杠铃卧推杠铃杆重量肩膀痛怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-13 03:52 标签： 平板杠铃卧推
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真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌！卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。
下面，我们将一步一步地教你，怎样做正确的卧推，
图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
大家都知道，我们一直在讲怎么锻炼怎么健身。但其实，训练你的意志才是最重要的！因为如果你的意志薄弱，你就永远不会有强壮的身体！怎么锻炼肩膀肌肉(视频)。
新手一定要掌握3个最基本的健身方法,初期健身一定要的掌握的3个健身方法,循序渐进,意念集中,力竭.
哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，哑铃俯身飞鸟打造男人宽厚的背部卧推肩膀酸怎么办_运动养生_养生之道网
///文章正文
卧推肩膀酸怎么办
养生之道网导读：卧推肩膀酸怎么办？如果肩关节在卧推时不能保持一个“稳定”的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。卧推肩膀酸怎么办？下面有小编来介绍。
卧推肩膀酸怎么办1、卧推肩膀酸怎么办如果肩关节在卧推时不能保持一个“稳定”的状态,就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨的稳定性(肩肱节律),所以要想稳定肩关节,首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧,不要耸肩!固定住肩胛骨。你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩,这是肩胛不稳定或未收紧的结果,会让肩关节的压力陡增,可能导致肩部疼痛或不适。2、"杠铃卧推"及"哑铃卧推",哪种动作对於肩关节比较少肌力训练的首要目标是预防受伤的发生,再来才是强调提升运动表现。因此在进行肌力训练时,尽可能以安全的动作及关节角度来进行,避免在进行训练的过程中造成伤害。以杠铃卧推来看,双手是一起放置在一根杠铃上,关节活动的自由度会被限制,被限制在沿着杠铃的移动方向;而卧推的部份,双手各自持一个哑铃,各自拥有完整的关节活动度可以进行。3、卧推时肩关节不能呈90度吗这个问题具有两面性,当肩关节角度变大时,由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力,人体会本体感受性收缩肩部三角肌和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说,肩关节角度变大,反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力,但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性,只适用于三角肌和肩袖肌群发达者,不适合一般人群。当肩关节角小于45度时,卧推倾向于窄推,就变成刺激肱三头肌的训练。用心体会练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化。即肩关节角度变大,肩部训练效果加强,上胸部肌肉训练效果明显;随肩关节角度的变小,肱三头肌发力加大,胸部肌肉发力从上胸向下胸迁移,肩部肌肉发力逐渐减小。为什么卧推时容易当卧推肩关节冠状面夹角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑内韧带碰撞或摩擦)。简言之,就是卧推时冠状面肩关节角度大,增大伤肩的风险。什么是《肩肱节律》肩胛骨肱骨定律肩关节的运动时各关节间的协调运动,手上举做肩外展动作时,肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。肌电图观察,在肩关节前屈及外展时,肩胛骨和肱骨的运动同时进行。肩外展至30°或前屈至60°,肩胛骨是不旋转的,称为静止期,在此以后肩胛骨开始旋转,每外展15°肱骨转10°肩胛骨转5°,两者比例为2:1,当外展至90°以上时,每外展15°肱骨转5°肩胛骨转10°,两者比例为1:2。因此,正常手臂上举有 90-110度是盂肱关节负责,剩下的 60-70 度由胸锁关节和肩锁关节负责。两者总和为180度。肩胛骨如固定不动,上臂只能主动抬起至90度,被动抬起至120度,如果没有胸锁关节和前锯肌配合,手臂就无法抬高。其肩部活动至少减去正常活动的1/3。这个节律的重要性在增加三角肌的收缩效果、盂肱关节的稳定度、手臂举高的角度。
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图文大播报
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上斜杠铃卧推是不是特别容易伤肩，有办法改善吗
半年前推上斜伤了肩，一直在用SMS。。。最近感觉完全恢复了，开始用杠铃推，谁知道根本上不了重量，用60KG肩关节就很痛。。所以近几次只能暂时用哑铃代替。。。有办法改善吗？求解。。。
SMS做久了就是这样，自由的上不了重量，是不是原来动作不到位？肩下沉了么，自由卧推动作到位的话应该不那么容易伤的。
调整斜板角度 避免损伤
杠铃卧推由于横杠限制下放比哑铃安全多了
你杠铃都不行 我不建议你用哑铃做~！
请听取正确的建议吧 哎 回答了 希望得到尊重
作上半程试试吧
还没恢复好，暂不宜用大重量。下放位置不要过于靠近锁骨，稍往胸部去，以减轻肩部压力。
上斜卧推容易伤肩？那肩上推举一类的不是没人敢做了？
只需要想办法把动作做对。
哑铃对稳定性要求较高
下面摘抄了一段，请楼主参考：
& && &&&A、上斜
& && &&&1、优先
& & 因为胸大肌的发展规律是“由下向上”的，所以健美者的上胸会比较薄弱，而上胸薄下胸厚的胸肌外观很难看，故需要把针对上胸的上斜杠铃推举根据优先法则排在仰卧推之前做，从而达到胸肌平衡发展的目的。
& && &&&2、角度
& & 斜卧凳的靠椅背面应该与地面形成30°～40°的夹角，角度大于40°则用力点向三角肌前束转移，角度小于30°则训练效果趋于仰卧推。我对于30°和40°这两个角度都挺喜欢，所以经常轮换着做。
& && &&&3、杠铃杆的下落点
& & 健美教科书上指出，做上斜杠铃推举时杠铃杆的下落点应该置于锁骨或第一、二肋骨处，也就是上胸的位置，我实验下来没有问题。
& && &&&4、肩部柔韧性
& & 肩部柔韧性好的人在做上斜杠铃推举时可以一直使下放的杠铃杆碰到胸肌，且感觉不出肩部的压力，而柔韧性不佳之人若每次都把杠铃杆下放很低的话会拉伤肩部，上大重量后这个问题更突出，大家要注意！
& && &&&5、非标动作
& & 在我的健美观念里没有“垃圾动作”这个词，对于那些不适合我的训练动作我总是想方设法做些“微调”积极适应，而不是消极地贬低和抛弃。对于上斜杠铃推举这个动作我为了保护肩部把推举的动作设为“半程”做非标动作，这样既可以有效训练上胸又可以避免肩部承受过多的压力。我建议肩部柔韧性不好的朋友这样练！这样练的唯一弊端是对胸肌伸展幅度制约，不过辅以上斜哑铃推举和上斜飞鸟足以弥补！以前看过马库斯.儒尔的上斜杠铃推举视频，他也做半程推，不知是否也是这个意思。
你肩膀 已经受伤了&&:cool:&&还是休息吧&&你都感觉痛了!&&难道还继续练?练胸时，杠铃卧推，教练说沉肩，收紧肩胛骨，但是我练完之后肩胛骨痛。之前没留意，后来痛得更厉害了，硬拉_百度贴吧
练胸时，杠铃卧推，教练说沉肩，收紧肩胛骨，但是我练完之后肩胛
练胸时，杠铃卧推，教练说沉肩，收紧肩胛骨，但是我练完之后肩胛骨痛。之前没留意，后来痛得更厉害了，硬拉，高位下拉，卧推，划船，都痛。挺担心的，大神们，你们说是什么回事吖？会不会是肩胛骨磨损？
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有明白的吗，急求大神
我是健身初学者 也有这个情况 可能是力量太差
可以先用小重量 找准发力点 再开始加重量
楼下高手解答
换小重量练习姿势。
发自手机虎扑 m.hupu.com
先把动作做完整正确，稳定后加重
谢谢了，感觉肩部出了问题，今天练二头肌弯举，感觉左胳膊总是往外拐，举不起来
回收肩胛骨，卧推之前一定要先回收肩胛骨，这样胸自然挺起来，手臂不是和肩平行的，和身体是有45度左右的夹角的。把你的肩狠狠的贴个卧推凳上，这样胸肌就能最大化发力，你肩也不会受伤了
注意沉肩 在动作最低点强制自己用胸部发力
注意沉肩 在动作最低点强制自己用胸部发力
锁背，背部收紧
胸肌本来就不是主动发力部位，卧推主要靠三角肌前束发力，胸肌只是被动被拉扯撕裂而已。
小重量 作pause
把肘部朝前卧推试试～～
发自手机虎扑 m.hupu.com
抛开姿势不对的可能性 lz可能肩部太弱 别着急 慢慢来
刚开始，本来想请教练了的，价太高了，只能请各位大神指导下了
各位大神 学习了哈
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