【如何用哑铃练下胸肌】_哑铃_胸部_怎么训练_如何训练-大众养生网
当前位置： >>
应该如何用哑铃练下胸肌？
哑铃虽然看起来是很寻常的一种器械，但是哑铃是可以训练身上任何部位的肌肉的。只是训练的方法和动作存在差异。那么到底应该怎么使用哑铃呢？根据要锻炼的部位的不用，方法也是不一样的。那么怎么使用哑铃训练胸肌呢？下面我们就来讲一下哑铃训练胸肌的方法。
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
文章中介绍了几种可以训练胸肌的方法，除了这些方法以外，只要运用哑铃的力量，可以锻炼到胸部肌肉的动作，都是可以练习胸肌的。但是在运动的时候要先活动开，不要拉伤肌肉。而且不能做得太多，每天每个动作三组就可以了。长期坚持就会有效果。
4294阅读3017阅读3168阅读4661阅读3694阅读3982阅读3824阅读
4764阅读4296阅读3507阅读3805阅读4783阅读3174阅读3902阅读
12345678910
12345678910
12345678910
12345678910
微信扫一扫&>& > 哑铃胸肌下部:请问如何利用哑
哑铃胸肌下部:请问如何利用哑铃锻炼胸肌下部？
请问如何利用锻炼下部?一 胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 &br&3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 &br&三、 1.俯身双臂划船：主要练。 动作：俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）,稍停,然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）,做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、 1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。&br&动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 &br&动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 &br&3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
如何用哑铃快速锻炼胸肌下部&p&用哑铃练下胸！说的通俗一点,你就躺在斜坡上！脚比头高！大概成35度左右！然后举！呵呵&& 我不是专业人士！但也酷爱！希望我的话对你有所帮助！&/p&
&br/&&p&还有啊！你16！建议你19左右在健身！应为你现在还在长身体！健身会影响你长高的！&/p&
请问如何利用哑铃锻炼胸肌下部?&p&一 胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 &/p&
&br/&&p&2.上斜推举：主要练上胸肌。 &/p&
&br/&&p&动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 &br&3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 &/p&
&br/&&p&动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 &/p&
&br/&&p&4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 &/p&
&br/&&p&动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 &/p&
&br/&&p&注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 &/p&
&br/&&p&二、肩部 &/p&
&br/&&p&1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 &/p&
&br/&&p&动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 &/p&
&br/&&p&2.侧平举：主要练三角肌中束。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 &/p&
&br/&&p&3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 &/p&
&br/&&p&4.耸肩：主要练斜方肌。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 &/p&
&br/&&p&&br&三、背部 &/p&
&br/&&p&1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 &/p&
&br/&&p&动作：俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 &/p&
&br/&&p&高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 &/p&
&br/&&p&2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 &/p&
&br/&&p&动作：手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）,稍停,然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）,做完一侧换另一侧做。 &/p&
&br/&&p&3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 &/p&
&br/&&p&动作：双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 &/p&
&br/&&p&四、肱二头肌 &/p&
&br/&&p&1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。&br&动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 &/p&
&br/&&p&2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 &/p&
&br/&&p&动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 &/p&
&br/&&p&3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 &/p&
&br/&&p&动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。 &/p&
&br/&&p&五、肱三头肌 &/p&
&br/&&p&1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 &/p&
&br/&&p&&br&动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。 &/p&
&br/&&p&2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 &/p&
&br/&&p&动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 &/p&
&br/&&p&六、腿部 &/p&
&br/&&p&1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 &/p&
&br/&&p&动作：双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 &/p&
&br/&&p&2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 &/p&
&br/&&p&动作：两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 &br&3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 &/p&
&br/&&p&动作：俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 &/p&
&br/&&p&七、小腿 &/p&
&br/&&p&站立单腿提踵：主要练小腿肌。 &/p&
&br/&&p&动作：一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 &/p&
无器械或是用哑铃怎么锻炼胸肌下部,哑铃斜下卧推就算了,没有能...双杠臂屈伸练下胸。关于哑铃健身,你可以去 [哑铃8] 看看。
热河锻炼胸肌下部、只有拉力器、臂力器、哑铃&p&您好& 我是英派斯的健身教练&/p&
&br/&&p&您可以头朝下斜躺着 做哑铃的卧推 这是最好的锻炼胸肌下束的方法&/p&
&br/&&p&望采纳&/p&
不好意思哦
我有点看不懂
这个动作叫什么？
网上有视频 你可以百度
胸肌下部分怎么练,做还是用哑铃。了解的老师请赐教,双杠臂屈伸或者做俯卧撑（脚后面垫个东西）,着2个动作都可以,个人感觉双杠臂屈伸效果好点。哑铃的话,下斜哑铃推举。
如何用哑铃练胸肌和对抗库尔曼12周超级胸肌训练计划
&br/&
&br/&1-4周
&br/&练习 组数 次数
&br/&平板卧推 4 12-7
&br/&超级组 4 15
&br/& 4 12-8
&br/&俯卧撑超级组 4 至力竭
&br/& 4 12-10
&br/&双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
&br/&
&br/&5-8周
&br/&练习 组数 次数
&br/&平板卧推 4 12-7
&br/&俯卧撑超级组 4 至力竭
&br/&上斜哑铃卧推 4 12-8
&br/&拉力器夹胸超级组 4 15
&br/&上斜哑铃飞鸟 4 12-10
&br/&双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
&br/&
&br/&9-12周
&br/&练习 组数 次数
&br/&平板卧推 4 12-7
&br/&双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
&br/&上斜哑铃卧推 4 12-7
&br/&拉力器夹胸超级组 4 15
&br/&上斜哑铃飞鸟 4 12-10
&br/&俯卧撑超级组 4 至力竭
&br/&
&br/&注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。
&br/&
&br/&超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
&br/&
&br/&平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
&br/&
&br/&当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。
&br/&
&br/&这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
&br/&
&br/&超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
&br/&
&br/&由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
&br/&
&br/&你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。
&br/&
&br/&第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。
&br/&
&br/&超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
&br/&
&br/&上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。
&br/&
&br/&上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。
&br/&
&br/&热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
&br/&
&br/&上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
&br/&
&br/&不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。
&br/&
&br/&库尔曼的训练安排
&br/&
&br/&第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
&br/&第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
&br/&第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
&br/&第四天：胸部、肩部、肱三头肌
&br/&
&br/&12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。
你可能感兴趣
胸肌一周热榜
相关胸肌锻炼方法如何用一个哑铃训练上部和内部胸肌综合体育-在线观看-风行网
全部标记为已读
您暂未收到新消息哦~
安装PC客户端
把想看的剧下载到本地吧～
点击立即下载就可以下载当前视频了哦~
我来说两句
播放：465,852
播放：3,329
播放：2,519
播放：959,056
播放：1,241
播放：50,129
播放：10,857
播放：1,430
播放：2,232
播放：2,090
播放：3,312
播放：3,892
精选视频号
播放：8,043
播放：16,027
播放：42,868播放列表加载中...
正在载入...
分享视频：
嵌入代码：
拍下二维码，随时随地看视频
教你怎么用哑铃练习胸肌
上 传 者：
内容介绍：
教你怎么用哑铃练习胸肌
我来说点啥
版权所有 CopyRight
| 京网文[0号 |
| 京公网安备：
互联网药品信息服务资格证：（京）-非经营性- | 广播电视节目制作经营许可证：（京）字第403号
<img src="" width="34" height="34"/>
<img src=""/>
<li data-vid="">
<img src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
<img width="132" height="99" src=""/>
在线人数：
<li data-vid="">
<img src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
<img src="///img/blank.png" data-src=""/>
<img src="///img/blank.png" data-src="http://"/>
<li data-vid="" class="cfix">
src="///img/blank.png" data-src=""/>
<i data-vid="" class="ckl_plays">
<li data-vid="" class="cfix">
src="///img/blank.png" data-src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
没有数据！
{upload_level_name}
粉丝 {fans_count}
{video_count}
{description}