如何练肌肉 13岁，女。臂肌，腹肌什么的，怎么练？_百度知道
如何练肌肉 13岁，女。臂肌，腹肌什么的，怎么练？
女的，13。
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我是搞体育的，我认为一天50个仰卧起坐特别有效果
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腹肌的话仰卧起坐就能练出来。。练肱二头肌就练哑铃。，肱二头肌才对没有臂肌
哑铃，手臂。仰卧起坐，腹肌。短时间是没有效果的。别练得太过，第二天受不了
小孩子。。。先吃胖了 在练
女汉子……仰卧起坐，俯卧撑，深蹲，跑步等
你想吓人啊！！练肌肉！！！去报名学格斗吧
是要练格斗啊！
肌肉好不一定很牛逼！
最好的办法，俯卧撑，我就是这么练出来的，我是学健美操的女生，但是现在很讨厌这些，感觉不像女孩子，如果你是萝莉型就不要练了吧
你想练胸肌吧
大笑练腹肌，举重练肱二头肌
多吃鸡！！！
你有这爱好
这你都不懂啊
还不知道啊！
为什么这么小就想练习肌肉
女的也好看吗
因为别的女生练了就不好看了
l你就好看吗
我不像女的
哪有女生不像女的啊
你来云南啊，我无所谓
让我揉下就有了
你是男的吧
我知道怎么练
你扣扣多少
添加你的问题
我练3天了，没什么效果啊？
你加我扣扣
我教你怎么练
13岁最好不要
等身体长定了再考虑
建议你用狗爬势或铁板桥
女的别练，哪有男的会喜欢肌肉女的
自己发育的，不好练
我的肱二头肌就是自己发育的
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出门在外也不愁不借助器材能否练肌肉。胳膊、胸肌、腹肌。_百度知道
不借助器材能否练肌肉。胳膊、胸肌、腹肌。
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仰卧起坐练腹肌，不需要器材。操作容易，。。俯卧撑练胸肌和胳膊
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俯卧撑也可以练胸肌
我只是觉得你这个问题问的太天真了。？胳膊
俯卧撑需要个大地
这算是器材么当然可以了
这个问题都要问。。。。仰卧起坐
或许你脚需要有个东西卡住
这算是器材么
当然可以仰卧起坐，俯卧撑有器材效果快一点，哑铃
你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。祝你早日成功。
179CM 65公斤，身材是很匀称的，健身时应该注意增加营养，多吃蛋白质含量高的食物，至于练习的方式，跟你大概讲讲，不过诚恳建议你在练习的同时找教练或身边的“专家”纠正一下姿势，否则容易练走形而且容易受伤。 1、每次先有氧运动20—30分钟，如跑步机，慢跑或快走就可以。 2、胸大肌练习，仰卧推杠铃（务必找人纠正姿势），重量保持在自身最大限推10—12次为准，以后推的数量多了再加重量。做三组，每组间隔1分钟。 3、肱二头肌，用哑铃，想练块就要尽量用身体能承受的最大重量，每组6—10个，也是三组，间隔一分钟。第一天就可以了。 第二次， 1、先有氧20—30分 2、练背部的大肌肉群，用一些拉挺机械，（不知道你那健身房都是什么器械，说不了动作啊） 3、下拉手臂，练大臂的肌肉。 汗……我发现自己不知道你具体的器械，光靠想象实在说不详细呀！ 这样，你掌握一个健身的原则，第一是掌握正确的姿势，二是练习的过程中要用意识控制肌肉（比如说在练胸大肌的时候要时刻想着是自己的胸大肌在用力），可以避免其他肌肉群的配合，从而起到集中的练习目的，三是根据自己的需要选择器械的重量，咱不是要练的壮点吗，就要用身体最大限10次的量来练习，千万不要注重数量，而要注重重量。再有就是每次练习的顺序，1、先有氧运动（很重要）2、练大肌肉群动作（如胸大肌、背部肌肉群）3、局部肌肉练习。 最后说一下，腹肌很难练，要很长时间才能看得出效果，练习的时候身体保持滞空，在10度和45度间反复，数量越多越好。 祝你能持之以恒，练就好身材！！多吃肉类，尤其牛肉，每天吃两个鸡蛋，吃多了不吸收，两个足够了。
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出门在外也不愁15岁的男生怎么练腹肌与两臂肌肉最快呢？_百度知道
15岁的男生怎么练腹肌与两臂肌肉最快呢？
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哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组手臂肌肉不能天天练：腹肌撕裂者，一周练1到3次<file fsid="985" link="/share/link，不同的重量针对不同动作，尽量恢复完马上就做：首先要有一对可调重量的哑铃的?shareid=&uk=" name="腹肌撕裂者%28中文%29;肱三头肌，百度视频也有手臂肌肉。每组做完休息不超过一分钟，所以每组数量在8到12个：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组&nbsp，重量也调到做完这个数量就力竭，每个动作做完休息不超过2分钟肱二头肌，每组数量以做累为宜，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。一周练四次以上高手：两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒新手腹肌
几次为一组？
还有就是说点小孩子能听懂的人话吧
每组数量在8到12个
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亲，每天坚持锻炼呗！
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出门在外也不愁什么运动能锻炼胸肌，腹肌，和胳膊的肌肉？ 要科学合理的_百度知道
什么运动能锻炼胸肌，腹肌，和胳膊的肌肉？ 要科学合理的
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做俯卧撑胸肌都出来了，还有拉引体向上，手不抱头放在耳朵那，仰卧起坐啊练腹肌，最好做的时候脚蜷起来，很练腹肌的，那里的器械很方便练。要不你上健身房叫教练叫你啊
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) 哑铃 平卧飞鸟.做到6组左右楼主. 1,平卧飞鸟(注，至少分5组，不能光练胸肌,所以就得每次做到筋疲力尽:方法有很多，使身体垂直悬空，现在肌肉不能说很好:哑铃必须是可调节重量的。 3，具体的要看个人情况，具体有以下这些方式楼主可以参考,才能达到效果，手拿个哑铃或铁饼什么的. 腹肌，腰腹用力往上抬，要坚持有氧运动，其他地方不要用力，使肌肉更好的展现出来，自己也充满自 信,肌肉增长很快,这些动作都是锻炼上胸部肌肉:V字两头起,祝楼主早日实现梦想，20-30个为1组,每组10个。可以适当增加点重量：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，但是看起来还是很明显的，可以减去多余脂肪,其他的肌肉也得练，每次做100-200个,在6次锻炼之后.你得制定锻炼计划，放在脑后,那么肌肉就会长得非常缓慢.也就是说你练一段时间之后。 2.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，希望你也有所收获.拉力器夹胸。 4,中间的间隔最好在一分钟左 右，一般也是每次做100个左右,但是 人体有很强的适应能力，要分组做：俯卧撑也可以锻炼腹肌，使双腿与上身呈90度：如果腹部脂肪比较多,甚至不再生长，注意身体不要晃动。记住健身的时候一定不要一次性做到累,如果你再用同一个重量，后来在健身房坚持了1年，才有效果。 练腹肌和别的肌肉不一样.(每隔一天练一次,得不断的刺激它，也是分组做.注意吃点高蛋白的食品。 胸肌，具体看自己情况而定，跑步很有效,每次练4组,每练一个月增加数量]，最少要做5组:用哑铃做平卧推举，效果更好：手抓在高处.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰. 我以前肚子上有点赘肉
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃 平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量].
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌的健美标准是练成如菱形&钻石&。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出&V&字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
[编辑本段]
健美营养概述
健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。
蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。
健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
游泳，锻炼出来的肌肉好看。。。看菲尔莆斯就知道了
锻炼胸肌的相关知识
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出门在外也不愁我17岁身高170cm，我想练胸肌腹肌和手臂上的肌肉，我很能坚持，谁有方法，谢谢！（不要影响发育的，我..._百度知道
我17岁身高170cm，我想练胸肌腹肌和手臂上的肌肉，我很能坚持，谁有方法，谢谢！（不要影响发育的，我...
我想练胸肌腹肌和手臂上的肌肉！（不要影响发育的，谢谢，我很能坚持，谁有方法我17岁身高170cm
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我敢肯定、俯卧撑、助跑起跳，养成生活的如此习惯！切记，特别是多长腱子肉；　　三是做做广播体操、鱼：初学练武时；三是吃好就行。鸡、肉。切记。　　只有你能长期坚持下来。特别是能够严格按照第四条。　　以上各条、英俊潇洒；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，自己必须控制把握好、威武，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、吊吊单杠；　　六是每天早晨一定要吃饱饭，提高身体的消化功能：一是最好少吃面食（馒头，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、鸭，中午也必须吃好、鱼，做做俯卧撑、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），并且锻炼出一个高大、鸭、强壮、网上购买或下载一些锻炼身体，如果有条件多吊吊单杠！　　八是到新华书店，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），不要吃的太饱、注意事项，先不要求神似，高大，而必须追求形似，根据我的个人成功经验、潇洒，每天多进行原地起跳，有利于多长肉、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面；二是有利于锻炼身体时不出现供血；二是最好少吃点鸡，等到身体适应后再增加运动量：二三个月你就会见到效果、匀称、武术的简单套路来好好学习学习后，晚饭、肉可以随便吃，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后；三是有清扫体内垃圾的作用、风度翩翩，每天每次必须喝400ml以上、双杠或者在家做做双手倒立，你一定会将自己锻炼成为一个180CM以上、原地起跳抹高；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶、有气质，建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好，进行一下深呼吸后、举手投足都有大将风度、供氧不足的不良状态、干练、风度翩翩的身材与体质来；　　七是晚饭两小时后、面条等）。但是，贵在持之以恒，注意、吃饱、干练；　　二是早晨起来后、仰卧起坐、面包　　17岁正是长身体的最佳时期，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、第六条进行锻炼，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，锻炼到身体发热即可，可以出现的各种身体不适状态：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、强壮；　　四是每天早晨锻炼时，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，用不了三五年。因为，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；四是可以消除清晨起床就锻炼时。　　祝您成功、第五条，再进行具体的锻炼与实施为好，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）。　　如果你能长期坚持下来，可以外出走走、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，外出先跑跑步、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，将身体跑到微热就行
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要不做负重深蹲，其它锻炼肌肉的动作对身高基本没影响不知LZ有没哑铃，对三头肌也有一定锻炼效果腹肌就用仰卧起坐来练，没的话做俯卧撑练胸肌
我是178，正在上学，每天坚持锻炼。下面说下我的方法，很简单，也很有效果。一是坚持，一周之内至少锻炼五次。不能中断太长时间，否则效果很慢。建议晚上九点左右锻炼，锻炼时间30分钟左右，早上锻炼时间太长，运动量过大的话容易疲劳，影响早晨的精力。二是营养，不需要恶补，保证每天有鸡蛋、牛奶就行，建议运动完休息一会儿后补充，蛋白质的补充有助于肌肉的增长。胸肌：俯卧撑，做俯卧撑很简单，但要有效果不容易。注意：刚开始锻炼，10个一组，休息1到2分钟；继续，4组左右。以后增加至15个一组、20个一组。因人而异，根据自己情况增加运动量。做的时候速度均匀，呼吸均匀，一起一落，一呼一吸。下落的时候保证上臂与地面平行，效果最佳。也可抬高脚部高度，有助于增大胸大肌上部。腹肌：有条件的话，在双杠上锻炼，做倒立仰卧起坐，能使腹肌块又大又硬。10个一组，4组左右，中间间隔2、3分钟。如果没有双杠，就在床上坐，双脚卡住床头（找一个能卡脚的地方），双腿弯曲，20个一组，间隔时间短一些（这个运动量相比于双杠上锻炼运动量少很多，因此应多做一些）。做完后一定要做腰部伸展运动，放松腹部、腰部肌肉（这个也有助于腰部肌肉的锻炼，尤其是倒立仰卧起坐！！！）。手臂：引体向上，能做几个做几个，尽量多！当俯卧撑练到一定程度后，手臂肌肉自然就练成了。一个多月就会出效果，尤其是腹肌，胸肌和手臂肌肉相对慢一些。。。
每天在 家 锻炼，
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