【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】新手必学的7个瑜伽拉伸动作，不仅小腿拉直了，人也越来越精神！
新手在刚刚接触瑜伽的时候，都会因为身体僵硬而苦恼，而瑜伽想要做到位，需要的就是柔软的身体。
在瑜伽中有很多经典的动作是需要一定的功力才能做得标准的，瑜伽菜鸟想要练好，就要先拉筋让身体柔软起来。
训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌
1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。
2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。
02 站姿侧弯
训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。
1.站姿，双脚打开大于肩膀。
2.将右手往右上方伸展，并贴近耳朵，之后再换手执行
训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。步骤：
1.躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。
2.收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。
训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、脛前肌。
1.将右脚交叠在左脚上，盘腿姿势。
2.双手交叠放在胸口，背部打直。
训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。
1.双脚跪姿，双手撑在地面上。
2.跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。
06 站姿前屈式
训练肌肉部位：臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。
1.站姿，双脚并拢。
2.将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。
07 坐姿扭转
训练肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前锯肌。
1.坐姿，弯曲左边膝盖，右脚打直，双手撑在后方。
2.将上半身向右边转动，左手手肘轻压右脚膝盖，收紧腹部，保持均匀呼吸。
练习以上瑜珈动作还能让心灵变得平静、让精神更加集中。简单的动作反复练，效果也是很惊人哦，关键要坚持!你学会了吗？
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今日搜狐热点12K85 条评论分享收藏感谢收起赞同 7.2K176 条评论分享收藏感谢收起健身房必备经典撸铁动作，真的别再乱练了！
以后在健身房别再乱练了，
想要好好增肌，认真练好下面这些动作
以下介绍的动作并非练习的顺序，
动作可以依照自己的需求和时间去选择。
*多关节复合动作，安排1-2组3-5RM练习，大重量的刺激，可以让身体分泌睾酮和生长激素，这是增肌的关键；多用杠铃进行练习，使用杠铃时，是用躯干核心平衡和发力，能强化核心。
1. Biceps 二头肌
二头肌用机器练的好处是每个弯举角度的受力均等
不会像自由重量的阻力高低不均
2. Triceps 三头肌
三头肌不练，卧推、肩推的就会薄弱。
练滑轮下压是最简单又容易上手的方法。
但双杠下压则更好
三头肌的三个头可全部一次练到。
压杠的时候要注意，身体前倾、手肘打开练的是下胸。
身体垂直、手肘内夹练的才是三头。
3. Push Press 推举
Push Press推举和Military Press军事肩推的差别在于
有无借用膝部微弯来推蹬一下，
所以推举可以推更大的重量。
推举的感觉有点像是功夫所谓的发力，
因此该动作也是李小龙摆在重训计划中的第一名，
也绝对是练武奇才的必练项目。
4. Upright Row 直立式划船
玩有冲撞的运动(各种格斗、橄榄球)，
颈子就要够硬。
而颈椎就是靠斜方肌在支撑，
要有够厚的斜方肌就是要练直立式划船。
练直立式划船的要点关键在肘，
动作主要是把手肘拉高到至少肩膀的高度，
手腕低于手肘高度避免错误动作造成损伤。
5. Bench Press 卧推
卧推的重要性应该不需要再强调了，
卧推是要抬高胸骨，让肩膀收拢。
这样才能保持肩膀稳定，
同时让正确的肌肉群发挥力量。
6. Row 划船
练划船的时候就别太计较身体倾斜的角度，
因为每个人下背的强弱不同。
正握没力之时可以改成反握，
如此便可借着二头肌再多拉个几下。
7. Partial Deadlift 半硬拉
在练半硬拉的时候建议搭配拉力带，
因为半硬拉的最大重量常会超过自己所能承受的握力
一般是从膝盖上的高度开始拉起。
对于腰部有伤无法练全硬拉的朋友们，
可以考虑改练的动作。
第一次练的话，可以从硬举的最大重量开始叠起。
把重量拉起来之后，记得撑个3秒以上
你绝对可以感受到背肌的炸裂。
8. Pull Up 引体向上
当引体向上时拉到力竭时，
可以试着改成反手握或对握，
还可以再多拉几次
9. Power Row 暴力划船
不同于一般练健美的哑铃划船，
暴力划船是把哑铃由地面往上拉。
在拉高的同时上半身也会跟着旋转，
拉越高越好仿佛是在抽马达的那种劲。
此动作因为有搭配到上半身旋转力的代偿，
所以拉的重量可以更大。
10. Leg Extension 腿部伸屈
一般人在练腿部的单关节运动
会刻意放在主要训练(深蹲、硬举)之后，
其实这也很适合拿来当深蹲前的热身运动，
可以借此来发动大腿的股四头肌。
利用踢腿来让大腿充血，接下来的深蹲会更有力。
11. Leg Curl 腿弯举
勾腿和腿部伸屈同样可以摆在第一个动作当作暖身，
来发动大腿后侧。
可以拿来当硬拉的热身准备。
12. Lunge弓箭步
如果你有玩格斗，篮球，踢球等运动
这个动作就更要做了
因为单腿训练会让身体处在一个不易平衡的状态，
因此会发动更多腿部的微肌群。
13. Single Leg Deadlift 单腿硬拉
单腿硬举的难度比Lunge弓箭步高出很多，
杠铃拿不稳的朋友可以改拿壶铃、哑铃
刚开始练杠铃不习惯的或是想拼大重量的可以试着用史密斯机练。
14. Front Squat 前蹲
前蹲主要攻的是股四头，
和后背深蹲的差别是用到臀部的力量比较少。
15. Romanian Deadlift 罗马尼亚硬拉
练罗马尼亚硬举的时候，
要抓住杠不离腿的原则。
顺着腿滑下去就对了，
如此可以让腰部吃的力降到最小。
练罗马尼亚硬举主要练的是臀部和腿后腱肌群。
16. Squat 深蹲
深蹲除了可以强化下盘之外，
对于躯干的负重能耐也是一种考验。
当你背着杠铃深蹲，重量是直接压在身上，
全身上下受力负重会激发身体分泌大量的睪固酮。
睪固酮分泌越旺盛，力量就会越大。
17. Hip Thrust 臀推
臀推练的是臀大肌，臀大肌越发达，运动表现越好。
硬拉、深蹲等动作都需要pp的力量
而且还能帮助你有更强的能力哦
18. Deadlift 硬拉
硬拉和深蹲一样都是黄金动作
想要增肌、提升力量这个动作必须要练
以上的动作没有练的顺序，
可以依照自己的需求来挑选和安排。
重点是要够努力够积极，
不断有突破才是重点，
哪怕是比上次多练一次也好。
别总问为什么别人练的比你好
因为人家有计划有目标的去练！
Welcome to my club！
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今日搜狐热点2K74 条评论分享收藏感谢收起赞同 83635 条评论分享收藏感谢收起&p&Hello各位好，我是六六。&/p&&p&&br&&/p&&p&之前一直有观众问我含胸驼背以及长时间久坐导致的颈肩酸痛这类问题要怎么解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&的确，现在大部分现代人都有久坐以及不良习惯，导致大部分人或多或少都有类似的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&含胸驼背还有一个值得关注的问题，他会影响我们的身高，各位观察一下下面这张图&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-def6b2c4cce7a4006d27ea_b.jpg& data-rawwidth=&1113& data-rawheight=&640& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1113& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-def6b2c4cce7a4006d27ea_r.jpg&&&/figure&&p&同一个人因为有含胸驼背，身高会有明显的不同。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以换个说法，如果你有含胸驼背的情况出现，你只要矫正了，一定程度上可以帮助你长高。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以这次的视频内容我会讲解以下几个问题：&/p&&ul&&li&是什么原因导致我们含胸驼背？&/li&&li&含胸驼背对我们有什么危害？&/li&&li&矫正含胸驼背的具体方法！&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/333184& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-be2dd86e6b285f1ff49d02.jpg& data-lens-id=&333184&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-be2dd86e6b285f1ff49d02.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/333184&/span&
&p&&br&&/p&&p&很多人不知道做动作时身体应该是什么姿势，这里放一张图给各位参考&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-44099dac2c9aa6b6ca971c_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&332& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-44099dac2c9aa6b6ca971c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这期的内容就这些，希望对你们有帮助。&/p&&p&如果有帮助别忘了给我点赞、关注，这也是六六更新的动力~&/p&&p&&br&&/p&&p&视频中六六用到的弹力带、按摩球、花生球，在淘宝搜店铺“六六健身装备”或复制EURvdNv0wYfwfXEUR这条信息打开淘宝app即能找到&/p&&p&&br&&/p&&p&最后我根据视频里介绍的动作做了一个训练计划&/p&&p&关注微信公众号「FitMen六六」发送“含胸驼背”即可获取训练计划&/p&&p&keep fit~&/p&&p&&br&&/p&&p&——————分割线——————&/p&&p&&br&&/p&&p&矫正含胸驼背的视频发布快一周了，陆续有观众跟我反馈效果很明显 &br&但我发现貌似很多人都会忽略放松环节，这个也是非常重要不能忽视的，没事多放松，搞点花生球或者其他类似的东西，效果会更佳！ &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-31cce052fe4c_b.jpg& data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&1491& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-31cce052fe4c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ef0fa9c0d16e8d5c6dd58_b.jpg& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&166& data-size=&normal& class=&content_image& width=&364&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&本人系keep签约作者，本文首发于keep&/blockquote&
Hello各位好，我是六六。 之前一直有观众问我含胸驼背以及长时间久坐导致的颈肩酸痛这类问题要怎么解决。 的确，现在大部分现代人都有久坐以及不良习惯，导致大部分人或多或少都有类似的问题。 含胸驼背还有一个值得关注的问题，他会影响我们的身高，各位观…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc84dcf3ea4e10_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc84dcf3ea4e10_r.jpg&&&/figure&&p&男人看到美女眼睛会直&/p&&p&就像饿狼见到了猎物&/p&&p&&br&&/p&&p&那你知道女人看到男人的腹肌&/p&&p&会是啥反应？&/p&&p&赛普君带大家体验一下女人的内心反应~&/p&&p&&br&&/p&&p&一&/p&&p&“ 哇哦~好帅~好帅~&/p&&p&你在讲什么&/p&&p&完全无法集中精力听！！&/p&&p&已经帅到让我呼吸都不均匀 ”&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2f07cd9f7a29a07b110db9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-2f07cd9f7a29a07b110db9_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&二&/p&&p&“卧槽，太性感了”&/p&&p&“听说，健身的男人，下半身也不错呢”&/p&&p&“啊！好想认识他”&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d506e8f6d70b286dae081d54_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&725& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d506e8f6d70b286dae081d54_r.jpg&&&/figure&&p&三 &/p&&p&“你以为穿这么多衣服&/p&&p&我就想象不出你的八块腹肌&/p&&p&好想摸摸&/p&&p&摸着一定很爽，一定非常爽”&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7d0f7f26eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&192& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d0f7f26eb_b.jpg& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&四&/p&&p&“嘘，憋说话，快看这块小鲜肉的腹肌&/p&&p&不知道能不能摸一把试试”&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-71eabf0e0b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&235& data-rawheight=&133& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-71eabf0e0b_b.jpg& class=&content_image& width=&235&&&/figure&&p&五&/p&&p&“艾玛，摸到了男神的胳膊&/p&&p&好激动&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-79aad980bc5deabb7414ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&231& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-79aad980bc5deabb7414ee_b.jpg& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&p&不多说了&/p&&p&就为妹子多看一眼&/p&&p&还不去把腹肌练起&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ce5a522c21e229de170e8f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&416& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce5a522c21e229de170e8f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce5a522c21e229de170e8f_r.jpg&&&/figure&&p&说到腹肌练习&/p&&p&我们最常做的就是仰卧起坐&/p&&p&但是锻炼腹肌还有其他动作哦&/p&&p&&br&&/p&&p&赛普君为大家整理了当下最牛的虐腹教程&/p&&p&你可以跟仰卧起坐say 拜拜了&/p&&p&&br&&/p&&p&悬垂举腿&/p&&p&做3~4组&/p&&p&每组做到力竭&/p&&p&腹部收紧，上半身不要晃动&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5c6efe2805_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c6efe2805_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&器械卷腹&/p&&p&做3组&br&&/p&&p&每组10~15次&/p&&p&可负重进行卷腹&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-30ea687e77c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-30ea687e77c_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&绳索高位伐木&/p&&p&每侧12~15次，做三组&/p&&p&要选择合适的重量&/p&&p&太重的话腰部就会借力&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7fd66a22340_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fd66a22340_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c26c4ad8b20f7f441f9b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c26c4ad8b20f7f441f9b_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&半两头起&/p&&p&做3组&/p&&p&每组15~20个&/p&&p&注意脖子不要过度用力&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1bb51b5fc739bc4d414445_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-1bb51b5fc739bc4d414445_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&哑铃转体&/p&&p&做3组，每组15个&br&&/p&&p&使用稍微轻点的重量&/p&&p&这样能控制好身体&/p&&p&让腹斜肌使力&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-343c93cacfed1cdb47ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-343c93cacfed1cdb47ed_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&平板支撑+侧平板支撑超级组&/p&&p&平板支撑1分钟&/p&&p&侧平板每侧1分钟&/p&&p&该超级组做3组 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-311bb7ac08d75b34d28a46_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-311bb7ac08d75b34d28a46_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8772ace28d305fa7ec8ba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-8772ace28d305fa7ec8ba_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&想捕获妹子们的心&/p&&p&照做即可！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&文末话题&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【你觉得妹子看到腹肌男是什么反应？】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&赶紧在下面留言吧&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&（更多健身干货请关注公众号：bjspjsxy 如果你不安于现状，想了解健身行业，从事健身教练加v : ）&/i&&/b&&/p&&p&&/p&
男人看到美女眼睛会直就像饿狼见到了猎物 那你知道女人看到男人的腹肌会是啥反应？赛普君带大家体验一下女人的内心反应~ 一“ 哇哦~好帅~好帅~你在讲什么完全无法集中精力听！！已经帅到让我呼吸都不均匀 ” 二“卧槽，太性感了”“听说，健身的男人，下半…
&p&update 2/19/2015: 改进了排版，更新了一部分内容。大家羊年快乐~&/p&&p&update 5/24/2015: 删掉了一些过时的内容。补充了一部分 OS X 平台下使用的软件。&/p&&p&update 8/20/2015: 修补了一部分内容，增添 OS X 下与 Windos 功能对应的软件。&/p&&p&update 1/14/2016: 软件部分内容调整。&/p&&p&update 4/13/2016: 补充了新的内容。&/p&&p&update 6/15/2017: 删掉了鼠标选购的品牌建议，补充了关于鼠标的建议。更改了一些不合时宜的内容。&/p&&p&---&/p&&p&由于前年做了一年项目加了一年班，所以我很认真的想过楼主的问题。&/p&&p&三个方面：身体、心理、时间。&/p&&p&推荐几个我觉得再怎么忙都有时间可以做的锻炼资源：&/p&&ul&&li&推荐读一下业界良心高科老师在知乎上各种关于健身的内容，尤其是体态矫正（&a href=&http://www.zhihu.com/people/gao-ke-69/answers?order_by=vote_num& class=&internal&&高科 答过的问题&/a&），比如关于颈椎矫正的动作我天天都做。没关注的请关注并从头点赞。高科老师可能删除了部分答案，这件事告诉我们……好东西早点右键。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.duobei.com/course/%3BJSESSIONID%3De2faf016-6a4e-41ba-9256-eb24d27eb184& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体态纠正 - 多贝公开课&/a&。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/5068077/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《拉伸》 (豆瓣)&/a&这本书里介绍了很多拉伸动作，甚至有针对办公室的动作（设计师还有专门的动作，贴心到泪流满面）。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《囚徒健身》 (豆瓣)&/a&）最近刚看的，按照他后面的健身计划一周六天每天锻炼「六艺」中的一样只需要 6~7 分钟，而且循序渐进，适合各种人群。知乎上陈柏龄介绍过，内容同豆瓣他写的评论，就不再重复了。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjU5ODc2NTky.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&电脑前正确坐姿&/a&。人体工程学，其中的要点《拉伸》也提到过。&/li&&li&短时高强度运动（Hit）的 app（有一大堆，就不具体推荐某个了）。动作有视频，可选年龄体重性别训练强度，还可以挑选手上有哪些器材。动作都包括原地高抬腿、爆竹跳、平板支撑等等。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.beachbody.com/product/fitness_programs/10_minute_trainer_deluxe.do& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10-Minute Trainer Deluxe Workouts by Tony Horton&/a&, Beach Body 旗下著名教练豪顿蜀黍（P90X 的那个）的 10 分钟健身教程，由于是收费内容就不提供下载了。这里需要的一些健身器材。&/li&&li&家庭胸肌和家庭腹肌训练，优酷上都有。自己搜下吧。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/342649/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&巴氏刷牙法，&/a&不要忘了牙齿健康哟~&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//ipn.li/taiyilaile/74/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&太医来了 #74: 拯救你的颈椎，从选购枕头开始&/a& &/li&&/ul&&p&上面提到的这些内容单项耗时不超过 15 分钟，一天抽些零碎时间选一些加一起锻炼个半小时。除非项目极度紧张，就算天天加班也是能做到的。如果真的很累，也应该做些拉伸动作，本来就有放松的作用。（力量训练有一定风险，注意姿势准确、适度和循序渐进，有人教最好了~）。&/p&&p&夜间加班注意降低屏幕的亮度和对比度放松眼球，效果显著。也有人改色温的，不过对设计不行（屏幕偏色），而且我觉得会让人昏睡，因人而异吧。改色温的方法在这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iplaysoft.com/flux.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&iplaysoft.com/flux.html&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&关于吃，针对（单身）加班一族而言：种类丰富，次数增加，早多晚少，总量控制，便捷易做，少油少盐，多食蔬果。&/p&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/5411583/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《中国居民膳食指南》 (豆瓣) &/a&光这一本书就可以解决绝大部分对于膳食上的疑惑了。（补充一下，经过我这些年来的观察，膳食指南是很受政治环境所影响的，但是大体上不会是什么问题）&/li&&/ul&&br&&br&&p&---------------
接着是心理。&/p&&p&「健全なる“魂”は、健全なる精神と、健全なる肉体に宿る。」有健身习惯的人都会发现，锻炼十分有助于培养一个人积极的心态，原因有很多，比如基础代谢变好，促进内啡肽分泌，克服锻炼上的困难能增强自信心等等。所以保持上面提到的内容本身就直接有助于处理心理健康。&/p&&p&要特别提的一点是冥想。禅宗、瑜伽和积极心理学都很提倡这点。&/p&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.mifengtd.cn/articles/how-to-get-started-with-meditation.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冥想入门：怎样开始冥想（上）&/a&。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/movie//I/M6HV755O6_M6I43F92I.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哈佛大学公开课：幸福课&/a&，等不加班的时候把这些全看了呗。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/movie//Q/M6UVR31IR_M6V03QQ4Q.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯坦福大学公开课健康图书馆：维持健康的要点&/a& &/li&&/ul&&p&另外，我的建议是&b&不要在因加班产生劳累的情况下做出判断&/b&、比如对猜疑同事或上司定性、质疑公司准备跳槽。因疲劳的状态下判断力、情绪都是有失水准的，所以判断极有可能错误，这点在一些关于 will power 的研究里也得到了证实。
最后是时间。&/p&&p&长期加班对一个人效率影响也在于不健康的时间观念，一旦加班成习惯，你就会把下班时间默认为上班时间，早晨和下午就开始拖了。也正因为这样，个人休息时间会和工作时间混为一谈，陷入一种「我好像真的没时间」一样的错觉。所以一定要把上班时间和下班时间隔离开来，把周末和工作日隔离开来，这是转回健康时间观念的第一步。工作是工作，休息是休息，拿休息时间工作可不是理所应当的。&/p&&ul&&li&不要在公司里，尤其是工位上吃晚餐。下班时间到后立即出公司解决吃饭问题。切断工作空间的连续性。&/li&&li&下班的时间点给手机设个闹铃（有实体闹钟更好了）。切断工作时间的连续性。&/li&&li&如果打算周末要加班，那周五晚上一定要加班，尽可能多做。一想到周末要加班，周五就特别容易懈怠，这是自我惩罚性质的做法以产生对周末加班的厌恶，而且说不定你两天的加班就成了一天了。&/li&&li&周末如果要加班，不要睡懒觉，跟平常一样时间到公司。同样是惩罚性质，一样也有助于效率提高，所谓吃个中午饭再来加班的想法，那没给到下午两三点是不会开工的。&/li&&/ul&&p&上面几点不算太难坚持的事，如果觉得有难度可以先从简单的地方做起，但效果提升是很显著的。&/p&&p&接下来终于要说怎么在工作中定时休息了。说起定时休息，最出名的应该就是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DOJb-E3TqqEDrh0dw8O5QtAuBKHHb1VkemlR7KTUkl33t3q96Z4lCjSWCAwTeJoBE1V3U51eK8M5WG3M9pgkOi_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&番茄工作法&/a&了。&/p&&p&问题在于……怎么坚持对吧？闹钟容易吵到他人，也无法阻止做 high 了的你。现在隆重推荐&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fadetop.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&FadeTop &/a&，windows 环境，mac 下不知道有没有类似软件，但是可惜不支持双屏，如果有类似功能且支持双屏的软件请务必告知我~）这个软件。从官网上可以看到，它可以定时出现一个遮住你整个显示器的画面。由于持续时间和透明度都可以调，我建议各位直接把透明度调到 100%（完全遮住）并持续至少 5 分 钟。自从用了这个软件，彻底治好了黏住座位的屁股，因为那 5 分钟里我啥也做不了。&/p&&p&后面提一些低学习成本，高收益，甚至被动的效率提高技能（Windows / OS X，以 Windows 为主），尤其适合睡眠都捉襟见肘的各位：&/p&&ul&&li&硬件&/li&&/ul&&br&&ul&&li&公司允许的情况下，用 2 个显示器，其中一个至少 21 寸（），建议是 23寸（1080p 最小的物理大小，没什么特殊要求就不用 2K 或者 4K 了，Windows 下兼容确实一般），并将系统和软件分区的硬盘换为 SSD（一般128GB 即可，不建议更小了），内存至少 8G。大约花费 1500RMB~2000RMB 左右。资金有限的情况下优先考虑增加显示器。&/li&&li&很多不玩游戏或者对电子产品兴趣不大的用户很少考虑过一个趁手的鼠标能给你节约多少时间。购买一个带大拇指有前进和后退按键的鼠标（多为游戏鼠标），现在有很多二三线或者杂牌生产的游戏鼠标，9.9 包邮即可买这类鼠标。无论在浏览网页还是文件夹管理中，都可以减少鼠标活动，同时好的鼠标更符合人体工程学以及更高的 dpi（移动速度），&b&可以预防腕管综合症&/b&。买个好鼠标用3~4 年不是问题，值得投资。补充一点，手腕已经有问题的朋友，还是可以试试垂直鼠标（或者叫直立、人体工程学鼠标），具体品牌就不推荐了。
&/li&&/ul&&br&&ul&&li&软件&/li&&/ul&&br&&ul&&li&如果不想费心思倒腾 Windows，公司条件允许的情况下换 Mac 吧。
&/li&&li&推荐阅读这个问题：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何优雅地使用 Windows？&/a&中第前二位的回答，尤其是 zecy 的。最重要掌握 Everything（极速本地搜索）、Listary（搜索+文件管理器增强）、Ditto（剪贴板增强），Clover（Chrome标签式管理文件浏览器）。另外个人再推荐 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.picpick.org/en/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&PicPick &/a&，截图增强软件）以及参考图软件&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hanzify.org/software/13264.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& Setuna&/a&（可以截取一个参考图悬浮在桌面上）。这几个软件的好处是基本不用学（平均学习成本低于 5 分钟），也不改你原来对 Windows 的使用习惯，但对工作有极大帮助，基础功能免费而且适应任何职业。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.listary.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Listary&/a& （Windows 平台）是要特别重点推荐的软件。我现在已经不再用 Everything 直接用它全盘搜索了。利益相关：Listary 付费用户，国内代理很便宜。类似的软件还有 WOX，效果如何不太清楚。&/li&&li&在 OS X 以上软件可以如下对应 Everthing（Listary） - 自带的Spotlight（或 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.alfredapp.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Alfred&/a&）、Ditto - &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.clipmenu.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ClipMenu&/a&、Clover -
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.trankynam.com/xtrafinder/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&XtraFinder &/a&、Setuna - &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/cn/app/snappyapp/idFmt%3D12& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Snappy&/a& &/li&&li&了解一下白噪音原理，主要为了占用你听觉的感官，那就不会因为声音分心，更容易集中精神。一些白噪音的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.appinn.com/tag/%25E7%2599%25BD%25E5%2599%25AA%25E9%259F%25B3/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&相关资源&/a&。我目前在 Mac 上使用的是免费的 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.noiz.io/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Noizio&/a&。&/li&&li&一个跨平台同步的（具体看你用什么系统）、带桌面软件的清单软件（todo list）。我个人不是个用 GTD 的人，所以这类软件的功能只要一些基本服务就行。我目前用的是 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//pomotodo.com/intl/zh-CN/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&番茄土豆。&/a&&/li&&li&使用带自动备份 + 版本管理的软件，保证你自创文件不会错改或丢失，最大程度减少重复劳动。可以参考一下我的这个回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&请问如何建立一个简洁易用的小型办公数据库？&/a&&/li&&li&使用&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/share/link%3Fshareid%3D%26uk%3D46249& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&存档狂人&/a&自动定时 Ctrl+S，防止电脑宕机造成不可逆损失。当然建议配合上面的版本管理一起用。&/li&&li&更简单的方式是使用带版本管理的同步盘。能稳定 FQ 的推荐用 Dropbox，不能的话用&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//jianguoyun.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坚果云。&/a&缺点当然也很明显，必须联网。利益相关：前坚果云团队版付费用户。&/li&&li&如果不差钱，NAS 也是一个很好的个人或团队文档管理系统，我目前在一个 20 人不到的小团队里用群晖（Synology）做内部文档管理，同步套件相当好用。&/li&&li&想一想工作中有哪些是重复性劳动？找一个程序员朋友看看他能不能帮你写一些批处理程序（batch）把你从这些劳动中解救出来？退一步讲，如果找不到，也可以以批处理为关键词找找有没有现成的软件可以解决你的问题。&/li&&li&就算不是计算机行业相关从业人员，也尽量学会使用支持拓展的浏览器吧。能直接用 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.mozilla.org/en-US/firefox/desktop/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Firefox
&/a&或者 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.google.cn/intl/zh-CN/chrome/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Chrome&/a& 固然最好，但原生配置比较麻烦，选择各种国内基于 Chrome，但是也可以兼容 Chrome 扩展的浏览器也不错。我自己是 Firefox 用户。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&互联网&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wenku.baidu.com/view/1d896b0aedb114c.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Google搜索从入门到精通4.0&/a&，不用全部记住，记住常用的，个人常用 site 和 filetype 。我在 Firefox 下用 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//firefox.maltekraus.de/extensions/add-to-search-bar& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Add to Search Bar&/a& 这个插把这些常用的内容作为自定义搜索引擎了。
&/li&&/ul&&p&暂时就想到上面这些，后面有更新会补充。&/p&&ul&&li&其他推荐：&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//sspai.com/33193& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&以科技对抗科技：合理利用工具保持专注的 6 个策略&/a& &/li&&/ul&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//ipn.li/taiyilaile/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&太医来了 — IPN 出品&/a&&p&---&/p&&p&最后，若想要在身体、心理和时间上的得到真正的健康是需要花费更多精力并有计划的学习的。其实，最重要的还是要解决长期病态加班的问题，这就不在这里讨论了。&/p&&p&最后，愿诸君在加班之后还能身体健康，做个好梦。
晚安。&/p&&p&---&/p&&p&现在采用&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&知识共享署名-相同方式共享 3.0 中国大陆许可协议&/a&进行许可分享。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/15d99bea74da9b7ec6a0ca3bad80903c_b.jpg& data-rawwidth=&88& data-rawheight=&31& class=&content_image& width=&88&&&/figure&&br&&p&各位自便吧~&/p&
update 2/19/2015: 改进了排版，更新了一部分内容。大家羊年快乐~update 5/24/2015: 删掉了一些过时的内容。补充了一部分 OS X 平台下使用的软件。update 8/20/2015: 修补了一部分内容，增添 OS X 下与 Windos 功能对应的软件。update 1/14/2016: 软件部分…
谢邀&br&看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。&br&这肯定是需要通过训练，才能找回来的。&br&健身圈里有一说，叫新手练胸，老手练背，高手练腿。&br&这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。&br&其实正确的训练思路，步骤应该是反过来的，腿，背，胸及其它部位。&br&这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d7c6958dad13f219bf5e8_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&265&&&/figure&背部主要肌肉都需要训练，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌，等都是帮助伸展躯干，挺拔身姿的，还有拉伸胸肌，肩关节，达到展开双肩，通过训练学会肩胛骨略收，背肌收紧。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/30c7b6baad3c753e35deee_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/30c7b6baad3c753e35deee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0145b1aea2a4acda5b2c18a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0145b1aea2a4acda5b2c18a_r.jpg&&&/figure&使用健美选手的图片，可以很清楚的看出，哪些肌肉可以有效的帮助你体态挺拔。&br&只要你是直立生活的人类，双腿就是让你站立，挺拔的最重要部位，也是一切训练的灵魂。&br&想一想一个人都难以站直，站正，双腿无力，跑跳障碍，还谈什么美感。&br&普通人不可能训练的那么夸张，但也必须靠训练才能得到。&br&1：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/85cdb08f05ea1a5def255d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/85cdb08f05ea1a5def255d_r.jpg&&&/figure&&br&腿部肌肉力量训练肯定是负重深蹲最爽，使用杠铃，哑铃都可以，必须可以先徒手做标准后，在慢慢尝试负重。&br&如果你能负重自重蹲起，身体就稳定的多了，这可是腿部力量要求的最低标准哦！&br&大腿平行地面就行，不需要像举重运动员一样蹲那么深。&br&2：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/13df460fbaae801a151327e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&负重深蹲对一些人来说太难了，感觉很危险，那就试试腿举，有上斜腿举，和水平腿举都可以。&br&器械腿举一样可以很好的训练腿部肌肉力量，相对安全的多，技术难度也要小的多，对腰部压力很小。&br&注意腿的角度，全脚掌踩实，膝关节下到90度，后背靠近凳子，吸气下，呼气蹬起。&br&重量要大一些，最好完成8～10次。&br&3：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c3edeb502cc4_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&543& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c3edeb502cc4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/720c10efdfec35ea49b6f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/720c10efdfec35ea49b6f_r.jpg&&&/figure&背阔肌的训练当然是引体向上，如果你能不借力标准完成十个，就算及格了，必须是背肌发力完成的。&br&遗憾的是大部分不能正确的完成引体向上，脚一悬空就不会发力了，还是要借助器械高位下拉辅助完成背阔肌的训练，相对更好掌握一些，可以作为引体向上的过度。&br&4：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7d411ca59ff428c4aa8ad59a496f9868_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7d411ca59ff428c4aa8ad59a496f9868_r.jpg&&&/figure&&br&器械水平坐姿划船，很好的训练中下斜方肌，用力挺胸，收紧肩胛骨，舒展开双肩，对于上身的挺拔体态非常有好处。&br&5：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/05adc2cefab8e2bfae3c00_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&硬拉来了，硬拉是下背部，竖脊肌很好的训练，正确的硬拉可以帮助你强化腰力，稳定脊柱，挺拔身姿。&br&硬拉是一个复合性很强的动作，需要熟练的髋关节运动，较好的柔韧性，学会锁住腰椎，腹肌对抗，膝关节自然放松，屈髋，锁腰，收腹，吸气俯身，呼气拉起，展肩，停两秒。&br&硬拉同样需要达到可以轻松拉起自重的力量标准为基础。&br&如果你不能标准完成硬拉，就先从罗马凳训练开始，掌握对身体的控制后在尝试负重训练，最后再学习硬拉。&br&6：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b12fa1b5dee6_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b12fa1b5dee6_r.jpg&&&/figure&找图真累，来张二和一，侧平举和哑铃推举。&br&三角肌的训练可以先从侧平举开始，是为了学会三角肌的使用，掌握单关节的运动方式，不要借力，对着镜子，保证自己头正肩平，可以先静态保持30～60秒，感觉三角肌的发力，酸爽。&br&肘关节放松，必须抬起头，抬起下巴看着天花板，腕，肘，肩，在平行线上，手腕一定不要高过肘关节，哑铃重量要轻。&br&如果感觉双臂太难，可以一侧一侧的单手做，但必须保持身体的标准站姿。&br&坐姿推举，训练三角肌的力量围度，哑铃可以重一点，帮助打造结实的三角肌，使你挺拔而宽大，和背阔肌共同形成完美的倒三角。&br&有点累了，先写这么多，希望有所帮助。
谢邀 看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。 这…
&p&这篇回答，用5000字，46张图，分享一下我对卧推的理解。回答虽长，但非常易读。&/p&&p&不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&卧推是一个上肢水平推的动作，这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像，但是又有一定的区别。区别点主要在于：俯卧撑动作中，肩胛骨允许有一定的活动；但卧推动作中，肩胛骨需要始终保持后缩、稳定的状态。&/p&&p&许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。&/p&&p&日本卧推天王kodoma daiki（74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg）曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。&/p&&p&因此，在学习卧推动作前，我建议大家先掌握两个要点：&/p&&ol&&li&在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作。&/li&&li&做推的动作的时候，让手臂与躯干的夹角小于60度。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 学习卧推的前戏&/b&&/h2&&p&&b&1.保证肩胛骨稳定、不耸肩&/b& &/p&&p&练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2ca457b6d013ab3ae695664_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2ca457b6d013ab3ae695664_r.jpg&&&figcaption&（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-017f6db741e367f76907_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-017f6db741e367f76907_r.jpg&&&figcaption&（肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）&/figcaption&&/figure&&p&&b&2.注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推&/b&&/p&&p&做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c45d0e16d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c45d0e16d_r.jpg&&&figcaption&（上图为正确的卧推姿势，手臂与身体夹角在60度以内）&/figcaption&&/figure&&p&出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-daf0acafa1e11eedcf4404daf5b91dbf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-daf0acafa1e11eedcf4404daf5b91dbf_r.jpg&&&figcaption&（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）&/figcaption&&/figure&&p&上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。&/p&&p&在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。&/p&&p&许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。&/p&&p&如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e0adb700b80c_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-22b89bcc1b2e69bc952c52ba3e93949b_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-95c0e7bed3d7_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二
杠铃卧推的全程&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e92b68aac3e02e98c337bb28a6893a68_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e92b68aac3e02e98c337bb28a6893a68_r.jpg&&&figcaption&（有人可能对此处的手腕握法有疑问，可以往下翻看一下第7部分关于握法的说明）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三 杠铃卧推的细节&/b&&/h2&&p&&b&1.如何躺下&/b& &/p&&p&坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a3bcfcef91f26_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a3bcfcef91f26_r.jpg&&&figcaption&（坐下的位置偏内，头被打到.你为什么这么开心&J%g￥…………）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8aa08426aca7acfb0cbd3f5c24f69282_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8aa08426aca7acfb0cbd3f5c24f69282_r.jpg&&&figcaption&（在凳子边缘坐下，顺利躺下） &/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.脚的位置&/b& &/p&&p&杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。&/p&&p&在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cad848d26aace8f6f17420c_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&895& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cad848d26aace8f6f17420c_r.jpg&&&figcaption&(脚尖如果太外八，卧推时脚掌容易离开地面)&/figcaption&&/figure&&p&在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。&/p&&p&使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-141f64e6ad203e0f42c5ce7a8b2f2b26_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-141f64e6ad203e0f42c5ce7a8b2f2b26_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.臀部状态&/b&&/p&&p&将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.后缩肩胛骨&/b&&/p&&p&在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d7aeec56ef69d4bfad7990ef_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d7aeec56ef69d4bfad7990ef_r.jpg&&&figcaption&（正确示范：后缩肩胛骨） &/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bb2348b07bed7fe918b2278_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bb2348b07bed7fe918b2278_r.jpg&&&figcaption&（错误示范：肩胛骨前伸）&/figcaption&&/figure&&p&一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。&/p&&p&事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。&/p&&p&我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。&/p&&p&如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨&/b&&/p&&p&请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3b532fc6dfcc7c1a4e674be_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3b532fc6dfcc7c1a4e674be_r.jpg&&&/figure&&p&如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b612ff23220c2cfd3203_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（后缩肩胛骨，同时下压肩胛骨）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&6.头部与杠铃的距离&/b& &/p&&p&我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1dfdbbcbb897ec3ac6644147_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1dfdbbcbb897ec3ac6644147_r.jpg&&&figcaption&（眼睛在杠铃的正下方）&/figcaption&&/figure&&p&&b&7.握距与握法&/b&&/p&&p&在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8cd8fad0f15d358da028f6ff0675339d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8cd8fad0f15d358da028f6ff0675339d_r.jpg&&&/figure&&p&普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。&/p&&p&在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。&/p&&p&在握法上，如果训练目的是为了最大化刺激胸肌，训练模式是以中低强度，高次数为主的健美式训练，应当采用手腕中立的方式握杠。&/p&&p&如果训练目的是为了提升卧推的绝对力量，训练模式是以中高强度，低次数为主的力量举式的训练，手腕可以有略微的伸展，但建议使用护腕。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.扭矩——把杠铃掰弯&/b&&/p&&p&在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c58ce9274f62_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c58ce9274f62_r.jpg&&&/figure&&p&关于扭矩的更多说明，可以查看之前发布过的这篇文章：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc3d5eeb588bdfcde5c798%26chksm%3D86c6b166b1b1387032bee59afe9b88af7f9abcefc13afa8f151b1ddd8036aef243%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&让你健身时不再颤抖！&/a&》。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.杠铃的下落点&/b&&/p&&p&杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。&/p&&p&杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。&/p&&p&如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。&/p&&p&如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。&/p&&p&如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。&/p&&p&许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-702beb53d58b6c9eee0ea1c37a8e5ff5_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-702beb53d58b6c9eee0ea1c37a8e5ff5_r.jpg&&&figcaption&（杠铃下落位置过高）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-86dc74cdf1cd678db4dc5ed_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-86dc74cdf1cd678db4dc5ed_r.jpg&&&figcaption&（杠铃下落位置过低）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c514d3b438f60e7c795c8ddd0cba11c8_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c514d3b438f60e7c795c8ddd0cba11c8_r.jpg&&&figcaption&（杠铃下落位置正好）&/figcaption&&/figure&&p&请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。&/p&&p&如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。&/p&&p&许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。&/p&&p&对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。&/p&&p&对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.杠铃的最高点&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-90a1e08d4d9d86a6a695_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-90a1e08d4d9d86a6a695_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f10debbcdcb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f10debbcdcb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7e501de97a3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7e501de97a3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&11.杠铃的轨迹&/b&&/p&&p&卧推动作中，杠铃的下落的最低点在胸口附近的，而杠铃的最高点在肩部的正上方。&/p&&p&因此杠铃的轨迹并非是一条垂直于地面的直线，而是一条从胸口到肩的正上方的曲线，或者斜线。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7e8039a9ead17d3d46ec340_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7e8039a9ead17d3d46ec340_r.jpg&&&/figure&&p&曲线的轨迹会有无数种，一般来说，训练水平越高者，越倾向于在底部进行水平面的移动（这也与他们会采用「腿部驱动」的卧推技术有关），如下图1。刚开始接触卧推的训练者，越倾向于在顶部进行水平面的移动，如下图2。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f050cb56c8826d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f050cb56c8826d_r.jpg&&&figcaption&（图一：高水平卧推者的卧推曲线）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-efc9e15cecd8a5c7488d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-efc9e15cecd8a5c7488d_r.jpg&&&figcaption&（图二：初学者常见的卧推曲线）&/figcaption&&/figure&&p&&b&12.杠铃的下落过程&/b&&/p&&p&杠铃在下落过程中，脑袋里可以想着并自己在做一个拉着杠铃往下活动的动作（就像在做反向划船一样），这时候背部会收得更紧，提供更强的稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fb1175ffe53145fef658_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（反向划船）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&13.如何出杠&/b&&/p&&p&许多训练者习惯一躺下就直接出杠，这并不是一个好习惯，在躺下后出杠前这段时间里，我们需要做三件事：后缩肩胛骨、保证握杠铃的手是平衡对称的、调整好呼吸。&/p&&p&出杠时，握住杠铃，将双手伸直，把杠铃从杠铃挂钩中起出，然后像做「直臂下拉」这个动作一样，把杠铃移动到自己的肩部正上方。&/p&&p&出杠前，先吸一口气，然后屏住呼吸，出完杠后，再换一次气，再进行卧推。&/p&&p&请注意出杠时不要耸肩。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ed01a8d47a68dbeef3e2b02_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（有人可能对此处的手腕握法有疑问，可以往上翻看一下第7部分关于握法的说明）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&14.如何回杠&/b&&/p&&p&回杠时，握住杠铃，将双手伸直，直接向卧推架方向放置杠铃。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9aefb51e27f6a152f3d9f7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&四 卧推中的呼吸&/b&&/h2&&p&在卧推的动作中，如果使用胸式呼吸，会极大程度上造成耸肩、上肢不稳定等问题。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-be022cfedba9ab135a26_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（胸式呼吸的卧推）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在卧推中的呼吸我们应当注意以下几点：&/p&&ol&&li&采用横向的腹式呼吸模式。呼吸是不仅仅应当像我们之前在《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D946bb5fde88b%26chksm%3D86c6b188b1befd8ecd0f02b8cfddd7f070dbdeec6d0ed67a9b472c4b45d3ac5c1e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&呼吸，是健身的第一课&/a&》提到的腹式呼吸方式。吸气时，不仅仅应当只将腹部上鼓，还应当在吸气时，将腹部向左右两侧后后侧一起鼓出，提高整个腹部稳定性。这一点非常重要，我也从未看见有讲解卧推的文章或书籍提到过这一点。在卧推的讲座中我会详细解释这一点。&/li&&li&在较轻重量下，采用杠铃下落时吸气，推起时憋气或者呼气的方式推起杠铃。&/li&&li&在较大重量下，采用瓦式呼吸方式。即在每一次完成动作前快速进气，进行动作时憋气，推起后呼气再吸气的方式进行。参见《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dddca2fd3a88f0dc6c788a2b%26chksm%3D86c6b1d2b1b138c4b68f51b32c7b61fa219e84c08cfa012a70ead1ca97d4ec3e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍&/a&》。&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-10f040c1aaba6e_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（腹式呼吸）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&五 卧推中的常见错误及问题解答&/b&&/h2&&p&&b&1.把脚放在卧推凳上进行卧推&/b& &/p&&p&在健身房里有很多人会习惯性把脚踩在凳子上完成卧推，或者干脆就让脚悬空完成卧推，就像下面这两张图一样：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8a3a6ccda59a665b093e7ff_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8a3a6ccda59a665b093e7ff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04aa40accb4c732c41911eca_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-04aa40accb4c732c41911eca_r.jpg&&&/figure&&p&采用这种卧推方式的训练者往往会解释，这种卧推能够帮助你的身体更加稳定，并且能够让腰部完全贴合地面，让下背部的压力减少，保护身体，同时能够推起更大的重量。&/p&&p&但实际上把脚放在凳子上会有两个缺陷。&/p&&p&第一个缺陷是：当你把脚放在凳子上的时候，很难保证下肢处于稳定状态，核心和肩关节都需要分担出更多的力量去平衡身体。&/p&&p&第二个缺陷是：我们在卧推时，并不需要让腰部完全贴合地面，我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.躺得太上或者太下&/b&&/p&&p&人在卧推凳上躺得太上就没有空间进行卧推了，推起的杠铃容易碰到卧推架。人在卧推凳上躺得太下，需要额外在水平面上移动一段很长的距离，当杠铃重量较重的时候，训练者很难独自将杠铃从卧推架中推出来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.半握杠铃&/b&&/p&&p&在卧推中，半握是一种极为危险的握法。容易在卧推训练中让杠铃脱手砸到自己。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bbabc14664e1e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bbabc14664e1e_r.jpg&&&figcaption&（错误示范）&/figcaption&&/figure&&p&&b&4.上臂与与躯干夹角过大&/b&&/p&&p&前文已述，如果卧推中上臂和躯干夹角过大，容易照成肩峰撞击，导致肩部损伤。很多人觉得卧推伤肩，往往都是不懂后缩肩胛骨和在卧推时将手臂外展过多。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fcd7e236ecbda7bf6a4378c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fcd7e236ecbda7bf6a4378c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.肩胛骨跟着手臂一起向上移动&/b&&/p&&p&前文已述，肩胛骨在卧推中应当保持稳定，不应当随着手臂一起向上移动。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e70b7dda8cd727c1d8d0b28e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e70b7dda8cd727c1d8d0b28e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&6.不做完全程的卧推&/b&&/p&&p&在健身房中，我总是看到许多健身者只做小幅度的半程卧推，杠铃推下落到时不与胸口相处。这就极大程度地浪费了卧推的动作价值，也使得卧推的训练效率大大降低。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.让杠铃在最低点靠胸部的弹性弹起&/b&&/p&&p&实际上，在卧推的动作中，你应当把卧推的下落过程和推起过程当做两个阶段来看待，我们不应当在卧推中依赖这种「反弹」来完成动作。&/p&&p&如果你经常使用胸部反弹的技巧，可能你需要练习更多的胸部暂停卧推。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。&/b&&/p&&p&关注我的公众号&b&「陈柏龄的酱油台」&/b&并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。&/p&
这篇回答，用5000字，46张图，分享一下我对卧推的理解。回答虽长，但非常易读。不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。 卧推是一个上肢水平推的动作，这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像，但是又有一定的区别。区别点主要在于：俯…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很&b&单薄&/b&，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面能看到背阔肌的弧线，倒三角的效果主要也是背阔肌的作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&练背的难点在于，背部的肌肉是在太多了，而且范围很广。很多人练背，不知道每个动作对应的是哪块肌肉，控制肌肉就无从谈起，练下来背部一点感觉都没有，反而是脖子两边的斜方肌、腰部和手臂挺酸。&/p&&p&&br&&/p&&p&另一方面是背部非常难全面兼顾。很多人练背有一定成效，但明显宽度有了，厚度不足；或者轮廓很好，却缺少倒三角效果。整体能练得自己满意的人不多，原因还是肌肉数量太多总会有遗漏的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、背部肌群有多复杂？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&来张解剖示意图，感受一下一脸懵逼的感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_r.jpg&&&/figure&&p&背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、竖脊肌这些，都是我们常练的属于【背】的肌肉。当然我们不需要全部背下来以及分别找到对应的动作。因为进行背部训练时，每个动作都是由好几个背部肌肉协同发力控制的。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&背部宽度&/b&：背阔肌、大圆肌为主；&/p&&p&&b&背部厚度&/b&：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；&/p&&p&&b&肩袖稳定性&/b&：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&从形体视觉的角度来讲，背部宽度能让你整个躯干看起来更宽更壮，这个效果很直接，不亚于肩部；背部厚度能让你看起来厚实，不再是单薄的前胸贴后背。而肩袖肌群不是练壮的重点，一般不需要刻意训练，但发达的肩袖肌群能维持肩胛骨稳定性，减少受伤风险，所以也可以加入少量动作兼顾一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、背部宽度&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对瘦子来说宽度可以优先练起来，因为背部变宽了看起来就没那么瘦。背宽效果主要由背阔肌和大圆肌决定，这两块肌肉越发达，倒三角效果越明显。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aa9e821a64c3f357f66d8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aa9e821a64c3f357f66d8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从肌肉解剖的角度来看，背阔肌跟大圆肌的止点都在肱骨（上臂的骨头）上，而起点都在脊椎、肩胛骨下角等处于肱骨小结节嵴下方的位置，所以很容易判断这两块肌肉的作用：&b&将手臂往下拉&/b&。由于肱骨上端是肩关节，位置是固定的，你也可以理解为，背阔肌和大圆肌发力，&b&能将手肘往下拉并贴近身体&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ba5de7caacb94ad5b4103c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ba5de7caacb94ad5b4103c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是&b&宽握引体向上&/b&，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。如果你力量水平不错，一组能做10个以上的话，就可以考虑腰间挂杠铃片做负重引体向上了。&/p&&p&但对很多人来说，特别是新手，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？我的建议是采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9bfc355c763ba35eee5115_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1231& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1231& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9bfc355c763ba35eee5115_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但这些器械并不能代替引体向上，有能力的还是尽量适应并开始做宽握引体向上作为背阔肌的主要训练方式。其他提高引体水平的内容这里就不赘述，之后有空再单独写一篇讲解。&/p&&p&&br&&/p&&p&而引体向上也分很多种类型：宽握颈后引体向上、宽握颈前引体向上、标准引体向上、反手窄举引体向上、对握引体向上等。我们可以更关注宽握颈前、颈后以及对握这三种类型。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7bbd23e2aeec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7bbd23e2aeec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相比标准的宽握颈前引体向上，颈后引体会更孤立背阔肌发力，并且避免借力，所以颈后能做的次数通常也比颈前要少。但由于颈后肩关节过度外旋，所以受伤风险也高，做这个动作速度要慢，幅度也不要太大。&/p&&p&&br&&/p&&p&而对握引体向上对背阔肌下部刺激较大，如果你只有腋窝下的背阔肌鼓起来，但往下并没有一个连贯的弧线顺到腰部，说明背阔肌下部相对比较薄弱，做对握引体向上能有效刺激这个位置。尽量拉高一点，直到双手触胸。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于练法的话，我会先做一组简单的热身（不力竭的一组8个引体向上），休息后负重25磅杠铃片做宽握颈前引体3组，然后无负重做宽握颈后引体3组，然后再做3组对握引体，基本背阔肌方面就完事了。&/p&&p&&br&&/p&&p&偶尔我也会换成器械下拉，从75磅开始一直加到205磅，由于器械会卡着大腿不让身体被拉起来，我也有用握力带，所以可以使用远超体重的负重，刺激还是蛮大。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、背部厚度&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&背部厚度会在你增重有一定成果，感觉自己各部位肌肉都练起来，小有成就的时候，凸显出劣势来。你会觉得自己全身肌肉都有点练起来了，身边的人都夸你壮了很多，结果照镜子一侧身，发现自己还是有点单薄啊！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/be56bd8667_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/be56bd8667_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背部的厚度主要由斜方肌中下部的发达程度决定，大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌群也会一定程度增加背部厚度。实际上背阔肌如果足够发达，对背部厚度也有不错的效果。背部后一定厚度的话，确实能让人看起来更有安全感，更值得依靠的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&斜方肌是一块很大的肌肉，可以将肩胛骨上提、下拉以及往脊椎靠拢。其中上提的作用主要练到斜方肌上部，也就是脖子两旁的肌肉，一般我们纳入肩部训练范围。往脊椎靠拢（后拉）是斜方肌中下部的主要发力动作，要增加背部厚度需要训练的也是斜方肌中下部，所以&b&往后拉&/b&的动作通常作为增加背部厚度的主要动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2c1f84f7e917cfd02dd954_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2c1f84f7e917cfd02dd954_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&对大部分人来说，背部还是相当薄弱的，特别和胸部对比。如果你只是普通的健身爱好者，&b&你卧推能推多重，俯身划船就应该至少能拉起多重&/b&。但很多人卧推能推起100kg，而划船却在60kg左右徘徊，这还是蛮尴尬的。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于背部厚度来说主要推荐三个动作：&b&俯身杠铃划船、T杠划船和硬拉&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&俯身杠铃划船是增加背部厚度最基础的动作，在动作前半段对背阔肌、大圆肌和三角肌后束后充分的刺激，后半段两侧肩胛骨靠拢时，对斜方肌和菱形肌刺激较强，刺激范围非常全面。T杠划船由于器械比较固定，不需要专注姿势，非常适合冲击大重量，对背部进行强力训练。而健美式的硬拉是对身体后链非常综合的训练动作，伸髋主导发力的动作，但下背部依然能获得极佳的训练效果。而上背部肌群需要始终保持等长收缩维持肩胛骨稳定，在动作终末背部后收时对上背部刺激还是很可观。&/p&&p&&br&&/p&&p&但背部训练跟胸肌一样容易遇到同样的问题：找不到感觉。也是手臂先累了，背部好像没有练到。这个其实也还是控制目标肌肉发力的问题，但背部肌肉太多了，不是想孤立控制就能控制的，我们可以通过更简化的方法去控制背部肌肉的收缩——&b&后收肩胛骨&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cf666d019d523afbd3fe9ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cf666d019d523afbd3fe9ad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你可以像上图一样，先尝试将两个肩膀往前送，有点圆肩含胸的感觉，这个适合你的肩胛骨就已经前移了。接下来将肩膀往后翻，注意不要耸肩，直到像右图一样挺胸收腹的状态，甚至感觉到背部肌肉开始被挤压，这个就是肩胛骨后收并往脊椎靠拢的过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你要有背部中间能夹住一支笔的感觉。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样你背部的肌群就处于一个收缩的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你做任何背部后拉的动作，例如俯身杠铃划船、T杠划船、坐姿划船、单臂俯身哑铃划船等，都需要主动控制肩胛骨往后收，并且尝试找到“背部夹笔”