如何练出马甲线&5招轻松瘦肚子秀出性感马甲线
来源：七丽女性网&&&&&&&&&&日07:18&&&&字号：
现在越来越多的女生追求线条美，而拥有马甲线就是她们的梦想，如何才能将好身材展现的淋漓尽致呢？那么就一起来学习下早秋瘦肚子的方法，简单3招教你怎么练就成小“腰”精！
1、撑地快速踏步
将腹部收紧，双脚在原地快速踏步，如同登山一样，最开始的时候坚持运动30秒之内，等到拥有一定的运动基础后，则可以尝试在1分钟内或者是一次做此动作50-100下，达到最佳的运动量。
2、空中脚踏车
身体平躺，双手自然摆放在身体两侧，背部贴于地面，一只脚向前伸直，另一只脚向身体处收紧，让伸直的脚尽量接近地面，利用腹部的力量收紧身体，让双脚腾空进行蹬踩，将每个动作都做到位，保持身体的平衡和均匀的呼吸。
3、仰摸脚尖
身体平躺在地面，让双腿伸直抬起与地面保持垂直双腿不动，利用腹肌的力量收紧和带动身体往上，用双手去触碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2-3组。
4、燃脂纤体产品
运动过后，在选择一款适合自己的燃脂纤体产品，将产品均匀的涂抹在腹部，按照顺时针的方向进行按摩直到产品吸收，或者在按摩的时候用双手的掌心轻拍腹部，这样可以加快腹部的血液循环，让产品吸收的更加彻底。
5、控制饮食是保持王道
当腹部瘦下或者是小有成绩的时候，记住一定要控制好自己的饮食，特别是在运动过后，要尽量饮食清淡、少油脂，多多摄取水分，可以吃一些促进身体脂肪代谢和低热量的食物，这才是保持腹部平坦的王道。
（责任编辑：李昆)
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我现在坚持练习了近一个月了，不过效果不是很大。而且我工作较忙，可能没有时间去健身房，所以想找些适合在家里做的运动。
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下载一个Nike Training Club，有针对不同部位的练习方法。虽然我还没有效果，但是这个app的激励做的不错，对坚持训练有作用的。你看下图，是两个腹部的训练动作，然后会计算你的训练时间，达到一定的时候会有勋章奖励。像我至今训练了34分钟，已经获得了一个勋章，下次获得勋章是累积到60分钟的时候。看了
的答案，现在开始做卷腹练习和深蹲练习，有马甲线目标的女孩们加油！！更新一个今天发现的app，是一个记录体重的app，但可以按日期拍照，记录在当日每个部位的状态，然后可以对比。对我们锻炼马甲线有用。瘦身旅程界面非常简洁，马上用起来了！！这样的超级图标功能，是要付费的，12RMB
作为一个拥有马甲线正在向人鱼线靠拢的女汉子来回答一下这个问题╮(￣▽￣")╭ 我的马甲线也是才有的，时间差不多是在四月份中旬的样子。那我练了多久呢？从2月份到四月中旬也就差不多80天的样子撑死了。说一下体重？我2月份的时候重65KG，四月中旬是60KG，现在是58KG（请不要嫌弃一个有马甲线的胖子）说一下身高：170cm，不多不少刚刚好，拖鞋量。我是腰很细但是四肢很粗的人，捂脸（家族遗传不能忍……说说我是怎么锻炼的，跑步机每天以5.7-6之间的速度走一个小时，中间每20分钟把速度调成1喝一分钟的水，调节呼吸。说说我为啥只走不跑，因为我有心脏病╮(￣▽￣")╭ ，所以只能选择慢性减肥加健身……再然后就是卷腹，具体的还是得去百度看个视频，我比较弱都是不带重量的，但是我有一个棒呆的时间规划表，每天做多少个就按那个来，在姨妈的时候就不做。说说慢性变化，我做的卷腹是上身卷的那种（听起来好像被蛋卷……我不是广告捂脸），所以出现马甲线的程序是从胸下向小腹推进，就是BRA带后面带扣的那条下方不到两厘米开始出现，然后向内裤边慢慢延伸出来，就是小肚子赘肉是一块一块变小的，刚开始我觉得所有肉肉都堆在小腹好奇怪。不知道深蹲有没有帮助但是也是每天在做，刚开始是不负重，后来变成最小的女生用哑铃，再到现在背上扛着杠铃做（我在女汉子的道路上越走越远……顺便说一下我的马甲线不是我自己发现的，是跟我一起健身的男生发现的……他当时惊悚地说，你居然有马甲线哇！！！！（我也惊呆了~~~~我娘说，你的滚肚子真的有成效哎，我当时听成了滚犊子……）哦，对了，除了这些以外我不知道我每天练得器械有没有用，前两个月都是逮啥练啥，现在在好基友的熏陶下开始做一些规划……具体的还待商榷。附上我的两张时间表，如果后面发现了新的锻炼马甲线的方法再来跟楼主探讨，让我们一起加油吧！！！！这两个图是我从我同学那儿偷的，至于他从哪儿偷的，我也不知道，总之不是我原创：这个是卷腹……这个是卷腹……这个是深蹲，做完以后可以加重量。另外，我是业余，如果有专业人士回答你，请相信他们的。以上PS:最近有朋友用了一款减肥产品很棒。。。。。为了避免软文，大家可以私信我
首先是体脂，不说体脂率一开始就说有氧还是无氧各种训练方法都是扯淡，只有体脂降到一定程度身上的肌肉才能显现。女生大概降到20%左右才能有腹肌和马甲线的轮廓，但是17%-18%的体脂才能比较明显的看到腹肌和马甲线。然后再说训练方法，强烈推荐HIIT（高密度间歇运动），具体实现方法请Google或者Youtube，教程很多。减脂初期可以跑跑步什么的，但是几个月以后请不要只跑步，因为一来你的身体已经适应了，所以你可以连续跑40-60分钟甚至更长，但是效果也越来越不明显，身体的调节能力很强，一旦适应了就可以花较少的力气（热量）来完成更多的动作，对肌肉的刺激也不明显了。二来长期跑步可能对于不少人来说会影响到膝盖，因为半月板是个损耗性器官。所以接下来说说无氧+有氧的训练方法。可以给自己一个健身时间安排表，像我是周一背部，周三胸部，周五肩膀，周六肱二、肱三和腿。这样一来身体可以有时间恢复。女生的话可以不用像男生那样细分的去训练每个孤立的部位，从健身三大运动开始：卧推，硬拉和深蹲（可以练出翘臀而不是那种大屁股），有条件还可以试试宽距引体向上。很多人担心练无氧会出肌肉，其实完全不必，因为女性自身分泌的睾丸酮十分有限，大概在男性的十分之一左右，睾丸酮对于肌肉的塑造和保持不被分解有着非常重要的作用。无氧不要超过1小时，最好30-40分钟再跑20分钟或者HIIT之类的运动。那么这么做有什么好处呢？无氧运动可以让你的身材开上去更加紧致而不是松松垮垮，而且有一定的肌肉量的时候你一天24小时的基础代谢也上去了，也就意味着你自身一天就算坐着不动消耗的热量也会增加，那不是很好？有氧运动结合可以锻炼你的心肺功能，让你的心脏和呼吸系统更加强健有力的支持你其他运动。但是过量的有氧也会分解一些肌肉，不过女性就不用担心这一点了，除非你也是body builder。最后是饮食，规划好一整天的总卡路率摄入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白质是一定要保证的，推荐一天吃1g蛋白质/每公斤体重。吃肉不会长胖，吃多了高热量的食物才回，零食，巧克力，冰淇淋，蛋糕才是杀手，比你吃点米饭效果明显多了。若实在害怕吃白米饭来作为淀粉摄入，可以考虑红薯和棕米等粗粮代替，不仅能有更长的饱腹感而且膳食纤维也比传统白米饭多很多。蔬菜水果就更不用说了，保证大量的维生素和纤维摄入，每天定时排便，喝大量白开水不要喝果汁（全是糖分，高热量），加速排泄以达到加速新陈代谢的效果。OK，今天先说那么多，要是看的人多我以后再更新，Thx~
我就去gym搞了一个星期就从圆圆的肚子变成有马甲线了。有马甲线有两个条件。一个是腹部有肌肉，另一个是腹部体脂足够低。像我是梨形身材，减肥先减肚子，而且本来运动基础好，所以减了一周把肚子上脂肪减掉就有马甲线了。如果有运动基础的妹纸强推无氧和hiit，有氧适合做不动hiit的软妹子。我最近一周每天去gym做力量，没有刻意做有氧，体重没变，但是从腹部到腿部围度都降了很多，肉眼看很明显。另外一定要配合控制饮食体脂才能降低，控制不了嘴的就别想什么马甲线了。
腹肌撕裂者足够了
可以尝试练习普拉提。
比瑜伽强度大，锻炼肌肉和力量，初练很累的，一次普拉提连拉伸运动一个小时左右，一周三四次，足够了。可以把其中的腹部锻炼作为主要部分。
大三练过半年，一直肉呼呼的肚皮竟然神奇得可以绷起来了，能摸到里面硬硬的腹肌。这样先把里层的肌肉练出来，先不计较体重，等后面减脂之后腰线马甲线轻松显露，很棒的～
另外平时少坐，多站多走动，久坐真是小腹和翘臀的大敌。同时可以适当跑步游泳，轻松休闲又健身塑型。健康的生活方式配合合理运动，好身材好心态跟着就来啦～
“近一个月” 时间太短啦。战线要拉长一些。我不是很喜欢用NTC，感觉里面的声音死气沉沉，炼起来没有感觉。善用优酷之类的视频网站。“腹肌训练”这种名字搜一搜。 有条件的话直接去youtube里搜XHIT daily和 finessblender. 两个都很好使。想要马甲线的话不能只练腹部啊，要其他的都结合起来。早上起来早半个小时到四十分钟 跑步和跳绳都是很不错的选择。 大腿臀部背部什么的都要练起来，这样对其他地方的肌肉也有锻炼呢
┗|*｀0′*|┛
Nike training下这个软件
健身房的私教跟我讲一定要体脂够低。然后同时也要练身体其他部位，不然反而会觉得腹部鼓了起来像是变胖了。
个人觉得什么运动都可以练出马甲线…只要体脂够低。这是我按照app上定制课程练到1/3时候的对比。定制课程可以选择健身房或者家里，题主如果在家可以定制在家的课程。我不是每天练，一月大概练15、16天的样子，大概用时三个月。特别明显的马甲线我觉得还要很久，但是至少肚子小了。关键不是什么运动，关键是开始动。
锻炼虽易，坚持不易，且练且坚持一个月有点短，一定要坚持住，估计半年就能有效果运动本身不难，要是每天都能坚持住有点难。楼主男每天200俯卧撑，练完补充一点蛋白质，3个月才有一点效果。目前坚持半年。感觉还不错。楼主加油 共勉
要足够瘦，体脂低
贵在坚持，把坚持变成一种习惯！！！
我自己本来是肌肉体质 半年的时间每天都坚持一个半的小时上舞蹈课（有体能训练） 才有一点儿马甲线的痕迹 所以贵在坚持 我觉得做仰卧起坐很有效果 是那种直着上半身起来的那种
如果腹部有肥肉，可以考虑先做有氧运动，在辅助无氧，这样才能更快的练出腹肌
跑步或者跳操等有氧运动，加上卷腹，没刻意减肥塑形，不过三个月瘦了7斤，腰围从71到了61cm，马甲线也能看出点了。每周四次左右，贵在坚持了。
NTC的三套一小时，坚持一个月很有效果
腹肌撕裂者，就可以咯
腹肌不是练出来的，而是露出来的……减脂减脂减脂减脂减脂减脂减脂…………然后，不要相信局部减肥怎样才能瘦肚子？5招瘦腹练出马甲线
核心提示：上班族大部分的时间不是在椅子上就是在床上，走动的时间少得可怜。长期以往，小肚子就会出来，如何减肚子，练出马甲线？小编推荐5个超级有效的动作。
　　短装上衣和低腰短裤，中间夹着两条性感的马甲线。这是不少胖妹纸们或有过的想象。想让想象成为现实，消灭腩练出马甲线？下面5个动作能有效瘦腰腹，赶紧练起来。
　　动作一　　　　1.平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。　　2.从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。　　3.配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。　　动作二　　　　1.双腿并拢站直，双手自然垂下放于身体两侧。　　2.双手从身体两侧慢慢举起，伸直，十指相扣。　　3.左腿伸直抬起，腹部弯曲，双手触碰左脚（触碰不了脚部，可以触碰小腿）。　　4.左腿放下，换右腿抬起。左右脚交换抬起，一共做15次。　　动作三　　　　1.先让身体正面紧贴于地面，胸、腹部着地，双手和双脚自然伸展不要接触大地面。　　2.颈部保持放松状态，双脚平放，双手向上抬起，上半身抬起到极限，保持笔直状态6秒钟时间，在恢复到最初状态，重复10次，练习5组。　　3.接着让上半身稍作休息，用双脚带动下半身，将下半身抬起，保持笔直姿势6秒钟后恢复的最初状态，将动作练习10次，重复练习5组。　　4.最后全身向上抬起，让身体从侧面看向U形，将姿势保持6秒钟复位，将此组动作重复练习10次，练习5组即可。　　动作四　　　　1.平躺在垫子上，背部紧贴或地面。　　2.同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。　　动作五　　　　1.仰卧在垫子上，双手平放于身体两侧。　　2.双腿并拢伸直，朝向板，与地面垂直。　　3.利用腰腹的力量，仰起上半身，伸直双手去触碰双脚。
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