在进行哑铃锤式弯举弯举时要注意什么才能保证手腕不受伤

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-23 14:52 标签： 仰卧哑铃交替弯举
哑铃弯举最愚蠢的6个错误
哑铃弯举最容易出现的问题
哑铃弯举动作是肱二头肌的精典训练动作，健身房中几乎人人都在做。但仍然有很多细节和环节在训练过程中忽略或者遗漏，会阻碍手臂肌群的发展并且提高身体损伤的风险，看看下面这个6个最为愚蠢的错误，你有没有中招。
内外侧头训练分配不均匀
?肱二头肌由外侧头（长头）和内侧头（短头）组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。
?哑铃弯具动作选择片面，执行动作时不能建立正确的意识与肌肉的连接。
改善：大臂相对在身体前侧进行弯举侧重内侧头（如图：托臂弯举），而大臂在身体后侧的弯举动作对外侧头刺激更多（如图：仰卧弯举），根据自己的手臂发展情况合理安排训练动作的比重安排
上：托臂弯举下：仰卧弯举
双手和手腕松弛未收紧
?弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。
?动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧，影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。
改善：双手五指紧紧攥住哑铃。手腕时刻收紧保持平直无弯曲，在下降哑铃时，可以微微将让手腕朝向自己方向卷起，增加退让收缩的效果。
五指全握攥紧
核心区松弛
?弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。
?重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多，腰部超伸且负载过重导致极易受伤。
核心区松弛
改善：通过呼吸来收紧固定腰腹部，深吸气，然后屏住呼吸绷紧腰腹部后，进行弯举动作后，再吐气进行下一次吸气，再收紧腰腹再次弯举。
?在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。
?肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。
改善：双肘时刻固定在身体两侧，大臂和肘部不可以随着哑铃的移动而移动，选定角度后就要固定不变，再进行弯举动作。
忽略前半程动作
?通过身体晃动和后仰将哑铃从最低点抬起到肘部成90度角高度。前半程动作目标肌肉没有做功。
?转手腕弯举使用过多，在动作前半程时掌心相对举起哑铃，降低对肱二头肌的刺激，增加对肱肌的刺激。
没有发挥每一次的最大效率
?动作执行过快，下降退让过程控制不够，配合身体摆动，做多少次动作都效果不佳。
?忽视意识和肌肉的连接控制，耸肩含胸姿态进行弯举动作，降低动作难度。
改善：保证每一次动作都在目标肌群的控制下，全程匀速缩短和拉长肌肉，做好每一次动作，再重复。
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哑铃腕弯举的时候手腕骨头有咔咔的感觉
如题，就是做掌心向上的腕弯举，右手腕有咔的感觉，像是两块骨头在交错，没有声音，就是那种感觉，但是左手腕不会，而且从一年前就在断断续续的练了，到现在还是一个样
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关节劳损，没得治
不过不痛啊，就好像腕关节在上下扭动那样
同求…我深蹲……膝盖脚踝都会响
适当休息就好，不要天天练习！
大神还在吗，我也是一样的问题，我左手手腕小学时骨折过，现在也是这种感觉，没声音也不疼，右手没有
练的时候 记得拉伸开 手腕也有拉伸的方法
我也是，大神是怎么解决的呢？
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