让你拥有【马甲线+四块腹肌】。Come on！！附效果图。 - 薄荷减肥论坛
让你拥有【马甲线+四块腹肌】。Come on！！附效果图。[纤腰,收腹]&&
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其实酝酿这个帖子已经很长时间啦
不过一直没有时间发。
刚刚做完运动洗完澡之后浑身舒爽，兴头一起就想起发帖来了
先上照片，有图有真相。
当然了，我不是运动员或者健身教练。
也没有受过专业训练。
我说的话或提供的一些建议只能当做参考。【别太一字一句较真
而且个人认为理论性的东西太多也不见得有用！
空谈误国，实干兴邦什么的……！
这是8月21号那天拍的
这是我训练35天左右的效果。
和现在一对比，现在肌肉线条更加明显了。
过两天有空的话就上现在的腹部照片。
PS：其实我的手臂也是有专门训练过的，不知道大家看不看得出来。
废话不多说了，直接上教程吧~
首先我重申一点。
如果你还打算【节食】，或者通过每天低于1000卡的饮食来减肥，
就算心中有那么一点节食的念头
那么麻烦你按一下右上角的红色叉叉
我这里不欢迎你，薄荷也不欢迎你，你可以滚去百度减肥吧
那里有一堆【疯子】可以陪你慢慢疯
【节食，暴食，反弹，懊悔，又节食，又暴食，继续反弹，懊悔不已……】
会很容易陷入这样的死循环里的。
而且一旦节食过后，你会发现自己特别嗜甜，爱吃油脂高的东西。
本来以前不爱吃冰激凌啊饼干之类的，节食后突然就好想好想吃这些……
本来之前看见肥肉就觉得恶心，节食后突然好想好想来上几大块……
忘了说了，节食之后暴食是必然的。因为暴食而重新发胖也很正常。
还有许多人因为怕发胖而又戒不掉暴食就自此走上了无边无际的CT之路……
把肠胃功能搞紊乱了，内分泌不调了，电解质文宽了，大姨妈没有了，脸也肿的跟猪头似的
你希望这样吗？
【看不懂字母的就别去弄懂它，千万别去！有些东西一旦懂了就很麻烦】
我们现在的目的是要【增肌】
我知道有些女生看到【肌肉】两个字就害怕。
可谓是谈肌色变。
她们会想，哎呀我不要运动，运动会长肌肉的，肌肉不好不好...
那...那我真的不知道该怎么说才好。
第一，肌肉生成没有你想的那么简单！！！！
你必须要很猛力很猛力，长时间的运动刺激，配合上大量蛋白质的饮食
你的肌肉才会有点萌芽~
许多大叔大妈都有饭后散步的习惯。
但他们就算散个十几二十年也没可能散出什么肌肉来。
首先是因为他们年龄太大了，其次是因为这个运动量太低太低了！
不仅是散步这样的”运动“
就连跑步啊跳绳骑单车等消耗量比较大的运动项目都基本没有增肌的作用。
至于原因呢，我说的不专业，可能会误导大家。
可以戳这里去看一看
无氧运动：
有氧运动：
35岁过后，尤其是女性，肌肉的流失得特别快。
如果在年轻时不储存多一点肌肉，年纪大了点后有猛吃猛喝，不运动。
那么你就等着肚子上一圈一圈的游泳圈，胳膊上一坨一坨的拜拜肉吧。
第二，对于女生来说，长肌肉就更加困难了。
因为我们身体里面的雄激素特别低。
那些健美的女运动员都会去注射雄激素的。
第三，也是最关键的一点，适量的肌肉会让你的身材看起来非常紧致有弹性！！！
你可以鼠标划上去，看看我的肚子，再摸摸你的肚子。
我可以说，我不仅是坐着，就连弯腰绑鞋带，肚子上都不会有多余的赘肉。
这就是肌肉和脂肪的区别！
我们的目的是让身体中一部分的脂肪转化成肌肉。
而不是让你像专业的健美运动员那样浑身一大块一大块结实的肌肉。
如果真的想练成那样的话，你没有4、5年的努力是下不来的！！
这张图是5斤肌肉和5斤肥肉的对比。
同等重量下，脂肪的体积是肌肉的5倍！
也就是说，
两个同等重量的人相比
肌肉比例高的人会比肌肉比例低的人看上去瘦很多！！！
你选择要哪一个？
你还可以想想，你的身体有多少这样的肥肉和肌肉？
再来说说【饮食】吧
首先吃东西要以【膳食宝塔】为基准。
再在局部上进行微调。
无论怎样，至少要吃到你的【基础代谢的150%】以上
不然的话不仅没有增肌效果，还会【降低】你的基础代谢，甚至降低肌肉含量。
千万千万不要【节食】
我可以很负责任的告诉你，如果你一天的热量摄入低于基础代谢的80%
那么你身体里的肌肉含量就会降低2~5%左右。
这样多亏啊...
这里是【膳食宝塔】
谷类薯类可以根据自己的需要调整，男生女生，不同年龄阶段需要量是不同的。
但无论如何，主食的量也不能低于【150克】
注意，是生重哦。
不是米饭的重量而是稻米的重量，
不是馒头的重量而是面粉的重量。
主食要粗细搭配，种类要多样。
一日三餐每一顿都不能缺了主食哦~
可以早餐吃全麦面包，中午吃米饭、面条，饺子，晚上吃红薯、土豆。
不要早餐吃稀饭，中午吃米饭，晚上吃蛋炒饭这样……
自以为很丰富实际上都是归根到底都是同一样的东西……
除了米面薯类，黑豆、绿豆、淮山等等都算主食的。但是南瓜不算哦。
所有水果都不属于主食的范畴，淀粉含量较高的香蕉、榴莲也不行。
千万不要少了碳水化合物！！
因为糖类是第一消耗的能源。
人活着，必须要有能量的提供。尤其是运动量大的人。
如果糖类不够，那么就不能支持运动所需的热量。【你就算干坐着也需要消耗热量
人就会感到疲倦、乏力，头晕，甚至低血糖晕倒。
在糖类不够的情况下，身体就会分解蛋白质来功能。
你经常会看到，健身的人基本人人一罐蛋白质粉。
因为肌肉的生成需要大量的蛋白质。
如果你宝贵的蛋白质被白白当能源消耗掉了，你还生成什么肌肉
然后，【增肌】的食谱就是在膳食宝塔的基础上进行略微调整
第一，【水】要喝够2000毫升，1200毫升是远远不够的。
水虽然不提供能量，但对于一切的生命活动都需要水的参与
喝多了也不行，会给肾脏造成负担。
不用来拿量杯来喝水，一定要量够2000毫升什么的
记得早起一杯水，饭前饭后一杯水，上午10点和下午3点喝水。
喝白开水哦，不要喝碳酸饮料和外面卖的所谓”果汁“，没有半点营养，全含有大量糖分。
运动完喝一杯淡盐水可以补充所失的盐分。
第二，【肉】的摄入量要增加，
以无肥肉的精瘦肉为主。
比如【鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾】之类的。
每柏克肉类里面，蛋白质＞12克，脂肪＜7克的肉类是最好的。
如果完全不含脂肪的话，蛋白质5克以上就好了~
比如【鸡蛋白】。
一天最好吃一个完整的鸡蛋，鸡蛋白可以无限量随便吃。
第三，油类的摄入量减少到【5~10克】。
增肌不意味完全拒绝油，而是聪明的吃好油。
比如三文鱼里的油脂、花生核桃里的油脂，还有橄榄油。
这些油都是对身体很好的东西。
详情见此：
要杜绝【猪油】、【鸡油】、【牛油】、【人造奶油】、【氢化植物油】之类的。
零食（膨化食品，油炸食品，冰淇淋）里面这一类里面还有非常非常多的这类油脂
所以。尽量不要吃。
还有那个酥皮糕点啊，看着没啥油，又酥又脆，但它的含油量是特别特别恐怖的！
这类点心一般是用人造黄油和猪油做的……
要警惕又酥又脆的食物。
这意味着不但含油量极高，还有大量的食品添加剂。
再来就是【运动】了
首先介绍几款对腹部有刺激的【有氧运动】
注意哦，因为是要增肌，所以【有氧运动】的时间控制在30分钟以内。
这个是20分钟的，时间和强度都刚刚好~
咳咳，本人觉得这个真的有点疯狂了，IN的强度大家都懂的...
做不完的话不要逼着自己，尽力而为~
这个我没有做过，因为是需要哑铃的。
有哑铃的亲可以试试，用上器材效果会更好的~
主攻腹部的，时间有50分钟。
也是50分钟的，我就不太喜欢这个。
因为里面有瑜伽。
喜欢瑜伽的亲不妨尝试~
本人很喜欢这三集，动作简单，只需要一块能躺下的地方就能做，不需要任何器材。
最重要的是全部都是核心动作！
比较适合刚上手的新人练练。
动作都不难，把动作记住。
早上早起十分钟，晚上早睡十分钟，练两套这个。
一天就花二十分钟，但长期坚持下来效果很明显哟~~
我练过的，觉得比较的好的就是这些，可以去试试~
另外大家有什么好的运动，可以告诉我，
我把连接贴上来大家一起分享哦
运动最重要的是持之以恒，不能三天打鱼两天晒网。
宁愿慢慢来做，也不要贪快导致动作不标准。
就十来分钟，如果动作标准，用力适中
你会感觉自己的腹部热热的，辣辣的。
最好的效果就是第二天起床会觉得腹部有一种撕裂感觉
关于蛋白质粉
上文提到过，专业人士每人都必备蛋白质粉。
楼主不是专业人士所以没有买过蛋白质粉，也没有吃过，但估计味道不会很好
个人认为这种东西不太需要~~
因为食物里都有蛋白质的，而且鱼啊鸡胸啊鸡蛋清里的蛋白质都是很优质的。
很利于被人体吸收，利用。
【这里说明一下，吸收是很关键的。某种病的病人吃很多食物，但因为不吸收所以还是会消瘦】
我很不喜欢一个正常人有事没事去吃各种各样的药剂。
什么维生素片，维C啊维B之类的。
食物里大把这样的营养，而且种类多样，有利于吸收。
食物多好吃！多美味！药片药水多难吃啊……
当然，如果你出门在外，或者是住校学生，倒是可以买一罐到蛋白质粉。
因为饮食条件有限，不能通过食物摄取蛋白质的人可以考虑购买。
去正规的商场购买，回来后验证一下防伪码。
汤城倍健啊纽崔莱都挺出名的~~
买过吃过的亲可以来告诉一下楼主。
买的时候特别注意看配料表！！！！！！！！
如果配料表上写了麦芽糊精，食用香精等东西，你就可以淘汰它了！！
露珠看到我，我也是想增肌的。我想问一下你比较典型的一天的饮食可以吗？我后天开始跳jm了，饮食方面怕做不好。你看下我的：
早上：一杯粥+一个甜烧饼+鸡蛋
牛肉饭/鸡扒饭/牛肉鸡蛋卷饼
下午 猕猴桃
晚上 青菜为主少量米饭
运动后 牛奶150cal
需要增减或者结构调整吗？我身高166，体重44.想要瘦手臂后背腰腹神马的。谢谢谢~
吃再多蛋白质没有合适的碳水配合也白搭 增肌看腿看臀看背，腹肌来自厨房和增肌没关系。
脂肪不能转化成肌肉！
素时的线条羡慕了好久了~~话说如果我做第一个的话每天只做20分钟就可以了么
怎么增肌呢？
做什么运动呢？
太平坦的小腹了！！~~撒花！~
好赞哦，薄荷就应该多出现点这种帖子嘛，那些节食的，应该封杀！
妈蛋！终于等到你开贴了！每天汇报饮食和运动！我要东施效颦【够了！！
哇塞！！！！！！！！！这腹肌！！！！！！！！！给跪了！！！！！！！！！！！！！
向你看齐！现在胃口小了，感觉吃很多顿都快吃不够基代了。。。
楼主可能本来就不胖，肚子上也没赘肉，所以练了那些就很有效。另外楼主也没提无氧有氧结合，我想对于本来就很胖，生过小孩，全身有赘肉的人来说光练这些是远远不够的。反而会某个部位越练围度越大
好平的肚子啊啊啊啊，羡慕啊
亲 练习这些力量训练就可以不去健身房了嘛 你觉得有没有必要去呢 有点纠结哈。
我想问下楼主，腹肌训练是每天都要进行吗？还是说要给腹肌休息的时间
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2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。2.4K48 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答5 个回答被折叠（）择琛、的喜欢 | LOFTER（乐乎） - 让兴趣，更有趣
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