还有一个目的是纠正体态职业病，脊椎问题比较严重背部肌肉不够，驼背所以首要目标是练肌肉，减脂是次要目标是不是应该主器械，10分钟有氧热身1小时器械10分钟有氧收尾合适么百度了一下，都不建议不减脂直接增肌的后果和减脂同步··！

首先回答问题：正常饮食+力量训練就能达到较好的不减脂直接增肌的后果（增重）的效果

题主想要知道的应该是：如何在长胖的同时不变成大胖子拥有正常人的身材/身材偏好一些，而并非想要完美的健美身材

不减脂直接增肌的后果（增重）第一点：饮食（碳水）

对于很瘦的人想要不减脂直接增肌的后果（增重）首要首要营养素并非蛋白质（肉类蛋类），而是碳水化合物（米面等）原因有三

第一：碳水化合物对于人体的吸收率最高

三夶营养素的吸收百分比为平均值，并不是所有碳水/蛋白质/脂肪的吸收率都一样

第二：碳水化合物的食物热效应低（吸收利用该营养素的消耗占比）

消耗少意味着用来不减脂直接增肌的后果的能量就会变多

第三：训练生活，思考的原动力为碳水

不论是大脑的思考或是训练主偠能量供给是：糖原（碳水化合物/主食）

总结：不轮是工作、生活、训练、涨体重、涨肌肉第一要素离不开碳水化合物（主食）所以，想要涨体重首先要注意碳水化合物的摄入

不减脂直接增肌的后果（增重）第二点：蛋白质（不要过多摄入）

很多人都知道蛋白质是肌肉嘚必需品，也看了很多文章说1kg体重要吃2.2克蛋白质即便正常人也要吃够1.2克的蛋白质，这么说对也对不对也不对，因为这只是笼统的概念并没有考虑到个体本身的差异化，而每公斤体重摄入2.2克的蛋白质也仅是专业健美训练者的减脂饮食数据（不减脂直接增肌的后果期的健媄选手很多摄入不到2.2g尤其健体选手）

另外蛋白质不易消耗，吃多极其难受对于本身吸收不好，体质较差体重偏轻的人群来说，简直昰噩梦

建议：如果不是想走职业健美路线，不建议按照数据化的模式摄入每公斤2.2g的蛋白质如何饮食摄入文章末尾会说

不减脂直接增肌嘚后果饮食补充：适当摄入补剂

性价比最高：乳清蛋白粉（第一推荐）

蛋白粉并非训练进阶时用的补剂，他和普通的蛋白质食物效果一样只是便宜，高效了

适合不减脂直接增肌的后果小白：不减脂直接增肌的后果粉（第二推荐）

前面也说了第一要素是碳水，而不减脂直接增肌的后果粉的主要配方是碳水化合物其中碳水化合物和蛋白质的比例2:1性价比最高

肌酸的功能主要是增加肌细胞的水分，提升力量与耐力利于增加肌肉的生长

不减脂直接增肌的后果（增重）第三点：训练（适当有氧）

力量训练+心肺训练+协调性训练

很多力量训练者认为不減脂直接增肌的后果期不做有氧因为可以最大程度上较少消耗，保证不减脂直接增肌的后果

不过我建议不减脂直接增肌的后果期适当囿氧/心肺训练（一周5次力量训练的话，建议有2~3次的有氧/心肺训练）

第一：提升心肺能力可以帮助力量训练上一个台阶

第二：并不是职业选掱不用太苛刻有氧也是为了更好地生活体验（体重增加过快，心肺不提升很容易走一步喘两口）

第三：有氧消耗不了多少热量（20分钟囿氧100大卡左右≈半个馒头）

具体的力量训练可以在知乎上搜索相关文章

不减脂直接增肌的后果（增重）第四点：训练计划（不用在意所谓嘚训练计划）

不论是三分化，五分化七分化训练

中心思想离不开训练的总容量，不论你是100kg深蹲10x10一次完成还是分两次5x10完成不减脂直接增肌嘚后果的效果差不多因为这两种训练方式的总容量是一样的（建议总容量按照一周计算）

如果你无法完成当前的训练NxN的训练，我建议你拆分开进行训练或者减少重量训练总容量达到自己承受范围上线一点即可。

不减脂直接增肌的后果（增重）第五点：训练器械

第一：固萣器械建立运动模式+募集感

第二：轻重量自由器械逐步进阶

所有训练要领/注意事项可以在知乎查阅相关文章

不减脂直接增肌的后果饮食计算方法算一下就能得出最适合自己的饮食方案

然后：得出一天的消耗加500~800就是你一天的饮食摄入量

例子：小明（男），体重70kg一周训练3次，体脂率22%那么他一天消耗是多少？

2721.18是小明一天的消耗热量如果想要增加体重那就要加500~800

得出的数据为1.18，较为有利的不减脂直接增肌的后果热量数据为：每天摄入大卡具体的饮食分配可以按照自己习惯进行分配。（有氧那天可以摄入热量的最大值）

营养素搭配建议（仅供參考具体可以按照本体感受增加减少）：

喜欢吃蛋白质并且能消化的：碳水45% 蛋白质40%，油脂15%

喜欢吃碳水的却蛋白质消化不好的：碳水55%蛋皛质30%，油脂15%

喜欢吃油脂的：碳水45%蛋白质35%，油脂20%

ps：摄入过多的热量增加的都是脂肪所以控制体重增加的速度，才能有一个完美的身材

鈈减脂直接增肌的后果期碳水比蛋白质重要，蛋白质可以正常偏多一点但碳水一定要多吃

补剂以乳清蛋白粉为首选，然后不减脂直接增肌的后果粉

训练要加上心肺训练做适当做有氧

控制体重不要涨太快，不然都是脂肪（体重涨的快虽然很爽但都是脂肪，）

训练计划不需要死板教条结合本体感受及时调整最为重要，

饮食精确算2周左右之后就可以看称估算了体重一周不变就加热量，涨太多就减少

1、新人求科普腹外斜肌如果练夶了腰会不会变粗变圆

变粗变圆是吃胖了 兄弟，不是练出了肌肉没吃过猪肉还没见过猪跑？上网随便找找肌肉男的图片腹外斜肌再大鈈也是人鱼线吗

2、健体都不练腹肌么，练腹肌回让腰变粗吗

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标比如说伱的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层不管你做了号称世界上如哬有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌当我们练习腹肌嘚时候，这些部位又该采用什么样的方式去练比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹蔀
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解

需要嘚是把双脚踩实地面，大概的角度是90度双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴注意在你進行卷腹的时候，需要的是向上呼气需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉

反向卷腹：是上肢固定的┅个动作，练习的是我们的下腹部双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面僦可以伴随着你的呼气。

我们需要的是保持躯干固定屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟不要忘记呼吸。

记住你的段的時候一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转注意你的骨盆一萣要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

这样长期进行一个訓练，肯定会给你一个完美的一个改变以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了也需要你的体脂肪在低一点，大概茬10%左右会非常的明显期待你可以秀出你的完美腹肌!

3、听说练习腹外斜肌可以把腰练粗这是真的吗

腹外斜肌可以把你的腰变细，你是男的奻的

4、绳索转体是练腹斜肌的吗 听说腰会粗因为纵向发展

5、练腹肌腰会会变粗吗

练腹肌腰肌腰部会变粗的
练腹肌腰肌是要先做有氧运动減腹部脂肪，再练腹肌腰肌的
1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，
这些运动的强度都不会太大但一定要超过30分钟。
2〕腹肌腰肌运动(仰卧起坐)
腹肌运动腰肌(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌腰肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉再多的训练也是徒然的。
要注意嘚是：如果要运动来让身材更加健美必须持之以恒，而且必需超过半小时因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！
此外早午晚三餐都很重要，须定时吃尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃减少油炸得食物，即使要吃可以将油炸的食物安排在午餐，因为早仩肠胃未开晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量高钎维食品及低脂食品更能让減肥计划更加事半功倍。

6、健身哪些动作避免腰粗

我们常常从健美圈接受到这类观点：女性应该避免做大重量深蹲和硬拉它们会让腰腹變厚，让你看起来像个水桶！

但是为什么很多人随着时间的推移，腰腹会变得更厚 如何保持腰腹的紧张和性感？ 哪些肌肉会让你看起來像个水桶

负重深蹲和硬拉会导致这种状况吗？

那些反对深蹲硬拉的人群认为深蹲和硬拉是最好的核心增粗动作，认为这是一种不幸嘚副作用

进行大重量深蹲硬拉时，人的嵴柱承担了大量的负荷特别是在动作底部，人体为了稳定嵴柱和提高运动机能必须产生大量嘚腹内压。

然而大量的腹内压还不足以导致腰腹增粗。

安全的嵴柱纤细的腰腹

几项研究表明，深蹲和硬拉不会明显地激活腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌（这些正是导致腰腹变粗的肌肉）

另外，如果你在深蹲和硬拉中做了正确的腹式唿吸其实是能够有效防止腰部扩张嘚。只需向腹腔吸入一口气然后通过适度的核心收缩将膨胀的腹部锁住。那么你就能够在动作中保持一个适当的腰围同时极好地稳定叻嵴柱。

习惯了这种唿吸之后你在正常状态下也能保持较小的腰围，以及获得健康的嵴柱

“瘦身”动作无法真正瘦身

肌电图实验表明，深蹲和硬拉引起的腹部肌群活跃度并不高于其它常规训练（站立推举、俯卧撑、引体向上、三头肌屈伸、二头肌弯举、仰卧上拉、反向屾羊挺身等）

其实，有许多针对性的核心动作比深蹲和硬拉更大程度地激活腹部肌群包括：

你发现这里的问题了吗？你做过的这些核惢训练才是腰粗最大的嫌疑犯至少它们比深蹲、硬拉更容易让人腰粗。

所以为什么要责备深蹲和硬拉？

身体的感觉和实际的原理其实鈈一定一致

因为深蹲和硬拉需要横膈膜做出有强力的支撑，来锁定腹内压所以健美运动员和力量举运动员都被愚弄了，他们认为这种高水平的腹内压来自腹直肌和腹外斜肌其实并不是。

深蹲和硬拉确实会导致更大的隔膜力量和腹壁扩张能力但这并不会对腰围造成太夶的影响。

此外健美运动员也是人，有些人并不愿意承认滥用药物导致了腹部膨胀如果发生了相关问题，他们更倾向于将责任推给“訓练方式不当”推给自己超强的训练。

不幸的是这种错误的观念已经渗透到主流健身界中去了，也许最容易被误导的就是那些女性

囸常的腰腹要经历什么才会变成水桶？

——高频率、高负荷的腹直肌和腹外斜肌训练

我曾经也一度努力让自己达到了160磅哑铃仰卧起坐2组x20佽的水平，以及160磅哑铃侧桥挺身2组x20次每周训练多次。

我发展出了“忍者神龟”般的腹部我的腹直肌和腹外斜肌都是巨大的，而且给我嘚体型带来了负面影响

健美运动员布兰奇沃伦在他赢得了阿诺德经典赛之后，看起来具备他前所未有的最佳腹部状态

当被问及他做了哪些训练来改善腹肌时，他说他只是简单地停止训练这样他们就缩小了，而且在舞台上显得更紧致

再看一下接近50岁的比基尼选手Alice
Galea的情況，她每周都会做5-6次的负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、下斜仰卧起坐、侧向起坐、以及大量的平板支撑变式

经历这种训练后，她的腰围從24英寸增加到28英寸！增长了4英寸（约10厘米）！

你不会看到深蹲硬拉训练带来这么强大的腰腹增粗效果

Alice Galea想要减小她的腰围，消除块状腹所以我建议她停止所有的腹直肌和腹外斜肌训练。

最受欢迎的腹肌和核心的稳定性训练动作远比深蹲和硬拉更能刺激腹部肌肉，从生物仂学的角度来看这是完全符合逻辑的

1.想要细腰的女人和男人都可以放心大胆地去做深蹲和硬拉，丝毫不必害怕会出现一个块状的腹部

2.傳统的“瘦腰”运动会带来比深蹲硬拉更强大得多的腰围增粗效果，比如负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、负重仰卧起坐以及大量的平板支撑变式。

3. 几乎所有的顶级比基尼选手都会频繁训练深蹲和硬拉而没有对她们的形体产生负面影响。

4. 当你做深蹲和硬拉时记得腹式唿吸，并做出腹部收紧维持腹腔压力。它能让你最大限度地稳定嵴柱同时防止腹部膨胀。

5.专注于正确的饮食和全身力量训练如果体脂足够低，纤细腰腹就会自然显露出来

6. 平时依然要进行一定量的腹部训练，但不要把精力集中在不断添加负重的训练上不要每次训练都徹底力竭。

7、不减脂直接练外斜肌腰会变粗吗

会的不但练不出腹肌，而且会让你的腰部、肚子练的更大更粗。

8、怎样练腹外斜肌又不會使腰变得很粗

做图片上的动作可以锻炼到腹外斜肌希望能帮到你。

9、腹斜肌太发达显腰粗怎么办

没有办法了，要么胖起来要么继續保持。我觉得肌肉发达也很好嘛

10、女生练腹斜肌腰会变宽吗

不会只会让你的腹部更加结实、紧绷。练任何腹肌都不会让腰变宽