我的二头肌短头靠近肩膀肌健炎如何治疗的地方特别弱，应该怎么练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-25 14:48 标签： 斜方肌怎么消除
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关于长头和短头的区分训练
网上有很多复杂的资料
但很多小伙伴都没能理解
今天，MAX就用最简单的方法来解析
二头肌的长头和短头
可理解为肌肉组织的两个部份
短头的位置，偏向手臂的正面和内侧
长头偏向外侧，跟腱连接肩膀三角肌
如果要手臂粗大，长头和短头都得练
不过，长头更可能会重要一点
因为除非你故意收缩二头肌
不然，别人从侧面看到的主要是长头
训练动作可以有两大类别：
一个是握法，二是手肘位置
握法可分为：宽、窄、中等距离
手掌方向分为：向上、向下、相向
标准杠铃弯举，中等握距
手掌向上，针对短头
哑铃锤式弯举，中等握距
手掌相向，针对长头
如果你习惯用哑铃练二头肌，可以尝试做一次手掌向上的动作，然后做一次手掌相向的动作，同时单手握着二头肌，你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用。
手肘位置的变化有三种：
身体两边、前方和后方
斜托弯举，手掌向上
手肘在身体前方，针对短头
斜板哑铃弯举，手掌向上
手肘在身体前方，针对长头
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今日搜狐热点不走弯路！肱二头肌有长短头，你知道如何更针对性地训练吗？不走弯路！肱二头肌有长短头，你知道如何更针对性地训练吗？方派健身百家号众所周知，肱二头肌也叫“小老鼠”，位于大臂前侧，在整个手臂中是最直观且最容易被人注意的部位。几乎所有人刚接触健身时，刚举起哑铃所做的第一个动作便是二头弯举。在有些人的印象中，他们会觉得肱二头肌很好练，随便做几组动作就能训练到位，其实并不是这样的。肱二头肌的功能主要是肘屈、前臂旋外，之所以叫肱二头肌，是因为长在肱骨上，而且还有两个头，分为长头和短头，长头在外侧，短头在内侧。如果想要让训练更有针对性，或者想更好地发展手臂肱二头肌，那么一些细节一定必不可少，今天方少就给大家讲解这些动作都主要练习肱二头肌的哪个头。1、杠铃窄距弯举VS杠铃宽距弯举传统的杠铃弯举主要是刺激肱二头肌整体，我们先说说杠铃窄距弯举，主要练习肱二头肌长头。杠铃窄距弯举动图展示：动作要领：采用曲杆，腰背保持挺直，腰腹核心收紧，上身可以微微前倾，双手虎口卡在曲杆内侧倒“V”口，手掌向内握住杠铃，大臂贴住身体保持不动。吐气向上弯举到最大程度收缩，吸气控制，手肘微曲即可。杠铃宽距弯举主要练习肱二头肌短头，需要双手虎口卡在曲杆外侧倒“V”口，大臂略微往外张开，其他动作要领一致。杠铃宽距弯举动图展示：2、俯卧哑铃弯举vs仰卧哑铃弯举（俯卧长头、仰卧短头）俯卧哑铃弯举动图展示：动作要领：双脚屈膝趴在45°的斜角凳上，双手持握哑铃，掌心朝上，大臂与地面垂直贴于身体两侧。吐气，主要靠肱二头肌长头发力，向上弯举到手臂最大收缩，吸气缓慢放下，手肘保持微曲。而仰卧哑铃弯举主要训练的是肱二头肌短头，因为仰卧时做了肩屈，长头已经被拉长，短头参与自然就更多。要领一样大臂贴于身体，但和小臂要略微往外打开，这样能更好收缩短头。仰卧哑铃弯举动图展示：3、牧师凳哑铃弯举牧师凳哑铃弯举动图展示：动作要领：单手抓握哑铃置于牧师凳上，掌心朝上，手肘保持微曲，大臂始终贴于垫上不动。吐气，小臂弯曲向上至最大收缩。吸气控制，手臂不要伸直锁死。PS：牧师凳哑铃弯举主要是练习肱二头肌短头，因为手臂被架高所以长头被拉长。大家把这些动作的细节注意到位，我们在安排手臂训练或者找肌肉泵感时，会更有针对性，也会收到很不错的训练效果。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。方派健身百家号最近更新：简介:健身技巧、营养以及名人励志，尽在方派健身作者最新文章相关文章肱二头肌锻炼要领及长头短头动作推荐
责任编辑 : 阿邦&&&
　　的训练
　　隆起的小山丘是男士健壮的象征！手臂肱二头肌是大部分人开始去房拿起第一个做的动作！
　　如何让你的小山丘高耸起来呢？今天就为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍，最后是一些锻炼心得分享！
　　几个简单提示：
　　1. 选择适当的重量，大约10RM
　　2. 弯举时身体不要过度晃动
　　3. 弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉
　　4. 不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。
　　5. 二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练
　　二、如何完整训练二头肌(长头+短头)？
　　1.长头动作介绍
　　A.斜躺弯举(incline biceps curl)
　　动作要点为手臂刚开始要打直
　　B.滑式弯举(drag curl)
　　动作要点为沿着身体上升
　　2. 短头动作介绍
　　A.滑轮侧弯举(High cable curl)
　　动作特色是肩膀外展
　　B.传教式弯举(preacher curls)
　　动作建议用机械器材去做，
　　C.俯卧弯举(spider curls)
　　动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方
　　3. 如何排课表
　　a. 传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组 每个礼拜一次
　　或是任选3个动作x3三组，排法有很多。
　　b. 不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组
　　c. 练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天
　　d. 如果背练很多的话可以不用练二头
　　e. 但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chin up都好)
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　　训练计划:多角度全面刺激
　　高级训练:&21响礼炮&训练法肱二头肌分为长头和短头，推荐几个肱二头肌的训练动作！肱二头肌分为长头和短头，推荐几个肱二头肌的训练动作！跑者人生百家号肱二头肌分为长头和短头，长短两头共同在肱骨前部回汇合形成肌腹，肱二头肌的收缩功能主要可以使我们的肘关节进行屈曲，以及上臂在肩关节处屈曲。基于它的收缩特征，给大家推荐几个肱二头肌的训练动作。第一个牧师凳弯举，首先强调一下这个动作的准备姿势，我们就坐后需要胸部贴实挡板，将座椅高度调整好。使我们的大臂和躯干正好卡住挡板，中间不要留有空隙，这时我们的肩关节处于被动放松状态，可以使肱二头肌的发力更加充分。然后肱二头肌发力带动双手抓握杠铃向上弯举，达到顶峰收缩时停顿一到两秒，感受肌肉的的收缩状态，然后吸气缓慢下放。注意离心收缩，保持肱二头肌的持续发力，还原时注意手臂要保持微屈不要完全伸直，保持肌肉的持续收缩。弯举过程中有几个注意事项给大家分享一下，第一就是不要过度向上收缩，小臂不要形成垂直于地面的状态，这样能够使力不会分散到我们的小臂上，保持肱二头肌的始终受力。第二就是整个弯举和还原的过程中不要出现腕关节的屈曲动作，腕关节屈曲会造成我们的小臂肌肉发力收缩，也就直接造成了我们的肱二头肌受力不充分。第三个注意事项就是还原动作时要保持肘关节的微屈，因为在这种状态下，我们的肱二头肌是持续收缩持续受力的。牧师凳弯举这个动作我们也可以使用哑铃来完成，使用哑铃还有一个好处就是在向上弯举的过程中我们的小臂可以进行一个外旋，能够更加充分的刺激到肌肉。在没有牧师凳的情况下我们可以在坐姿的状态下，大臂贴靠我们的腿部来进行哑铃的弯举，同样效果明显。仰卧位哑铃弯举，在仰卧位我们的双手自然下垂的状态时，肱二头肌的长头是处于被拉伸的状态，那么再进行弯举就可以对短头进行一个很好的训练。在训练中同样要注意腕关节不要弯曲，下放时手臂不要完全伸直。有仰卧位的动作那就一定会有俯卧位的动作，我们在俯卧位双手下垂时，我们手臂上的血液流量会更多一些。这也就无意中增加了我们训练过程中肌肉的泵感，这样的训练效果也会更加明显。上面说了这么多，总结起来就是保持肌肉的持续受力，第二不要使用肩关节、小臂等部位产生借力，大家可以在训练时自己感受一下。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。跑者人生百家号最近更新：简介:跑者人生，跑步爱好者的集中地！作者最新文章相关文章

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