不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的
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出处/慧跑（ID：smarun_com）
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无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分。如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也显得是多余的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友，应当做好跑前热身和跑后拉伸，但穿上鞋就开跑，跑完就回家，仍然是许多跑友跑步的常态。为什么会这样？不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说：“没事啊，不做这些，我不照样跑步吗”？事实真的是这样吗？
好的肌肉应该柔软而富有弹性
要认识这个问题，首先理解肌肉的物理特性。肌肉具有收缩性，也就是通过肌肉紧张用力，使得肌肉长度发生缩短；此外，肌肉还具有伸展性，也就是肌肉具有可被拉长的能力。正是如此，肌肉又可拉长，也可缩短，拉长又回弹，使得肌肉像皮筋一样，柔软而充满弹性。
不做拉伸导致肌肉弹性下降
跑步时，需要肌肉不断用力，这主要训练了肌肉缩短能力，肌肉可被拉长的能力事实上如果不通过拉伸，往往是无法训练到的。
首先，肌肉是非常聪明的器官，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况；
其次，如果肌肉因为紧张丧失了弹性，不能被很好地拉长，就表现为身体柔韧性下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性，也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬；
第三，如果肌肉弹性良好，那么肌肉从拉长位开始收缩，做功距离延长，也就所谓拉得越长，缩得越短；而如果肌肉过于紧张，弹性下降，无法被很好地拉长，其缩短过程中做功距离不足，自然发力效果也会下降；
第四，肌肉在被拉长过程中，肌腱等弹性组织也被拉长，这样就储存了更多弹性势能，释放回弹时也可以增加更多动力，所以说肌肉弹性，也即伸展性至关重要。举例来说，当我们跳上一个台阶，是不是先屈膝下蹲再紧接着跳起，这就是将大腿肌肉先快速拉长，再迅速回弹收缩，也即充分利用了肌肉和肌腱的弹性。如果膝盖伸直还敢说自己能跳上台阶吗？那是僵尸跳！看了以上这些，谁还说拉伸不重要？
不做拉伸引发运动损伤
以上是从更好的肌肉弹性有助于发力角度而言，探讨了拉伸对于运动的必要性。良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力。过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
不做拉伸的后果
讲了那么多，跑友们还介意拉伸这件事儿吗？你或者会说，我不做拉伸，不也好好的吗？我也没出现伤痛或者别的问题啊？我们只能说，你是一个幸运儿，但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸，接下来，是否仍然幸运，那真就不好说了，来看看不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的。
一、跑前不做肌肉动态拉伸
动态拉伸（Dynamic stretching）是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。
如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。
二、 1个月跑步不做拉伸
如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
三、3个月跑步不做拉伸
如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。
四、半年跑步不做拉伸
如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
五、1年跑步不做拉伸
如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。
如何正确做跑前动态拉伸
动态拉伸（Dynamic stretching）则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，是跑前热身必做的拉伸动作。
多说无用，直接上图。这些动作每个动作做12次，每个动作1组即可。
跑后拉伸必做的8个动作
只关注跑，却跑前跑后不做拉伸，会大大影响肌肉弹性，降低身体柔韧性和灵活度，使得跑姿不够舒展飘逸，大大增加了跑步伤痛发生的概率，这绝非危言耸听。作为一名有态度的跑友，你怎么能缺忽略跑前跑后拉伸呢？
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今日搜狐热点全身肌肉拉伸图谱——这下知道做拉伸时，哪儿有感
不管你是长期久坐还是每天运动，都应该知道拉伸是做一个至关重要的好习惯，良好的拉伸习惯能够帮助你提高身体恢复能力，同时改善你的姿态，同时提高你的运动能力，降低疼痛和受伤的风险。
你平常做拉伸，是真的有拉伸到相应的肌肉了么？
还只是仅仅做做动作，连拉伸哪个部分都不清楚？
拉伸不仅要确切的知道正在拉伸的是哪里。
还要配合呼吸，尽可能自然，缓慢的进行。
在这个过程中你可能会感受的局部的紧张，但绝对不应该有刺痛，钝痛的情况出现。
这里有一个非常形象的拉伸图谱系列，能够帮助你了解到局部拉伸的姿势，和拉伸的部位，把它记在你的脑中，当你下一次拉伸的时候，看是否有拉伸到这个部位，如果没有的话，应该小范围进行调整。
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今日搜狐热点全身肌肉拉伸图谱，有感觉才是对的！
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全身肌肉拉伸图谱，有感觉才是对的！
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喜欢该文的人也喜欢不会拉伸，是健身的一大败笔！全身各部位拉伸图谱，不会拉伸的收藏好！
首先说说拉伸的十大好处，
小伙伴们一起来看一下。
你平常做拉伸，
是真的有拉伸到相应的肌肉了么？
还只是仅仅做做动作，
连拉伸哪个部分都不清楚？
拉伸不仅要确切的知道正在拉伸的是哪里。
还要配合呼吸，尽可能自然，缓慢的进行。
在这个过程中你可能会感受的局部的紧张，
但绝对不应该有刺痛，钝痛的情况出现。
这里有一个非常形象的拉伸图谱系列，能够帮助你了解到局部拉伸的姿势，和拉伸的部位，把它记在你的脑中，当你下一次拉伸的时候，看是否有拉伸到这个部位，如果没有的话，应该小范围进行调整。
还有很多私人教练强烈推荐使用泡沫轴放松肌肉
what？！你连什么是泡沫轴都不知道？
这货长这样
使用泡沫轴的人大多都有这样的体验：
按摩滚压时：好酸，好涨，好疼！
按摩滚压完：好爽，好轻松！
这是为什么呢？
答案：泡沫轴最大的功效就是通过滚压，放松目标区域的筋膜，从而缓和甚至是消除激痛点带来的酸胀、疼痛，以及其它一系列的不适感。
「筋膜」是将一束束肌纤维包裹起来的结缔组织，可以想象成包裹花束用的纸张。长期的运动压力、不正确的技术动作、肌肉的发展失衡等等，都可能造成肌肉和筋膜之间的「粘连」。
接下来，粘连处会形成「激痛点」，或者中医所说的「结节」（不完全相同，不过可以大致按这个方向来理解）。激痛点附近的肌肉一般比较僵硬，且对该区域进行点状（比如指尖）施压后会造成局部或者放射性的酸痛/酸胀感。
通过泡沫轴对激痛点区域以及相应的区域进行「滚压」，可以减少粘连，减缓酸胀感/疼痛感。这也是泡沫轴放松肌肉、减缓疼痛的最基本原理。
简而言之，利用泡沫轴对筋膜进行放松，可以促进肌肉的血液循环、改善肌肉僵硬酸胀酸痛，对于提升生活质量以及运动表现有帮助。
那如何挑选泡沫轴呢？
很多人都会选特别突起、特别硬的泡沫轴，小威建议，质地太硬的泡沫轴对于软组织刺激过于强烈，在滚揉松解时反而因疼痛导致肌肉保护性收缩，肌肉会越来越紧，达不到目的。
下面这种就是反例，别买别买
那应该选择哪种泡沫轴呢？
今天给大家安利一款人气产品
TriggerPoint最火的按摩神器
看它的外形其实就是模拟了按摩时候所需要的：指尖，手指，手掌的按摩方式。
而且它承受的重量达到了500磅，在上面站一个200公斤的人完全没有难度。
TP泡沫轴是放松肌肉、缓解疼痛最好的方法之一
还有多种款式供您挑选
使用泡沫轴时需要掌握的四个原则
1. 不要自虐
泡沫轴使用得当的话，既可以在运动前作为热身手段，也可以放在运动后作为放松手段。不过，如果使用泡沫轴让你的肌肉异常疼痛，并影响到你接下来的运动表现或者恢复，那你就需要立刻调整你的按摩方法。
2. 慢慢滚压
在进行泡沫轴滚压的时候你可能会觉得特别的酸痛，有时候甚至难以忍受。为此，很多人会刻意加快滚压的速度，减少疼痛感。但是，按摩速度过快会大大影响泡沫轴放松筋膜的功效。你需要做的是，集中注意力，掌握好平衡，尽量缓慢地进行滚压。
3. 多个角度
为了达到最佳的按摩效果，你需要从多个角度来进行按摩。如果你懂一点肌肉解剖学，那么你可以按照肌纤维的走向来进行滚压。
4. 坚持是美德
每天花 10 分钟左右，为你的肌肉做一次简短但有效的放松。这样可以促进肌肉的恢复，防止运动损伤，长久来看还能够提高你的运动表现。当然，坚持最重要。
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