锻炼背肌可以美化体态矫正驼背，还能缓解背部酸痛。训练背部真的很重要。
　　相信大家常常会听到下面这个说法：练背肌可以改善驼背。
　　没错。那要怎样练才能真正改善驼背和消除背痛呢？
　　你可以把你的背想像成一个十字坐标平面，因为这两个方向各有一群肌肉拉着你的背，如果肌力不够很容易就形成驼背！你只要多多锻炼这群肌肉让他们变强壮，维持正确姿势就会轻而易举
　　横方向有两群肌肉（依附在肩胛骨）要练：斜方肌中部，菱形肌（把肩胛骨往後拉）和肩外展肌群（大圆肌小圆肌冈下肌）（把手臂往後旋转，这两个肌群也是导致驼背的最该练的。
　　纵方向有一个肌群要练，就是竖直肌（把整条脊椎拉直）那一大束。竖直肌很重要，它同时肩负稳定你整个脊椎的使命。
　　现在我们就来介绍可以训练这些肌肉的简单动作。
　　纵向：竖直肌
　　推荐动作：俯卧挺身！
　　我想这个动作各位应该很熟悉。请人帮你压住双脚脚踝，双手平放在身体两侧或是放在耳朵旁边（放着就好，请不要用力扳着你的头，不然脖子会承受很大压力）。这个动作的秘诀是想像你的上半身往后卷，让你的脊椎往后弯，下腹部是没有离开地面的。
　　最常见到的错误就是上半身直挺挺连着整个下腹部抬离地面。那样子会让你把力分散到屁股跟大腿后侧，失去原本做这个动作的意义。
　　进阶动作：负重背屈伸。其他：早安式屈体，硬拉
　　横向（上背部肌群）：
　　推荐锻炼动作：弹力绳背飞鸟！
　　弹力绳可自由调整负荷，想要负荷大一点就握窄一点、负荷轻一点就握宽一点。
　　一开始先两手伸直（但手肘微弯）在身体前面，绳子调整到有一点点拉紧，手肘稍微有点向外，然后两手手掌心是面对面的，
　　接下来就是慢慢往外拉开，直到拳头几乎到身体两侧，就可以慢慢收回，然後重复。
　　想像你的肩胛骨用力往内夹。背部肌肉顺着肩胛骨拉着往内缩，注意手张开快到身体两侧时尽量不要耸肩，还有手肘关节是固定的的，从头到尾只有你的肩关节在动。
　　坐姿划船：
　　这是一个非常棒的锻炼动作！对于纠正驼背提高背部肌肉非常棒！
　　起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
　　动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。论如何在健身房完美的啪啪啪。
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& &来HC十年了，从来没有发过帖子，一直在这里默默的吸取这里的精华，同时又被福利吸取自身的精华，感到人生反复，岁月无常。故决定做一些对JR们有帮助的事情，发挥社会主义预热的同时让JR们分享更高的技能天赋。
&&&前天在网易里看到一条新闻，说是国外有22%左右的人在健身房里啪啪啪过，我当时就被震住了，由于本JR有几家健身房，却从来没有在里面实战过，准确来说演习观摩也没有，我心潮澎湃的来到健身房的办公室32倍数看了最近一周的健身房监控录像。。。看到这个22%确实是在国外，起码在我的领地还没有发生过我就放心了，本座内心终究是残留着农奴主的初夜观啊~~~
&& 虽然现在还找不到人和我认真的体会健身法啪啪啪的乐趣，但是我在今天闭馆后认真的把器械观摩了下考虑如何充分利用场地达到完美啪啪啪效果，基本研究出了2个大纲4个种类15种器械与啪啪啪的结合方式，希望对众JR有所帮助，以下是第一大纲4种器械及文字使用说明：
& 1、女上男下珠联璧合倒蹬器
& 根据名称可以看出，这是入门级器材，男生躺在器械靠椅，女生正位骑行，男生收腿时女生会被倒蹬板向下压来，从而实现珠联，而男生伸腿发力时因为亢奋的股二、四头、臀大肌会颤抖愉悦，从而实现璧合，这个器械入门容易，全程进行困难，腿部力量不好的JR请不要试图多加杠铃片。
&& 2、嫦娥奔月进退自如引体向上辅力器
& 这个也很简单，男生反身坐在辅力垫上，双手吊拉上握杆，女生正向坐上，双脚可以踏在第二层踏板，双手握住下握杆，将配重片加至合适重量，你只需手上轻轻发力，就可以如嫦娥一般奔向幸福的远方。
& 3、灵魂颤栗垂直律动仪
&&&这个可是大杀器了，无任何操作难度，摆好姿势，调节好频率，享受来自灵魂的颤抖吧！提示（商用型每分钟可震动200多下，幅度最大可以挑战亚洲人的平均长度，耐久度欠缺者慎用！）
&& 4、江湖风云之地狱大乱斗360综合训练器
&&作为第一大纲里的领主级设备，不但具备“吊，挂，爬，捆，拉”等等超过20种的玩法，并且可以多人同时作战，东京热都不敢想的，本座也想了！这简直是一款多人在线游戏啊！
& 好了，今天已经初步介绍了第一大纲的基础玩法，希望众JR自行开发更高难度，如果大家喜欢看，我可以继续深研发掘，7月份我有个1万7千方的综合场馆开放，会有更多进口设备，我会发挥想象力，让大家持续Get技能的~谢谢大家~
& PS：征集愿意一起开发项目深度的女JR。。。。TX& -0-
这些回帖亮了
大哥缺摄像不？PS, 首次300+亮！人生巅峰！！！感谢JRs, 感谢楼主！为了报答大家,我愿意给楼主当男主！只要女主2.9分以上我就可以接受！PPS, 直奔1111亮！兄弟们1111亮就别点了,四个光棍吉祥如意！齐鲁软件学院要火！！！[ 此帖被齐鲁软件学院在 13:29修改 ]
由于本JR有几家健身房看到这我还以为楼主少打了会员卡3个字...
健身房里啪啪啪？平板卧推的那个岂不是更实用？男卧推女，女受不了，女卧推男，男受不了。对着卧推，楼主受不了。发自手机虎扑
准备想个段子 却发现一切段子在楼主面前都是抖机灵
大哥差个扫地的不？
66666.....
66666.....
你是想拍人家么……
大哥缺摄像不？PS, 首次300+亮！人生巅峰！！！感谢JRs, 感谢楼主！为了报答大家,我愿意给楼主当男主！只要女主2.9分以上我就可以接受！PPS, 直奔1111亮！兄弟们1111亮就别点了,四个光棍吉祥如意！齐鲁软件学院要火！！！[ 此帖被齐鲁软件学院在 13:29修改 ]
生活不止眼前的苟且，还有远方的苟且
大哥差个扫地的不？
健身房里啪啪啪？平板卧推的那个岂不是更实用？男卧推女，女受不了，女卧推男，男受不了。对着卧推，楼主受不了。发自手机虎扑
杠铃旁边不是有一群搞基("179173)汗170172的吗，举起来就叫啊～啊～啊发自手机虎扑
LZ的健身房在哪里呢？
Somebody has to win, so why not be me.
楼主也是个人才啊
大哥缺男主不
由于本JR有几家健身房看到这我还以为楼主少打了会员卡3个字...
预感这个要火，必须留名！！！！发自手机虎扑
很会玩吧你
准备想个段子 却发现一切段子在楼主面前都是抖机灵
大兄弟，你的思想很危险
首先。你得有。。。
目测要火，火钳刘明
引用10楼 @ 发表的:
由于本JR有几家健身房看到这我还以为楼主少打了会员卡3个字...
看到这才发现楼主在装逼
吊，吊，吊，这样整吊都干断了发自手机虎扑
我有一个朋友，他说，会一直念着你直到忘掉。
火钳刘明！！
卧槽这些名字听着好虐。
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& 允许多选
197人参加识货团购699.00元112人参加识货团购629.00元293人参加识货团购249.00元91人参加识货团购116.00元72人参加识货团购389.00元140人参加识货团购788.00元159人参加识货团购298.00元102人参加识货团购299.00元79人参加识货团购239.00元157人参加识货团购469.00元150人参加识货团购579.00元52人参加识货团购629.00元涉案的三个来自德阳中江的95后女孩，家境都不算差。
他们刚执行完任务准备返回，还穿着厚重的消防服。
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　　瘦人增重增肌健身计划肱二头肌、肱三头肌、腹肌
　　瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。 该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。
　　饮食部分，
　　以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。 今天的锻炼量少一些，只锻炼腹肌。
　　动作部分哑铃弯举3组,
　　每组10-12rm仰卧颈后臂屈伸3组，
　　每组10rm斜托臂弯举3组，
　　每组10-12rm坐姿颈后臂屈伸3组，
　　每组10rm臂曲伸每边3组，
　　每组8-10rm仰卧起坐4组，每组力竭。
　　饮食部分自然饮食计划
　　：早餐：豆浆1杯、馒头2个。
　　午餐：米饭1碗、红烧肉100克，青菜1碟，西红柿鸡蛋汤1小碗。16点加餐：士力架巧克力1大块，苹果1个。
　　晚餐：米粥1碗，馒头2个，鱼类200克，蔬菜1碟。22点加餐：牛奶1杯，面包1个。
　　自然饮食+补剂计划（增肌提速）：早餐：豆浆1杯、馒头2个。两餐之间：半勺增肌粉，几片饼干。
　　午餐：米饭1碗、红烧肉100克，青菜1碟，西红柿鸡蛋汤1小碗。16点加餐：士力架巧克力1大块，苹果1个。锻炼后：增肌粉1勺（50克）。
　　晚餐：米粥1碗，馒头2个，鱼类200克，蔬菜1碟。22点加餐：牛奶1杯，面包1个。
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简介开始：我想问下，美女你这对就是这样锻炼出来的吗？教你如何健身保持完美身材，不错！【】
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