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徒手训练动作【俯卧撑】训练方法的四点注意事项
分享到:徒手训练动作【俯卧撑】训练方法的四点注意事项------,<span id="wppvp_tv_8人学习 , 更多内容在 : , , 徒手训练动作【俯卧撑】训练方法的四点注意事项俯卧撑是一项广受欢迎的徒手训练动作,其优点但是动作简单,随处可练,而且效果俱佳(能有效的训练我们上肢肌群以及和核心力量)不过看起来好像是那么回事,事实上很多人在操作俯卧撑时重量而不重质,看似好像能做很多下,其实效果很差!为了确保你的 训练质量,你应该注意一下四点!1.躯干的位置很多人从开始时的躯干姿势就是有问题的:驼背、塌腰,屁股太高这样糟糕的关节排列会让你的核心失衡,力量无法更好的传输,同时也有脊柱压力过大的情况!俯卧撑不仅仅只有上肢肌群参与(三角肌,胸肌,三头肌),很多人忽视了腹部以及臀部的重要性!在俯卧撑的动作中,需要我们核心肌群做强有力的等长收缩,用来稳定脊柱的,腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展,骨盆前倾的主要稳定肌群,而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。 你该怎么做?现在试一下:努力收紧你的腹肌,骨盆向后转动,夹紧你的屁股!肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线),让你全身充满张力!这有助于你更安全有效的完成动作!2.手的位置!俯卧撑中手的位置似乎不那么重要,我们宽,窄俯卧撑都可以做!不过要注意两个要点!A:手掌向上垂直于肩膀!没有垂直肩膀会给你的肩膀带来而外的力矩,从而产生不必要的压力!(俄式俯卧撑除外)B.手肘不要向外打开(保持手肘指向身体后方)很多人肩部外展的角度过大!手肘外八打开,这会的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而增加肩关节的压力!建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)  3.做一半!这一点很简单,就是保证动作的幅度以及运动范围很多人喜欢追求更多的数量,常常出现撑起时手臂没有打直,下落时只弯曲一点点手肘的现象,这其实让你损失很多训练效益!你该做的就是把动作做满,不要偷工减料! 4.肩胛骨的位置肩胛骨是多数人忽视的地方,但却决定着你俯卧撑的品质!(上图)很多人在进行俯卧撑时会出现肩胛骨上提或肩胛骨一直并拢(导致的原因可能是前锯肌无法保证张力)的状况,导致肩胛骨无法在胸廓後合理的滑动,从而损失肩肱节律,导致肩膀受伤的风险增大正常的肩胛骨运动模式(下图):当你下落身体时,你的肩胛骨会并拢,当你撑起身体时,你的肩胛骨应该分开(肩肱节律)在动作的顶端(撑起时)你需要让你的上背保持张力,来抓住你的肩胛骨!保证肩胛下沉,同时肩胛骨打开标题:网址:
更多精彩的内容 <span id="wppvp_tv_阅读, - 23:16:23如果我告诉你,在座的各位还有人不知道俯卧撑怎么做,你一定觉得我太小看大家了。
我知道大家都是练过一段时间人,俯卧撑起步就可以做30...
<span id="wppvp_tv_阅读, - 0:24:04每天坚持做仰卧起坐会有什么效果
很多人没有亲测成功
往往练了一个星期就放弃了
说实话真的好可惜哦~
我们来借鉴一下成功的例子
小伙175...
<span id="wppvp_tv_阅读, - 16:19:46引体向上是徒手健身最常使用的动作之一,它有许许多多的世界记录,这些记录有的已经很久没人打破过了,有的记录在不停的被超越,看到这...
<span id="wppvp_tv_阅读, - 15:06:29随着健身房的兴起,很多人都喜欢用器械来锻炼肌肉,但其实利用一些简单徒手动作,一样可以练出不错的肌肉量。这位小伙名字叫马蒂亚斯...
<span id="wppvp_tv_阅读, - 14:57:17很多徒手健身达人们都希望用俯卧撑练出不错的效果,但那些一次性能练50或100俯卧撑的健身者,胸肌却显得比较一般!
那如何通过俯卧撑练...
1阅读, - 18:50:23俯卧撑有很多很多种,但你见过印度式俯卧撑吗?网络上一般称此俯卧撑为:Hindu pushup,起源于印度教,当然还有印度式深蹲等非常规训练...
2阅读, - 22:28:21非常有必要加强。胸大肌外侧沿和下沿的好坏决定了你做正展双肱二头肌和正展背阔肌的美感。胸肌练的怎么样一目了然。
胸部最好的训练模式...
3阅读, - 7:10:08虽然都是练胸肌的动作,但其实两者是有本质区别的。因此做完俯卧撑后躺下举哑铃,会有利于肌肉的增长。
下面开始分享干货。第一点,肌肉...
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锻炼效果不如宽距俯卧撑窄距的俯卧撑主要锻炼的肌肉有胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、上肢、腰部及腹部的肌肉。窄手式因为没有胸大肌的帮助,所以窄手式俯卧撑比阔手式俯卧撑更能集中锻炼肱三头肌肌肉。
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