女生做除了仰卧起坐锻炼腹肌可以锻炼腹肌，下图这个姿势标准吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-11 08:25 标签： 仰卧起坐锻炼腹肌
虽然说我是女生但是我想练一点腹肌。有人教我把腿放在墙上做。练腹肌还修腿型?真的能修腿型?一天要做多少个?我不急于求成
全部答案（共2个回答）
+力量训练塑性可以达成。出不出腹肌主要还是看你的体脂率而不是练多少仰卧起坐因为腹肌不是练出来的，而是露出来的。很多人都有腹肌，只是因为厚厚的脂肪挡住了。所以想要有马甲线的思路就是减去腰腹部的脂肪以及加强腹肌的维度，让直腹肌显现。由于增加腹肌围度难度远远大于减脂难度，所以最快的手段也就是减脂了。腰腹上的赘肉是最顽固的，女性可能还有臀腿的赘肉，一般你想减掉赘肉，就需要循序渐进地从有氧运动过渡到HIIT运动，也就是高强度间歇运动，比如快跑40秒中速跑20秒如此往复。再有减脂是全身性的也就是说不是说你只练仰卧起坐或者更科学的卷腹就会瘦腹部，而是全身性的减。而腰腹部往往是最难减的，而单纯腹肌的锻炼的锻炼强度不足以让你有更多的燃脂。建议进行HIIT跳操，或者全身大肌群的力量训练+有氧，这样燃脂效果才好，才能让你的腹肌露出来。当然5分练5分吃（对于新手来说），良好的饮食搭配运动才是减脂的不二之选。食谱可以自己百度看看地中海饮食，多吃低GI食物，多蛋白质摄入
还处在青春期哦，锻炼期间更加注重营养的摄入 ，可以选择普拉提跟平躺抬腿，仰卧起坐结合练习
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
平日可坐在地...
女生一般很难练出来肌肉
尤其是腹肌
顶多顶多一块儿
对生育不会有影响！要是有影响的话那健身房的女的岂不是就不敢锻炼了？
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这个不是我熟悉的地区每天做仰卧起坐能练腹肌吗？
核心提示：每天做仰卧起坐能练腹肌吗？很多人以为仰卧起坐是锻炼腹部的动作，其实单做仰卧起坐对腹部锻炼不大，建议可以换做卷腹动作。
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　　每天做仰卧起坐能练腹肌吗？　　说到练腹肌，很多人第一个想到的或许是仰卧起坐，以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实，单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果，但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多，每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部，那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人，应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练，减脂与练肌同时进行。　　如果你腹部脂肪不多，单纯想要练出马甲线的话，小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈。　　卷腹的标准动作　　（1）双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。　　（2）双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。　　（3）稍停约2秒后慢慢下躺。　　（4）配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。　　卷腹变化动作　　1.仰卧卷腹转体　　（1）身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。　　（2）用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。　　2.举腿　　（1）仰卧，两腿并拢伸直，抬起双腿，使得两腿垂直地面。　　（2）上背部离地，两手伸直，用手去触碰脚。
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每天做仰卧起坐能练腹肌吗？很多人以为仰卧起坐是锻炼腹部的动作，其实单做仰卧起坐对腹部锻炼不大，建议可以换做卷腹动作。　　型男网粉丝「徐x佑」来信提问：如何正确用仰卧起坐练腹肌?
　　型男网（xmen.cc）回复：
　　传统的「仰卧起坐(Sit-up)」是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，「卷腹(Crunch)」只针对在腹部的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。
　　仰卧起坐和卷腹的差异
　　正如上述所言，「仰卧起坐」是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉;而「卷腹」起身幅度较仰卧起坐小，被视为「仰卧半坐」，主要只锻炼腹部肌肉。
　　但因为做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。
　　▲仰卧起坐由平躺至做起，下背部会整个离开地面。
　　▲卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。
　　如何正确的卷腹?
　　双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合「起身时吐气，下躺时吸气」的呼吸节奏进行。此外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：
　　1不能在过软的床上实行
　　其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。
　　2双手不应该抱头
　　双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧&环抱于胸前&手平放于地。
　　▲双手轻贴于耳侧或头后。
　　▲双手环抱于胸前。
　　▲双手卷起后触膝。
　　3上身应「卷起」而非「抬起」
　　卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
　　▲卷腹起身后，上半身应成略微弯曲的弧线，而非直挺挺的直线。
　　4调节速度更有效
　　有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。
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