哑铃怎么练用？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-08 20:22 标签： 用哑铃怎么练胸肌
有些用哑铃的时候喜欢放音乐。其实这对力量训练是不好的，一般在力量训练中，在完成每一个动作时，都要求你的意念集中在你训练的......
有些用哑铃的时候喜欢放音乐。其实这对力量训练是不好的，一般在力量训练中，在完成每一个动作时，都要求你的意念集中在你训练的肌肉方面，即在完成动作是，你要尽力想象你的肌肉在彻底进行收缩，音乐会分散你的选择好适合你的哑铃拿哑铃做投掷动作――锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。2.拿哑铃做投掷动作――锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。上斜推举：主要练上。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练中间沟。动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
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核心提示：哑铃（英文dumbbell），是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
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　　哑铃(英文dumbbell)，是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
　　作为一种经济、简单的健身器材，哑铃受到了普遍人的热捧，但大众对众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。
　　误区一 用哑铃锻炼效果不明显
　　少数人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。 我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质?
　　不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习。
　　增加肌肉体积(长粗)的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。
　　误区二 哑铃只练上肢
　　有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。
　　误区三 哑铃不适合老年人
　　老年人经常选择慢跑、太极拳等有运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。 适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。
　　进行哑铃练习时，如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能,防止大脑萎缩，有效预防症等问题。
（实习编辑：陈兴娣）
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如何使用搏飞Bowflex 哑铃更好的健身
我曾有两组哑铃架，上面分别架满了十几对不同型号和尺寸的哑铃。后来我用一对搏飞Bowflex® SelectTech® 520s哑铃取代了它们，这种哑铃可自由选择15种不同重量等级，从2公斤跨越至24公斤（每次重量递增可小至1~2公斤）。
在家庭健身房和哑铃训练中，最大的认识误区是：随意增加哑铃重量。我经常在家庭健身房中看到人们随意组合哑铃片重量。比如说一些人用3磅重量的绿色包胶哑铃片，10磅的金属片和一对生锈的50磅铁哑铃进行组合，这种随意性很大的选择，会造成这种哑铃对部分训练来说太轻，对另一些训练来说又太重，事倍功半而效果可想而知。
力量训练的精髓，就是通过精准地加载重量，给肌肉产生适当的压力，并且要循序渐进，持之以恒。哑铃片重量如果不全的话，是不能达到应有的锻炼效果的，而且还会导致严重的效果衰退，甚至增加产生运动损伤的几率。记住，当你在进行全身锻炼，或者肌肉锻炼的时候，必须要遵守的原则就是循序渐进，逐渐强化。
进行哑铃锻炼时，遵守下面两条基本策略能让您事半功倍：
一是对特定肌肉群进行强化训练，如做哑铃弯举或俯身哑铃划船，来锻炼肱二头肌或是背阔肌；
二是进行组合练习，也就是将两个动作合二为一，比如说哑铃箭步蹲加颈后推举的动作，或者是深蹲加侧举动作。上述第一条策略主要针对新人和侧重于对特定身体部位进行锻炼的人士，第二条主要针对进阶人士和那些想要适当缩短健身时间，或是更重视全身功能性锻炼的人士。
经典常用锻炼动作：
哑铃基础练习动作
俯身哑铃划船
前平举和侧平举
俯身臂屈伸
哑铃箭步蹲
哑铃组合练习动作
哑铃箭步屈臂
俯身臂屈伸加哑铃侧飞
俯身哑铃回推
颈后臂屈伸
相扑深蹲臂屈伸
侧弓步前平举
可以试试看！
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