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时间： 15:11:45　　杠铃卧推的科学锻炼方法,主要训练动作,经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习,这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。　　科学的锻炼，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。　　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。　　怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的　控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续　收紧。　　几点说明：不同握距，不同效果　不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。　　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。　　训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。　　双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。　　按照这样做下来，平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习，就可以大大超过这个平均成绩。下一篇：上一篇：编辑推荐：相关阅读：分享到：全球首创3D网络展览平台突破传统展会时间、空间的局限性完整商务功能新型展览平台全自定义装修，轻松实现3D效果广泛兼容第三方网络应用系统翻译到头疼、很啰嗦但很有用的一篇文章。多图长文。...
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Greg Nuckols是一位知识渊博的美国力量举选手，保持着三项220磅/242磅重量级力量举世界纪录。Greg有着超过十年的训练经验，并且是有着运动科学学士学位。他线上线下总共训练过几百位运动员和普通爱好者，并且为很多健身杂志和网站供稿。有条件的可以去YouTube搜索strengtheory，或者登录去直接看他的视频和文章。
他的文章包括如何制定训练计划、训练技巧、营养、经验之谈等。敬请关注！本站还有多位著名力量举选手的文章。如果你喜欢的话，请分享给你的好友，帮助这个小站发展，让我们共同进步！
1. 卧推时，当把杠铃推离胸口后向脸部方向推动杠铃比垂直推起杠铃要更加高效。
2. 很多人只是通过纠正杠铃移动轨迹就能推的比以前更重，并且用正确的杠铃轨迹对于高水平运动员持续进步非常关键。
3. 剩下的文章基本都是图示了，以免文字描述不清。
我们先一起回到1984年看看。
1984年是个牛逼的年份，原因有三：
1.Van Halen发行了一张碉堡的专辑。
2. 苹果发布了麦金塔电脑。
3. Thomas McLaughlin出版了《瞬间提高卧推》（Bench Press More Now)：生物力学和训练方法的突破。
目前为止，这本书可能是最好的卧推教材。并不是说这本书没有错误和疏忽（其实这本书甚至都没有提到腿部驱动），并且对于很多读者来说都不太易懂，但这本书是我读过的把技术分析和应用结合的做好的，没有之一。
很多人不知道这些成果都是在McLaughlin在奥本的实验室研究得来的。从70年代后期到80年代，他们发表了许多很棒很实用的力量举相关研究。McLaughlin和他的合作伙伴很多都是国家级力量举选手，他们的数据来自于高水平力量举比赛，这或许是最好的精英力量举表现的数据来源了。他们的许多研究甚至只使用每个重量级中前十名的选手的数据。比如说，他们一个关于深蹲的研究，“低水平”组的运动员有110kg体重蹲281kg、87.5kg体重蹲250kg（高水平组只选用全国冠军们的数据）。
这本书的核心基于许多关于对比使用极限重量时世界级卧推选手技巧和新手卧推技巧的研究。本文中所有看起来很老的图都来自于这本书。
这本书有很多很有趣的内容，但本文将只关注一点：杠铃移动轨迹。
他发现新手和精英选手卧推下落杠铃轨迹大体上都是条轻微弯曲的直线。然而，推起来时杠铃轨迹天差地别。新手往往刚推起来时直直向上，后半程则开始向后（头部方向）移动。精英级选手则正好相反，刚开始推起来时是向后向上推，后半程则垂直向上推完成动作。最左边是新手卧推111kg，中间是Mike Bridges卧推198kg，右边是Kaz卧推274kg。
当他对比仍然在逐渐提高水平的精英级选手（他的研究数据有4年的跨度），以及停滞不前的精英级选手时，他发现了同样的趋势。停滞不前的精英级选手年复一年的使用同样的杠铃移动轨迹，然而那些仍然在进步的运动员杠铃移动方向逐渐更加靠后。
这是为什么？
最简单的解释是：不论采取什么握距，这种技巧（杠铃向脸部方向推动）都能减少肩膀收缩需求。
想要完成卧推，你需要执行三个基本动作：肩膀屈曲（shoulder flexion，就好像肩前平举），肩膀水平屈曲（shoulder horizontal flexion，类似于胸部哑铃飞鸟）和肘部伸展。
本文主要是独立讨论杠铃轨迹的问题，所以本文将不讨论肘部伸展的需求（主要是肱三头肌的力量），肘部伸展于此相关性并不大（肘部伸展和握距以及你的肘部是否在杠铃正下方有关）。
那么，跟杠铃轨迹相关的还剩下两个部分：肩膀屈曲以及肩膀水平屈曲。
幸运的是，我们还能继续简化一下，因为这两个之间的区别对于本文来说并不重要。这两个动作的主要相关肌群是胸大肌和三角肌前束，这两个肌群都可以收缩肩膀以及水平收缩肩膀。两个肌群对于两个动作各有侧重但都息息相关。因此，与其分开讨论，不如将其合并为“肩膀屈曲总需求”。
肩膀屈曲总需求就是关节力矩：负荷x力臂。
如果你缩短力臂，那么总屈曲需求就减少，那么你就可以使用更大的负荷，或者更省力的使用同样的负荷。那么，是什么决定了力臂长度？
想象在肩关节有一个和地面平行的平面。杠铃的力直接施加在手中，那么在手和这个平面之间画一条垂直直线，然后在肩关节和直线与平面的交点之间画一条线，这就是力臂。
卧推中肩关节力臂别担心！虽然这听起来很乱，但实际上很简单。其实决定力臂长短的只有两件事：
2. 杠铃到肩膀前平面的距离（如果从侧面看，那就是肩膀和杠铃的水平距离）。
宽握距增加这个力臂的长度，因为宽握距增加了杠铃到前平面的距离。握距决定了屈曲总需求中的水平方向屈曲部分，从杠铃到肩膀的前平面距离决定了屈曲总需求的屈曲部分。
因此，任取不同握距和负荷，唯一真正影响肩膀屈曲总需求的是杠铃和肩膀的相对位置。杠铃越接近于在肩膀正上方的位置，屈曲总需求就越低；杠铃距离肩膀前平面越远，则屈曲总需求越高。
自上而下：手在杠铃上的握点，握距，杠铃和肩膀之间的水平距离，肩膀，力臂；杠铃在肩膀正上方，杠铃在肩膀前方一点，杠铃在肩膀前方稍远一点，杠铃在肩膀前方很远。握距不变（深蓝色），但随着杠铃在肩膀前方（浅蓝色）越来越远，力臂（黑色）就越来越长，意味着动作越来越难。其实我们锁定后支撑着杠铃时都有所体会。杠铃在肩膀正上方的时候绝对比在胸腔或者上腹部上方更容易支撑住。同样的原理在卧推动作的每个环节都适用。
当然，如果你把这个理论运用到极致，你会得出一个结论：断头台式卧推是最高效的卧推方式。杠铃始终在肩膀正上方，那不就是最容易么？
起桥时，杠铃在胸腔下部触胸显然能减少运动范围（range of motion）。这样不仅仅能减少每次卧推时花费的力气，还能让你避免天然更弱的夸张的运动范围。除了外部力矩，最大内部力矩——移动四肢时肌肉在关节上产生的力臂——会在运动范围减小到一定程度后下降很多。
当然，触胸位置也可能会过低。如果触胸位置太靠下，肩膀屈曲总需求持续增加，会抵消减小运动范围带来的好处。和大部分事情一样，这种事需要找到合适的折中点。对大部分人来说，乳头和剑状软骨之间的位置比较理想。
假设你触胸位置合理，下一个挑战就是将杠铃推起来。这就是McLaughlin的研究发挥作用的时候了。
新手开始推的时候往往垂直向上，杠铃轨迹只是微微的向后。因为杠铃没有很靠近肩膀，在到达黏滞点时（离开胸口几寸容易卡住那个位置），总屈曲需求仍然非常高（相对于使用的负荷来说）。
而精英级选手开始推的时候，杠铃会向着肩膀方向移动。到达黏滞点时，因为杠铃比较靠近肩膀，屈曲总需求相对较低。
新手（虚线）和精英选手（实线）的杠铃轨迹对比。尤其注意4、6点之间的差别。对比新手和精英选手的黏滞点（杠铃受到的推力最弱的时候）：
这个图里有一点值得注意：“大重量高手”（HEAVY EXPERT)黏滞点距离肩膀略远一些。新手和小重量高手高度和躯干长度比较接近，而大重量高手往往更高，躯干长度也更长，一次距离肩膀5寸大约相当于另外两组距离肩膀4寸，也就是说，大重量高手的点应当画的更靠近头部一些才符合比例。
但不论怎样，两个高手组的杠铃与肩膀之间的水平距离都远小于新手组。这有利于减小肩膀屈曲总需求，增加施加在杠铃上的推力。
那么，这个技巧能带来多少变化呢？
答案是：非常大的变化。
施加在杠铃上的实际推力McLaughlin发现精英级选手可以卧推的重量比运动过程中自身能施加的最大推力少10-12%，比最小推力多4-5%。而新手能推起的重量比最大推力少了35%，比最小推力多了7-8%。
蓝色:最小力量 红色:杠铃重量 橙色:最大力量，自左向右分别为新手，小重量高手，大重量高手请记住，你推不起来时往往不是因为你全过程中都不够强壮，而是因为你最弱的环节力量不足。这三组的卧推极限都略高于他们分别的最小力量。你在动作过程中的强点能额外发出多大的力量都无关紧要，是最弱的地方决定了你到底能用多大的重量。
两组精英组的最低力量都只比最高力量低了13-14%，说明动作非常顺滑高效。而新手最低力量比最高力量低了32-33%，说明动作极其低效。
这种低效主要来自于杠铃轨迹。到达黏滞点时，发出的力量迅速下降，因为在黏滞点上，由于杠铃轨迹不正确，肩膀屈曲总需求无谓的高。
通过简单的数学计算可以得到，如果一个人纠正了杠铃轨迹，那么他可以立马从224磅提高到270磅。但在现实中这不可能，起码不会见效这么快。
正如之前提到的，McLaughlin在他的研究里提到过，精英级选手的最大推力几年来都没有明显变化，但有的卧推仍在进步，而有些停滞不前。那些能持续进步的，除了力量有细微增加，他们也逐渐改变自己的技巧，逐渐把杠铃向肩膀方向推。那些停滞不前的则没有这些细节调整。
下面是这种调整能带来的变化：
Mike Bridges磅尝试（虚线）和磅世界纪录（实线）的垂直杠铃加速度。图中⑦为黏滞点。
横轴 时间（年） 纵轴 杠铃垂直加速度（m/s2）
Mike Bridges通过纠正杠铃轨迹，提高了最小施加推力，一年内卧推提高了60lbs。力=质量x加速度，最小加速度（⑦）从年提高了非常多，即使1979年他的最大加速度降低了（最大力其实是有轻微提高的因为质量更大了），他仍然推起了更重的重量。这完美说明了这个技巧的高效性。
这改变花了一年时间。不能立马提高这么多的原因主要有两个：
1. 需要花费一定的时间才能感觉这样的杠铃轨迹比较自然，磨练技巧和适应运动模式也要花时间。
2. 你目前的技术动作可能隐藏了一些弱点。
但纠正这两点都不会花太多时间，尤其是相对于整个训练生涯来说。通过几周、几个月的纠正，这两点就能有明显改善。模式学习（motor learning）是个相对较快的过程，通过这种小细节的改变发展力量应当很快。
这样的杠铃轨迹让三角肌前束在动作的中部压力减小很多，但对胸肌要求轻微增加。把肩膀屈曲总需求再次分开来看，肩膀屈曲需求低了很多（这也是为什么对于三角肌前束来说轻松很多的原因），而水平肩膀屈曲需求则基本不变。然而，当杠铃到达肩膀上方时，三角肌前束就没什么作用了，而这时这个动作对于胸肌的需求稍微增加了一点。
因此纠正杠铃轨迹后，也能稍微增强一下胸肌。
上：好的轨迹 下：不好的最后一个问题：难道两点之间，最容易的不是一条直线吗？
在这个情况下，答案是否定的。请记住，重力将杠铃垂直向下拉。你对杠铃做的总功仅仅和垂直方向的移动相关，而不是总距离。如果你触胸落点不变、握距不变、起桥技术不变、你的胳膊也没有突然变长变短，那么你做的总功就不变，不论你采用怎样的杠铃轨迹。
这个是关于如何更高效的做功的问题。
横轴：动作完成的百分比（杠铃在胸口上，中间，锁定）纵轴：肩膀屈曲总需求红色：向上推起然后向肩膀方向移动（非常低效）蓝色：向肩膀方向移动在推起（高效）绿色：直线杠铃轨迹（低效）灰色：总功（任意杠铃轨迹）
不论杠铃轨迹如何，总功不变。但正确的杠铃轨迹更为高效。
总结一下，下面是你需要做的：
1. 从侧面录下你的卧推动作
2. 使用类似于Iron Path的app来看看自己的杠铃轨迹
3. 如果你的杠铃轨迹像McLaughlin的研究里的高手一样，那就太棒了。
4. 否则的话，刻意的练习启动推时把杠铃向肩膀方向推。不断地拍视频看看自己的改变。一开始可能感觉很奇怪，但很快就会适应。
5. 尝试用这样的技术冲击大重量，用不了多久你应该就能创造PR了。
如果想看看现实中这种技术是怎样应用的，请自行搜索丹格林的卧推视频。
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下斜杠铃卧推
下斜杠铃卧推
锻炼部位：胸大肌。
主要锻炼：胸大肌（下），三角肌，肱三头肌。
次要锻炼：肱二头肌。
躺在下斜凳上。双手抓牢杠铃。
下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
做杠铃卧推，需要有人看护，以防双手乏力，导致砸伤。
相关锻炼动作：
肌肉网提示：不同的动作或者器械，因为力学的不同，侧重刺激的肌肉不同。常换锻炼动作能让肌肉更加全面增长。
不同的器械能做相同的动作，但因锻炼的重量不一样，锻炼的强度和效果也不一样。 器械>拉力器>杠铃>哑铃>徒手
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1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
2: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
3: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械为什么我卧推杠铃的时候一直是手臂酸，胸肌没什么感觉啊？
平躺的向上推杠铃，每次都是手臂很酸受不了，是不是姿势有问题还暗示什么原因啊我根据你们的答案做了很久尝试，还是没什么效果，只有俯卧撑有一点感觉。而且现在在家锻炼只有机械上只有哑铃。不知道有没有类似于腹肌撕裂者这样的系统的连续性锻炼可以指导我带着我一起做的
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这个问题估计是每个健身人士的必经之路：学会控制目标肌肉孤立发力。不过在讲控制肌肉之前，还是要啰嗦两句，确保你做的动作是标准的。至少看起来是标准的。
什么样的杠铃卧推才是标准的？仰卧在卧推椅上，臀部触及凳面，双脚平放在地上；双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽，双肘外展；当上臂跟地面平行时，小臂恰好跟地面垂直；控制杠铃缓慢下方至胸部，杠铃杆触碰到乳头上方；手臂伸直将杠铃推至最高点。
· 不要过分反弓腰背；
· 不要耸肩，沉肩挺胸；
· 下放时肩胛骨往后夹并且下沉；
· 颈部保持放松，不要绷紧；
· 下放至最低点时充分拉伸胸大肌；
· 最高点不要锁死肘关节。
这些动作要领，都是老生常谈的东西了，也有很多大神早就回答的很好了。上图是《肌肉健美训练图解》的内容，建议买一本，对各种动作要领的讲解非常详细。如果觉得文字描述还是很难理解，就去优酷搜对应的动作视频讲解好了。然后去健身房照着镜子练，或者让小伙伴帮忙指点下，或者录下来；回去反复跟书本、视频的要领去对比、纠错、不断尝试这个过程，你就能学会了。
以上。姑且认为你的动作基本做到位了。关键是，动作都标准了，做卧推胸肌还是没感觉啊！那接着我们再深入点解剖这个动作。你要了解到，卧推这个动作，是要由 胸大肌、肱三头肌和三角肌前束 协同发力，才能将杠铃推上去的。而你想练的其实只是胸大肌。但是没办法，所有推的动作，肱三头肌跟三角肌前束基本都会用得到。而且平时日常生活照，肱三头肌跟三角肌你会用的很多，但是胸大肌就相对用得少了。所以用你肱三头肌跟三角肌发力很习以为常，而不习惯使用胸大肌发力，这点在训练时也一样的。这就是你练胸胸没感觉，反而手臂累的原因。
怎么解决这个问题？你要学会控制胸大肌孤立发力。当然卧推是个大型复合动作，实际操作中不可能只有胸大肌单独发力，我们可以换个说法：优先控制胸大肌主动发力。什么是孤立/主动发力？你张开手掌，五根手指，你控制其中一根手指竖起来，其他手指不动，这就是孤立控制了这根手指发力了。然而控制肌肉则复杂得多，并不像手指这么简单明了。因为你看不见肌肉在哪里，不同的肌肉也交错复杂得叠在一起。
胸大肌在哪里？胸前呗。其实要问的应该是，胸大肌的起点和止点在哪里？胸大肌的起点有很多。有连着锁骨的，这部分构成胸大肌的上部；有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的，这部分构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的，这部分构成胸大肌下部。
而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部，也就是你的上臂的那一根骨头。（跟鸡中翅连着的小鸡腿啃完剩下的那根玩意儿…就叫肱骨。现在明白为什么手臂肌肉叫肱二、肱三头肌了吧）。
胸大肌的作用，说通俗点就是，把肩臂部分，往身体中间互相拉近，包括中上和中下。（所有肌肉都是通过肌肉收缩，将起点和止点连接的部位往中间拉）
搞懂胸肌的结构以后，练起来就简单了：让肌肉的起点和止点尽量靠拢。你可以按照以下这个顺序开始感受孤立控制胸大肌：1、先把双手伸直张开，保证肘关节的角度不变，控制胸大肌收缩，做一个大熊抱的动作（其实就是哑铃飞鸟的动作），期间感受下胸肌是怎么从张开的状态被你挤压到一块去的。多来回几次试试；
2、有感觉后，躺在卧推椅上，不拿杠铃，就空手做卧推的动作。小臂始终保持跟地面垂直，然后尽量往下放，到最低点，你应该能感受到胸大肌被牵扯拉伸得厉害。然后这个时候牛逼了！要开始用意念控制肌肉了！
就是你脑子里要开始想象胸大肌这块肌肉，特别是起点和止点的位置，然后脑子里想着，胸大肌收缩，让起点和止点不断靠拢在一起，直到胸肌感受到强烈挤压，不能再靠近为止。期间小臂要继续保持和地面垂直，一直伸直到最高点。这个过程双手间距会越来越窄，像哑铃卧推，所以挤压胸肌的感觉还是比较明显的。
然后原路放下的过程中，也要缓慢感受胸大肌起点和止点的分开，直到拉伸到最远距离。总之目标就是，全过程要主动感受并控制到胸大肌这一块肌肉的运作。如果你感受不强，可以尝试闭着眼睛来想象，这样干扰较少。
3、拿个杠铃空杆，或者更轻的5~10kg的小杠铃都可以，你可以轻松举20个以上的轻重量。然后做正规的杠铃卧推，做的过程中跟上面一样，用意念控制胸大肌，全程想象着这块肌肉的收缩和伸展。
由于杠铃卧推中，双手的距离是不变的，所以相对哑铃卧推，更难感受胸肌的充分挤压。所以就需要你多练习多感受了。至于用轻重量开始练习的原因，是因为这样不需要强迫肱三头肌和三角肌前束发力，更容易感受胸大肌的运动。
4、在上一条的基础上，逐渐增加杠铃重量，直到达到你平时卧推的8~12RM负重。在此过程中，不要急着加重量，每加一点，都要确保能充分控制胸大肌收缩，再继续往上加。如果感受不到控制，就在这个重量下练习到能充分控制为止。
杠铃越重，你就会感受到肱三头肌和三角肌前束用力越多越明显（不用力也推不上去）。特别是重量偏大的卧推，要推上去实际上胸大肌、肱三头肌和三角肌前束都是在全力以赴的。这个没关系，只要能控制胸大肌是在优先主动地发力就可以了。
5、将这个意念控制技巧熟练地运用在常规训练以及大重量训练中，你卧推完基本就能感受到胸大肌的紧绷和酸痛感了。
在实际训练的时候，胸大肌还会受到手臂力量的影响。
· 如果手臂力量明显高于胸肌，那卧推的过程中就更容易向手臂借力，需要更高的控制力才行；
· 如果胸肌力量明显高于手臂，就会出现手臂累了没力气往上推了，胸肌还没啥感觉，精力充沛。这种情况可以先做一些哑铃飞鸟、夹胸等胸大肌孤立训练，让胸肌力量降低到手臂的水平，方便两者协调发力完成卧推。这叫预疲劳法则。
当然还是平时就保持胸肌跟手臂力量匹配，才是最好的状态。这个就要求平时训练合理规划，不要喜欢练手臂就一个劲练，或者只练胸忽略了其他部位。各部位都是互相牵制的，哪儿弱了都容易出问题。
以上就是控制目标肌肉孤立发力的一些原理和技巧。
大家不要局限在卧推这个动作里，这里拿卧推来讲，主要是卧推这个动作比较有代表性，恰好有少数几块协同发力的肌肉，我们只需要练其中一块。而胸肌真的是最容易练的肌肉了，就一大块不复杂，起止点都很明确，容易感受控制发力，分分钟出效果，当入门教材学起来简单而已。
而这个控制目标肌肉孤立发力的技巧，应该运用到全身所有肌肉训练当中。用熟练了，就可以指哪打哪了。
例如就胸肌来讲，握距窄一点练内侧多点，握距宽一点练外侧多点，你就要根据这个学会感受内外侧的发力和受力。包括上斜、下斜卧推感受胸肌上部、下部的发力；
例如同样是深蹲这个动作，女生要练翘臀，就应该想方法更多地控制臀大肌的收缩和发力，而不是股四头肌，这样才能优先翘臀而不是粗腿；
例如复杂点的背部，练个俯身杠铃划船吧，什么斜方肌三角肌后束背阔肌大圆肌小圆肌大菱形肌肱肌肱二头肌喙肱肌都用得上，别说控制了光听名字你就一脸懵逼了...所以对训练发力有疑惑的，可以去研究下解剖学，搞懂每块肌肉的情况，很多问题就豁然开朗了。
加油！ *本人所有回答文章禁止知乎日报外任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。
想根据自己的一些浅薄经验谈谈关于卧推的一些小细节，希望能够帮到题主。
首先看一下这张图
图一这种方式，在动作顶端有很明显的【肩部前移】，在发力过程中使手臂和肩膀过度紧张，并且胸部在这样的卧推过程中缺乏持续的张力，很容易导致在胸部力竭前手臂和肩膀就已经支持不住的情况。
而图二，在稳定住肩胛骨的情况下，【挺胸沉肩】，在动作最高点的时候胸部仍承受持续的张力，同时也削弱了肩膀和手臂的力，可以更高效的锻炼胸部的肌肉。
所以我想通过这张图谈谈卧推过程中的一点经验
1、躺在训练凳上，收紧核心肌肉，拿起杠铃后，微调一下，稳定肩胛骨（可以理解为在动作过程中背部始终保持不动），挺胸（很重要）沉肩
2、在推起和下降的过程中，肩关节的运动速度要大于肘关节的运动速度……这个不好理解，就比如在【放下】杠铃时，分解为:①有意识的先通过肩部下移，②再带动肘关节移动，③感受胸部肌肉的拉伸；在【推起】杠铃时，顺序如下:①有意识的用胸部发力，②胸部带动肩部的移动，③再带动肘关节移动。【注意】:动作最高点的标准动作如图2，沉肩不意味着肩部不运动，而是意味着限制了肩部的移动范围。
3、多练习，尤其在初学阶段，可以用轻一些的重量做慢速的分解练习，如下放杠铃5秒，推起3秒，体会对目标肌肉的【控制感】和【发力感】，循序渐进的增加重量。
暂时想到这么多，语言功力有限，只能写到这个程度了……希望能帮到您
新手都这样，一是胸肌没力，二是感觉不到胸肌的发力。你现在需要做的是：换轻重量的杠铃，慢慢的推，速度越慢越好，推两到三个周期基本就能找到胸肌发力的感觉了，以后再上重量（一个周期指：训练二头、肩、三头、背、腿、胸一个周期循环，每天只练一个部位），感觉知乎上回答都是长篇大论，总找不到关键点，科普了一堆废话
用非常轻的重量，感受用胸肌发力把杠铃“挤”出去的力量，而不是把杠铃“推”离身体。
不要过度专注你现在在网上读到的姿势选一个你现在可以做15-20下的重量, 用你身体自然的角度去把他推起来, 不管哑铃两端是否连成一条直线, 也许哑铃成斜角会让你有更好的效果那就这么做吧只要专注的用手肘推起杠铃, 习惯以后就能感受到所谓的''挤胸''了1. 用杠铃的话个人认为将大拇指收到后面（不环绕杠铃）可以更好的感受孤立胸部2. 也许你的手臂实在是太弱了才会先酸3. 因为你还不会孤立胸部, 而力量举握推是75%三头25%胸肌, 所以你先手酸了也不奇怪4. 你会不会让胸肌抖动？多练习一下吧，这样能更好的学会控制肌肉5. 感到肩膀不舒服就马上停止, 身体其他部位都要跟着调整位置, 只要可以让你更好的专注在胸部上的话---你要问的指导是什么，动作教学吗还是训练计划
别练卧推了。先练哑铃、俯卧撑，二头和三头搞出来了再卧推。否则事倍功半。道理很简单，你手臂力量太差，还没来得及刺激胸肌，手臂已经不行了。但卧推刺激手臂又不如哑铃弯举好，所以卧推对于你来说，就是一个“效果一般的练手臂动作”。
呃，小编老师又来晚了，肿么办……
卧推需要运用到肱三头肌，通常胸没有累手就累了，建议增强肱三头肌的力量。并且在平时的训练中感受胸肌发力的感觉。坐姿推胸器可以帮助你感受胸肌发力的感觉。
已经回答过相似的意思了，修改答案算作补充一直觉得卧推是非常复杂的动作，非常不适合在初期找胸肌的感觉如果是找胸大肌发力的感觉，建议使用飞鸟(蝴蝶机夹胸) 或者 夹紧肩胛骨做俯卧撑关于卧推，说说我的一点儿体会如果没时间请看【简略答案】==========================================================a. 为什么过度使用肱三头肌以及三角肌前束？因为肩部在卧推过程中不稳定不稳定的意思有两个肩胛骨可以上下移动(肩关节上提下放，即耸肩--沉肩)肩胛骨可以左右移动(肩关节内旋外旋，即弓背--反弓背)不稳定带来什么问题呢~如果肩关节可以上下移动，那么耸肩时候，用的是三角肌前束的力量如果肩关节可以左右移动，那么含胸弓背的时候，用的是肱三头肌以及三角肌前束的力量b. 怎么应对？两个要点：始终沉肩肩胛骨始终夹紧(也就是肩胛骨都靠近脊柱，这样也协助了胸大肌挺起)做好这两点，胸大肌会比之前更快的疲惫，也建议用空杆体会动作，再加重量================================================================卧推要点长答案分割线整个动作其实可以分成两大块来说摆好pose看好轨迹其中，摆好pose个人觉得最重要，没有正确的姿势，轨迹就是白搭，下面分开来讲【摆好Pose】【上臂】上臂不要外展到90度，外展45~60度即可，否则过分使用三角肌前束【胸部】胸部挺起胸部挺起之后，上臂外展到水平即可拉伸胸大肌到最大【小臂】小臂始终保持垂直向上 — 想象小臂是死物，是杆子【肩部】肩部保持稳定(肩胛骨稳定)肩胛骨保持正常位置，紧贴凳子肩胛骨也可在运动过程中都向内收紧来保持稳定上臂过分外展，肩胛骨会上提肩不要内旋不要肩部内旋，肩胛骨向外肩不要外旋不要肩部外旋，肩胛骨向内【背部】可以弓背 — 更多使用胸大肌下部但尽量收紧腹部，背部紧贴凳子【腕部】腕部保持自然姿势，稍微伸腕如果完全不伸腕，重量压在小臂如果完全伸腕，重量压在腕关节【手部】拇指贴线，五指张开，杠压在手掌中下固定后再握住举起【看好轨迹】杠铃做上下垂直运动杠铃放低时 — 肘部外展运动中，上臂水平外展到和地面平行杠铃举起时 — 肘伸直但不超伸保持胸肌紧张，即再向上，胸肌也不会收缩为止保护肘关节，否则胸肌放松，所有重量都压在肘关节上杠铃举起时 — 在乳头上方，不在肩上方另外，胸肌练习有个小技巧可以尝试做到“胸肌保持始终绷紧，不随呼吸变化”，然后全程保持胸肌紧张，而不是杠铃举起来之后，深深呼一口气，胸肌放松了，这样会降低训练效果
1：手臂的辅助肌群太弱了。力量，耐力，都不支持你的训练，根本影响不到胸肌。2：过多的手臂发力，根本就不会胸肌发力完成动作。3：学习胸肌收缩发力，经量避免手臂参与过多。4：强化提高臂力，可以更安全的保护自己，提高训练水平。5：先从其它单关节胸肌训练动作学起，找到胸肌的收缩感觉。
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