很瘦的人该制定怎样的健身计划? -- 跑步者说 -- 传送门
很瘦的人该制定怎样的健身计划？
经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！还差10斤就达到目标的标准体重了。所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。----------正文---------增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。【一】原因你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。【二】饮食计划饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。为什么要吃？人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。怎么吃？摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。首先你要学会粗略计算上述代谢值，例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。吃什么？理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。我目前是这么吃的，大家可以参考下：1、早餐早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。2、午餐尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。3、上午、下午加餐我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，（当时这个量是两顿加餐的量）有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。4、晚餐和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。5、夜宵也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。会不会吃太多吃坏胃？所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？这样一天不停进食好不好？据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。维生素、矿物质怎么算？我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。例如你一天需要摄入140g蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了120g，那剩下的20g蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？我觉得国内的奶粉更有害...蛋白粉/增肌粉选什么牌子？蛋白粉我吃过BSN的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。增肌粉也是BSN、美瑞克斯和肌肉科技。其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！还需要其他补剂嘛？其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。【三】训练计划训练哪里容易快速显壮？对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有：胸、肩、背、腿小肌群有：手臂、小腿、腰腹要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。周一：肩+小腿周三：背+肱二头肌+腰周五：胸+肱三头肌周日：大腿+腹肌训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。下面给出具体的训练计划：每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。动作名称 组数，每组次数（力竭）周一：肩、小腿坐姿杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM站姿借力推举 4组，8RM直立划船 4组，10RM哑铃侧平举 3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）俯身哑铃侧平举 3组，12RM（递减组）站姿提踵 4组，12RM坐姿提踵 4组，12RM周三：背、肱二头肌、腰宽握引体向上 分多组，一共做50个（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）俯身划船 4组，10RMT杠划船 4组，10RM坐姿划船 4组，12RM杠铃弯举 3组，12RM哑铃交替弯举 3组，12RM硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM罗马椅挺身 3组，12RM周五：胸、肱三头肌杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM上斜杠铃卧推 4组，10RM屈臂撑 4组做至力竭仰卧飞鸟 4组，12RM坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭背后屈臂撑 3组，10RM周日：大腿、腹部自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM腿举 6组，8RM哈克深蹲 4组，10RM腿弯举 4组，10RM卷腹 4组25次反向卷腹 4组25次计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。解决常见问题的时间又到了：我这个动作建议用多重的哑铃？上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。什么时候应该增加重量？例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。训练计划应该怎么调整？一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……一次应该训练多长时间？刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。如何判断自己是否训练到位？这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。这样训练是否会受伤？任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？...滚=_=训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。【四】休息恢复这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）推胸不蹲腿，早晚要阳痿。【五】心理卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...瘦子健身的心理问题主要就几个：太瘦不敢去健身房怎么办？建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。坚持不下去怎么办？没什么好方法，只能说你怨念不够深。其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。要激励自己坚持的话，可以：1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。是否需要请教练？我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。这个就要你自己细心挑选了。不去健身房在家里练行不行？这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。练多久才有效果？能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。【六】最后卧槽终于到最后了...先上两张传说中的前后对比励志图吧...各位有信心了嘛？？？！！！灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！感动了就赏个赞吧！！！虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~话多了。写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。祝大家早日康复重新做人 : DPS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。------------419update------------针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”答：宿舍健身全攻略（点击左下角“阅读原文”） ←按这个练，一般来说效果没去健身房好，但总比没有好。4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。但是妹子例外（///v///）。5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”答：能...求你直说好吗...6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”答：看健身效果请以【年】为单位。文章来源：知乎 点击“阅读原文”查看原链接老虎闲谈：后台经常收到跑友的一类问题就是：我很瘦，适合跑步吗？今天就把卓恒的回答分享给大家，希望能帮到所有的瘦子们，非常感谢这位朋友的授权发布，文章中提到的一些扩展阅读你都可以点击左下角“阅读原文”来查看。那瘦人跑步会不会越跑越瘦，记住一条，当消耗热量>摄入热量时，瘦是一定会发生的，如果你是对体型要求比较高的人，那就应该加入肌肉的训练，让身体看起来匀称健美。更不能因为怕更瘦，放弃跑步只练肌肉，你不能只是为了满足别人的审美欲而忽略了内在的自己，健美的外型和强大的内心一个都不能少。打卡功能恢复正常啦，昨天没打上卡的朋友，今天一块补上吧！今天的跑步者说长这样：跑步者说 | 让跑步成为信仰===天生就会跑，善行无辙迹===订阅：微信搜索跑步者说微博：@跑步者说朋友圈打卡：回复【打卡】两字投稿： 把你的跑步故事，分享给四万跑者微社区：点击菜单栏跑友社区自媒体联盟WeMedia成员 覆盖3000万中高端人群
微信扫一扫获得更多内容
觉得不错，分享给更多人看到
跑步者说 最新文章:
查看更多&&>>&&
分享跑步故事，探索跑者心灵。健康的体魄和强大的内心，一个都不能少。让跑步成为一种精神信仰，这里是「跑步者说」
跑步者说 微信二维码
分享这篇文章
10月16日 10:30/mecxin 胖胖胖胖胖胖胖胖胖
【健】运动瘦身常见问题
我只是一个搬运工
ayiyayo加加
如果看不下去，用ctrl+f
找自己想要了解的内容
我看了一半，大致是赞同的。有一些细小的，比如HIIT的观点，我不是百分百赞同。原地址从13年2月写这篇文到现在这一年半时间里改了好多次，这次大修，改了一些问题次序，阅读起来更有逻辑先后，又增加了10多条问题。非常感谢@浪人王老汉 @拔山盖世柔王丸 @顾申宇 @教练-高科 等的帮助(不一一列举，排名不分先后)，虽然有运动习惯有很多年，但是也是从13年起才真正系统重新学习运动知识，收获非常大，所以这个FAQ也是自己的一个思考总结外加各种知识索引大全。简答2万字已到博文极限字数，很多问题都可以独立成书，附带了不少链接和书籍名，供继续学习的查阅参考。没耐性看完可以Ctrl+F搜关键字找答案。先说一下坚持运动围度以及体重记录都以一个月经周期为周期，不要忽略大姨妈的威力，例假前懒馋嗜睡水肿，例假后水肿消除精神充沛都影响很大哦。。少了两斤不要太兴奋，多了两斤也不要太沮丧，这只是几杯水的分量，脂肪的增减并没有那么快。此外长期不运动的在开始减脂/增肌前需要先找回身体原有的功能，调整身体的不平衡，避免不合理的运动加剧不平衡导致受伤。可以参考柔王丸的循序渐进的安排 阶段1Q1.跑步小腿会不会粗？A1. 不会,首先小腿是耐劳肌，肌肉很难增粗也很难变细，所以天生小腿粗的妹子(1)减脂(2)更关注身体整体比例(3)利用服饰修饰。中等强度有氧运动对小腿肌肉刺激有限，跑完后记得放松拉伸小腿以避免肌肉纠结的情况。同理各种有氧操，跳绳游泳，甚至深蹲都不会粗小腿，关键在于这些运动都不是用小腿肌肉爆发力来完成的，如果是强度特别大，利用小腿爆发力的动作就要注意了，控制不好是可能粗的，特别是对于核心及臀腿无力的妹子来说，勉强上insanity这种高阶高强度的操课，小腿粗还是其次，膝盖毁了就回不来了。也要注重锻炼核心和臀腿肌肉，让你在运动中更少的调动小腿肌肉不恰当的发力。另外，长久不运动的人刚开始运动腿会略微粗一点点，肌肉水肿肌酸堆积等关系。不要因此就放弃了，坚持下去脂肪少了，学会正确发力了就会细了。刚开始体能不好可以由快走，快走+慢跑开始。注意跑姿，合理休息。延伸阅读柔王丸跑步会不会粗小腿： Q2.怎么减大腿/小腿/肚子/腰/手臂/背/脸？A2. 没有局部减脂这回事，也没有想瘦这里不想瘦那里的脂肪这回事，脂肪消耗都是全身性的，无法定点，局部无氧无法减局部脂肪，更不要想着躺着抬抬腿就可以瘦腿这么轻松。对于体型调整，更重要的是抗阻练习对局部肌肉的调整，记住脂肪不能局部减，但肌肉是可以局部增加。将较细的部位用6-12次力竭的重量练习增加肌肉围度，而粗的部位用15次以上一组增加肌肉耐力为主，只要脂肪还有降低的空间，就可以用增加较细部的肌肉并全身减脂的方法来调整体型。关于使用重量次数和训练目标请看下图。“肌肥大(hypermyotrophy)”是一个生理学名词，指肌肉体积的增加，和“肥”没有一毛钱关系。全身各部位的肌肉都是有功能性需要的，不要放弃任何一个部位不练，肌肉不平衡会导致很多问题(说小腿可以不用在健身房特别训练是因为我们日常走跑跳已经在用它了，小腿有紧实流畅的线条是大部分妹子所追求的，除非有bodybuilding局部肌肥大的需求就另外练提踵咯）。最后减脂还是在于有热量差，支出大于收入。运动提高支出，健康饮食降低摄入。每个人有些地方总是最先胖最后瘦的（比如我是下腹和大腿根还有上臂），脂肪如何堆积是基因问题无法改变，减到最后都是会瘦的。至于瘦脸，脸上有肉显年轻啊，只要不下垂，肉脸的妹子们要珍惜，随着年龄增长，脸是会越来越瘦的，不是不报，时候未到。。(请耐心看完修改更新)& style=&&&Q3.减脂的饮食是怎样的，很多人都说的碳：蛋：脂 4:4:2的比例是否合理？A3.减脂饮食的控制：为了保证有热量差，支出大于收入(但不要过大，女性控制每天热量差在500大卡比较合理），健康饮食（吃够基础代谢：体重（kg）*24的1.1倍热量，根据饮食习惯碳水：蛋白：油脂 热量比 6:2:2-5:3:2）少吃多餐，摄入大量蔬菜，适量瘦肉(每天3两肉红白各半)，适量豆类，主食少精米白面，多用粗粮杂豆来代替，2份水果(女生每天半斤足够了，过多果糖也并不是好事），一个蛋，一杯奶。不会计算？那就三餐少油少盐认真吃饭，1/2蔬菜，1/4鱼肉蛋奶豆类，1/4主食，加餐用水果，坚果，奶类，每天8杯水以上，别吃零食喝饮料。更详细判断计算热量差以及如何健康饮食请我的饮食博文：很多健身饮食建议4:4:2，个人不这么建议，按蛋白质每kg体重1.2-2g来计算5:3:2已经是极限，过多的蛋白质并不会用于肌肉合成，只会当燃料烧掉，但蛋白质并不像碳水是相对清洁的能源，对脏器会有较大负担。关于饮食中蛋白质的一些科普：Q4.我还在读书只能吃食堂/我和父母一起住饭菜是父母准备的，怎样能做到健康的减脂饮食？A4.可以参考营养师顾申宇同学的一天食堂饮食：“一般学校食堂的主食能吃馍最好，一个馍加上两份菜（一般学校肉菜不是肥肉就是太油， 所以豆腐最好，能提供蛋白质，再来一份自己喜欢的蔬菜就行）刚刚好，午餐和晚餐都可以这样搭配，但一定要有主食，你的早餐也可以，但是水果可以等9、10点再吃，如果是粗粮馒头更好！ ”“包含物价的关系，我一天如果在学校吃保证基本营养大概是这样—早餐包子，豆腐脑，鸡蛋共3元；午餐一饭两菜（一个西红柿鸡蛋一个蔬菜）6元；晚餐一饭两菜（一个豆腐一个蔬菜）5元，睡前一枚卤蛋1元，一共15元。”“食堂党补充蛋白质的话，如果学校有鸡腿最好，没有的话，煮鸡蛋、炒蛋类、豆腐制品加上牛奶这些都是不错的选择。有经济条件可以买罐头，最好水浸，因为钠和不必要的热量都好控制。当然蛋白粉也是选择之。”对于父母长辈多年的不良营养观念，可以推荐他们观看范志红老师做过的节目“直接在各视频网站搜‘范志红'，或直接百度，查‘范志红+视频’就行。如果想看减肥方法，查“范志红+视频+减肥”，有好几期相关节目。”不仅仅有营养知识，也有各种适合普通人家庭伙食的食材选择以及烹调方法。长辈们会更多相信电视上专家说的话，而且现在很多父母甚至爷爷奶奶那一辈都喜欢玩微信，推荐他们关注这些靠谱营养师（范志红、王兴国、顾中一等等）的微信，多在朋友圈转发靠谱信息潜移默化的影响他们。此外，没有最好的饮食，只有最适合自己的饮食，和你的常年饮食习惯，你的作息安排运动时间息息相关。不要随意模仿他人的食谱，运动量不同，代谢状态不同，而且脱离自身饮食习惯的饮食方式非常难坚持。只有意识自己日常饮食中的不良习惯，然后逐个击破，才能养成良好饮食习惯并保持。比如喜欢吃加工食品，就替换成天然的食物，喜欢喝饮料，就替换成茶水，不爱吃水果，就把平时的零食换成水果，等等等等。Q5.高跟鞋到底是能瘦小腿还是会让小腿肌肉更发达？A5.3-7cm的高跟鞋是能改善小腿线条的，算比较温和的小腿肌肉锻炼，一定程度能提升小腿肚的位置。前提是走路姿势正确，收紧核心，会使用臀部大腿来走路，超高跟和超平跟其实都会过度锻炼小腿导致小腿更粗，别忘了平时回家第一件事就是按摩放松肌肉然后拉伸。此外长期穿着高跟鞋可能导致骨盆前倾，必须注意自己的骨盆位置，走路站立时收紧腹部，保持骨盆平衡不要倾斜，脊椎中立。 Q6.我减肥胸越来越小了，有没有方法减肥不减胸，甚至丰胸？A6.胸部是由乳腺+脂肪+最底层的胸大肌组成的，减脂胸部脂肪一定会小。胸会减小多少就看胸部乳腺多还是脂肪多了，乳腺的多少和脂肪的分布是基因所决定的，但可以靠锻炼胸大肌使胸部更挺一些。那些说运动反而升cup的，一是因为胸部乳腺组织更多，上胸围减小较少，二是因为下胸围减小，造成上下胸围差的增大，实际胸部体积一定会小。另外天天抱怨胸大显胖的妹子请去减肥，下围小了就没那么显眼了，155以下妹子70D和75C虽然容量差不多绝对是75C看着臃肿而70D不觉得大到比例失调(看下面科普帖截图）。(请耐心看完修改更新)& style=&&&Q7.运动一定要穿运动内衣么？有没有牌子推荐？A7.一定要。运动内衣的重要性请看下图，这款香港华歌尔和CW-X合作的已经停产，美国依然有CW-X卖，泰国也有华歌尔另一条线的运动内衣售卖，不过我还是推荐大家去各大运动品牌专柜：nike/adidas/李宁（这些主要属于压缩式）试穿选购，因为试穿是很重要的，已确保包裹性够，剧烈运动时不会晃动太厉害。大罩杯的，Under Armour现在内地也有实体店了，有分罩杯的运动内衣售卖，不过价钱略贵，业界良心nike最新pro系列也出了分杯的款式。另外可以代购国外有不少适合大杯的运动bra，比如shock absorber、moving comfort等等，。。。TB便宜的做中低冲击的运动，例如瑜伽和举铁还是可以的，经济条件一般的就不要购买大牌子的低冲击款式了。(请耐心看完修改更新)& style=&&&借用@嘛呢 的表格，根据运动强度和罩杯选择合适运动bra(请耐心看完修改更新)& style=&&&(请耐心看完修改更新)& style=&&&Q8.可以不穿鞋子跳操么？有没有跳操/跑步的鞋子推荐？A8．不可以!特别是对于无运动经验的，鞋子能有效保护脚踝和膝盖。跳操鞋子我是比较喜欢nike全气垫的airmax 360，预算充足的可以考虑这个，tb假货非常多，实体5,6折入就相当划算了，长期运动还是很值得投资的。另外跑步ASICS，纽巴伦，美津浓更为推荐，针对不同脚型的设计建议多做功课。安踏特步以及淘宝那些健美操鞋不予评价。大重量的抗阻运动就最好选用较硬鞋底的。 Q9.什么是有氧运动什么是无氧无氧运动?有氧心率如何计算？HIIT属于哪一种？A9. 一般来说能持续3分钟以上的运动就主要是有氧系统在供能了，而无氧就是利用爆发力只能做几秒或者十几秒就肌肉酸痛力竭的运动，大重量的抗阻，大跳，短跑都是。王老汉这篇博文有非常好的解释了3大供能系统来说明有氧和无氧的区别：有氧和有氧代谢是没有绝对分界点的，我现在更喜欢用心肺训练和肌肉抗阻训练来区分训练模式。市面上各种健身操基本都是有氧运动，家庭健身中的哑铃操(郑大妈那个不算，起码是Chalean Extreme，Jillian Michales的水平）杠铃操(Body Pump)基本是有氧状态下的抗阻运动，训练肌肉耐力的同时也训练心肺耐力，如果是天生脂肪分布比较均匀的女性来说大致这些也就够用了，但是如果你想改变不均衡的体型改变肌肉形态，进入健身房进行大重量的健美训练还是必要的。肌肉抗阻训练一般指肌肉抵抗外部阻力做功的运动。具体请看王严老师这篇文：我们平时说维持在有氧运动心率在60%-85%最大心率(220-年龄)，65-75%是烧脂心率，这个区间热量消耗大部分来自于脂肪，没有心率表就按脉搏5秒乘12就知道了，再简单的判断方法就是可以说话不可以唱歌的状态。再高就进入心肺运动区了，虽然进入心肺区热量提供不会主要是来自于脂肪的燃烧，但是实际热量消耗是更大的，现在比较新的流行健身操都是间歇运动，心率会在60-85%区间，甚至会短暂冲到无氧区，如果体能足够维持30-60分钟，这样的运动的消耗会高于传统平稳中等心率的有氧。HIIT（High Intensity Interval Training高强度间歇训练，网上一般中文翻译成无氧间歇）这样的是混合有氧无氧的综合训练，强度大时间短，对体能有很高要求，主要训练心肺功能，对增肌作用不大，最多能达到保持心肺功能而不掉肌肉的效果，刚开始运动的不建议做，有运动经验的一般也不建议多做，每周1-2次就足够了，HIIT和LSD的健康收益现在还有非常多争议，以自己身体感觉舒服为准。Q10.EPOC运动后耗氧量是什么，只有HIIT才有运动后的持续消耗么？A10.运动后的摄氧量高出同时间之安静摄氧量的部分，即为运动后过耗氧量（excess
post-exercise
consumption，简称EPOC）(请耐心看完修改更新)& style=&&&只要有运动就有，大致和运动强度正相关，有氧运动也有但是较抗阻运动低。Q11.有氧是否需要30分钟才能燃脂，是否需超过烧心率会影响减脂效果？A11.参考下图脂肪代谢：1. 脂肪是随时在消耗的，是否能减肥还是在于摄入和支出的热量差.2.烧脂心率范围内热量消耗大部分来自脂肪3.心率进入心肺区时,单位时间内热量耗更大,即使脂肪消耗比例下降，所以高强度运动单位时间消耗能量更大，但是因为不能持续时间长，所以HIIT采用间歇的方法增加运动持续时间。事实上1个60分钟的训练课，如果你没有体能完成，分成3个20分钟的训练课，所消耗的热量是一样的，特别是对于体能不好的初学者是更为有利的，完成度能更高。 (请耐心看完修改更新)& style=&&&Q12．我跳Pump it up/Body Combat/跑步20分钟就不行了，而且动作完全跟不上怎么办？A12．体能提高有一个循序渐进的过程，不要逼迫自己做能力之外的事，初学者很难控制那个度，很容易受伤，一定要听从自己身体的声音。操课也是有不同难度，强度，无论健身房还是家庭计划都有不同难度的课表帮助你循序渐进开始运动，自己多作功课多尝试。我05年刚开始运动也只能坚持20分钟，现在还不是随便几小时运动无压力（而且那会开始距离还保留着体育课的高三才一年，仅仅一年没有运动，很多女性到意识到要运动减肥已经5年、10年没有运动过了）。手脚协调能力是可以逐步提高的，如果做piu05五次还跟不上就从郑大妈开始吧，连郑大妈都做不来的还是椭圆机配合器械抗阻这些协调能力要求比较小的吧。。 Q13．我每天运动xxx合理么？A13．一个合理的运动周安排应该包括：a. 心肺训练（cardio），每周3-6次（也就是我们常说的有氧，可以是匀速有氧，可以是间歇，时间持续30-60分钟，心率在60%-85%这个区间，注意尽量选择运动到尽量多肌肉的运动方式，比如全身都有动的健身操，而不是光动腿的慢跑单车）b. 抗阻训练（weight），每周2-4次（使用器械，可以是杠铃，哑铃，弹力绳，壶铃，也可以利用身体自重（王老汉循环就是个很基础的抗阻训练），目的是锻炼肌肉改善体形提高代谢增加运动后耗氧量，女性不想有大块肌肉又想线条好看用小重量多次数的方法训练最好，注意训练平均，上下肢和核心都要照顾到）c. 柔韧性训练（stretch），每天（也就是一般说的拉伸，目的是增加肌肉弹性，改善体形防止肌肉纠结，以及不容易受伤）d. 每次运动前注意热身（按摩和动态拉伸）和放松(按摩和静态拉伸)（注意：抗阻和有氧的所占整个计划中的比例会因健身目的的不同而不同） Q14.有氧和无氧应该怎么安排？每天都要做么？有氧和无氧需要分开做么？A14.如果一次健身课包含了有氧和无氧顺序应该是：动态拉伸热身(5-10分钟)-&除核心部位抗阻(每个部位做完一组的间歇时间用来拉伸相应部位)-&有氧/心肺训练-&核心部位抗阻-&瑜伽轴放松筋膜后全身拉伸。（但抗阻和有氧的所占整个计划中的比例会因健身目的的不同而不同）如果要更好的锻炼效果应该有氧和无氧时间分开。这样人没那么疲劳，特别是对于初学者，可能做不到每次锻炼一小时，早中晚分开3次20分钟也能达到同样的效果，不需要理会30分钟后才开始燃烧脂肪这种胡扯的说法，对肌肉锻炼的效果也更好。但是分开运动实际操作比较困难，需要每次赔进大量热身放松以及洗澡吹头的时间，以及神经兴奋通常需要20分钟时间，所以按自己时间以及锻炼状态安排。原则上抗阻运动后要给相应的肌肉群至少48小时的休息时间，有氧/心肺锻炼可以每天做，时间在30-60分钟为宜（细水长流有足够的运动量但也不要过度，也尽量不要每天都是跑步这种单一运动，尽量多样化，注意：单车跑步椭圆机只动下肢可以算同一类）Q15.能不能只做有氧不做无氧？女性也一定要进行力量训练么？会不会变肌肉女？A15.太多妹子有肌肉恐惧症了，肌肉是个好东西，肌肉量是你运动或休息时比他人消耗大的基础，肌肉量大，做同一个动作你能举起更重，能消耗更多，静止状态也能利用更多能量。同时也是对脆弱关节的保护，很多妹子开始运动跳几下跑几步就开始膝盖疼，就是因为长期不运动臀腿肌肉太差导致的。所以绝对不要抗拒抗阻运动，很多并无运动习惯的女性觉得自己很结实肌肉量很大，其实只是硬脂肪，肌肉在放松不充血的状态下是柔软有弹性的，一点都不硬。 怕自己练练就变肌肉女的，妹子你有睾丸么？没有睾丸你能大量分泌睾酮么？运动后肌肉胀只是充血啦。。你两天不动肌肉水分潴留一下去，立马就小了，所以也不要动两下就觉得自己增肌了，真的是想太多。。= =。。此外，你看到那些肌肉女的图片都是长期每天超大量+严格饮食甚至有吃激素的作用，健美选手都非常不容易。Q16.女性应该用多大的重量做抗阻训练？RM是什么意思？如何知道自己1RM的重量是多大？A16.每个人的力量不同，不同部位的力量不同，训练目的不同，不能一概而论。1RM是一个重量单位，是指你某个动作能举起的最大重量。我们通常在计划中说重量会用例如15RM(就是你可以做15下的重量)，或者75%1RM（就是你1RM的75%的重量）这两种说法来表示，两者对应关系以及不同重量的训练效果代谢方式可以参考下面这两个表格：(请耐心看完修改更新)& style=&&&(请耐心看完修改更新)& style=&&&延伸阅读：王老汉该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？测试1RM的方法： Q17.有没有无氧/器械/抗阻的动作推荐？A17. 首先训练是全身的，有氧运动最好选择全身肌肉都用到的，抗阻训练同样也要全面锻炼。一般女性减脂训练优先做臀腿胸背这些大肌群，大肌群消耗大更利于减脂，且练大肌群的时候也会用到小肌群，配合核心训练。很多女孩子傻乎乎的为了减拜拜肉就只练三头肌，想减肚子就光练卷腹和举腿，这些局部动作消耗并不高，结果体脂没减胳膊粗了肚子大了，就嘤嘤嘤运动减肥一点用都没有，记住局部动作是不减局部脂肪哦。博主主要做莱美健身房系列的BODY PUMP(杠铃操）和CXWORX(核心训练，垫上+弹力绳）。自己不会安排的情况下家庭训练可以先跟操课课表学习（偏抗阻训练的操课有Chalean Extreme、Jillian Michales以及Les Mills Pump等）是相对合理安全的，全身各个部位都能均匀的训练到。 有兴趣也可以下个NTC（nike training club,安卓的app）有各个部位的锻炼动作教学，也有运动安排，强度不是很大适合女性初学。 还有王老汉的初级无氧计划，这个要去健身房才可以做健身动作：臀腿训练健身动作：背部训练健身动作：肩部训练健身动作：胸部训练 王老汉的网站也在自己拍摄训练动作，目前徒手动作已经完成，期待健身房器械部分：另外一个很nb的网站，各种抗阻训练动作，右上角可以选择中文（google翻译水平）系统学习推荐阅读《施瓦辛格健身全书》《肌肉健美训练图解》《女性健美训练图解》（健身房）《无器械健身》（家庭健身）。 Q18．减脂期间运动必须每天做么？之后是要一辈子运动保持么？不运动是不是会马上反弹？A18．减脂期间每周运动5~6天，休息1~2天，休息日可以什么都不做，可以做做瑜伽/BB这些比较舒缓的，或者自己拉拉伸，足够的休息对才能更有效运动。 我一般每周3-6天，很少休息超过2天，例假休息3天。运动量需要循序渐进，每天10分钟到20分钟慢慢提升体能，最后稳定到每周5-6次每次60-120分钟有氧抗阻训练结合就可以了。运动应该是像吃饭睡觉一样坚持一辈子，减脂成功之后可以慢慢减运动量维持在每周3-6次每次30-90分钟，普通人能坚持每天运动半至一小时就非常非常不错了。各国的健康指南都有提到成年人维持健康需要每周有150分钟以上中等强度运动。肌肉不动心肺功能不练就会退化。Q19．早上运动好还是晚上运动好？早上起床空腹运动能更消耗脂肪么？A19．要看个人的时间安排，如果你是晚上加班很晚应酬多的，自然早上运动合适，如果你每天有早起困难症晚上又能准时下班，晚上运动也是很好的。如果你中午休息时间特别长，又不需要睡午觉，中午运动也未尝不可。如果你不会低血糖的话，早起做有氧是不错的，20分钟至45分钟的中等有氧还是很合适的，提高一整天的代谢，精神百倍。就算起床只是做3组拜日式，人都会很快精神起来的。但是空腹情况下不建议做剧烈运动，糖原耗尽碳水不足导致的低血糖、产酮、消耗肌肉都不是我们想得到的结果。空腹运动更燃脂是无稽之谈，减脂最重要的还是消耗大于摄入的热量差，空腹状态运动强度上不去，高消耗自然也是空谈。 Q20．我每天下班吃完饭都8点了，饭后多久可以运动？A20．剧烈运动最好在饭后1-2小时，博主消化能力奇差，吃饱得等3小时。。= =。。如果距离上一餐已经3小时以上了，可以在运动前1-2小时补充一些简单易消化的碳水例如白面包，和少量蛋白质例如蛋白粉半勺，摄入少量蛋白能避免运动完强烈的饥饿感导致特别想吃甜食。博主的健身时间是晚上7点半到10点，正好是饭点，我午饭时间是1点，4-5点会吃一个水果，6点下班直奔健身房，中间是没有时间吃饭的。所以不能提早下班吃饭的情况下，6点下班前会喝一包代餐，含27g碳水和18g蛋白质，容易吸收消化，然后直奔健身房可以支持中高强度的运动2小时，运动后也不会感到饥饿或者低血糖。运动完再吃一些蔬菜蛋白质和碳水就好了。如果你和我一样吃完整的一餐饭要等3小时才能运动，强烈建议将晚餐拆分开来，顾申宇营养师的建议是“晚餐分成两顿,第一顿吃100-200g薯类+肉类蛋白质,等一个小时后开始运动,运动结束后,再吃200g水果+蛋奶类蛋白质+蔬菜,刚刚好~ ”总量保持不变就可以了。Q21．运动后可以马上吃东西么？A21．运动结束可以吃一些碳水+蛋白，比如脱脂牛奶/酸奶，一条小香蕉，白面包，水煮鸡蛋白都可以。拉伸完洗完澡就随意吃饭吧，但不要吃得太饱，在睡觉前不感到饥饿的程度就好。。胖不胖看整体摄入，如果晚上太晚运动完就不要吃太多，不感觉到饱也不感觉饿的状态睡觉，以免影响睡眠。 Q19．运动期间可以喝水么？A19．可以，随时喝，脂肪燃烧1g要消耗1ml水，缺水很影响脂肪消耗的，外加出汗会流失水分，避免口渴的状态下去运动，口渴就已经是身体缺水的状态了，也避免运动前一刻喝太多水，运动的时候会想去厕所的。。= =。运动后继续适量补充水分。如果出汗量大，特别是户外运动，注意补充电解质。 Q20．运动后可以马上去洗澡么？A20．不可以。必须等身体冷静下来才可以洗澡，一般拉伸按摩放松15-30分钟后去洗澡就刚刚好啦。 Q21．例假期间可以运动么？不运动会不会马上胖回去？A21. 经期运动要看个人情况，如果没有什么不适，有运动习惯的女性完全可以运动，运动能促进血液循环，改善盆腔周围生殖器官的血液供应，并且腹肌和盆底肌的收缩交替对子宫有按摩作用，促进经血排出，一定程度能缓解痛经，但是如果疼的起不来床的还是算了。注意停止高强度的跑跳和腹部无氧还有大重量的负重无氧这些增加腹压的运动，以免经血量过大或者子宫内膜异位。我一般情况下前二天血量大的时候停止一切运动，身体没有神马不适可以出去散散步逛逛街啥的（逛街是很好的运动ms我以前一直说），例假前如果觉得身体疲劳也最好减少运动量多休息（这是正常情况，有些女性会因为经前运动量过大而导致月经推迟，总之倾听自己身体的声音），后面几天血量小可以快走，做除腹部以外的器械。我一般第三天去Body Combat摆动作打酱油，四天就去Body Pump了。。其他博主关于月经的文：灿妞：Strong：Q25.我运动后月经周期变长了/例假不来了，是运动导致的么？A25.碳水、脂肪或者总热量摄入过低以及运动强度过大都有可能影响生理期。延伸阅读：王新凤运动对女性生理周期的影响：运动分析答疑之：生理周期不稳定Q26.我最近精神状态很差/运动后失眠/感觉疲劳，是不是运动过度？A26.林烁过度训练，可能出现的8个迹象：Q27.运动1个月能瘦几斤？腰围能减多少？一节郑大妈/PIU/慢跑45分钟能减多少？A27.每个人情况不同。。按严格的运动和饮食控制，一般建议一个月降低2%-5%的体重还是比较合理。消耗1kg体脂需要7700 Kcal大卡的热量，如果55kg妹子未运动前1800kcal摄入能达到收支平衡，饮食不变，每日运动1小时运动消耗330Kcal热量（没太大运动基础的这个消耗是非常正常的，假设全部都是脂肪的消耗减少），需要.3天才可以减掉1kg体脂。再加上生理期7天，一个月才能减1kg。虽然很慢，但是这是很安全的速度，快速减肥的危害太大，而且必然反弹，追求这个速度完全没有必要。体重大初期是比较容易减重的，减重大部分是属于水分，并不是脂肪，小体重的话应该更注重肌肉锻炼来达到增肌减脂的效果，不要心急。很多奇葩减肥法扭腰按摩之类就能减围度的，减少的都不会是脂肪，和柔王丸讨论时，强烈怀疑这些妹子是太缺乏锻炼肌肉完全无力稍加按摩刺激腹横肌收紧就达到了缩小围度的效果。练真空腹更有效率呢。Q28．为什么我运动了还是不瘦？腿还粗了？A28．首先运动时间至少得有1个月经周期，饮食要健康合理，才运动几天的就别问这个问题了。坚持的好3个周期就能换个人，继续坚持6个周期就能维持良好的习惯一辈子。其次BMI低于20的 最好把体重秤扔掉，只留卷尺和镜子观察自己体形的变化。检讨自己的运动消耗和摄入。初期运动肌肉会水肿可能会增加体重，这并不是增加肌肉，肌肉没那么容易长。运动不像节食，大量掉水分掉肌肉体重下的快，但是一吃就立马加倍回来。另外如果曾经有节食减肥史或是减肥药史的，恭喜你，你的体质已经被你自己折腾到易胖不易瘦了，慢慢运动和饮食调整提高代谢，耐心点儿。 为神马你一直在减肥却不瘦？----关于饮食和运动的那些事Q29.为什么我开始运动围度降了但是反而涨体重了？体重不降我抑郁。。A29．上街别人会拿着秤称你有多重么？脂肪比肌肉同体积轻多了，刚开始运动可能因为肌肉充血导致体重上升，这些不用在意啦。不要相信什么好女不过百的屁话。 体重轻≠瘦，你可能是个体脂高的瘦胖子。(请耐心看完修改更新)& style=&&&Q30．我身高XXX，要减到多少斤才可以？A30．中国人的审美标准，不同年龄和骨架大小，大概BMI（体重（kg）/身高（m）的平方）在18.5-21.5比较合适。骨架大体脂低肌肉含量高的运动妹子体重是会比较重，但是看着完全不胖。在健康BMI范围内看自己的审美调整体型就好了，不必纠结于体重。BMI过低（低于18.5）并不好，会有很多健康隐患。150姑娘83斤以上，160姑娘95斤以上，168姑娘105斤以上，体重过轻的却依然觉得自己胖的，更应该增加抗阻训练锻炼肌肉，在运动的过程中你的骨骼，心血管等都会做适应性的改变，变得更强健，增重并不仅仅是肌肉的增加。 Q31．每天不同时间是不是体重都不一样？什么时候称重比较好？A31．固定同一时间称重，一般早上起床上完厕所是最轻的，除非头一天晚上吃太多太咸，这个时间误差也最小。饭前饭后差两斤，早晚差两斤，一天内体重能相差4斤，多喝两杯水都1斤了，多吃了点盐多潴留了点水分，就能重2斤。一直称重是自己给自己找堵，一周甚至一个月称一次就好了。。体重一两斤浮动不用太在意。。Q32．平台了怎么办？（主要是指围度平台，小体重减脂增肌的情况下体重不一定会降低还有可能上升）A32．按下面几条检讨自己的运动和摄入。如果已经是接近基础代谢的摄入，再少吃是最蠢的方法，会进一步降低代谢，继续平台还可能反弹。运动量也不要盲目增加以免受伤，可以用改变运动方式的方法。1. 检讨饮食是否有足够的蛋白质（不少于每kg体重0.8g/日，尽量达到每kg体重1.6-2g/日）2. 是否每天都有碳水（至少要和蛋白质相当，再适当多一些）3. 脂类是否摄入过多（总热量20%左右，烹调用油不要多于25g，零食吃的多绝对超过）4. 是否吃的太少，绝对不能低于体重（kg）*24*1.1。5. 是否吃的太多，零食饮料还是不停？炒菜用油量大？煎炸食品多？6. 是否有氧太多或运动量太少？（每天有氧都连续超过1小时，甚至达到2小时，长时间大量有氧会消耗得来不易的肌肉，而运动量整体不足会导致消耗小）7. 无氧/抗阻太少？(抗阻提高肌肉提高静待，且有大量运动后耗氧量，也就是你静坐的时候你的肌肉修复都在消耗大量能量。最好破平台的方法就是多吃蛋白多做无氧，提高代谢才好继续减脂)Q33. 卷腹脖子疼大腿疼腰疼但是感受不到腹肌用力怎么办？ A33．腹肌无力，所以借用手臂脖子大腿的力了。做卷腹，手应该是虚放在太阳穴两边，下巴微收，后腰贴紧地板骨盆后倾，肚脐下压收入脊椎仅用腹肌卷起上半身至肩胛离地，肩膀脖子头大腿都不用力。不能抱头，即便是微微托着头也会不小心用手借力，对颈椎压力大比较伤。但是做到快力竭的时候真觉得头很重，影响腹肌发力，私人秘诀单手轻轻压着头顶帮助很大，且不会对颈椎有压力。仰卧举腿还有空中自行车的时候腰背部要完全贴紧地板，不能有空隙，，一旦后腰离地就已经不是用腹直肌的力量而是用其他屈髋肌的力量在做动作，且对后腰有很大压力，非常伤腰。所以举腿力量不够腿由垂直慢慢下降至后腰开始受力有拱起迹象即停。平板动作要注意收腹背直不要塌腰。如有后腰不适，膝盖着地。此外保持自然脊椎而非曲腰椎的练腹动作例如腹肌轮、TRX更为推荐；大重量的硬拉，深蹲对核心的刺激也是大于卷腹的。延伸阅读王老汉腹部训练的一些小科普：Q34．每天做30个仰卧起坐可以减肚子么？为什么做仰卧起坐肚子越来越大了？A34．前面说了局部运动不减局部脂肪，要全身性运动消耗大于摄入才可以哦。。 不做全身性运动减脂，脂肪层不变，只做仰卧起坐肌肉充血就感觉大了。当然也有人饿出马甲线的，毕竟饿肚子脂肪也是会少，但是没胸没屁股光有马甲线好看么？而且要饿一辈子哦。Q35.慢跑/INSANITY膝盖疼怎么办？有必要使用护膝么？A35． 首先姿势动作正确很重要。慢跑后掌过度到前脚掌着地，身体略前倾，步幅不要太大，任何跑跳动作都是用核心控制着地都要轻。跳跃落地动作学会屈髋去承接冲击，落地时像深蹲硬拉下落时一样有意识的拉长大腿后侧腘绳肌，也就是臀大肌带动有个屁股往后撅的感觉，能卸掉在膝盖上一半的力，上半身略前倾来保持重心线，注意腰背直核心肌肉紧张夹紧臀部。对于这类跳跃动作也被称为增强式(Plyometrics)训练，女生来说能有1RM为自体重的深蹲，或者5秒5次徒手深蹲的基础力量再考虑吧。(请耐心看完修改更新)& style=&&&瑜伽站立屈膝的动作，比如战式，还有深蹲箭步蹲等练腿部的动作一定要留意膝盖和第二三脚趾同一个方向，不能将身体的压力压在弯曲的膝盖上，用力的应该是大腿和臀部的肌肉。多做这些锻炼大腿肌肉的动作对膝盖也是保护，不会将力都卸在膝盖周围的韧带上。郑大妈或者piu里面都有不少这样的动作，一定要注意。穿着穿着缓冲比较好的运动鞋，有必要可以使用护膝。我对护具的看法：无伤病的情况下，除非竞技比赛，训练量超高，负重超大需要用护具保护。能重视热身及放松，有着强健的肌肉，正确的动作，以及充足的休息才是对关节更好的保护。不要用护具阻挡对身体感知。体重较大（非运动员BMI大于24）的就不要跑步跳绳以及INSANITY这样大跳多的操体重大就尽量不要做了，开始运动也不要盲目上IN。有一定运动基础体能较好可以8km/hrs速度慢跑1小时&标准平板3分钟的程度再上。另外尽量避免用小腿肌肉爆发力来弹跳。大体重的改做椭圆机，单车(请采用坐姿，小阻力站姿快骑是非常损膝盖的，尤其是大体重无运动经验）或者游泳这些对膝盖压力小的运动。避免长期单一运动。膝盖如果已经损伤了，需要先修复膝盖再做其他运动。另外一定要重视抗阻运动，锻炼臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌的力量，强健的肌肉才是对膝盖最好的保护。 很多人长期不运动日常姿势不正确身体极度不平衡，比如弓步蹲就出现膝盖内扣，类似这种情况必须先把身体不平衡调整过来，纠正方法：延伸阅读力量教练的动作评估指南，译者：菊千代 从深蹲的动作来评估自己身体的不平衡，这个比较深，刚开始运动可能看不懂
高科正确的慢跑姿势是怎样的？杂志专题跑步膝盖疼痛全解脱王老汉斯坦福大学跑步损伤公开课学习笔记：王老汉膝关节保养小方法膝盖损伤与恢复以及专家的补充Q36. 深蹲会不会导致大腿粗？无深蹲不翘臀？深蹲臀部没感觉怎么办？A36.前面说过了抗阻训练的重量次数对肌肉刺激效果会不同。15RM以上的数量所使用的重量都不大会粗，但是起码练到深蹲1RM重量相当于体重再着重于肌耐力，否则臀腿力量既不能跑也不能跳，膝关节髋关节没有基本保护。体重蹲几百虽然腿是不会粗，但是效率太低，对膝关节是不必要的损耗。所以必须负重，必须加强基础力量，你有基础力量和心肺能力，调整体形能做的就多了。臀大肌无力和久坐不无关系，可以用孤立动作去激活它，比较简单的方法深蹲时站距打开一些大于肩宽，膝盖脚尖向外30度，腰背挺直往后坐，蹲的深一些。可以尝试深蹲教学视频： 中第三个方法用弹力带帮助打开股骨。王老汉深蹲到底会&粗腿&还是&细腿&？臀部怎么练？柔王丸深蹲和翘臀的关系：Q29．怎样练出欧美那种圆润紧实翘臀？臀部两边凹陷怎么办？A29．首先臀部必须有各种锻炼臀大肌的抗阻练习：例如深蹲，箭步蹲，俯卧抬腿，后踢腿，臀桥等。不过臀部只是抗阻训练的一部分，也要注意其他肌肉群的训练。臀部肌肉实际形态是蝴蝶型的，请看2014年IFBB香港国际健美邀请赛男子职业组85kg级冠军曹宇在脱脂后的臀肌形态：(请耐心看完修改更新)& style=&&&而妹子们理想中的臀部是这样的：(请耐心看完修改更新)& style=&&&(请耐心看完修改更新)& style=&&&臀肌的本来面目就是两侧会有凹陷，圆润的臀部很大程度来自于脂肪。上图会出现蝴蝶型是因为男性体脂比女性低，健美脱脂又让肌肉显露，女性略高的体脂很大部分是堆积在臀部大腿小腹上，欧美人的基因臀部堆积的脂肪又会较亚洲人多，更容易有圆润的臀部。但臀部的翘绝对是来源于肌肉的挺拔，我们只能在自己天生的基因上完善，Jen女神5年前的臀部也并没有现在这么大，也是下了苦工练的。麦大湿如何安排臀部训练：老朱蜀黍的肿么让你的屁屁翘起来~臀部锻炼专题Q38.骨盆前倾腰疼怎么办？怎么判断自己有没有骨盆前倾?A38.如果疼痛已经发生请马上就近就医。1.正常站姿与坐姿时骨盆的姿势是略微前倾,如图1(右)和图2(左)。2.属于不良姿势的骨盆前倾，则如图2(右)(请耐心看完修改更新)& style=&&&(请耐心看完修改更新)& style=&&&现代人久坐太多，常常会因为不良坐姿图1（右）的骨盆后倾，导致臀大肌、腹直肌、髂腰肌松弛，腹壁无力站立时就变成骨盆前倾的姿势，后腰紧张腰椎受力过大导致腰疼。纠正方法拉伸过紧的肌肉，锻炼无力的肌肉。骨盆前倾和后倾的纠正：林烁如何纠正骨盆前倾？Q39．可以在床上做仰卧起坐么？瑜伽垫有必要买么?有没有推荐？A39．席梦思之类比较软的不可以，承托不住腰部，容易伤腰。比较硬的棕床垫或者木板床就可以。尽量还是买一张瑜伽垫，几十块钱没必要省。如果仅仅做垫上可以用15mm厚的NBR材料，但是这个厚度不适合做瑜伽。脚着地的瑜伽动作只能用不超过8mm厚度的瑜伽垫，推荐TPE材质的，比较防滑也环保，价钱略贵但是也不会超过100，有很多牌子，大多都是代工厂贴牌的，看评价选购就可以了。如果只有一个薄垫子，在做关节着地（手肘/膝盖）的垫上动作时，折厚瑜伽垫，2-6层随意。分享用过的几种材料使用感：1.PVC 2.NBR 3.TPE 4.高密度PVC/天然橡胶： Q40.有必要在家里添置跑步机/单车/椭圆机么？A40．如果你家里有足够空位，又能保证不是一时冲动，不会回头变成晾衣架还是可以买的，用这些机器运动比起跳操的好处就是可以看电影看剧看节目爱看啥看啥，且相比跳操对身体协调能力的要求较低。跑步机单车椭圆机首先必须买电动的，阻力速度可调，比较容易使用，其次这些是一分钱一分货，按自己经济能力选购即可。。我家里跑步机是高三买的，每天听英语听力的时候跑半小时，晚上睡眠也会比较好。。但是我不在家就几乎闲置鸟。。= =另外要注意这些有氧器械通常都是仅仅动下肢的，长期单一运动容易造成劳损，且身体适应后消耗会大大降低。Q41. 跑步、椭圆机、单车哪个好？哪个更减脂？A41.三者都可以通过调节阻力速度来调节强度，所以消耗多大看人。Q42.动感单车正确的骑行姿势是怎样的？小阻力快骑真的最减脂么？A42.小阻力快骑是错误的。长期单一有氧危害上面说了很多了。莱美单车RPM教学视频：京城大郎教练动感单车教学视频：麦大师如何骑动感单车不粗腿：Q43.家庭训练有必要购买哑铃么？买多重？A43.一般的哑铃操，如果你担心哑铃闲置，用500ml的水壶已经重量足够就没太大必要，屈臣氏蒸馏水那样的瓶子设计也挺好抓的，重量不够也可以装沙子。抗阻训练，因为不同部位需要用不同重量的哑铃，更建议买可调节的哑铃片套装。(请耐心看完修改更新)& style=&&& Q44.有必要购买弹力绳么？如何选购？A44．弹力绳是非常轻便易携带的抗阻训练工具。出门在外旅游出差有弹力绳在手完全不耽误运动。Body Vive，CXWORX还有Turbe Fire都是有使用弹力绳做抗阻训练的操，如何挑选阻力？力量弱的女生S1，有点运动基础的S2，力量不错的S3，女汉子S4，建议买临近两条。此外淘宝也有一套手柄配多种阻力的弹力绳，可自行选购。弹力绳是消耗品，拉一段时间会松弛些，这是材质所决定的。 Q45．没有杠铃可以练习BODY PUMP么？如何选购杠铃？A45.这两年杠铃操变化比较大，我剪了一套可以不用杠铃只用哑铃的： 密码: o1sw 注意认真看必读。(请耐心看完修改更新)& style=&&&不过还是建议购买杠铃，Body pump是非常适合女性的抗阻训练，小重量多组数训练肌肉质量和耐力而不大会增加围度，只有很健康的线条感，让体形更好更加性感。 杠铃购买最好选同城的卖家，否则运费超级贵，可以单独购买杠铃片的更好，因为小组肌肉训练需要小重量杠铃片慢慢加重。随着莱美新的Smartbar的开发，新的BP和CX都需要用比较容易抓的杠铃片，淘宝类似的就是锐步那款（下图），比较贵，但是还是值得投资。或者购买和可调节哑铃公用的片子 10*2，5kg*2,2.5kg*2,1kg*4,0.5kg*2，比锐步款更便于加重(请耐心看完修改更新)& style=&&&买杠铃在家里练的，最好有一定器械基础手脚比较协调，如果手脚不太协调对动作掌握不好的，还是建议健身房有教练手把手教比较安全。
Q46. BODY PUMP的重量选择是怎样？我什么时候需要加重量？加重是否有次序？A46.1热身最轻；2深蹲热身2-3倍；3胸减三分一至一半；4背比胸稍重；5三头肌比热身稍重；6二头肌和7肩膀热身重量；8腿可稍重。BP每个小节结束对应肌肉没有力竭感就该加了，要达到理想锻炼效果在动作不变形的前提下，最后几拍应该感觉快撑不下去做的非常吃力。加重次序先大组肌群胸背腿，再小组肌群胳膊肩膀。Q47.瑜伽球有必要买么？A47.大球据说闲置率比跑步机还高，而且充好气很占地方，但是确实又是一个不错的训练工具，比如做瑜伽球上卷腹对腰椎是较垫上卷腹好。。大球日常用来当凳子坐也矫正坐姿并在日常生活中锻炼核心肌肉的好方法。Q48.运动完一定要拉伸么？怎么拉伸？要拉伸到什么程度?A48．拉伸一定要！特别是怕小腿肌肉纠结的妹子，拉长肌肉改善体形，运动完滚瑜伽轴拉伸再揉揉松，小腿一定软趴趴啦。。拉伸推荐学习这本书《酸痛拉筋解剖书》：王老汉博文静态拉伸动作大全： Q49.瑜伽轴/泡沫轴需要购买么？如何选购？A49.瑜伽轴在运动前后放松筋膜防止受伤利于肌肉恢复，缓解肌肉延迟性酸痛非常好用，只需几十块钱强烈建议买，如果只用来滚腿的话30cm就够了，背部是否适合用瑜伽轴放松有争议。初学者可以选购材料比较软的EVA，之后建议买硬度高一些的EPP材料的。詳細：Q50.如何用泡沫轴进行自我筋膜放松？放松筋膜和拉伸的次序应该是怎样的？A50.用Foam Roller/泡沫轴/瑜伽轴/瑜伽柱进行SMR(自我筋膜放松)的原理和方法，留意body alignment(主要是脊椎的位置,和器械/瑜伽这些都是是相通的)。正确的放松方法是先瑜伽轴,再静态拉伸,最后可选择性做PNF拉伸：泡沫滚轴自我筋膜放松动作图解先放松筋膜再静态拉伸，肌肉筋膜紧张就像一个快要失去弹力的橡皮筋，而静态拉伸就像去拉扯这条橡筋，可能就会扯断了，所以先进行筋膜放松让橡筋软下来，再进行静态拉伸效果更好。同样的理由也适用于为什么运动前并不是太适合静态拉伸，而要才用动态拉伸。不过通常有氧运动结束筋膜是比较放松的，而器械抗阻后是比较紧张的，放松过程中是可以体会到这一点。延伸阅读：按摩滚轮真的可以帮助Recovery吗Q51.Body Combat需要配手套么？练器械需要手套么?有没有推荐？A51.BC视频里教练佩戴的是MMA手套，基本就是个装饰，而且运动时带那个很热，除了戴着比较帅便于装逼没有其他作用。品牌除了莱美自己出的，MMA服装品牌VENUM出的手套动则七八百，完全是没必要买的。LES MILLS COMBAT正版碟倒是有配手套。此外有氧操不建议额外负重。器械手套倒是比较需要，对女性娇嫩的手是一种保护，运动品牌都有，选择掌心是PU材质的比较防滑。Q52. 莱美的操课Body Combat, Body Pump怎么每一个都有那么多啊，应该怎么选择？A52．莱美每个系列都是每3个月出一套动作的，历史比较久的自然就非常多套了，例如杠铃2014年夏季已经是第90套了，搏击是第60套。这两年改动较大，选最新的就好了。莱美详细介绍和安排请参看跳操减肥这篇博文：版权问题下载请自行搜索视频网站。。。高清可以上某宝买盗版碟Q53.减肥期间能吃巧克力or薯片or饼干么？A53．嘴馋适当吃一点还是可以的(最好不要超过每日摄入的10%），以免忍得太痛苦导致暴食。不要过量，要知道这些都是空热量食品，热量超高无营养而且不顶饱的东西，100g都在500大卡以上且油脂含量30g以上，基本就是你减肥期一餐饭的热量，这点油脂已经超过每日摄入量了，而500大卡要至少1个小时中强度运动才能消耗掉。那我少吃一餐吃这些可以么？那更傻了，油脂是特别不顶饱的东西，吃100g饼干或者巧克力能饱么？同样热量吃三碗白米饭保证你撑死，还是老老实实吃饭吧。。。Q54．水果吃多到底会不会胖？能用水果代替晚餐么？A54．水分大的水果基本是你吃到撑死也不会胖的，除了榴莲这种水分少的。不过水果吃多了其他食物就相对吃少了，这是另一种节食，并不是说每天吃够热量就不算节食了，营养不均衡也是节食。对女性来说每日水果分量控制在1-2份，总量可食部分半斤左右就足够了。此外果糖的特殊代谢途径虽然不会影响血糖，但是过多的情况下是直接变成脂肪，用水果来代替正餐可能得不偿失。零食饮料和水果的糖分对比请看下图：(请耐心看完修改更新)& style=&&&顾申宇水果及果糖问题汇总答疑帖Q55.不吃主食能减肥么？碳水化合物应该怎么吃？A55.主食其实热量很低，一碗米饭仅仅150大卡，低碳水减肥法是不科学的，会导致肌肉流失，降低代谢，影响减脂，减脂期间可以根据饮食习惯采用6:2:2-5:3:2的饮食方法，多摄入蔬菜以及粗粮提高饱腹感，少吃糖饮料，零食等高脂高糖垃圾热量食品，主食来说早上和中午正常，晚餐适量控制就好了。关于碳水化合物请看顾申宇的这篇科普： Q56. 21天减肥法，台湾mm听我的话就会瘦，无碳水减肥法，吃肉减肥法，哥本哈根减肥法，宇宙减肥法这些有用么？A56．前俩是绝食，恢复饮食剧烈反弹。剩下的几个高蛋白的饮食法本质上也是是节食，因为是将蛋白质作为热量燃烧掉，这么高的蛋白身体无法利用，实质上就是降低摄入了，减少了脂肪和碳水的摄入，容易产酮以及影响生理期，正常饮食一样会反弹。延伸阅读：王老汉辩证看待宇宙饮食法的优与劣Q57．怎么养成运动的习惯？实在不喜欢运动有不运动的减肥方法么？A57．多试几种运动，总有一款你喜欢，多想想漂亮衣服啊。而且运动作为缓解压力放松心情再好不过了，堪比抗抑郁药。比起不开心去大吃一顿，吃完看着自己肥胖的肚子更加不开心好。 不运动要减肥也可以选择饿一辈子或者病一辈子.节食和减肥药都归于这一类。觉得厌食症，胃酸倒流，月经不调，绝经，失去生育能力这些都不算问题随意啦。不拦着。当然运动的趣味性还是很重要的，比较利于坚持，强烈推荐莱美。Q58. 原地跑可以代替慢跑么？赵奕然的走步操有用么500块钱呢？A58．不可以，消耗小且对脚踝损伤更大。赵奕然就一骗子，他发明的走步操消耗超级低，给的食谱热量很低，完全就是节食作死，而且对女性体型一点审美都没有，只懂得让人很短时间大量降体重和降围度。
Q59．瑜伽/普拉提能减肥么？A59．都不能。瑜伽是属于静力抗阻及拉伸。消耗比较小，仅仅战式及其变式，以及一些手部支撑的动作需要较大的力量消耗较大，但是这种静力做功的方式和器械抗阻比起来差距很大，瑜伽只能算是拉伸改善线条和矫正不良姿势。 普拉提主要锻炼人体核心部分脊椎骨盆周围的深层小肌肉，所以普拉提矫正体态对脊椎骨盆的健康非常好，最早是作为康复运动。普拉提其实是分器械和垫上2部分，器械也是必需在教练指导下做，对教练要求比较高，基本属于私教性质的课程，我所在健身房是要另外付钱的。正常情况下在器械练了一定基础后才转入垫上普拉提。但是由于垫上普拉提比较适合健身房大班教学，大多数健身房只开设垫上普拉提，垫上普拉提安全性比瑜伽高，倒是可以自己练。 Q60.我可以自己在家里练习瑜伽么?有人说瑜伽对身体有伤害是真的么？A60. 初学者必须有专业的老师指导，切忌自己练否则很容易受伤、初学者仅仅看图或是视频是很难完全掌握动作，家里也很难像健身房四周都有镜子，能从不同方向观察自己动作是否正确。有经验的在家里练习最好正面和侧面各有一面镜子以便观察。不同的姿势需要用哪里的肌肉，动作中的衔接，以及不同柔韧度的人做相同动作有不同的难度选择也需要老师详细说明。在做动作的时候自己的感觉往往是和实际做出来的动作有出入的（特别是各种个扭转姿势），这需要老师在旁边帮助调整。瑜伽老师的选择也很重要，要会考虑学生实际身体情况而不会强迫学生做难度太大的动作。瑜伽并不是高难度拗动作，那是杂技，所做出来的动作是因为肌力以及柔韧性都能达到才做的，现代瑜伽很多动作都经过评估有了更安全的改变。不做超过自己身体承受能力的动作也就不会受伤了。瑜伽是个非常好的静心运动，能帮助经常进行高强度运动皮质醇爆表的人，降低皮质醇，也是很好的柔韧性运动，预防受伤，肌肉的柔韧性和力量同样的重要。 Q61.那种不透气的健身服能提高消耗多烧脂么？包保鲜膜运动可以多减脂么？A61．不能。出汗不代表烧脂，只是体温上升帮助降低体温，如果得不到散热导致中暑，甚至猝死就亏大了。每年都有因为运动中暑猝死的人，夏天千万不要傻乎乎为了出汗不开空调。。。即使在体温较高的情况下代谢会上升那么一咪咪（少到可怜的1%这样），并且出汗闷在里面对皮肤不好，皮肤在浸润状态下自然屏障会受到破坏，脸上出汗不擦掉也是一样对皮肤不好的。　　Q62.冬天太冷，夏天太热怎样坚持运动？A62.夏天避免在高温的室外，尽量室内有冷气的环境下运动。冬天没冷气的环境下可以尝试将保暖面料的紧身运动服作为打底衫穿在里面，运动直接脱外衣可以避免天冷换衣的痛苦。延伸阅读：花椒毛豆冬天，跑出幸福感 Q63．我准备怀孕可以做剧烈运动么？我想减完肥再怀孕可以么？孕期还可以运动么？A63.备孕期间剧烈运动是完全OK的，运动也能提高受孕几率。对于长期不运动的女性强烈建议备孕前规律运动一段时间再怀孕。怀孕会给女性的心肺功能带来挑战，它要供应两个人的血液和氧气。孕前有氧锻炼能跑能跳的妈妈，心肺功能强大，能更好地供应胚胎。运动锻炼肌肉力量，让准妈妈在身体增重二十多斤时仍然感觉轻松自如。不过一旦有怀孕迹象就要停止运动至12周后听取医生意见。备孕期间是不能用降低摄入来减肥的，只能加强运动，饮食要足够营养，以免怀孕初期（特别是孕吐厉害的）营养不良。 至于孕期运动，除了散步，孕妇在12周稳定后根据自身情况及咨询医生后可以做1.轻至中等强度有氧运动 2.轻至中等重量的力量训练 3.不压迫腹部的瑜伽普拉提（也就是有些动作要改良，比如扭转姿势，俯卧姿势都不适合做，另外月份大了之后就不要平躺，尽量躺在斜板上） 有运动习惯的，大部分运动可以降低强度继续保持。不过因为暂停了3个月依然要从低强度开始循序渐进。 注意：1.不要过热2.及时补水3.不要过度伸展4.不要过度疲劳5.避免低血糖王老汉读书笔记：特殊人群运动处方——孕妇 Q64.产后多久可以开始运动减肥？运动影响母乳么？A64．林烁：“产后荷尔蒙的效果将会持续4-6周，关节和连结组织还比较松软，且不稳定，较高的运动强度会使关节过度松弛，并且子宫会一直保持膨胀状态，直到产后6周，其韧带还会保持拉伸状态。故剖腹产的孕妇，必须在产后6-8周才能开始运动，以及注意很多风险。”喂母乳的要运动后2小时后等乳酸代谢完才可以喂奶也被辟谣了。减肥方法和一般减脂并没有什么不同，因为很久没有高强度运动同样需要循序渐进的开始。但是喂母乳的要注意营养均衡，不能以降低摄入来减肥，母乳喂养本身消耗极大，奶水充足对产后瘦身也很有帮助。还有一点，自查腹直肌分离是否恢复（不明白的请看这个，如未恢复先做腹直肌的恢复训练再开始循序渐进运动。 Q65．针灸，拔罐减肥靠谱么？A65．你觉得这俩能提高你的新陈代谢还是消脂呢？其实原理就是帮助抑制食欲（对微胖界应该没啥效果，要那种一顿吃3碗饭胖到150斤以上的的我还是见到过有效果的）美容院那些每天让你吃青菜豆腐萝卜黄瓜西红柿的，其实还是让你节食。。运动+健康饮食是不二法门没有捷径。 Q66.喝茶能减肥么？绿茶/普洱真的刮油么？A66．我一直有喝茶的习惯的，每天一包铁观音/金骏眉/小种红茶/普洱泡一天，不爱喝饮料，出去点饮料一般不是热奶茶不加糖或是热柠檬水不加糖。刮油不是太能理解是什么意思，不过比白水好喝点。喝神马茶按体质和天气挑选：绿茶（未发酵茶，譬如龙井，生普洱）对胃不好的喝起来没那么舒服，我是绝对不碰的。乌龙茶（半发酵茶，譬如铁观音，金骏眉）比较温和基本四季喝没问题。红茶/黑茶（全发酵茶，小种，普洱）偏热，体寒的女生可以四季喝，我只能冬天喝喝。超市里卖的那种茶包最好别买了，都是最差的茶做的。市面上宣传有xxxx功效的也千万别买，不知道加了非法添加物才能达到所声称的疗效。 Q67．减肥咖啡可信么？A55．黑咖啡能促进排水，利尿，减肥效果基本就是减水分，喝两杯水就回来了。不过咖啡因能一定程度提高基础代谢，让人感到兴奋，提高一定运动效果，适量摄入每天1-2杯（咖啡因摄入&400mg）还是有益无害的。不过因为咖啡会导致钙质流失，造成缺钙，减肥本身已经会流失钙质要注意补钙了，饮食方面钙质摄入一定要足够，每天800mg（大约是两杯高钙低脂奶）。喝的量大又特别喜欢可以喝无因/低因咖啡。对咖啡因敏感、有心功能不全或消化道溃疡又或者是孕妇及儿童还是不建议喝的。说回减肥咖啡，如果真的标榜有减肥效果，绝对非法添加了违禁减肥药，例如西布曲明，绝对！Q68.减脂需要吃减脂补剂么？A68.不需要，含咖啡因的补剂不如喝咖啡，其他要不无用，要不有害，都是浪费钱。Q69.减脂/增肌需要吃蛋白粉么？A69.看是否有蛋白质缺口，除非专业健美，不需要吃超过2g/kg体重蛋白质。1.2-1.7g/kg左右已经足够。 Q70.便秘怎么办？A70．首先要多喝水，白天保证至少2L饮水量，温水，分开喝，从早起开始一杯，然后上下午各4杯，半小时去倒杯水，再隔半小时去趟厕所，也能避免每天坐在电脑前完全不走动。其次多吃粗粮蔬菜水果等富含膳食纤维的食物，减肥期间少油但是也不要完全无油，有20%热量来自于油脂摄入。最后养成每天固定时间去厕所，比如每天早上一起床喝一杯水去蹲厕所，或者吃完早饭蹲，或者一到单位就带薪拉shi。。吃太少也会便秘。。有运动习惯便便情况也会好，因为运动时也是对肠胃的一种按摩。还有喝有益生菌的酸奶，是那种比较稠的酸奶，而不是乳酸饮料。香港雀巢有出一种轻盈酪效果很不错。喝酸奶的时间lz试过饭前饭后早起睡前，最后觉得睡前空腹效果最好，可以第二天一早起床就能解决问题。延伸阅读Kenjijoel关于便秘二三事：Q71.刚去健身房无所适从怎么办？一定要请私教么？A71.健身房刚开始都会给你做一个基础体侧，体成分分析，有的会评估你的身体状况，但是这些主要是为卖私教服务的，如果你的健身房比较正规，私教靠谱，可以购买几节课给自己一个系统的了解，私教会帮你调整不平衡，会教会你正确的器械使用方法，训练计划制定。但是如果你的健身房私教并不靠谱，或者你的经济能力不足以支撑购买私教，你就要自己学习了，刚开始可以从跑步机快走/椭圆机/有氧操练心肺体能+瑜珈练肌力和柔韧性,普拉提练核心开始。瑜珈属于静力练习,对肌肉严重无力的是个好开始，而且可以改善不良姿势，为将来器械掌握动作正确发力打基础，但是减脂来说效率很低。如果要提高减脂效率，改善身形，就必须学习抗阻训练(徒手或器械)。 Q72.健身房操课那么多，在家运动健身操那么多应该如何选择？A72.必须兼顾有氧，抗阻以及拉伸。我只熟悉莱美体系所以也只说这个关于跳操减肥：其他健身操有两个帖子非常好，口碑的健身操都有涉及：薄荷的健身操大集合：豆瓣的跳不了insanity怎么办系列： Q73.我太瘦了，怕运动后更瘦，想长点肉身体更健康应该怎么吃怎么练？A73.可以采用健美的增肌训练抗阻训练为主的方法。饮食推荐阅读范志红瘦人怎样健康增重：Q-2．博主是不是一直是个瘦子从来没胖过？A-2．06-08年减肥在健身房慢跑+器械，半年成功，08年至今在健身房上莱美课程为主。发过这张图，左边06年3月high table dinner??(至今为止不知道为神马high table是穿正装的)，右边是当年10月还是11月的presentation，同一套衣服。。右边差不多就是我现在的体重。运动减肥就是会仅仅相差10斤却有惊人的差别。Q-1.博主平时都做什么运动？是在健身房还是家里？A-1.在健身房。我的运动计划是考虑自身兴趣和日常生活的配合，训练强度、训练量以及有足够时间给身体充分恢复，从而到的最大健康收益收益：中高强度的练习控制在7-10小时内，其中心肺/有氧控制在5小时内，抗阻练习打散安排隔天或隔两天，所以是每周2-3次BP，有可能的情况增加1节CX，另外安排1-2次瑜伽帮助恢复。所以理想状态是一周5天，总共10小时的运动量：7.5小时中高强度（4小时心肺/有氧间歇，3.5小时抗阻运动）2.5小时低强度（静态肌力和伸展运动，运动后拉伸不计入）去年到今年年中的运动打卡记录：不过心率表没电了之后就没更了。。= =(请耐心看完修改更新)& style=&&&终于写完了。。也谢谢你的耐心看完了。。(请耐心看完修改更新)& style=&&&
增值电信业务经营许可证: 浙B2-