减肥，它怎么就这么难？ | 科学人 | 果壳网 科技有意思
减肥，它怎么就这么难？
本文作者:Argus
每个人都知道，解决肥胖症问题，无外乎少吃、多锻炼。但是，由瘦入肥易，由肥入瘦难，少吃多练实在不简单。最近，美国国立卫生研究院(NIH)的凯文·豪尔及其同事就在《柳叶刀》上
了试图解决上述困局的数学模型。
NIH和英国国家医疗服务系统（NHS）都认为，减重最简单的规则在于少摄入热量。每天少吃500卡路里热量，一周减下0.5公斤。不过许多专家也承认这个模型过于粗糙，没能描述体重增加对新陈代谢的影响。豪尔的模型不仅涵盖了这个问题，而且，由于饮食对肌肉和脂肪会造成不同的影响（相同的摄入在胖子和肌肉男身上有不同结果），该模型还能根据个人身体特点，为胖子定制更现实的减重计划。比如说，旧模型认为每天少喝一罐可乐（250卡）坚持三年就能少长35公斤肉。而且通过不断节食，体重会稳定下降；但是，根据豪尔的模型，前者平均只能减去11公斤，而节食者的体重最终也会到达某个稳定水平不再下降。
对很多人来说，长胖总是很容易，即使微小的饮食失衡也会导致增重（每天不过多摄入了10卡，过去30年美国人的体重平均增加了9公斤）。而减重之所以困难，是由于体重增加后维持生存的食量和食欲也水涨船高。增加9公斤体重后每日须多摄入220卡热量，要恢复体重就不再是每天少吃10卡，而是220卡的事了。这着实有难度（比如，一个23岁身高170cm的男性要维持70公斤的健康体重需日摄入2294卡，如果他110公斤则需3080卡，支撑他肥肉的是786卡的额外摄入。要想回到70公斤需要每天少摄入786卡，节食不足786卡的话也会令他减重，但减不回70公斤，最终会到达某个稳定水平。）
原则上，胖人是能够通过逐渐降低摄入来分阶段减轻体重的。但实际上，这需要钢铁般的意志，而能有这种意志的人其实很少会让自己变胖。所以其实还是应该在一开始就保持体型，而不是变胖后减肥。
编译自:《经济学人》8月27日刊
图片来源:Jessica White/The New York Times
（果壳环球科技观光团微博
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我是从初中的时候突然间胖起来的，也不知道是当时运动少，还是吃的垃圾食品太多了，反正体重就一直在增加。当时也没有太在意，等我到高中的时候才慢慢的意识到，我不能这么胖下去了，不然都没有男生接近我。我开始找各种的减肥方法，也在某宝上买了所谓可以瘦身的，但是大多数都是拉肚子，拉肚子，一直拉肚子......那段时间真的很落魄，后来也就不管了，我就拼命的学习，想着到大学了，学业不重了，我就再考虑减肥。在大学期间，经过同学介绍，我看了一个博文然后学到了好多方法，这才成功的瘦下来。为了保持良好的身材以下还是我一直在坚持在做的
1、锻炼呼吸功能，是做其他运动的坚实基础。　　2、加强心脏功能，对心血管大有好处，可以调动全身60%~70%的肌肉运动。　　3、改善静脉血液流通。
4、燃脂，控制体重。大约跑40分钟以后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时消耗达400~800卡。　　5、慢跑塑造你的完美s曲线，改善腿部、臀部肌肉。　　6、改善睡眠，慢跑过后，睡得更香。　　7、放松身心，愉悦精神。均匀的呼吸可以对抗紧张情绪，如果长时间坚持慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快。加油，你们也能瘦下来!
C#程序设计师
你们谁要增肥的,我赠送一点脂肪给你们
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C#程序设计师
我表示毫无压力
178cm60kg的人说着:'呸,你们这些死胖纸'的路过~~~
于是所谓的吃完了再减什么的都是虚幻了
瘦子路过，求增胖
由瘦入肥易，唉，我想胖已经想了十几年了，这十几年体重一直在55kg上下徘徊，从未超过60kg。
C#程序设计师
你们谁要增肥的,我赠送一点脂肪给你们
好难过啊。。。。
呜呜呜，为神马要在我刚吃完一堆肉的时候看到这个帖子，哭着跑走
最后一段精辟。
真心觉得由瘦入胖超级难啊！求增肥！
引用亲爱的小草的回应：由瘦入肥易，唉，我想胖已经想了十几年了，这十几年体重一直在55kg上下徘徊，从未超过60kg。即上下徘徊，又从未超过，好难理解啊：）
智能科学专业
引用亲爱的小草的回应：由瘦入肥易，唉，我想胖已经想了十几年了，这十几年体重一直在55kg上下徘徊，从未超过60kg。由瘦入肥易.....我也好久没长1kg了。。。。。
所以其实还是应该在一开始就保持体型，而不是变胖后减肥。——完了，生下来就是胖子……
求一需增肥瘦子，我分点肉给你，你标准，我幸福！
吃多不长肉的有的是因为染色体某段有问题…高中生物书上如是说
完了！！！！
这个暑假减了六公斤，现在是180﹣76公斤。回想37度的晚上独自一个人在江边跑步的日子啊、、、
引用Dragonheel的回应：这个暑假减了六公斤，现在是180﹣76公斤。回想37度的晚上独自一个人在江边跑步的日子啊、、、跑步可以锻炼全身的肌肉
看完结论后，我决定放弃减肥了！好吧，我不是有钢铁般意志的人。。
172,125表示毫无压力，随便吃，玩命练~
接近90kg的人悲伤的飘过..............~~~~(&_&)~~~~
增肥比减肥难，就像一个饿着肚子的人你可以让他别吃桌上的馒头，但一个吃饱的人你让他再吃一个馒头，那估计打死他也吃不下。引用亲爱的小草的回应：由瘦入肥易，唉，我想胖已经想了十几年了，这十几年体重一直在55kg上下徘徊，从未超过60kg。
突然发现我还算是个有运气的人，不小心就减了，一献血就补不回来了....
摄影测量与遥感硕士生
那就是胖子没救了么。。
分子遗传硕士
是不是果壳的人都不怎么胖？建议做个调查呀！来个BMI指数大汇总，看看咱们这些对科技感冒的人是不是瘦子多~
呀的，钢铁般的意志，这个得多厉害！靠抑郁造成节食，最后瘦下来的人飘过！
靠！我看这个瞬间就抑郁了！意思是胖子就没有救了吗？！
我去，科学有时候也会告诉我们一些不想知道的东西
果断缺乏钢铁般的意志，难怪一直没办法瘦下来，，悲剧了。。
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(C)2016果壳网&&&&&京ICP备号-2&&&&&如何能健康正确科学的减脂?
题主为体型略微臃肿的20岁男性，因为饮食不规律的原因导致发胖，如何健康的减掉脂肪。
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谢邀。初涉健身，首先小编老师希望你不要急于求成。看到你说“健康正确科学地减脂”，这很棒，那我们先要明确一个概念。什么是健康正确科学？节食健康吗？一天跑四五个小时科学吗？吃了饭就有罪恶感，马上就要去做一组动作消耗掉能量，这样正确吗？当然不。我不知道你现在的具体情况究竟是什么样，从程序来讲，希望你能先确认以下几点。身体健康隐患。如心血管疾病、高血压、高血脂，各类关节如膝关节、髋关节、足踝的损伤与活动性。脊柱的健康状况。可以关注家族遗传病史，去医院做筛查，以及专门的体检。确定自己目前的身体状态之后，我们进入正题。男人，强壮是你的基本属性。首先我需要先谈谈本人对男士减脂的看法。对于过度肥胖的人来说减脂固然重要，但是对于一个男人来说，强壮应该是你的基本属性。所以我在给男士制定减脂计划的时候，不知不觉的就会偏向增肌减脂这个方向。有些人看来增肌和减脂是相悖的，但实际上并不见得。对于高水平健美运动员来说却是如此，但是对于减脂新手来说就正相反了。目前减脂的手段和观念已经不在局限于长时间低强度的有氧练习了。由于人们生活方式的改变，减脂的理念目前更偏向于短时间高强度而获得的高能耗。所以从这一点出发，通过力量练习来增肌，对于减脂来说就并不冲突了，而且还是一种辅助手段。此外，从基础代谢率的角度也可以解释增肌对减脂的好处。从习惯入手，让身体适应运动节奏。那么我们应该怎么做呢？首先还是需要先从运动习惯上入手，同样需要1个月左右的时间来让我们的身体适应运动的节奏。但与女性减脂不同的是，男士减脂的计划中会出现大量的力量练习，所以在这个阶段我们需要拿出一部分时间去学习力量训练的动作。这一点非常重要，就小编老师带运动员的经历来说，我每接手一个队，都要先花掉几次课的时间来规范技术动作，对于普通减脂新手来说就更重要了。基础储备，蓄积更多的体能。接下来的第二个阶段，仍然是一个基础储备期。是的，为了明天大踏步的前进，我们今天需要大踏步的原地踏步！这个阶段，我们的主要目的是基本肌肉耐力和基本心肺耐力的储备。我们每天需要先进行30分钟的力量练习，这一部分以固定器械和徒手练习为主，主要任务是发展肌耐力和体会肌肉发力的感觉，同时巩固力量训练技术。我们通常会使用可以重复20次以上的重量来练习，不要看不起这么小的刺激，在这个阶段如果你不能沉下心来打基础，日后必有苦吃！力量训练结束之后，我们需要进行30~50分钟的有氧练习，尽量避免跑步，因为过大的体重和过小的力量会对我们的关节造成很大的压力，所以我还是建议快走或者椭圆机什么的。有氧的时间可以较女性稍微短一些，但是强度需要稍高一点。完事不要忘记放松！全面爆发，每天感受正在变强的自己。第三个阶段，对于很多人来说会是一个体能上升的爆发期！这个阶段我会建议大家加入很多的自由重量练习，使你的力量水平和身体强壮度猛上一个台阶。所以在第三个阶段，我们训练计划会有所改动。我们需要每周训练6天，其中1、3、5进行力量练习，2、4、6进行有氧练习。力量练习日，顾名思义我们会以力量练习为主，但并不意味着我们一点有氧都不做。我们会在热身中加入20分钟的有氧，然后经过30~50分钟的自由重量训练之后，我们还会进行20分钟的有氧。当然此时的有氧以放松为主。在有氧训练日，我们就直接以有氧开局，直接进行50~60分钟的中高强度有氧，然后可以练习一些徒手的腹背肌和静力支撑练习，大约20分钟足矣。转换思路，轻松突破平台期。第四阶段。其实到第三阶段，对很多人来说已经足够了，但是不免会在减脂过程中产生很多健身狂热者，他们会追求更高的目标，所以小编老师在此介绍第四阶段。这个阶段是在第三阶段达到平台期时采用的。平台期我们都知道，是我们通过练习也难以提高的时候，那么此时我们就需要改变我们的训练计划和训练习惯。我的建议是采用高强度间歇训练或者crossfit训练模式。这种训练方式对力量增长和减脂的贡献都不如单纯的有氧或力量练习，但是其优点就是混合了这两者的部分效果，并且节省了时间和大幅度改变了以往的训练模式，我们可以轻松从中寻求突破。具体的操作不多说了，毕竟这是一个个性化的活儿，你只要把每周的力量训练日改成crossfit就好了。第四阶段不用太久，大约1~2周，然后马上又可以回到第三阶段的常规训练中了。当然你也可以把每周的最后一天定位crossfit日。以上内容只是小编老师对于男性减脂的基本建议，具体实施起来还要因人而异。文章中所涉及的力量练习内容并没有详细指出，大家可以根据自己的需求制定，或者询问本地的私教，或者查阅古德体育之前的文章。这种训练理念对于单纯的减脂来说，速度是慢的。但是如果你能坚持不懈，日后必定换来英雄般的身材。所以小编老师希望大家把眼光放远，不要只盯着低头那10斤肉。祝你成功！更多精彩内容尽在
介绍一下三个宏亮计算法，应该会对你现在所处的“饮食不规律”有帮助.文章节选于公众号【fitsillyboy】叔贵谈减脂【饮食篇】需要理想体重，年龄，性别，日常活动量，计算出每日所需摄入的总热量，然后按照科学的比例决定碳水化合物，蛋白质，脂肪以及微量元素的摄入计量。这个，就是三大宏量计算法。接下来就是我这篇文章第一部分饮食结构的主要部分，关于如何计算和制定自己的饮食计划。计算摄入前几个你必须要知道的小概念1.
基础代谢基础代谢率(BMR)是指人体维持生命的最低能量消耗，即人体在安静条件下(18～25摄示度)，禁食12小时后，清晨静卧、放松而又清醒的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。由于性别、年龄、体表面积等因素的不同，基础代谢率会受一些到影响，基础代谢率一般占总能量消耗的60％左右。日常活动量占总体能量消耗的15％～30％，除了基础代谢率外，日常活动是人体能量消耗的主要因素。生理情况相近的人，基础代谢消耗的能量是相近的，但会因为日常活动量情况不同，造成基础代谢水平的明显差异。2.
日常活动量就拿白领工作者和体育工作者来说，相同岁数的两个人，前者由于时常处在静坐的状态，日常活动量肯定是小于体育工作者的。对于日常活动量的影响因素有：肌肉量，体重，活动强度和持续时间，其中肌肉量和体重较大的人，日常活动量就会更高。而活动强度和持续时间对于日常活动量起着主要影响。PS.活动强度和牵扯到肌肉的参与数量还有负荷大小有直接关系（后文运动会讲到，先铺垫下）3.
食物热效应不知道你们有没有听说过负能量食物这个说法，就是指吃一个100卡的食物结果身体消化这个食物用了300卡，从而达到“负能量”减脂的效果。这个理论是错的，不，这其实根本不是一个理论。如果要说的话，这就是食物热效应引起的一个正常现象。食物热效应(thermic effect of food,TEF)是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用(specific dynamic action,SDA)。进食脂肪的食物能增加热量消耗的4%-5%，进食碳水化合物为5%-6%，而进食蛋白质食物则更高，能达到30%-40%。但是食物热效应只能增加体热的外散，有些人吃完饭之后会觉得闷热就是由于食物热效应导致体表温度升高。但是这对于我们减脂来说并不起到主要作用但仍能起到帮助，如上面所给出的数据来看，我们为了增加身体的能量消耗达到减脂的目的，除了控制膳食中的总能量摄入外，提高蛋白质的摄入比例就是一个方法。（减脂时高蛋白，低脂肪，低糖的理论根据找到了吧。）4.
要因加算法要因加算法（factorial method）是用测定必需丢失氮（obligatory nitrogen loss）来确定蛋白质需要量的方法。人（或动物）在进食无蛋白膳的条件下所丢失的内源氮，包括尿、粪氮和皮肤氮等，称为必需丢失氮。为维持健康，每日丢失的氮必须给予补偿，从补偿量可以得出蛋白质的需要量。人从摄入普通膳改为无氮膳后，氮的排出量会逐日下降。约8～14天后达到稳定的最低值，此值即内源氮。相关公式：机体能量消耗量=基础代谢率（BMR）*日常活动量（PAL）成年人的PAL受到活动强度的影响，不同活动强度的PAL值不同，轻度活动PAL在1~2.5之间，中度活动时PAL在2.6~3.9之间，重度活动强度PAL在4以上。附上一个表格，帮助你更为直观的去了解自己的PAL值。活动状态ExamplePAL非常不活跃卧床的人&1.4低度很少运动的办公室人群1.4-1.69中度每天坚持一小时锻炼1.70-1.99强度每天泡水里游泳2小时2.00-2.40高强度离开健身房活不了的人&2.40终于到了这一步，来吧，三大宏量计算法！！我在文章前面已经铺垫了很多，我们人体的能量主要来源是食物中的碳水化合物，脂肪类，蛋白质。其实我们在吃的各种食物包括快餐都会存在这三种东西，你可以翻看巨无霸的包装盒上就有这一个汉堡的Kcal值。一般来说，谷物类粮食类的食物还有碳水化合物较多，提供你充足的能量和饱腹感。对比动物性食物和植物性食物，前者含有更多的脂肪和蛋白质。但是大豆和坚果类食物不算，作为植物性食物，他们也拥有丰富的油脂和蛋白质（增肌时候推荐吃坚果就是这个的道理）。而蔬菜水果含有的能量较少（再重复一下，它们含有丰富却不供能的纤维素）那么根据能量守恒定律，在理想的平衡状态下，人体的能量需要量等于其消耗量，此时的人体就不会出现体重的波动，所以我们只需要适当降低提供的能量，使其出现能量亏损就好。首先由上面给出的公式我们可以计算自己机体能量消耗量，那我自己来举例子。女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄我的基础代谢率是1905Kcal（嫌麻烦的你们可以自行百度“基础代谢计算器”），而我由于平时生活很忙，只能够保证一周训练三次每次训练时间不超过2小时，PAL属于中度，对照上文的列表我取PAL值是1.7，则我的机体能量消耗就是=3238.5Kcal为了做到减脂的效果，我需要将这个能量的摄入大小下调10%-15%，以10%为例3238*（1-10%）=2914Kcal记住这个数字，接下来我要应用了。正常情况下，一个科学合理的饮食减脂计划里，碳水化合物的比例应该是55%-60%，脂肪比例为20%-25%，蛋白质大约为15%-20%，重量比为4:1:1。而这三大宏量的对应的每克热量分别是：蛋白质4Kcal/g脂肪 9Kcal/g碳水化合物 4Kcal/g由上文提到的要因加算法可知，我们要从每天蛋白质的需求切入，一个正常人每天需要的蛋白质为每公斤体重1.18g，健身爱好者可以上调到每公斤体重1.5g（不太推荐使用这个数字，我之前文章将过关于蛋白质吸收率的问题，这个数字不是越高越好）。因此我选择1.2g/kg作为我蛋白质摄入量，1.2*80kg=96g蛋白质蛋白质摄入量：96g*4=384Kcal脂肪摄入量：96g*9=864Kcal碳水化合物摄入量：2914Kcal-（384+864）=1666Kcalg因此我的摄入量就是蛋白质96g，脂肪96g，碳水化合物416g接下来搭配一张常用食物营养成分表（网上有很多，你也可以使用手机app），我只要把我爱吃的食物对照营养成分然后计算好需要的克数就可以了。例如：早餐 300g 豆浆+200g炒土豆丝（使用20g植物油）+100g卤牛肉【蛋白质35.8g 碳水38g 脂肪20g】午餐 200g糙米+凉拌黑木耳（5g香油）+豆芽炒肉（100g豆芽100猪肉30g植物油）【蛋白质42.2g
碳水176g 脂肪
65g】晚餐 250g 玉米面粥+小葱拌豆腐（150g豆腐）+咸鸭蛋半个【蛋白质39.5g
碳水185g 脂肪7g】这样就是一个很好的三大宏量的应用，有肉有菜有主食，你要做的就是去买一个食物称，或者把自己吃饭的碗变得小上一号。文章最后，虽然我已经把碳水化合物的重要性说得很明确，但是仍会有新的担心就是关于肉类的摄入，其实摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进你身体对脂肪的利用，是的，脂肪除去保暖，保护身体这些功能，还会有调节激素分泌，使人产生饱腹感等作用（老话说得好，肚子里有油水了就不馋了）。并且，由于你的食物摄入量减少可能会导致各种维生素或者微量元素摄入不足，所以你仍旧要补充一定水果来补充微量元素。
1.循环你的碳水化合物摄入量你不一定非得吃很少很少的米饭，或持续性减低你的碳水化合物摄入量来帮你减脂。你可以使用另一种方式：如果当天有配合运动，碳水化合物摄入量提到最高；若当天休息则降低减少。这种方式能让你维持更高的新陈代谢率，且让你肌糖原充足来满足你的训练。摄入的碳水化合物最好以复合碳水化合物（低升糖）为主，如燕麦，番薯，糙米2.有氧运动——跳绳跳绳是一个简单却有效燃烧热量的有氧运动。在各种碎片时间中如果能抽出30秒来跳绳，这样能使你消耗更多热量且锻炼你的心肺功能。3.提高每日蛋白质摄入量身体在进行食物消化吸收及代谢转化时也会需要额外消耗能量，这称为食物热效应。蛋白质的食物热效应最高，在消化过程中带来20％-35％的额外热量消耗。另外富含蛋白质的食物也比较耐饱，可帮助你减脂。4.搭配有效率的HIITHIIT就是高强度间歇有氧运动，如果你有一定的体能基础，建议你一周搭配2-3次的HIIT，每次只需要15-20分钟。5.每天来一份均衡健康的早餐根据美国临床营养学发表的一项研究，每天吃健康早餐的人比不吃早餐的人更易控制他们接下来一天的食欲及食量并更有精力活动，长期下来可帮助减脂。6.不要久坐，最好每个小时起来动一动向久坐不动的生活方式说再见，因为赖着不动并不会使你消耗多余的卡路里，建议在运动外的其它时间阶段每个小时起来动一动。可以尝试预设一个闹铃作为简单的提醒来活动5分钟，也可以尝试爬2-3层楼梯，做几个深蹲俯卧撑等，甚至做下拉伸也好。7.每晚7-8小时睡眠没有足够的睡眠，除了隔天会没精力，也会导致你新陈代谢率低迷并且胰岛素水平不稳定，而这些因素将使你远离你的减脂目标。从今天开始养成早睡早起的好习惯吧！8.让减脂饮食暂停一段时间长期的热量摄入控制终究会降低你的新陈代谢率，并导致瓶颈期。为了让能坚持更久，建议你恢复正常饮食一周左右。正常饮食指的是热量摄入与消耗差不多一样，并不是指你可以胡吃海喝。9.加入少量的咖啡因咖啡因不仅能提高你的精力，还能促进脂肪燃烧，加强脂肪氧化，并降低人体内脂肪存储的荷尔蒙。建议每天喝1-2杯黑咖啡即可。10.一周吃两次三文鱼富含Omega-3脂肪酸的三文鱼有助于提高体内脂肪的氧化来作为能量使用。一周两次且每次进食约100克的三文鱼能提供一周所需的Omega-3脂肪酸。三文鱼也富含蛋白质，维生素B和含每日所需的维生素D。11.饮食中加入适量的椰子油在所有脂肪中，惟有椰子油有和蛋白质一样高的食物热效应，也就是消化食物所消耗的额外热量。此外，椰子油属于中链甘油三酯，摄入后可直接被身体作为能量使用，从而提高减脂效果。
c健康、正确、科学的减脂。个人的经验 饮食+运动缺一不可。1 饮食：你也说了，因为饮食不规律引起的，那么首先就要先规律。如果你说不能规律，好吧，咱就先别减。至于饮食内容方面，百度很多不详细说明。只说一点：如果你能自己做饭，吃什么东西方面会很自由，而且对你减脂来说帮助很大，为什么？因为平时我们吃的家常便饭是不会从减脂增肌这方面考虑的。2运动。可能你需要这几个阶段。1提高体力身体适应过程，这个阶段以有氧为主，不胖可以以慢跑为主，胖的话可以以游泳、椭圆机为主，如果一定要跑步，没问题.增加针对膝盖的一些力量训练+规范姿势+跑步结合快走配套进行。这些整一段时间感觉身体体力不错，状态很好了，好了，做一个整套的基础体能测试。对身体的各个方面进行一次完整详细的评估（包括体态啊、肌肉紧张程度啊……）忽然发现想说的一楼基本都说了。。。不想写了好吧，再说点吧，如果你有幸身体没有任何问题或者只是一些很小的问题。那么你可以以一个全球通用的公认减脂效果最好的流程来进行减肥。热身、动态拉伸、力量训练、有氧、静态拉伸。应该是这样吧，我是这样来的，大概需要一个半小时的时间，期间封住嘴，别聊天。一周四天足够。这个阶段怎么着也得半年吧。我反正是用了半年多，这个阶段以后，你的体脂率绝对降低了很多了。而且这个阶段你的身体素质各方面绝对提高一个很大的档次。而且这个时候你心理绝对不只想减肥这么简单，你会有你新的目标。那个时候根据你的目标重新指定适合你的训练方法吧
20岁，新陈代谢快，身体恢复的快。每天有氧运动1个小时，控制饮食，3个月就会有很大的改善。在这三个月期间要找各种健身的资料、营养学等等资料来随时调整。最主要的还是先动起来，一边练一边学习，别想着把所有的理论知识都掌握了才开始。Just do it
节食不是唯一的道路，可以吃一些不易长肉的蛋白质和肉类，如牛肉
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录请问下，13岁男孩怎么科学的减肥呢？_百度知道
请问下，13岁男孩怎么科学的减肥呢？
提问者采纳
不要贪吃尤其是坐在电脑前面吃，不要经常坐着，每天早晚三十个下蹲，很有效的
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他6条回答
多吃粗粮科学减肥，包括米饭也是高淀粉含量的，少吃甜食淀粉含量高的食品，每次吃饭不要吃太饱，8分足够
均衡饮食，适当运动
少吃多动。
说说你的情况
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你的减肥方法科学吗？
专家：体重降下来，不等于减肥有成果
　浙江在线嘉兴频道健康栏目
漫画 张利昌
　　指导专家嘉兴市第二医院营养科主管技师 计云珍
　　炎炎夏日，是最能&暴露&身材的时候，也是微胖的人&减肥&愿望最为强烈的时候。最近这些天，放暑假在家的大学生小李正在为自己的体重发愁&&放假后，在家里待了一个多月，小李感觉自己的腰又胖了一圈，肚子上多了不少赘肉。她下定决心：在开学之前，一定要让自己&瘦回去&！
　　像小李这样时刻都在关注自己身材的女性，为数真不少。为了减肥，针灸、拔火罐、减肥药、节食、运动，以及所谓有助减肥的器械&&不少人尝试了各种各样的办法。然而，不正确的减肥方法，不仅无法让体重真正地减下来，而且会对身体造成伤害。那么，怎样才能科学减肥，如何能健康地瘦下来？让我们听听嘉兴市第二医院营养科的专家怎么说。
　　减肥不等于减重，减脂才是关键
　　如今，几乎所有年轻女性都把&瘦&视为美丽的代名词，很多人在任何时候审视自己的身材，总是会发现&多余的肉&，因此时刻提醒自己&要减肥&。于是乎，胖的人在减肥，瘦的人也在减肥，&越瘦越好&仿佛成了年轻女性共同的心声。对此，嘉兴市第二医院营养科主管技师计云珍指出，爱美之心，可以理解，但并不是所有的人都需要减肥，在标准体重范围之内的人，其实根本不需减。减肥，只应该是针对超重或肥胖者的概念。特别是对肥胖的人而言，肥胖可能对其健康状况产生巨大的不利影响，需要对减肥这件事情加以重视。
　　计云珍向记者介绍了个人标准体重的计算办法：身高(厘米)数值-105=标准体重(公斤)。个人体重在标准体重上下10%的范围之内，均属正常。
　　据介绍，从科学角度而言，一个人是否肥胖，是通过BMI指数来判断的。BMI指数又称体质指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的指标，也是判断一个人体质是否健康的标准。BMI指数，是用体重(公斤)数值除以身高(米)数值之平方，计算而得出的数字。当BMI指数小于18.5，为偏瘦；在18.5～24之间均为正常；在24～28之间时，为超重；当BMI大于等于28时，则属于肥胖状态。
　　&减肥并没有捷径，科学的减肥，是在坚持运动的同时注意节食，避免摄入过多的热量。&计云珍指出，不少人减肥都存在一个误区，就是看见体重秤上的数值低了，就认为自己减肥见效了。实际上，如果减肥的方法不正确，或是运动强度不足，减下去的，仅仅是身体当中的水分，并非脂肪&&减肥并不等于减重，真正要检验减肥效果，不是短期看体重下降了多少，而是需要一个较长的过程，关键还是看体内脂肪消耗的程度。
　　有不少人为了减肥，为自己制订了严格的节食计划，甚至一天只进食数量很少的水果、蔬菜。对此，计云珍强调，过度节食，是一种非常不科学的做法，会对身体健康产生不小的危害。过度节食者容易患上厌食症，而且，当节食行为终止之后，体重很可能出现反弹，最终彻底失去减肥的效果。
　　良好的生活习惯是减肥基础
　　&减肥，并不是一味地少吃甚至不吃。平衡的膳食以及有规律的饮食习惯，才符合减肥之需。&计云珍指出，要保持良好的身材，必须讲求科学的膳食结构，每天摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物，需保持合理的比例。她建议，每天的食物当中，碳水化合物所占的比例为60%，脂肪为25%，蛋白质为15%。此外，起居、饮食时间上的良好习惯，也是减肥必需。到一定时间，该吃饭就吃饭，并且注意不要过度摄入热量&&规律生活所形成的良好习惯，包括生活习惯、就餐习惯、运动习惯，是减肥能够收到效果的基础。
　　减肥的人，需要控制热量摄入。每个人一天需要摄入多少热量，是可以用公式计算出的。对于一般的人而言，计算方法为：身高(厘米)数值-105，再乘以30，即人体标准体重数值乘以30。根据该公式得出的数字，便是每天需要摄入热量(卡)的数值。
　　如果是体力劳动者，每天需要摄入的热量，为标准体重数值乘以35；重体力劳动者，每天需要摄入的热量，为标准体重数值乘以40。
　　如果要减肥，就需要在不影响身体健康的前提下，注意控制每天热量的摄入。&这不仅仅是说正餐的时候要控制饭量，而且也要注意不能贪嘴。每一种食物，都含有热量。在夏季，舌尖上的诱惑太多，水果、冷饮、冰激凌等，都要少吃。否则，即使正餐吃得很少，你的热量摄入也会大于身体所需。&计云珍说，减肥的女孩，正常吃正餐，同时严格控制零食，才是最科学的减肥选择。
　　计云珍也介绍了一些小窍门。例如吃饭时，可以先喝汤，再吃蔬菜、肉类及主食。刚刚开始减肥的时候，可以多吃一些热量比较少的蔬菜，增加饱腹感。&低热量、平衡的饮食，是减肥的关键。营养平衡，三餐定时，在此基础上，可以适当比平时少吃三分之一或四分之一。同时，坚持适量运动。如此坚持一段时间，就能感受到科学减肥的效果。只要保持均衡的饮食，辅以一定锻炼，体重会维持在健康水平，也不容易出现反弹的情况。&
　　她提醒大家，减肥是一个渐进的过程，需要有决心和毅力，不可操之过急。想要快速瘦身，几乎是不可能的。即使是在短期内会瘦下来，对身体健康也可能造成影响，而且，之后的反弹可能性非常大。
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记者 刘艳阳 实习生 郑思宇 陈安祺 通讯员 高硕F
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