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如何把胸练厚——杠铃卧推全面教程
胸肌是最能体现雄性气息的肌肉，你无论什么时候去健身房，总能看到卧推架上躺着一个人在吭哧吭哧地推杠铃。国外有做过一次小调查，卧推是72%的男性最喜欢的训练动作。现在，女生们也越来越重视胸肌的训练了。通过卧推来训练胸肌能加厚胸部的基底，让胸型变得更挺拔。练不练卧推甚至可以作为女生训练水平高低的一个标准。然而，健身房也有一群人，从来不练杠铃卧推。他们的理由很简单：害怕受伤。对于比较瘦弱的男生和大多数女生来说，20公斤的空杆的确不轻，他们的担心是有道理的。今天Keep君就来告诉大家卧推的正确练习方法，无论你是不敢卧推的新手，还是已经卧推多年的老手，都能看到你想要的东西。一、准备姿势新手卧推的时候，最害怕的就是杠铃脱手了。一根如此沉重的铁杠在自己脖子上方晃悠，还没开始推，力量就先怂了一半。即使是卧推多年的老手，在独自面对极限重量的杠铃时，这种恐惧感依然存在，它甚至成为了卧推训练的最大障碍。为了克服这个障碍，我们要掌握稳定的卧推预备姿势，它能极大程度地减少心理上的负担，让你走出不敢卧推的恐惧。稳定肩胛骨耸肩 → 挺胸双肩后张 → 双肩下压举起杠铃后，双肩不仅是手臂的运动轴心，还是整个重力支撑结构的根基。如果卧推时没有稳定住肩胛骨，就像直接摆在平地上没有地基的高楼一样，只要重心有一点点偏移，就有倒下来的危险。所有教练都会反复强调卧推要夹紧肩胛骨，这是卧推准备姿势里最重要的一步。另一方面，稳定住肩胛骨能让胸大肌发挥更大的力量，减少肩、手臂在卧推时的参与，练到你最想练的肌肉。关于握法用大拇指下方的肉（大鱼际）支撑杠铃，握距约为1.5~2倍肩宽，找到一个你感觉最舒适的距离。卧推时手腕疼痛是因为杠铃太靠近掌心，重心位置与小臂的骨骼不在一条线上。正确的握法能让杠铃的重力从掌根传导到手臂上，更加自然稳定。本文配图里部分采用的是拇指与四指在同一方向的半握法，这种方法有杠铃滑脱的危险，不适合初学者。二、怎么推Keep君之前跟大家分享过一个公式：训练效果 = 训练内容 × 完成质量－训练外的影响如果你卧推的动作做不对，即使用的是超赞的训练计划，到头也只是白忙活而已，没准还受伤。任何一个有经验的健身者都会跟你反复强调动作标准的重要性。·出杠杠铃位于双眼正上方，保持肩胛固定，双脚踩紧地面。伸直手肘推起杠铃。出杠的姿势对肩关节的压力较大，进行5RM以上的大重量时，一定要找旁边的朋友帮你出杠。·运动轨迹杠铃下放的乳头位置，推起时杠铃位于胸肌正上方。整个过程有一个小幅度的前后位移。这是为了让手臂顺着肩关节最自然的活动角度运动。·下放深度杠铃下落至胸肌有拉伸感的深度即可，不必强求杠铃触胸。·推起推到最高时手臂不能完全伸直，那样会让杠铃的重量通过骨骼直接向下传递，导致胸肌泻力。这样确实更轻松，但没有锻炼效果。·呼吸杠铃下放时吸气，推起杠铃时憋气，推过最困难的点时快速呼气。三、怎么练标准俯卧撑相当于推起70%的体重，假设你体重70公斤，卧推的重量如果还达不到50公斤的话，对胸肌的训练效果可能还不如俯卧撑。反过来，如果你连俯卧撑都做不了几个，还是先练俯卧撑吧。建议：能做15次以上标准俯卧撑，再进行卧推训练1初学卧推卧推入门的重点的是学习卧推动作，找到胸肌发力的感觉，先把身体原本的肌肉力量开发出来，再通过增加负荷来达到增肌的效果。很多人听说过『8~12次力竭是增肌的最佳重量』这样的说法。这是对的，但并不适合初学者们，因为达到这样效果的前提是即使力竭你的动作也不会变形，刚开始学一个动作就不断挑战力竭训练，到头来只会强化力竭时那些借力的肌肉。Keep君更建议大家先进行低重量的快速卧推训练，这样能最快让你养成动作发力习惯。从空杆开始，练习快速卧推，如果第6次动作的速度显著比第5次慢，就可以停了。第6次还有余力的话，第二组就加一点重量。建议将这套训练可以作为你日常的其中一天，每周练2次。持续3-4周左右。2卧推进阶如果你的胸肌发力感已经很好，接近力竭动作也不会变形，而且过程流畅自然，手肘不会晃动了。恭喜你，你已经基本掌握卧推的技巧了。接下来就是变化动作的节奏，尝试各种负荷的卧推，从爆发力、绝对力量、肌肉肥大三个角度来进行训练。进阶计划的符合会比较大，训练前最好找旁边的小伙伴帮忙保护一下。如果实在找不到人，建议在有安全杠的深蹲架上练习。每周1~2次，作为你常规训练的一天，训练的末尾可以根据自己需要加入肱三头肌或肩部训练。第一个动作训练依然是快速卧推，这种节奏能显著提升爆发力，爆发力提升你力量增长的速度，助你突破瓶颈期；第二个动作是卧推的绝对力量训练，Keep君之前和大家提到过，肌肉是建立在力量的增长上的，力量增长说明你神经对肌肉的调动能力变强了，神经能更好地调动肌肉去训练，才能刺激肌肉的生长，5次力竭是一个技能增肌又能增力的负重区间；第三个动作利用哑铃比杠铃运动幅度更大的优势，进行10次力竭的增肌训练，1秒起3秒下的节奏可以加深胸肌的微损伤，让胸肌进行自我修复后变得更加强壮。为什么没有上斜、下斜卧推？本篇内容主要是针对卧推这个动作的学习与提升，关于胸型的训练，那是另一个话题啦。如果有什么你想知道的东西，记得留言告诉Keep君哟。本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。回复以下关键词查看更多内容肩部 | 手臂 | 胸肌 | 腹肌 | 背部 | 翘臀腿部 | 拉伸 | 肌肉 | 瑜伽 | 减肥答疑 | 身材 | 时尚 | 奇葩 | 女神　　卧推常见问题
　　今天就给你一锅端！
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　　简单说说自己今天做了什么运动，做多久
　　遇到了什么问题&&&&&&
　　敢不敢每天都来打卡？
　　杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生
　　不仅是锻造胸肌的黄金动作
　　更因其复合型
　　被誉为上半身训练之王！
　　在美国
　　对爆发型运动选手的要求
　　一律是卧推自体重的1.5倍
　　美国高中生
　　凡是有参加校队的
　　都会被要求练习卧推
　　足可见其重要性
　　在后台，有很多粉丝
　　询问卧推的标准动作
　　和需要注意的地方
　　今天MAX就和大家说一说
　　NO.1 卧推练什么？
　　主练胸大肌、胸小肌、前束
　　肱三头肌
　　卧推参与的骨肉多
　　是其它动作无法比拟的
　　卧推分哪几种？
　　标准动作都是怎样的？
　　杠铃卧推、哑铃卧推
　　两者又更分三种
　　即上斜、平板、下斜
　　方法大同小异
　　以杠铃卧推为例
　　(锻炼整个胸部
　　前三角肌、肱三头肌)
　　平躺在卧推凳上
　　双脚自然地放在地上
　　调整身体的前后位置
　　使眼睛位于卧推架
　　上杠铃的正下方
　　握距比肩稍宽
　　从卧推架上取下杠铃
　　慢速下放杠铃
　　直到上臂与地面平行为止
　　然后推起杠铃回到起始姿势
　　如此重复
　　以下斜杠铃卧推为例
　　(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)
　　躺在30――45度的下斜训练凳上
　　握距比肩稍宽
　　先向着天花板的方向竖直举起杠铃
　　慢速下放杠铃到乳头下缘
　　直到上臂与地面平行为止
　　然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复
　　上斜则与之相似
　　只不过下方到锁骨正上方
　　以平板哑铃卧推为例
　　(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
　　平躺在训练凳上，双手各持哑铃
　　伸直双臂，将哑铃举起
　　手心相对
　　慢速下放哑铃
　　直到上臂与地面平行为止
　　然后推起哑铃回到起始姿势
　　如此重复
　　NO.3 为什么感觉都是胳膊用力，胸没反应？
　　初学者很难找到肌肉感
　　这是正常的
　　建议从俯卧撑开始
　　建立肌肉感觉
　　确认发力位置
　　NO.4 你常做的，哪些是错的?
　　1. 肘部太高
　　卧推时手肘朝向两侧
　　使得肩膀和肘部承受了巨大重量
　　将握距变窄
　　肘部靠近胸腔
　　从上面看
　　小臂和身体呈45&就是正确
　　2. 弹杠铃
　　卧推动作往下时
　　不要适用你的身体去反弹杠铃-
　　可能会损害你的胸腔
　　3. 没有让肩胛骨夹紧
　　如果不沉下双肩
　　胸部发力减少
　　双肩会承受大多数的重量
　　而且胸部是沉下去的
　　会增加杠铃的运动距离
　　这会让你推起的重量更小
　　一定记住
　　在卧推时永远要锁住双肩和背部
　　4. 杠铃下降时没有暂停一下
　　当你举起杠铃并达到顶部时
　　一定要拒绝立马降下去
　　暂停1-2秒
　　在卧推时会提供更多的稳定性
　　也会增加肌肉张力
　　5. 将臀部抬离凳子
　　当抬起臀部
　　使得你的肩部和脚形成拱形
　　你会将力量大部分传递到你的脊椎
　　任何时候都将你的臀部放在凳子上
　　拱起的应该是你的上背部和胸椎
　　而不是你的下背部！
　　6. 卧推时将头部抬起
　　千万不能这么做
　　抬起头部会拉伤
　　你的脖子和损失一些力量
　　懂得了这些，再去试试卧推吧
　　你会有全新的感觉！
　　光说不练假把式，
　　运动完就打个卡再走呗
　　图文整编／健身男神MAX
　　图片来源网络 转载请联系MAX
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为健身爱好者提供最专业的动作指导、最全的美体健身资讯！有趣...卧推，你对它真正了解吗？真的做对了吗？
卧推是无论男女都喜闻乐见的动作之一，让男生胸膛厚实，让女生胸部挺拔。但是，我们每周都在做卧推，你对它真正了解吗，真的做对了吗？仅在后台就有好几个小伙伴问过我，“我卧推的时候胸肌总是找不到感觉”或是“我卧推到后来总是感觉三头好酸啊”...你是否也躺枪了？其实排除新手一开始对于肌肉的感觉还不是特别好，控制肌肉收缩的能力还不够强等因素，问题的关键可能在于他们手臂的位置。首先，我们都知道（假设你们都知道了），在卧推的时候，主要参与的肌肉是胸大肌，三头肌和三角肌前束。卧推这个动作包含了下列这几个过程：肘伸（即手臂伸直的过程），肩水平内收（即手臂从垂直体侧到体前的过程）以及肩屈（即手臂从悬于体侧到体前的过程）。在平板卧推中手肘位置的变化可以决定这三个动作所占比重的大小。手肘手肘张开手肘张开，也就是大臂和躯干夹90度角时，肩关节的运动主要是水平内收，与此同时肩屈的程度最小化。胸大肌的参与度最大化，三角肌的募集被显著减少。不过要注意的是，你的手肘打得越开，你的肩关节囊收到的压力也就越大。这就是为什么我们说卧推的时候手肘与身体成90度角就是危险的，因为会这样损伤肩关节。当然危险的并不等于错误的，只要动作的每一次重复都是严格完成，重量也没有盲目增加，那完全不用担心受伤。在健身房，我们的口头禅是：盲目上重量是不对的！！！手肘内收手肘内收指的是手肘紧贴身体。手肘越贴近身体，胸大肌的参与程度就越小。肩关节的运动模式从水平内收切换到了肩屈，三角肌前束收到的刺激大大增加。随之而来的是三头肌的运动范围也得到了增加。手肘与身体成45度在下放杠铃到最低点时，让手肘与身体成45度可以最大化的刺激力量发展。此时，胸大肌，三角肌前束和三头肌都处于一个平分做功的模式。这样也可以减少肩关节承受的压力。在你做大重量练习时可以首先考虑这样做，这也是为什么力量举运动员都选择这样做。好了，现在大家应该懂的差不多了，我们来总结一下：手肘张开（90度）---对于胸大肌发展最理想手肘中立（45度）---对于力量发展最理想手肘内收（0度）---对于三头肌和三角肌前束发展最理想如果你卧推的时候感觉不好，也许就是因为你手肘的位置不对哦，稍加调整，一定会好很多。不过话说回来，对肌肉的意念控制才是最重要滴，真正的高手是可以感受出什么样的姿势肌肉受力更充分的。要加油哦！肩膀对于肩膀来说，卧推也是一个有受伤风险的动作吗？&杠铃卧推&及&哑铃卧推&，哪种动作对于肩关节压力比较少呢？肌力训练的首要目标是预防受伤的发生，再来才是强调提升运动表现。因此在进行肌力训练时，尽可能以安全的动作及关节角度来进行，避免在进行训练的过程中造成伤害。以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？来看看以下二个网站文章的分享：【以下来自：Bench Press 101 | Arnold Schwarzenegger】卧推要做的好，手臂与躯干的夹角是一个关键技术。这里的夹角是指「当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角」以躯干为起始点，你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作(山姆：英文会用&Elbow Tucked In&来形容)，这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。这跟传统的&Elbow Flared Out&相反。(左) Elbow Flared Out |
(右) Elbow Tucked In卧推小改变，可以更好保护肩部关节不幸的是，当你予许手肘&Flare Out&并且跟肩膀高度对齐，你会将上吨的重量压迫在肩关节上，这易造成肩关节袖的问题。先提醒你，当你在过渡到这个新技术时，你能举起的重量可能会下降。不要被吓坏了，如果你能持续的使用&elbow tucked&位置来进行训练，力量将会很快的补救回来，并且发现更多的肱三头肌力。另外要再提醒的是，你也应该以这种方式来进行伏地挺身，有助于让你处在一个更为安全的姿势。【以下来自：Preventing Injury: The Bench Press and the Shoulder】这篇文章由一位骨科医师Daniel Acevedo所写，谈论卧推与肩膀的关系。利用卧推动作来建构胸肌是任何训练计划中最基本的方式之一。这动作在建构胸大肌的工作上是非常有效率的，同时也锻练到三角肌及肱三头肌。这动作确定需要把你的肩膀节放置在一个相当&刺激(Provocative)&的位置。若操作不正确的话，这动作将会导致在肩关节上有过多的压力。让我们先从基本的解剖学开始，然后揭示问题并且如何去避免它。肩胛带的多骨结构是由三个关节所组成：肩锁关节(Acromioclavicular joint，AC)、胸锁关节(Sternoclavicularjoint，SC)及主要关节盂肱关节(Glenohumeral joint)。在谈论卧推时，AC关节值得特别一提。这关节连接肩胛骨的肩峰(Acromion)到锁骨(Clavicle)。当手臂被带到身体的前方时(就像卧推)，这关节会历经压力。相较于使用哑铃，当某人使用杠铃在进行卧推时，这个关节上的压力会不正常的增加，特别是进行窄握卧推。当某人使用杠在进行卧推时，在整个活动范围中，手臂会保持在同一平面。若是窄握的话，在卧推的顶部时，AC关节将会被压缩并感到压力。这会阻塞锁骨进到肩峰。使用哑铃将予许你的手臂在整个活动范围下改变位置并且限制AC关节的压力。对于大部份的运动员，这可能不是一个问题，但对于有些民众来说，在几年之后或是一个活动中异常增加，肩膀就会发展出疼痛。一个潜在的问题是「末端锁骨溶骨症(Distal clavicle osteolysis)」。我们在举重选手中看到这个常见的问题，导致选手锁骨的末端出现退化(Degeneration)。通常可以藉由休息或是活动修正(Activity Modification)来处理，但有时需要手术治疗。最坏的情况下，经过几年不佳的动作技术及过多的负重，有人会在AC关节上发展出关节炎。我们可以透过手术来治疗，但最好的方式是尝试去预防它的发生。结论是，如果你使用杠铃来进行卧推，有历经任何AC关节上的疼痛，可以尝试使用哑铃来进行。如果仍然有问题，先停止这些动作一段期间给予休息，这通常是最好的方式。训练的目标是让你整个生命过程中都维持健康及强壮。如果你有疼痛的话，修改训练方式可以让你走的更远。偷偷告诉你一个秘密，其他人我都不告诉的，回复：健身计划 ▏俯卧撑 ▏卧推 ▏训前饮食 ▏深蹲 ▏圆肩 ▏驼背 ▏入门该练哪 ▏引体向上 ▏腹肌训练 ▏HIIT ▏肩部训练 ▏蛋白粉 ▏不要在意那些细节 ▏骨盆前倾 ▏增肌饮食 ▏硬拉 ▏背肌如何找到感觉 ▏吸烟 ▏大姨妈 ▏手臂训练 ▏体脂率 ▏练胸没感觉 ▏最佳健身时间 ▏拉伸 ▏胸肌不对称 ▏跑步 ▏瘦小腿 ▏节食 ▏熬夜 ▏顽固性脂肪 ▏提肛会有惊喜哦！！！！
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　　杠铃卧推被称为典型的肌肉训练。杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。
北欧简约、复古美式、大气欧式、清新地中海风，总有一款适合你！
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