如何用哑铃怎么练胸肌练胸肌长度（就是上下胸之间的距离）

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-09-12 14:19 标签： 哑铃锻炼胸肌
用哑铃怎么练胸肌下沿？（乳头那个地方）_健身吧_百度贴吧
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用哑铃怎么练胸肌下沿？（乳头那个地方）
rt感谢大家
因为本人真的很瘦，看腿...
听说杠铃推几下就鼓起来...
好瘦……皮包骨头了QAQ
每次练胸都是肩膀疼。卧...
练了三年了
上个正面，要开始练胸肌...
可是没有那种椅子呢。。。。
不管是下斜还是下斜飞鸟，我个人的感觉是不明显。我真悲剧。
家里没。。。有没有只用哑铃就能练出来的方法？
请高手帮忙啊~~~
下斜哑铃卧推可以吗
关键是没有那个椅子~~
还是买个吧
贴吧夺宝，1元成就梦想
哎。。。本人穷光蛋一个。。。悲剧！我可不想因为金钱而放弃我的健身梦啊！！
我擦！你家有椅子没？两个并排间隔肩宽，双手撑住，面前在放个凳子把脚放上去把腿架起来，身体下放然后起来，不同于仰卧后撑的是锻炼胸肌下部更多
这样也可以？？？你是用这种方法吗？
我只能说你不爱动脑
不是我不爱动脑,是不懂，万一这样没效果那我不是白练了?
又没效果自己试一下不就知道了？很多没去的人都是在平常生活中摸索自己方法的好不？
好吧，谢谢好心提醒!
好吧，谢谢好心提醒!
做手高脚低的啊.你要是没感觉就负重.我想你会感觉到的.这个是下斜 的简化啊.这个你只要想练.什么办法都可以想到.有没效都是自己试出来的
又懒又笨还想长肌肉
....我知道了...可是我不懒!我每天都坚持!
这个还需要解释，我只能说你不是一般的懒。你在上撑住，假设脚那里有一个棍子横过来，你把脚放在棍子上，主要就是用日常物品模仿，你去街头健身，什么都能拿来锻炼
楼主，抱歉挖坟了，我想问下，这个问题你后来是怎么解决的阿，没没哑铃凳。
你们不要这么骂人好不有些新人真不知道，楼主如果没哑铃椅你就做上斜可以练胸肌下沿练，如果连上沿就做下斜俯卧撑，练翼就拿长凳子坐哑铃飞鸟（这个也可以），练胸肌中线就用哑铃夹胸，如果楼主不知道动作怎么做的话百度搜索动作的名字就有了
高姿等都是可以的再有疑惑的可以加我Q
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&& &&& 哑铃练胸肌，这七个动作真的很屌很实用！
& & & & 哑铃可以说是健身神器，全身各部位都可以用哑铃来练，最重要的是效果还很好。就在昨日推送健身打卡计划后，有朋友留言说希望能够推送用哑铃练胸的训练计划。& & & & 在分享哑铃锻炼胸肌训练计划之前，先来了解用哑铃练胸肌的主要动作有哪些？请看下文：一、哑铃卧推1、哑铃平板卧推（胸肌中部）仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。2、哑铃上斜卧推（胸肌上部）哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。3、哑铃下斜卧推（胸肌下部）下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。&推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。二、哑铃飞鸟1、哑铃平板飞鸟（胸肌中间沟）身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。2、哑铃上斜飞鸟（胸肌上部）动作同哑铃平卧飞鸟。上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。3、哑铃下斜飞鸟（胸肌下部）动作同哑铃平卧飞鸟。下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。三、仰卧屈臂提拉（阔胸很有效）练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。& & & &&以上即为用哑铃锻炼胸肌的主要动作，掌握以上动作后，就可以给自己安排相应的胸肌训练计划。一般建议在一次训练中安排3-4个练习动作，比如：哑铃胸肌训练计划一：哑铃胸肌训练计划二：& & & & 推荐的胸肌训练计划可以给需要的朋友一个参考，练习者可以结合自身情况来安排适合自己的训练计划。不了解什么是RM的，请点击阅读《》这篇文章。最后，再推荐男神胸肌训练计划，具体如下：动作1：器械坐姿推胸 4组*8RM动作2：杠铃卧推 4组*8RM动作3：哑铃下斜推胸 4组*8RM动作4：胸肌双杠臂屈伸 4组*最大次数动作5：仰卧上斜哑铃飞鸟 4组*15RM动作6：坐姿器械夹胸 4组*15RM& & & & 练习要求：练习前请先进行5-10分钟的热身。做动作之前，请先找到每个动作的8RM。好就赞一下！长按下图二维码，快速关注爱健身。回复相应关键词“减肥计划、马甲线、肌肉锻炼、腹肌撕裂者、减肚子赘肉、健身妹子”等，系统会自动将相应知识发送给你。相关阅读：（点击阅读）点击“阅读原文”进入【爱健身社区】
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用哑铃怎么练胸肌？4个动作在家就能练出完美胸肌！
09:54 编辑:小鱼 来源:健身吧() 浏览:次
&　　是一个男人的标志，拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。
　　那么有什么锻炼胸部的方法呢？一般大家都会说做俯卧撑锻炼，俯卧撑是大家最常见的锻炼胸肌的方法。
　　今天小编给大家推荐一种使用锻练胸肌的方法，这个方法比起俯卧撑的效果显着至少四五倍。
　　4个简单动作教你锻炼出完美的胸肌！
&　　单手卧推！
&　　仰卧直臂上拉
&　　哑铃平板卧推！
　　总结：每个动作做15RM，哑铃的重量根据自己的身体素质选择，（5kg、6kg、8kg等等）选择自己能过承受的哑铃重量适度锻炼不要过于追求哑铃的重量！
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应该怎么利用哑铃练胸肌？
很多人都想着去健身房练胸肌，其实买个哑铃在家也是可以练习的，你只需要一对哑铃就会让你练成强健的体魄和完美的胸肌。通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。那么怎么利用哑铃来锻炼我们的胸肌呢？下面由小编来给大家讲下方法。
1.仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，掌心相对。置于肩的正上方。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!
2.两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.呼气的同时推举哑铃至初始位置，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
【如何呼吸】：
①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。
②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。
【注意肩关节】
在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。同时小臂与大臂呈135度左右的夹角。
对于练胸肌，方法和力度需要我们很好地掌握，角度太小力臂会减少很多，不利于肌肉刺激，角度太大，肘关节和肩关节的压力又会很大，因此我们练习过程中该要不断摸索找感觉，不要盲目刺激增加强度，不然既没有效果，还可能对肌肉有伤害。
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　　每次锻炼选择6个动作来锻炼，每次锻炼耗时1小时（包括热身、锻炼、放松）。初练者第一和第二周每个动作只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
受益匪浅 549
一无所获 109
健身房简易全面的胸肌锻炼计划
1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8
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