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健身知识科普第三波来啦——本期内容，胖子如何科学减肥
健身知识科普第三波来啦——本期内容，胖子如何科学减肥
首先非常感谢专业的健身教练 为大家普及知识
我的知识可能很低级或者不靠谱，不过我真的很高兴自从发帖后有更多的吧友加入减肥健身的行列，无论能不能撸到活动，健康最重要哦。
在帖子开始之前还是强调那句话，我不是专业的健身教练，也不是体育系学生，我只是有成功减掉50斤的经历，我的帖子内容来源于我的个人经验，不能算作是专业的健身知识，错误在所难免，欢迎大家指出我的错误。有条件的吧友一定要找专业的健身教练或者体育系同学，实在找不到就去健身房里找练得好的人卖个萌撒个娇捡个肥皂失个身之类的，面对面的传授还是很高效的。
非常赞同xuwendonggg吧友反对节食减肥的方法。节食只是在一定时期内使你的体重下降，但是你的基础代谢你的肌肉率还是不变的！而且节食会刺激你的食欲，当你觉得体重达到目标从而放弃节食恢复以前的饮食状态时，你会发现你比以前吃的更多，体重很容易反弹！而运动可以提高你的基础代谢，以后即使吃的多也不怕胖哦！基础代谢率肌肉率高了就算你坐着不动你的肌肉也会把你吃的东西消耗掉哦！可能不太严谨不过大概过程就是这个样子。网上很多节食减肥的食谱不是不好，而是不能只靠这个减肥，一定要与运动配合才可以。我身边节食减肥后来反弹的例子太多了，我一个表姐每天只吃一个苹果一个月瘦了20斤后来又瘦了20斤总共瘦了40斤，但是现在又开始胖起来了，原因就是她现在恢复了以前的饮食习惯，而且是不健康的饮食习惯。
科学饮食不等于节食，科学饮食可以很有效的起到减肥减脂甚至增肌的效果。但是只控制饮食是不够的，一定要注意饮食与运动的相结合，就是俗话说的管住嘴迈开腿。饮食部分有空我会细说的，不过xuwendonggg的内容已经挺详细了大家可以参考他的帖子。关于饮食我要强调的是，一定要戒掉零食和高糖饮料！一定要戒掉零食和高糖饮料！一定要戒掉零食和高糖饮料！戒不掉不要谈减肥减脂！油炸食品烤串甜食奶油蛋糕之类的也要戒掉！吃饭少油腻少盐少糖少调味料！这些东西不是不让你吃而是让你少吃！一个月吃一次解馋也无所谓但是不要当成日常饮食！还有就是别贪吃，不要已经吃饱了看见好吃的东西就又要吃。另外吃饭速度不要太快，吃慢点饱腹感会强一点。实在想喝饮料的话推荐一种纯豆浆粉，牌子我忘了，袋子是黄色的，超市好像是8元一大包，JD也有卖的，里面的配料只有黄豆！除了黄豆其他什么都没有！像什么麦芽糖浆果葡糖浆白砂糖木糖醇之类的统统没有！然后搭配上牛奶冲泡在一起，味道超级棒！而且很有营养！酸奶建议自己做，因为可以选择脱脂牛奶做原料，然后可以把做好酸奶和切好的水果放在搅拌机里一起搅拌（推荐芒果，味道最佳），味道也是超级棒！不过水果也是含糖的尤其是西瓜，减肥者食用需适量。另外可以适当的选择代糖，注意是适当！不是让你全部用代糖！肉类可以选择鸡胸肉和鱼肉。
在教程正式开始之前，强烈建议有条件的吧友去健身房办卡，原因如下：
1.& & & & 办卡要花钱，花了钱又不去健身会感觉被返撸，从而强迫你去健身房健身
2.& & & & 针对不同的人群及不同的目标有与之对应的器械，更高效的健身
3.& & & & 健身房里有健身教练，器械不会用，动作不到位可以找教练简单指导，这个是免费的哦。另外健身房和私教是分开的，你可以只办健身卡不买私教的。我在某2.5线省会城市，市区中心黄金地段健身房两年1600，环境超级棒，能打台球乒乓球沙狐球高尔夫还有钢管舞房和拳击（搏击）室（场），这个价格真心不贵，在健身房洗澡空调还能省去电费水费，这样算下来也没多少钱了。
4.& & & & 健身房里有免费的健身课程，如动感单车，搏击，瑜伽，有氧操课好像多一点。每天都有很多课你可以自由选择。
5.& & & & 健身房是约PAO面基圣地这事我会告诉你吗
6.& & & & 冬天有暖气夏天有空调，不受天气影响
7.& & & & 可以洗澡
正式开始介绍如何减肥
先科普有氧运动和无氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
对于目标减脂减肥的吧友，建议有氧训练为主，同时配合力量训练。HIIT是一个不错的减肥方法，HIIT中文含义是高强度间歇训练，解释起来就是高强度+间歇，再进一步说就是高强度与低强度运动短时间内交替循环进行。什么样的运动算是高强度？我一般是参考心率，当运动时心率达到最大心率的85%以上即为高强度。最大心率计算公式：220-年龄，或者170-年龄，这两个方式目前存在争议。大家应该撸了不少手环了吧有些手环是可以测心率的，有些跑步机也可以测心率，不过就算没有条件测心率也没事，参考网上的一些训练计划也可以达到HIIT的训练效果。HIIT到底属于有氧还是无氧目前也存在争议，不过我认为有氧的成分多一点吧。HIIT的好处是消耗脂肪的过程是持续的，也就是说在你运动结束之后，体内的脂肪依然在消耗，不过前提是训练强度与时间要达标。
具体应该怎么进行HIIT训练：
选择合适的器械，如跑步机，椭圆机，动感单车。不去健身房的吧友可以去户外操场跑步，或者游泳馆也可以。其中椭圆机对膝盖的损伤最小。
下面以跑步为例具体介绍HIIT的训练方法：
热身& &缓速慢跑至出微汗& && &&&5分钟
快跑& &使用90%的力气& && && &&&15秒钟
慢跑& &使用70%的力气& && && &&&30秒钟
快跑& &使用90%的力气& && && &&&15秒钟
慢跑& &使用70%的力气& && && &&&30秒钟
快跑& &使用90%的力气& && && &&&15秒钟
慢跑& &使用70%的力气& && && &&&30秒钟
以上流程循环30分钟以上
结束：5分钟的缓和、伸展运动
如果感觉速度变化太频繁，可以增加快跑的时间，例如增加到一首歌的时间用来快跑，然后30S-1MIN慢跑，不过建议总体高强度的持续时间要大于间歇时间。
这里只是举个例子让大家理解HIIT的含义，具体的训练计划建议大家下载一些APP如NIKE+，上面可以根据你的目标确定你的跑步计划。
有条件去健身房的吧友，健身房里有免费的HIIT课程，如动感单车，健身操等，参加HIIT课程可以更科学的健身。
实在没有条件去健身房或者户外跑步的吧友可以根据网上的视频教程自己在家做HIIT训练。别人有推荐郑多燕减肥操，感兴趣的可以去看看，这个我没做过不好评价，不过看样子属于HIIT训练。还有评价不错的insanity系列，也属于HIIT，网上有视频的，有些健身房也开有insanity课程，有条件去健身房上课，没条件可以自己在家跟视频做。为什么推荐健身操？门槛低，无器械场地要求，拿起瑜伽垫就能做，不需要任何的花费或者准备，现在此刻你看完帖子就能跳，这是让你最快接触HIIT的方法。不过还是建议在做任何的健身运动之前做一些简单的热身，如慢跑，拉伸（臂，腿等），让身体进入运动状态。我个人比较喜欢动感单车，听着音乐骑车很带感，不过对膝盖损伤比较大，容易粗腿。
如果不太适应HIIT的方式，也可以选择传统的有氧训练。传统有氧训练一般就是中等强度的持续的训练，一般30分钟以上。
HIIT或者传统有氧训练后，可以搭配进行力量训练，从而提高肌肉率和基础代谢率，达到更好的减肥效果。力量训练又是一个很大的内容，以后有时间的话再发帖说吧。等不及的吧友建议参考知乎健身专栏，里面的内容都很不错。
下面写几个注意事项
有吧友说有氧会消耗瘦体重，这个是事实。瘦体重的消耗有可能会降低你的基础代谢率，因为肌肉消耗的体内能量要大很多，基础代谢率的降低就意味着，你吃的还是那么多，可是你的身体消耗的能量比以前少了，多余的能量会以脂肪的形式储存在你的体内，你就变胖啦。不过对于体脂过高以及健身新手来讲，有氧运动还是很适合减脂（减肥）。当然在有氧运动的同时能搭配无氧（力量）训练就更好了，并且一定要注意控制饮食。另外，以我的个人经验，我做HIIT一段时间后基础代谢率和肌肉率都有小幅度的提高。原因我认为是HIIT里面也包含了一部分的力量训练在里面，如骑单车或椭圆机时的高阻力与低阻力交替，跑步时坡度的变化。并且有氧运动所消耗的体脂要远远大于肌肉，所消耗的肌肉可以在以后的增肌训练中恢复。
既然说到瘦体重了就不得不提一下，体重的降低并不是好事，不过这也是要看人的。对于一个健身达人或者肌肉男来讲，体重降低简直晴天霹雳，因为此时的体重降低意味着降低的大部分是瘦体重，不过对于新手和胖子来说，体重降低是好事，因为这时降低的大部分是脂肪。想要增体重的前提是要在你健身入门后才要考虑的，在这之前还是先减脂为主吧。
另外，减脂是全身性的，只减一个特定的部位是比较困难的。例如有吧友说我肚子大，脸大，胳膊粗，怎么减，还是要做有氧HIIT减脂，然后搭配对应的专项训练。如想减肚子可以有氧与腹部训练结合，腹部训练可以参考腹肌撕裂者，这里只是举个例子，有机会的话以后再详细说。
还有就是建议大家建立几个适合自己的监督机制，例如找同伴一起减肥，这样可以相互监督，如果只是自己做的话很容易就偷懒坚持不下去。
最后说一点题外话，健身与美食并不冲突。我认识的很多健身大牛同时也是美食大牛，他们经常说的一句话是健身是为了吃得更好。。。健身完了才有力气去吃。。。虽然有点极端不过也还是有道理，很多身材好的大牛平常吃的也不少，原因是肌肉率和基础代谢率足够，吃得多还长不胖就是这个道理，所以想要吃的更好还是要先健身哦。
帖子结束了，看完帖子的你是不是应该有所行动了呢？
祝大家减肥成功，坚持就是胜利。
彩蛋：减肥后丁丁真的会变大哦，别问我怎么知道的。
我想问瘦子如何快速增肥？&
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我这有句俗话是这样说的：男胖短，女胖深。
xieixie,pingfen cd..
呵呵，写得不错，有氧+器械是推荐的方案。。。高里程跑步。。。看起来美好，实际上是没有回头路的
吃饭少油腻少盐少糖少调味料，感觉在公司中午食堂不可能做到，有什么可以替代的东西，老司机们提供下经验啊，三餐的都可以~
自己勤快点
前一天晚上把第二天的午餐准备好
可以自己做一些寿司紫菜包饭之类的，切点水果，做点酸奶，放冰箱里，第二天拿到公司吃，不容易坏还方便携带&
吃饭少油腻少盐少糖少调味料，感觉在公司中午食堂不可能做到，有什么可以替代的东西，老司机们提供下经验啊 ...
自己勤快点
前一天晚上把第二天的午餐准备好
可以自己做一些寿司紫菜包饭之类的，切点水果，做点酸奶，放冰箱里，第二天拿到公司吃，不容易坏还方便携带
有那么复杂吗？我是易胖体质，之前办了健身房季卡，每晚就是跑步机跑40分钟，一个月瘦了十几斤。总之运动就是了，说的好复杂
非常好，你的文笔比我好太多了，我的观点和你是一样的，不过一定要强调饮食的控制，饮食做不好做不到位，也就很难减下去，即使你做再大强度的运动。
Powered by刚刚准备开始健身房生涯的胖子，有哪些入门的知识可以告诉我？
个人情况：年龄：30；性别：男；身高：176cm；体重：110kg；前三十年的减肥生涯基本败在了吃上，曾经尝试跑步减肥和跳郑多燕，后者比较有效上周从暗恋对象那里败到一张健身房年卡（她要去外地求学了，然后处理身边物品时，为了给她减负，我就入手顺便再次坚定决心），昨天淘宝海淘入手亚瑟士 GEL-KAYANO 21 ，准备下周开始开卡锻炼。但是之前基本没进过健身房，都有什么需要注意的地方吗？包括处事、训练计划、隐性福利等等，事无巨细，只要您知道，还请不吝赐教。谢谢
按时间排序
对于很多渴望好身材的新手来说，通常走进健身房以后，都会希望通过学习和模仿高手的训练来入门。各路的奥林匹亚先生，基本都每次训练只练一个部位。而且，似乎越是高手，练得越细，甚至有的大神一天只练某一块肌肉。那新手也要这样吗？我们要先明白一点，为什么要去死磕某一个部位？1. 充分刺激训练安排分化得越细，对一个部位的训练总量就越多，以肩部为例，对于整个身体来讲，它只是一块普通肌肉，可能在做上肢其他训练时就顺带着练了。但是对于高手来讲，它却是一块由前、中、后三束肌肉组成的大肌肉，这样细分下来再去进行针对性训练，才能达到高手想要的充分刺激的效果。2. 在同样的训练周期中，能尽量增加训练总量，给予肌肉最多的训练刺激一次训练后，肌肉的恢复时间，肌耐力训练后需要 24 小时，而增肌的大强度训练后要保证 48 小时。为了有更多的训练总量，不虐不爽的健身发烧友想出了分化训练这一招，于是一周只能练三次的，每天练不同的部位，一周能练 6 次甚至更多。那对于新手来说，如果不去模仿大神，而是一次练遍全身，又有什么好处呢？1. 能让整体的力量得到提高初期进行的整体力量训练，带给我们的是整体能力的提高，这是后期进行更高强度训练的基础，可以保护我们不受运动损伤的困扰，不可或缺。2. 能更好地完善技术动作由于在一次训练中要尽可能顾及全身，所以更多选用低负荷、多次数的训练强度，保证我们的身体能够承受，在多次的重复中，能更好的感知自己的身体，完善技术动作。3. 能够得到充分休息因为每次的训练都把全身练到了，要保证充足休息，所以只能隔一天或两天训练一次，虽然训练频率低，但对于新手或只是要保持健康的人们，完全能够起到训练效果。这恰恰解决了新手在训练初期的最常见的三个问题：1. 技术不完善借力是人的天性，但在训练中，很多动作是不允许借力的，否则就无法锻炼到应该锻炼的部位。而新手在对抗天性这方面毕竟经验不足，所以常常会有练非所练的感觉，想练胸的，感觉胳膊累；想练臀部，感觉腿累。2. 基础力量不足，尤其是肌肉耐力很多新手训练，别说上重量，哪怕是徒手，也是只能做几个，就气喘吁吁，肌肉抽筋，根本无法完成大强度单一部位的训练。3. 恢复能力有限 毕竟是去健身房，和徒手训练不太一样，做力量训练，「一周练一次，一次疼一周」，这样的情形对新手来说并不鲜见。新手一般都比较“欠练”，轻轻练完一次后的肌肉反应堪比灾难片现场，就别想着一次一个部位然后每天练了，科学训练，合理休息才是王道。所以，上面说了这么多，其实是想说，对于新手而言，在初期（前两个月），全身性的整体训练安排是更加合理的选择，可以帮助大家更快提高训练水平和效果，少走弯路。以上从 Keep 搬运~
两个字，坚持
我是题主，感谢知友们的帮助，开这个题时主要是因为对健身房从未接触过，希望能得到一些有益的答案，减少摸索熟悉的时间，大家的回答使我受益匪浅，再次说声谢谢。下面，根据我一个月以来的锻炼经验，对这道题做一下回答，希望对后来的初学者有所帮助。准备篇1、锁具，购买锁具有两个标准，一是锁环要细一些，粗的有可能进不了柜上的锁孔；二是最好买密码锁，这样你锻炼的时候就不用再操心钥匙往哪里放了，但是，密码锁的密码请定期更换，你懂的。2、如果没有车的话，开卡的同时最好办一个同时长的租柜，分大小柜的话一般用小柜就够了，主要放一些每次都会用到的物品，省的每天上下班都要带一堆东西。我的柜子里放的东西——鞋、拖鞋、洗浴用具（浴液、洗发水、浴花）、运动服、头箍、毛巾、水杯。你还要多买一把锁，衣物保存用临时大柜。3、蓝牙耳机，如果有氧练得比较多，可以买个蓝牙耳机，便练边听歌什么的。如果是需要练器材的，不推荐带着手机锻炼，容易分神，还容易丢。4、水杯，不推荐买太大的杯子，一般是要和大家的杯子放在一块，太大了人多的时候不好找地方放，还容易被别人弄倒，买一个颜色形状特殊好辨认，带隔热保温功能的杯子就可以了。5、毛巾、头箍等防汗装备，最好有两个以上，便于调替。6、如果是带钥匙的锁，钥匙可以别在手环上，然后把手环套在水杯上。锻炼篇1、有氧器械大家基本都见过，不多说了，配备电视的，看的时候注意音量，不要打扰别人。2、阻抗器械，注意两点，一是练之前一定做好热身，别贸然锻炼，重量不熟悉的话宁低莫高，慢慢往上加到自己合适的重量；二是一定要摸透器械的用法再锻炼，开始的时候可以先练简单的蝴蝶机和夹腿器什么的，弄不明白的机子多看别人练，看得差不多再上手，有问题就问人，别不好意思。3、团操什么的，男生如果有感兴趣就跟着练，别因为女的多就不好意思，出了门没人认识你，你是去锻炼的，不是去腼腆的。尤其胖子，团操要比有氧器械效果好些，但是高难动作不要勉强，站着错过去就好了。4、锻炼时间，我是一周4次以上，激励的办法是每天一不想去，就告诉自己你今天丢了10块钱！每次运动时间1个半小时左右（6-8点，半个小时更衣和其他），有氧30分钟，阻抗60分钟，不知道合理不，请行家指点。福利篇1、健身房美女帅哥真的茫茫多，但请有自知之明，进我这个话题来看的基本应该没有俊男靓女，那么我们还是把有限的时间用在无尽的改造身体上吧，美女帅哥是我们的远景目标，为了能顺利的搭讪到，你还不好好锻炼！2、健身房的免费福利有如下几个：洗澡、饮用水、当日报刊杂志、电视、公厕，嗯，怎么利用自己看着办吧。对了，公用柜也是个隐性福利，如果健身房在商业中心，那每次逛街可以先来健身房把杂物放一放，省心。3、私教，这个话题，见仁见智，我没请，因为主要目的是减脂，肌肉锻炼还用不到太专业的指导，多看几个公号大概的知识也就了解了，但如果要系统的练肌肉，还是请一个私教比较好，有些器械需要指导或者辅助，私教要比你找个伙伴搭伴练要保险。4、存车，大部分健身房都可以存放自行车，所以如果你没有机动车，可以买一辆自行车代步，很方便。暂时这么多吧，祝大家都能够拥有一个健康的身体，一个美好的人生！！！
本人，身高：173cm；体重：110kg；健身房半个月；胖子的提问，让胖子来回答。跑鞋很帅，但远远不够。分享几点：一、装备篇1.因为胖，所以会流汗比较多，所以需要两条毛巾，每日一换，不然今晚洗了，明天不会干；2.因为胖，所以会流汗比较多，所以需要一个水杯，当然每次都买矿泉水或运动饮料也可；3.因为胖，所以会流汗比较多，最好有两个发箍；防汗利器，谁用谁知道（看下图），为啥是俩，同毛巾；4.因为胖，所以会流汗比较多，运动衣服最好是快干的那种不会贴身上，尽量不选大体恤，否则运5.动完后，体恤会湿哒哒的粘在身体上，那叫一个销魂；衣服也最好两套换洗。6.因为胖，所以会流汗比较多，下身穿短裤，棉制、深色比较好；7.允许的话可以头戴式mp3；8.一个袋子，上边所有的东西得找个地方装。每天都准备一兜子的衣服，杯子，毛巾，想想也挺烦的（图片来自百度搜索）二、时间篇我去健身房之前，纠结过一个问题，是下班去，还是饭后去？如果您是朝九晚五，也会跟我一样的纠结过吧。下班去，怕体力不够，饿的前胸贴后背；饭后去，饭后真不愿意动啊，吃饱喝足，靠在沙发上，真是不愿意起来，能躺着不坐着，能坐着不站着，能站在不走着。为低档沙发的诱惑，我选了下班就去运动，下午的时候吃点东西，垫吧垫吧。下午吃东西，一般大神都推荐香蕉等，因为他们都不是胖子，不理解胖子！一个地道的胖子，怎么会有时间经常去买香蕉、水果？为什么没时间买，因为我是胖子，我能躺着不坐着，能坐着不站着，能站在不走着。我在逛了两次大超市，看了很多的食品热量表的情况下，选择了“八宝粥”，保质期长，放在单位备用。如果下班前觉得很饿，就现来一罐，方便快速。下班去健身，还有另外一个好处，此时人少，不排队。我去的健身房，一般七点-九点钟是高峰期，椭圆机、跑步机在高峰期都是满员的，各类器械也的见缝插针。三、教练篇我买了5节课，300元/节，属于友情赞助那种，因为私教我认识，帮她完成下任务，在我上了一节课后，她就离职了。现在私教的任务很重，推销工作有时候比上课还重，所以我也理解那些私教们。说说我的第一节课，教练做了计划，但发现计划几乎实现不了，例如，计划项目1. 俯卧撑，每组10个，可惜了我一个都做不了，那么就降低难度，换跪着俯卧撑，我也才做了5个；计划项目2. 静蹲（就是靠墙深蹲），每组1分钟，我坚持20秒退就酸的不行了，咬牙切齿的挺了一组30秒；计划项目3. 抬腿卷腹，每组15个，我做到一半的时候，发现脖子要抽筋了似的；计划项目4. 平板支撑，教练放弃了。然后，教练就带我到器械区，让我练习划船机，蝴蝶机等。。。。。。教练带我去做有氧运动，先是椭圆机，教练的意思是我的体重过重，不适宜跑步，怕对膝关节不好，而椭圆机没有脚板离地过程，对膝关节更好。但我又一次打败了教练，椭圆机我上去之后，发现并不轻松，大概4分钟我下来了，在地上走路都腿软了。换自行车项目，而且是带靠背的那种自行车，我骑了15分钟就下来了。第一次上课就这么结束了，教练给我的建议是，以后每天做15分钟热身，再做三个器械，再做30-40分钟有氧运动。所谓的热身和有氧运动就是骑自行车。从心里讲，教练是很负责的，谢谢教练！在健身20天后，我以为准备好了，就上了2节课，换了教练，还是深蹲、十字眺、平板支撑、静蹲、卷腹、踏板等，比第一次强了一些，但第四十五分钟我吐了！原来健身训练真的可以累吐的！教练结论：心肺功能太差！在日常的健身过程中，我观察私教课的内容，大多数教练更愿意指导学员做些，自重训练（好像是这个词），即不用器械的，深蹲、十字眺、平板支撑、静蹲、卷腹等等，但就目前我的体重来说，臣妾真的做不到啊！~~对于能上知乎的胖子来说，刚刚入门就不用请私教了，特别是110KG的胖子。老老实实的椭圆机吧。（图片来自百度搜索）最近发现椭圆机的几种模式，可能是因为外文的关系以前很少研究。椭圆机，最早大家都是手动模式，调调坡度，调调阻力。但我发现有些椭圆机是有固定的程序模式的，不用每次都自己调。心率模式，将目标心率设定在142，如果低于目标心率，则机器会自动加大难度，反之，则降低难度。能保证你的运动一直在目标心率范围内。减脂模式，输入体重，年龄，时间，机器会将难易结合的分配你锻炼期间的坡度和难度。靶心率的计算公式：[（220-年龄）-静态心率]*(60%~80%)+静态心率例如：在做有氧运动时，运动心率低于靶心率的下限，则运动强度过低，效果不明显。若运动强度高于靶心率上限，则此时脂肪功能不足，将会分解蛋白质。而蛋白质又储存于肌肉中，则会导致基础代谢降低。四、激励篇健身还真的需要很大的动力，这就需要洗脑，对！就是洗脑。但目前我遇到的几个教练，都洗脑水平一般，一般都是恐吓法；一听说，我有脂肪肝，就吓唬我脂肪肝会变肝癌，巴拉巴........; 其实脂肪肝或者转氨酶的问题，对于我们胖子来说十有八九都有，而且脂肪肝也不是病。所以恐吓无效啊！我个人的减肥激励，主要是看视频，看一部国外的减肥综艺节目《超级减肥王 biggest loser》，里边各种煽情的，怒吼的，减肥前后对比的，对我比较有效。每周看几集就会督促自己继续完成减肥事业。（图片来自百度搜索）五、计划篇第一次去健身房，办卡经理会给你介绍，这是你的操房，这是你的瑜伽房，这是你的动感单车房。。。。你会立刻脑补出下面的图片（图片来自百度搜索）可事实是这样的，瑜伽课是女人的专区，男胖子禁入；民族舞、爵士舞课也是女人专区，男胖子禁入；搏击操课男女均可，但看到中间要做30个俯卧撑，我萎了；动感单车，刺激，易学，有激情，但教练提醒，太胖了对膝盖不好；所以，大胖子，所有的群体课都不能参加！建身计划，基本是热身+无氧+有氧。有氧（热身）= 自行车 or 椭圆机 or 快走 or 慢跑 ；还要每天40分钟以上，无聊啊！至于，杠铃等先减下来体重再说吧！五、收获篇快一个月的运动，在体重上我的收获很小。（见下图）除了体重之外，我有一些其他的收获1. 健身知识：在知乎是看了很多健身大咖的文章，很涨姿势，例如 等的文章，积攒了一些吹牛的素材。2. 身体变化：例如在最近一次的羽毛球活动中，感觉自己的体力比以前好多了3. 乐趣：健身房还是有一些身材姣好的女性的，养眼4. 睡眠好了--- 补充更新-----健身两个多月了，体重没有降多少，知识到是涨一些，会看体测表格了。近一次体测发现，肌肉重量下降了，有意识计划增肌，好提高基础代谢，如下：现在学会计划健身，为了这个计划表格，我还学了很多知识，肌肉与动作的关系，12RM 是什么意思，力量训练分组休息，........现在也开始上操课，搏击操和杠铃操等，很喜欢杠铃操课程，肌肉组锻炼的全面，上了两次动感单车，但真的坚持不下来，虽然我还是个胖子，一个会健身的胖子。
楼上的答主们说了很多关于健身方面的专业知识，那么我来说一个非专业，但是也算是比较重要的点吧...如何在健身房偷瞄女生而不被发现？首先就是要善于利用眼睛的余光发现妹子，发现后不要死盯着人家看，这样太唐突而且容易被发现。该怎么办呢？你可以朝姑娘身后的方向望去，然后趁机偷瞄两眼，如此反复直到姑娘从你面前走过。如果有镜子那就更好了，你只需要望着镜子即可，但是也不能死盯，因为根据光的折射原理，妹子万一也看了镜子还是会与你四目相对，发现你镜子中炙热的目光，这就很尴尬了。其实健身房最有意思的不仅是妹子，还有兄弟们偷瞄妹子时的表情，小心翼翼，羞涩但又欲罢不能，很搞，题主有机会可以细心观察一下。所以记住两点，首先一定要善于利用旁光...我是说余光，其次绝对不能死盯，目光不能停留超过一秒，随时保持一个游离状态（没有姑娘可瞄的时候请保持正常状态，否则健身房工作人员可能会以为你是小偷）。希望对答主有所帮助并希望答主早日塑性成功。另附链接一条，说的是如何与女生搭讪，以备不时之需。
为什么没有人提到坚持，争取天天往那跑，不管做什么，当然看妹纸不算啊。其实对于大多数人，只要动起来就好
大道至简吧，想减脂大原则就是少吃多练。具体方法要说起来就多了，大家也说了不少，我就给几条错误提示帮你避免吧！1.不要相信歪门邪道，这也是废话，你已经开始健身房了自然也不会针灸中药电疗抽脂之类的。2.不可能局部减脂。永远别想先减肚子。3.别老问什么能吃什么不能吃？减脂是要总热量控制，制造缺口，不管你吃什么（当然吃什么有技巧），甚至更需要你吃的杂一些。4.有氧减脂无氧增肌这是胡扯。5.饮食运动必须同时进行。我学生党只控制饮食行吗？我管不住嘴只健身行吗？不行！这样永远别想减了！
作为一个正在减脂的胖子，我把我的经验和你分享一下。1.关注一些健身达人，你能学到很多知识。比如柔王丸，虎柔，硬派健身，高科。2.先不要跑步，先不要跑步，先不要跑步，重要的事要说三遍。以你现在的体重跑步，早晚膝盖报废。你可以先从椭圆机开始练习有氧运动，这个器械是专为咱们这种人设计的一点不伤膝盖。3.私教可以请，这个要根据你的经济实力。如果请私教先不要一次请100节那么多，可以先上一节感觉一下。然后请个10-20节就差不多了？主要学习的东西有锻炼的原理，训练标准动作，最后的目的是能够独立训练。4.饮食与休息和训练同样重要！！！5.先动起来，然后在训练中学习。比如我训练一段时间会发现我在训练中不够兴奋，总是犯困。私教建议我训练喝些咖啡，试过之后觉得效果不错。祝你减脂成功。
跑步和跳操不一定适合你，膝盖只有一副
1、体重基数大，建议以椭圆仪来训练有氧，对关节有好处。2、饮食控制好。3、用完东西记得放回去。4、不要盲目的加重量，动作一定要保证正确，避免受伤。5、坚持。
坚持每天来几组高强度训练（HIT）。暂时不建议跑步，你目前的体重跑步太伤膝盖了。送你一个网易公开课上的BBC纪录片「锻炼的真相」:
答主，我175 81.5开始减肥，现在4个月，到了69.5。告诉你一点吧：曾经学校组织1000米考试，我跑到600米就感觉坚持不下去想走了。这几个月里我一周跑3次左右的5km，每次跑到2.5km的时候就已经感觉坚持不下去了。
题主务必一定要按照自己的节奏来减肥，慢慢摸索自己的身体“极限”。不要看身边那些人跑多快跑多久举多重，时刻提醒自己是在健自己的身体。适合自己的强度，时长才是最重要的。但是同时请一定要在有一定科学基础的前提下对自己狠一点。
不要太轻视自己的“极限”。
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别拿手机进去，能别坐下休息就别坐下，能少说废话就别说
处事：器械用完归位，哪里拿的放回哪里。
任何可以坐的器械上都不是用来休息的，不练了就走开。
穿上衣服，穿上衣服，穿上衣服。
一身板油也好一身肌肉也好，那身臭汗是不会变的，带条毛巾用完的器械有汗渍就擦掉。
不懂就问，巡场教练也好，看上去练得不错的人也好，也许有人懒得搭理你，那也很正
常，别人没这个业务(教练除外），但多开口问是没错的。、 训练计划：你这个情况，最好请私教。你不能上来就开始跑步，kayano21还是210该废膝盖照样废。纸上得来终觉浅，舍不得就开十节课，先摸个大概的门槛。要是觉得私教都是骗子，那也没办法。隐形福利：这是什么意思？
处事篇 · 健身房的潜规则1.物归原位己所不欲，勿施于人。在你训练的时候你也不愿意把别人杠铃上的杠铃片卸下来对不对？2离哑铃架远点如果你的健身房哑铃都在哑铃架上，这是一件非常好的事情。但是很多人拿完哑铃就往后面退半步就开始练。这种时候就出现了一个问题，你让别人怎么拿哑铃？3别占着不用很多高阶健身者会用到超级组或者三合组这种高级的训练方法，但是请不要在人多的时候这么训练。你知道么？很多人都在等着你放在地上的哑铃呢！4分享是美德如果健身房里面的人很多，可能会出现两个人要用同一个器械的情况。为什么不在这时候分享呢？反正你也要做组间休息，这段时间也完全够别人再做一组。很多的健身伙伴都是这么建立的！5深蹲架不是给你用来做弯举的我见过在深蹲架练硬拉的，练推举的还有练大重量划船的。但是深蹲架真不是让你把杠铃放在那里练弯举的。6手机？！除非你是个在等待产室喜讯的人，那么在健身房坐在器械上聊电话实在不是一个明智的想法！7安全距离当有大块头在冲大重量的时候，尝试离他远一点！否则：1.他有可能会伤到你，而且可能性极大。2.他有可能为了保护你伤到自己！3.可能除了危险你俩什么事都没有，他完成了这组把你教训一顿。8尊敬一下耳机你知道吗，很多人在健身房带耳机的意思就是告诉你：“我正投入在我的训练里面，请不要打断我。另外我不想跟你聊天，跟你聊天会打断我的状态。总之，别跟我说话！”计划篇 · 手把手教你制定一个入门级减脂计划首先要说，这个简单的教程是针对入门者的1.测量·评估你可以先正常的吃一星期，但是在这一星期内，把自己所有进入嘴里的东西记录下来。你需要记录下在什么时间，吃了或者喝了什么东西，吃了多少东西。如果你无法精确测量，那么可以用一些简单的量度，比如一杯水，一大块鸡排。一星期过后，拿出自己的记录，上网找到一个卡路里计算器，好好地算一算这一周内你摄入了多少卡路里。我们假设你这一周摄入了14000大卡，那么每日的摄入量就是，2000大卡。另外一件事也非常有意义，列出自己吃东西的时间表，计算出自己在每个时间段一周内摄入卡路里的总量。就像这样——7：00-8：00 2500大卡8：00-9：00 200大卡9：00-10：00 1000大卡…………你也许会觉得这一点可能会有些多余，但是多年的实践却告诉我们，对自己越了解，就越能更好更快的减掉多余的脂肪。2.制定计划并实施卡路里：还记得你之前的平均每日摄入么？2000大卡，这个时候我们可以先从砍卡路里开始，减掉300大卡，让你的每日平均摄入达到1700大卡，这个就是你的目标。蛋白质：减脂中一定要注意自己蛋白质的摄入，摄入足够的蛋白质会保证你的肌肉不会消减，那么应该怎么吃呢？男士最少每日170克女士最少每日100克另外要知道的是，每一克蛋白质能提供4大卡能量。那么，每日所需的能量从哪里上去呢？选择一些缓释的碳水化合物或者健康的脂肪，除此之外还要考虑微量元素的齐全。3.运动·有氧现在你已经有了一个非常科学的饮食计划，减肥的下一步就是让自己的每日消耗增加。而增加每日消耗能量的方法有很多，总之就是让自己动起来。你可以尝试跑步，一周3-5次，每次30分钟以上。或者尝试HIIT，效果有可能比跑步还好！一开始的你可能认为运动越多越好，但事情并没有这么简单，超负荷的训练有可能会造成身体的疲劳，从而释放对减脂会带来破坏性影响的皮质醇。所以，减肥一定不要着急。4.定期变换训练项目你的身体会对你现在处于的状态产生适应能力，类似于抗药性的原理，长期使用同一个训练计划和饮食计划会让你的身体适应。所以建议定期（2-3个月）更换自己的训练/饮食计划。最后要说的一点是，减肥这件事不是一个月、两个月就能看见显著效果的，一定要坚持才可以。我一直相信，健身，最重要的是事情是有一颗想要变的更好的心。所以去健身房，也请带上你那颗无论怎么样我都要变强大的心。
菜鸟须知：1.多练，少说话，大家都是去健身的，尤其是健身大神，除非心情好，一般是没时间回答你的各种问题。2.自己多查查资料，不要做伸手党。
每周2-3天，每天1小时+，前40分钟做力量训练，力量训练三大项：卧推（胸），硬拉（背）和深蹲（腿）。后20分钟做有氧，你这体重基数大，先别跑步，推荐椭圆机先动起来。练一个月后再说下一步的计划。
1、千万别跑步！千万别跑步！千万别跑步！说三遍好像比较流行！你这个体重，这个身体素质，跑步基本上90%会伤膝盖，然后你就和运动绝缘了！2、半年以上力量练习！重点是深蹲，硬拉，剪蹲，背部高位下拉，臀桥，卧推，等大肌群练习，主要练腿，主要练腿，主要练腿~！再说三遍。3、练习过程中，动作的标准是第一位的，可以从徒手开始，慢慢加重量，最好有人帮你录像，完了对比书籍或网上。建议《硬派健身》《斯瓦辛格健身全书》。4、去了就热身，练习，拉伸，千万别和别人扯淡！5、半年以后可以尝试hiit了。到时候好好练！6、请去关注斌卡，柔王丸，古德。很有营养。另外古德微信有小小白健身及脱离小小白的标准，很好。
健身小白没提问就靠搜答案三个月也瘦10斤了胸围臂围还大了1~2厘米。真心没必要提问，搜答案就够练到入门了。废柴it狗练三个月到硬拉85公斤做组，不算厉害但是个人已经觉比之前的自己强好不少了，感谢知乎上健身话题众多优秀的答主。
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