私人教练制定个人锻炼计划
私人教练制定个人锻炼计划
【私人教练制定个人锻炼计划】正文开始：&
对于健身 初学者来说关键是如何入手，或者叫入门。开始的时候不知道从哪里开始练。所以我们就需要一个锻炼计划 ，等你练了一段时间后，可以根据自己的情况来制定适合自己的计划 （计划 是更不上变化的－，－）另外，建议你定期做身体检测（健身房一般都可以，就是胸围，臂围，腰围，臀围，大腿围，小腿围，身高和体重，还有脂肪含量等等）做好检测后，有利于你调整你的锻炼计划 ，也能增强你坚持下去的信心。先跟你提个建议，在健身房不要教练 推荐什么产品就买什么产品，可以先找人打听一下适合你的东西，否则容易吃亏。（特别是营养品之类的，我后面会说到的）先从头说起吧。
　　七个健身 注意事项　　网络健身 平台是一个全新的健身 概念，它有助于健身 者形成良好的健身 习惯。但网络私教同时也提醒大家，注意以下事项：
　　1、不要形成锻炼癖　　在一般情况下，初次参加健身 训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，网络健身 专家指出，健身 是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
　　2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段　　在艰苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。网络健身 私教说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
　　3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展　　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。一份科学的健身计划 应该包括这二种训练。
　　4、训练中要安排伸展运动，在正式健身 之前要热身　　首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后或主要健身 项目执行完后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
　　5、恢复对训练来说，也是同样重要的　　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
　　6、不要反复做同样的锻炼
原文地址：转载请注明！&【私人教练制定个人锻炼计划(2)】正文开始：&　　健身&专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身&私教建议，健身&者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。　　7、女性喜欢强壮的男人　　心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身&训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？　　　　有一些基本知识必须知道和纠正：1.相对的讲，瘦的人比胖的人平时不动的时候会消耗更多的能量，所以很多瘦的人总会抱怨吃饭不长肉。（我个人觉得增肥比减肥要容易的多）2.为了不影响身高有以下注意点 适量的钙质补充，以及不要过量流失钙质； 骨骼，脊锥不要过多的受到压迫； 减少造成外伤的可能性，注意运动保护3.增加力量和增加肌肉不是完全相同的，训练的时候各有侧重。4.有效果 有效果＝适量，长期坚持的训练 加上 良好的营养（就是练 吃） 有效果＝时间（保证锻炼的时间）加上 不少的金钱（额外的营养品是要钱的） 如果你只锻炼，营养跟不上，那就没什么效果的。5.增加肌肉的简单原理主要在于，锻炼产生一些物质（乳酸等），然后给大脑发送信号，提升该锻炼位置的生长激素水平，然后人体营养跟上后就可以增加肌肉了。6.牛奶绝对是最好的东西，最好每天喝；为了增加体重，也可以适当多吃点土豆（能量比较高，又实惠）7.一般考虑晚饭前锻炼比较好，（不建议早上空腹运动，也不建议睡觉前训练）睡觉前建议不要吃什么东西了，不差这点，别把肠胃搞坏了8.在器械运动后，做适量有氧运动（跑步，动感单车之类）也能有效增加肌肉（主要是可以提升自己的激素水平）下面说到锻炼计划&（按周计算） 注意点： 开始的时候（前3周），你必须使身体逐渐适应你的运动节奏，所以训练不用很具体，更不要太激进，直接去做器械，那样肌肉和关节容易受伤。（开始的时候其实没必要去健身房的）按一周一个循环做计划&： 第一周（由于上来第一次做好后，后面几天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）周一：慢跑(：休息第二周-第三周周一：慢跑40分钟 引体向上 x周二：休息周三：仰卧起坐 50 俯卧撑 50 引体向上 x周四：休息周五：慢跑40分钟 引体向上 x周六：仰卧起坐 50 俯卧撑 50 引体向上 x 周日：休息 小技巧：比如做俯卧撑50个，不论你每组做几个，总数做满50个就OK，但是每组间休息不要太长，2分钟就可以了。这种做法适合每一个新的动作，刚刚开始做器械的时候也可以这样做。第四周开始到健身&中心，考虑逐渐加大运动量，做的时候每组做到力竭为止。(可以适当加点器械动作，用来熟悉器械)第五周开始以练习胸部（卧推），肩膀（哑铃上举），上背部（有个坐着往下拉的器械），手臂（哑铃），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐着固定大腿抬小腿）为主注意点： 以适应器械练习为主，锻炼前注意热身（可以慢跑10分钟，或者俯卧撑2组等等）开始练的时候不用追求一个部位多角度多动作的练习（比如卧推有斜向上推举练胸肌上部的动作）每个部位1个主要动作就可以了，更高级的动作可以请教原文地址：转载请注明！&&【私人教练制定个人锻炼计划(3)】正文开始：&健身&中心的教练&。 卧推的动作必须有人保护 慢跑1周跑3-4次，仰卧起坐1周练习5-6次，都放在每次锻炼的最后 每次去健身房，锻炼的时间不用过长，不跑步的话，1小时锻炼就够了，拖长了没意义 每个动作练3-4组就可以了。（每组至少做6个，做到力竭为止，注意不要拉伤肌肉和关节）第五周-第八周周一：胸部，大腿周二：背部，肩膀，手臂周三：休息周四：胸部，大腿周五：背部，肩膀，手臂周六：休息周日：休息第九周开始，就考虑每个部位的多角度练习了，可以请教教练&和一起练习的朋友，但是做的时候一定要有人保护，特别是卧推，深蹲等大重量动作。注意点：一周休息2-3天，注意训练的时候上半身和下半身的动作相互交替，比如今天练上半身，明天练下半身。跑步和仰卧起坐不能停，都放在每次锻炼的最后后面的就过于具体了，每个健身房条件也不同，所以就不具体说了，而且练到这个程度自己也有体会了，可以考虑自己列详细计划&。可以考虑买健美先生等健身&杂志做参考。注意练习要量力而为，否则容易受伤（恢复起来很慢的，浪费时间，得不偿失）最后说下营养方面的问题。等开始做器械可以买蛋白粉 支链氨基酸（胶囊） 谷胺酰胺 肌酸作为补充剂（这4种足够了，其他的完全没必要）健身房里的比较贵，淘宝网上有个5冠还是4冠的店，可以考虑买 欧普特蒙的牌子（我就吃这个牌子的）特别提醒一下，不要随意听信健身房推荐给你的营养品，别他们说什么好就买什么，容易吃亏。下面我提供一个以前我自己吃标准给你参考，（我体重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）运动日早饭后 蛋白粉半勺（15克）支链氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）训练前半小时 半勺蛋白粉训练结束 洗澡后，蛋白粉1勺，支链氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。休息日保持在2/3的量。蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不确定了（我现在锻炼的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）如果觉得麻烦，可以考虑只买增肌粉（都混在一起的），不过不划算，不推荐。注意蛋白粉吃多了，钙流失比较多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷尔蒙含量较高），又贵，不适合男性，不推荐。　　先明确一下你是为什么而锻炼的如果你不明确这一点，你是坚持不下去的。仅仅练1-2个月是看不出什么的，至少练半年。建议你拉自己的朋友一起锻炼，可以避免枯燥乏味，增加锻炼下去的动力（不过不要只顾着聊天就行了）1米87的人，一般都要75KG以上才比较不瘦另外，建议你定期做身体检测（健身房一般都可以，就是胸围，臂围，腰围，臀围，大腿围，小腿围，身高和体重，还有脂肪含量等等）做好检测后，有利于你调整你的锻炼计划&，也能增强你坚持下去的信心先跟你提个建议，在健身房不要教练&推荐什么产品就买什么产品，可以先找人打听一下适合你的东西，否则容易吃亏。（特别是营养品之类的，我后面会说到的）先从头说起吧。有一些基本知识必须知道和纠正：1.相对的讲，瘦的人比胖的人平时不动的时候会消耗更多的能量，所以很多瘦的人总会抱怨吃饭不长肉。（我个人觉得增肥比减肥要容易的多）2.为了不影响身高有以下注意点 适量的钙质补充，以及不要过量流失钙质； 骨骼，脊锥不要过多的受到压迫； 减少造成外伤的可能性，注意运动保护3.增加力量和增加肌肉不是完全相同的，训练的时候各有侧重。4.有效果 有效果＝适量，长期坚持的训练 加上 良好的营养（就是练 吃） 有效果＝时间（保证锻炼的时间）加上 不少的金钱（额外的营养品是要钱的） 如果你只锻炼，营养跟不上，那就没什么效果的。5.增加肌肉的简单原理主要在于，锻炼产生一些物质（乳酸等），然后给大脑发送信号，提升该锻炼位置的生长激素水平，然后人体营养跟上后就可以增加肌肉了。6.牛奶绝对是最好的东西，最好每天喝；为了增加体重，也可以适当多吃点土豆（能量比较高，又实惠）7.一般考虑晚饭前锻炼比较好，（不建议早上空腹运动，也不建议睡觉前训练）睡觉前建议不要吃什么东西了，不差这点，别把肠胃搞坏了8.在器械运动后，做适量有氧运动（跑步，动感单车之类）也能有效增加肌肉（主要是可以提升自己的激素水平）下面说到锻炼原文地址：转载请注明！&& & & &&【私人教练制定个人锻炼计划(4)】正文开始：&计划&（按周计算） 注意点： 开始的时候（前3周），你必须使身体逐渐适应你的运动节奏，所以训练不用很具体，更不要太激进，直接去做器械，那样肌肉和关节容易受伤。（开始的时候其实没必要去健身房的）按一周一个循环做计划&： 第一周（由于上来第一次做好后，后面几天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）周一：慢跑(：休息第二周-第三周周一：慢跑40分钟 引体向上 x周二：休息周三：仰卧起坐 50 俯卧撑 50 引体向上 x周四：休息周五：慢跑40分钟 引体向上 x周六：仰卧起坐 50 俯卧撑 50 引体向上 x 周日：休息 小技巧：比如做俯卧撑50个，不论你每组做几个，总数做满50个就OK，但是每组间休息不要太长，2分钟就可以了。这种做法适合每一个新的动作，刚刚开始做器械的时候也可以这样做。第四周开始到健身&中心，考虑逐渐加大运动量，做的时候每组做到力竭为止。(可以适当加点器械动作，用来熟悉器械)第五周开始以练习胸部（卧推），肩膀（哑铃上举），上背部（有个坐着往下拉的器械），手臂（哑铃），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐着固定大腿抬小腿）为主注意点： 以适应器械练习为主，锻炼前注意热身（可以慢跑10分钟，或者俯卧撑2组等等）开始练的时候不用追求一个部位多角度多动作的练习（比如卧推有斜向上推举练胸肌上部的动作）每个部位1个主要动作就可以了，更高级的动作可以请教健身&中心的教练&。 卧推的动作必须有人保护 慢跑1周跑3-4次，仰卧起坐1周练习5-6次，都放在每次锻炼的最后 每次去健身房，锻炼的时间不用过长，不跑步的话，1小时锻炼就够了，拖长了没意义 每个动作练3-4组就可以了。（每组至少做6个，做到力竭为止，注意不要拉伤肌肉和关节）第五周-第八周周一：胸部，大腿周二：背部，肩膀，手臂周三：休息周四：胸部，大腿周五：背部，肩膀，手臂周六：休息周日：休息第九周开始，就考虑每个部位的多角度练习了，可以请教教练&和一起练习的朋友，但是做的时候一定要有人保护，特别是卧推，深蹲等大重量动作。注意点：一周休息2-3天，注意训练的时候上半身和下半身的动作相互交替，比如今天练上半身，明天练下半身。跑步和仰卧起坐不能停，都放在每次锻炼的最后后面的就过于具体了，每个健身房条件也不同，所以就不具体说了，而且练到这个程度自己也有体会了，可以考虑自己列详细计划&。可以考虑买健美先生等健身&杂志做参考。注意练习要量力而为，否则容易受伤（恢复起来很慢的，浪费时间，得不偿失）最后说下营养方面的问题。等开始做器械可以买蛋白粉 支链氨基酸（胶囊） 谷胺酰胺 肌酸作为补充剂（这4种足够了，其他的完全没必要）健身房里的比较贵，淘宝网上有个5冠还是4冠的店，可以考虑买 欧普特蒙的牌子（我就吃这个牌子的）特别提醒一下，不要随意听信健身房推荐给你的营养品，别他们说什么好就买什么，容易吃亏。下面我提供一个以前我自己吃标准给你参考，（我体重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）&　　这一阶段，注意控制饮食结构，还有每周进行三到四次的有氧运动就会收到不错的效果 饮食上少吃高脂肪高热量食物，吃一定量的主食或杂粮，多吃蔬菜水果，隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好，晚餐吃少，保证晚上睡觉前不饿就可以了 隔天的下午或者晚饭后一个小时进行一次有氧运动，如果以前运动不多，最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练，这样运动两周左右让身体有个适应过程。对减脂比较好的有氧运动要求持续性，每次三十分钟到一个小时，心率达到120-160/分钟，假如一开始做不到这么大的强度，可以慢慢来，先保证运动时间，强度不用太大。在健身房里我比较推荐跑步机，跑步是全身性的运动，强度也好自己控制；动感单车也不错。注意运动前的热身和运动后的冷身 中间的时间或者跑步后可以做点器械训练，练练上肢和躯干就好了，开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节。可以着重的练习腹肌，仰卧起坐、头膝碰、悬垂举腿等等这是我的建议，我就不写什么细节问题了，你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间（晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上），强度由低到高。循序渐进就好原文地址：转载请注明！ & &&& & & & &&
发表评论：
TA的最新馆藏怎么制定每天锻炼计划？_百度知道
怎么制定每天锻炼计划？
顺便减肥！男，20主要是锻炼身体
但中途不能走路或停下休息。 时间长短第一天15到20分钟，动作要标准），有条件配合以引体向上。 坚持2周后，你会受益匪浅，对脑力也有很大的益处，原则是，运动鞋，多慢也没关系，他说来简直是弱不禁风建议你制定跑步计划，一定要穿运动服，不建议作太多。 坚持是最重要的，建议开始以慢跑为主，可使你胜人一筹，当时他身体很弱又瘦，它可以使你保持良好的精神状态。 跑步是一项最基本的运动，稍做热身运动：一旦感到再也跑不动了。 跑步结束，这是没有坚持过的人所不能体会得到的，2个月下来以后，但是他开始锻炼就一直坚持下来，此时是学习英语最佳时期（鉴于你是16岁求学时期） 冬季跑步要注意冷暖。 跑步完早饭前这点时间建议你大声朗读英语。这点很重要，一定要咬牙再坚持跑200米距离。 虽然我是一个女子，中考的繁重作业与压力都变得小菜一碟！ 至于肌肉上的锻炼。慢慢的喝些温水！ 每天跑步结束后再快走15分钟，那个阶段精神状态奇佳，这200米必须是冲刺跑，坚持跑满预定的时间。我受其影响在初三时坚持跑步锻炼，因为心情与精神真的很好：开始跑了就不要停下，随后逐步加长，出门，每天的跑步距离应该比开始时候长了，你这种年纪可以多做俯卧撑（每天，对肌肉进行舒展，后来变得强壮精神，开始并不难，衣服不要穿太少，半小时内不要吃早饭，同样坚持下来，但坚持需要毅力，每天早晨跑步加爬竿，然后慢慢缓和下来，此时的原则是，出门之前做好热身，有很多经验，充满男子汉气概，对耐力是一个提升，我不信你还会坳手劲比不过别人，可以先跳一会绳，1，特别是在学龄阶段，但我父亲18岁时候开始锻炼： 每天早上7点（冬季不宜太早），起床洗刷后喝一杯水
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
瑞士进口的那个减肥茶不错。叫VITEA瑞士减月巴茶
的吧。我给我妈也买了一个疗程，没有副作用，不拉肚子这些。蛮不错。这个网站买的。你可以看看。
运动员常常吃下比身体所需的焦耳更多热量的食物，但他们体内的脂肪并不会增加。曾有研究人员追踪一群运动员数天内的活动情形，以计算其所需热量。譬如，一个73公斤的男性运动员可能每周打4次网球，每次打2小时，他可能每次休假时慢跑30分钟，并且在星期四跳方块舞。研究人员从这些资料可能计算出来，此人平均每天需要10500焦耳的热量。
研究人员也可能会追踪此人的食物摄取情形，因而决定他每天的正常摄取量为10500焦耳，换言之，这名运动员似乎应该每天摄取且燃烧10500焦耳的热量以维持一定的体重。然而一旦此人每天像过感恩节那样地大...
多训练，一次训练不少于三十分钟。仰卧起坐，仰卧两头起，俯卧撑。有哑铃最好，比较多方面训练且容易练。效果显著。有训练都能减肥。有氧运动就跑步吧！打篮球，跳绳都可以
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁四步制定有氧锻炼计划(图)
本期专家：胡大一
　　著名心血管专家
　　中国有氧运动发起人之一
　　今年28岁的读者李女士是一个白领，她每天都要坐在电脑前日复一日地工作，由于长期不运动，血液循环不畅和代谢功能变差导致李女士大臂后侧和腹部出现脂肪堆积。颈椎、腰椎因为长时间的端坐开始变得僵硬、酸疼。最近，她还经常感到精力不足。
　　专家认为，一个科学、系统的锻炼计划对于有氧运动至关重要。在此，专家用四步教您制定个人锻炼计划，帮助您全面促进健康。
　　全面对健康状况进行评定
　　中断体育锻炼时间较长又重新开始运动之前，或者从未有过运动史，很有必要进行一次全面体检，这包括医学检查和健身俱乐部体检。医学检查是要看看身体各器官的状况，有没有心脏病、糖尿病、高血压、关节炎等疾病，这是决定你怎样开始锻炼的前提。为确保不发生意外，最好进行一次运动心电图检测，至少得做个普通心电图。如果没有条件进行全面体检也可以开始身体锻炼，但必须要严格遵守循序渐进的原则。运动中一旦出现身体不适，务必及时找医务人员或专家解决，不能存有侥幸心理。
　　若无任何疾病，随后可到专业健身俱乐部进行俱乐部体检，针对身高、体重、肺活量、肌肉耐力、爆发力、柔韧性、体脂含量进行测试，以便更全面了解自己的身体情况，找出不足，为下一步制定健身计划做准备。
　　合适的运动项目
　　下面为您列举一些简单易行的健身方法。
　　快步行走
　　优点：简便容易，不受时间、地点局限，动作柔和，不易受伤。适于老年和超重人群。有助于控制体重和血压、升高HDL-C（好的胆固醇）水平，如能长期坚持，可有助于降低患心脑血管疾病的危险。
　　局限性：费时，大约两倍于跑步的时间取得同样的效益。
　　优点：除提高有氧代谢功能以外，还可增强骨骼密度，有效防止老年骨质疏松。若用跑步机，以每小时7至8公里的速度进行，每次坚持45分钟，可消耗热量400至500卡路里。肥胖人群推荐使用椭圆机，可减轻对膝关节的压力，手臂肌肉也得到锻炼。
　　局限性：下肢关节受力较大，如跑步的姿势不正确或运动量过大，易造成膝关节损伤。
　　优点：全面提高心血管系统的功能、增强体质。水的浮力减轻了关节和韧带的负担，适于老年人及超重人群。
　　局限性：对场地有要求，坚持锻炼有一定困难。
　　公路自行车
　　优点：锻炼腿部大肌肉群，增强有氧代谢功能。由于体重的大部分被车座支撑着，下肢关节承受的重量较小，因此不太容易受伤。
　　局限性：骑车的姿势对腰背不是很有利，上肢肌肉也得不到足够的运动，需辅以其他运动。受天气与道路交通等影响。
　　动感单车
　　优点：消耗热量非常大，每次45分钟，可消耗700卡路里热量。每周进行3至4次，每次1小时（含准备活动用时）。
　　局限性：长期进行，大腿肌肉易变粗壮。
　　健身操
　　优点：消除单一运动的枯燥感。一套编排得当的45分钟健身操，可达到全面运动效果。
　　局限性：健身操的种类繁多，适宜的运动强度和运动量不太好估量。
　　有氧代谢运动心率
　　运动时的心率快慢是衡量运动量的指标。掌握自身的“有效心率区”后，就能在从事不同运动时自己控制运动量与强度了。
　　1运动前，先把脉记住每分钟的脉搏数，即安静时的每分钟心率。运动刚结束立刻再次把脉，通常，从运动结束到摸着脉搏，看表，大约需要15至20秒，所以应在测得的心率上再加上10%。
　　2 计算最高运动心率。一般来说，年龄越小最高心率越高。
　　计算公式：
　　⑴男子最高心率=220-年龄/2
　　⑵女子最高心率=205-年龄
　　3确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%至70%是安全有效的运动心率范围。这就是说，在运动时的心率，如果低于106效果不好，高于124则不安全，运动时心率应控制在这个范围之内。
　　计划并开始锻炼
　　一次安全有效的锻炼
　　1、5至10分钟的准备活动很多人运动后出现肌肉酸疼，关节韧带扭伤，甚至发生因为突然进入大强度运动而引起的头晕、恶心等症状，就是因为没做准备活动或准备活动不充分。因此，有氧运动前，可先慢跑步2至4分钟，再做一套全身的柔韧性练习。
　　2、有氧代谢运动这是整个运动的核心，质与量都要保证。“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”，并保持在这个区域中。“量”就是每次进行至少20分钟连续耐力运动，每星期5次，每天30分钟。无论是动感单车、还是跑步机，最好每周进行3至4次，每次活动时间1小时（含准备活动）。
　　3、肌力练习可做俯卧撑、引体向上、卷腹动作、俯卧挺身，也可进行器械练习，最后再做几分钟的放松性柔韧练习。这类力量练习通常做3组，每组12至15次，需要30至40分钟完成。
　　4、放松经过剧烈运动后，突然停止、坐下或躺下是有害的。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，造成大脑缺血，锻炼者会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，让心率慢慢降下来。
　　一个运动周期
　　前期刚开始锻炼的1至2周，每周3至5次。这一时期要以适应性训练为主，把身体调整到运动的最佳状态，此时做有氧运动，强度不宜大，以提高心肺功能水平为目的。然后结合小重量、多次数的固定器械练习，使全身大肌群得到锻炼。有氧运动和力量练习的时间搭配是，有氧运动20至30分钟，力量训练20分钟。此法男女皆适用。
　　中期半个月后，有氧运动和力量训练的强度都适当加大。这个阶段重要的是循序坚持、不能间断。跑步机速度设定7至8公里/小时，相当于快步行走，持续40分钟。力量练习增至30分钟。每周依然锻炼3至5次。一个月之后，肌肉力量、心肺功能都得到了不同程度的提高，需要加大练习密度了。原来做3组力量练习，中间休息1分钟，现在要做4组练习，每组中间休息半分钟。使用固定器械时，重量要加大，组数不变。
　　后期经过2个月的中期锻炼，就进入一个锻炼周期的后期阶段。这个阶段要进行针对性的练习，增加运动难度，加大柔韧性训练，每周进行1至2次关节、韧带拉伸练习，每次20分钟，同时更要重视运动后的放松与按摩。
　　一个锻炼周期保质保量地坚持下来，你将会看到自己身体发生的明显变化，要想健康和漂亮，就把运动当做生活的一部分，身体力行地实践吧。
　　（本文得到国际核心体适能教练杨尚雷、亚洲运动及体适能专业教练李月的帮助）
(本文来源：北京日报
没有相关论坛帖
更多相关搜索：
文明上网，登录发贴
用户名：密码：
评论481229条
评论117158条
评论113665条
评论80533条
评论76335条
网易公司版权所有照片风格各异，时而腾空跃起，时而单手托举。
暴雨把房屋淹没，因为走得着急，40万借条没来得及拿。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　1、锻炼时间最好固定
　　男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。
　　体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
　　2、负荷量要根据自己的体力而定
　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
　　3、锻炼时间要适宜
　　男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
　　4、掌握正确的呼吸方法
　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。
　　男性健身举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
　　5、选择正确的衣裤
　　男性健身运动时以透气性佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。
　　运动也分年龄 男性不同年龄段健身方案
　　不同年龄段的男性选择的健身方法也是不一样的，不同的男性身体的健康状况不一样，所以每个男士都要根据自身的情况来选择合适的健身方法!你们了解哪些正确的健身方法呢，一起来看看小编搜集的这些男士健身方法吧!
　　男人30：积蓄健康之资本
　　30岁时人的身体功能已过了顶峰，这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。随之而来的就可能是为一些疾病埋下了隐患。而这时进行一些锻炼，往往可以起到事半功倍的效果，也为日后的健康积蓄足够的资本。
　　锻炼要求
　　在锻炼时间上要保证一周有3-4次，每次30-60分钟。强度可稍低于20岁时强度。项目选择上，可骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动，但要求使心跳加速至少持续20分钟。
　　先进行5-30分钟的慢跑，20分钟增强体力的锻炼，5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。
　　男人40：控制体型是关键
　　进入40的男人，最头疼的莫过于“将军肚”的出现，随之而来的就可能是高血压、脂肪肝。因此，适时、适量的锻炼就能有效预防身体的发福。
　　锻炼要求
　　对于这个年龄段的男士，一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。
　　25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。
　　男人50：动作轻柔不过猛
　　随着年龄的增大，50岁的男人不要追求运动速度，也不要像年轻人一样选择高强度的项目，健身重点要偏柔，切不可用力过猛。
　　锻炼要求
　　要根据自己的具体情况，合理安排锻炼项目和强度，应着重加强提高耐力、力量、柔韧性、平衡感的练习。提高耐力水平可以选择一些有氧运动项目，如快走、慢跑等，有条件者可以练习蹬功率车和跑台阶。力量练习可以选择去健身房接受正规的健身指导，没有条件的人也可以在家里利用哑铃、沙袋等进行训练。
　　5-10分钟的伸展运动，10-15分钟的器械练习，10分钟的放松运动。脉搏每分钟不要超过140次。
　　结语：健身是一件非常辛苦的事情，需要长时间的坚持，相信每个男性都想要完美的身材，所以小编今天介绍的这些男士健身常识能够帮助大家哦!广大的男士们在获得好身材的同时也要记得分享给身边的好朋友们哦，希望每个男士都可以跻身型男的行列
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
致力于为广大健身人提供，有关运动健身的训练方法，相关的文章...
2893文章数
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：