是说跑步经历的增多是有利的。你跑龄的越长，风险越低。3、我能通过跑步克服么？　一个字：no。准备好6到16周的休跑吧。你的休息量决定于骨折程度和骨折位置。例如，足底那些承重的骨头，要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段时间然后才意识到骨折了，你的康复期会更长，某某说。避免所有冲击性的运动，只能采取水中跑或游泳的训练方式。4、修复　　倾听&&仔细地&&你身体的声音。一旦你走路无痛了，你可以小跑一下，但是如果有痛感，要马上停止，慢慢积累里程很重要，即使开始只有几分钟。5、防止复发通过器械练习增加骨密度，并保证你获得了足够的钙和营养。和大众观点不同，跑步路面是无差异的。在较软路面如草地跑比公路好看起来是合理的，不过并没研究证实。（曾经在泊油路和塑胶和水泥路上跑过，感觉完全不同，去年夏天在水泥路上受过伤。可能就应力性骨折来说无差异，但不是就跑步来说的）。6、高手是怎么做的?一些应力性骨折的人能通过水中跑保持健康。
[责任编辑：郝梦瑶 PS024]
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