关键词比目鱼肌的锻炼方法
比目鱼肌的锻炼方法 4个动作快速达成完美线条
喜爱运动的朋友们都知道，锻炼比目鱼肌这个位置的重要性，不仅可以增加小腿肌肉力量，还可以优化腿部线条，是许多健身人士必练的部位之一。跟其他部位一样，比目鱼肌的锻炼也就讲究方法的，下面一起来看看有哪些好方法值得学习。
比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长，周围有腓肠肌的外侧和内侧头，是一个肌肉群，所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵、单腿站立提踵、骑驴提踵等。 都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。比如：蛙蹲运动的目标主要是比目鱼肌和一小部分腓肠肌。不建议单腿练习。
比目鱼肌的锻炼方法
一、蛙蹲运动
1、站下，在书本、木板、杠铃片或地面踮起脚尖，用手扶住一件家具，最大限度地拉伸小腿。
2、然后将脚跟尽可能地向上提起，在脚跟落地前保持这个姿势1秒钟。
3、锻炼次数：20-25个*4组。
4、注意事项
1）锻炼小腿肌肉的目的是增加张力而不是力量，所以最好进行长系列的练习(每个系列重复20一25次)。
2）好的超级组练习是由下蹲运动开始的。一旦失败，起身，将该运动与直立伸展运动及骑驴提踵运动连接起来练习。
二、曲腿小腿伸展运动
1、姿势和直腿小腿伸展一样，但后脚向前，脚尖和前脚脚跟平行。
2、双膝弯曲，直到后腿脚踝上方感到舒服地伸展。
3、锻炼次数：维持此伸展动作30秒钟，接着再重复2次，总共做3组。每天规律进行，如果真的很僵硬，一天最多可以做3次。
4、注意事项：手臂绷直。
三、小腿提升运动
1、开始动作：坐在机器上，仪仅脚前掌踏在高位脚踏板上，膝盖垫下压膝盖。握住稳定用的握柄。保持脚趾朝向正前方。解开安全制动器。
2、动作过程：慢慢地尽可能放低脚后跟。推举向上，尽可能高地抬起脚后提升。
3、锻炼次数：20个*4组。
比目鱼肌的锻炼方法
四、博速球快速转体
1、锻炼方法：站在博速球一边，内侧腿踏上博速球隆起，屈膝提起脚后跟成弓步;外侧腿蹬地，快速的将身体重心转移到内侧腿上，外侧腿抬离地面，同时将身体转向180度。然后外侧腿支撑地面重心转移到外侧腿上。重复以上动作，还原回起始姿势。
2、训练次数：完成动作时间1一2秒，还原动作时间2一3秒，每组15一30次，组间间间歇30-60秒。
3、动作要领
1)动作幅度小，难度小;动作幅度增大，难度增大。
2)尝试落地时稳住脚的位置。
3)避免肌肉的过分紧张和放松。
4)收紧腹部肌肉帮助维持躯干和骨盆的稳定。
5)在完成动作时，保持正常的脊椎姿态。
想要拥有完美的腿部线条的话，比目鱼肌的部位就要赶紧锻炼起来。&p&妥妥的街健达人最能体现人与人的差距了啊，&/p&&p&街健旨在突破人的极限，所以接下来的视频可能会让大家觉得这些人失去了重力&/p&&p&&b&俄式挺身篇&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e71434eebc827f4f3fbc97c33610df45_b.jpg& data-rawwidth=&966& data-rawheight=&606& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&966& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e71434eebc827f4f3fbc97c33610df45_r.jpg&&&/figure&&p&这不是抓拍，这是保加利亚的俄挺王viktor kamenov，现在俄挺世界第一维持时间是他保持的，有人可能会觉得体操里谁谁牛逼，不过术业有专攻嘛&/p&&p&下面放他的视频&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/7865344& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&二指俄挺王vk& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-65f0ab3fd6e20ce505c376.png& data-lens-id=&7865344&&
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&span class=&title&&地面超宽俄挺&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&&p&接下来这个哥们就比较劲爆了，也是来自俄罗斯的毛子yordan，主页标签挺夸张的，我的俄挺宽过你的人生，身高183，才19岁而已就已经进了俄挺排行前十(街健版)&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f81bdebfb_b.jpg& data-rawwidth=&989& data-rawheight=&640& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&989& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f81bdebfb_r.jpg&&&/figure&&p&特别装逼的一个人，但是挺喜欢他装逼得，大家看视频就知道了&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/0020736& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&超高位马其他& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc8d9acce33f6d6ffbb65dc.png& data-lens-id=&0020736&&
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&span class=&title&&超高位马其他&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&span class=&title&&依旧炸裂的俄挺&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&&p&再次更新一点点&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/0727040& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&死亡俄挺& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-0f568994eda6d6e92f2198bcd5d5faab.png& data-lens-id=&0727040&&
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&span class=&title&&死亡俄挺&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&&p&&br&&/p&&p&接下来这个人就牛逼了，打起精神来啊，意大利的超级王者andrea larosa，比赛只用纯力量动作就可以夺冠的人，给你们看看照片&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-acba937b71d31983f87d_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-acba937b71d31983f87d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-54e72cdb268d965cbfba06e_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1350& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-54e72cdb268d965cbfba06e_r.jpg&&&/figure&&p&连放他四个视频好了&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/4989824& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&好多小姐姐围观& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-cad82bd13fe56.png& data-lens-id=&4989824&&
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&span class=&title&&好多小姐姐围观&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&span class=&title&&夺冠比赛片段&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&span class=&title&&二指俄挺俯卧撑&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&&p&有人看继续更，先放两张大神照片引狼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2ad4171796bfa1c4ccbcc13_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1339& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2ad4171796bfa1c4ccbcc13_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-61cc21e099ab5e55a70ae098da954f9c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1350& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-61cc21e099ab5e55a70ae098da954f9c_r.jpg&&&/figure&
妥妥的街健达人最能体现人与人的差距了啊，街健旨在突破人的极限，所以接下来的视频可能会让大家觉得这些人失去了重力俄式挺身篇这不是抓拍，这是保加利亚的俄挺王viktor kamenov，现在俄挺世界第一维持时间是他保持的，有人可能会觉得体操里谁谁牛逼，不过…
这个问题我必须得回答，说下我的个人经历给各位30多岁的兄弟加点信心。顺便留个底希望每年都能来更新下。&/p&&p&
非常好是啥不好说，见仁见智吧&b&。但是兄弟们只要认真练，达到我现在的情况并超过我是100%没有问题的。&/b&（为啥这么说，看下去就知道了）。&/p&&p&
回答前先贴个现在的照片。37岁，81年生人。181/85kg 卧推130kg,深蹲165kg,硬拉175kg.&/p&&p&10KM跑49分，胸腿触地Burpee跳，100个6分27秒。不用补剂，平时饮食早中饭公司食堂，晚饭家常菜。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e73f435b6fc193b0cf80a8f8bbf9b2d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e73f435b6fc193b0cf80a8f8bbf9b2d1_r.jpg&&&/figure&&p&
正式开始训练应该是从28岁吧。开始时身体极差，本身底子就不行，学校时体育考试一直勉强过关，100米最高记录15秒整。181的身高，70kg,原地跳只能勉强摸到篮板.从上大学开始又颓废了10年多时间做宅男，天天待家里打游戏。工作后更是变本加厉。工作带轮班性质，早晚轮班。经常晚上玩游戏到凌晨3，4点第2天7点又起来上班。一天只吃一到两顿饭。腰椎和颈椎当时已经出现劳损预兆，经常酸痛。唯一的成果就是当时服务器首down纳克萨玛斯。现在想起来，真想拿把刀去把当时的自己砍了T_T~~.&/p&&p&
好在27岁时，熬夜打游戏得了阑尾炎，送进医院一刀开醒了我，开完刀休养的那段日子，离开游戏躺在床上，突然就觉得人生不能这样过，女朋友也没有，天天就跟电脑混日子，下定决心要走出家门，多看看外面的世界。从恢复身体开始。&/p&&p&&b&（个人认为，个人天赋与开始锻炼时基础条件比我差的人应该不多，哭～T_T~~)&/b&&/p&&p&
锻炼经历就是
先慢慢恢复到正常人状态－－－》瞎JB练－－－－－》有目标的练---&&/p&&p&对练习方法产生疑惑－－－》学习知识，考证，继续学习更多知识---&重新定位了自身锻炼目标&/p&&p&－－－－》能发现自身存在的问题并提出解决方案。 这些阶段。&/p&&p&其中15年考证前后的学习，和最终能定位自身存在问题，在思想上是两次飞跃。&/p&&p&&br&&/p&&p&身体变化如下图&/p&&p&
锻炼开始前，我自己都不忍心看的黑历史状态。。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c8be5e3e3bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c8be5e3e3bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&锻炼中途瞎JB练状态,&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fecc8312bef5b5e6c46faa_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fecc8312bef5b5e6c46faa_r.jpg&&&figcaption&这时我和现在同样是85kg,体型，体能完全不能同日而语。&/figcaption&&/figure&&p&有目标后&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eb8b3b642b7_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&3216& data-rawheight=&2136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3216& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eb8b3b642b7_r.jpg&&&figcaption&看起来还行，但是身体出现各种问题&/figcaption&&/figure&&p&理论学习过度阶段&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ff647a5aaefec15732d7f_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ff647a5aaefec15732d7f_r.jpg&&&figcaption&体型开始变化不大，但是潜在问题很多&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p& 从头说锻炼，&b&09年&/b&，我先从小区慢跑开始，每天围着小区跑步，到现在都还记的，第一次跑步的时候，5分钟就不行了，只能慢走会再跑，就这样跑5分钟走5分钟，3次之后终于跑完了。。。3km. 跑完步就回家休息，也不拉伸也不热身。偶尔做做俯卧撑。动作什么的也没考虑。就这样慢慢的练了一年。一次可以跑个6－8km了。虽然速度不快，俯卧撑也能做30多个了。觉得可以去健身房练练，不会太丢脸了，就跑去家边上健身房办了个卡开始练。&/p&&p&&b& 10年&/b&，就呆在健身房练，刚开始啥都不懂，就练三大项呗，因为腰不好硬拉不敢练，就只能练练深蹲，卧推，引体。训练计划很单纯，一个动作4×8，只要有力气就换个动作继续，做到没力为止。跑步一周2次吧，因为出去爬了几次山迷上了，跑步就一直没丢。饮食方面开始没啥计划，就是使劲吃，也没考虑营养搭配，每天正常饮食后加吃鸡胸肉，蛋白粉啥的。饭量和体重噌噌的就上去了。有次自己去麦当劳吃饭测试，4个巨无霸加一盒麦乐鸡加薯条大可乐。-_-,周边朋友都知道我现在特别能吃。（话说饭量绝对可以练出来，我当时就是每次吃饭最后给在原来基础上加半碗饭一块肉，慢慢的就越吃越多了）。年底看着自己照片，就奇怪为啥运动不少还跑步，咋就这么肥呢？？这时跑步已经可以一次跑8km了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f93fa55e7f11936faa78bf_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f93fa55e7f11936faa78bf_r.jpg&&&figcaption&当时就一个字，肥！&/figcaption&&/figure&&p&&b&11年&/b&，在健身房跟些大佬学了基本动作，网上乱七八糟找了些书看，开始学着给自己制订训练计划并控制饮食，体型慢慢的出来了。由于出去玩的多了，女朋友也找到了!（运动改变人生，是真的！我一个同事也是打羽毛球把老婆找到了）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dc8abeca7a779aca0bc0e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&467& class=&content_image& width=&381&&&figcaption&网上都是扯蛋，现实中有点肌肉还是有妹子喜欢的&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&12年&/b&，按照我之前的训练计划一直练上去，训练重量一直都在提升，12年底还尝试了一波增重增肌，当时的体型。。。圆润且毫无训练痕迹，当然，穿着衣服还是可以吓吓人的，这时卧推大概是115kg,深蹲135kg,引体不借力16个吧。跑步的话可以跑10km,1小时内跑完。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-45b698c90e4083ffbf731ce7e15c1592_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-45b698c90e4083ffbf731ce7e15c1592_r.jpg&&&figcaption&这时大概89kg吧，算体重峰值了&/figcaption&&/figure&&p&&b&13年初&/b&，开始一波减重，当时采用的方法就是每次训练后跑1小时，加上饮食控制，水煮菜啥的，体重掉的很快，基本一周1－2斤的速度吧，极限时体重降到78kg,体型线条明显，看起来确实不错。但是！！！！！！体能和力量下降的不是一点点，极限力量退了大概10kg多，有氧方面别看天天跑步，体重也掉了，速度竟然没有任何提升，更过分的是当我想再减点，继续加量的时候，病了！！于是减脂就此放弃，重新开始吃吃吃～。这时我已经萌生了要系统学习健身的想法，因为这时候我已经开始对我的训练体系产生了很多疑问。&/p&&p&
比如：为什么我这样锻炼了，腰和脖子还是时不时的酸痛，虽然没有往严重发展，但是也没好。&/p&&p&
还有，为什么我都可以1小时跑10km了，平时的精力并没有改善很多？&/p&&p&
为什么身上有些关节（膝，肩，手腕等训练多了开始不舒服，并不是酸）？&/p&&p&
我身体应该比以前好很多了，为什么在公司组织的篮球赛感觉还是跑不动？和别人冲撞，推挤时也并没有感觉有多大的优势?????(这是最打击我的，以为自己很强，被现实无情的拍脸T_T)&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3a8e14f4a7cb1af3db6bb41_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&238& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&238&&&figcaption&78kg,近年最瘦的时候&/figcaption&&/figure&&p&之后发生的一件事彻底巩固了必须去系统学习知识的信念，那就是－－－13年下半年，我的女儿出生了。&/p&&p&&b&13下半年和14年&/b&，照顾女儿和哺乳期的老婆成了生活中的头等大事。一年多时间里很少能睡个安稳觉，工作的生活的双重压力下，发现自己的身体根本不像自己所想的一样健康，相当的差。腰酸背疼开始经常折磨我，出门逛街都逛的头晕眼花，锻炼每周只能抽空去1次健身房，偶尔跑跑步。力量倒是没有退的太利害，可是有什么用呢，平时生活中精神状态差到极点，腰痛也开始发作，最严重的时候半夜能被自己的腰酸醒，然后就一夜无眠。不过也正是由于这样，开始接触到了康复治疗。按摩，火罐，扎针，电疗，能试的都试了一遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6a00b32008_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6a00b32008_r.jpg&&&figcaption&看着就很惨，是不～&/figcaption&&/figure&&p&&b& 15年&/b&，是本质上改变的一年，通过学习，对健身的了解有了飞跃.&/p&&p&
系统的学习了健身方面的基础知识：运动解剖学，运动生理学，运动康复学，营养学等等。然后去考了一个亚体的教练资格证和国家营养师证书（感觉没啥难度，不过我去考的主要目的是想给自己目前所学的知识搭一个框架，方便更深入的学习）。&/p&&p&
这时，感觉对自己的身体才算有了个基本的了解。不会在傻傻的做动作了，动作时会考虑动作具体的目的，练哪些肌肉，更好的控制肌肉的发力。反映到锻炼的效果上就是---不需要很长的时间就可以达到原来锻炼的效果。排除热身和拉伸，锻炼时间可以减少到1小时左右。&/p&&p&
除此之外，了解了人体内的能量循环形式，对自己为什么精力不行有了头绪。了解了营养学后也知道什么是全面合理的营养补充，不会傻傻的天天吃水煮菜了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bb13c94ec8ce7e2b0ca169_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&815& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&815& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bb13c94ec8ce7e2b0ca169_r.jpg&&&figcaption& 这段时间看的部分书籍 &/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-69ee8a52c2d0a99d739d42_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-69ee8a52c2d0a99d739d42_r.jpg&&&figcaption& 看完电子版觉得有必要买的几本&/figcaption&&/figure&&p&
至于我的训练计划：这时我已经了解健身并不仅仅是健美，下面分的很细，锻炼方式甚至完全不同。 大概分一下就有健美，健体，力量举，街健，CF,HIIT,街健，跑步 等等～～我先仔细的考虑了自己的训练目标：是为了力量么？不是。是为了体型么？有点。是为了比赛么？不是。最根本的目的是为了健康。为了能更好的生活，更有精力工作，照顾家庭，享受我喜欢的东西，去我想去的地方。同时能有点体型装个B^_^~。&/p&&p&
有了明确的训练目标，我制定训练计划时就有方向了，首先将HIIT加入训练计划，HIIT与有氧的训练时间基本占总训练时间的一半，剩下时间仍按照健美的分化，但是以大肌群为主。剩下的时间才做一些四肢的单独练习。 &/p&&p&
大概是1，3，5做腿，背，胸肩训练，2，4做HIIT,周6跑个步.四肢训练一般放3，5. 每次算热身大概1个半小时左右吧。下班过去，练完回家烧饭～T_T~&/p&&p&按照这个计划练了段时间，配合上饮食感觉精力提升的很明显，睡眠也改善了很多。&/p&&p&（有了营养学知识，饮食再也不是傻傻吃水煮菜了。只要营养均衡，热量不过高，啥都能吃。我可不是为了天天吃水煮菜健身的，吃不了好的，生活还有啥乐趣）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-29d6eea578d933_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-29d6eea578d933_r.jpg&&&figcaption&中午基本食堂，营养比较均衡的食堂饭&/figcaption&&/figure&&p&年底还抽空去爬了个雪山改善下心情。同去的人中间最早登顶且无任何高反，开心\^^/.&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-449e65a589e10d277e406df20352fc46_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1162& data-rawheight=&803& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1162& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-449e65a589e10d277e406df20352fc46_r.jpg&&&figcaption&四姑娘山二峰，海拔5454&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&
另外，关于劳损恢复方面。我也读了各种康复资料，配合我自己学习的知识给自己做了个恢复计划。（&b&这时才发现，外面的按摩师也没几个靠谱的。9成9都只会哪里酸按哪里，不会根据你酸疼的原因有目地的放松周边关联肌肉群，只能我指挥他们放松&/b&）开始时效果还可以，疼痛很快的就减轻到平时正常活动基本无影响的地步了。但是！！！平时虽然没问题，有些地方锻炼一上强度就疼，而且不见好转。有些地方没有疼痛感了，训练也没啥问题，但只要一段时间训练感觉很好，强度一加就又挂.....进入无休止的挂了－－&休息不疼了---&恢复训练---&挂了。循环中。&/p&&p&
这个问题深深的困扰了我～～，我疯狂的在网上搜寻资料，也去过不同的医院请教医生，结果到最后悲哀的发现。99%的资料都是恢复到正常生活无痛，医生也总是说，走路不疼就走路么，为什么要跑10公里？下蹲不疼不就好了，为什么要抗个100kg下蹲？？自己折腾自己不疼才怪。我。。。。。。无FK说，只能自己继续想办法查资料学习。&/p&&p&&b&
16年。&/b&小儿子出生了，这次的感觉就比上次好了太多。一方面是有了经验，一方面是训练方法的提升，这一年虽然睡眠也不太好，但是腰酸背疼的情况和老大的时候比已经是一个天上一个地下了。这也坚定了我绝对不能丢掉体能训练的决心。&/p&&p&
下半年一次偶然机会接触到了CrossFit, 接触后发现，CF的训练目标和我的训练目标重合度极高，而且锻炼体系比我自己总结的要完善的多。于是就又去考了个CF lv1教练资格证书。为了学习CF知识，搞了个翻墙去youtube查资料，结果打开了新世界的大门.&/p&&p&
youtube上资料之多之全，真是大开了我的眼界。不光CF,各种各样的健身知识只要你想学，没有找不到的。那段时间我天天泡youtube看视频，看的多了，一个关于我自己身体问题的解决方案慢慢在我脑海里成型。 &/p&&p&&b&平时正常，训练就疼的根本原因，就是训练动作的不！正！确！&/b&。训练动作根本不像大部分人所想的那么简单，里面有无数的细节。大部分人不需要这些细节的原因就是人体有很强的适应性，当你动作里某些地方发力出问题的时候，身体会调动其他部位来补偿。如果你没能及时发现自己的问题，一味练下去。有些该练的地方没练到，补偿的地方越来越强，动作的错误模式就形成了。某天，你就发现你的训练到了一个重量后，再也无法增加，一加必伤，那就是你的天花板。（正确动作虽然也有极限，但是要远远高于错误动作，受伤的风险也不是一个等级的）&/p&&p&
原因找到了，开始更新动作，然后苦b的发现，很多动作，就算知道正确动作是啥样的，自己也做不到，错误的动作模式造成关节的活动度不够，或者某些肌肉过紧，某些肌肉缺乏力量无法激活。&/p&&p&给自己做了个筛查，主要问题就有&/p&&p&1：骨盆有轻微倾斜，造成左髋关节外旋，并屈曲受限。&/p&&p&2：左肩前部胸小肌与锁骨下肌过紧，斜方肌乏力，造成左肩胛下沉并轻微圆肩。&/p&&p&3：腰椎处竖脊肌力量严重不足，代偿过多过久，腰椎3，4节间韧带已有松弛出现。&/p&&p&由此引发的各种小问题就更多了。&/p&&p& 不过相比之前，至少知道问题在哪了，又不用比赛啥的，慢慢改呗。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2016底到2017全年&/b&，将CF的训练加入自己的训练计划，同时也在慢慢纠正自己的身体问题。我个人很喜欢CF的WOD模式，和CF里提供的动作进阶。怎么说呢，感觉通过WOD和各种进阶动作，比如过顶蹲，抓举，双力臂等动作，可以很容易的发现自己的身体有哪些不足，从而有针对性的去改善。比如通过过顶蹲发现自己肩部，髋部活动度，以及肩部支持稳定性的问题；抓举可以发现自己核心稳定性与背部整体发力是否流畅；双力臂考验的就是你肩带的稳定性及力量。&/p&&p&&b&但同时，这也是一把双刃剑 ，当你基础动作的力量还不足够的时候，如果急着去练习高级动作，那伤的几率和其它健身方式比，那根本就不是一个级别的！！！短短1年，我就见到过3个练进医院的：抓举下放脱力导致肩部韧带撕裂；单杠动作时握力不够摔出腰间盘突出，等等。。手腕及腰膝受伤的，那就更多了。&/b&&/p&&p&这一年通过慢慢恢复调整，身体出现了很多令人惊喜的变化。&/p&&p&
比如，没有刻意去冲极限，甚至都没练卧推，只是练习吊环屈臂撑加强了肩关节的稳定性后，卧推重量从120kg长到了130kg。再比如，发现自己的关节越来越稳定，以前深蹲硬拉都必须得带腰带护膝，不然腰痛膝盖疼。现在平时练习重量和以前相比上升了10kg左右，但是基本不用护具了。练完深蹲后腰膝也不会出现强烈的酸痛感。&/p&&p&&b& 尤其是膝盖，我曾经在某篇文章中看到过：受凉是不会引起健康的膝盖疼痛的，也不会伤害膝盖。受凉疼痛是由于膝盖内部已经出现了问题。深以为然。&/b&&/p&&p&我有段时期由于爬山加跑步，膝盖严重时下楼梯都成问题，自从改进了自己跑步，爬山的动作模式后，膝盖疼痛就离我远去了，恢复后再没犯过。17年底和老婆去骑了川藏全程，经常早起冒着寒风骑车，全程没用护膝，没给膝盖保过暖!!!（护膝和保暖是带了的，预防万一，但是全程没用到)&/p&&p&
现在夏天在家睡觉，膝盖也露外面吹空调，就没出过问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b2378dec1eea9931569cfe706db041ea_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b2378dec1eea9931569cfe706db041ea_r.jpg&&&figcaption&跑步丢过次记录，实际也跑了3000多公里吧&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2018至今，仍在努力解决自身发现的问题。比如腕力及握力不足；肩部的稳定性及活动度还不足够；髋关节灵活性太差。等等，这些问题的解决，都不是一朝一夕的事，每次我感觉到有进步，都起码要经过1个月甚至更久的时间。但是！我一点都不急。&b&因为至今为止，我没有遇到过平台期！&/b&虽然进步和大神比起来慢的象蜗牛，但是从来就没停止过。力量，耐力，爆发力，柔韧性，关节稳定性等等身体素质，隔段时间总能发现某些地方有点进步，也激励了我在健身的路上继续前进。&/p&&p& 另外，现在的锻炼方式能使我平时在正常饮食的情况下保持腹肌，时不时还可以和朋友聚个餐，火锅烧烤啥的（一周1顿的频率吧），精力也越来越好。锻炼融于生活，改善生活，而不是逼着我在诸多禁忌下苦修，这才是我最看重的事。&/p&&p&
看到这里的朋友，先谢谢你们耐心看完。&b&在最后我想说：以我这样差的先天身体素质，又花了10年糟蹋，接近30才起步；中间还走了无数的弯路，现在貌似练的也还不错。所以。。。坚持下去吧，一份汗水一份收获，相信自己的身体一定不会辜负自己！&/b&&/p&&p&更新几个小tips:&/p&&p& 1:&b&关于运动恢复，好的睡眠效果强于任何补剂！！！&/b&保证1天8小时高质量睡眠是绝对优先的。效率来说，好过花同样的时间去做任何事！&/p&&p&2：关于肌肉与关节的主动恢复，热敷性价比最高。买个电热水袋丢公司，每天上班坐着时往腰后一放或腿上一绑，爽歪歪。另外在健身房练完冲澡时，可以花点时间用热水将手腕，膝关节，肩关节等冲3－5分钟，发红发热就好（别和老板说是我教的）。&/p&&p&3：受伤要去找医生恢复，但是想伤好后不再受伤，就必须靠自己动脑找出受伤原因，改进锻炼动作。健身先健脑，这句话一点都没错。&/p&&p&&b&更新：部分参考书籍&/b&&/p&&p&我的云盘链接链接: &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1nX-WUX9PF9aas2lVrFzzWw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1nX-WUX&/span&&span class=&invisible&&9PF9aas2lVrFzzWw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码: aw4y&/p&
这个问题我必须得回答，说下我的个人经历给各位30多岁的兄弟加点信心。顺便留个底希望每年都能来更新下。 非常好是啥不好说，见仁见智吧。但是兄弟们只要认真练，达到我现在的情况并超过我是100%没有问题的。（为啥这么说，看下去就知道了）。 回答前先贴个…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b9d29d53a72ac31c0ccb03fdaa26f3d_b.jpg& data-rawwidth=&799& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b9d29d53a72ac31c0ccb03fdaa26f3d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&很多朋友都吃乳清蛋白粉&/b&&/p&&p&&b&但对其还没特别了解&/b&&/p&&p&&b&这毕竟是吃到肚子里的东西&/b&&/p&&p&&b&希望大家对它有个正确的认识&/b&&/p&&p&(信息量大 建议收藏)&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&目录&/b&&/p&&ol&&li&蛋白质及其重要性&/li&&li&乳清蛋白及其重要性&/li&&li&与乳清蛋白相似的物质&/li&&li&怎么掌握剂量&/li&&li&谜团[视频资料]&/li&&li&总结&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cba_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1. 蛋白质及其重要性&/b&&/p&&p&蛋白质（protein）是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，&/p&&p&是生命活动的主要承担者。&/p&&p&&br&&/p&&p&氨基酸是蛋白质的基本组成单位。&/p&&p&&br&&/p&&p&a.蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质
的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。&/p&&p&&br&&/p&&p&b.没有蛋白质就没有生命。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.乳清蛋白及其重要性&/b&&/p&&p&乳清蛋白（whey protein）是从牛奶中提取的一种蛋白质。具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点。它本质上是一个运动营养研究的黄金标准蛋白质补充物。是公认的人体优质蛋白质补充剂之一，被称为蛋白之王。&/p&&p&&br&&/p&&p&乳清蛋白是从牛奶里面提炼出来的，牛奶里面的蛋白质大约20%是乳清蛋白，剩下的80%是酪蛋白。乳清蛋白就消化和氨基酸构成而言，是各类蛋白质里面质量最高的之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是网站&b&exaime&/b&&/p&&p&关于乳清蛋白解释与总结&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6b935dcd28b3c0e4f60fb5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6b935dcd28b3c0e4f60fb5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dae1440d7eabe26674fcb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dae1440d7eabe26674fcb_r.jpg&&&/figure&&p&
（备注：本文一共参考了258份科学研究）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-39d7357aefca548ad306b55a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&p&（备注：本文一共参考了258份科学研究）&/p&&p&&br&&/p&&p&乳清蛋白的总结&/p&&p&a. 乳清蛋白是牛奶里面发现的两种蛋白质其中之一，另一个是酪蛋白。将某种凝结剂（通常是renin）加入牛奶里面，乳清蛋白和酪蛋白就会分开了。&/p&&p&b. 乳清蛋白是牛奶里面可溶于水的一部分。&/p&&p&c. 乳清蛋白通常被当作为一种蛋白质补剂来使用，使用它能够帮助你更容易的达到每日蛋白质所需。&/p&&p&d. 乳清蛋白的吸收速度比其他类型的蛋白要更快一些，这也意味着能使用它通过打破禁食状态从而增加肌肉蛋白质的合成.&/p&&p&e. 乳清蛋白还提供大量的氨基酸L-半胱氨酸，它能够缓解因为年纪增加和糖尿病造成的对其的缺乏，包含其他情形。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外你还要知道的常识&/p&&p&&br&&/p&&p&a 关于减脂&/p&&p&虽然乳清蛋白常常被声称具有减脂的功能，但这其实是蛋白质的功能，而不是乳清本身，&/p&&p&意思就是乳清本身不会帮助你减少脂肪，但是摄入更多的蛋白质常常是有助于减肥的。&/p&&p&&br&&/p&&p&b. 关于对肾/肝脏的损伤&/p&&p&乳清蛋白对你的肾和肝脏是没有损害的，但是如果它们本来就有问题，还要吃，那就有可能使它们本身的损害情况加重。本身肝肾受损的人，如果在没有医生的指导下，快速增加蛋白质摄入量，再配合运动就可能会出现原本损害加重的情况。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-29f450431badecda14eb9d63e85b75c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-29f450431badecda14eb9d63e85b75c1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.与乳清蛋白相似的物质&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&a. 同类：乳清蛋白，浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白，水解乳清蛋白&/p&&p&&br&&/p&&p&b. 别和下面两样搞混：牛奶蛋白，酪蛋白&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.怎么掌握剂量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8bfa2fab28bb51fe0e0cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8bfa2fab28bb51fe0e0cf_r.jpg&&&/figure&&p&该吃多少蛋白粉取决于每个人每日摄入蛋质的目标&/p&&p&&br&&/p&&p&举例：&/p&&p&a. 如果你是一个运动员或者每天活动量非常大你尝试着去减脂，同时想保存自己的瘦体重，日常的蛋白质摄入量建议在1.5～2.2克/每公斤体重（0.68～1克/每磅体重）。&/p&&p&&br&&/p&&p&b. 如果你不是一个运动员或者也不是每天活动量很大你尝试着去减脂，同时想保存自己的瘦体重，日常的蛋白质摄入量建议在1.0～1.5克/每公斤体重（0.45～0.68克/每磅体重）。&/p&&p&&br&&/p&&p&c. 如果你是一个久坐的不爱活动的人，你也不想去改变身体成分，日常的蛋白质摄入量建议在0.8克/每公斤体重（0.36克/每磅体重）。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外：&/p&&p&a. 如果每日蛋白质所需量能通过正常饮食达到，蛋白类补剂就不是必须的了。&/p&&p&&br&&/p&&p&b. 肥胖者们不要去按照上面的建议来吃，因为根据体重来计算将会得出非常高的剂量。肥胖者们应该基于他们目标体重来计算每日蛋白质所需，假定一个BMI。（这里应该指的是短期计划）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&拓展&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&人类效果矩阵&/b&&/p&&p&人类效果矩阵这个板块是通过总结关于人类的研究（排除动物，在生物体外的研究）来告诉你，乳清蛋白对于人类的身体到底有什么作用，这些作用的效力有多大。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fce4d3ef9d17d02d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fce4d3ef9d17d02d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-135cc2f51e9a128dcc023cdbd3135ed6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-135cc2f51e9a128dcc023cdbd3135ed6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-15fe45eaaf47bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-15fe45eaaf47bf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fde1a1fe82baf30c37329de6befa4ca9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fde1a1fe82baf30c37329de6befa4ca9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d6b7d0c4dc460c4f556d01a8025146b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d6b7d0c4dc460c4f556d01a8025146b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4a799dc0f41c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4a799dc0f41c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb210dc6cfcfa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&165& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb210dc6cfcfa_r.jpg&&&/figure&&p&备注：&/p&&p&更详细的内容各位直接去&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//examine.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&examine.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&查看，所有的研究细节直接点蓝色的字就能进入其页面（也是汇总表格的形式）,里面可以看到例如，该研究实验是如何设计，实验样本数（实验人数），性别，效果，等等，更多的细节在最下面。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外编辑者建议，就算是双盲实验，也不是完美的，因为要考虑到测试组数量太少，参与人数太少，控制组也必须吃安慰剂，安慰剂也是有热量的，影响其结果（因为增肌减脂热量才是最重要的关键），安慰剂本身产生的心理作用等等，所以只能做个参考。&/p&&p&&br&&/p&&p&有些主题研究比较少的，也不代表其可信度就很低，比如，里面就有某些主题，就一份研究，但是其实验样本数众多，所以也值得考虑。&/p&&p&&br&&/p&&p&5.迷团[视频资料]&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-02c7bbbce3ba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-02c7bbbce3ba_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-96aebbb9b3defac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-96aebbb9b3defac_r.jpg&&&/figure&&p&Sean Nalewanyj&/p&&p&作家，教练，自然健美者&/p&&p&油管同名频道Sean Nalewanyj的拥有者&/p&&p&订阅量12W+&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、 蛋白粉该怎么吃呢？（全攻略）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/676672& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-8c8cca78aa5fd2f59c7ed81e.jpg& data-lens-id=&676672&&
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&p&&b&2、健身必须要吃蛋白粉吗？&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/329024& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1b24ddcf0dfe4f6d506bae.jpg& data-lens-id=&329024&&
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&p&&b&3.、蛋白粉该在哪些时候吃啊？训练后要必须要立马吃吗？&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/964480& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-8ef6c579de20c5df698e10.jpg& data-lens-id=&964480&&
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&p&&b&4、每日该吃多少蛋白质呢？&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/391552& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-238c9ebf6b220ef20b99fa.jpg& data-lens-id=&391552&&
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&p&&b&5、蛋白粉伤肝肾吗？&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/759616& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-2ebbe6a8c1b_b.jpg& data-lens-id=&759616&&
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&p&&b&6、可以用热水冲泡蛋白粉吗？&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/459072& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-a7ff0ff1fe70_b.jpg& data-lens-id=&459072&&
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&p&&b&7、听说每顿只能吃30～50克蛋白质，吃多了身体不吸收，会浪费掉，是这样吗？&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/947136& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-ea617cac63d9d6a3d24cdf_b.jpg& data-lens-id=&947136&&
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&p&&b&8、过了保质期的蛋白粉还可以吃吗？&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/374784& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-dbae9d4f3e52c.jpg& data-lens-id=&374784&&
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&p&&b&9、增肌粉算是好的补剂吗？&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/256512& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-b1e0fc91cbab625ffdb9d20_b.jpg& data-lens-id=&256512&&
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&p&&b&10、蛋白粉添加物骗局&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/084224& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-afd41eea4d55da436fecd23.jpg& data-lens-id=&084224&&
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&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/084224&/span&
&p&&b&11、蛋白粉里加肌酸的骗局（因为限制无法上传，可去我公众号里看到）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、知识总结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉该怎么吃呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&它就是个食物而已，你怎么吃都可以，兑水，兑饮料，牛奶，任何你喜欢的，你还可以拿它来当原料，去做各种奶昔，各种烘培零食等等，尽情开动你的想象吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉该吃多少呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这得取决于你本身的饮食对于蛋白质的摄取量，假设不算蛋白粉，你其他饮食一共摄入了120克蛋白质，而你每日需要补充150克蛋白质，这个时候为了方便，你可以补充35～45克蛋白粉（通常这得取决于你用的蛋白粉里含有多少克蛋白质，假设一勺40克，里面有30可蛋白质，那就吃一勺，类推）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&该吃什么牌子的蛋白粉呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&无所谓，看你喜欢了，性价比，口味，容不容易溶于水等等。个人建议选择有氨基酸列表的产品，这样自己才可以看得到里面各类氨基酸的含量，有没有添加像是甘氨酸，牛磺酸等这类廉价无效的氨基酸在里面，以提高整个蛋白质的含量（检测方法的原因）。另外还要注意，不要选择有添加肌酸的产品，因为肌酸其实就是甘氨酸，精氨酸，甲硫氨酸的组成，它们会大幅度的（可能近50%所添加肌酸的重量）提高蛋白质总量，浪费你的金钱，更重要是影响你达到每日所需蛋白质的总量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉该什么时候吃呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&任何时候吃都可以，看你喜欢了，没有什么所谓的哪个时间吃吸收极好，哪个时候吃了增肌有大幅度加成这种情况。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉可以兑热水吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当然可以，当原料烤蛋糕都可以，不影响其本身的效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&过了保质期的蛋白粉还可以吃吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果一直是保存在阴冷干燥的地方，并且没有发现其受潮结块，变色变味，那就可以吃的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&每日蛋白质需求量是多少？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&无论你是减脂增肌，每磅体重0.8～1克，都是一个不错的开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高蛋白饮食伤肝肾吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&目前，没有研究证明高蛋白饮食伤肝肾，但是如果你本身肝肾就有问题，建议你先咨询医生。另外如果你本来就是高白蛋饮者，建议你们多喝水。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&每顿只能吃30～50克蛋白质吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&目前，没有研究证明这点，只要你每日蛋白所需量已经达到，每顿多点少点蛋白质的摄入是不会影响你多大效果的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&增肌粉值得购买吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&个人觉得不值得，1、里面三分之二是糖，糖很便宜的。2、每日肌肉蛋白质合成量是非常少的，如果吃增肌粉加上正餐，热量很容易超标，多余的热量只会让你发胖。3、如果你用它打主力代餐，维生素矿物质，纤维素从何而来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&有必要去吃多餐么？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&看你个人喜好，但是多餐并不比正常的三餐带来多大额外的效果，反而浪费大量时间在吃饭上面，并且很难做到长期性。只要人是在坚持，就会有一天开始坚持不下去，我所看到过的减肥和增肌最后放弃的人，九成以上都是败在饮食习惯上面，多数人高估了自己的毅力。建议你根据自己习惯来安排。人生不只是只有健身而已。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高蛋白饮食能帮助你减肥吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&研究是支持的，但是蛋白质也是热量，如果你摄入的总热量超过你每日所需，你一样会长胖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&分离乳清蛋白要比一般的乳清蛋白要好吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&前者价格比后者高三分之一，但蛋白含量只比后者多出12～15%。在每日蛋白质所需量已经达到的情况下，没有任何研究证明前者比后者更好。个人建议如果你是接下来的三种情况，你可以选择前者：1、乳糖不耐受者。2、确实非常在意后者相比较前者，多出来那几克糖和脂肪。3、有钱。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果有什么问题我有遗漏掉，或者是你需要了解些什么，欢迎来与我交流。&/b&&/p&&p&&b&我的公众号是DaveSZL，欢迎与我交流！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&翻译：DaveSZL&/b&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
很多朋友都吃乳清蛋白粉但对其还没特别了解这毕竟是吃到肚子里的东西希望大家对它有个正确的认识(信息量大 建议收藏) 目录蛋白质及其重要性乳清蛋白及其重要性与乳清蛋白相似的物质怎么掌握剂量谜团[视频资料]总结1. 蛋白质及其重要性蛋白质（protein）是生…
&p&&b&2017年11月底更新，我打算好好写知乎了。&/b&&/p&&p&&b&更新了最新的每天的健身计划，以及之前写的饮食月做了补充。&/b&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&本文思维导图：&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6ea3f1364a3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1586& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1586& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6ea3f1364a3_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&蛋白粉思维导图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f21ded133f4ce20f41badd5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4886& data-rawheight=&1510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4886& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f21ded133f4ce20f41badd5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉三部曲目录：&/b&&/p&&p&&b&请按顺序看。&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&零零散散的健身补剂来源信息汇总（2017.12）&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉的饮用时间？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Makaay的常用健身补剂评测（常更新） - Makaay的文章 - 知乎专栏&/a&（争取在2017年12月之前填完坑）&/p&&p&求支持呢&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些app 、公众号能帮助健身爱好者培养健身思维? - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&b&还有一个求助：最近对健身资格证比较感兴趣，有考过的朋友可以私信我，我想咨询一点问题。保证发红包，求助脸~哈哈&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&摘要：&/b&&/p&&p&
这篇文章跟上一篇文章属于姊妹篇，两篇文章相辅相成，互相配合的。&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&主要帮助一些健身新手不知道如何使用蛋白粉的问题，普及下蛋白粉的最基本的知识，会提到一些我对减肥和增肌的一些看法，以及引导大家形成自己的健身思维，为以后的健身之路打下基础。毕竟授人以鱼不如授人以渔。希望能用自己浅薄的知识帮助到大家。&b&让别人相信我，心里有我，愿意去找我帮忙，毕竟是我喜欢装X的方式啦！别在质疑我了，亲爱的们~&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关键词： 健身 蛋白粉 增肌 减脂 饮食&/b&&/p&&p&
目录：蛋白粉是什么？ 蛋白粉与增肌粉区别？ 蛋白粉一天用量计算？如何喝？饮食建议？我的健身计划？蛋白粉推荐？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、蛋白粉是什么？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1、首先明确一点，也是几乎所有大神的观点：蛋白粉不是神药，也不是能伤害你身体的毒药。&b&请不要过分依赖蛋白粉，也不要过分歧视蛋白粉。&/b&&/p&&p&2、蛋白粉说的傻瓜点，就是打成末的鸡蛋清，去掉肉质感的牛肉等等（自己打的比方哈）。但是要比鸡蛋清，牛肉的吸收率高的多！并且价格还是比这些鸡蛋，肉算起来便宜的多。在iherb买的话，一磅大概合70左右把，还是蛮便宜的。
&/p&&p&3、蛋白粉能做的就是在你的肌肉最需要补充的时候迅速的冲上前线，帮助肌肉合成。毕竟你总不能在健身房抱着10多个鸡蛋清吃把，或者啃牛肉？它也是健身房装大神的必备啊，哈哈。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、蛋白粉与增肌粉的区别&/b&&/p&&p&&b&蛋白粉是whey (乳清蛋白粉)&/b&&/p&&p&增肌粉是mass(大，重的意思)&/p&&p& 1、&b&增肌粉=蛋白粉+碳水+热量、&/b&&/p&&p&肌肉的合成需要蛋白质和糖分。增肌粉又称做傻瓜粉，就是帮助不会配的人设计的。我其实更喜欢蛋白粉，毕竟我可以自己去加碳水，我其实还是觉得纯蛋白粉的性价比比较高。我就用蛋白粉加蜂蜜或者运动饮料然后就是增肌粉啦，哈哈哈。&/p&&p&就比如说&b&100蛋白粉=100蛋白质（假设）&/b&&/p&&p&1&b&00增肌粉=40蛋白质+60碳水（只是打个大概的比方）&/b&&/p&&p&2、个人认为应该如何选：&/p&&p&减脂的童鞋的话，肯定是蛋白粉。（具体怎么吃下面说）&/p&&p&增重的童鞋怎么说呢，蛋白粉和增肌粉都可以把。&/p&&p&具体的解释就是，&/p&&p&拿serious mass增肌粉说，每次要吃2大勺，当然价格也相对便宜一些，热量比较高&/p&&p&如果增肌拿蛋白粉的话，就可以兑运动饮料喝，几乎可以等于增肌粉的效果。&/p&&p&&b&总结：如果你懒或者想增重的童鞋&br&建议增肌粉。&/b&&/p&&p&&b&
如果你正常，或者减脂或者想自己配的童鞋建议蛋白粉。&/b&&/p&&p&&b&三、蛋白粉推荐（增肌粉没吃过）&/b&&/p&&p&&b&这是bodybuilding的top10。全球最大的健身网站。只因邮费比蛋白粉还要贵。只能转战iherb。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8e6bc8c3ba95_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&691& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&691& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8e6bc8c3ba95_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cd660f176ece6b1044acf7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cd660f176ece6b1044acf7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b3c41cc0e84beed9404ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b3c41cc0e84beed9404ab_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4e8ebcdb30b87e889f5e3dc040d49c7d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4e8ebcdb30b87e889f5e3dc040d49c7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以上供参考。&/p&&p&我个人首推肌肉科技正氮（Muscle nitro-tech）,然后是欧普特蒙的金牌乳清蛋白。（我只推荐我吃过的）别的只是听别人说，没具体吃过。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、蛋白粉用量：（每天吃维B ,不然上火别找我！！！！）&/b&&/p&&p&&b&维B我解释下：&/b&因为你摄入的蛋白质需要分解成氨基酸，在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素，当全身大部分维B都用于补充肌肉的话，那其他地方就会可能很缺这些微量元素。就会引起口腔溃疡上火等。我自己有几天忘了吃了，就上火很严重。基本不敢吃辣的东西。所以建议大家买复合维B。至于买哪款，我觉得都可以~如果想在iherb买，就搜b-complex。还有维C和维B的复合，你们可以看看。&b&有问题私信我，必回。&/b&&/p&&ul&&li&蛋白粉&/li&&/ul&&p&嗯，蛋白粉用量就比较专业了，需要上参考文献了。我就直接说结论好了。&br&&/p&&p&非锻炼日：0.9克X你的体重kg&/p&&p&有氧日：1.3克X你的体重kg&/p&&p&力量训练日：1.8-2.0克X你的体重kg&/p&&p&举个例子，你体重70kg，那你在以上三种情况下每天补充的蛋白质分别65克 91克140克。（原则上没有错误即可，不必如此精确）&/p&&p&&b&这些都是包括你一天的进食，总共需要这么多。&/b&&/p&&p&&b&而我们一天正常饮食（一天三顿饭正常吃）的话大概会摄入50-60克蛋白质。不要忘了基础饮食！！！！！！&/b&&/p&&p&而一勺蛋白粉大概会含有25克蛋白质。所以力量训练的话，需要1-2勺蛋白粉。因为我早上会有意的多吃鸡蛋，晚上喝牛奶，所以我力量训练日就多吃1.5勺的蛋白粉就够了。&/p&&ul&&li&&b&增肌粉 &/b& &/li&&/ul&&p&&b&每次吃一份就好了，一份大概2勺吧，具体看说明。&/b&&/p&&p&如果有童鞋强迫症的话，可以去下个APP 叫薄荷。可以计算你每天的从饮食中获得的蛋白质量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&用量就说到这了，差不多了。有问题在评论区提问或者私信我。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、蛋白粉如何喝、什么时候喝&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&喝法：&/b&&/p&&p&有多种吃法，有人泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（别用热的兑，会凝结成块）&/p&&p&你们自由发挥就好。&/p&&p&增肌粉的童鞋直接兑矿泉水喝就行。（里面都是配好的，就是每次喝好多）&/p&&p&我是喝的蛋白粉，我喜欢用运动饮料。喜欢那个味道。（一瓶有20-30克糖）&/p&&p&&b&喝的时间&/b&：&/p&&p&增肌的同学建议运动前后喝半份。（你每天是一份，自己算）&/p&&p&减脂并且想增肌童鞋在运动后30分钟后，小口喝一份。&/p&&p&（比如我，毕业季喝酒是必然，肚子害怕堆肉，然后我就每次健身先50分钟有氧，然后喝蛋白粉兑运动饮料，在力量锻炼过程中就喝光了）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、饮食建议&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&增肌童鞋：原则高蛋白高碳水低脂肪，多吃鸡蛋，多吃瘦肉，多喝牛奶，多吃大白米饭。&/p&&p&减脂童鞋：早上正常吃，多吃鸡蛋。中午高蛋白高碳水（正常吃或者8成饱）。晚上尽量少吃。如果一定要吃，吃点蛋白质。瘦肉，牛奶什么的，在吃点青菜就好了。&/p&&p&最主要的还是有氧加力量！！最减肥。&/p&&p&可以参考&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&Makaay：健身的人如何简单快速做出营养丰富的饮食？&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-db53d3d5fcd74f1bfd2c80_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-db53d3d5fcd74f1bfd2c80_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-22edbe52360_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-22edbe52360_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bee992efb8ca1cec6b59dfa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bee992efb8ca1cec6b59dfa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&七、个人健身计划（一周4练）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸部&/b&：平板卧推：6*12&/p&&p&
哑铃平板卧推：6*12&/p&&p&十字夹胸：4*12&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ece36ee31d9a38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ece36ee31d9a38_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&背部&/b&：坐姿宽距下拉4*12&/p&&p&
坐姿窄距下拉4*12&/p&&p&
坐姿直拉4*12&/p&&p&
俯身杠铃划船4*12&/p&&p&
4*12（最喜欢的动作，做过的都懂，特别爽！）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-240ccd1efe6e46c87f03fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-240ccd1efe6e46c87f03fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&肩部：&/b&坐姿上举6*12&/p&&p&
哑铃侧平举6*12&/p&&p&
杠铃提拉 4*12&/p&&p&&b&腿：&/b&深蹲蹲到死！！！今天中午刚练完腿，做了有10.20组？忘了&/p&&p&(大重量爽翻了，不建议新手直接上大重量，会让你废掉的)&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a17cf4cca9a62_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a17cf4cca9a62_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌&/b&：每天都会做一点。&/p&&p&至于具体的动作，推荐斌卡大神的APP 硬派健身 以及KEEP.好好看看动作要领，找到目标肌肉的泵感。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f25cd86d1c7aef670c3be9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1260& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1260& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f25cd86d1c7aef670c3be9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&写在后面：&/b&打了两个晚上，累累累！！我会继续更新的谢谢大家的支持了，有问题可以私我或者评论区评论。希望大家点赞后在收藏啦！！！！谢谢大家。&/p&&p&&b&蛋白粉三部曲目录：&/b&&/p&&p&&b&请按顺序看。&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉的饮用时间？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Makaay的常用健身补剂评测（2017年11月底更新） - Makaay的文章 - 知乎专栏&/a&（争取在2017年12月之前填完坑）&/p&&p&&br&&/p&&p&＝＝&/p&
2017年11月底更新，我打算好好写知乎了。更新了最新的每天的健身计划，以及之前写的饮食月做了补充。 本文思维导图： 蛋白粉思维导图： 蛋白粉三部曲目录：请按顺序看。
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2fd978fa2e18fc991dba30e5bae30474_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2fd978fa2e18fc991dba30e5bae30474_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&大家好，小编老师写了那么多专业文章，但是我相信很多人可能还是会无从下手，那么今天我就手把手来教教大家怎么练吧！废话不说了，直接开始正题！&/strong&&/p&&p&&strong&训练人群：&/strong&&/p&&p&1.男性健身小白&/p&&p&2.欧美范儿女性&/p&&p&&strong&训练目的：&/strong&&/p&&p&1.养成运动健身习惯&/p&&p&2.建立基本体能储备&/p&&p&3.学习技术动作&/p&&p&&strong&训练频率：&/strong&&/p&&p&每周四天：两次有氧，两次力量&/p&&p&&strong&训练内容：&/strong&&/p&&p&&strong&力量训练：&/strong&&/p&&p&1.徒手深蹲，4组，每组10次——学习技术动作&/p&&p&2.腿举，3组，每组15RM——发展下肢基础力量兼顾肌耐力&/p&&p&3.俯卧撑，4组，每组5~10次——学习技术动作&/p&&p&4.坐姿推胸，3组，每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力&/p&&p&5.坐姿下拉，3组，每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力&/p&&p&6.YTWL，2循环，每个循环每个动作10次——预先强化肩胛带肌群力量，稳定肩关节&/p&&p&7.交替仰卧举腿，2组，每组30次——被动发展腹部核心肌群&/p&&p&8.俯卧挺身，2组，每组45秒——发展背部核心肌群&/p&&p&&strong&有氧训练：&/strong&&/p&&p&&strong&（以下四选一）&/strong&&/p&&p&1.跑步机登山走：跑步机坡度上调10°，以4的速度热身5分钟，以6的速度进一步热身5分钟，用8的速度持续快走40分钟，中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟，然后结束。&br&&/p&&p&2.椭圆机：60分钟&/p&&p&3.自行车：60分钟&/p&&p&4.游泳：60分钟&/p&&p&（234均可参照1进行变速调整）&/p&&p&&strong&训练强度说明：&/strong&&/p&&p&1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。15RM意思就是只可以完成15次，再也举不起第16次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。&/p&&p&2.对于初学者来说，前期练习满满的15RM是不现实的，所以开始的两周没必要这么纠结，15RM12次或者18RM15次都可以，说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了，没必要非得力竭。&/p&&p&3.这是一个月的训练计划，在最后一周半，要做到满满的15RM！&/p&&p&4.有氧训练强度采用中低强度即可，目的仅仅是适应！&/p&&p&&strong&训练安排：&/strong&&/p&&p&周一：力量&/p&&p&周二：有氧&/p&&p&周三：休息&/p&&p&周四：力量&/p&&p&周五：有氧&/p&&p&周六：休息&/p&&p&周日：休息&/p&&p&（当然可以不按这个走，只要中间间隔开就行）&/p&&p&&strong&技术动作图示&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2e8bbc2fe6c766eb03f0ad_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2e8bbc2fe6c766eb03f0ad_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&徒手深蹲&/strong&&/p&&p&1.两脚分开略宽于肩，脚尖微微外展&/p&&p&2.躯干挺直，有控制的适当前倾&/p&&p&3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面&/p&&p&4.膝关节朝向和脚尖外展方向一致&/p&&p&5.膝关节可以有控制的超过脚尖&/p&&p&6.眼睛注视前下方&/p&&p&7.重心在足跟偏前一点的位置&/p&&p&&strong&腿举&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5e018ecef0a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5e018ecef0a_r.jpg&&&/figure&&p&1.两脚自然开立，脚尖朝上或微微外展&/p&&p&2.两小腿保持相互平行&/p&&p&3.腰背部紧贴靠背&/p&&p&4.在保证腰部不离开靠背的情况下最大幅度屈腿&/p&&p&&strong&俯卧撑&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/63e7c195ffbaecb0b1d59_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/63e7c195ffbaecb0b1d59_r.jpg&&&/figure&&p&1.收腹，将身体连成一线&/p&&p&2.如B所示，大臂与躯干夹角在45°左右，没必要与肩平行，那样容易引发肩痛&/p&&p&3.上图十分标准，高度模仿之&/p&&p&&strong&坐姿推胸&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1ec5c20c3df1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1ec5c20c3df1_r.jpg&&&/figure&&p&（类似这么个玩意，健身房一般都有，但是规格略有不同）&/p&&p&1.后脑、上背部、臀部紧贴靠背&/p&&p&2.腰部离开靠背&/p&&p&3.肩胛骨收紧，下沉（说白了就是使劲挺胸）&/p&&p&4.推&/p&&p&&strong&坐姿下拉&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/08c2c3e7f78b6eba7bb059_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/08c2c3e7f78b6eba7bb059_r.jpg&&&/figure&&p&1.挺胸，躯干微微后仰&/p&&p&2.下拉至手把接近胸部，同时保证躯干不发生摇摆代偿&/p&&p&&strong&YTWL&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a1fdd586b2bcd6f2f32c4b463c0212eb_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a1fdd586b2bcd6f2f32c4b463c0212eb_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&交替仰卧举腿&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c5d8a97cd10f74ab0b96b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c5d8a97cd10f74ab0b96b_r.jpg&&&/figure&&p&任何时刻脚跟不要着地&/p&&p&&strong&俯卧挺身&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/48891a56bca543e1bfbd2cea6b9ebddc_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/48891a56bca543e1bfbd2cea6b9ebddc_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&最后，这个计划可以使用1~2个月，建议大家坚持下去，前期不要着急见效果，铺垫很重，欲速则不达！&/strong&&/p&&p&-------------------我是分割线------------------------------&/p&&p&最牛逼的训练知识尽在古德体育微信订阅号：goodsports123&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&及官方微博古德体育&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1c89c2bb8b1a9cbc7fbce16_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&394& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&/p&
大家好，小编老师写了那么多专业文章，但是我相信很多人可能还是会无从下手，那么今天我就手把手来教教大家怎么练吧！废话不说了，直接开始正题！训练人群：1.男性健身小白2.欧美范儿女性训练目的：1.养成运动健身习惯2.建立基本体能储备3.学习技术动作训练…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-83de3c7f1a3bc192240c_b.jpg& data-rawwidth=&988& data-rawheight=&996& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&988& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-83de3c7f1a3bc192240c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&【高亮】本文原创，未经授权禁止任何形式的转载！否则一律举报！&/b&&/p&&p&&b&微博@诺伯蒂的每日便当 公众号Casdaily&/b&&/p&&p&VX.&b&yuanjue2017wct &/b&&/p&&p&美国保健品可以拼团啦 VX联系casgogogo&/p&&p&（18年5月更新） &/p&&h2&目录&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdca73b7a6d703e56caa2f_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1197& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdca73b7a6d703e56caa2f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&0.一