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时间：2016-04-02 16:40
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怎样练胸肌
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腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧
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腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，具体腹肌肌肉图示和英文名称参考
要命的腹肌锻炼： 一 . ； 二 . 。
二 . 第1级的；第2级的；第3级的
推荐腹肌锻炼系列 ：——包括腹肌具体位置，经典腹肌锻炼视频，腹肌动作大全及腹肌锻炼过程中的疑问解答。让你对腹肌能有全面的了解。
腹肌训练计划1：三天循环腹肌训练法（点击每个动作名称即可进入详解页面）
本计划三天一循环。但在数量和动作上，你可以根据上面提到的腹肌专题动作介绍；下文的腹肌动作介绍；及自身情况酌情增加和改变。没有哪一种腹肌训练是一成不变的。
2.（没有下斜板可以做平地卷腹） 组个
2.（没有下斜板可以做平地卷腹） 组个
3.（没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上，效果一样） 组个
3.（没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上，效果一样） 组个
3.（没有下斜板可以做平地卷腹） 组个
4.（没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上，效果一样） 组个
腹肌训练计划2：每天做足403次的腹肌训练计划（点击每个动作名称即可进入详解页面）
本计划的最后一个动作吸腹部，是施瓦辛格竭力推荐的腹肌锻炼动作。如果你喜欢更纤细的腰部，夸大的和饱满的胸腔，就来试试这个动作。
1. 组 每组个 组间休息分半钟
2. 组 每组个 组间休息分半钟
3. 组 每组个 组间休息分半钟
4. 做三次 每次吸腹保持秒，每次间隔半分钟
下面介绍的是腹肌锻炼动作。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
（2）：锻炼上腹更安全、更有效
2.下腹（腹直肌下部）：
（1） ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。
（2） ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3）：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5）：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整个腹直肌）：
（1） ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
（2） ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
（3） ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
（4） ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
（5） ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
（1） ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
（2）：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
（3） ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
（4） ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
（三）腹横肌：
（1）腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
（1） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
参考阅读：怎样练腹肌在一个月内
怎样练腹肌在一个月内
怎样练腹肌
本人是健身爱好者，健身有半年了，胸肌腹肌都很好，本人认为每天多做仰卧起坐，效果很好，每天最少在70个以上！坚持一个星期，效果就会很明显的，肚子减小了，肌肉也出来了！自己好好的试试把，
的感言：谢谢 相关知识略懂社热议
其他回答 (8)
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。
每天坚持做仰卧起座和俯卧撑。。循序渐进，第一天25个，第2天35个。。。当然，因人而异，也不是一次做的越多越好，不要心急，一个月后你就能看到效果了。。我当初就是这样做的！！
一个月怕短了哦。。至少要3个月哦
我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群 建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
我本人也在练，我的方法是一天100个，早上8点做，50个一组，中间休息2分钟
做仰卧起坐
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号如何健身才能练出腹肌？
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大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。先讲一些自己关于腹肌的总结：最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。对应想要达到的训练效果的：1，高频率燃脂出曲线2，大重量增加肌肉块高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。但是在这里要提醒一点，我们所听到的“腹肌可以天天练”说的是高频率的腹肌训练。而大重量增肌型的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。【我的腹肌训练】从无到有并加强巩固大致可以分为三个阶段1，三个月腹肌线条2，波动与进步3，负重腹肌第一阶段：腹肌线条地点：Worcester， Ma时间：3个月当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉4:00 pm 开始健身冲10圈操场开始一天的运动接下来按照从上找的健身计划力量训练一个小时结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习6:00 pm 训练结束回家8:00 pm 晚餐基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。腹肌动作选择我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（全是高频率的动作，所以每天都做）这个动作组合选定之后，我就没有变过。变化的是每天递增的组数和每组次数！避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。如果这篇文章到这里就结束了，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，The game is just beginning!没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！第二阶段：波动中进步之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。第三阶段：负重训练地点：上海终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下当然，我的游戏还在继续...欢迎关注涕姆的健身平台：Tim接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家阶段一：高频率燃脂出曲线训练规律：每天训练……方法……-可以每个动作单独3-5组多次数--也可以动作组合大循环--掐表记录完成时间！！！-这个阶段的动作有一个特点就是{ 自重 }一张瑜伽垫不需要其他任何的器械酒店房间公园草坪居家客厅都可以是我们训练的场地涕姆给初练者的经验是：追求完成次数和速度不追求标准度！！（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）||说白了||这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做强化腹肌…动作如下…作用部位：上腹肌注意不是做全程而是双臂托着头向上抬起感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉60个起作用部位：中腹肌、下腹肌100个起作用部位：下腹肌100个起作用部位：上腹肌50个起作用部位：下腹肌||这个动作特别推荐||对于下腹肌有非常好的效果坚持一段时间会出现V字型的线条注意要充分打开并且下降的时候腿部不要碰到地面。50个起作用部位：侧腹肌注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰100个起作用部位：中腹肌注意这个动作要水平的打开而不是向下去打开完全可以在地上做以臀部为支点60个起作用部位：中腹肌这个动作完全可以不负重空手快速进行60个起阶段二：大重量增加肌肉块训练规律：每周四次每次之间最好隔天……方法……和其他肌肉训练一样分组完成需要负重故需要有一定的腹肌基础前一阶段的训练质量至关重要千万不要急于开始这个阶段盲目开始有危险性而且这个阶段需要增肌摄入大于消耗原来拥有的曲线是会某种程度的消失{在这个阶段}要循序渐进的增加重量千万不要每组次数过多这样并不会增加效果每组做得过多反而说明你选择的重量太小。另外！注意保护，防止受伤。作用部位：全腹肌，侧腹肌3组 * 20次作用部位：下腹肌、中腹肌5组 * 20次作用部位：侧腹肌作用部位：侧腹肌5组 * 20次作用部位：全腹肌作用部位：全腹肌3组 * 20次作用部位：上腹肌、中腹肌作用部位：上腹肌、中腹肌5组 * 20次这个动作也可以作为负重动作这个动作也可以作为负重动作比如拿一块45磅的杠铃片适当的放慢节奏并且时常用腹肌保持住平衡3组 * 30次最后来张个人生活照片原创不易各位的肯定是我最大的鼓舞欢迎关注涕姆的健身平台：Tim
【本文禁止转载】不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练，具体动作还是参考： 动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。
都在讲锻炼方法和技术动作，重要的是体脂啊，体脂低的话，腹肌就会自己浮现出来了，否则你再怎么练，都被那层脂肪盖住了。
不管练上腹还是下腹，不管是是腹直肌还是斜肌，动作要领都是把胸和髋拉近，而不是把胸和膝盖拉近。前者的感觉是把身体卷起来，后者是折起来。
甩开啤酒肚，做腹肌潮男！多图慎入！
开场白永远都是谢谢大家对Jane的喜爱。
Generally speaking,我们很难有指向性地减少我们身体上某一个特定部位的脂肪。就像我们无法有指向性地增加我们身上某些部位的脂肪一样。因为我们不仅梦寐以求地想拥有纤细的腰肢，我们还想要大胸。然而，如果我们非常想做到一件事情，我们总会想出一些办法。比如，我们可以去抽脂。如果我今天打算向大家提出这样的建议的话，我们现在就可以散会了。好啦，我们下面还是上点干货。 当我们说我想让自己腰的瘦一点的时候，其实我们是想让自己的腰看起来细一点。这里就涉及到几个方面，腰的绝对维度（内脏脂肪，腹肌），以及腰和臀的相对维度。通常来说，我们身体上的脂肪不仅仅是你我可以用手随处可以捏到的皮下脂肪。还有很大的一部分脂肪包裹着我们的内脏，如下图。图中箭头所指的VF(visceral fat)就是内脏脂肪。??一份2013年发表的研究报告指出，由于亚洲人的皮下脂肪储能量的能力相较于黑人和白人更低，亚洲人的多余脂肪更容易被储存在内脏脂肪中而非皮下的肚子，臀部和大腿部位。从而形成我们熟悉的“苹果身材”。?-------------------------------------------------- 内脏脂肪是一种对健康有着很大潜在风险的有害物，学界对于如何通过锻炼和饮食消除他们早已做了海量研究。我来为大家简单地总结一下。第一，锻炼方式。我们姑且把锻炼方式粗暴地划分为单一频率的有氧运动（比如，匀速慢跑5公里），高强度间歇有氧运动（冲刺变速跑，高强度健身操等等），阻力训练（举重，卧推，深蹲等等）。总得来说这三类运动对于消除内脏脂肪的效果是高强度间歇有氧运动&阻力训练&一般有氧运动。所以，如果你已经下定决心要跟自己的脂肪搏斗的时候，多看一些高强有氧运动的视频或者自己安排一下这些训练会得到更好的效果。总的来说高强度的间歇有氧运动会更加考验你的心肺功能，更加挑战你的意志。大家可以循序渐进的逐渐加大一般有氧运动的强度，再跨入高强度间歇有氧运动。第二，腹肌。尽管有些大师早就开始宣称局部运动对于消除局部脂肪毫无意义，不仅如此他们还会恐吓你说，腹肌发达会让你的腰看起来更粗。然后，一脸高傲地等着你跪求他们的高招。对此，我想说，大师只是想赚你的课时费。?图中这位是奥里皮亚先生第二名，他的大肚子显然是由于过度发达的腹肌造成的。然而，一般的重复性自重腹肌训练，比如：仰卧起坐。是绝不可能让你拥有如此发达的腹肌的。你最多能达到的效果应该是这样的，如下图。?或许比我更好一些，但也仅限于平坦紧致有线有块。绝不会一坨坨！！！拥有一定的腹肌可以让你通过保持适当的紧张约束住自己的腹部不下垂、突出，从而呈现出更好的平坦体态。所以，进行有规律的腹肌训练绝对是必须的，并且会让你的腹部更加平坦，腰看起来更细。第三，腰臀比例。图片总是能一针见血地说明问题。丰臀相对维度在视觉上总是给人一种翘臀且细腰的既视感。另一方面，一个细腰配上一个片平的屁股也会让人觉得索然无味，仿佛失去了存在的意义。臀部的训练我们下期另行开帖。第四，日常坏习惯。1?，不吃早餐。顽强的按掉几次闹钟，然后匆匆出门是不少朋友的常态。不吃早餐会让你的身体处于时刻饥渴的储存能量状态。一天里你再吃进去的任何食物能量都会被身体饥渴地收藏进脂肪细胞里。同时，还会有很多其他健康问题，比如胆囊炎。2?，不排便便。处于大肠的废物不及时排泄，不仅会让身体吸收消化副产物毒素还会让你的宿便堆积，影响你的体态。3?，缺乏微量元素。微量元素的缺乏会让你的身体中的酶无法发挥作用，进而影响脂肪能量的利用，造成内脏脂肪堆积。4?，搭配不当的午餐。经历了早晨的饥饿和上午的忙碌工作。你的身体早就准备好储存能量，如果你正好点了一份鱼香肉丝盖饭，我只能对你说，祝你好运。第五，夜宵。对此我不想多说。我真的建议你们把自己的生物钟向前调整，早睡早起，将不是一定要晚上完成的工作挪到清晨。通过这样的方式来保证自己的早餐和不吃夜宵。（关于减肥期间怎么吃我之前详细写过一篇，详情挫下方链接： 有我自己总结的一周七天的餐食表，与大家分享是我的荣幸，不谢啦）----------------------------------------------------说了这么多，关键的来了，怎么练您的肚腩。这里我为大家献上我自己平时练习腹部线条的黄金动作【30度卷腹】，无器械要求，无论是健身房、家里、学校寝室都可以练。动作要领：1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。注意事项：手掌不能给力向上撑起，用腹部力量带动拉起胸颈肩头，注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。这是入门级动作，易学易练，熟悉以后的宝宝们，可以尝试双手交叉于胸前，然后做30度卷腹。-----------------------------------------------------（如果觉得有用，就关注来我的微博关注我吧，微博链接：， Instagram：_jane_ch.多给姐姐留言，让我感受到你们的关注，你们是我继续写下去的动力。）?-----------------------------------------------------知乎的朋友们已经给了我那篇关于 我的怎样从140斤减肥到100斤的心路历程帖9000+个赞了，感谢感谢，原帖在这里知乎：微博：我也一直在让自己不断的想想谢谢，把我认为真有用真有帮助的信息都分享给大家。-----------------------------------------------------Reference：Coker, R. H., Williams, R. H., Kortebein, P. M., Sullivan, D. H., & Evans, W. J. (2009). Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metabolic syndrome and related disorders, 7(4), 363-368.Ronald ross watson. (2014). Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity. US
练不出来腹肌我负责，前方高能预警，多图慎入。有些动态图这里显示不出来，可以看我的公众号，本文谢绝转载。锻炼腹肌最困扰我们的是：有很多的动作看起来别人练的很有效果，可是自己怎么也找不到感觉某一个动作自己上次用还能分分钟撕裂腹肌，可是这次无论如何也感觉不到自己的腹肌疲劳。更神奇的可能是前一秒自己还练的很爽，下一秒就又找不到感觉了，就像面对一个全新的动作，每次练都有新感觉…本文重心为让你学会判断每一个腹肌动作的有效性，而不在简单的推荐某个单一动作，因为只有会锻炼的人，不存在无效的动作。如果你懂得运用自己的腹肌，甚至能在走路时锻练腹肌，你信不信？不管你信不信，反正我是信了。首先，为什么选择负重练习腹肌？如果你赞同这个观点：只有负重才能给你更好的腹肌，请略过此部分，因为真心全是废话。现在练习腹肌有几种方法：1.认为在深蹲，硬拉等大重量的腿部运动中，因为腹肌起到稳定脊椎的作用，腹肌与竖脊肌协同参与腿部锻炼，腹肌已经得到足够的刺激。但其实不然，无论怎么刻苦的锻炼腿部，腹肌都不会有像深蹲硬拉之后腿部的感觉那么强烈，而且全身的每一块肌肉都是用进废退，不单独的采用针对性刺激都很难把这块肌肉的形状塑造出来。2. 很多人认为腹肌在坐，行，站立，以及大部分运动中都会参与，所以采用小重量多次数的训练方法来锻炼。当我们在标准的平板卷腹做二十个以上腹肌还没有感觉时，请果断选是腹肌负重训练，在身体能够承受的前提下采用8次到12次的负荷训练。来增加腹肌的厚度，全身的每一块肌肉（胸肩背腿臀，二头，三头）都是采用负重训练效果更好，腹肌，为何例外？3.采用如腹肌撕裂者高强度，多组数，多次数的方式来轰炸腹肌，但是新手朋友在腹肌力竭时有多容易借用身体其它部位的力量你知道么？腹肌撕裂者用到的动作几十个，每一个动作都需要仔细感受体悟，在高强度的训练中，谁能把动作做准确，体会每一个动作的精髓？正确的做法是学会腹肌撕裂者中的动作，采用慢动作的方式，仔细的感受自己的腹肌牵拉，身体其它部位是否发生代偿作用，在领悟的基础上加入负重。能否练好腹肌的最最重要的一点，没有之一。腹肌是最需要感受的一个部位。首先用毫无逻辑的歪歪扭扭的类比推理来说明为什么腹肌难练。以下提到的部位我以后会单独写，现在只是进行一个小对比。例：以胸肌平板卧推为例，参与的主要肌肉为肱三头肌，胸肌，三角肌前束，胸肌和肱三头肌在运动时是协同作用，根本就分不开，而三角肌前束在此运动中只要注意杠铃推到最高点时手臂不要伸直锁死（肘部稍弯），下落时大臂与小臂所呈角度在九十度左右，即使新手练个几个月平板卧推，也不会跑偏，练胸即练胸，卧推动作难度系数0.5（满分为1）深蹲蹲腿为例，当然要注意的一大堆要点，但是几百斤的重量主要靠你强劲的双腿蹲起下落，也就是说新手练几个月，注意好屁股大腿的姿态，这个动作也是指哪打哪。虽说是一个翘臀动作，但是当你蹲到极限重量，练的主要还是大腿。深蹲难度系数0.8（满分为1）后背的练习，以引体向上，器械为例，练后背作弊时主要是靠腰部晃动借力，一旦训练者学会控制下落速度，排除运动中的晃动，这些动作就是纯练背的运动，假如你运用器械划船，那么你练这个动作有百分之九十九是练背，你想练别的基本不可能。器械划船难度系数0.3（满分为1）腹肌训练难度系数为1（满分为1）。腹肌则注意的事项太多，即使姿势对，还可能变成了练大腿，练屁股，练髂腰肌，有没有这种情况:有同学练腹肌，在做了四组后，大腿感觉累了，屁股感觉酸了，后腰处感觉有酸胀感，腹肌没感觉疲劳，可是腰不舒服。为什么看视频，看图片一个动作别人练的那么high，自己练时确没感觉，只能说这个动作的精髓你没领悟到，用了不该用的肌肉，用错了控制技巧。即使有一个教练贴身指导也未必能看出来你练的是哪，所谓如鱼饮水冷暖自知，所以这个练习更多的要靠自我感知，腹肌的动作的核心原理：利用腹肌的收缩来做功，外在表现就是其它部位尽量不发力的情况下，腹肌带动身体运动。那么你练习的时候就要时刻关注自己的身体，腹肌收缩了么？其它部位发力了么？做一组力竭后有灼热的感觉么？练习的时候要全时刻把注意力放在自己的腹肌状态上。锻炼腹肌最重要的就是专注，比其它部位更需要专注，把意念放在腹肌上，放在容易借力的部位上，放在呼吸上，每一次动作都不要放松，一旦你走神了，你就会有几次无效的运动，无效的运动代表什么？在这几次无效运动时腹肌是放松的，造成了你整体运动强度的下降，你借用其它部位发力了，其它部位(比如臀，髂腰肌)更容易疲劳，疲劳的其它部位让运动更加艰难。下面加个栗子进行讲解：如何做到真正的锻炼腹肌以大家最最熟悉的仰卧起坐为例，虽然已经被普遍认为不如卷腹给力，但是以这个大家都做过动作来讲更容易理解。这个动作错在哪？这个动作错在哪？腹肌未收缩，锻炼的根本就是腰部肌肉（髂腰肌）！！！下面是正确的负重斜板卷腹动作，这个是腹直肌的专项训练注意下图脊柱的形状，是呈一个弓形的。腹肌的形状一直保持收缩A图A图B图B图要想保证腹肌动作有效，腹肌要※全程收缩从A图启动与B图到顶峰，腹肌全程未有一分一秒的放松，锻炼腹肌最重要一点是腹肌全程不放松，一直是发力状态，用你的意念全程感受腹肌所谓的行家一出手，就知有没有，如果在启动位置（如A图所示）腹肌不是收缩，用腹肌来固定上身位置，这个动作也就错了80％。这个动作的详细分解动作：第一步:起始位置（如A图所示），此时腹肌收缩，用腹肌固定上身，头部尽量贴近身体，但是全身除了腹肌外采用放松姿势，放松你的腿、放松你的腰、放松你抱头的手，此时后背与斜板平面呈三十度角左右，下背部不触及斜板————当你摆好这个姿势，就开始感受腹肌，此时的腹肌必须是收缩的不能再收缩。第二步：一点点用腹肌拉动身体，（注意，所有的腹肌动作，第一启动点永远是腹肌） 此时腹肌持续收缩，用身体不断的挤压腹肌，你要去感受腹肌发力收缩的感觉，有酸麻感，身体最后与侧平板呈90度（如B图所示），顶峰收缩2到3秒，缓慢释放，尽你最大努力的放慢动作，还原到起始位置。特别注意的一点：这个图是在龙门架下拍的渣图，有一根拉力线固定在示范者的手中。也就是说全程负重的，假如我们把拉力线换做哑铃或者杠铃，在结束的位置（如B图所示），身体就不能与侧平板呈90度，因为呈90度腹肌就已经卸力了，属于身体前倾，腹肌失去拉力，开始放松的阶段。所以用哑铃最多身体与侧平板呈80度就要还原。意念在这个动作当中的具体控制如下：1.起始位置（如A图所示）是否控制了腹部的收缩，动作开始时，腹肌就是收缩状态2.到动作的最高点时（如B图所示）腹肌依然是收缩的，全程不给腹肌休息。3.每个动作最先发动的点一定是腹肌，腹肌动带动上身动，上身动带动头动，头动带动拉离线动。不是用腰或者其它的部位带动身体移动。4.关注自己的脚和大腿，有没有用力的勾住斜板，或者正在用力绷紧。在锻炼的过程中，假如大腿持续发力，腿部的力竭感会非常强烈，结果错误的力竭部位会让你觉得腹肌已经力竭，而且腿部发力对于完成这个卷腹动作没有任何帮助，你只是绷紧腿部肌肉来来无谓的消耗自己的体力。5.动作完成速度过快，一旦你开始借助身体的晃动来完成动作，你就会用其它部位进行代偿（比如髂腰肌，比如竖脊肌），只有缓慢的完成动作，感受腹肌的拉伸才能把腹肌训练做好。6.用手用力抱住后脑，力竭时拼命的拉脖子，要知道人永远也无法抱起自己，在整个过程中拉脖子对完成仰卧卷腹没有任何帮助，而且非常非常伤颈椎。7. ※重要的事说三遍，起始位置一定要把腹肌收缩的不能再收缩，然后全程保持住，腹肌只能收的比现在紧，绝不能比起始位置更放松三．负重腹肌的专项动作及详解（所有的动作都是可以负重的，由于图片太难找了，我会告诉大家负重加在什么位置）1.真空腹（感受到你的腹肌）开始练习完全吸腹时，用双手双膝撑在地面上，向外吐出所有的空气，尽量向内吸入你的腹部。保持20～30秒，放松一会儿，再尝试两三次。教大家这个动作最主要的目的不是让大家用这个动作去练习腹肌，更重要的是让大家能够感受腹肌的存在，锻炼我们自主的收缩腹肌的能力。记住，无论哪个腹肌练习动作，起始位置我们的腹肌都要求是收缩的，当摆好姿势，运用几个快速的腹式呼吸，感受到自己的腹肌，把腹肌收缩到最强烈，然后再去继续完成整个动作，全程都要保持腹肌的收缩。还记得我开始说的么？如果你懂得运用自己的腹肌，甚至能在走路时锻练腹肌，现在你可以试试了。2.负重侧平板支撑提臀（腹斜肌专项动作，我练腹斜肌感受最强烈，效果最好的动作，没有之一）A图我们要明白这个动作是锻炼腹斜肌的，而且这个动作是锻炼下侧腹斜肌的（如A图所示蓝色圆圈位置）。起始位置：第一步，首先如红色图线所示，把身体摆成一个向下弯曲的姿态，身体从腹肌处向下弯，当我们如图A摆好姿势的第一步就是先把下侧腹斜肌（如A图所示蓝色圆圈位置）收缩，然后运用我们的身体前后左右轻轻的摆动来验证腹斜肌以及腹直肌是否全部绷紧了。在摆好图A姿势时，就要用收缩的腹肌来控制身体，简单的说，当你摆好架势时，腹肌已然收缩，现在是靠腹肌来控制身体的姿势与平衡，可以想象身体从腰部断成两截，现在只有纤弱的腹肌拉住身体两侧，帮你保持这个姿势。假如你的腹斜肌明显，那你的下侧腹斜肌就应该呈现下图红色圆圈中的状态继续看图AA图首先我们要求在起始位置（如A图所示）下侧的腹斜肌收缩的（蓝色圆圈所示）但是图中身体的位置如红线所示，整个身体的水平线是向下弯曲的，这要求我们把下侧腹部肌肉拉长。也就是这个动作一面要求我们收缩下侧腹斜肌，一面利用身体的下弯来拉伸下侧腹斜肌，这是一个看似矛盾的点，但也是这个动作的精髓所在，所以请各位同学自身感受一下。保持下侧腹肌的收缩情况下去拉伸，是不是在还没做动作（由A图向B图运动）我们的腹肌已经感受强烈了。B图B图由A图向B图运动（注意：全程保持下腹肌的收缩状态），当在最高点时（如B图所示），看图中的红线，此时身体呈反v字型，此时下侧腹斜肌完成顶峰收缩（此刻的下侧腹斜肌是收缩程度最强的一点），在最高点位置停留2到3秒，注意，顶峰收缩的时间一定要尽量长，充分的挤压腹肌，此动作不能用大腿发力完成，避免用臀部发力。下面教此动作的变种变化1：增加负重变化2：两条大腿分开，一前一后放置，增加身体的稳定性手臂改成单臂支撑，身体运动幅度更大3.负重左右转体。腹斜肌专项动作之一动作要点：这个动作是躺在斜板上，身体与平板呈现的角度为45°到60°之间，收缩腹肌，用腹肌控制住身体位置不动，通过身体向左右转动来锻炼腹斜肌。首先，保持腹肌一直是收缩状态，臀部保持稳定，注意控制手部肘部，把手臂想象成一个钳子焊接在自己身体上，运动中，手臂相对身体位置保持不变，在极限位置，不是手臂带动哑铃片动，腹肌要先启动，然后身体被转动，然后手臂被动拉动，到尽可能低的位置————即身体不能继续转动为止，4.伐木动作要点，在图1位置时，腹直肌是绷紧的，模特的右侧腹斜肌收缩，依然是动作的启动位置就要把腹肌收缩绷紧图1向图2运动。图1中向模特的右手边做转体，以那就以右手为主要的拉动手，左手只是轻轻的推动右手的手掌，并不主动发力，右掌心向下抓住绳索末端，左手虚推，为什么用这个姿势？因为假如你以左手为发力手，很可能就是你能拿刀，能吃饭的强大左手推动绳索的运动，那就变成了锻炼手臂的运动，跟练腹没有毛线关系了。你可以尝试把重量调低，只用右手单手拉住吊环，左手悬空，身体向右侧旋转时是什么感觉。所以标准动作就是从图1开始，以模特的右手为主要发力点，想象右手挂在身体上，右侧腹斜肌带动右手向右侧旋转，左手并不发力。负重训练需要注意的事项。1．腹肌动作一定要慢慢慢，不要借助后背触底反弹，不要借助身体快速的转动或收缩，动作一旦快起来你就分辨不出是竖脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四头肌带动身体了。2.负重要注意：切勿贪多，动作不要过猛，腰部是一个薄弱的部位，腰锥不好的同学洗脸都弯不下去腰，坐多了腰腿就开始酸麻了。如果负重有不适，请扎举重腰带。3.腹肌撕裂者和五分钟腹肌的教程里面的动作好不好？我的答案是好，你可以单独学习视频里动作自己加上负重。但是我是不建议你跟着腹肌撕裂者学的，高强度的动作如果不是视频中的专业运动员，在力竭后，很多同学都是用不规范的动作各种借力，那么效果就会大打折扣，健身我们常说的就是宁轻勿假，在腹肌里还可以说成宁慢勿假4.即使学了很多，还是会发生有的动作我们感受不到腹肌，或者某一个动作一会有效一会无效，在日常锻炼中还是很苦恼。其实无所谓，腹肌动作多了去了，用大招，换。腹肌动作那么多，每次练习之前多准备几个动作。有些动作没感觉，没关系，下次再用这个动作，这次先用别的有感觉的动作。5.只要你能学会文中的自我感受方法，和判定要点，你就能判断一个动作自己做的是否到位，甚至自己发明动作，你说神奇不神奇，至于有哪些要点？本文写的形散而神不散，相信你自己很容易就找到了。补充一点：假如你平常的训练会有硬拉，深蹲，杠铃划船，引体向上等大重量的动作，请一定要在训练后补充几组腹肌动作。因为在这些动作中，你的腹肌为了维持身体的稳定，已经做了大量的功，即已经深度的刺激过了，此时已经预先疲劳的腹肌加几组专项训练就会有很好的效果，比如负重斜板卷腹，每组15个，做4--5组。完全可以在5分钟之内完成。高效的训练还节省时间，何乐而不为呢？
出腹肌有两个必要条件，缺一不可：1.有腹肌2. 没脂肪第1点，要求就是勤练。腹肌练习很痛苦，但又很幸运。因为它比别的肌肉恢复快得多，可以每天都练。至于怎么练，网上众说纷纭，随便挑一种比较靠谱的坚持就好了。常见的有卷腹、举腿等等。第2点，要求就是减脂。纵使腹肌再好，糊上一层厚厚的板油神也没辙。你要明白，脂肪不会直接转化为肌肉，因此单靠仰卧起坐减脂的想法可以打消了，事倍功不到一半。减脂就要大量有氧运动。只有大量有氧比如包括不限于跑步、游泳、单车等等，才能使身体动用脂肪储备。人体是一个效率很高的能量转换器，多吃一块巧克力，可能几公里就白练了。因此除了运动还要管住自己的嘴。祝你能够早日“水落石出”。
练出腹肌的最大误区作者：Mike Ling有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇一发布，优酷视频未经邀请就主动帮我推荐，成为我的50个健身视频 里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整运动全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲 起身跳 腹肌 胸背部 臀部 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。饮食关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 ( )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy.
对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。如果觉得有用，请转发给你的朋友。MikeLingFitness读书，励志，健身。上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，认证健身教练关注MikeLingFitness微信帐号，扫描上面的二维码，或添加微信号：MikeLingFitness1欢迎关注我的新浪微博：@MikeLingFitness_凌云健身 我的免费健身视频：优酷：YouTube：
先来张图。首先，三分练七分吃，如果你光练乱吃，等于零。首先，三分练七分吃，如果你光练乱吃，等于零。OK先来说练。无非是各种形式的卷腹，平板。每天练，练完拉伸。注意发力，学会腹部发力，不要急于求成。这是一个变式平板支撑的视频，我觉得很不错每次做运动前可以先做这个当作一部分的简单热身；并且在做其他运动的时候保持一个良好的姿势（抬头挺胸收小腹收紧肩胛骨，下巴微收），时刻保持收紧你的小腹（腹横肌）（双手摸在最后一根肋骨顺势往下移，直到摸到你的盆骨最顶端，然后双手往肚子中心移动，直到双手交叉，收紧这一块）从自重训练开始如果是女生的话就推荐几个比较好的视频女生不用负重练腹了
。做做这些每天卷腹平板支撑啥的，就够了，平时做其他运动的时候收紧腹部，最重要是体脂到达（从吃下手）就出现马甲线的了男生的话以下两个就很经典了啊~跟着做，然后就开始负重训练，龙门架跪姿卷腹，负重卷腹，等等，并且做其他运动的时候都收紧你的腹部。接下来说吃。如果你的体脂高，就算再练腹肌也只是藏在你的脂肪下面。“没有垃圾食品，只有垃圾吃法”什么时候吃，吃什么，怎么吃，这个最重要。吃的干净。举例最简单的食谱：早餐：燕麦碗（燕麦牛奶水果）
一杯加了少量椰子油的黑咖啡午餐：谷物+白肉+蔬菜/素食者可以藜麦鹰嘴豆+豆制品+蔬菜晚餐：提倡简单烹饪，白肉，绿叶菜一周3次红肉营养要保证。避免过多摄入饱和脂肪，避免过多精加工食品。我拿我的早餐，午餐贴部分大概作为参考。上图是鸡胸，番薯（放了一勺花生酱），西柚，木瓜，鸡蛋白一个上图是鸡胸，番薯（放了一勺花生酱），西柚，木瓜，鸡蛋白一个藜麦，蔬菜，紫薯，水果，吞拿鱼。藜麦，蔬菜，紫薯，水果，吞拿鱼。
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