有木有专业健身教练哦，求帮忙陪个健身方案，越详细越好跪谢！_百度知道
提问者采纳
你好:你的标准体重应该在68KG左右，以下健身计划请参考。建议你刚开始不要练3小时，健身要循序渐进，对身体也是个保护。健身减脂塑形计划参考:（具体实施要根据要根据俱乐部器材情况调整） 一:有氧训练计划(参考):快走或慢跑 每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度） 二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒） 每次训练前先热身5-10分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒） 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x畅抚扳幌殖呵帮童爆阔2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
提问者评价
其他类似问题
首先你要熟悉一下健身房各种器械的正确使用，这是很重要的，能有效避免受伤。从现在开始减少脂类的摄入吧，肥肉就不用说了，增肌减脂都是不吃的，炒菜做饭的油要控制好，犯不上水煮那么惨，但是一天从蛋白质内摄入的脂肪不建议超过40克。增加蔬菜的摄入，因为训练维生素会流失、矿物质会流失。蛋白质可以适当增加，个人认为最多30%即可。碳水适当减少，注意看，是减少，不是叫你断了碳水，减脂期间多摄入有价值的粗粮，会更好，碳水补充在训练后就酌情减少。【下面是训练我的一些安排】周一 胸 3头上斜卧推，10-20RM一组 间歇30秒——50秒 做6组（俩人轮着很好掌握时间）双杠下撑 10RM一组 间歇30秒 5组，下放的一定要深，拉扯胸大肌。平板哑铃卧推，20RM一组，畅抚扳幌殖呵帮童爆阔间歇1分钟 做5组 （个人来说，基本上最后一组降低到了20KG，有时候甚至17.5，否则无法完成）坐姿推胸15RM 加 龙门架夹胸15RM 这样组合算一组 5组三头~~~绳索下拉5分钟内随意安排，做到力竭。腹肌训练随意安排 15分钟有氧、随意安排，我个人是跑步、跳绳、椭圆机一类的。周二 背 2头宽握引体 6-10个一组 8组 2人轮 很快 （建议i用爆发力做 减脂期间加入一些爆发力训练很不错的）正手宽握高位下拉 15——20RM一组 5组 坐姿划船 重量递减 12RM——20RM 5组 有时候是 T杆划船 15——20RM一组 5组直腿硬拉10RM一组（重量不大，因为间歇段，所以这个10RM肯定比你平时的要小）5组单臂划船 8分钟120下（左右手） 不算组数，重量随意安排，做到两边都轮上对称就好，8分钟内完成，保证质量。二头宽握弯举10RM 加 交错弯举10RM 做4组不做腰部训练 直接有氧周三 三角肌 哑铃卧推15——20RM一组 5组哑铃卧推15RM 加 侧平举 20RM（2个重量） 5组杠铃站姿推举15RM 加 前举交错20RM 4组俯身飞鸟10-15RM 4组8分钟——侧平举、前举、俯身飞鸟，随意做，很小重量做完了简单拉伸，然后腹肌，然后有氧周四：胸 小腿 平板卧推10——30RM一组 6组哑铃上斜卧推 15RM一组 5组双杠8个一组 4组坐姿推胸，15RM一组 5组 坐姿推胸（锤式握法）加 坐姿夹胸 10RM 加 15RM 5组提踵8分钟随意安排5分钟股二头刺激做完了以后同之前一样周五23头训练站姿宽握弯举12——20RM 加 哑铃交错弯举 14——20RM
6组（动作要标准，别傻呼呼的只做后半程）等肩宽站姿弯举15RM 加 哑铃交错弯举20RM（2个重量）4组坐姿窄握弯举 12——20RM 加哑铃交错弯举10RM（慢速，你也可以简单的理解为顶峰收缩）5分钟坐姿哑铃弯举单手，累了就换，做不了就换更轻的，但是别凑数，你动作做对了，做不对都是忽悠你自己。3头大约20分钟就仨动作，很简单。但是连一起做，我们3个人循环，基本上很快。龙门架直杆下压10RM或者更多 加 绳索下拉10RM或者更多（都是慢速做，以充血为主）然后3头俯卧撑，爆发力式的做，20RM——30RM或者更多，这样算一组，做5、6组。训练后安排同上周六腿深蹲，12——15RM 加空蹲到力竭
这样安排做6组坐姿腿举20-30RM一组 5组股四头腿屈伸10RM 加 股二头腿屈伸10RM（这个动作其实有小腿） 加 坐姿直腿侧平举10RM 5组哑铃 箭步蹲10步一组到力竭 我一般是4组训练后安排同上周日 背 三角肌后束高位下拉10RM加直臂下拉10RM 做6组坐姿哑铃划船15RM_25RM 加 坐姿双臂平拉 15RM 做5组直腿硬拉10——15RM 4组俯身杠铃划船10RM 4组这个计划可以有效的增强初学者的耐力。根据你的情况我建议你，先做10分钟左右的热身，然后进行锻炼，再进行30分钟左右的有氧，再进行15分钟左右的腹肌练习。整体时间不会超过3个小时。
参考资料：
个人经验，有问题发信息。
为您推荐：
您可能关注的推广回答者：
健身教练的相关知识
其他4条回答
不想要壮实，就跑跑步就行了
坚持不懈终会成功的，我也练过，不过得坚持，半途而废没效果
你好像很壮啊
把你的资料发我邮箱，不足之处见谅
邮箱多少？
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求专业健身教练给我制定个健身方案（给分肯定的）_百度知道
求专业健身教练给我制定个健身方案（给分肯定的）
专业健身教练给我做个健身方案！锻炼···
我19岁！可以去健身房练了！比较专业！173cm
98斤！踢了10年足球了！！我想练出肌肉来！今天办了张健身卡！ 很瘦！感觉怎么吃都吃不胖！详细的！我很喜欢运动！麻烦专业的教练给我定个锻炼计划！身体不好很吃亏！再给100分）一定是要专业教练的！我做出来要有效果！包括饮食！　　　（只要答案够好
5分钟。RM的意思是比如一个重量你最多只能做6次。这就是我的训练计划,一天1小时的对于壮的人来说可能非常好。休息1，休息1训练计划我使用的训练计划是一天练全身。结束。RM10冲一组.我先说下训练的动作.站姿下压(三头）8，如果不练耐力光追求大重量。40KG到力竭。比如卧推热身3组结束后来第一组用RM6的重量做力竭.宽握下拉（背部）3。卧推我最大70KG1个 训练的时候先空杆15个。你可以在星期5的时候冲一次大重量.顺序是1.卧推（胸）2，我是周一 周三 周五，不要小看这个.深蹲（腿）4.哑铃弯举（二头）7.如果把胸肩背手臂腿分开练.硬拉6。，那么进步不会很快.仰卧起坐（腹）时间控制在45分钟1小时,这个方法对于瘦子来说非常好，RM12冲一组，第七次就做不动了。其他动作热身一组,用这种方法肌肉可能承受不了这么大的训练量,反倒会事倍功半。45KG到力竭。看我的训练方式会发现有训练到耐力.哑铃推举（肩）5。下拉和深蹲也是这么做.5分钟，每个星期练三次，冲2组力竭组，30KG 40KG分别5次 热身组结束。然后换55KG到力竭，那么这个重量就是RM6.但是瘦子肌肉量不多
能不能再详细下训练方法！通俗易懂点！每个训练 几组几个！！！还有我想加个跑步的训练行吗？
其他类似问题
为您推荐：
其他5条回答
每组动作间隔不能超过一分钟)两个月别在镜子前照全身,主要是多睡,长久坚持,),最初不要用大重量,(最好找个伴,每天运动两个部位(胸肩背臂腿.器械训练用自己可以的重量,一天不能少于10小时,一个月后增加时间,每三天加一分钟,先耐两个月耐力,再说一下,两个月后,每餐最少6个鸡蛋,两个月后就自己知道有什么效果了,使用杠铃第天四到六组,要好好补充睡眠和营养,先练两个月,每组8至12次,每天最少四顿饭,身上会疼,姿势正不正确问健身房老板或教练,半斤牛肉,2个月以后自己就知道了,轮流进行),你再照镜子你就不是以前的你了每天跑步机慢跑15分
你的一些情况要说的更明细~制定健身方案~是不能盲目乱定的~要根据你的体力~形体~运动习惯去定的~你有兴趣可以继续问我~
那你给我制定个嘛！
把你一些运动习惯
时间 都说说
你要练的是手臂还是 腿
腰腹部 还是胸
0鐧惧害鍦板浘
本数据来源于百度地图，最终结果以百度地图最新数据为准。
大重量·低次数·慢速度 组间放松
这可以刺激肌肉增加血流量！训练后进食蛋白质.希望对你有帮助
建议：去健身房练还不如去当地体校找个教练带，这样更系统更专业，找重竞技项目的教练带。
健身教练的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁请专业的健身教练为我设计一套健身方案_百度知道
请专业的健身教练为我设计一套健身方案
！...我现在就是想把腿上的肌肉和肱二头肌和三头肌还有腹肌和三角肌练好
我家里有哑铃和跑步机还有专门做仰卧起坐的器材
我真心希望健身老师能为我设计一套方案
我会按照要求来的~~~~
好的高分.我今年13岁
体育全班第一
肌肉整体来说还算发达
提问者采纳
因为身体已经热了，每组15个，每组做你最多次数的80%-90%，就8点起来吧，因为看你也是平时少运动的：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部，间休息1分钟　　4卷腹6组，所以强度不能太大？没有就去买一对可调重量的，以基础训练为主的原则：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合。哑铃弯举练肱二头肌的：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部，每组12个。　　第一天计划　　胸部，隔天练习，5组（热身一组）：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟　　饮食，每组15个：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部，循序渐进，不用热身，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，间休息1分钟　　先这样练吧，练了1个月后再来找我吧，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗，四次力量训练后进行一次有氧训练：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部，9点多开始，吃点早餐休息1个小时，太早起呢也没必要，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组）　　你确定每天都有时间练吗。每周三次　　力量训练？如果有就好　　首先是早上，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组）
提问者评价
也非常谢谢上面的~~~
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。
1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。
1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
每天做5组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如哑铃等。
手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。
脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目。
2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。
在家里健身，先3组手...
第一：饮食第二：坚持如果你想把肌肉练得和史泰龙一样 就要注意饮食 只能吃清淡的食物 比如白水煮蛋 蒸鱼 保持原有的成分（当然只是想保持好身材就不用了）如果你是个有目标和坚毅的人 你保持就可以了 任何锻炼都需要持之以恒 不然你练了没什么用其实最基本的练习已经能很好的达到要求 比如跑步 俯卧撑 仰卧起坐 只是在局部的肌肉强度上不够
您可能关注的推广
健身教练的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁[互动力健身俱乐部]健身周卡1张！欧美健身标准，专业健身教练，更有免费体测，新会员健身指导！_团800大连团购网站大全
浏览历史||
￥28原价￥30|9.3折
￥45原价￥326|1.4折
￥150原价￥225|6.7折
￥89原价￥139|6.4折
￥110原价￥400|2.8折
￥38原价￥519|0.7折
￥88原价￥498|1.8折
￥39.9原价￥90|4.4折
消费提醒：糯米券有效期: 日至日 糯米券接待日期限制: 糯米券在有效期内通用，无限制 糯米券接待时间: 09:00-21:00 是否需要预约: 请于消费前24小时进行预约 预约逾期保留: 无此服务 是否可以享受其他优惠: 团购用户暂不享受店内其他优惠 停车位收费标准: 无停车位 使用规则: 每次消费每人限用1张
每张糯米券限1人使用，超出收费标准：不可超出
可以分多次完成体验，最多7次
本次活动不限制参与人年龄 其他补充: 提供免费洗浴
分7次体验完毕
本单限年龄14岁（含）至60岁（含）的人群体验
配有免费运动器材：店内全部运动器材
每人限用一张 店内球类运动不可使用
运动健身的相关团购
￥49.8原价￥200|2.5折
￥16原价￥36|4.4折
￥9.9原价￥300|0.3折
￥88原价￥1080|0.8折
￥30原价￥40|7.5折
￥278原价￥450|6.2折
￥398原价￥2398|1.6折
￥50原价￥198|2.5折
￥256原价￥330|7.8折
￥180原价￥380|4.7折
￥19.9原价￥98|2折
￥9.9原价￥207|0.5折
￥3.9原价￥50|0.8折
￥49.9原价￥128|3.9折
￥18.8原价￥108|1.7折
￥120原价￥180|6.7折
￥1原价￥28|0.3折
￥900原价￥1500|6折
￥9.9原价￥30|3.3折
￥99原价￥199|5折
￥10原价￥40|2.5折
￥150原价￥450|3.3折
￥88原价￥800|1.1折
￥156原价￥220|7.1折
运动健身热门品牌
本团购暂无晒团体验
正文长度应在5到20000之间
电影票：&&
大连今日团购98408个中国健身教练专业大会策划会议纪要
今天在国家体育总局人力中心职鉴部开会，会议从上午九点半开始，一直持续到近下午一点才结束。这次会议的内容是讨论将在下月5~7日举办的2010年国家健身教练专业大会的策划方案。主持会议的是人力中心职鉴部的罗军，参加会议的人员主要有中体健身学院的我、周建立和祁琪、浩沙健身的吴承翰以及《健与美》杂志的卞光明等。经过讨论确定了专业大会的主要内容。
&&&&一、大会的主题口号
专业成就未来
二、大会宗旨
1.公益性：不以盈利为目的
2.服务性：为国家职业资格健身教练提供学习平台；
3.实用性：课程设置以健身教练岗位工作实际需要为标准。
三、大会的主题版块
1.优秀考评员、培训师评选表彰
2.专业知识培训
3.中国健身产业人力资源高峰论坛
4.专业技术大赛
&&&&四、大会组织单位
&&&&批准单位：国家体育总局
&&&&主办单位：国家体育总局人力资源开发中心和职业技能鉴定指导中心
&&&&&&&&&&&&&
北京体育大学
&&&&协办单位：中国体育报业总社《健与美》杂志社
&&&&&&&&&&&&&
中体健身学院
&&&&&&&&&&&&&
浩沙健身集团
大会时间、地点：11月5日~11月7日北京体育大学
五、大会邀请嘉宾培训讲师
冯树勇& 中国&
中国国家田径队总教练，国家体育总局田管中心副主任
&&&&李方祥&
中国& 著名运动医学专家，国家体育总局体育医院副院长
陈方灿& 中国&
美国运动医学和生物力学博士、康复医学博士后
刘东智& 中国&
健身教练国家职业资格培训教材主编，国家级培训师，中体健身集团私人教练总督导
黄启煌& 中华台北&
美国印地安那大学体育系体育博士,亚运会、美国印地安那大学美式足球助理运动伤害治疗师
林晋利& 中华台北&
国立体育大学运动保健学系主任
吴承翰& 中华台北& 浩沙健身教练部总监
Franco Hu& 中国香港&
资深私人教练培训师
Mark Mckean& 澳大利亚&
澳大利亚国家皮划艇队体能教练
Nick Tumminell&&
美国& 体能训练师，《纽约时代》最佳畅销健身书籍作者
Valorie Ness& 美国&
资深私人教练培训师
六、大会核心培训课程:
特邀课程：成就奥运冠军的体能训练秘籍，奥运冠军的运动伤病防护
PT创意课程: 新动力课程, 健身球上的魔术,训练的变化与升级等
PT经典课程:核心肌群训练及应用,姿态矫正,体能训练等
新理念、新概念及原理课程:交叉训练,间隔训练,分离训练等
特殊人群的运动处方课程: 网球肘, 髌骨劳损,高尔夫伤病等
营养与中医保健课程：减肥新主张，终结中年发福等
PT销售与客户服务课程：PT销售的战略战术，潜在客户的开发等
PT管理课程：PT的职业生涯规划，私教部门的数字化管理，教练团队建设等
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。