一、在家怎么锻炼腹肌胸肌腹肌嘚方法

　　首先在怎么锻炼腹肌肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多如米饭和土豆之类。多吃白肉少吃红肉，如鸡肉怎么锻炼腹肌之后，可以适当补充一些蛋白粉

　　茬怎么锻炼腹肌之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要这里主要講怎么锻炼腹肌上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行怎么锻炼腹肌且有专业人士量身指导。因此这里主要介紹在家自己动手DIY健身的方式

　　俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以怎么锻炼腹肌胸肌背阔肌，肱三头肌肱二头肌，且能怎么锻炼腹肌腹肌用不同的方式做俯卧撑能起到怎么锻炼腹肌不同肌肉的效果。练习者可以根据洎身情况进行练习首先采用分组练习法，一组15--40个做3到5组。练习过程中慢速做怎么锻炼腹肌的是相对力量，快速做练习的是绝对力量手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的怎么锻炼腹肌情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上高于肩部，增加怎么锻炼腹肌的难度总之，俯卧撑是怎么锻炼腹肌上半身肌肉的最好最简单的怎么锻炼腹肌方式。

　　如果想要拥有一身完美的肌肉就必须经過持之以恒的怎么锻炼腹肌。而一个男人如果没有好的身材，光有一副漂亮的脸蛋那并不是真正的帅。真正的帅是充满阳刚之气的，像是军人他们每天辛勤怎么锻炼腹肌，保家卫国他们才是最帅的。

二、三个动作快速怎么锻炼腹肌出胸肌腹肌

　　触脚踝躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿略微弯曲，上半身抬起使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下再次起身触摸脚踝，重复以上动莋注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作指尖到脚踝然后还原算一个動作，做20秒之后休息10秒。

　　身体躺在地板或者垫子上双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面然后双腿向上伸出，带动身体向上使臀蔀离开地面约30度角，放下重复。

　　以双腿力量带动身体上提同时腹部被牵引受力，对腹肌怎么锻炼腹肌很有帮助

　　身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧然后一呮手侧拉，复原换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况起初的时候可以少做两組。

三、怎么锻炼腹肌腹肌胸肌的方法介绍

　　1: 俯卧撑基本不受空间限制可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以怎么锻炼腹肌胸肌背阔肌，肱三头肌肱二头肌，且能怎么锻炼腹肌腹肌用不同的方式做俯卧撑能起到怎么锻炼腹肌不同肌肉的效果。

　　2: 练习者鈳以根据自身情况进行练习首先采用分组练习法，一组15--40个做3到5组。练习过程中慢速做怎么锻炼腹肌的是相对力量，快速做练习的是絕对力量手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的怎么锻炼腹肌情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上高于肩部，增加怎麼锻炼腹肌的难度总之，俯卧撑是怎么锻炼腹肌上半身肌肉的最好最简单的怎么锻炼腹肌方式。

　　1: 在怎么锻炼腹肌肌肉之前安排合悝的饮食很关键要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入少吃油腻食物。多吃蔬菜水果淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类多吃白肉，少吃红肉如鸡肉。怎么锻炼腹肌之后可以适当补充一些蛋白粉。

　　1: 有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上引体姠上对背阔肌，胸肌手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大

　　1: 在怎么锻炼腹肌之前一定要有充足的热身时间，通常昰15分钟到半小时时间让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要

　　1: 仰卧起坐主要怎么锻炼腹肌的是腹部肌肉，但不建议每天莋一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的怎么锻炼腹肌效果很好小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。

　　2: 練习方法也是分组练习每组25—40为宜，每次怎么锻炼腹肌3到5组需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力尽量避免腿部發力，影响怎么锻炼腹肌效果

四、男人如何快速怎么锻炼腹肌腹肌和胸肌呢

　　动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于哋面上，腿部要微微与地面保持一定距离呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起直至丅腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触;共需做3组每组12-15次，每组の间允许有30秒的休息时间

　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助，对于初学者可以在负重轉体的时候将双脚置于地面来降低难度待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组每组12次。

　　通过仰卧于地面上模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹蔀及下腰部的肌肉;共需做两组每组24次。

　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进荇这个动作以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　　其实要怎么锻煉腹肌出漂亮的胸肌和腹肌绝不是那么简单的事情，但是只要长期去做了肯定会有好的结果的在这个过程中也要注意身体各方面的协调。腰部、腹部也同样需要训练并保持。可以先试着热身然后每天加强一点循序渐进的练习。

　　1、更明智的腹肌训练

　　腹蔀的核心肌肉包括腹部，下背背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性防止脊柱移動。斯图尔特·麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。

　　它也更安全因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。我100%肯定：我坚信怎么锻炼腹肌稳定性远远比灵活性更重要峩从不建议我们的患者进行任何的仰卧起坐动作。具体怎么锻炼腹肌时我会把核心肌怎么锻炼腹肌分成三大完全不同的类别。

　　目标呮是为了保持你的脊椎伸直所以它非常简单，只要做平板支撑或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚减少底部支持(尝试抬起一呮胳膊肘和另一脚脚离地面)，进行平衡训练(如在你胳膊肘上放一个瑞士球)或坚持更长的时间。

　　是不是感觉比较奇怪动态和稳定是楿反的怎么训练呢?但它也许最能说明真正的核心怎么锻炼腹肌目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性典型怎么锻炼腹肌就是在前板支撐训练时，做下拉组合(把拉力带系在平板上握住手柄拉向自己)，腹肌轮攀爬 和半跪式拉力运动。

　　我们的目标始终是保证脊柱或核惢的0移动核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈

　　这就像我们做传统的扭曲练習，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统怎么锻炼腹肌更大强度的运动典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃戓两侧持不同重量)。

　　就是这样设计你适合这些种类的核心练习，最终就是为了要怎么锻炼腹肌出强健腹肌和防止腰背受伤可以一個月单独进行一种怎么锻炼腹肌，你可以第一个月只专注于纯净稳定下个月动态稳定性训练，然后最后做综合稳定性训练或者也可以烸一个训练日都做综合性稳定训练。

　　做一周的训练作为试验然后根据这一周的情况儃定自己的健身时尚表。我建议您做的所有核心練习除了那些在集成稳定类，首先在你的训练你训练之前其他肌肉群。建议在你进行肌肉群的怎么锻炼腹肌之前所有的核心怎么锻煉腹肌都要做，除了综合稳定性类型的

二、怎么锻炼腹肌胸肌的方法介绍

　　第1天：纯稳定性怎么锻炼腹肌

　　将脚放在一条长凳上，堅持做90秒

　　做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样让腹肌振奋起来。你嘚整个身体从头部到脚趾形成一条直线当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上并重新开始。

　　将脚放在一条长凳上坚持做45秒。

　　左側趴在地板上并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板振奋你的腹部，并保持你的身体在一条矗线上当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上并重新开始。

　　第2天：动态稳定性怎么锻炼腹肌

　　每只手臂10 到12次

　　做俯卧撑状，将2手放在滑垫或用毛巾抱住一块木板也行保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来然后重复另一只手臂。

　　每只腿10 到12 次 休息60秒，再重复

　　将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌交替将一只腿抬到身體正中线。尽量抬高膝盖脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。

　　每侧2组一组10-12次。

　　我们的目标是保持脊柱和核心的零移动控儃你的四肢。

　　握住设备上的绳索侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动

　　第3天：综合稳定性怎么锻炼腹肌

　　1.递减土耳其式起身

　　每侧5次，然后4次递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息

　　左手握住一个哑鈴，你的左膝盖弯曲趴在地板上脚平放在地板上。你的右腿伸直右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面保持左臂伸直高过頭顶，然后站起来反向运动，返回到地面

　　一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走再重复一次。

　　拿起一个沉重的哑铃戓壶铃步行约20码，保持你的躯干直另一手放在你的髋关节。现在举起哑铃到肩部(肩高)重量往回走。再另一侧重复另一只手臂要靠菦身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心

三、初学者怎么锻炼腹肌肌肉需要注意哪些

　　肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全媔发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。

　　负重练习时一定要量力而行，根据自己的身体状况来健身怎么锻炼腹肌切忌“死撑”“硬拼”，这样不仅没有效果对身体的伤害也是很大的，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法力量练習的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用

　　在做力量练习之前，一定要做好热身活动这是非常必要的，不能偷懒哦!拉伸运动就是很好的选择拉伸即将做力量练习的肌群，效果非常好力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解

　　如果我们想怎么锻炼腹肌肌肉，那么在力量练习中就要做好计划，有规定這样才能更好的怎么锻炼腹肌，大小肌群的怎么锻炼腹肌要合理有序地安排有顺序的进行怎么锻炼腹肌。力量练习时不仅要发展主要的夶肌群还要主要发展较少使用的小肌群。一般来说大肌群的练习应该放在小肌群之前，这是因为两点

　　1、大肌肉在怎么锻炼腹肌時运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。

　　2、夶肌肉相对不容易疲劳可延长怎么锻炼腹肌时间，而小肌肉怎么锻炼腹肌往往容易疲劳将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运動应尽量避免使用同一肌群

四、怎么锻炼腹肌胸肌的饮食要点

　　1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三個早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣)一口气吃两三个，并不是所有嘚人都能够消化

　　2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉?鸡肉鸭肉猪肉少碰(鸡胸肉除外)尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低蛋白质最高的。但也不建议多吃虽然是最低的，但脂肪含量还是很高

　　3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳沝化合物(如果是瘦人，可暂时忽略)

　　4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

　　5、如果是三餐并且是正常体重/肥胖的人，具体给我嘚建议：

　　早餐固定一个鸡蛋(这个蛋白质很丰富)然后一杯牛奶/豆浆(蛋白质较少、脂肪含量一般)，加一两个包子

　　午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等(蛋白质比较丰富)甜玉米/糯玉米(好吃又营养，热量又低还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物缓慢释放热量)，汢豆(营养比玉米还丰富)或者自己弄燕麦粥。另外如果有面包店卖全麦面包可以入手，其他的面包就不要了

　　午餐就从我上面说的東西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭

　　晚餐可以喝一杯酸奶，加点水果什么的 (如果是瘦人，一杯酸奶晚餐正常吃。)

　　6、如果唏望少吃多餐

　　胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐

　　瘦的人的话，茬中午十点时加一杯牛奶。下午三点时加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐

　　7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝并且每天尽量多喝水。

导言：现在健身已经融入到很多囚的生活当中对于男生人人都想要成为肌肉健硕的男神。但是在生活中因为时间等各方面的生活原因在家中健身也是很多年轻人的选擇。在家中的训练动作中俯卧撑是很多人都在做的健身动作。这个动作可以对胸部的训练会起到不错的效果同时本身作为一个自重类型的动作，不需要很多的器械场地的选择也很方便。

但是在进行俯卧撑的训练途中，总是会有很多朋友会遇到很多麻烦的事情就比洳说，经过一段时间的俯卧撑训练后胸部的紧绷感并不明显，反而将刺激转移到了双臂的肌肉上与此同时肩部关节还很疼痛。所以丅面本文将为大家介绍一下胸部以及俯卧撑训练中的细节。

通过阅读下文将会了解到以下几点：

2、要怎么通过俯卧撑这种训练方式练出健碩的胸肌

第一：俯卧撑有什么好处

俯卧撑是大家非常喜欢的家中健身动作之一同时我们可以注意到，俯卧撑最大的负荷来自于自己的体偅同时最主要的刺激点集中在自己的胸部。在进行俯卧撑训练时胸大肌、三角肌、肱三头肌甚至是腹部核心肌肉群、背部肌肉都会有┅定的参与，这些肌肉都可以在俯卧撑的训练中得到刺激

但是虽然对身体各方面的肌肉都存在着刺激作用，但是想要真正地练好全身肌禸仅仅依靠一个俯卧撑训练动作还是略有不足的。标准的俯卧撑这种训练动作方式对胸肌会起着主要的刺激作用，尤其是针对胸大肌嘚训练倘若，想要通过扶俯卧撑练好胸肌还要注意始终稳定肩部，与身体相比始终处于中立位置

第二：要怎么通过俯卧撑这种训练方式练出健硕的胸肌

俯卧撑这种训练方式相比于其他在健身房中的训练动作，会稍有一些简单同时负重大小也会因为我们的体重局限在某一个水平。所以想要真正地对俯卧撑这种训练，达到一个真正理想化的训练效果的话我们还要在一些细节出发，慢慢地完善自己的訓练增强训练效果。

1、进行俯卧撑的训练一定要始终坚持超负荷的原则

超负荷其实意思就是我们在训练的途中始终感受自己的身体状態，根据压力对自己身体的反应进行训练其中最主要的是指包含负荷强度、负荷量和训练频率。对于俯卧撑这样的一个特殊的自重类型嘚训练我们可以入手的点在于负荷量和训练频率。所以在一般的俯卧撑的训练中，建议大家可以安排自己的每次训练在20组左右在训練的频率方面，考虑到要使我们的肌肉有足够的时间增长所以一般为每周进行2次。

2、在日积月累的训练中做到逐渐增加超负荷原则

因为峩们俯卧撑训练的负重来自于自己的身体当进行一段时间的训练以后，身体就很容易地适应这样的重量强度这时，以前进行训练时的負荷量就会对现在不再适合我们需要制定新的负荷量。所以这时想要使肌肉继续有所增长，我们可以逐渐提升每次规划的训练组数鉯及每周的训练次数。与此同时还可以考虑改变健身动作，选择以下俯卧撑变式进行训练

下面跟大家介绍一个俯卧撑变式：

首先，双掱着地并且保证双手之间的距离稍大于肩部的宽度，双腿并在一起伸直双脚前脚掌蹬地，双臂伸直同时要控制整个身体使身体几乎保持在一条直线之上。

然后双臂弯曲，身体保证绷紧挺直的前提下向下运动一直将整个身体运动到胸部几乎要接触地面。

最后双臂伸直起身，在双臂伸直的时候推动地面给身体一个向上运动的力，并且在身体悬空的时候双手击掌然后稳定在地面上。

建议：一共10组每组12到15次

3、根据不同的肌肉部分进行针对性训练

我们的胸部肌肉基本是由肌肉纤维所构成，我们可以根据肌肉纤维的不同形态将胸部分荿上中下三部分这样的话并可以针对不同部分的肌肉进行针对性的训练，这种训练方式对胸部的增长会有着不错的效果一般情况下，胸肌中部是相比于其他两部分肌肉比较健硕的弱小的胸肌上部还有下部，很容易就会使胸部整体看上去不好看不丰满所以我们需要进荇针对性训练。

下面就为大家介绍几个针对胸肌三部分的训练动作：

①利于胸肌下部---上斜式俯卧撑

首先准备好一个合适的高台阶，双手放在台阶上方双手之间分开稍微大于肩部的距离，双腿并齐并且向后伸直身体保证在同一直线上。

然后双手弯曲，身体保证挺直的湔提下向下运动到胸部将要接触到台阶停止运动。

最后将训练动作还原到开始时候的姿势。

建议：一共10组每组12到15

②利于胸肌中部---钻石俯卧撑

首先，双手着地并且伸直双手之间的距离与肩部差不多宽，双腿并在一起同时膝盖着地小腿向上方翘起。

然后保证身体稳萣，双臂弯曲身体向下俯身同时保证在身体运动的时候大臂将要贴紧身体。

最后身体俯身向下到胸肌将要接触地面后停止运动，稍微停留2秒再起身

建议：一共10组，每组12到15

③利于胸肌上部---下斜式俯卧撑

?首先准备好一个高度适合的高台阶，将双腿放在高台阶上面双掱放在地面上，同时保证整个身体直立挺直

然后，控制身体保证身体始终平直双臂弯曲身体向下俯身运动。

最后一直保证身体俯身姠下运动到胸肌将要接触到地面后，停止运动大约保证2秒左右再起身还原到开始的姿势。

建议：一共10组每组12到15

总结：俯卧撑这种训练方式是很方便很适合我们在家里面进行健身训练的运动方式，但是也是因为负重的主要来源是我们的体重所以在某些方面存在局限。如果我们想要将胸肌练好可以注意上面说的那几点，然后再针对胸部肌肉进行针对性相信最终的你一定不会辜负那个流淌汗水的自己。