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> 疯狂手臂强化锻炼计划
提示 : 适合有一定基础，突破平台期的朋友参考训练。
　　CT的训练风格是严厉教官和&牧师循循善诱以及语无伦次的疯子的综合体!他用9个强悍的动作将二头和三头榨干!你需要一个小伙伴来协助你，老实说，你需要一个肩膀作为你痛哭的依靠!
　　每个动作设计都是超越力竭和痛苦，你会感觉肌肉的尖叫。你也会从痛苦中获取超越计划的获得!
　　要做多少次?&你要做到你再也做不去任何一个为止&CT说，除了几个特定动作之外，你都需要做到彻底力竭。
　　休息?&你要严格对待&CT喊道!你的休息时间只需要能维持下个规定动作结束即可。
　　你的手臂准备好这场战争了吗?请听CT的命令：开始吧!
手臂强化视频
手臂强化动画
10组，10次！
反向绳索下压
10组，10次！
2组，力竭！
4组，力竭！
2组，力竭！
2组，单臂40次！
1组，30次！
杠杆下三头弯举
2组，力竭！
1个金字塔组，
手臂强化图文
　　1.热身
　　100次之后才开始你真正的力量训练，这个热身也非同寻常，你可以逐步增加力量。要看视频!
　　2.托臂弯举
　　这是完全孤立二头的节奏。彻底力竭不是一个词语，必要的时候采用休息暂停技术，让力竭进行到底!
　　3.法式弯举
　　双手抓一个较重哑铃，置于脑后，缓慢放下，用三头力量将其举起。
　　4.T型弯举
　　这并不需要一个太大重量，因为你很少用到这个动作，你会不舒服。当然如果你舒服的完成，你也不会获得任何的收益。
　　具体过程看gif或者视频。
　　5.2姿哑铃三头屈伸
　　这是两个动作联合起来做，更像是超级组。
　　第一个动作是胸前三头弯举，仔细看视频，小心哑铃冲击到脸部。进行二十次，然后不休息继续进行单臂仰卧三头臂屈伸。
　　6.三姿引体
　　分别采用宽握正常握以及窄握的方式完成各10次引体向上。
　　7.杠下三头臂屈伸
　　如果上面的动作还没有冲击到你，到现在绝对会是你的挑战。头要低于杠铃完成杠下三头屈伸，具体看视频。
　　8.金字塔三头屈伸
　　你需要设置5个不同重量的哑铃，方便你够得着的位置。从最重开始，每个重量完成20次，然后从最轻开始再到最重依然每个重量完成20次。共计200次。
& & & &5克肌酸 （作用：提升肌肉力量）
& & & &锻炼30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）
&燕麦粥一碗
&面包、烤肉
&水果、酸奶
&花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）
与本文相关的文章上肢肌肉及力量要怎么练习，半年毫无进步了?
我半年前接触的《囚徒健身》吧，感觉说的很NB的样子。其实也是图个方便，无器械嘛，上班族每天都可以练个把小时。半年后，“六艺”中只有深蹲到了最高级，单腿深蹲每组5个可以做到了。其他的，都在初、中级阶段，特别是有关上肢力量的俯卧撑和倒立毫无建树。标准俯卧撑单组20个都做不下来，倒立乌鸦式也就能撑10秒左右。感觉上下肢发展不平衡啊，现在去做引体向上训练，还不如原来了，连3个都晃不上去。求教，上肢训练正途。
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囚徒健身其实真的有些渣，累似国内的东西，更推荐看高科那本城市就是健身房。不要以为老外的东西都很流弊，其实不然。那么此类徒手健身书籍其实并不实用。看起来大概会很流弊，热血沸腾，觉得做了是真男人，其实大多数动作都是他们训练到一定高度之后创造的，书里所表现得都是漂亮而华丽的东西，然而它们每天默默做的成才百上千个俯卧撑之类的基础动作你做了没有？我不信他在做这些之前从没进过健身房？从没有过健身基础？而且你确定你的训练量和训练方法完全遵循了作者所说。即使抛开这些都不说，他在监狱里创造的这些东西必定是跟其他人学的，国外监狱健身氛围简直了。看图索技和有活人教的效果差的多了。想突破去健身房或者用器械打打基础，再回来‘修炼无器械神功吧。。。。
上肢力量我个人觉得是最好提高的。不过呢，我不太赞同单独训练这种方式。如果只是一个人锻炼的话，会产生懈怠以及不自觉偷懒的情况。个人建议，需要加入一个训练小组，4或者5个人一起练，每周三天，每天保证一个半两个小时最好。因为小组训练的话，大家都是一个相互监督且激励的过程。而且你会不自觉地高强度要求自己。同时还有人相互保护一下，心理上也有安全感。然后必须要负重，空手做没有器械，锻炼的效果还是很不明显的。另外，卧推，双杠屈臂撑，引体向上组合着做。不能单独只想着练一个，那样对于肌肉的刺激也不是很到位。要说的就先这么多~题主咱们可以保持交流~
会不会是在饮食作息有问题啊？一般来说俯卧撑就是每周每组提升2个，半年也不止20个吧？你运动前有先透支体力了吗？身体觉得疲惫不？
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L1上肢肌肉腹地练习
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作者：昆山羽毛球 微信公众号
今天给大家带来上肢肌肉训练演示，是时候锻炼你的肌肉了！坐式反握腕弯举动作描述：让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。运动肌群：腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。稳定肌群：全部躯干稳定肌群。直立弯举动作描述：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧：保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。运动肌群：肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。稳定肌群：躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂：屈腕肌。哑铃前平举动作描述 ：肘关节固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。保持姿势的技巧 ：避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。 挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。 上举哑铃时吸气。运动肌群 ：肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。肩胛骨：斜方肌、前锯肌。稳定肌群 ：所有下肢肌。躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。上斜卧杠铃推举动作描述 ：从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧 ：在增加重量之前保持正确的体位。 避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。 避免耸肩。挺胸，双肩下沉。 当向上推举杠铃时呼气。 两脚分开以便更好地保持平衡。运动肌群 ：肘关节：肱三头肌、肘肌。肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨：前锯肌。稳定肌群 ：肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节：肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。上斜卧哑铃推举动作描述：屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。保持姿势的技巧：在增加重量之前保持动作准确。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。向上推举哑铃时呼气。运动肌群：肘关节：肱三头肌、肘肌。肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。稳定肌群：肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节：肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。耸肩提哑铃动作描述：通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。保持姿势的技巧：避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。运动肌群：肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。稳定肌群：躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。前臂：屈腕肌。坐式哑铃推举动作描述 ：通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。保持姿势的技巧 ：缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。 避免含胸。哑铃降低时吸气，上举时呼气。运动肌群 ：肘关节：肱三头肌、肘肌。肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。稳定肌群：躯干和肩关节：腹肌、背阔肌、大圆肌。肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。前臂：屈腕肌。引体向上（传说中的单杠，其实有很多人一个都做不上去，不相信可以自己没事试试。）动作描述：身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。 保持姿势的技巧 ：避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。 避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。 身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。引体向上时吸气。运动肌群 ：肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。稳定肌群 ：躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。
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Kathleen Tesori的完整上肢训练
引体向上 5-8次 + 双杠臂屈伸 5-8次 3轮
坐姿绳索划船 8-12次 + 哑铃卧推 15次 3轮
高位下拉 8-12次 + 哑铃直臂上拉 8-12次 3轮
俯身后束侧平举 8-12次 + 坐姿哑铃侧平举 15次 3轮
W弯举 8-12次 + 交替静力弯举 15次 3轮
一整个训练安排都是由超级组组成的，相较而言效率会比较高（简单理解做两个动作才休息一次），但整体的训练量也往往比同等训练时长内大，心率也往往更高，消耗也会比较大。因此有好处也有坏处，不过偶尔尝试一下这样的训练安排，比如胸背超级组，三头二头超级组，大腿后侧+前侧超级组，不单能增添训练的趣味性，也不失为给身体全新训练刺激的机会。
回到该次训练本身，首先要讲明的一点是，绝大部分看这个视频的人都很难按照应该有的强度在30秒的组歇完成整个训练，尤其是前两个超级组，都是比较复杂多个肌群参与的动作。因此我比较建议延长至1分-1分半，训练重量可以更重，对体能的要求也会更小。而对于上下肢分化这样的训练安排，一般情况下会采用直接组，也就是做完一个动作再做下一个动作，通常按照大肌群复杂动作优先，然后自己想加强的肌群优先的顺序进行安排，比如卧推，引体，肩推，侧平举，三头下拉，二头弯举这样。这个计划跟前两天我跟大家分享的上下肢分化的计划有着差别不小的训练安排，所以也想让大家能够进行直观的对比。这是由于目的不同所导致的区别，能分优劣吗？我觉得不能，但更推荐大家采用哪种方式进行长期训练呢？在我眼里是更推荐简单，但安排全面详细且有可调整空间的计划，因为变量更少，更好遵循，目的更明确。
安排超级组或是循环训练未尝不可，就看是否能够契合你的需求，比如想节省时间，想增加训练消耗，想提高体能，或只是觉得这样更有趣。原则其实往往很简单，但在这个基础上却可以散发出非常多的变形，因此在看到很多自己没尝试或没接触过的训练方式前，先别急着去否定或判断优劣，去想想背后这么做的逻辑是些什么，永远保持一颗好奇跟求知的心，这才是一个真正的训练者应该做到的。
另外在这个视频中，还有一点必须说的是男性跟女性训练者一点很大的不同。虽然我一直在说训练其实并不以性别为划分，而该以目的作为划分，但实际来说，女性训练者往往更重视动作的完成度，往往也会使用更轻的重量更高的训练次数（这点倒不一定是好的）。你很少会看到女性为主的训练视频里会有很多借力动作，但男性则往往相反，虽然借力有时候是带有目的性的，但这对于不会思考背后原因的很多受众而言却会起到一定的误导作用。而在视频里你可以看到Kathleen Tesori一直在强调动作节奏，稳定控制跟动作标准的重要性，虽然这也不一定会符合每个人的训练需求，但对于新手掌握动作却能带来非常多的指导意义，这也是我分享这个视频的主要原因之一，相信你或多或少总能学到些什么，所以今天没有见到我也别介意，我们下个视频再见~Peace！
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