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减肥后，皮肤松弛怎么办？另+福利！
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第十二期斌卡答疑来自硬派健身00:0012:37
之前跟大家说了：我在网易云音乐开讲了一套健身私家课。主要是帮助一些对健身没太理清线索的朋友，能有一个比较系统的认识。现在也更新完了具体的训练安排和动作计划。
评论中的问题我们也会大多数都进行专题解答。本文就是上周的答疑节目。
今天顺便抽取5位评论的朋友
~赠送私家课的兑换码，大家踊跃评论哦~
（精彩留言就有机会入选）
@熊在天上飞123：斌卡老师，我在跟着咱们训练计划健身两周后，体重确实下降了，不过有了一些新的烦恼，就是很怕身上的皮肤不能紧跟着体型回收。最后皮肤松弛，像沙皮狗一样。请问有什么办法能让减肥后的皮肤变紧致嘛？
我招谁惹谁了？
其实，如果只是运动健身的话，一般不是特别需要担心皮肤松弛的问题。运动健身的体重下降相对缓慢，又极大的增进了身体的新陈代谢，相对而言，只会让身体和皮肤一起紧致，并不会出现你说的沙皮狗的情况。
不过，如果真的有了相关的问题，也不用害怕。随着时间推进，一般这种皮肤的松弛都会得到痊愈。
摸摸头，别害怕
你可以试试涂抹一些含有 DMAE 的身体乳，DMAE是一种胆碱，它可以通过将自身嵌入细胞结构作为抗氧化剂，而且研究发现面霜中3%的 DAME 添加，可以改善皱纹、鼻唇沟、颈部下垂皮肤等，并且通常具有良好的耐受性①②③。
@.o0肉魂?°°°：问一下。坐姿推胸跟杠铃卧推的区别。坐姿能代替杠铃卧推吗？
@潜心修行：力量训练，是练固定器械好还是自由器械好呢，想摆脱私教，自己练。
这两个问题，其实可以合成一个回答。
通常来讲，如果你是初学者，那么我觉得固定器械和自有重量之间的差异没有那么大。如果你有很好的教练作指导，那么从自由重量开始也可以。如果你是独自训练，那么固定器械有助于你安全快速的提升力量。
而对于高阶者来说，固定器械的作用和自由重量的训练目的不太一样。自由重量可以更好的提升综合力量和神经的发力统合。而固定器械可以安全的使用更大的重量。比如杠铃卧推你可能推个60公斤，固定器械你可能能推80公斤。
自由重量一般而言，对肌肉的激活水平更高。
比如坐姿器械推胸这个动作，很多人能使用比杠铃卧推更大的重量，不过由于坐姿器械推胸的训练角度相对固定，所以对胸肌的刺激水平反而没有杠铃卧推高。
但如果你还比较初阶，无法推动20kg的标准杠铃（一根标准杠铃杆的重量是20kg），又或者没信心使用很大重量，那么你可以选择先做器械卧推，二者无论刺激肌群、动作角度、对胸部激活水平都差不太多。
@mydearMino：斌卡大大，我一直有一个疑惑，翘臀分腿蹲的时候如果左腿在凳子上，锻炼的是哪边的臀部，我感觉我一直都是错的。谢谢
如果左腿在凳子上，训练的是右臀，所以重心要放在右脚上哦~左腿只是轻轻搭在椅子上。
@仙女也有小情绪：斌卡大大，我听到2个教练关于女生生理期代谢的不同说法，有的教练说生理期代谢会比平时高100大卡左右，有的说会比平时低一些，哪个说法正确呢？生理期吃些什么比较好呢？
嗯，利用经期来减肥，也算是网络排名前几位的女性瘦身大法了，据说也是最适合女生的减肥大法，美其名曰还有科学依据呢！
经期减肥法
有观点认为，女性由于月经存在，身体内的激素处于波动变化中，可以利用这种变化帮助减肥……
比如月经期间身体虚弱，所以最好不要运动，多吃点补补；黄体期身体体温高代谢高，多吃也不胖……
嗯，这点倒是没什么错，对于一般女性而言，黄体期的体温也的确会略有升高，差不多也就是0.3~0.5℃……
这种体温上升程度，一般并不容易察觉，如果你明显觉得黄体期体温过高，那可能就是发烧了。
换算成直接可估的热量值，假设你基础代谢是1200大卡/天，那黄体期每天也就差不多比平时多消耗个47-78大卡热量（你多吃个苹果差不多也就补回来了……）
那么运动呢？是不是黄体期运动会有更高的燃脂效率？然而并没有。
一项研究对比了女性在月经周期的不同阶段，进行相同强度运动时，身体的能量消耗、氧耗水平、相关心率水平等各参数的变化。
相同运动强度下，身体内的能量消耗和氧化水平、体内乳酸水平等基本相似，和处于什么月经周期并没有明显相关性④。
在另一项研究中，科学家也发现，即使是职业运动员，在月经不同阶段进行相同强度的体力活动时，其体内的能量物质氧化水平和葡萄糖利用率，变化水平也甚为微小，没有显著差异⑤！
也就是说，觉得月经周期里的某一阶段，身体消耗能量的能力可以增强，而想要借此多运加强燃脂的，其实并不靠谱哦……
所以总的来说，靠大姨妈期间的激素变化来帮你减肥，并没有什么卵用……
@嵐小仙小仙：您好，有一个困恼已久的问题，我有很多时候遇到自己喜欢吃的食物，就会忍不住吃多，吃多了后就会很后悔，然后去催吐，我知道这样不好，可是有的时候控不住对美食的欲望，特别想吃一些高热量的食物，请问怎么破？
这种情况，就是比较典型的神经性贪食症（bulimia nervosa）
和食物上瘾及暴食症患者一样，也是经常进行难以控制的大量进食行为，而且进食后会异常悔恨。
区别在于，神经性贪食症患者，会因为担心自己的体重上升，在进食后采用泻药、催吐、节食、疯狂运动等补偿措施，所以他们的体形反而大多正常……
神经性贪食症，有一个非常简单，却很难做到的痊愈方式，那就是，吃饱饭。
吃饱饭是关键
一项研究，研究观察了20位平均每周狂吃三次的贪食症患者：
其中十位接受营养充足疗法八周，他们在不知情的情况下每天至少摄取了1400卡路里的食物，这十个人不再狂吃了。
控制组的其他十个人每天摄取的卡路里和节食的时候一样，他们继续狂吃。当他们也接受营养充足疗法的时候，这十个人也都完全停止了暴饮暴食。
这表示节食是贪食症的一个主要原因，从这里也可以找出一种主要的治疗策略。
虽然简单，但其实对神经性贪食症的患者来说，这并不容易做到。他们很关注自己的身体，多吃一点，都会在心里起抗拒。
那么怎么做呢？
第一步：意识到控制饮食+运动，才能让你拥有自己想要的。
其实，很多人节食的目的，无非是想让自己美，想让自己更有吸引力。但现在已经不是流行林黛玉的时代了。没有曲线的扁平身材，真的没有什么吸引力。细腰、翘臀、紧致有弹性的躯体才是真正的好身材。（青春期的女生节食还有可能这辈子胸就这样了……）更何况，吃饱后的肤色肤质立刻就不一样了。
所以你首先要明白：紧致的身体，好的面容，绝不是靠节食就能达到的。
第二步：开始运动，给你一个正常吃饭的理由。
关于运动这一点，我相信很多关注硬派的同学都知道。不过大家可能只知道运动可以增加热量消耗，却不觉得对贪食症痊愈有什么卵用。
所以很多人只是在节食的暴食后，除了吐和吃泻药，又多了一条过量运动而已……
但其实，运动给了很多心理有障碍，不愿正常饮食的人一个好好吃饭的契机。因为训练后吃，真的不容易胖。
我们之前介绍过：科学家发现，运动后即刻补充糖分，糖原的合成速率会非常高。但如果推迟几小时摄入，糖原合成速率就会非常低。
也就是说，同样一顿饭，平时吃，可能就会变成肥肉。而训练后吃，反而会变成减肥的能源。
所以，不要将运动当成暴食后补救的手段。而是应该计划好运动时间，然后在训练后，好好吃饭。
贪食症的同学，有时真的不敢正常吃饭。而“运动后吃不易胖”这个道理，其实给了大家一个不害怕正常吃饭的理由。
具体做法呢，推荐平时有贪食症状的同学，在一顿正餐前进行30-60分钟中高强度的运动，然后再吃饭。这样吃饭会更心安理得一点，也不必害怕自己会胖。
如果你真的对好好吃饭严重抵触，也可以在训练中摄入一杯无糖的乳清蛋白粉。或者吃几个鸡蛋。热量不高，心理压力不大。还能长久的保持血糖平稳。不会因血糖导致暴饮暴食。
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参考文献：
①Grossman R. The role of dimethylaminoethanol in cosmetic dermatology. Am J Clin Dermatol. (2005)
②Uhoda I, et al. Split face study on the cutaneous tensile effect of 2dimethylaminoethanol (deanol) gel. Skin Res Technol. (2002)
③Tadini KA, Campos PM. In vivo skin effects of a dimethylaminoethanol (DMAE) based formulation. Pharmazie. (2009)
④Vaiksaar, S., Jürim?e, J., M?estu, J., Purge, P., Kalytka, S., & Shakhlina, L., et al. (2011). No effect of menstrual cycle phase on fuel oxidation during exercise in rowers. European Journal of Applied Physiology, 111(6), .
⑤Horton, T. J., Miller, E. K., Glueck, D., & Tench, K. (2002). No effect of menstrual cycle phase on glucose kinetics and fuel oxidation during moderate-intensity exercise.. American Journal of Physiology Endocrinology & Metabolism, 282(4), E752.
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下午锻炼的最佳时间
基本上，每一个都是需要进行锻炼的，因为锻炼可以在很大程度上提高人的体质，让人更加健康，对于肥胖人群而言，更是可以使这些人减肥，使其能够拥有苗条的身材。无论是在什么时间，都是可以进行锻炼的，但并不是在每一个时间锻炼都是很好的，那么，下午锻炼的最佳时间是什么时候呢?
有人觉得早上进行运动，可以让他们更好的坚持下去，因为一天之中其他事情还没有发生，不会有杂事影响到他们运动。很多人觉得早上运动后一天都精神抖擞，精力充沛。但有一点需要注意的是，如果早上运动，就必须早点起床，如果睡觉时间很晚，肯定不利于长期坚持下去。此外早上空腹时，血糖水平较低，血糖调节有问题的人不建议早晨空腹运动;而且空腹运动脂肪氧化供能会产生游离脂肪酸和酮体，脂肪酸可能会使血小板粘附聚集产生血栓，对于有心脑血管疾病的人来讲要格外小心。
午餐时间或下午进行锻炼也是很多上班族的选择之一。午餐时间锻炼不仅可以获得健身效益还可以让下午的工作更加高效，但可能没有办法保证正常的饮食，这也是阻碍很多人坚持运动下去的原因之一。下午运动也是一个不错的时间段，尤其是冬季，下午温度高适合户外运动，但鉴于是工作时间，运动时间可能相对不那么充裕。
如果你能在工作一天之后的晚上进行运动，不仅可以强身健体还是有效的减压方法。但晚上运动时间太晚可能会影响睡眠，因此晚上的运动时间不要太接近于睡觉时间。
也许科学研究的结果告诉您，在一天中的某一时刻运动是最有效的，但如果你不喜欢或不能够那个时候运动，那就没什么意义了。与运动的持久性相比，一天之中运动的最佳时间可能在运动促进健康及其他相关益处中是一个次要的考虑因素。因此，请选择一个您认为可以长久坚持下去的时间进行运动!
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微信扫一扫你所理解的时间管理，都是错的 - 壹心理
你所理解的时间管理，都是错的
发表于 15:50:35
文 ： 王世民，深圳尔雅总裁，YouCore创始人，著有《思维力：高效的系统思维》交流微信：youcore12前段时间，有人分享了一张图片给我，据说是浙江大学竺可桢学院建筑系某学生的时间作息表。▲ 时间作息表分享这张图片给我的人，膜拜之余也很懊恼为何自己不能这么自律，因此就想跟我探讨下怎样才能做到这样的时间管理。说实话，我刚开始还真不知道怎么跟他讨论这件事。原因有二：◆
第一，我不认同这样的时间管理方式，但关键问题是我自己也没做到过这样的时间管理，自己没做到的事告诉别人这么做不行，似乎有点“吃不到葡萄说葡萄酸”的感觉。◆
第二，如果真有人能从这样的时间管理方式中受益，那他一定优秀得吓人，可是99.99%的普通人是没必要这么优秀的。这么多年工作下来，我早已认识到天外有天、人外有人，因此接受了自己的平庸。但我总不能也建议别人接受平庸吧，弄不好人家就是那个“天外天、人外人”呢。好在我还有一套适合于我这类平庸之辈的另类“时间管理”方法。于是我避而不谈这个可望不可即的时间作息表，而是分享了我的做法。他挺受用，也就没再跟我探讨让我左右为难的时间作息表了。不过，后来我还是仔细琢磨了下为何我们普通人不适合这些逆天的时间作息表，今天借这篇文章跟你分享下。 01“学霸”们的时间管理方式有何弊端？ 史蒂芬.柯维在《高效能人士的七个习惯》的“习惯三要事第一”中提到了人类四代时间管理的演化。▲ 图、四代时间管理理论的演化◆
第一代理论着重使用便签与备忘录，这个方法我们多多少少都还在使用。◆
第二代理论强调日程表，开始关注未来的规划了，这是所有时间管理和任务管理软件的基本功能。◆
第三代理论就是所谓“学霸”们的时间管理方式了，它根据轻重缓急设定短、中、长期目标，再逐日制定实现目标的计划。也就是本文开头的时间作息表，通过将有限的时间、精力加以分配，以争取最高的效率。第三代时间管理理论有没有效果？肯定有，否则就不会时不时地流出这个“学霸”、那个“成功人士”的各种时间作息表了。但问题在于，这种时间管理方式适用的人非常非常小众，因为它无视人性，将人当成了“机器”。要从时间管理方式中受益，你至少要满足3个基本条件：①
有着很强的意志力和自律性。比如，即使在某个时间段情绪不佳也能逼着自己完成计划内的事情；②
有着非常出色的专注力和工作学习效率，在每一个时间段里都能完成既定计划；③
有着很强的自我主导性和抗干扰能力，也就是能不受他人干扰严格执行日程表。如果你不满足以上3个基本条件，贸然使用这种时间管理方式的话，反而会带来种种弊端：①
制定过于详细的时间作息表，会对大脑产生欺骗，让大脑产生满足感，以为计划等同于执行，反而极大地削弱了你执行计划的动力；②
每个时间段都安排得死死的，对意志力的消耗会很大，你可能会陷入到深度焦虑和自责当中； ③
你很难完全掌控自己一天内的全部时间段，一旦有他人干扰，特别是或领导布置的不可抗拒的任务，整个时间作息表就乱了，你反而不愿意执行剩下的计划了。第三代时间管理的使用条件如此之苛刻，那有没有适合我们普通人的时间管理方法呢？还真有！这就是史蒂芬.柯维在《高效能人士的七个习惯》中提到的第四代时间管理，也就是「个人管理」。第四代时间管理理论从根本上否定“时间管理”这个名词，主张关键不在于时间管理，而在于个人管理。与其着重于时间与事务的安排，你不如把重心放在维持产出与产能的配合上。这段话有点晦涩，接下来我用直白的语言帮你解释下时间管理的本质。 02时间管理的本质 时间管理的本质在于提高人的做事效率。因此它的核心原则不在于时间和事务的安排，而在于人以及人做事的方法。◆
核心原则一：不管什么时候，人总是比事情更加重要。时间管理是为人服务的，就像工具也是为了人开发出来的，因此人不能成为时间管理的奴隶，就像人不能成为工具的奴隶一样。所以，不管什么时候，人总是比事情更加重要。人都有七情六欲、都存在人性弱点的，因此有效的个人管理偶尔须牺牲效率，迁就人的要素，否则人就成了“机器”了。这就是为何我们要强调个人管理，而不是时间管理的意义所在。◆
核心原则二：如果利用好最高效的时间，只要20％的投入就能产生80％的结果做事的效率不在于时间的长短，而在于一定时间内的产出效率是否满足了完成事情的要求。80/20法则是一个广泛存在的规律，如果你能利用好自己精力最好和大脑最清晰的时间段，那么只要20%的时间投入你就能产生80%的结果。理解了时间管理的这两个核心原则之后，具体要如何做，才能真正提高自己的时间管理效率呢？下面我分别给你分享从“人”的维度，以及从“事”的维度我是如何做的。 03从“人”的维度提高时间管理效率 从“人”的维度提高时间管理效率的做法，其实不该叫时间管理，更应该叫「个人管理」与「精力管理」。 根据个人实践，我发现从“人”的维度影响效率的主要因素有四个：①
驱动力；②
个人生物钟；③
身体锻炼；④
个人饮食。针对这四大因素，我分别采用了不同的个人管理和精力管理方法。▼
一、 找到自己做事的驱动力这是个人管理最核心的内容。如果你能找到自己做某事的驱动力，那么你完成这件事的效率无论怎样都会很高。这个驱动力越能激发你的激情，你的效率就会越高。就像我现在做的个人核心力赋能，我不仅找到了商业价值，更重要的是基于用户反馈我找到了精神价值。对我而言，我做这件事的驱动力就非常强了，我的效率自然会很高。▼
二、 用好自己的生物钟我们每个人都有自己的生物钟。在一天当中，有的时间段你的精力会很好、大脑也很清楚，有的时间段你的精力可能会差一些。因此，你可以花1周左右在纸上或电脑上记录下自己不同时间段的精力状态，以后就可以将需要深度思考或挑战最大的工作尽量放在你精力最好的时间段来完成。▼
三、 保证基本的身体锻炼好精力的来源除了生物钟外，还有身体的锻炼。如果不能保证基本的锻炼的话，可能你一天内的任何时间段都会精力不佳，甚至连睡眠都会不好。如果你工作非常忙，很难抽出大段时间运动，那我建议你从慢跑、冥想和瑜伽这三项中任选一项，因为这三项都很有助于你恢复精力，而且能提高你的意志力水平。其中跑步是入门最容易、坚持下来限制条件最少的，也是我的最爱。YouCore所有晚上要加班的同学，都必须每周在公司跑步3次、每次不低于30分钟，效果还是很不错的。像我们这样每天在公司长达14个小时以上，每周至少6天，几年下来精力还是挺充沛的。▼
四、 适当调整饮食习惯最后一个提高精力的方法就是饮食习惯了，要多吃升糖指数低（低升糖）的食物，少吃升糖指数高（高升糖）的食物。所谓升糖指数(GI)，指的是食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。升糖高的食物由于很快就被消化，2个小时后可能就无法给你身体供应足够的葡萄糖了，你的精力就会下降；升糖低的食物由于消化慢，因此可以在更长时间内给你供应葡萄糖，因此精力就能够保持得更长久些（多吃低升糖的食物还有个附带好处，可以减肥）。下图是我曾经坚持的食谱和进餐时间，供你参考。上面这四点就是我的另类“时间管理”方法，从“人”的角度，更看重提升20%关键时间内的有效产出。 04从“事”的维度提高时间管理效率 看了我的另类“时间管理”方法后，千万不能陷入到另一个误区中：认为传统的时间管理彻底无用。时间管理的本质是提高人的做事效率，我分享的另类“时间管理”方法是从“人”的维度提高效率的方法，但如果你能同时从“事”的维度用好提高效率的方法，你的人生会更高效。从“事”的维度出发，我最常用的4个小技巧是：①
在更大范围内分配自己的时间；②
控制别人的干扰时间；③
错峰操作；④
碎片时间干杂事。▼
一、 在更大范围内分配自己的时间这个做法说白了，就是保留更大的弹性，以确保要事能按计划完成。具体的做法有两个：①
第一个，以周而不是以天为单位编制计划。这样万一某一天有未完成的要事，还可以在本周其它时间完成。②
第二个，每天的日程安排至少保留40%的空白时间。这样万一有什么突发情况或某项工作完成时间超过预期，也能按计划完成要事。这么做的好处有两点：①
第一点，可以确保要事被分配了足够充分的时间如果预留了这么多时间你还未能完成要事，你计划安排得越密，要事被完成的概率就越低；②
第二点，可以大大减缓焦虑，提高制定和执行计划的意愿密密麻麻的日程安排表失败次数多了后，很大可能就是你再也不敢制定任何计划了。▼
二、控制别人的干扰时间人是社会性动物，因此我们的时间安排不可避免会被其他人干扰，比如接个电话、回个微信消息、临时开会等。但这并不意味着你每时每刻都会被他人干扰，以周为单位的话，你还是能挤出几个不受干扰的时间段的。我每周都会尽量挤出两类不受干扰的时间段，一个是个人生物钟的最佳时间；另一个是用于深度思考的大段工作时间，比如课程设计、文章写作等。在这两类时间段内，我会在电脑上退出钉钉和微信的登录，并且将手机静音反扣在桌面上，万一有人当面来找我，我也会请他等一等，等我过了这个不受干扰的时间段后再主动联系他。▼
三、错峰操作人类自从进入到工业社会后，每个人的安排就被统一的时刻表控制了。比如8:30上班、12:00吃午饭、周六周日放假等。这么做的好处是每个人的行为更有可预测性了，保证了最大规模化的社会协作。但对每个个体而言，就形成了某几个时刻的扎堆，大量宝贵的时间被浪费在了排队中。比如上下班路上的塞车、中午吃饭的排队等。我的做法就是：尽可能逆向操作，减少无效等待的时间。比如，我每天早上最迟7:15前开车出门，这样15分钟内就能到公司，而不是在路上塞40、50分钟；每天中午12:30左右去吃饭，这样就不需要排队打菜了；挑吃饭时间去理发，这时理发师最空闲根本无需排号。▼
四、碎片时间干杂事每个人每天都有不少的碎片时间，比如等电梯的时间、吃饭的时间、等车的时间。这些时间用来做深度思考是不可行的，但完全可以用来处理各种杂事。比如发个微信消息、回个电话、订购一个生活必需品等。这样你就可以避免好不容易积累出来的整段时间被各种杂事碎片化，而是用于更有价值的工作上。做好个人管理和精力管理，再搭配上这四个时间管理小技巧后，你会发现咱们这种普通人也能将自己的时间和人生管理得更高效。 05写在最后 所谓“学霸”和“成功人士”们的时间作息表，虽然我们不知道到底有多少水分，但至少我们知道一点：这种自律得爆表的时间管理术咱们这等平庸之辈这辈子是望尘莫及了。因此，咱们得有一套适合自己的另类时间管理方法才行。从“人”的维度出发，优先做好个人管理和精力管理；再从“事”的维度出发，适当搭配部分适合自己的时间管理小技巧，你的人生必定会更高效。
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王世民，著有畅销书《思维力：高效的系统思维》。超过12年的管理咨询和项目管理经验，曾先后领导IBM的成长型企业解决方案事业部咨询团队，以及HP的华南区咨询团队。生于2014年创办了深圳赋能教育科技有限公司，并成功打造了深圳尔雅和YouCore两大品牌。