健身 你真的会用跑步机吗？
玩转跑步机四部曲
侧面上：先检查跑步机有没有启动，确认没启动时，从侧面上跑步机，以免造成运动损伤。
安全夹：在衣服下摆上扣上安全夹，跑步途中如摔倒了，安全夹可让跑步机立即停止。
踩两边：两脚先踩跑台两边，慢速启动，一只脚先上跑台试试合适速度，两脚再同时上跑台。
先走再跑：走和慢跑时都是脚后跟着地，流畅过渡到前脚掌，这样步伐较稳较安全；快速跑步时用前脚掌着地，可以增加下肢的爆发力。
养成跑步机三习惯
跑步姿态：脚尖自然超前或略微外八，腰背挺直，腹部适当收紧，身体直立或稍微前倾；膝关节不要使劲往后绷、自然伸直即可（膝关节微屈状态），这样不会给膝关节造成太大压力；走时自然摆臂，跑时曲臂90度在身体两侧前后摆动。
跑步途中：注意力集中，跑步机速度较快时如果左顾右盼，跑偏或被甩出时留给身体的反应时间很短，不安全；如有特殊情况，先将跑步机减速到停止，再下跑步机处理。
速度&坡度：跑步时，要注意速度和坡度都慢慢增加或降低，根据个人身体情况选择适合自己的度，整个跑步过程中注意不要超过最大心率（220-年龄）的70%左右。
我们讲了减脂期间有氧+力量才是王道
再来科普一个最科学有效的减脂流程
拉伸：跑步前做个简单拉伸，主要活动下脚腕和膝关节；尤其是月半圈友要特别注意拉伸，跑步时上下颠簸幅度较大，对膝关节的压力是平时走路的3倍左右，建议胖圈友慢走即可。
热身：跑步机上热身10-15分钟，只需把身体练热即可，保存好体力做抗阻训练。
抗阻：为自己设计一个完美的30-45分钟训练计划，有效的抗阻训练可以减少体内的水分和盐分、增加肌肉含量。
有氧：跑步机上有氧30-45分钟，30-45分钟是最好的燃脂时间。时间太短效果不佳，时间太长又会消耗肌肉含量。
波浪式5分钟交替法（以45分钟为例）
P.S.保证全程不超最大心率的70%，中间不要停歇
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对于系统进行健身的人，是否可以只游泳作为有氧，而不在健身房跑步或蹬车？
提问时间： 19:33:12
系统开始入门健身三四个月了。去健身房，跑步，蹬椭圆机和做无氧。目的主要是减脂和塑形，并稍微增肌。膝盖半月板有轻度磨损，跑步机椭圆机十分钟多会疼。也在吃盐酸氨基葡萄糖。 游泳馆去的时候一般游一个半小时到两个小时。 想问是否可以完全不再进行跑步和蹬车等对让膝盖磨损的有氧运动了？而完全换成游泳？如果可以，是先去健身房锻炼，然后再去游泳比较好，还是去健身房，然后第二天去游泳，第三天再去健身房这样交替进行比&
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训练也不到位 而且，才一个多月你就妄想体重有什么发的变化？ 手臂和腹肌可以说对减肥没几乎有效果，而且几乎所有健身小白girl都又想过要减手臂上的掰掰肉，就跑去练手臂，减肥又不能局部减，你完全可以不用单独练手臂和腹肌，好好练腿和背，顺带练下胸，这样效果更好。&br/&&br/& 我刚去gym的时候3个月从70kg掉到62kg花（我176cm）了三个月，无有氧，只是周末爱好性的骑单车出游，而重新长回70kg花了整整13个月（不太忌口，每周一次火锅，偶尔吃薯片和泡面，每次练后晚上那餐半斤饺子起，两根香蕉一个亚麻籽面包一升奶一杯whey两个蛋白一直吃到睡觉），和肌肉相比，肥肉跟水一样好长又好减（肯定有个体差异，但是当你有个明确目标的时候，这些都是借口，别人花5分力减10斤，你努力20分总该能做到吧，别说喝水肥，除非有疾病）只要不是太肥的人，初期都不用做太多有氧，前提是你器械训练量够量，根据我观察gym95%的女孩都在玩票（大部分在操厅和跑步机，即使懂硬拉深蹲的妹子也很少有和很多大叔一样每次都练得大汗和半死）。网球课老师的推荐:如果是运动导致的膝盖疼，可以每天背靠墙半蹲着，然后可以用手揉按疼的地方~~到撑不住了，起来走动下，再蹲~~@_@1.如果自重比较大，运动需要循序渐进，避免长时间跑步或者激烈的竞技类运动，如羽毛球。&br/&&br/& 2.健身时穿长裤或七分裤，注意膝盖的保暖。&br/&&br/& 3.请健身教练看一下自己的健身姿势是否有问题。&br/&&br/& 4.上绷带，具体牌子我不记得了，就是一大卷的那种。
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您可能有同感的问题进了健身房，别只会用跑步机！ - 简书
进了健身房，别只会用跑步机！
有一群人，他们泡了一段时间健身房，却还是只会使用跑步机和健身车。他们要么不好意思向人请教器械的用法，要么对陌生器械、特别是力量训练器械带有排斥，所以他们来健身房的流程就是换衣服-跑步-洗澡-回家。但是！这般行为简直就是对健身房资源的浪费，只是跑步和骑车的话，又何必一定要来健身房？这些器械不是黑科技，学会使用它们，在健身房的时光将会有趣得多。有氧器械篇椭圆机
椭圆机，顾名思义就是你的脚踩在踏板上时，两只脚的路线轨迹都是椭圆形的。椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。使用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。划船机
在所有的有氧器械中，划船机可谓是锻炼得最全面的一款。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部都会完成一次完整的收缩与伸展，达到全身肌肉的练习效果。无氧器械篇蝴蝶机（夹胸器）
蝴蝶机主要锻炼以胸大肌为主的胸部诸肌。初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力；较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。使用方法：1.根据自己的身高调整坐垫位置；2.选择适合自己的配重；3.挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下；重复运动。卧推架
卧推架，即辅助完成卧推的器械。卧推主要锻炼胸部肌肉和上肢肌肉，有多种变体。由于卧推架无保护，所以使用卧推架的时候，身旁一定要有同伴或教练保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿；还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。推肩器
推肩器主要用于训练三角肌和三头肌，同时也能增加肩关节的稳定性，改善手臂肌肉的不平衡。史密斯架
史密斯架对于训练者来说是一种非常安全的器械，因为杠铃滑动轨迹受到轨迹，所以训练者可以放心大胆地使用大重量。利用史密斯架，训练者可以完成深蹲、卧推（包括上斜卧推、平板卧推、下斜卧推）、肱二头肌弯举等动作，锻炼胸大肌、股四头肌、股二头肌、背肌等，用途十分广泛。——未经允许禁止转载。
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
对于很多渴望锻炼好身材的新手来说走进健身房，肯定是一脸懵逼~如果此时你恰好还是个选择困难症患者的话无疑就要几近奔溃边缘了。这时候你可能会想请个私教是不是这个问题就迎刃而解了，但是面对私教的高额费用肯定会让一部分人士再度陷入彷徨。 那面对这样的问题我们到底要怎么办呢？ 看着健...
仅用作参考，具体内容请参考原书内容 硬派健身 作者：斌卡出版发行：湖南文艺出版社版次：2015年6月底第1版 健身标准 形体美 大肌群胸背臀腿 细节美小肌群肩部胳膊腹部小腿其他小肌群 体重人体的能量消耗，大多在肌肉组织中完成 BMI & WRH决定体脂含量的，是自己身体对整...
基本信息 书名：《硬派健身》&《一平米健身：硬派健身》作者：: 斌卡媒介：纸质书&电子书方法：- [ ] 不求甚解； - [ x ] 观其大略；- [ x ] 熟读静思；- [ ] 八面受敌；开始：结束：用时：跨度3天，总共花费大约6小时左右...
好多人觉得《前任3》比前面两部都好，也许它比较接地气吧，换言之它就是现实中的我们。 有人建议情侣不要看这个电影，因为电影的情节和你们是如此的相似，但我觉得情侣应该去看这个电影，知道自己的问题都出在哪里，之后去挽救。还来的及～ 两人都太倔强了，不愿意放下自尊以及所谓的面子，彼...
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1. 不完全信息博弈：对事情的不确定性的了解和清晰，会带来毁灭性的伤害。 2. 拍卖博弈：以拍卖的方式让利益最大化。 3. 博弈游戏：要么不要开始游戏，开始了就像赌博似的会陷入。 4. 零和博弈：两人的对战赌注由双方出，就算赢了也有一方是有损失的，由第三方出赌注，那么就会提...视频：跑步机的新玩法 下次去健身房一定要试一试！
&gt时尚达人什么 你在健身房只会用跑步机
导语：下雨天，低温天，雾霾天，可都不是停止锻炼的借口哦，健身房的有氧器械可不止人人都会的跑步机，这些有氧器械各有千秋，总有一款适合你~
好不容易告别了雾霾，竟然迎来了大降温！说好的路跑呢？说好的户外有氧呢？屁颠屁颠地滚回健身房，跑步机上站满了人，无奈回家。
等一下！为什么去健身房只能在跑步机上做有氧？椭圆机、楼梯机、动感单车、划船机……全都是有氧小能手啊！
今天ELLEfit带你认识健身房的有氧器械，让你不再去健身房只有跑步机！
健身房有氧器械耗能TOP6
耗能：★★★★★
操作难易：★★☆☆☆
普遍程度：★★★☆☆
训练部位：腿、上肢、腰、背、胸
适合人群：不太运动的、久坐白领
优点：运动到身体84%肌肉
缺点：无人教导不可轻易尝试
有氧锻炼最耗能的器械之一，相较于其他有氧运动器械，它让运动者在最低的心跳率情况下，获得较高摄氧量和能耗。划船机是难得的能够运动到全身84%肌肉群的有氧器械，相较于跑步机只有20%。
1、一定要在专业教练指导下进行。
2、别看是坐着运动，能耗很高！所以千万不要空腹运动。
3、宁可少做动作，动作要做到位。
4、动作与动作之间尽量不要停歇。
耗能：★★★★★
操作难易：★★★★☆
普遍程度： ★★★★★
训练部位：全身运动
适合人群：孤独症患者、音乐爱好者、年轻人
优点：有音乐，有伙伴，有运动动力
缺点：排汗量太大
high爆的音乐，团队的挥汗，高速的燃脂，是动感单车的标签。运动时，上身微俯，臀部抬高，重心前移，改善了普通单车对腰部的压力，拉伸了背部的肌肉。
1、穿着上身越少越好；下身紧身运动裤。宽松的运动裤容易刮到器械本身，紧身裤可以减少皮肤与裤体的摩擦。
2、座椅高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准。这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担。
3、做好充分热身后再上车。
4、运动期间及时补水，可以放置一瓶在动感单车前方时刻准备。
5、使用腹式呼吸
6、有专业教练带领
耗能：★★★★☆
操作难易：★★★★★
普遍程度：★★★☆☆
训练部位：臀部、腿部
适合人群：女性，对下肢曲线有要求的人
优点：容易上手，对关节压力最小
缺点：由于功能比较雷同，不太普遍
双脚不离开踏板，由踏板跟随你的脚移动，
可以加强臀部和大腿的的肌肉耐力，
并且对关节冲击降到最低。
1、加入间歇性训练，可以更好的修饰臀部和大腿线条。
2、不要利用扶手支撑上半身。
3、关节有严重损伤的人不建议使用。
耗能：★★★★☆
操作难易：★★★★★
普遍程度： ★★★☆☆
训练部位：大腿、臀部
适合人群：想瘦大腿的人
优点：集有氧和肌肉训练一体
缺点：不太常见
双脚不离开踏板，利用大腿发力，两脚交替在踏板上用力蹬。这种器械对膝盖的压力比较小，对于大腿的收紧效果比较好。
1、想要迅速燃脂，可以把坡度调到40%，速度3km/h，那么上面五分钟，就相当于跑步机上坡度1，8km/h时速，跑步半小时。
2、想要锻炼心肺，可以把坡度调到16%，速度3km/h。
耗能：★★★☆☆
操作难易：★★★★★
普遍程度：★★★★★
训练部位：臀、腿、侧腰、小腹
适合人群：不想跑步不能跑步的人
优点：健身小白入门级有氧器械
缺点：耗能太低
每一次的路线都是椭圆形的。在上面运动时，感觉像走又像跑，即享受了步行的快乐也享受了跑步的乐趣，而且对膝关节的压力也减少到最小。
1、椭圆机耗能比较“可观”，想要达到燃脂的目的可以选择两种途径：阻力达到10以上，速率不低于20，阻力介于1~10之间，速率不低于40，具体数值，必须参考你的心率。
2、尽管椭圆机有两个把手，还是建议用外侧全身运动的把手，可以训练肩颈，刺激坐骨神经。
卧式自行车
耗能：★★☆☆☆
操作难易：★★★★★
普遍程度：★★★★★
训练部位：下肢、核心、腰
适合人群：运动能力较差的人
优点：普遍到家门口小花园都有
缺点：并不适合年轻人
相对于动感单车，普通有氧自行车，训练强调腿部和腰部。而且它的能耗完全靠自觉自主。
1、一般健身房会配有两种卧式自行车，一种是有靠背的，另一种没有的。有靠背的对于背部和腰部的支持比较多。如果你腰部不好或者有伤病，就用这种，可以减少对腰部背部的消耗。
2、需要调节阻力和速率，才可以达到燃脂的效果。
3、它并不是一个让你休息的器械，所以不要坐在上面刷朋友圈。
4、年轻人还是建议去隔壁动感单车教室。
▲请不要边玩手机边训练
不要再说去健身房只会跑步机啦！那么多器械，想训练哪里都可以咯！下雨天，雾霾天，不再是逃脱锻炼的借口，健身房也有有氧的乐趣！
[责任编辑：冯晨]
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