为什么跑步要坚持40分钟 每天跑30分钟也能减肥吗？
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这是一个普遍误区，很多人认为，运动超过30分钟，才开始减肥。这完全是胡说。这一误区，可能的来源，是对中高强度的运动时，血浆游离脂肪酸浓度变化的研究。一般来说，中高强度运动时，血浆游离脂肪酸浓度先有所降低，30分钟左右的时候，开始逐渐上升。这给人一种假象，好像运动30分钟，才开始动用脂肪。这个误区，首先没有区别运动强度。低强度运动，比如步行，从开始到结束，基本都是靠脂肪大比例提供能量。即便是中高强度运动，运动前一阶段，也有一定比例的脂肪被利用。最多是在运动的前几分钟，氧气供应量跟不上能量的需要，以无氧代谢为主要供能方式罢了。为什么大约30分钟开始，脂肪分解速度加快？主要是因为提供能量的物质比例发生了变化。前期以糖类物质为主。随着糖类逐渐消耗，脂肪供能的比例逐渐增加。需求增多，脂肪分解速度也有所提高。另外，运动时间延长，促进脂肪分解的儿茶酚胺等激素水平也增多，脂肪分解速度就会加快。退一万步说，我们假设，地球上有一种特殊人类，他们在运动前30分钟内，脂肪完全不参与供能，这样，低于30分钟的运动就不能减肥了吗？还是不对！我们千万别认为，只有直接消耗脂肪的运动才能减肥，实际上，只要是运动，都能减肥，无非是间接消耗脂肪罢了。我们打个比方。脂肪好比你的银行存款，体内储存的糖原，好比你兜里的流动资金，每天进食的热量，好比每日的薪水。一般人都怎么花钱？先使用流动资金，再使用存款。薪水拿到手，先补充流动资金，有盈余，再补充存款。但别忘了，手头的流动资金，始终要保持一定数量。也就是说，体内糖原的储存，始终要保持一定数量。运动消耗大，还可能引起糖原超量储存，储存量增多。就好像，这阵子你花钱比较凶，你手头的流动资金，就需要多留出一部分。流动资金哪里来？只有两个途径。一个是薪水，一个是存款。薪水保持不变的时候，流动资金消耗，虽然没有直接动用存款，但为了保证流动资金的充足，还是相当于存款里补充进来。这就是说，即便有一种特殊人类，运动前30分钟只消耗糖原，完全不消耗脂肪。但他运动时消耗的糖原，最后还是要还回去的。靠什么还？靠饮食中的糖（脂肪是不能变成糖原储存的），饮食中的糖补充了糖原，就不能再变成脂肪储存在我们身体里了。热量就那么多，消耗增加，脂肪储存就减少。所以，即便是完全消耗糖原的运动，照样能间接减脂。更何况，没有哪种运动是只消耗糖原，完全不消耗脂肪。
你先跑30分钟在说
里面的这个图：可以看到运动时间在30min之后有氧系统开始占主导供能。可以看到运动时间在30min之后有氧系统开始占主导供能。所以若过单靠有氧运动减肥，要坚持30mins以上！但是，不一定30mins以上的运动才能减肥。可以看看这篇：
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录跑步瘦身的你们每次跑多长时间，又是多久发现自己瘦了的呢？
跑步有一个月了，每次慢跑四公里，半个小时的时间，跑完拉伸十分钟左右，体重并没有啥子变化啊，捶地！！！！
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547 个回答
（多图预警）36岁俩娃的妈来强答一个。题主大概是没有控制饮食吧。从怀上老大到生下老二一共25个月，可想而知我胖成什么样子……这是春节出去度假时拍的，当时老二一岁零两个月作为一枚一直爱臭美的女子，实在无法忍受这样的自己。于是度假回来，二月底开始跑步减肥。这是我的部分跑步记录。先是2公里，大概几天就能加一公里，加到五公里，觉得膝盖有点负担，于是稳定在每次四公里，每周四五次这样。在跑4km没问题的前提下，参加了两次线上马拉松10km，也都顺利完成了。打算以后每个月两次10km吧。不光跑，还控制饮食。不过我不饿肚子，就是吃低脂低热少油（无油）食物，戒糖，少淀粉。比如鸡胸，蔬菜，豆腐，鸡蛋白??这些都能吃到饱。零食饮料完全不碰，淀粉类早上吃，尽量吃粗粮或红薯南瓜之类。说说效果吧。跑了两周，突然有一天惊觉很多以前套不上的衣服又能套上了……一上秤，两周就瘦了七斤。那个惊喜啊！到跑满一个月时妥妥滴减掉了十斤，当时有拍照留念（是为了奖励自己去买了套跑步服，在商场更衣室拍的），最明显的就是肚子平了！第二个月瘦得慢一点，大概是因为饮食上有点放松，所以只下去五斤。所以到现在为止跑了11周，减了15斤。我不敢说很满意，但还是蛮开心的。现在拍照是这样的这张朋友拍了发给我的，我觉得有点美颜过度，但脸的胖瘦还是看得出来的。我在朋友圈不常发自己照片，这两张一发，大家都惊呼瘦了瘦了！其实自己天天看倒还不觉得呢。最后贴一下线上马拉松10km的两块奖牌，刻着名字的。我知道对很多大神来说不算什么，但对我是莫大的鼓励。奖牌、跑完一个10km、减掉的体重，都让我无比快乐。我会继续跑下去的！---------------------------------------------以上是5月5日的原答案，以下是5月6日更新----------------------------------------------一天点赞就破百了，真是受宠若惊！谢谢大家的鼓励和支持！想补充一些内容：1. 一定要控制饮食！否则真的减不掉！但是，一定不要挨饿！因为挨饿是坚持不下去的。有时候晚上会饿，可以吃两口鸡蛋白，或自己卤的豆腐干（不要油豆腐这种），然后去睡觉。2. 跑步要注意保护膝盖。去年10月跑了三天就伤到膝盖了，休息了两个月。所以最好在塑胶跑道上跑，没有的话一定要选双好鞋，用护膝，充分拉伸，学习下正确的跑姿。最后晒晒我的陪跑——我家的小哈。跑步其实是很单调的，没有他陪我也坚持不下来，他是功臣！
感觉作为一个通过跑步+饮食瘦了70斤的人可以来强行回答一波。--------------------------分割线----------------------------题主问每次跑多久？我是刚来澳洲的时候开始减肥，巅峰时期177身高 200斤。我决定开始跑步减肥，每次三个小时左右！15-20公里的距离。三个小时什么概念，四舍五入就是一个亿啊！！因为澳洲地广人稀，我用谷歌地图摸清住址之后就会提前下车，然后跑回家，可是背着包，那个时候又那么胖，跑几步就喘的不行，我就开始走，挺胸收腹开始快走。到现在的后遗症就是腿没有很长，但是走路脚下像踩了轮一样。至于多久发现自己瘦了？自从开始减肥我就开始记录自己的体重，我第一个月掉秤掉了接近三十斤，逢人便问，你看我瘦了没？ 然后所有人的答案都是并没有。于是我更加努力的跑步加上控制饮食，第二个月瘦了十斤左右，但是整个人看起来瘦的特别明显，精气神也足了。也可以跑起来了。然后日常生活中能用脚力到达的地方，我都不会坐车，顶着炎炎烈日就开始跑，跑累了就开始快走。然后在三个月的时候瘦了56斤。从200斤瘦到了144斤。但是习惯走路的毛病一直没改掉，往往朋友说去个什么地方，我看着不远（5公里左右）就会选择早点走，跑过去或者就是快走过去。所以题主要坚持，没有事情是一蹴而就的。不要想当然的认为我跑了，我马上就会瘦。-------------------------分割线-----------------------------没图我说个卵.......图片在微博发过！所以有人看着会眼熟！下图是体重在130-135的时候拍的。现在体重稳定在135上下两公斤左右浮动。在努力的练肌肉。最后附上一张摆拍，还是负责任的打了马赛克。------------------------------割------------------------------5月8日更新评论里问的一是瘦这么多/这么快 皮会不会松。会松。解决办法有俩，一：运动，继续有氧+无氧 先把体脂降下来 然后可以专注性的练练腹部。二：抹油！别污！澳洲有一个bio oil 专门管伤疤啊 妊娠纹啊 肥胖纹什么的 早晚两次 均匀抹吸收了就好。附图在下。 关于饮食，也是很重要。先把饮料都戒了，更不能说跑完步回家就奖励自己一块巧克力（90%纯黑巧克力当我没说）。国内首先很多小吃就是高油高盐的，一定要戒！饮料那一瓶糖分接近40g,就真的不要喝了。喝水，喝黑咖啡。黑咖啡和纯黑巧克力都有刺激新陈代谢的作用，但是不能多，黑咖啡最多每天一小杯，黑巧克力也最多一小块。跑步到最后的目的都是为了匀称的体型和良好的身体素质。良好的饮食习惯会加速这个过程。如果大家还有什么不懂的可以在评论里问，我看到了都会答的。另外，第一次拿这么多赞，有个朋友说想看脸，那我就厚颜无耻的放脸照了（刚加关注的朋友请不要因为脸而放弃我 ）--------------------------割----------------------------------11/05/16 更新题主问的问题本宝宝已经回答完了，能帮助到各位的，我也很开心。评论里面的大部分问题我能回答的也都说了，很多东西不是靠说就够了的。想跑步想减肥都是自己的事情，没人能逼你，除了你自己。新看帖子的朋友有问题可以翻一下评论，很多大众化的问题我已经回答过了。麻烦各位自己找一下啦。接下来评论里面的问题我会努力回答。至于质疑也好不信也罢，你问我问题，我回答你是对你的尊重。既然你问了也麻烦尊重我。微信不会再加更多人了，但是欢迎同是犯罪学或心理学的同学可以在评论里要我微信或者私信我加微信一起探讨学术性的问题。第一次这么多赞和这么多人关注我，很感谢各位的支持。也希望各位可以早日通过跑步减肥成功，当上CEO迎娶白富美，走上人生巅峰。这个帖子就到这了。（附送一张自己随手拍的照片）
我每次一跑，就觉得自己瘦了
最近很忙，论文接踵而来，偶尔上来，总看到此问题推上我的time line，决定好好写下一些感想，分享一些经历，以共勉。从题目看来，题主到目前只坚持慢跑四公里一个月，然后在体重上没有看出什么变化。先根据题目内容分析。首先，四公里很短。但因不知题主具体年龄，与此前是否有健康方面的问题或旧伤（比如膝盖受伤，脚踝受伤等），所以也不妄加议论。只是四公里半小时，平均速度则为七分半左右，实则是很小的运动量。其次，毫无疑问，运动减肥是比较健康的减肥方法。这种健康的方法好在它是真正意义上、从里到外地在改善你的身体状况。而这个方法最难的地方就在于坚持。在此分享自己的经历。（此前也有分享过以前跑步的经历，这篇主要说一些新的感悟）我身材比较标准，不胖也不瘦。个人喜欢运动，但近来也没有大把的时间可以任性运动，（以前羽毛球、篮球、瑜伽、游泳等，几乎每个星期都能玩上好几回），所以一直只有最简单的慢跑在坚持。运动能让我心情好，能让我释放压力，我没有将之作为减肥方式，故此我并没有刻意克制饮食或要求自己每天完成多少的跑步量。但是在这样的情况下，我仍然在两个月掉了三公斤（我本人基数不大，即想要掉体重则其实比基数大的更难）。而我的生活状态则如下：1.三餐早餐：水果、麦片、牛奶、面包、鸡蛋、包子、巧克力棒（换着花样搭配着吃）午餐：一碗米饭，一肉两菜，偶尔加一杯橙汁或牛奶晚餐：或一碗米饭，两个青菜或酸奶加水果或米饭，鱼肉/牛肉如果夜跑（六点后跑步），我一般不吃晚饭，以跑完步后的酸奶或水果代替。因为运动会抑制食欲，所以我跑完步以后除了热和口渴，并不会肚子饿。如果六点后跑步，我一般五点就会进食一次，以肉和水果为主，碳水较少。不会刻意不吃晚饭。跑步时间会受工作和学习的影响。因此假若下午四点开跑，六点结束，肚子饿，也会去吃晚饭。早餐和午餐我则每次都吃到八九分饱，不会不吃肉，也不会忌讳甜度高的水果和甜食。我偶尔喝奶茶，也喜欢吃甜甜圈和泡芙等甜腻的甜点，但不会多。不是因为怕胖，而是这些东西于身体无益，除了能够慰劳一下自己的味蕾，别无他用。对吃我基本上没有忌讳，想吃什么就吃什么，重要的是吃的量和频率。2.睡眠充足，少熬夜熬夜危害此处不多说，但是要说的一点是熬夜是减肥的大敌。我11-12点左右入睡，6-7点左右起床。最晚到1点。3.近三个月的运动（慢跑）日常量：每日或隔日慢跑7-10km。拉伸15min至30min。我的平均速度在6:30min/per km，所以一般加上拉伸，一个小时到一小时三十分钟足够了。夜跑（实则是只有夜晚稍微空闲一点）。不知题主是否那种能够严苛对待自己，比较自律的那一类人。如果是，则十分推荐你比较严格地去控制你的饮食（少油少盐，多菜少肉，少食多餐，自己做而不在外面吃，每顿饭七分饱，晚饭少吃，不吃甜食，不吃油炸）。但其实对于大多数来说，这种刻意而为之的自律是恶性循环的噩梦。一下子忍不住的馋嘴，足以毁掉一天的好心情。而拼命忍住之后却无法得到足够多的良好反馈（比如体重下降），则更是容易脾气暴躁。饥饿的感觉难以忍受，嗜甜爱重油更是人类本性（Aydon, 2009)。所以说到控制饮食，我更建议逐步建立良好的饮食习惯。我以前很爱吃冰激凌，喜欢到一到夏天就会每天吃两个。现在我几乎一个月才吃一次。不是刻意克制，而是知道甜食会对身体造成负担，如冰激凌中的人造奶油。至于奶茶等甜食，则按心情而定，每周或每两周一次。我以前很喜欢吃到十一分饱。像是可乐鸡翅，我能一下子吃下五六个；土豆炖鸡肉，加一碗米饭，我一下子能吃下半盘。而现在并不会吃撑，八分饱，刚刚好。不要每次都让自己吃撑得像快要生孩子一样，这只会让你越吃越多。我以前不爱吃菜，现在几乎无菜不欢。同样，无肉也不欢（不吃肉，哪有力气跑步运动？）一句话，养成良好的饮食习惯才是最好的。最后说一些话。吃和睡，占了人生那么主要的部分，如果你因为饥饿而睡不好，因为怕胖而吃得小心翼翼，那你怎么快乐？不要以为瘦下来就能得到全世界。胖，只是人生中千千万万的困难的其中一个。而困难，是用耐心和坚持去解决的。最重要的永远都不是你解决了什么困难，因为困难是源源不断的。重要的是你解决困难的过程。解决困难无疑是辛苦的，否则你大可以随便吃吃喝喝，不断长肉，安心待在你的comfort zone。但它一定是痛并快乐着的。你在减肥过程中的收获的精神和身体的蜕变，良好的生活习惯，健康的体魄，坚毅的品质，才是最有价值的东西。
①这个是悦跑圈的跑步记录答主在合肥某郊区上大学，经常从本校跑到另外一个大学，距离基本稳定在10k左右，时间在1h左右。②我在跑步之间并没有拍很多照片记录，也没有刻意的去记录体重，3月份回老家因为亲戚家有秤就顺便称了下已经160，那时候跑步半个月瘦了5斤。这个周末再去超市买东西路过一家护肤品店门口有个秤就上去称了一下，在秤之前我一直以为自己也就145左右，觉得瘦20斤就不错了，但是当我看到指针在指到67.5的时候，我当时叫来我的同学帮我看了一下！我的天啊！这是一种成功的喜悦！30斤，2个多月，近70天，每天以将近半斤的速度在减。开心。很开心。———————————————————如果只写到这里就结束了显然对不起这些看到这里的同学啊。下面讲讲个人经验。我大二，学设计，每天课业繁多，在最开始的时候我并没有是为了减肥而去跑步，我只是厌倦了这种屌丝大学生的屌丝生活，每天游戏外卖游戏外卖，睡觉的时候感觉一种虚空，荒废了大学时光的颓废感。于是，过年的时候我给自己的这个学期定了个计划看第一条，每天夜跑10k，是的，后来你也看到了，我实现了。看第一条，每天夜跑10k，是的，后来你也看到了，我实现了。跑步属于单纯的有氧运动，虽然表面上只是腿在运动但需要全身肌肉的支撑，所以健身是必不可少的我在某宝买了这个，我在某宝买了这个，哑铃——肱二头肌三头肌背阔肌，健腹轮——6块腹肌每个男人的梦，俯卧撑支架——练习胸肌瑜伽垫——不练了夏天还可以打个地铺啥的。全套哑铃 80 健腹轮20 俯卧撑架10瑜伽垫50每天照着网上的动作慢慢练咬牙练一个星期38节课，也就是说只有晚上5.40放学之后的时间才真正属于我，放学先吃饭，然后40分钟健身练习，洗澡穿上速干衣全套装逼装备戴上耳机前往操场刷圈，跑步到8点30回来洗澡然后拿着kindle去图书馆看会书，当然有作业了还是先搞作业。毕竟学业为主。这个学期马上结束了，现在躺在床上在床帘里面对着手机打出了这学期的生活，此刻夜里1点宿舍的灯依旧再亮，剩下的5个室友3个在看剧，2个在打lol，键盘鼠标的声音不那么悦耳，嘴里的德玛西亚让人无奈。虽然不那么喜欢，但从他们的身影上我看到了自己以前的样子。我最初健身跑步的目的其实很简单，看了知乎上面关于跑步关于大学生活的回答之后非常向往那些奔跑在路上以及拥有高质量生活的大学生。我羡慕。我也想拥有。但刚开始也只是想想，没有付出行动，不断的从网上转发一些健身知识。但，没什么卵用，我想做一些改变，当我推开寝室的门，那个平日里不洗脚不洗袜子一星期不洗澡不洗头一个月不换鞋的同学，他的袜子让人作呕，还有一个低音炮大哥，劣质的音响里面传来凤凰传奇六哲的《被伤过的心还可以爱谁》，炸裂耳膜，我呆立在门口，这是我喜欢的宿舍生活么？不是，我让他洗袜子给他喷清新剂但没什么卵用，我让他声音开小点但还是各种非主流单曲循环，无奈，无力，我只有逃离。我逃到了400米一圈的操场，我逃到了10点闭门的图书馆，望着依旧臭不可闻炸裂耳膜的寝室，踌躇而去。开始，我愤怒，愤怒为何有情商如此之低之人。后来，我感谢，感谢有你，是你。成为了我每天早出晚归去图书馆最大的动力。谢谢你。我已经在跑步的这条道路上遇到了更好的自己。世界上几乎所有的问题都可以用跳脱的想象力配合超凡的行动力来解决。2个月前跑2公里都要走走歇歇喝口水的我，终于在本周末去参加我的第一次线下半马。加油，我，和你。向您学习！向您学习！
从3.24到现在，隔天跑，距离从每次3公里到7公里到10公里，六月份就陆续有人说我瘦了，十一回家一趟，左邻右舍看到我的人100%都说我瘦了一半还不止，其实也就瘦了32斤而已，衣服从xxl到m码，现在公司门卫看到我都会赞叹我瘦了好多，天天见面的也能看到变化，还在坚持跑步，只不过目的变成了保持健康的体魄楼主又来了今年来变懒了，家人也不太支持我晚上去跑步，觉得不安全，幸运的是楼主没有反弹呢，嘻嘻晒个跑步记录高中的照片现在的照片尽情的夸我吧，哈哈
.更新今天更新主要是因为被悦跑圈感动到了还是说一下减肥情况，从开学到现在，瘦了大概有十斤了，开学体重是超过了120的，今天早上称是56.9。再接再厉！5月8号跑的悦跑圈母亲节马拉松，过了21天才收到奖牌，这个发货速度真的是……可是，打开快递，我就原谅了它的龟速了这是包装盒，不同于咕咚所有奖牌不管大小都是用同一个盒子，悦跑圈每次的盒子都会根据奖牌的大小，风格设计这是对比图，而且悦跑圈会有一个模子装奖牌，而咕咚就只是空荡荡地放里面，又一次我把盒子放书包里，结果走起路来撞得叮叮咚咚响……好了，说回这次的母亲节马拉松奖牌粉红色的盒子，很符合母亲节的特点粉红色的盒子，很符合母亲节的特点重点是！玫瑰花！居然还放了玫瑰花瓣！闻起来香香的，好贴心啊！当时看到的时候我简直心里像开了花一样！来 个细节图来 个细节图最后是刻字的背面最后是刻字的背面虽然有时候悦跑圈的奖牌也会不好看，但是人家没次都会做得超级精致，细节刻画很棒，而且拿起来手感就很好，很有份量。相比较之下，咕咚的发货速度堪称神速，荷兰的那个，我周日跑的，周三还是周四就到了，而且每次发货速度都秒杀悦跑圈，但是，奖牌质量就真的不敢恭维了……上面的对比图就能看出来，就算是设计图很好看，实物也会不尽人意，而悦跑圈的，设计图不好看实物也会给人惊喜！突然想到料理仙姬第一集里，快手食神和阿仙的那场比试细节真的很重要，好东西值得人等。细节真的很重要，好东西值得人等。！！！！知乎这是什么破德行啊！照片上传了无数次都不行！！！！！刚刚，就在刚刚！我回答完之后看见图片上传失败，又编辑答案，上传了N次，还是不成功！然后这，一急，手一翻……一大杯水就这么倒在我的画上！对就是前面的照片奖牌盒子的背景，我的图我摔啊！画了两天的啊！以下是原回答一一一一一一一一一一一看了知乎上那么多关于跑步减肥的回答，而我居然还能坚持跑步，也是很励志的一一一一一一原因请看下面去年七月底，本来安排好的实习让一个整天都在搓麻将却仍然忙得挪不出一丁点时间来开班会的班主任给水了，一整个暑假瞬间就空下来了，于是禀着无聊的时候就健身和看书的精神去亚马逊买了一本厚厚的社会心理学，唔，，我的专业是城规，，然后去健身房办了一个月的会员卡，想着一个暑假结束我就是个又瘦又有内涵的女神了哈哈哈哈哈哈哈于是开始了一个月的疯狂训练，每天早饭一样吃，午饭一点点，三点半吃晚饭，因为离午饭时间很近，所以也只吃一点点，然后去健身房，大概五点开始，先跑四十分钟，再做二十分钟的无氧器械，然后一个小时的课程，有时是减肥操，有时是踏板操，有时是动感单车，然后是一个小时的瑜伽，这样做下来基本上就是八九点了，回家之后偶尔吃个苹果，或者一个小面包，坚持了一个月，途中因为姨妈驾到休息了四五天。算下来有二十多天哦，每天每天，晚上回家饿成狗，饿到半夜三点睡不着，，，刚开始的几天因为运动量大浑身酸疼，睡觉翻身都困难啊……那时候心里给自己加油，坚持就是胜利，坚持就是胜利……然后第二天又坚持。励志吗？励志吗？？？好，一个暑假过了，体重一斤没减，对你没看错，一斤没减(((o(*?▽?*)o)))刚开始的一个星期减了四斤，四天后又增回去了……增回去了……-_-#我骗自己那是在增肌，可是再后来，就再也没有变过了（；￣ェ￣）暑假过，回学校时仍然是个胖子=_=！！不过带来的好处是，爱上了运动，对，没让我瘦我还是爱上运动了，我真是博爱-_-#后来就开始坚持跑步，基本上是每周三四次，每次至少五公里，现在说出来你们不会惊讶了，我还是没瘦，不过这个我还是能说出理由，因为食量增加了-_-#附上截图一张，那时候用的软件是动动附上截图一张，那时候用的软件是动动十一月份还参加了都江堰的蜀道驿传接力马拉松比赛奖牌还是挺萌的奖牌还是挺萌的然而，仍然没有瘦?_?后来，放寒假，去西安学手绘，填鸭式集中培训，朝九晚二，没空跑步，于是，停了差不多一个月，春节，回家，没带跑鞋，因为是先带着行李去西安，不想带太多东西，我这几年回家很少，所以家里衣服鞋子都很少，就别提跑鞋了，以前在家里说到跑步不穿拖鞋就不错了，当然，也是因为在家就比较懒，天气又冷，于是又休息了一个月没跑=_=开学，因为上学期报了成都双遗马拉松，所以一开学就开始跑起来，3月27号，完成半程。奖牌仍然萌到那个时候为止，我的跑量一直都是一周三到四次，每次至少五公里，食量也在控制，也不知道为什么，其实一直都没什么胃口，于是，神奇的，奇迹般的，瘦了5斤！！！！（≧?≦）(*^o^*)(^o^)这个体质终于特么被唤醒了么？！然后，继续努力，差不多每周跑一次半马，开始了线上马拉松奖牌收集之旅……不得不说，线上马的奖牌果然是19.9包邮啊……和线下120的还是有区别的……特别是咕咚，，我就没见过比北京线上跑的还丑的奖牌……图中有七个，几天前拍的，还有一个昨天才到，没拍除了加大跑量外，我还下了一个薄荷，吃东西的时候查热量，以保证每天的结果都是热量摄入不足，另外，每晚做keep二十分钟到四十分钟不等，碰到姨妈或者跑半马的那天一般会休息，坚持一个月了，瘦了3斤，，，不过形体确实变好了，前几天去好久不见的朋友家，她说我看起来瘦了很多坚持一个月了，瘦了3斤，，，不过形体确实变好了，前几天去好久不见的朋友家，她说我看起来瘦了很多就是这样心酸的减肥史，你看知乎上那么多一跑就duang地瘦成小妖精的人辣么多，而我从头到尾就瘦了8斤！！！这是多么痛的现实！努力那么久依然是个胖子！！好在我一直没放弃啊……真是励志，我都要被自己感动哭了……所以说，题主啊……你跑一个月没瘦真的不算什么……最后，问一个问题，ios系统怎样能打出更多的标点符号啊？比如冒号，括号？连省略号都是时隐时现的，标点符号是文章的重要组成部分啊！没有有趣的标点符号，整个回答都变得不有趣了！? ヽ(`Д?)? ┻━┻
近期照今天拍哒哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈大兄弟我来二次更新啦 (?????)吼吼吼吼 哈哈哈哈这次呢主要说一说我的运动无氧和饮食其实一直拖这么久是因为 我从来都不觉得自己足够专业 能足够好的给别人提建议啊喂.....所以不敢随便写.. 但现在还是决定把一些我个人认为好的方法告诉大家如果有什么不对的地方 请各路大神多多指点！我会加以修改的！！！！！！！！此处三鞠躬 (∩???????????∩)首先关于运动 推荐个app哈 估计大家都被推烂了吧 (?( ˙??˙? )?)〖keep〗个人感觉这个软件很好用啊喂.(∩???????????∩)有视频和它一起做 而且还时不时来一句“再坚持五秒”“你已经很棒了哦”“不要坐下休息 站起来”“吸腹！”还有我最爱听的一句话！“脂肪已经燃烧了！继续加油！”每次听到这句感觉又被打了鸡血！我用keep做的比较多的是HIIT 都说这个运动刷脂真的很棒.....我还在坚持摸索中...不过看到好多软件上的妹子成功瘦身 真真比什么言语都直观！然后就是腹肌撕裂者 弹力带手臂塑型 （弹力带我个人觉得还蛮不错的女生用 建议可以备一个哦）背部训练和臀部训练楼主我属于上身胖！下身瘦！胸还有点大！稍微胖点真的！就是！虎背熊腰！而且感觉脖子后面一大坨肉！也忘了听谁说过 当你瘦的地方都没法瘦了..后背才会瘦.... 心酸 ....不过我不管！ 就是要瘦！ 所以会做背部训练！走路的时候记得挺胸抬头！不要耸肩！不要探脖子！（这里你们可以看看微博上体态大师的气场大法的练习）平时一定要好好注意！量变产生质变！还有关于肩部手臂！我真的在举铁！具体动作呢！我去给你们找找！虽然我真不知道叫啥学名..因为这是当时很早之前健身房的老板随手交了我几个动作肩部我最爱这个之前最最一开始我是真的空举都酸到不行不行的 (?????д?????
)现在5kg 分分钟 7.5kg有时候也能做几个 不过不多 (??? ?? ???)我是12×4这么做
一般别的也是手臂的动作有一个怎么找没找到 就是双手举起一个哑铃 绕到脑后 手臂弯曲 让哑铃下垂 到背部 再举起 ...（麻烦大神告诉我这个动作叫啥名字..）感激不尽...关于手臂建议你们跟着keep软件多做一些哑铃的手臂训练或者弹力带的！都会有帮助的！还有这个..之前看一个妹子说她这么做瘦了一大圈...对比图也特别明显！当时我就截图了！不过...一直没开始做...不过你们可以试试！哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈不知道你们知不知道一部电影《百元之恋》不但很好看. 看完突然爱上拳击啊喂..跑题了..不过健身房遇到过一个教练训练一个男生好像准备参加比赛 然后我就凑过去准备偷师 ???
后来被看到后 哈哈哈哈哈哈哈哈哈就让教练教了我几招 关于出拳啊 ..姿势啊..这种 然后我每天都会去打会儿沙袋 ..个人觉得只要是运动 都对身体有益..只要方式正确！都可以尝试！据说拳击很塑型哦 ～～哈哈哈 再来说腿..楼主也就腿细一点点了.. 跑步跑很久..除了肚子当时变化最明显..然后就是腿了..相反！越胖的地方！比如上身！瘦的越慢！不过那也不要放弃！！！还是那句话 ！跟着软件多做腿部训练！跑步后好好拉伸！！！！脸的话嘛！优酷上搜《田中塑颜按摩法 自己按摩部分》按摩完后半个月到一个月记得来给我报喜?关于吃！我真没啥太好的建议...因为我...不！爱！吃！菜！！！！！！可能因为我属老鼠吧 ??? （不好意思 让老鼠背了这个黑锅... (○’ω’○) ）逃...????????????????你们可以搜搜知乎 减脂怎么吃啊 健身减肥怎么吃啊...都是大神！比我小黄靠谱的多！不过也要好好吃！！！楼主我这个月大姨妈来的少的可怜 (?????д?????
) 今天被知乎一个热心妹子提醒了 所以你们也要多多注意！不要挑食！不要像我！不喜欢吃真的就一点不碰！！！身体重要啊喂..哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈最后当然少不了爆照啦?看到自己也能够影响别人真的超开心啊喂..！你们都要变得更好！么么大！_____以下是原文小伙子 我今天心情很不好是和你一样的原因我比你还多跑了一个月 每天8-10公里不等 HIIT 隔天一做 每天一套腹肌撕裂者 饮食断了零食 断了饮料 减少了食量体重几乎没变 没变 没变 ！！！！！！快哭死在我家地板上然后又去跑了八公里 回来用弹力带做了几个无氧我决定从饮食上下手 这是我今天去买的 最最最讨厌绿色的我竟然买了西蓝花拿起来的时候我眼角是有泪痕的 清水煮 不加油盐 还是个绿色的 我不知道我以后要怎么坚持下去 怎么入口可是 我想瘦！想瘦！想瘦！还有清水煮鸡胸肉 还买了我最讨厌的鸡蛋 要吃蛋清 ??????????? 想想就要崩溃 不过 只要让我瘦！一切都好！加油！！！！！！---分割线！刚才码了一大堆 竟然没发出去...哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈我是来报喜的！刚才体重创历史新低啊啊啊啊啊啊啊啊啊上一次这么低是两年前啊 ??????????? 这两天配合饮食 一泡健身房就四个小时啊 全在举铁啊量体重前 心里想 就算重了也没事！毕竟增肌重很正常嘛！（只能这么给自己打强心针了..）没想到！没想到！！！终于TM瘦了！！！大概比两个月前轻8斤左右！每天几乎都上下浮动3-4斤 不过我都习惯了 都是泪 ??????????? 不过今早拉完屎量体重赤裸裸新低！感谢天 感谢地 最感谢我自己 ??????????? 还好我没放弃 你们也别放弃 别光做有氧！没事举举铁更好！知道我现在是什么状态吗 见过羚羊跳吗就这样儿婶儿的 送给你们一句我昨天从书里看到的话“我不怕我偶尔想放弃 因为我很清楚那只是我一时的无力”共勉神秘分割线----这个杠杠真的好难打！你们知道是分割线就好了！刚才码了一大堆！！！！！！！！！！！又没发出去！！！！！！心疼！！！！！！！！！！！！！！！最近好多人问我饮食问题 其实我也只是一个泡知乎泡的比较久的健身小白而已
(o?ω?o)要不叫小黄？ (-???? ???-) 就小黄吧 升级版 (?????)改善饮食前两天吃菜比较多 但我这个人真的是很讨厌绿色的啊喂..特别讨厌！还特别挑食！但你别问我为什么挑食还会胖！(??`ω??) 我就是那种不好吃的一点不碰！好吃的一点不剩的主！你能把我怎样！(?`^??) 所以我就又改善了一下饮食，当然主要就是改了早餐。因为我早餐吃的不算太早，而且早餐热量摄入大概是我一天三分之二。所以基本上早餐吃的饱饱的之后一天几乎都不怎么会饿！早餐吃好了真的除了会有满足感以外！真的会不那么容易饥饿！所以 前方高能嫁给我一定好幸胡(??? ?? ???)肯定有人说你早餐热量也根本不低啊！我觉得吧 早餐吃多点没事 毕竟你一天都在活动再有 人生就是要吃和开心啊！！！我就是这么吃体重就开始下降了的 哼 (?`^??) 减肥这种事急不得 你太急反而不容易坚持下去！细水长流嘛我基本早餐吃完中午都不会饿 如果饿就吃半个玉米就不行不行的了 晚上健身前会吃半个火龙果啥的 因为我是真心一点不饿啊...如果你们饿了 吃点蔬菜啊 水果啊 水果还是要少吃的 里面糖很丰富的！然后我前两天翻出来几张原来的照片我滴个亲娘 (?( ˙??˙? )?)看你们评论里提过暴饮暴食我也是啊喂！！！好多次跑步一两个月没看到变化就心情超差！！然后就开吃！！而且是各种高热量！！！不知道为什么！总觉得热量越高的食物才能让我获得安慰！然后就是越吃越胖！越胖越丑！越丑心情越不好！然后就越吃越多！然后...无限循环 ...所以这次我不想放弃了 因为真的很打击一个人的自信心 会觉得自己什么都做不好这也是健身附加的魅力 它会让你变得越来越有韧劲然后要看对比图吗？ (-???? ???-) 不行！不能给你们看！笑我怎么办！真的不笑吗！！！你保证！发4！！！好 小伙子 相信你！这个就是运动两个月正常饮食 体重没变 但围度确实有变化真的不比不知道 一比吓一跳别问我还有没有别的照片！对于天秤座来说！这种照片竟然还能存活到现在！简直TM就是个奇迹！奇迹！奇迹！！最后最近大姨妈导致整个人特别肿 特别肿 特别肿有多肿 你看看这张照片手指头就知道了！整个人就这么肿！刚才有人说我手指头好粗 (?`^??) 我不开心 手指头本身就肉肉的 每天做家务 收拾屋子 自己通马桶换灯泡 改装家具 自己扛桶装水 你还想让我手指纤细？？？ (?`^??) excuse me？？？
你想要的太多了！！！不过这张照片确实因为角度和滤镜问题 导致手指好吓人！不过没有这个样子！！！我相信你们都懂！毕竟看我头像就知道我是个萌妹子 ????????????????最后 楼主174体重现在120 每天上下浮动三四斤目标体重105-110原来体重130+？.....+多少别问我！因为我根本不敢量！不过一定+好多！骨架大个子高胸大 稍微胖一点就是虎背熊腰啊喂！！！人和人要求不同 ！目的不同！我要的不是你刚刚好！一点不胖！我要的是你好瘦！！卧槽！好TM瘦！怎么瘦成这个样子！我就是这么肤浅 (??? ?? ???) 没招儿记住！最难的不是坚持！而是出发！最远的距离不是十公里！而是你家门口到你家楼下的距离！共勉！补充--心情不好没事就爱翻翻我follow的那些搭配师看看欧美简约风的衣服真真是瘦才能穿出感觉啊看完就饱了我会乱说？ (??`ω??)喜欢欧美风的妹子 推荐你们个 app polyvore人高马大的我发现了它就像发现了新大陆 当然了 ???????????
还是看脸不过 你连瘦都没瘦下来！连拼脸的资格都没有！！！(??`ω??) 哼哼
每次跑完步就有一种谜一样的自信。觉得自己好像瘦了好几斤
5.9再更新（多图预警&结尾高能预警。。。）竟 然 真 的 能 破 百。。。好吧，取匿。。。减脂期间琐碎的东西特别多，我先占个坑，慢慢更吧先说说在家跳Insanity相关：1. 对比图镇楼，5个月，全程在家Insanity，没去过健身房，没跑步什么的。效果见图↓最近增肌，开始去健身房了。个人觉得，如果有条件去健身房当然更好，跑步机+椭圆机+登山机+划船机都比跳Insanity安全些，不过注意强度一定要上去去~在跑步机上走是不会有效果的，见我下面说心率的那部分。如果决定在家跳Insanity，请继续往下看。2. 请确保你不会影响到邻居，比如答主住在一楼，可以相对自由一点。如果是住在高层，请慎重，即便是地毯+瑜伽垫也还是会对楼下产生影响的。3. 都说In不适合初学者，伤膝盖等等。答主跳In之前也并没有什么健身基础，刚开始跳的时候40分钟的视频跟到10分钟就再也站不起来了。。。我能给到的经验就是： a.有跳跃动作的时候（包括高抬腿和burbee），一定要控制下落姿势！一定注意脚尖先着地然后过渡到脚跟，膝关节微曲不要锁死！在你觉得心肺要爆炸，四肢无力的时候，适当休息一下，受伤最容易出现在体力不支的情况下，不要逞强。b.鞋一定要买好一点的，答主自用推荐阿迪Boost系列和爱世克斯的跑鞋。相对来说Boost系列更轻更透气，如果是为了跳In更合适一些。爱世克斯穿着跑步绝对舒服，遗憾的是重量略重。另外护膝什么的，能买就买吧，以防万一。答主自用的爱世克斯K21(左) 和阿迪的Boost(右)答主自用的爱世克斯K21(左) 和阿迪的Boost(右)4. 需要按照课表来吗？或者每周跳几次？个人觉得，没必要按照课表来，当然我相信课表的编排是肯定有他的道理的，但是答主就只跳其中的两集：Insanity 04和08（觉得高强度冲击动作最少的两集）。04大概40分钟，08大概50多分钟，然后腹肌撕裂者18分钟，所以我都是Insanity04搭配腹肌撕裂者在一天，然后第二天Insanity08。我刷脂最疯狂的5个月（大概是14年2月份到7月份），差不多就是一三五In04+腹肌，二四六In08，周日休息，每天一小时。**********分割线**********竟然破80赞了。。。受宠若惊。。。破百取匿吧。。。不过最近实在太忙了，今天先简单回答几个大家关心的问题，过两天再详细说，恩1. 测心率的app叫Run.GPS。配合佳明的心率带。对了，还需要支持ANT+协议的手机，据我所知索尼和三星的大部分手机都支持这个。2. 减脂期间答主没有跑步，也没有去健身房，全程在家。在家练什么？Insanity和P90x (也就是大名鼎鼎的腹肌撕裂者)。但是！请注意！！！答主住在一楼！住一楼！一楼！所以无须担心天天蹦蹦跳跳上蹿下跳的楼下会抗议！所以建议各位适当参考我的方法。3. 关于所谓角度和衣服问题，我又不是卖减肥药的，没必要作假。答主身高178，体重大概从155左右降到130左右。但是，我承认光线会对拍照产生影响，稍后上多几张图。4. 有人说答主太瘦，恩，有段时间减脂有点做火入魔了。。。额，谁让答主生平第一次从镜子里看到自己的腹肌了呢，激动不已啊。。。不过最近已经从单纯的减脂转到注重增肌上了，稍后上最近的图。5. 有人说心率150+对于30岁的人来说有点高，抱歉我不是医学生理方面的专家，所以不好做评论，大家还是去找找相关权威资料文献什么的。对我个人来说，答主今年31，在做Insanity的时候心率一般都会飙到175~180左右，不过也奉劝各位量力而行。***********分割线**********强答一下吧。。。因为本人没跑过步。不过我觉得你应该是败在了饮食上。其实只要饮食控制好，不需要很大量的运动就可以“减重”，注意是“减重”哈，也就是体重称上能反映出来的。！饮食嘛，少油少盐，不吃油炸的，不吃零食，不喝饮料，极限减脂可以适当少摄入碳水。运动嘛，不管什么运动，重要的是心率，给你随便看一张我运动时候心率的截屏最高心率170+，平均135。实际上排除拉伸的时间，平均心率至少150+最高心率170+，平均135。实际上排除拉伸的时间，平均心率至少150+个人观点：任何脱离心率以及时间去讨论什么运动减脂最佳都是耍流氓！！！比如说跑步减脂效果＞游泳，亦或者游泳＞跑步个人经验，如果是在健身房用器械，跑步机＞椭圆机≈登山机＞划船机自重训练的话，去网上搜各种HIIT训练方法好多朋友很关心如何监控心率，我个人是用心率带配合手机APP心率带是佳明的，如下图↓手机需要能支持ANT+的，索尼和三星大部分都支持，当然如果你买的是蓝牙心率带那只要能支持蓝牙的手机就都可以。APP叫Run.GPS，好多人跟我反映应用商店找不到，给你们贴个网址， 我当时是在这里下的，大家也可以自己再百度一下。为什么我用这个APP？由于我并不热爱户外跑步，所以记录GPS跑步路线对我来说没有意义。我只是需要最全面的记录和分析运动过程中心率的变化，就这一点来说，我试用过的APP无出其右。里面可以设置的内容相当丰富，比如显示你运动过程中的实时心率，记录最大瞬时心率和平均心率，还可以用线状图记录整个运动过程中的心率变化，对你调整下次运动内容和强度相当有参考价值！最后爆照吧，其实健身断断续续也好几年了，个人觉得刷脂刷出腹肌并不是最难的，而是坚持。左，2011年，体重大概155； 右，2014，体重大概130左右。左，2011年，体重大概155； 右，2014，体重大概130左右。2014↑2014↑2015↑2015↑2016↑2016↑最后上张对比图，我的腹肌在户外光线下其实没有在家里灯光照射下那么清晰左，2012； 右，2015。左，2012； 右，2015。对了，忘了说，很多人问我健身如何坚持，其实这个我也说不清楚。我最开始健身，是因为女盆友嫌我胖（178cm，155斤，其实也还好吧，哭...）后来，因为有动力，所以也一路坚持了下来再后来，女盆友变成了老婆恩，就是上面两张图里被遮住脸的那位。。。所以，这并不是一个励志故事而是一个爱情故事以上。Ps. 这个问题我会持续更，有想交流关于减脂或者Insanity相关问题的朋友可以加我私人微信 ChenBN，谢谢。
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