平板杠铃卧推推问题

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-06-25 02:20 标签： 平板杠铃卧推
卧推中的四个疑惑，这些你了解吗？
掌上看历史
杠铃卧推是健身房的王牌动作之一，也是打造上半身的最好动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时卧推是所有人最喜爱的训练动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显着作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。但是卧推中最常出现的四个疑惑你知道吗？1、卧推是下的深一点好呢，还是深一点好呢？卧推标准动作中的介绍是卧推下降距离以大臂平行地面或者略低于地面为宜，理由是下降过低容易导致肩关节拉伤。对于新手而言就按照这个标准来做是比较合适的。对于有较长时间的训练经验的老鸟的话，建议是在能保证肩关节稳定和肩胛骨的较强锁定的前提下，可以把深度降低一点，因为关节韧带的可塑性是很强的！突破这个常规训练建议使用70%RM以下的重量的话可以降低一些，如果重量过大超过70%RM不建议放的过低。除了安全问题还有一个原因，下的过低在上推的时候肩胛骨可能会先肩关节一步发生移动，而我们的胸大肌是不具备使肩胛骨发生移动的功能的，更多锻炼到的是胸小肌，这样很大程度上会导致圆肩这样的体态问题。2、卧推是用宽距呢还是窄距呢首先说明宽距和窄距都是木有问题的，主要就看你练哪了，宽距卧推可以下得更低些，对胸部的刺激面最大，但是由于肩膀水平内收的幅度较小所以针对胸部外延较多。对于窄距卧推，做过的朋友应该知道，做窄距卧推时下降的幅度太低很容易找不到感觉，主要原因是这个时候肩胛骨和肩关节的稳定受到了更大的挑战，但是由于大臂水平内收的比宽距卧推彻底，所以对胸部内侧的刺激也就更强了。如果你想用卧推练习胸内侧那么就用窄距做卧推只做后半程吧。
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&来源：西马栀子平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。
一：关于结构首先有一件事想录妇洌死嗌硖褰峁沟母丛佣瘸跸胂螅礁隹瓷先ハ嗤亩鳎斡敕⒘Φ募∪庥锌赡懿煌倬敢徊剑患∪馐账醯奈恢蒙踔炼伎梢圆煌以胸肌为例，解剖学范畴里的胸肌由四大部分组成：胸大肌，胸小肌，肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌位于各肋间隙浅层，起自肋骨下缘，肌纤维斜向前下方，止于下一肋骨上缘，收缩时向上提肋扩大胸廓，以助吸气。肋间内肌位于各肋间隙深层，肌纤维方向与肋间外肌相反，收缩时使肋下降缩小胸廓，以助呼气。此二者与相关。胸大肌位于胸廓前上部，起自锁骨内侧半、胸骨前面及第1~6肋的软骨，肌纤维向外集中，止于肱骨大结节嵴。收缩可使肱骨内收或旋内，上肢固定时可向上提肋，扩大胸廓。胸小肌位于胸大肌深面，起自第3~5肋骨前面，止于肩胛骨的喙突。收缩时，拉肩胛骨向前下方。肩胛骨固定时可以提肋辅助吸气。二：关于借力胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有上肢动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动肩背部发力，放在卧推中就是后面要说的借力问题。卧推动作中经常出现几个地方的借力，不知大家有没有中枪。1、肱三头肌借力，特别是推起来的时候2、肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势3、背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬4、借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ 5、前臂借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，僵硬
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1手双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
2肩部肩部下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩
3手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
4杠铃(哑铃)位置把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
5头部时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
6肘部使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
7双腿双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
8双脚双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
9臀部臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
10下背部在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
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杠铃卧推:不可忽视的5个细节(2)
22:21 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　3.腰部过度拱起
　　当人平躺在卧推架上，双脚踩在地上以固定住身体时腰部会有一个自然拱起的生理弧度。要是留意一下健身房会发现很多健身爱好者会有这种情况，在卧推过程中很多人为了推起更大重量，会刻意抬起并拱起腰部来增加这个弧度，这样可以缩短杠铃推起的行程推起更大重量，但由于让腰部超过了正常的生理曲度很容易受伤。
　　而且这个情况受伤的人不是少数。很多人开始不在意，但是时间长了腰部受伤的问题就来了。
　　4.肘关节的位置
　　卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。那么肘下放到什么位置呢？
　　在整个卧推过程中肘关节的位置应该略低于肩部。若肘关节平行于肩部或更高会造成肩胛骨向上移动，肩关节会很不稳定造成受伤。所以平板卧推时杠铃下放触及胸部时是在乳头上方一寸左右，而不是锁骨。
　　5.杠铃撞击胸部
　　杠铃卧推在推起杠铃的一瞬间是非常困难的，此时胸大肌被拉伸得最长。很多人为了能推起更大重量采取杠铃撞击胸部，利用胸腔的反弹来减小这一瞬间的重量。这样做大大降低了训练效果并增加了受伤的风险。
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