哑铃锻炼肱二头肌方法，男人就该变强壮！
肱二头肌是最受人关注的肌肉，为什么？只要拉起衣袖，手臂一曲，无论男女老少，只要见到有隆隆凸起的肱二头肌，也会认为是强壮。
如何计划肱二头肌训练
肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
经典肱二头肌训练动作及注意事项
肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。以下是给新手的肱二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。
动作一：斜躺哑铃弯举
每次8-12次，共3组
动作二、交替哑铃弯举
每次8-12次，共3组
动作三、站立杠铃弯举
每次8-12次，共3组组间休息时间45-60秒
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图文大播报
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肱二头肌做杠铃弯举时，肘关节巨痛是怎么回事啊？？
肱二头肌做杠铃弯举时，肘关节巨痛是怎么回事啊？？用哑铃弯举也是剧痛，求教一下啊！！还能继续练习吗？？放弃了真可惜啊。
有没有高手指点一下啊？？
先休息一周看看
就这次&&还是以前就有这种情况
很久了，为此我还停止了4个月，有点好转后，又开始练习了，不过，最近又开始痛了，我如果不练习手臂觉得很可惜，现在很郁闷，求高人指点！！
恭喜你了，应该和我的一样，我的是肱骨内上髁炎，有一年了都没好，关节不受力就没事，休息了7个月，加上吃药，打了2次封闭针，终于好转了，又休息了3个月后，恢复训练2周后又复发了，现在我已经终止训练了。
肱二头肌做杠铃弯举不要大重量，大重量就会造成肘关节巨痛，
物理疗法和药物疗法
我也有过这样经历，现在还在痛，我用38G做二头拉伤的
我也有这个毛病，现在都不靠弯举锻炼2头了，用别的动作带着练点，就算了
我是肱骨内上髁炎不能发力握紧杠铃，要慢慢养的我小重量调整了一年！才好转一点。
我的情况跟你差不多。发展到后来，别人轻推一下肘关节也会痛好久。不能再练那个动作了。后来我等了很久，用了膏药，不痛了。又做这个动作，但力竭后又让肘关节痛。
我停止练习二头和三头半年了。现在肘关节终于好了（哦米拖佛）。有时卧推力竭时，肘关节也不舒服，一旦有情况，立即停止训练。我被搞怕了。
现在我只练胸肌和背和肩膀，二三头附带被练了，也不单独练了。效果还行，经常也酸痛。护肘是一练就要用，护腕也得用。呵呵。
后来看一些译文说，健美要练到很强壮了再练手臂，否则是白费时间。我认为很有道理。所以，我认为，我的情况，你也适用。呵呵→ 肘关节内侧到肱二头肌部位疼痛
肘关节内侧到肱二头肌部位疼痛
健康咨询描述：
前天刚自学吉它和举哑铃！一觉醒来！伸手臂感觉肘关节内侧到肱二头肌部位疼痛！好像有什么在拉扯！
曾经的治疗情况和效果：
没有去医院治疗！用辣椒膏贴过！感觉缓了一点！
想得到怎样的帮助：如何治疗！要注意什么！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你的描述属于锻炼后引起的肌肉酸痛。&&&&&&指导意见：&&&&&&锻炼引起的肌肉酸痛，可以按摩理疗热敷，加速血液循环，使蓄积的乳酸快速代谢掉，而你锻炼应该循序渐进，防止发生肌肉过度疲劳引起劳损。
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为什么肱二头肌不好练
很多喜欢健身健美的朋友都觉得，肱二头肌是一块比较顽固的肌肉，想要把肱二头肌练好实在是太不容易了，对于男性朋友来说，一个健壮有形的肱二头肌是非常重要的，肱二头肌是男性健康体魄的重要表现，想要练好肱二肌是需要方式试法的，如果选择的方式和方法不正确，再怎么练也很难达到效果，下面我们就来一起看一下。
我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。
而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化,那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组，目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟。
以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法,在用本人推荐的方法时请注意以下几点:
1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
要想更有效的练好肱二头肌，不妨根据以上为大家介绍的方法方式锻炼一下，现在有很多爱好健美的人会通过注射药物的方式来达到理想的效果，其实这种方法非常不安全，对于美观的程序也不是非常的好，如果想要结实美观的肱头肌，那么大家就动起吧，通过锻炼就可以得到。
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微信扫一扫新手该如何锻炼肱二头肌？4个简单的哑铃动作打造一双麒麟臂新手该如何锻炼肱二头肌？4个简单的哑铃动作打造一双麒麟臂健身囚徒百家号很多健身新人在刚开始锻炼肱二头肌时都不知道该如何去练习。有的人在刚开始对于肌肉的发力都不准确的时候就去练习大重量的杠铃弯举动作练习肱二头肌肉。这对于锻炼效果不明显不说，还有可能会使得我们的肌肉锻炼过程中会出现损伤。那么，在新手的锻炼过程中我们该如何去在正确的锻炼我们的二头部位呢？我们在刚开始进行锻炼二头时可以选用哑铃进行锻炼，哑铃锻炼的动作的复杂程度不会过高，并且灵活性强。对于肌肉发力部位锻炼可以准确高效。哑铃的锻炼动作幅度很大，对于二头的刺激也比较全面。哑铃弯举锻炼，在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。坐姿哑铃弯举。锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。哑铃正握弯举。锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。轻重量的杠铃弯举。好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。对于新手在刚开始进行锻炼时，一定要注意的是动作的标准和发力的感觉，把这两点找准弄清是健身中非常重要的。因为这样你在之后的大重量练习中才会不至于出现拉伤或者锻炼出肌肉不好看等问题。在肱二头肌的锻炼完后要进行拉伸的练习，拉伸对于健身者是非常重要的，可以促进肌肉的恢复于减少酸痛。然后就是要马上的补充足够的蛋白质，锻炼后的一小时内是我们身体对于蛋白质需求极高的时间段。练习完后还要注意调整好自己的饮食方式，很多新手在练习初期并不会很注重自己的饮食。甚至每天还是吃得和没健身前一样的饮食，都是些油炸、爆炒、油腻的食物。当你开始健身后这些食物就要和你隔绝开，你要自己设计一份健身饮食计划，要注重补充些高蛋白、低脂优质的食物，多吃蔬菜、水果这类对于健身有益的好食物。把食物的控制好会使得我们锻炼效果更加明显高效。锻炼肱二头肌并不难，难的是你不会去坚持的执行你的健身计划。新手在刚开始练习时一定要学会的是坚持不懈的去锻炼，每周都跟着自己的健身计划去练习，不要让自己偷懒。这样子才可以锻炼肌肉效果。如果你只是偶尔的兴起锻炼那你永远看不到你的身体肌肉在发生明显的变化。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身囚徒百家号最近更新：简介:健身，不只是一场身体的革命作者最新文章相关文章