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跟罗尼比，阿诺弱爆了
超级经典！施瓦辛格当年的健美比赛
8块腹肌锻炼方法--三维动画版
Alon Gabbay
中国人健身的犯的错误太多
第一:不会给自己定位,每个人的身材都不一样,训练的方法当然也就不同,等等.第二:不会就问教练,教练只会给你正确的训练姿势,不会给你正确的训练计划.第三:刚进入健身房,就告诉你墙上的训练计划,第四:一未追求大重量.第五:羡慕比自己好的人,就给他练.等等,太多了.每次进入健身房,都看到许多人都在犯错误,看的心在痛.
怎样练弹跳？--喜欢打篮球的看看了
&　　有很多种提高弹跳力的方法，比如美国的AA4以及弹跳圣经等，但是核心内容都相差不多，因此可以用最简练语言来描述原理。　　(1)弹跳力=力量&速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个&力量&、一个&速度&，就这么简单。　　(2)两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。　　(3)两个因素都强的话，弹跳力就顶尖(就个体而言)。　　(4)提高力量的训练方法&&负重深蹲。　　(5)提高速度的训练方法&&短跑、各类跳跃、高翻、提踵等，高翻为全身爆发力练习，可以同时提高速度与力量，对于高水平篮球运动员来说，高翻成绩是衡量其爆发力的重要指标。　　(6)在力量训练方面，需要密切注意&相对力量&，绝不能偏向&绝对力量&;在速度训练方面，需要&短时高效&，不能偏向&耐力训练&，更不能打&持久战&、&疲劳战&。　　(7)不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。这里所说的健美训练，主要侧重于提高肌肉围度，通俗的将就是线条，看起来肌肉很粗壮的那种感觉。　　(8)俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次大幅度提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。　　在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了&跳跃&这个简便的方法，对于天赋好的人来说&相对力量&天生较强，因此不断提高&速度&这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于&身高-100&，例如：身高173cm，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于&身高-100&，例如：身高172cm，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重&力量&与&速度&平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。　　对于天赋一般的普通人来说，由于天生&相对力量&较弱，因而仅靠&跳跃&这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。　　跳跃练习的次数是有严格控制的，初级训练者每天训练的触地次数为80到100次，中级训练者为100到120次，高级训练者为120-140次。　　我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得超级弹跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。　　我这里所说的&深蹲&是广义的概念，包括力量举深蹲(比半蹲略深)、举重深蹲(蹲到底，大小腿折叠)、半蹲、浅蹲(1/4深蹲)、前蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。　　大家一定要注意深蹲训练的正确动作!!!　　深蹲时膝关节处于&自然&的伸展状态，受力也均匀。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服(以不压迫颈椎为基本要求)，感受双脚站距和脚尖的方向(我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成&外八字&)，切记不可膝关节内扣，膝盖向前不可以超过脚尖!　　感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。　　有志于提高弹跳力的朋友不能陷入&力量&与&健美&的误区，有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意淫着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度;力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。　　健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做&强迫次数&使肌肉不断力竭。保持原有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，一般来说，爆发力的训练负荷选用80%1RM，重复次数为2-5次。当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢?有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的&钻石形&小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。　　协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。　　跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢?回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练(如：负棒转身)，下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。　　跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有&跳跳膝&的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。　　我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIR ALERT》训练计划(修改次数，最高次数控制在30次以下)，等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好!此时速度训练可以适当减少。力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。说白了，就是&速度&、&力量&、&速度&、&力量&如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。　　希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了我的文章能有所启发，积极投入到训练中去。另外访问能学到更多球类训练计划。　　写给大龄的、有老伤的朋友们&&　　膝盖动过手术的朋友我建议你不要做弹跳力训练了。像我一样有&跳跃膝&，25岁以上的朋友务必在训练前做足热身，除了微微出汗外还要感觉脚踝、膝盖等关节都热了才能做大强度训练，训练中佩戴护膝，训练结束要按摩膝盖、揉捏胫骨、轻拍小腿促进恢复。男性25岁过后身体的恢复能力比以前慢很多，休息极为重要，训练周期必须拉长，我们可能练3个月仅等于18岁的人练1个月，所以不能急躁、浮躁，踏踏实实地来。类似&跳跳膝&的髌骨炎症在稳定的运动轨迹中不易发作，所以深蹲很安全，但在突变的运动轨迹中极易发作，如：打篮球时做的急停、变向、胯下运球等，有老伤的朋友要特别注意。速度练习容易诱发老伤，建议弹跳力训练中有过两次老伤复发的朋友就别再坚持了，毕竟健康是第一位的。
健身相关的英语名称
〔spinning动感单车〕
〔body arts身体艺术〕
〔aerobics有氧操〕
〔step踏板〕
〔boxing拳击〕
〔karate空手道〕
〔fitball健身球操〕
〔hot ball热力球操〕
〔ABS(abdomen back stretch)腹背部训练〕
身体部位：&〔thigh大腿〕
〔innerlouter thigh大腿内部／外侧〕
〔calf(calves)小腿〕
〔butt(buttocks)臀部〕
〔triceps肱三头肌〕
〔biceps肱二头肌〕
〔heel脚后跟〕
〔hamstring腘窝〕
〔lower back下背（腰的部位)〕
Chest press machine&坐姿推胸机&sover machine&双臂交叉训练机（大飞鸟机）Military press&肩部推举机&Seated row machine&坐姿划船机&Rotary torso machine&旋转训练机&Multi-hip machine&臂部复合训练机&Outer thigh abductor machine&腿部外弯机&Inner thigh adductor machine&腿部内弯机&Vertical leg press&垂直蹬腿练习器&Decline Olympic bench&奥林匹克下斜椅&Incline Olympic bench&奥林匹克上斜椅&Roman chair/back hyperextension&罗马凳&Hyperextension&腹背训练凳&2-tier horizontal dumbbell rack&哑铃架&Standard weight tree&铃片架&Olympic weight tree&铃片架&Stretch corner&伸拉角&Stretch zone&伸拉中心&Leg press&腿部推蹬机&Leg extension&腿部伸展机&Standing tricep&站式肱三头肌训练器&Standing bicep&站式肱二头肌训练器&Dip chin ab&单杠提膝器&Preacher curl bench&屈臂训练凳&Lat&复合高拉机&Row&复合划船机&Abdominal&腹部训练器&Cable column&复合拉伸机&Hamstring&低拉机&Utility bench&三角椅&Adjustable bench&可调式哑铃椅&Barbell&杠铃架&Double tier dumbbell&双层哑铃架&Recumbent cycle&卧式健身车&Treadmills&踏步机&Display stem: 显示器支撑杆External circlip:&Display lower: 显示器下盖&Flush head press in stud: 埋头大头钉&Seat carriage 座位滑动架&Pozi美国百老汇舞台的专业舞者，也是知名节目主持人更是健身专家&IEC Free plug, shutter snap fit: 通用插头&Caplug 盖塞&End plaque cap 瓷花后盖&End cap 后盖&Pedal leaver arm: 踏板臂&Rubber bump stop: 橡胶缓冲器&Crutch tip：&Nutsert 螺母&Toothed belt idler plate: 皮带惰轮锯齿板 （保留英文）&Step hole trim L/hand: 左踏板孔饰物&Step hole trim retaining block: 踏板孔饰物固定块&Runner assembly 转动组件&Roller member pivot: 辊构件枢轴&Logo wheel: 轮子（带标识）&Crank plate: 曲板（保留英文）&Ribbed insert: 扶手连杆&Cover center section: 盖板中心部分&Countersunk socket set screw: 埋头螺丝 PEC machine/butterfly&蝴蝶机&Incline press machine&上斜推胸机&Bicep curl machine&二头肌训练机&AB machine&腹部前屈机&
Lat machine with mid row&高拉训练机&Leg curl machine/seated leg curl&屈腿训练机&
Leg press machine&腿部推蹬机&Leg press/hach squat machine&倒蹬/斜蹬机&Pro-smith machine&安全杠铃练习机&Counter-balanced smith machine&史密斯机&Seated calf machine&坐姿小腿练习机&Dip station&双杠练习器&Military press&肩部推举机&Tricep press down machine&三头肌训练机&Arm curl&二头肌推举器&
Standing hip/multi-hip machine&臂部复合训练机&Abdominal&腹部前屈机&Bi-axial chest press&双轴上斜推胸机&Seated chest press&坐工推胸机&Dual cable column&双臂训练机&Bicep&二头肌训练机&Tricep&复合三头肌训练机&al lift&复合抬举机&Calf&小腿训练机&Cable cross&复合飞鸟机&Flat bench&扁平椅&Abdominal bench&腹部训练椅&Single tier dumbbell&单层哑铃架&Squat rack&挂片式深蹲架&Stepper&台阶器&
Rubber earring moulding: 橡胶基座&
Allen wrench 通用扳手&Cord bracket 夹线板&
Freeweight dumbbell 负重哑铃&Freeweight 负重&
weight training 负荷训练&strength training 力量训练&endurance training 耐力训练&path of motion 动作路径&Overhead Tricep 三头肌高位训练机&
Chest press&胸部推举机&Shoulder press machine&肩部推举机&Tricep press down machine&三头肌训练机&Back machine&背部训练机&
Lat pull down&高拉机训练机&Leg extension machine&腿部伸展机&Flat bench&哑铃平椅&Flat/incline/decline bench&可调式哑铃椅&Flat Olympic bench&奥林匹克平椅&Vertical knee raise&单杠提膝器&Preacher curl bench&屈臂训练凳&Wab board&腹肌板&Seated calf machine&小腿训练机&Lateral shoulder raise&肩部侧推机&Hip abductor&腿部外弯机&Hip adductor&腿部内弯机&
Chest mid-row&滑船机&Lat high row&高位滑船机&Roman Chair/ back hyperextension&罗马凳&45 hyperextension&腹背训练凳&Vertical knee raise&单杠提膝器&Upper back&背肌训练机&Incline trainer&上斜跑步机&Squat&蹲式复合训练机&Chest&复合胸部训练器&Shoulder&复合肩部训练机&Step&负重踏步机&Quadricep&复合腿部训练机&
Plate loaded squat&挂片式深蹲机&
Adductor&夹腿机&Upright cycle&立式健身车&Rubber boot: 橡胶支座&
6.3 Amp time Lag glass body: 6.3 Amp保险丝&Wiring loom: 接线器&Poly &V& drive pulley: V形驱动滑轮&Full dog point socket set: 专用螺丝&
Reps. (repetition) 组&
Weight stack 配重片&
Cycling equipment健骑机/ 健身车
我自己也是菜鸟，跟很多朋友一样，背部训练找不到感觉，最近通过自己摸索和感受，并且学习其他高手发的贴，对背部训练有了新的认识，也终于找到感觉，背阔有了进步，发在这里跟其他菜鸟分享一下。
背部已经完全获得感觉的朋友可以不用看这贴了。
首先，作为新手，我们必须照顾背的3个区域，否则就会成为畸形
红色区域是背阔肌。主要增加宽度，也是很多人梦寐以求的一：使用小重量单臂划船使用平时训练重量的30%左右（我最大用40KG作单臂划船，现在就用15KG）1俯身，一只手拿上哑铃 ，空闲的手肘支撑在膝盖而不是凳子上2上背低于臀部（就是上身比一般的单臂划船降到更低）3 缓慢拉起，顶点收缩5秒，用10秒下降4 组间休息放下哑铃，空手做这个动作，此时用另一只手摸自己的背阔肌（图中红圈部分），你能否感受到空手模拟单手划船动作时，背阔肌（我们菜鸟的背阔肌只是一跟很细的肌肉，类似一跟筋，感受这个&筋&的收缩）的紧张与收缩5 重复这样的动作 （如果你从来没找到过感觉，建议你就专门拿几堂课只练这一个动作，找到为止）二：直臂下压动作不用多讲，大家都知道，关键点是，使用大一些的重量，比如你能标准完成4个的重量，在压到最底部停顿5-6秒，尽力感受背阔肌的存在与灼烧感（我能感觉到，如果你不能，多练，多在底部停顿用力收缩）个人感觉，这2动作是最容易使从来没感觉到自己背阔肌在哪的同志初次品尝到背阔的酸疼，你也可以在次日大喊：他NN的，我终于知道自己的背在哪了！
另外2个区域，没有什么秘诀，只是提醒大家，不要只练引体或者划船，因为一个好背，起码包含了3部分：背阔（宽度），上背厚度（斜方，也就是绿色区域）&&中背厚度（蓝色区域）
绿色区域是上背部，这个区域并不难找到感觉，使用各类坐姿拉索划船、俯身杠铃划船都能刺激到（如果你不能刺激到，请牢记&尽量收缩肩胛骨&）值得提醒的是，绿色圈就是斜方肌。斜方分为上中下三束。这3束构成了你的上背厚度。如果你的背很薄，请加强中下束斜方。请不要说斜方大了不好看，男人就该有犀牛一样的脖子，巨大的，连到耳朵的斜方让别人感觉到你是如此强壮！斜方中下束就是你上背能增厚的主要肌肉。请给予它足够重视。
蓝色区域，中背部的厚度：（练好了，从侧面看中背部会象一个桃心那样突出）是我自己偶然发现的训练方法卡特说T杆划船能有效增加中背部，我作了并没掌握要领，但我的中背一直是我的强项，一直到某一天，我练肩，才发现，刺激中背的最好方法各类大重量侧平举和直立划船：你没听错，就是这个。当你使用足够大的重量进行侧平举和直立划船时，上身不要直立，而是稍微前倾，大概身体与地面呈75-80度（就象你在领导面前轻轻鞠躬一样）此时，你使用的重量大，你的中背为了维持体态，就会静态发力。长时间这样练，就会变厚（也许这是个笨办法，没办法谁叫我菜，其他动作找不到感觉）在我还根本不明白划船是怎么回事，因为当时我已经开始使用大重量（相对一个菜鸟而言的大重量！）来练肩，那时我就获得了中背部的进步，因此我肯定这个动作是有一定效果的。如果你没有感觉，请增加重量。
另外我推荐一个变形的直立划船给广大菜鸟朋友。类似于举重者使用的宽握上拉比一般的直立划船握宽些，上拉到大臂与地面平行，小臂垂直地面，杠铃到胃附近这样对中束刺激一般，但是有3个好处1 能照顾到斜方2 对关节压力很小，动作自然3 使用2头较少，相对于通常的直立划船4 最关键的，可以使用大重量来使一只菜鸟更强壮。虽然是大重量，也要在顶点收缩停顿，缓慢下降！也许大重量加上停顿，缓慢下降会使你痛苦，没关系，就喊把，嚎叫呻吟吧！
PS：个人意见，建议广大菜鸟朋友在练背时，在安全和能控制重量的前提下，尽量使用大重量
背部由很多小肌肉构成， 结构复杂，孤立去刺激作不容易，我们也没有那么多时间去一一搞孤立刺激，使用大重量复合动作来进行整体刺激，促使整体块头增长是聪明的选择。唯一例外就是图中的红色区域，背阔肌，我们应该先用小重量作划船（我认为这个方法最容易找到）找到感觉。有了感觉，再见感觉和意念应用到日常的复合动作中去（各类大重量划船），在大重量做完以后，我们再使用小重量对背阔肌进行最后的充血练习，进行强化。因为练到最后没体力和力量，小重量孤立刺激背阔也是好选择。
任何大重量划船动作，在最高点都应该尽力收缩背部肌，力求在最高点停顿2秒再缓慢，有控制的下降。意念和重量是最重要的
哑铃与胸肌
Think of the chests of guys like Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lee Haney and Silvio Samuel. Sure, they've got wide, hanging pecs like so many other pros, but one quality they all share is great inner pec development.
想象一下阿诺德施瓦辛格等人健硕的胸肌，没错，许多人有着和他们相似的胸肌，但他们的独特之处在于内部胸肌的发展。
Inner pecs is often a difficult region of the chest to develop, in large part because we tend to focus our training around barbell movements, yet by switching to dumbbells we can stress the innermost fibers while receiving all the benefits of barbell training. Dumbbells isolate specific parts of a muscle group better than barbells do, so consider switching out your current chest routine with one that's dumbbell-focused for the next eight weeks.
内部胸肌通常比较难于锻炼，大体原因是由于我们的训练总是围绕杠铃进行。然而通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。与杠铃相比，哑铃能够锻炼到更多的肌肉群，所以在接下来的8个星期，考虑把训练重心移到哑铃上来吧！
Start your workout with flat-bench dumbbell presses. Concentrate on getting a deep stretch at the bottom of the movement and then exploding up through the positive portion of the rep. That explosion is what stimulates the fast-twitch muscle fibers, which are the ones you want to target for building mass. Then, at the end, squeeze and flex your pecs, making sure to get every fiber involved in the movement.
从平板推胸练习开始。在移动到底部的时候做深度拉伸，然后快速复位。这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在最后的时候，挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼。
Don't smack the dumbbells together at the top of the movement. This only loosens tension on the pecs and sometimes gets you a faceful of metal chips. Keep the dumbbells a few inches apart, at a point where you're still feeling stress on the chest.
在移动到最上方的时候，不要让哑铃碰到一起。否则只会减少胸肌所承受的压力，有时候还会使得面部肌肉变得僵硬。让两个哑铃之间保持几英寸的距离，让你的胸部始终能感觉到压力。
Move on to incline dumbbell presses. Make sure that every
get a full stretch at the bottom of the movement and a strong contraction at the top.
重复上述动作，确保每一次重复都是高质量的，每一次移动到底部的时候都尽量伸展，每一次移动到顶部的时候都尽力收缩。
Finally, do dumbbell flyes. Flyes are a tricky movement and you must do them carefully to minimize the risk of shoulder injury. Although it's important to stretch at the bottom range don't bring your wrists out too far past your elbows. When you spread your arms too wide, you open yourself up to injury. Keep your wrists in a vertical line with your elbows, and don't let them drop below the bench pad.
最后，进行哑铃飞鸟练习。飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。让手腕和肘部保持垂直，高度上不要低于练习垫子。
You also want to avoid bringing your elbows up too high along the plane of your body. It's unnatural to keep them up by your shoulders. Instead, drop them down so they're more in line with your ribs. This will help you avoid injury.
你同时还应该注意不要把肘部提得太高，不要用肩部的力量来控制肘部的位置。相反，降低肘部的位置，使其和肋骨平行。这样可以使你避免受到伤害。
As when performing presses, squeeze your pecs at the top of the flye movement and remember not to let the dumbbells touch. Rotate your wrists a bit throughout the course of the movement. In other words, at the bottom, your palms should face slightly away from your head. Then, when you bring up the dumbbells in an arc, begin to turn your wrists so your palms are more or less facing your head at the finish point. This will allow you to place even more stress on your inner chest.
在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。移动的过程中稍稍旋转手腕。换句话说，在移动到底部的时候，你的手掌应该是与头部错开的。然后，当你沿弧线提举哑铃的时候，转动手腕，使手掌在动作完成的时候面对头部。这会使你将更大的压力加在内部胸肌上。
By doing all these things--squeezing at the top, stretching at the bottom, twisting your wrists just so you'll stimulate new growth in your mid-pec region, thus giving your chest better balance and depth.
通过这些练习&&在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，旋转手腕，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。
华人奥赛第一人-DARYL GEE朱先生震撼状态!
6＃肌肉型男Greg Plitt 个人锻炼影片
那种挥汗如雨的快乐不是懒人所能体会到的
一个关于中国人身高的话题---看看吧，或许对下一代有用
中国人的平均身高低于西方人，这是个不争的&现实&，因此就有人经常据此谈到所谓&人种优劣&的纲领性话题，但事实真的如此么？
我哥哥91年到美国留学，取得营养学硕士学位后居住在那里，现在是美国糖业公司迈阿米分公司的技术经理。上个月回国探亲，他的孩子已经5岁了，但是身高却有1.35米，看上去反倒象个8岁的孩子。我的嫂子也是北京人，但是经老美的医生检测，预计俺这侄子最少能长到1.93米--------请注意是&最少&，这种身高在国内，应该是少见的了吧。
他和我讲，他非常奇怪中国食品界的一个现象，&为什么牛奶里能加钙，而很少见到天然果汁里加钙的呢？&
他说，在美国所有的果汁产品都是加钙的（至少橙汁是这样），之所以老美这么做，是基于一个营养学界普遍承认的事实，就是&天然橙汁和钙剂一起服用，可以大幅提高钙的吸收&。
一般钙片的吸收率是6-7%，而同时服用天然橙汁后，可以提高到35-36%，提高了5倍左右（在这插一句，有些钙产品的广告称，自己的钙是经过特殊工艺加工的，&钙颗粒&极小，可以提高吸收。这种话纯属胡扯！是欺骗没有营养学知识的大众的，因为钙的吸收，是蛋白质&选择性结合&的结果，和什么颗粒的大小没关系！）
话先收回来，橙汁加钙为什么能提高吸收率，到目前为止，其中的机制还没有完全搞清楚，只是知道橙汁中（或者说天然果汁）的枸橼酸会和钙离子结成一种螯合物，钙吸收的大幅度提高可能与这种螯合物有关。虽然这种机制没有完全弄清楚，但橙汁加钙可以大幅度提高吸收率，却是个不可否认的事实！
我们再回到开始的关于&人种&的话题。由于所谓&现实&的原因，一般大众对于中国人的身高普遍矮于老外，也多归咎于&基因&。不错，基因是决定身高的第一因素，但是中国人的基因，给我们框定的平均值是多少呢？-------请注意是&平均值&
1.85米--------没错，是1.85；而且这还是平均值（我这侄子，也不过是比平均值高一些罢了）；老外是多少呢？----1.87米左右。只差2厘米。
好了，我想说到这里，大家都应该明白我的意思了，为什么我们的身高没有达到普遍值的1.85米？为什么我们没有充分发挥基因所赋予我们的天赋？------这是因为我们的饮食习惯，中国人饮食习惯的不合理，在国际上是出了名的（我是指营养学界），再加上我们又没有利用合理有效的手段，所以只能"曲居人下"了。&中国人是靠舌头吃饭的，日本人是靠眼睛吃饭的，美国人是靠大脑吃饭的&，此话真是不假。
OK，我知道这坛子里，有不少网友都有下一代了，比如大斌，老太阳，wofeng，还有阳光（阳光这厮和我通完电话后，立刻打长途给他媳妇&给儿子吃钙片的时候，一定要喝天然橙汁！！！&），所以为了&祖国未来&的身高，你们&钙&知道怎么办了吧。
（另&&1.&&成年人用此方法，也可提高钙的吸收，有效防止骨密度下降及骨质疏松& && &2.&&服用钙片的同时，也要提高蛋白质的摄入量&&）
中国男人为什么越来越萎靡 ？----转自大斌网
就这个问题，我一直想写点什么东西了，中国男人为什么越来越萎靡，为什么?特别是所谓的什么新生代，他们的脑子里有男人这个概念么?他们的脑子里有尚武，铁血，阳刚，力量，血性，有么??&&　　&&　　让我们先看看中国男人的成长历程吧。[特指所谓新生代]&&　　&&　　从出生到上学，大部分人的情况都差不多，爷爷奶奶外公外婆爸爸妈妈七大姑八大姨宠着护着，历来娇生惯养，衣来升手饭来张嘴，俨然一个小皇帝的形象，这样的人，长大了能指望成为一个男人吗??我就听人说过，有个14岁的男孩得了个小感冒，居然家里7个人陪同去医院！医院里的医生护士看了直摇头，这样的孩子长大了能有什么出息??&&　　&&　　接着，中国未来的男人们上学了。在学校里的生活又是什么样呢??除了一味的填鸭，洗脑，奴化，顺民教育外，其他所学的内容，详细一点说又是什么呢?&&　　&&　　教学的方式又是什么呢?基本就是频繁的题海、作业、死记硬背和考试。这一切把男孩束缚在狭小的空间中，不能够"野&在外边，失去了未来男人应有的广阔胸襟、大视野和大局观，也失去了未来男人的概念、判断、推理、创新的优势。 而所谓的流行时尚、追星、浪潮等等和革命英雄主义教育的中断使男孩从小丧失了榜样精神和成为国家民族脊梁的意识及责任，长大以后变得毫无理想、自私自利、缺乏自控能力和严重缺乏责任心。 课外活动是什么呢?各种各样的补习，一些强加于人的训练已经把所有的课余时间全部挪用了，哪里还有什么课余?男孩在课余学什么?各种乐器啊，画画啊，我不是反对这些，毕竟谁也保不准他们之中以后就出了个伟大的艺术家什么的，但各位父母要知道，男孩更多是是应该把他们放到球场上，欧美的男人为什么强壮?除了先天人种的关系外，我认为更多的是与后天的锻炼有关，放眼当今世界的体坛，体育运动特别是球类，基本都是欧美男人的天下，体魄还勉强能说是天生，技术也是天生吗??恐怕还是后天锻炼的原因。谁都知道，体育锻炼很苦很累，使他们能坚持下来是的什么?兴趣与爱好。兴趣与爱好怎么来?基本都是小时候培养的。除了造就了一大批体育人才，更重要的是锻炼出了一个强悍的民族，而我们中国的父母，对于男孩门在这方面的欲望，除了一小部分通情达理的父母表示支持，其余大部分父母都是无情扼杀。在他们的脑子里，只有读书啊读书啊，除此之外再无选择了。可是当花费了十几二十年的心血付出之后，却发现只培养了一个"啃老族&，呵呵，真是莫大的讽刺啊。这扯远了。暂且不提。有过这样的笑话，有个男孩，上大学之后，第一次打电话给他母亲，竟然问：妈妈，早餐是先吃鸡蛋还是先喝牛奶?鸡蛋怎么剥皮?这样的大学生，就算他以后读到博士后了又有什么用?不注重一些基本素质的培养，难怪现在的中国男人[特别是新生代]，要么就是戴着啤酒瓶底眼镜的书呆子，要么就是不知礼仪廉耻为何物的垃圾小混混，不爱好体育运动，也造就了一大批身体虚弱的病秧子，在家就是所谓的乖孩子，出去就是任人欺负的傻瓜蛋子。极端的教育方式，使人要么就变成高分低能的废才，要么就因为被彻底否认了自身的价值变得堕落，用其他错误的方式来证明了自己的存在，如自杀，犯罪等等，现在少年犯的人数有增长的趋势，初次犯罪年龄段有下降的趋势，&&　　&&　　深层次的原因，这都与中国失败的教育有关！又扯远了。&&　　&&　　毕业了，男人们该出去闯荡了。[我认为，男人离开了学校，脱离了学生的身份就别老是矫情地自称为什么男生男生的，真恶心！港台那边好的不学，这些垃圾糟粕就学来了，看着一些所谓明星，都40好几了还自称男生什么的，老子真想给丫的几嘴巴！]出去闯荡，面对的现实又是什么呢?残酷的社会现实，激烈的竞争，很多人连最基本的生存都得不到保障，不公正，不公平，使很多男人最初的雄心壮志变成了泡影，为了最卑微的一点利益，放弃了尊严，更不要谈什么理想信仰，尚武血性之类的了，以男人的名义，稍有反抗和不顺，立刻就有各种各样的声音和力量把你打压下去了，说到底，在中国要征服一个人[我说的是一般的普通男人，]有一样东西就足够了：金钱。国人对金钱病态的追求和崇尚，使任何东西在金钱面前都显得不堪一击，给人的感觉是，中国经济解放了，思想却没有解放。我们从一个极端走向了另一个极端，从计划崇拜走向了市场崇拜，好像一贴上市场的标签，一切问题就都解决了。过去将计划教条化，如今又将市场宗教化。衡量一个男人的成功与否，唯一的标准就是金钱，有了钱，你就是成功人士，你所做的一切都是好的，你没钱，你就什么也不是！所以，中国男人就为了金钱什么样的事情都做得出来，违心的事，违背原则，道德底线的事，[犯罪暂且不说，哪个国家都有]哪里还有精神上的追求，哪里还管这是不是一个男人该做的事，男人的责任，男人的尊严，男人的勇气，男人的血性，都抛到垃圾桶里去了。做着违背内心的事，说着言不由衷的话，面对着萎靡不振的人，行着卑微猥琐的事，这样的大环境，能造就出铁血硬汉吗?相对和平的时代，刀枪入库，马放南山，无数有着自己理想与追求的热血男儿面对着这病态的现实无所适从，可惜我们的却不能营造一种积极向上的生活态度，没有一种通过奋斗拼搏走向成功的氛围，对外则什么"韬光养晦&对内则制造虚假的繁荣盛世，到处是歌舞升平，声色犬马，以至于很多男人在这虚世繁华中迷失了自己，在安逸中消磨了斗志和意志，原本中华民族钢铁铸就的筋骨被酒色泡得酥软，哪里还有男人的强悍与勇敢。& &
男人诚可贵，酒色价更高。若为金钱故，哪怕变人妖。这就是当今很男人的真实写照。&&　　&&　　而大环境，对外的软弱无力，对内却严厉管制，稍有不同的声音，立刻加以消灭，长此以往，所有的男人都变成顺民了。顺民之中有强硬的男人吗?没有！&&　　&&　　海阔天空扯了一通大环境，再来说说小环境吧。每天，我们打开电视也好，电脑也好，翻开书报杂志也好，铺天盖地而来的就是女人的东西，广告，咨询，信息，等等，让人不胜其烦。似乎每个角落里都是女性化东西在充斥着。原本属于男人的领地，也在不断被女性化侵犯着。原来的游戏，基本都是男性的天下，可现在就有些无聊的人，硬给加进去一些什么所谓爱情，美女代言什么之类的垃圾，有的游戏也越来越女性化了，我倒不是反对女性参与游戏，可你游戏制造者别什么都要硬塞进去！原来游戏里是有着很多暴力元素的，[我不反对暴力，每个男人都应该有暴力的因素，因为这是作为一种动物的本能而存在的，我们人类区别与低级动物就是因为我们有理智，能控制住一些被文明所反对的力量。暴力无处不在，战争就是暴力的最高级别，战争这把双刃剑，除了破坏，他的正面就是推动了历史的前进，这是谁也不可否认的。]可以说，我们平时压抑在内心最深处的那种崇尚暴力的情结，通过游戏发泄也是一种正常渠道，可现在，越来越女性化的游戏，使很多男人在这一领地的所有权不断被剥夺。　　&&　　除了游戏，还有体育运动，有篇文章说得好，不要让体育变成色情了。而我们中国，似乎对这个就情有独钟，世界杯，欧洲杯，这种在国外可以说是男人的狂欢了，而我们中的一些人，总喜欢搞个什么"XX宝贝&之类的，我就不明白，体育运动的精彩，需要把这些什么也不懂的家伙硬塞进来才能更吸引男人的目光吗?除了满足某些色情狂男人变态的需求，给这些色情狂包的二奶小蜜增加一个光彩的名号外，还有什么其他的意义吗?&&　　&&　　除了这些还有很多，不可一一道来，如"选美&，"选秀&等等，对于男人来说，仅仅是某些人的选二奶小蜜的行为罢了。我也不想去研究这些东西。&&　　&&　　几千年封建腐朽的统治，奴化教育，大气候的压抑与扼杀，小环境的侵蚀与渗透，金钱的诱惑和强奸式的为人处事，中国的男人怎能不萎靡！?男人的精神都被不健康的魔力抽空了！男人是善于观察思考的，社会的精神道德的颓废，社会不合理的现象，一次次折磨着本来健全的大脑.国家和民族的责任感，坚忍不拔和血气方刚的男儿本性在软绵绵的温柔安逸中溶解了。说什么呢，几十年来，社会就是大课堂，这是什么样的课堂，想必大家也心知肚明！现在的男人，除了金钱美色，我们心里还有多少阳刚之念?&&　　&&　　"怒其不幸，哀其不争&，这是我想对中国男人说的一句话，也是我对我自己要说的一句话！我们不要向往小白脸，奶油小生，我们应该崇尚那种"蓝博&式的硬汉！尚武精神不可丢！让那些女性化的东西去死吧！把它们丢到垃圾堆里去吧！&&　　&&　　振作你自己！不需要太多！我们国家民族的周边并不太平！前有豺狼后有虎豹！&&　　民族精神的全面萎靡，这将严重影响到中华民族的形象与整体素质和中华民族未来的生存。长此以往，中国国民的素质、特别是中国男人的综合素养将会成为外敌列强残食中国、灭亡我中华民族的最佳突破口。这已经成为不能不引起全社会各部门、各行业严重关注的事实了。&&　　&&　　记得一个试验：将一只青蛙放进装有沸水的器皿中，青蛙会奋力的向外跳出；但将青蛙放进装有冷水的器皿中，慢慢加热至沸腾，开始的青蛙舒适的游来游去而怡然自乐，等到水完全煮沸时，青蛙虽已意识到危险，但鼎沸的环境使它没有力量实现奋力一跃。更多的男人也越来越适应这种萎靡堕落的环境，他们完全忘记了男子汉精神对于我们国家和民族生存的重要性和关键性，当一个民族真正的危机到来的时候，危险的环境将再也不能使明天的男人们焕发出勇争第一、刻苦学习、保家卫国的战斗激情??这就是今天我们面临的最大、最危险的环境。&&　　&&　　请记住：没有文化素质和综合优良品德的男人永远是愚蠢的男人；没有文化素质和综合优良品德男人的国家永远是贫弱的国家；没有文化素质和综合优良品德男人的民族永远是劣等的民族。&&　　&&　　中国当前的形势已经到了必须重新建立中国男人偶像&&忽略已久的中华民族男子汉英雄主义的时候了！
老岳原创-老岳教你如何向50CM 手臂发起攻击！开始轰炸二头肌吧！
最近感冒发烧了2周，基本没做训练，掉了将近8KG的体重，目前118KG 了，不过手臂皮脂掉了很多，目前51CM。掉了1CM,，第一天训练拍了张随照。纪念一下感冒病好的日子。最近群里很多朋友问我有关手臂为什么不生长，都说手臂是最难练得，几乎每天我都能听到这个话题，于是，我把我13年的训练里手臂的训练经验写在这里，我是个大胳膊狂热分子，在这13年的训练过程中，我几乎试过所有的手臂训练模式，中国的，外国的，冠军的，力量举的，几乎我都试过，取其精华取其糟粕，去掉一些华而不实的的动作，总结出了几套非常有效的手臂训练计划，其中有一些国外的最新训练计划，融进了这些计划组合中，由于怕朋友们不明白动作的要领，我拍了图片来解释。首先，我们了解一下手臂为什么不容易生长，我见过很多的训练者都喜欢把手臂放到小肌肉群范畴里，喜欢把他分开放到胸和背部的后面来训练，估计是受罗尼的一张训练盘影响的，这个不能说是错的，但是，手臂也是属于大块肌肉群，也需要单独拿出来一天来进行轰炸，这里我用了轰炸这个词，你猜对了，在训练手臂时如果你没有前所未有的泵感，没有爆炸感，没有山峰感，那你的二头计划就是LOSE!失败！我是个力量型训练狂热分子，但是在我的训练中唯有手臂不是，我记得一本国外的杂志说过一句话，如果你的二头肌训练没有把所有的重量集中在肌腹上而是肌腱的话，那你就是在搬运东西，而当你把所有的重量集中在肌腹上时，哪怕只用5KG ，你就是在训练轰炸你的二头肌，这时会有很多人问什么是肌腹，肌腹是你二头肌整个肌肉群，想象二头肌是个鸡腿，那块最大的肉块就是我们说的肌腹，当你在训练手臂时，你的肌腹用力，你会体验出那种内在深处爆发出来的酸痛，我经常对我的学生说，懂得训练的人是从内往表练，不会练得是从表往深练，这就是为什么手臂很多人不涨的原因，太多的训练者我看到，再一次一次的重复着二头的弯举，一次一次的举起更重的重量，但是最后，1年&&2年&&手臂永远在40左右徘徊，有人会说二头还能练出花？！我清楚的记得，我带过一个学生，他手臂训练了3年，可以用每边15KG 的杠铃片做15次，手臂只有40.我第一次带他训练手臂用了每边7.5KG，他彻底崩溃了，还是他的计划，还是那个动作，但是他找到了感觉，有人问这是什么，答案就是角度。下面我会着重用照片给你讲解角度如何来安排。下面我总结了3套手臂终极轰炸计划，如果你想冲激你的围度，让你的手臂成为野兽，如果你够胆量的话，来吧！DO IT!!!!
文章：老岳（大斌网版主）&&模特老岳（老岳运动用品公司董事长）& &拍摄俱乐部：东霆健身俱乐部& &老岳大胳膊俱乐部（&&&QQ群：）
轰炸方案11 二头弯举超级金字塔法此训练法对次数耐力和重量都有严格的强迫要求，咬住牙，你一定行。首先算出你平时可以用不标准动作弯举4次的重量除以8，例如我的二头弯举最大重量是90KG ，OK ，除以8后是11.4KG ，OK 为方便我们上重量计算方便，改为10KG ，OK 这就是你这次轰炸计划中每一组递增的一个恒定重量值OK 此动作为8组。以下是安排：一&&杠铃弯举1）小曲柄EZ杆空杆热身& &不计数2）每边加5KG 的重量，注意是每边加上5KG，总共10KG ，开始，次数：50次&&（有点疯狂吧哈哈！）SO CRAZY
3）第3组继续每天加上5kg，总计10KG，开始次数30次。
4）第4组继续每边加上5KG ，总计10KG&&开始20次
5）第5组继续每边加上5KG.& &总计10KG& &开始12次
6) 第6组继续每边加上5KG&&总计10KG&&开始6次
7）第7组继续每边加上5KG& &总计10KG&&开始4次
8）第8组继续每边加上 5KG& &总计10KG& &开始2次
恭喜你你完成了魔鬼的地域的8组。这时你的二头像火山已经爆发了，补充点蜂蜜和支链开始下一轮轰炸。
二：站姿斜板哑铃单臂拖臂弯举1）用一个等重的重量例如我用一个15KG的哑铃 ，注意在每次二头肌收缩的过程中最高峰小臂与大臂的夹角一定不要小于30-45度，原因很简单，在你过度弯举后，由于是斜板你的小臂会直接垂直地面，这时你的小臂的尺骨桡骨会成为一个支柱，由于重力的原理，哑铃的重量全部被小臂骨骼支撑，你的连接杠杠的那块强壮的二头肌终于可以休息一段时间了，然而这不是你所想要的，对吗。注意角度。同时在每次哑铃到达最高点时注意适当的翻腕，同时停留1秒，不要小看这短暂的1秒，你的二头肌会因为这1秒，被彻底摧毁；在你放下的过程中永远要和你的敌人-地心引力做斗争，解剖学里，肌肉在做离心收缩时肌纤维的受损更加剧烈，远远超过收缩时带来的受损程度，所以，重视慢下，慢慢的放到最低，完全以你的肘关节为轴，充分的拉开你的二头肌，当你手臂完全伸直后，痛苦的一次结束了，重复重复。。。。。。。AGAIN!每个手臂12次&&交替进行& &（注意没有休息，ONE BY ONE！左边完成12次右边马上开始12次然后左边开始12次，然后右边12次。。。。。。。。。。。）IT&S PAIN!!!!!重复4组。4轮循环！& &太疯狂了~！
三：21响礼炮这是我最喜欢的黄金动作这时由于你的二头肌已经处于崩溃边缘，用一个你的极限重量的20%的重量，通常我会选择一边10KG 的杠铃，开始这个节日礼炮。
21响礼炮被分为3个阶段前7个：注意一定要慢，慢上慢下，大臂严格加紧，大臂以垂直地面为基础略微向前10度，这时你的意念决定着你的二头肌的受力，上2秒下2秒为一次，重复7次
上7个：把你的杠铃高高的举起，大臂加紧，大臂放到身体前侧，夹住，同样上2秒下2秒重复7次
全程7个：大臂夹住身体，放到身体前侧，完成7次最为痛苦的形成。上3秒下3秒。
TELL ME WHAT&S YOUR FELLING&&NOW!!!!!PAIN&&AND PURK这时你的二头肌已经彻底报废了。OK
四：肱肌（二头和三头连接处的肌肉）使用一个哑铃，这里我建议你做单臂的，这样你会更集中到你的手臂，紧盯住那个镜子里疲惫不堪的你，看着你那突变的肌肉，告诉那个傻瓜，你要战胜它！大臂紧紧的夹住身体，手握在哑铃的最高端，拳眼冲上，手腕略微内扣，把哑铃向上弯举，用哑铃头的中间位置去找你的下巴尖，这时速度你要改变一下了，上2秒下3秒重复12次，交替中同样没有间歇，左边AND右边and左边and右边。。。。。。。。。重复4组。
恭喜你！！！二头大战完成！！！！你还活着吗！！！！
轰炸方案2：一：超宽宽握直杠弯举+曲杠超窄弯举& &组合1）同样的弯举课程，用一根直杠加上重量，用极限重量的一般30%。我会用一边15KG的直杆，注意是小的直杆啊，我会握在最宽的位置，手的外侧会贴到杠铃片的边上，你会问，这么宽！？ 对，就是这么宽，（解释：二头肌在解剖里分为长头&&短头，我们今天的轰炸把他们分开练，当你做最宽的卧距的时候，你的二头长头充分被刺激，高级训练者会感觉到明显的里侧狂涨）用中等的速度完成12次后，OK& &马上用小的曲杠开始我们的超窄握距弯举（解释这时你的长头已经充分刺激，几乎崩溃，这次让你的短头开始参与吧，窄到两个手几乎可以碰到，每次挤压二头的封顶，但是注意，所有的二头收缩的角度，我上面已经介绍了，都不要让你的小臂去支撑重量，始终不要使小臂垂直地面，完成12次）通常超窄握距的重量为超宽握距的一半，1/2重量，还是中等速度完成12次。重复4组。每组之间严格控制在40分钟
2）哑铃交替弯举这个动作是个老的掉牙的动作，回忆一下你的动作对吗？是不是每次做完都是小臂酸的不行？你的肱桡肌是不是无比酸痛？OK 如果你出现这两个情况，你的动作IT&S WRONG!!!错了。还记得我上面说的肌腹和肌腱的区别吗？你在训练不是搬两支无比可恶的哑铃！在你准备好开始这个动作之前，你要怒视你镜子里那个懒汉，告诉他你的二头会战胜它！凝视着你的二头，把你二头最宽的一面（也就是手臂的正面面对镜子）哑铃在起始位置由拳眼变为掌心向前，身体略微向手臂启动那侧偏15度，把手臂完全孤立出来，大臂垂直地面，手在最初位置就为掌心向前，（我观察过很多人做二头交替弯举，有80%的人都是弯举到一半了开始转腕子，这是错误的，很多的功都被你的肌腱和肱桡肌分担了，二头在偷懒啊！）在小臂起到一半时，大臂开始适当的向前运动10度，当小臂与大臂成30度角时，停留1秒，手腕像外侧翻转，挤压二头（手腕翻转的动作非常必要，具体翻转到什么位置，你的手外侧一直翻转到你的二头的正中间位置，OK。）然后慢慢放下！注意交替弯举的下放是个学问，一定要让你的手背始终朝下慢慢的回到你的大臂完全伸直的时候才能转会拳眼向前的状态，如果你在过程中就已经开始转动手腕，OK 你的动作没意义了！停止吧STOP！[切记！交替弯举中你的手的位置和腕子的转动决定着这个动作的命脉]每边12次重复4组。
3 ) 站姿斜板哑铃单臂拖臂弯举用一个等重的重量例如我用一个15KG的哑铃 ，注意在每次二头肌收缩的过程中最高峰小臂与大臂的夹角一定不要小于30-45度，原因很简单，在你过度弯举后，由于是斜板你的小臂会直接垂直地面，这时你的小臂的尺骨桡骨会成为一个支柱，由于重力的原理，哑铃的重量全部被小臂骨骼支撑，你的连接杠杠的那块强壮的二头肌终于可以休息一段时间了，然而这不是你所想要的，对吗。注意角度。同时在每次哑铃到达最高点时注意适当的翻腕，同时停留1秒，不要小看这短暂的1秒，你的二头肌会因为这1秒，被彻底摧毁；在你放下的过程中永远要和你的敌人-地心引力做斗争，解剖学里，肌肉在做离心收缩时肌纤维的受损更加剧烈，远远超过收缩时带来的受损程度，所以，重视慢下，慢慢的放到最低，完全以你的肘关节为轴，充分的拉开你的二头肌，当你手臂完全伸直后，痛苦的一次结束了，重复重复。。。。。。。AGAIN!
每个手臂12次&&交替进行& &（注意没有休息，ONE BY ONE！左边完成12次右边马上开始12次然后左边开始12次，然后右边12次。。。。。。。。。。。）IT&S PAIN!!!!!重复4组。4轮循环!
4) 大飞鸟机低位绳索直杠弯举，快上慢下式。这个动作运用的就是绳索的始终等重拉力法，慢慢的做退让的训练让你的二头肌深层做离心的拉伸。在上的位置，你可以借助你的兄弟帮你完成上移的动作，下的时候就靠你了！慢慢的放下4秒。这时你的身体应该略微向后倾，把手臂完全孤立出来，让小臂和你的身体之间的二头肌&撕裂&吧！&&12次一组&&4组
轰炸计划2结束
三：二头肌轰炸方案31）& & & & 特殊姿势的二头弯举（超强孤立二头法）使用一个极限重量的30%的重量，将杠铃拿起，把你的手臂完全加紧放到你的身体前侧，二头完全被暴露在你的胸前，OK&&开始折磨它吧！杠铃开始同样起到小臂和大臂30-40度的位置停止，然后开始下降[注意！这个动作的黄金环节，就是下放，使杠铃完全的放到最低，你的手臂完全被伸直，但是你的大臂始终不动，还是在你的身体前侧，你的手臂要完全伸直，伸直到你不能再伸直为止，到第5次时的时候，你的二头像撕裂一样疼痛！咬住牙！盯住镜子里的那个懦夫！完成12次！ 重复4组
2）21响礼炮同样是21响礼炮但是这个轰炸计划里他的角色不再那么轻松，用一个你的极限重量的40%的重量，通常我会选择一边15KG 的杠铃，开始这个节日礼炮。21响礼炮被的3个阶段前7个：大臂严格加紧，大臂以垂直地面为基础略微向前10度，这时你的意念决定着你的二头肌的受力，上1秒下2秒为一次，重复7次
21响礼炮被分为3个阶段前7个：注意一定要慢，慢上慢下，大臂严格加紧，大臂以垂直地面为基础略微向前10度，这时你的意念决定着你的二头肌的受力，上2秒下2秒为一次，重复7次
上7个：把你的杠铃高高的举起，大臂加紧，大臂放到身体前侧，夹住，同样上1秒下2秒重复7次
全程7个：大臂夹住身体，放到身体前侧，完成7次最为痛苦的形成。上2秒下2秒。这个组合后你的二头已经透彻了！
3）& & & & 斜板俯身杠铃集中弯举这个动作选择一个直的杠铃杆，一定是直杆，握在中等握距的位置，把可调凳子调节到45度的位置，趴在上面，手臂完全垂直地面，握好杠铃，从手臂垂直的位置，弯举，小臂超过平行地面的20度时停止2秒，慢慢放下。完全伸直后重复12次&&4组
4）肱肌（二头和三头连接处的肌肉）使用一个哑铃，这里我建议你做单臂的，这样你会更集中到你的手臂，紧盯住那个镜子里疲惫不堪的你，看着你那突变的肌肉，告诉那个傻瓜，你要战胜它！大臂紧紧的夹住身体，手握在哑铃的最高端，拳眼冲上，手腕略微内扣，把哑铃向上弯举，用哑铃头的中间位置去找你的下巴尖，这时速度你要改变一下了，上2秒下3秒重复12次，交替中同样没有间歇，左边AND右边and左边and右边。。。。。。。。。重复4组。
轰炸计划3结束
阿诺的手臂训练秘诀，你懂得！
阿诺疯狂的手臂的训练秘诀[译文]
文章略显得比较长，也许和曾经你看得阿诺的文章有几分相似。
不过与阿诺相关，与强者相关的文章，总不会过时吧。
你若真想练出铁臂，就耐心的看完吧，健身没那么简单，他是一门科学。
红色标记是重点！
阿诺疯狂的手臂的训练秘诀同时适用新手和老手
阿诺施瓦辛格，这个以钢铁躯体著称的&奥地利橡树&，是无可争议的健美之王。自其最后一次登台参赛后的28年来，他也毋庸置疑地拥有世界上最棒的体格，人们依然心怀尊重地探讨着他的健美成功之道。
尽管阿诺不管从哪个方面来看，他的每块肌肉都塑造了艺术般的好体格，但是他也的确有某些格外显眼的身体部位。的确，阿诺施瓦辛格传奇般的胳膊的确给人印象特别深刻，从某种程度上说阿诺的手臂在任何时代都是最优秀的。
阿诺德一直稳坐冠军宝座，也是他拥有那个时代最优秀的手臂的最好证明。在身体的这个部位他可以说没有其他的竞争者。当然，的确有一些同台竞技的人手臂略微显得比例平衡，有些人手臂显得更加饱满，部分人在手臂的形状上略胜一筹，但是阿诺却综合了各种衡量品质，拥有完美的手臂，最重要的原因就是，阿诺在与其他人的对比中，阿诺的前后两块肱二头肌都是所有时代中最棒的。
那么阿诺是怎样在手臂上建起他的小小的&奥林匹斯山&的肱二头肌的呢？如果你看阿诺早期屈伸他的手臂，你能够发现，尽管他已经在与哪个年龄段相应的肱二头肌的形状和大小，但是却离完美相距甚远。或者我们也可以说今后他的成就也许与基因的馈赠也有关系。
在人体有限的肢体骨架上塑造庞大的肌肉，让阿诺蝉联7届奥林匹亚先生，阿诺也必然使用健美书上几乎所有可以使用的技巧来进行锻炼。有一件事情是众所周之的：为了让自己的身体更加完美，阿诺德甚至愿意去搬动群山，他甚至偶尔也会把自己的胳膊想象成山脉那么宏伟。
根据阿诺风格来训练手臂，可不是简单地到偶然去健身房训练，选择几组训练手臂的动作作为收尾，或者说是控制训练的强度以避免过分地发展肱二头肌同时也潜在地削减手臂的比例。但这不是阿诺！
阿诺用近乎让身体麻木的方法轰击他的每一块身体部位，并且让每一个肌肉群得到最大程度的发展。对于阿诺来说没有例外的部位。对于身体的每一个部位，阿诺都会使用一系列有效的技术充分刺激他的肱二头肌、肱三头肌还有前臂。
在下面的文章中我们将阐述阿诺的手臂训练技术细节，什么训练是他喜欢的，为什么选择这动作，还将介绍一个基于&橡树&训练方法和还有可以拿来为己所用强悍自己肌肉的阿诺自己一直采用的训练原则，从而制定的计划。
阿诺手臂训练的主要原则：
下面所述各种手臂训练原则，将可以使用语基础的还有高级的手臂训练计划忠（大致简述）。阿诺以其手臂为训练目标的时候，他会在纯粹的训练和人体本能基础上，非常重视融入他的思考。他也建议所有希望获得类似进步发展的人同样如此注重思考在锻炼中的作用。
追求平衡发展
阿诺总是认为他人能够从任何姿势还有任何可以想象的角度观察手臂，那么手臂就必须全方位得到锻炼。
&如果你仅仅是使用沉重的哑铃进行弯举锻炼，或者是对肱三头肌冲击更多的组数，你不可能塑造出冠军的胳膊&阿诺是这么说的。若想手臂的各个部位的肌肉获得清晰可见的进步也必须借助强健的腹肌，而且完美的平衡是阿诺永恒不变的追求。历史也证明了他因此获得了怎样的成功。
为了达到平衡，手臂肌肉的比例、大小、形状，那么就应该对手臂肌肉施与同等强度的锻炼。阿诺建议，把手臂肌肉分为几个孤立的部分进行锻炼。这对于规划你手臂的训练计划非常重要。
你也不用担心，关于平衡训练的部分我们也将在稍后陈述，且采用两套完整的计划。只要你不忽略任何一个计划就可以了。训练中不要自满，那么阿诺风格的手臂也会属于你。
锻炼时应该胸有成竹：
尽管阿诺非常提倡肱二头肌、肱三头肌以及前臂都应该使用相同的强度，他也还是建议你认真考虑肱三头肌是最大也更加复杂的肌肉群。毕竟，肱二头肌只拥有两个头，而肱三头肌却拥有三个头，显然肱三头肌相对较大也是一个相对较强的肌肉群。
同样，阿诺也建议展示手臂肌肉时展现约1/3的肱二头肌，2/3的肱三头肌。事实上，阿诺也说，有的时候你能在某些角度隐藏肱二头肌的不足，但是你却几乎不可能隐藏你肱三头肌的不足。因此，他说，肱三头肌需要更多角度的训练。当训练肱三头肌的时候，应该用更加广泛多样的动作去轰击它所有的三个头，从而充分地刺激它们的块头。
集中精力于每一组每一次训练是阿诺虔诚的信仰。据说阿诺只要开始专心训练，任何事情都无法让他分心，即使一个炸弹在隔壁的房间里爆炸。
训练之后阿诺倒是有几分闲情逸志，但是一旦身处健身房，那么他就全身心投入。在他训练手臂时这种专注更是明白无疑。阿诺在训练的过程中认为心理意念对于推动锻炼达到下一个新水平很重要，并且假想着他将要获得怎样的成绩，这些也确实促使他获得了更加庞大的肌肉块。
阿诺说：&我在训练肱二头肌的时候会产生很多假想。在我的心里，我能够看见我的肱二头肌像山一样，极其巨大，我也能假想到我用自己庞大超人的肌肉举起了如此巨大的重量。
对于任何希望获得坚强有力的肌肉块头和形状的人，心理意念的作用是不可估量的。这个也是阿诺塑造巨臂的秘密武器。
以变化促增长：
阿诺相信人体有着惊人的适应性，而且人们也完全能够适应累倒一匹马的那种负荷。阿诺针对手臂经常采用的促增长可变因素就是变化。手臂是身体部位中相对比较小的肌肉群，它们的使用频率很高，几乎生活中所有的事情都得依靠它们，特别是前臂。所以，也正是因为如此手臂肌肉的增长就显得顽固和困难了。
即使你仍然坚持使用高强度的刺激，对于手臂肌肉增长依然收效甚微，特别是你采用相同的方式，采用相同的锻炼程序，日复一日。
阿诺对于轰击手臂的建议是：使用比平时更大的重量，做更多的次数/组数，或者加速你的训练节奏（当然这意味着你锻炼过程中必须更用力），减少组间的休息，做一些你不熟悉的训练动作，以你不熟悉的训练顺序训练，或者采用激烈的训练技术。
本文所提到的训练计划梗概，也建议大家每个不同的计划应该用不同的方式实施。不管是否有一个额外的训练组增添到一个计划中，整体的各个组的训练节奏应该由于另加的组而加快，训练的动作应该适当调整，或者前一个训练计划中的组间休息时间进行缩减而下一个训练计划中组间休息时间却有所加长，所有努力都是为了避免肌肉产生拒绝生长的惰性。这些努力也让肌肉在猜测它即将受到何种新刺激。
从某种意义上说，本文的计划描述将作为一种可以熟练操作的训练基础构架。我们也是建议大家按照如本文所述的方式，在某一周中安排计划后，随后3周坚持如此锻炼。再次更改计划前训练应该也应保持基本的一致性。
阿诺所提到的高强度的训练办法，当然是适用于变化周期为3周的训练：
》强迫次数：
这是个偶尔采用的方法，强迫次数是需要在你的训练伙伴的帮助下完成最后的一次动作，而这个最后的一次仅凭借你自己的能力几乎不可能办到。再次重申一下，非常高强度的训练来刺激肌肉应该偶尔谨慎地采用：例如，每隔一次训练，并且只在每个动作的其中一组里使用。
》部分动作：
在手臂的训练中，除了仰卧肱三头肌的部分动作的训练需要有人辅助，其他的手臂训练动作可以完全不需要训练伙伴的辅助，部分动作也需要在你的肌肉达到极度疲劳的时候再持续地做上几次。例如，在完成一组杠铃弯举的时候，再最后几次坚持做几个动作（只能完成动作的一半甚至是1/4）直至你无法把杠铃再移动哪怕1英寸。同上所述，本方法也应谨慎偶尔采用。
》负向重复：
为了进一步轰击手臂肌肉，我们还可以通过以下两种方法：
1，负向的（或者说是在下降过程中的重复次数）可以在一般的训练计划过程中加以侧重强调，也许相对于老实地完成一次整体收缩过程（或者说是轴心训练）效果要好。
2，或者你也可以在训练伙伴的帮助下只在最后几组大强度的训练组中采用负向训练（强迫性负向训练）。
在有训练伙伴辅助的负向重复中，在向上推举的过程中你将获得辅助，而在完成向下放中午的过程中你需要仅凭借自己的力量完成（当然是在有保护的情况下）：做2~3次这个动作，然后让你的训练伙伴帮助你放下重物。
一般的负向重复训练可以而且应该经常做，但是如果你要借助伙伴完成强迫性负向训练，你可能需要每隔1~2个训练计划进行安排，这对于彻底拉伸你的肌肉纤维，辅助新的生长有帮助。负向重复训练对于建造更加牢固的韧带和肌腱的作用比以前传统的训练重复锻炼效果要好，。在长久的角度来看，这种训练能够让肌肉承担更加重的重物，与此同时也刺激了肌肉的新增长。
使用精准的训练技术：
除了他自己独创的控制欺骗方法（一个他用来刺激肌肉到疲劳的令人震撼的技术），阿诺也是一个坚持使用精准动作的人。正如机器人在任何情况下都用不变的程式完成各种成套的动作，阿诺的训练动作也是一尘不变地保持精准且效果极好。
尽管他提倡偶尔在肱二头肌弯举的过程中使用&欺骗&手段（作为一个特殊的训练方法，稍候解释），阿诺依然把精准的动作作为一个信条。
为了在弯举的时候完全把肱二头肌孤立出来练习，阿诺建议新手门可以在完成这个动作的时候靠着墙进行训练。当严格地完成弯举的的动作的时候，他相信手臂，也只有手臂，参与了这个弯举动作。任何其他的肌肉运动掺杂到弯举动作中，将减弱训练所期望达到的孤立效果。
阿诺曾经的建议是：你也需要去按照正确的轨迹训练，在做任何弯举运动的时候都要充分刺激最长的关节活动范围。当你做弯举的时候，你的手的运动轨迹必须指向你的肩部。如果你变更了手的运动轨迹，哪怕是1英寸内外，你就可能使作用在肱二头肌上的力偏移，并且得不到你弯举应该获得的效果。同样的规则也适用于肱三头肌以及前臂的训练。每个训练动作都应该充分发挥整个的关节活动度的作用，并且严格控制动作的完成以达到优化的效果。
仍然回到讨论弯举的问题（关于阿诺非凡的肱二头肌的发展秘密）。阿诺相信手的握法也极其重要。另一个常见的错误就是很多人开始进行弯举的时候首先出现了腕弯举动作，在针对肱二头肌的训练之前增添了一个手腕向上弯起的小动作，然后才真正开始进行弯举。阿诺认为，这么小小的动作却能分散力量给前臂，从而减弱了对于肱二头肌的有效刺激。这样训练的结果就是发达的前臂，中等的肱二头肌。
欺骗训练：
这是一个看似与先前我们所讲的主要约定俗成的精准的动作相反的方法，欺骗方法仍然是一种有效的，全力榨取肌肉，特别是在手臂训练中非常有效的方法。事实上，阿诺也是率先提倡使用折中方法的人，还有他的顾问前辈，乔*韦德为健美动作设置规范的时候也将其列入韦德训练法则。
阿诺关于欺骗训练法的招牌特征就是控制，而且&控制性欺骗&这个词条决不是自相矛盾的说法。阿诺说：&欺骗训练法让训练更加困难，而不是更加简单。&例如杠铃弯举（在本文也会有概述），欺骗训练法往往在以下几种情况中采用，阿诺的解释如下：
&例如，你正在做非常沉重的杠铃弯举。你已经使用这个重量弯举了5~6次，但是你已经发觉自己比较疲劳不能继续使用严格的动作完成接下来的次数。在这个时候，你可以借助你肩部和背部的力量来略微地辅助你完成动作，这样你就可以接下来完成剩余的4~5次训练动作。但是，你的欺骗训练如此数个也就足够了，你可以继续做下一组练习，而且你的肱二头肌也竭尽所能地参与到了训练中去。
使用欺骗方法，你迫使肱二头肌承受相对于以前它们能够在不借助其他肌肉辅助的情况下做的工作还要多的负担，因此，你必须给它们更多的压力，而不是更少。&
欺骗训练方法，也可以运用于哑铃弯举还有其他类似弯举的多种训练中。
使用超级组：
如何利用有限的时间用可能的最有效的方法进行训练，是阿诺总是抱有的信念，因此阿诺在他的训练中经常采用超级组。他也特别推崇在塑造他的超级巨臂的时候使用超级组法。事实上，本文稍候所列的手臂第二份训练计划（阿诺高级手臂训练计划）就是主要由超级组构成，用以最大程度刺激肱二头肌和肱三头肌的增长。
超级组（根据本文阐述的需要以及和配合对阿诺的训练方法的介绍，简述超级组就是相同/拮抗作用的肌肉群，或者说是相反的肌肉群训练组〈肱二头肌/肱三头肌〉）。超级组的作用机理就是使得整体肌肉群接受的刺激混合起作用，尽可能让血液充分流动到目标区域，促进更加多的增长。
优先训练：
如果你存在一些特别落后的身体部位，阿诺建议进行优先训练。这个原则在适用于手臂训练的时候，经常针对前臂极度落后的情况，而基因对于这个弱点相对于其他因素几乎具有决定性作用。
为了优先照顾纤弱的前臂，阿诺建议你在你精力充沛同时身体感觉强悍的时候让它们自己训练自己。这就是说，你可以在开始对任何手臂肌肉训练之前，或者挑选一个孤立的日子来来单独进行前臂的训练。阿诺也建议，你可以选择在腿部训练的日子来加强你的薄弱的前臂，因为此时你的手臂已经得到充分的休息。
记录弱点：
阿诺强调，尽管你严格地按照他的建议安排训练，弱点的出现仍然是很难避免的，也应该引起特别的关注，也应该有针对性地进行训练。对于肱二头肌、肱三头肌还有铅笔，阿诺建议按照以下的方式针对弱点采取措施：
首先，使用哑铃，单手更替训练，用以代替杠铃训练（而对于初学的门外汉来说，也可以使用双手进行哑铃训练），这样单手的训练将给身体每个侧面更加深度的刺激，因此也有助于单独的肌肉群获得最好的训练效果。阿诺说：&交替使用哑铃来完成单臂的整个训练，将高度集中刺激，也提高了训练强度，并且促进每只手臂的最大化。&
不难看出，每只手臂将单独训练，更大的力量将作用于那些需要更多刺激的肌肉。的确复合性的比较复杂的运动过程，例如杠铃弯举和双手拉杆肱三头肌下压，你更加强壮的部位总会在这些运动中进一步得到加强，这样下去将导致已有的不平衡继续发展，同时也导致一个人的平衡性和美感被破坏。单臂运动将使这种不良趋势终止。
2，更加努力训练：
第二天，优先训练弱点部位（就像在肌肉上优先划分出特区），这样能够让这部位肌肉在还处在比较新鲜轻松的状态，仍有更多接受全力以赴锻炼潜力的时候，使其得到更加强的锻炼。
3，训练技术：
第三点，阿诺再次推荐大家讲究规范的技术动作。这次，这些动作是针对那些薄弱的肌肉群的。使用正确的锻炼动作，对于这些薄弱部位来说显得更困难，因为这些薄弱部位很难在特定的重量下完成正确的运动弧线。因此，在针对这些薄弱肌肉群训练的时候，必须特别强调规范的技术动作。
让人印象深刻的情景是〈泵铁〉中阿诺在训练组中，当肌肉已经充分达到充血极限的时候，他伸缩和展示战士他的肌肉的场景。阿诺认为在训练组中间的肌肉战士会让你更加清楚地掌握你所训练的每一块肌肉，并且更加好地提升你展示自己的能力，促进某些单独的肌肉群获得更加完美的发展。
展示几个基本的必须做的规定动作，例如那些需要大尺度地伸展胳膊的动作，然后每隔动作保持至少3秒钟，这也是一种方法促使肌肉达到顶峰的方法，而且使得肌肉更加充血。
变换手的位置：
阿诺进一步强调的是，在训练中自己有一个&癖好&，那就是为了持续性地刺激肌肉增长，阿诺会变更两手的间距从而促使一块肌肉在不同区域都能获得足够的刺激。
这个原则同样也能够在肱二头肌、肱三头肌以及前臂的训练中得以贯彻，这也是一种更进一步轰击肌肉促进增长的办法。例如，肱二头肌还有手腕的杠铃弯举，还有拉杆下压就可以使用宽握，窄握，正反握或者中等握距离。
阿诺推荐的手臂训练：
》肱二头肌：
针对肱二头肌凸起高度（或者顶峰高度）
1，哑铃集中弯举；
2，阿诺德（哑铃）弯举；
（阿诺德哑铃弯举，起始位置是手臂下垂，指关节朝前&也就是手背朝前&，在弯起重量的同时手腕向内侧旋转，并使得最终位置掌心向上-此时你的小手指正好指向你的手臂肌肉-在这个位置以一定的顶峰收缩作为结尾）。
训练要点：总是要控制向内旋转手腕使掌心向上，包括集中弯举或者阿诺德弯举。最终的状态就是要使你的小手指尽量向外旋（尽量指向前臂外侧），并保持顶峰收缩。
侧重外侧手臂围度
窄握杠铃弯举
侧重内侧手臂围度
1，站姿杠铃弯举；
2，锤式哑铃弯举；
3，宽握牧师凳杠铃弯举；
4，上斜哑铃弯举；
5，交替哑铃弯举。
》肱三头肌
针对整体围度增长
1，窄握杠铃卧推；
2，负重双杠臂屈伸（个人认为BB网的这个动作指示可能有误，因为和第4个动作重复）；
3，仰卧肱三头肌杠铃提拉；
4，身后依凳臂屈伸（旧学院式阿诺的训练：手掌撑在其中的一个凳子上（掌心向下），同时让双腿平行，把两个脚后跟放在另一个凳子上，维持身体平衡，屈臂下降，再利用肱三头肌的力量将身体撑起。如果必要的话，还可以在身体上增加额外负重）。
侧重上部肱三头肌的训练
1，钢线下压（双手正握或者反握）；
2，跪姿伏凳拉杆下压；
3，附身哑铃臂屈伸。
侧重下部肱三头肌的训练：
1，负重双杠臂屈伸；
2，身后依凳臂屈伸（这次需要按照部分动作的方法训练，全程地向下降，但是只向上抬升全程动作的3/4，而且不要动作锁定，确保肱三头肌下半部分在整个这组训练中保持紧张）。
前臂上部（即手背侧，手腕伸展肌群）
1，杠铃反握弯举；
2，锤式弯举；
3，反握杠铃腕弯举。
侧重前臂内侧（或者说手腕收缩肌群）
1，杠铃腕弯举；
2，身后杠铃腕弯举。
阿诺手臂训练计划大总结
》基础性阿诺手臂训练计划
基础性手臂训练基于阿诺所推荐的方法和练习（这些练习相对于高级的方法，初练时可单独练习）
下面讲述的基础性训练方法没有稍后将提到的阿诺的超级组训练法那么复杂多变。这只是为今后塑造更好的分离度和线条打好一个基础，以求更高的发展。
训练频率：
1，每周一次非补剂辅助；
2，每次为期五天补剂辅助。
训练时间：
大约30分钟。
训练目标：
获得更大的肌肉块，强化薄弱部位（根据阿诺的训练原则跟踪记录薄弱部位）。
1，杠铃欺骗弯举，2组，8～12次；
2，上斜哑铃弯举，3组，8～12次；
3，集中弯举，2组，8～12次；
4，窄握杠铃卧推，3组，8～12次；
5，负重双杠臂屈伸，3组，8～10次；
6，拉杆下压，3组，8～10次；
7，杠铃反握弯举，3组，8～12次；
8，杠铃腕弯举，3组，8～12次。
》阿诺高阶手臂训练计划（针对有经验的重量训练老手）
1，每周一次非补剂辅助；
2，每次为期五天的补剂和专业健美者的辅助。
大约30分钟（包括你采用的训练节奏，还有组间休息时间）
除了获得更大的块头，也更加注重对于肌肉形状及分离度的刻画。
以下的训练计划，是阿诺在他的巅峰时期（1970年代中早期）使用过的计划。正如上文所述，这份计划也是以超级组为主要构成，进行最大化的肌肉刺激。
也许训练的强度会很大，所以，你也可单独完成这些训练动作（例如把一整套动作分为第一，第二的顺序），或者你可以把训练分别安排在不同的天进行。阿诺的超级组训练计划，还是鼓励大家极尽努力地在增大肌肉块头改善肌肉形状的同时，训练肌肉的分离度。基础的训练计划主要目标就不如高阶计划对分离度要求这么高了。
这份计划也是基于一个假定，就是前臂的训练已经完成，当然，阿诺也建议，在一个单独的训练日优先训练这部分顽固的肌肉群。
如果你的确想练的话，根据前臂训练的强度属性，你也可以将前臂训练安排在这个超级组训练计划之后， 但是不要把前臂训练放在计划之前。如果你需要在手臂训练日进行前臂的训练，你也必须保证近乎残暴水平的训练强度。如果你的精力储备已经不够，那可以把前臂训练安排在腿部训练日锻炼，且应安排在腿部训练之前，或者你也可以把前臂和腹部训练等其他单独的训练安排在一起。前臂的训练可以如下安排：
》高阶阿诺前臂训练计划：
1，杠铃腕弯举，4组，8~12次；
2，杠铃反握弯举，4组，8~12次；
3，身后杠铃腕弯举，4组，8~12次。
》高阶阿诺肱二头肌和肱三头肌训练计划：
1，超级组一：
杠铃弯举和仰卧杠铃提拉混合成为超级组，4组，每组总共10~12次。中间不休息，或者尽可能少休息；
2，超级组二：
交替哑铃弯举和下压系列动作（可以采用多种方式的下压锻炼，例如正或者反握），4组，每组总共10~12次；
3，超级组三：
坐姿上斜弯举和跪姿伏身拉杆下压，4组，每组总共10~12次；
4，超级组四：
集中弯举和单臂哑铃颈后臂屈伸，4组，每组总共10~12次；
5，身后依凳臂屈伸，2组，每组26次。
要想增大力量，既要做大重量的，也要做高次数（小重量）的
力量的三大要素是：极限力量、速度力量、力量耐力。并且都是同一个结论：极限力量无法在脱离力量耐力和速度力量的情况下单独得到长期增长。
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