&&|&&责编：张楠
1减肥必备心率表&&&&有氧运动非重量训练，需要心率在一定范围内充足供氧，并燃烧体内的糖分消耗脂肪，消耗糖分的过程需要氧气，所以充足供氧是有氧运动的一个条件，也是由此得名的。而有氧运动不仅可以帮助我们消耗过多的脂肪含量，同时还可以增强我们的心肺功能，这也是为什么运动员在放松状态下的静止心率比我们一般人要低很多的原因。&&&&所以有氧运动对常常不规律饮食，或者暴饮暴食的上班族来说是非常有帮助的，但是也并不是说偶尔去一次就可以达到效果，有氧运动的效果需要长时间坚持，除了每周空余2天休息的时间，基本上每一天都要锻炼才会持续见效。&&&&如果这么辛辛苦的锻炼方式，却没能在每一次锻炼过程中得到充足的回报，那就得不偿失了，所以心率监测在有氧运动中是非常重要的。但是往往像是健身房或者户外运动都不一定能提供这样的条件，健身房因为器材使用频率高，很多器材监测心率不准确，而户外运动则更是没有器材的条件了。&&&&所以对于有心想要锻炼减肥的人来说，入手一块心率表是非常合适的。虽然我们以前大多介绍了Garmin的GPS运动腕表，但是因为功能多，单价高，很多人望尘莫及。不过也别担心，市面上也有一些便宜的无线心率腕表。今天我们就来看一款这样的产品。2为什么我们要佩戴心率表&&&&有氧运动一般是以我们最大心率(220-年纪=最大心率估算值)的75%-85%之间最佳，以上是比较简单的一种计算方式，根据个体不同，其实有很多的不同之处。例如：220-28（岁）=192&&有氧心率范围为144-162bpm&&&&而有氧运动一般前20分钟都是没有什么太大的效果的，原因是体内的糖分还能作为供能的来源，脂肪功能则需要等到15-20分钟之后才开始，这也是为什么我们上班族虽然在动，没有持续的时长不能消耗脂肪的原因。这款腕表可以设置心率上下限提示&通过在心率模式下按set键设置&&&&而心率表则可以比较准确的实时反映我们的瞬时心率，这样可以比较精准的将我们的心率控制在有氧运动的范围内。达到最高效的有氧运动。心率上下限可以更好的反映我们需要稳定的心率水平&&&&并且在熟练锻炼身体之后，我们还可以将有氧心率另一种计量心率（靶心率）分成3部分，并在每部分心率中配合适量的运动，逐步加强我们的体质。一些升级的心率表中还附带有多个心率区间设计，也是为了精准锻炼设计的。带有声音提示&在设置区间外的心率会以声音进行提示&&&&保持有氧运动在合适的心率内可以高效燃烧脂肪，但是一旦心率过高，会变成过度消耗肌肉蛋白质并阻碍了脂肪消耗，所以不恰当的运动方式是得不偿失的。相关运动方式，大家可以查询一下有氧运动。注：有氧运动的各种心率算法一般针对正常年轻人，根据个体不能一概而论，如有特殊情况或者年纪稍长的人应咨询专业人士或者医生。3心率表很便宜就可以购得&&&&前面我们讲了这么多关于有氧运动的话题，主要是为了让真心想要锻炼减肥减脂的朋友们能够意识到，正确的运动方式是很重要的，如果我们每天要抽出几个小时运动，如果效果不好或者出现反效果，那就太可惜了。迪卡侬可以购买到的199元心率腕表跑步机测量心率的原理是相同的（图片来自百度图片）健身房中的跑步机使用频繁很多都已经不准确了（图片来自百度图片）&&&&今天我们也正好介绍一款比较常见的无线心率表，有了这样的产品，我们既可以避免健身房中器械老化测量不准确的原因，同时在户外运动时也可以很方便的携带。当然在户外运动的话，大家也不妨考虑一下GPS腕表，功能更贴合大家。附带无线心率带&根据生物电变化来判断心率&&&&无线心率腕表一般比内置GPS的腕表要便宜，主要是为用户检测实时心率使用的，采用了无线心率带连接。市面上目前也有直接用腕表测量脉搏的心率表，但是价格绝对比不过这款售价199元的心率表产品。附带一个便携带腕表为50米防水&一般的汗渍或者静态水对腕表不会有影响&&&&产品的配件也很简单，包括腕表主体以及心率带配件，与我们常见的无线心率带相似，是需要直接接触皮肤佩戴在我们的上下胸围处的，点击心率模式就可以监测心率，并且可以根据实际数值调整心率上下限，腕表会定时提示我们心率是否在范围内。4运动效果高了&减肥就更有希望&&&&笔者尝试在健身的过程中带着这款心率表，整体体验还是比较不错的，首先腕表时采用无线连接的，所以只需要佩戴心率带在身上即可。而腕表则可以根据实际情况，捆绑在手把上，这样随时都可以很方便的查看。注：因健身房内不允许拍照，所以我们使用户外照片代替，实际效果是相同的先扣上心率带实际佩戴时需要直接贴在皮肤上才能准确检测生物电变化下胸围也可以&一般选择下胸围佩戴比较舒适&&&&这款心率表可以很准确的实时显示我们的心率数值，根据之前的计算，提前将心率上下限数据输入到了腕表中，在实际运动过程中，心率过高或者过低都会有声音提醒，这样就可以很方便的将心率控制在锻炼所需的区间中间。按mode键进入心率模式&可读出心率&如图低于设置心率会有“LOW”提示&&&&对比看来，以前健身没有佩戴心率表的时候，往往对于运动的强度把握不是很准确，有时候坚持不住了会提早开始进入休息状态，这样心率肯定是达不到最佳有氧运动的额状态的，但是借助心率表，在40分钟的时间里，非常顺利的将心率保持在了稳定的水平。加大强度&心率就会提升&在30-40分钟的有氧运动中请持续保持&效果更好如有需要可以按“Mode”进入计时功能再切回心率显示&&&&不过可惜的是，这款腕表产品并无记录功能，只可以查看，以后有机会我们在利用可以记录数据的腕表产品来为大家展示。而实际健身的效果也需要长时间观察才能得到结论，但是很明显佩戴心率表保持稳定心率区间内，锻炼结束之后的出汗量明显要比平时多很多，相信得到的效果也会好一些。5虽然便宜但功能太单一&&&&售价199元的这块腕表其实在性价比方面还是很高的，但是在功能方面应该说还是比较缺乏的，这款产品除了检测心率并附带了一个心率区间设定的功能之外，就只有时间与码表功能了。使用场景稍微变化或者升级一下的话，可能在功能方面就无法达到我们的需求了。腕表功能太少&只能检测心率&不过价格便宜也不用太苛求&&&&而产品附带的无线心率带制作的相当不够人性化，心率监测硬件部分设计过大，柔韧度不足，使得佩戴时舒适度大打折扣。我们以前也用过Garmin的心率带，在佩戴方面，明显后者更优秀一些，功能方面更是没法比。而且除了看心率，运动的过程也只是当时查看，没有保存的功能。心率带设计比较粗糙&卡扣接近腋下会不舒服&&&&如果是一个只在健身房锻炼的人，可能购买一款价格便宜的心率表还不错；要是室内外都有在运动的用户来说的话，可能选择更高级的腕表更合适一些。希望大家通过心率表这款产品也能了解到运动对我们身体的重要性以及正确的运动方式，能够定期参与锻炼身体就最好了。运动与减肥是两个无法分开的话题，不过对于许多人来说心率监测似乎并不在他们的运动范畴之内，运动是否合理是否有效最直接的数据就体现在心率上，所以如果让运动事半功倍达到效果，心率监测很重要不可或缺。
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413005339699874688598937610798我的十周健身减脂计划（有减脂前后对比图以及方法）
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接触健身运动也有挺长的时间，从最初的俯卧撑，到买哑铃在家练，再到现在的健身房，大概也有五六年了。直到今年初办了健身卡，并且学习了一些训练、营养方面的知识，才开始了比较系统的健身训练。在这要感谢@&大，大部分的健身知识就是来自他的帖子。半年来，我都是按照增肌的节奏在训练和饮食，体重大约增加了七八公斤。肌肉的生长也带来了脂肪，所以我的肌肉不明显，特别是腹肌，不用劲根本看不出来。这怎么行，我不能允许自己变成一个大胖子，于是我就萌生了减脂的念头。
我给自己下了一个大约十周的减脂计划，为什么是十周，因为大概十周后我要去旅游，那时候肯定就没办法再减了，所以要赶在旅游之前结束。减脂方面的知识也是网上这里一点，那里一点，东拼西凑学来的。基本上遵循的原则就是少碳水，多蛋白质，高强度无氧，中高强度有氧。
三分练七分吃，要减脂一定要控制好饮食，不然真是白费力气。我几乎每天都吃的食物是燕麦，红薯，西兰花，鸡蛋白，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等。都是用水煮，没有加油和盐，不好吃，我本来以为吃几天就想吐了，结果是吃着就习惯了。食物我没有细化到几克几毫升，大概吃个七八分饱就行了。每天要吃7次，分别是早饭，早上加餐，午饭，训前加餐，训后补充碳水和蛋白质，晚餐，晚上加餐。每一餐都要包含碳水、蛋白质和蔬菜，可以少，但是不能没有。晚上8点以后别吃碳水类的食物。碳水方面米饭面粉就别吃了，换成燕麦，红薯之类的粗粮。我每天早上吃一碗燕麦，其他时候每顿都吃一小块红薯。减脂期间基本告别炒菜，什么叫食之无味弃之可惜可以好好体验一下。一周可以有一天腐败一下，吃点自己爱吃的东西，多吃点碳水，但是别暴饮暴食。
训练前我会吃一些支链氨基酸，训练后会马上吃点葡萄糖、蛋白粉、谷氨酰胺、香蕉。
我的训练计划是：周一腿，周二腹肌+有氧，周三胸部+有氧，周四背部+有氧，周五肩部+有氧，周六休息，周日手臂+有氧，每周一个轮回。
无氧训练和增肌的时候是一样的，一个部位训练做4-5个动作，每个动作做4-5组，每组8-15下，训练方法网上很多，我就不一一列举了。训练组间休息短一些，全部动作一小时内结束。有氧接在无氧后面做，一般做半个小时，器材上都有显示消耗的能量，一般烧掉300至400卡路里就可以。偶尔早上起得来的话，我会做半个小时的空腹有氧，就慢跑，强度不要太高，很容易累。
以上是我的饮食和训练的大概情况，不是很专业，也没有什么特别的地方，但对我是有效的，也希望对减脂的朋友有帮助。只要坚持下去，一定会看到成果的。我的新浪微博：减脂前后效果对比图减脂前称重减脂后称重
QQ：781997，请注明：虎扑。谢谢
这些回帖亮了
楼主的身价从170跌倒了150
10周还不到3个月，楼主的成果惊人阿，不过这么密集的训练和饮食规律，上班族有点呛
10周还不到3个月，楼主的成果惊人阿，不过这么密集的训练和饮食规律，上班族有点呛
效果不错，我也才刚开始练，让我看到了希望~~~
只有天空???
才能让云如此自由地漂浮???
20号球衣 1/1
真希望能跟你一样坚持下去
国外代购正品：健友之家
主打Under Armour, Jordan
有毅力 支持；
台江分局？
真不是一般的强啊
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电话（微信)
哇 这么吊 可能我吃很多东西和汽水之类 搞的我壮不起来 悲剧
之前微博上也看到一个人连续1年不同的身体变化，太厉害了。
不爱高跟鞋，只喜欢平跟舒适的鞋~~~
楼主有没有具体点的减脂计划？？你这肚子减的好快啊
太牛了。。。10周啊！
楼主的身价从170跌倒了150
卤煮掉价掉的厉害。。。
青春，青春，青NMGB，才活几天就开始回忆。
我应该是在楼主5-6周的样子，可以练，但管不住吃~~~
BLOG: .cn/zx15
励志啊！！！！！！！！！
不要淡忘，自己的功过
价格跌了。。。
哇靠，三个月时间吗。。。。
我现在身材就跟卤煮三个月前一样
一个纯洁的高尚的脱离了低级趣味的有爱心的善良的好人！
楼主整的真好
力量有没有少掉
控制饮食确实蛋疼啊
之前没控制饮食
7周体重由94.4降到81.8
但是感觉肌肉掉了不少
力量也小了
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最强大的有氧运动减肥计划表
发布者：健身114,
浏览数：95290
　　不论男女去健身房锻炼，很少有人真正的定制自己的锻炼计划，一味的想要减肥，有些人还能坚持，有些人却是两天打鱼三天晒网，其实，减脂是一个相对困难的过程，没有坚持和系统的计划，很难达到减脂瘦身的目的。小编今天给大家分享一个分阶段锻炼的减肥计划，一定要循序渐进、坚持不懈地进行。
　　有氧锻炼方案的运动原理
　　这套健身方案能让你实现塑身和减重的目标。它分为三种不同的水平，即预备教程、初始教程和高级教程三个套装方案，适合不同层次的健身人群需要，每套健身方案分别由有氧锻炼、力量训练和伸展运动构成。
　　每周进行5次60?90分钟的有氧锻炼（如健身操、散步、慢跑、骑车、跳绳、爬楼梯等），这会使你每天燃烧掉700?1000千卡的热量，也就相当于每周减&去1磅重的脂肪。这个数字听上去并不起眼，但会在无形中让你身材苗条性感、肌肉强壮结实。如果再从饮食上加以合理调整，就会收到事半功倍的效果。
　　三个阶段的有氧运动的健身房减肥计划：
　　初级有氧运动减肥、减脂计划
　　中级有氧运动减肥、减脂计划
　　高级有氧运动减肥、减脂计划
　　这套锻炼方案引入了间歇式锻炼的形式，如在高强度的跑步（或短距离全速跑）期间进行短时间的休息或是强度较轻的锻炼以进行休息调整。比如，首先在体育馆&（场）跑道的直道上进行100米的全速跑，然后采用散步或是慢跑的形式休息5分钟，然后再全速跑100米，接着散步或慢跑休息5分钟，两种方式交替进行。&身体逐渐适应这种强度以后，将全速跑的距离逐渐增加到200、300米和400米（标准跑道的长度），中间也是用5分钟散步或慢跑的形式进行恢复和调整。&当你能轻松自如地适应6?8次400米的间歇式跑步时，你的身材已经产生了魔鬼般的改变。间歇式锻炼能够大大提高人体新陈代谢的速度，在锻炼结束的24?&48小时后身体还能继续燃烧热量。对间歇式锻炼的长期研究显示，它比其他形式的锻炼能够减去更多的体重，让体重长期平稳地保持在合理范围内。
每周至少进行两次力量训练
它能加快人体新陈代谢的速度，燃烧掉更多的热量。具体的形式可以采用针对身体各部位的动作，如肱二头肌弯举、蝴蝶夹胸、划船、卧&推、硬拉和小腿提锺等，也可以针对身体的薄弱部位进行专项锻炼，如卷腹或仰卧起坐，尽快消除小肚腩。但一定记住，这套健身方案中的力量训练并不是让你塑造&出磐石般坚硬突出的肌肉，而是让肌肉重量增加，线条更加分明清晰，建议采用多次数、轻重量。
　　当锻炼结束后，肌肉还处于温热状态时，一定要做些伸展运动。伸展运动可以增强身体的柔韧性，预防运动过程中受伤，让关节伸缩自如。锻炼结束后马上做伸展运动要比稍微休息一段时间后再做伸&展运动效果更好。此外，锻炼前做些伸展运动也有助于预防运动受伤，让身体逐渐适应更高强度的锻炼。
　　坚持在每周上班的5天里，上午10点和下午3点各做一套广播体操，大约只用20分钟，就能消耗200?300千卡热量，它也是相当不错的恢复性伸展练习和全身运动。广播体操能拉长&和放松全身大关节的韧带，增强其柔韧性。每天坚持做广播体操，能够改善颈椎病、腰酸痛和头晕眼花等症状。
在按照有氧锻炼原则进行健身时，饮食结构也要保持平衡。
地中海式饮食最适合这套健身方案的人群：多吃水果、蔬菜、粗粮、瘦肉，摄取的油脂以单不饱和脂肪酸为好，每天都吃点坚&果，喝少量红葡萄酒，每周吃2?3份鱼肉。这种饮食方案特别适合想通过高强度锻炼达到塑身效果的健身人群。爱吃甜食的人要管住嘴，少吃为好，避免摄入饱和&脂肪和转换脂肪。富含蛋白质和脂肪而碳水化合物含量较低的饮食并不适合锻炼强度较高的人群，它只适合通过中等强度的锻炼想达到减轻体重效果的人群。
锻炼过程中身体产生的疼痛不容忽视
锻炼结束后，如果疼痛持续2?3天还没有任何缓解，说明你在健身的某个环节出了差错，证明它对于你来说难度稍大或是你锻&炼时没注意某个细节，这时明智的策略是放缓锻炼的节奏和减轻强度，直到身体能够逐渐适应。或是采用其他替代式的锻炼方法，比如因为跑步造成了膝关节和臀部&的疼痛，那就换成在椭圆机上跑步。总之，无论锻炼过程多么艰辛，都不要半途而废，只要坚持下来，一定会收到良好效果。
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