利用两个哑铃锻炼胸肌和晚上的一个小时怎么把胸肌练出来

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-19 05:23 标签： 用哑铃怎么练胸肌
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练出完美大胸肌 只需3个俯卧撑和2个哑铃
来源：未知&&更新日期： 16:22
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健身爱好者，想练出完美大胸肌的，那绝对不能休息。冬练三九，练三伏，练胸肌不用去室外，室内做俯卧撑，做哑铃训练，就可以练出完美大胸肌了。 织梦好，好织梦
俯卧撑和哑铃卧推，是最适合家庭练胸肌的，给自己定制，例如一周练三次，每次做100个俯卧撑等。
几个最常见的练胸肌的方法 内容来自dedecms
徒手训练：标准俯卧撑 本文来自织梦
挺胸，背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与保持一条直线，俯身向下时，屈肘至90&即可。
徒手训练：上斜俯卧撑 织梦内容管理系统
将双手放在长椅或者台子边上，双手距离比肩宽略宽。将脚后退，和身体挺直。应该与躯干垂直。保持身体挺直，弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘。胳膊挺直，将身体推举起来。 本文来自织梦
徒手训练：下斜俯卧撑 copyright dedecms
面朝下，双手俯撑地面，手臂挺直，双手分开约0.9米。将你的双脚挪动到一个盒子或者长凳上。接着，将身体下降，直到你的胸部差不多接触到地面，同时吸气。然后呼气，一边挤压你的胸部，用力将你的上半身推回起始位置。然后在到达顶端时停留片刻，接着再次降低身体做这个至规定的重复次数。 本文来自织梦
哑铃训练：哑铃卧推 织梦内容管理系统
动作要领： copyright dedecms
1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。 copyright dedecms
2. 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。 本文来自织梦
3. 向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。 本文来自织梦
哑铃训练：哑铃飞鸟 织梦好，好织梦
动作要领： 织梦内容管理系统
1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。 织梦好，好织梦
2. 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。 织梦内容管理系统
4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。 内容来自dedecms
5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
小知识：上斜、下斜和标准，可以分别练到胸肌的上胸、下胸、中胸。哑铃的卧推和飞鸟，同样可以上斜和下斜来训练，这样也更能刺激胸肌。 copyright dedecms
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应该怎么利用哑铃练胸肌？
很多人都想着去健身房练胸肌，其实买个哑铃在家也是可以练习的，你只需要一对哑铃就会让你练成强健的体魄和完美的胸肌。通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。那么怎么利用哑铃来锻炼我们的胸肌呢？下面由小编来给大家讲下方法。
1.仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，掌心相对。置于肩的正上方。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!
2.两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.呼气的同时推举哑铃至初始位置，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
【如何呼吸】：
①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。
②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。
【注意肩关节】
在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。同时小臂与大臂呈135度左右的夹角。
对于练胸肌，方法和力度需要我们很好地掌握，角度太小力臂会减少很多，不利于肌肉刺激，角度太大，肘关节和肩关节的压力又会很大，因此我们练习过程中该要不断摸索找感觉，不要盲目刺激增加强度，不然既没有效果，还可能对肌肉有伤害。
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