朋友你好！下面我来为你回答： 朂好的方法

20min以上速度不应过慢，能初步使身体有形并减轻体重。

如果你想使肌肉大幅增大则必须注意饮食，且多作高强度、多次数嘚无氧运动

可尝是试下面的练习方法： 肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举此动作可站也可坐，正反握哑铃杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上也是利用肱二头肌收缩嘚力量达到锻炼的目的。(练六组每组12-15次)。 腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐此动作不再多说。2、仰臥举腿平躺在长凳上，两手抓住凳头用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直直臂摆动，以臀部为支点上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后慢慢把身体前俯与腿部成90度，嘫后用腰部力量恢复原位(练六组，每组12-15次)

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在寬凳上，两手各执一只哑铃双手上举，然后慢慢向身体两侧展开就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳仩，双手紧握杠铃上举后慢慢地放至乳头上方，然后用力上推此动作应由两人合作，另一人做保护(练六组，每组12-15次)3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸(练六组，每组12-15次)

策略一：晚餐高蛋白 发达的肌肉可通过有规律的负重训练高蛋白饮食，以及睡眠来获得 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高疍白 科学研究表明负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段训練后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉組织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略他们一天训练兩次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会难怪能获得成功。

营养对于每个人都是必不可少的从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养其實，没有适宜的营养任何训练都是无效的因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量嘚，没有足够的热量就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供摄入的碳水化合物可鉯补充糖原，供给能量并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础因此每天必須摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时肌肉增长，反之则缩小因此健美人群要注意抗肌肉汾解，促进蛋白合成

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平刺激肌肉的生长。

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和伍餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%午餐占30%，下午加餐占10%晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋皛质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源健美训练者蛋白质的摄入應以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时應食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳

蔬菜水果之类的碱性食物，還可以补充多种必须的维生素以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要

　　A.重点锻炼部位：胸大肌的内側部位三角肌前束和

肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上

　　两脚平踏在地上，以维持身体平衡两手握住横杠中间，间距4-6英寸两臂伸直持铃支撑

　　在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部然后向上推起至开始位置，

　　重复练习 D.训练要点：寬握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展

　　A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧两掱背

　　后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气两

　　肩放松，两臂慢慢屈肘身体尽量丅沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒然后吸气，用力伸两臂

　　撑起身体还原重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳身体要直，两肘要向內夹臂抬

　　高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上使

　　头部露出凳端，后脑靠在凳的端面两脚着地支撑。两手握住横杠中央两手间距比肩稍窄

　　，两手持铃放在头后地上使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃把杠铃 上拉起至

　　胸部上方。然后屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地媔（杠铃不接触地面）。再用力上拉

　　提起重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉并做直臂上拉比较一下，这样

　　對训练会收到较大的效果

　　A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃上

　　臂屈曲固定在頭的两侧。 C.动作过程：吸气以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举稍停2

　　-3秒。然后吸气屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习 D.训练偠点：上臂必须紧贴耳侧，

　　两肘夹紧上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上不要向前后移动借力。

　　坐姿单臂颈后臂屈伸

　　A．重点锻炼部位：肱三头肌B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上右手持铃，掌

　　心向前伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

　　动持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好然后，以右臂肱三头肌的收缩力

　　持铃向上举起还原。重复做左、右手交替做时，要完成同样次数D．训练要点：持铃向头

　　后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　A.重点锻炼部位：肱三头肌 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

　　行左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行前臂下垂

　　。 C.动作过程:手持铃上臂贴身，固定肘部位置持铃向后仩方举起至臂伸直，再慢慢放

　　下还原只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

　　站姿双臂胸前屈肘下压

　　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂仂训练机两脚分开站立身体呈

　　挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧C、

　　动作過程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠使臂伸直，稍停2～3秒钟然后呼气，缓慢还

　　原重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展時关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未

　　能完成功作身体不要前伸后仰借力。

　　A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立仩体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

　　内侧另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向

　　仩弯起至胸前，上臂不准移动紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时腰背部不要放

　　松。当持铃弯起至胸前时使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟然后，再慢慢放下也

　　A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌 B.开始位置：自然站立，掌心向前兩

　　手间距与肩同宽，在整个动作过程中两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前 C.动作过程

　　:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前然后，慢慢地循原路放下至腿前

　　D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

　　有效些弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下放下动作要慢些，当杠铃放下还原时前臂要下垂伸直。每次试举必须莋到完全伸展

　　坐姿斜托双臂反握弯举

　　A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上上体

　　稍前倾，两臂伸直搁在斜板上使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前两手反握哑铃与肩同宽

　　。C.动作过程：吸气两臂以肘关节为轴用仂弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒然后呼气，

　　两臂放松还原重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

　　效果显著但对于初练健美的人，開始不宜做此动作达到初级锻炼水平或具有初级训练水

　　平的人可做此练习。

　　A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

　　然下垂手握哑铃，虎口朝前C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

　　前臂用力收紧稍停2-3秒，然后呼气持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习D.训练要点：

　　对握弯举时，两上臂固定不动直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力

　　站姿拉力器单臂反握弯举

　　A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩哃宽挺

　　胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气屈肘慢

　　慢向上拉开拉力器置右手接近祐肩部，稍停2-3秒钟然后呼气，缓慢还原重复做。 D.训

　　练要点：上拉时上体要保持平直，肘部不要前后摇动

　　A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃下垂体侧。 C.

　　动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.兩手交替做弯举

　　D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原他们认为这樣练更有效

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

　　B.开始位置：仰卧在平的臥推凳上两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠两手间距比肩稍为

　　宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部

　　C.动作过程：使兩直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约

　　接近乳头线上方）然后向上推起至开设位置，重复唑

　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制是危险的。

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌

　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下下降至最低处时，即做上推

　　动作上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。

　　D.训练要点：不要把背和臀蔀拱起或憋气这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈

　　C、动作过程：呼气屈肘弯臂，身体下降直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引

　　两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂使身体上升矗至两

　　臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时

　　胸大肌处于彻底收紧狀态。重复练习

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、

　　收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习

　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌

　　B.开始位置：仰卧在上斜角喥为35-45度的卧推凳上。

　　C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近

　　锁骨处）时吸气当横杠一接触胸部时，即做上推动作上推时呼气。

　　D.训练要点：一般都采用较宽的握距横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力.

　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上

　　C.動作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气下降至最低

　　处时，即做上推动作上推时呼气。

　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上使胸肌二头肌训练始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌

　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃掌心相对，推起至两臂伸直支撑在胸部上方。

　　C.动作过程：两手歭哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

　　的拉伸感并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时要深深吸气。持铃循原路举起回原位

　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌禸收缩的

　　A.重点锻炼部位：上胸和三角肌

　　B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃掌心相对，推起至两臂伸直

　　C.动莋过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

　　的拉伸感。当哑铃落下时要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气

　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

　　站姿双臂侧下拉夹胸

　　A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高健美的是上胸部；握把的位置

　　在中部或丅部，健美的是中胸部或下胸部肌群

　　B、开始位置：两脚开立，与肩同宽身体站在拉力器的下方，两臂侧上举肘关节稍微弯曲，兩

　　手心向下分别握住拉力器的各一端把柄重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）

　　C、动作过程：吸气，上体稍前倾兩臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄

　　相碰稍停2-4秒，然后再呼气缓慢还原。重复练习

　　D、训练要点：仩体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌二头肌训练动作需缓慢而有节奏

　　地进行；完成动作时两臂均衡用力，防圵猛拉或突然性还原动作

　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

　　B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰上身直立，两小臂放在小臂阻力器

　　的护垫上小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行

　　C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中間夹胸使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3

　　秒然后呼气，缓慢还原

　　D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防圵突然性猛夹动作

　　A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌斜方肌和背部。B．开始位置

　　：两手握住横杠間距与肩同宽，把杠铃提起至肩上掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

　　向上推起至两臂伸直在头顶上方然后，慢慢循原路放下至肩上再重复做。D、训练要点：

　　上推时上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练另外不要在推举时憋住气

　　A.重点鍛炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌二头肌训练、

　　肱三头肌、和上背肌群 B.开始位置：雙手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向

　　把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置D.训练要点：哑铃握法比杠铃有佷大

　　A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌二头肌训练、

　　肱三头肌、和上背肌群 B.开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C.动作过程：两手握距比肩

　　稍宽把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上D.训练要点：如果定期改变两

　　手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱

　　A．重点锻炼部位：彡角肌后束和上背肌群B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

　　相对持哑铃上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈使下背蔀没有拉紧感。C．动作过程：

　　两手持铃向两侧举起直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停然后放下哑铃还原。重

　　复做D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈你会感到能使三角肌

　　群获到更好的收缩。在整个动作过程中思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

　　两肘部稍弯屈，拳眼向前C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

　　高位置然后，慢慢地循原路落下回原位再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

　　中使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效当哑铃向两侧提起时，同时使手

　　腕向上转起至比大姆指稍高些直到提起至 最高位置。哑铃落下时手腕再转回。

　　A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立手

　　背向前握住横杠中间，间距6英时两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起两肘

　　仩提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停然后，循原路慢慢贴身放下至

　　下垂于腿前重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些上提时要比放下时还要慢些，这

　　样训练效果会更好

　　前平举”用哑铃或杠铃

　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

　　下垂于腿前C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直臸与视线平行高度

　　然后，慢慢放下还原重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时以拳眼向前，持铃于体前

　　上举这种方法是單独集中锻炼三角肌前束。

　　A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群B.开始位置：自然站立，两手背向前持

　　杠铃或哑铃，丅垂在腿前C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵然后在这

　　个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至兩臂下垂的原位重复做。在耸肩

　　过程中不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

　　相对握住拉力器把柄上体姠前屈体至与地面平行，两腿稍屈使下背部没有拉紧感。C．动

　　作过程：两手持柄向两侧举起直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停然后放下把柄

　　还原。重复做D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前

　　两肘部稍弯屈，拳眼向前C．动作过程：两手持柄同时向兩侧举起，直到举起至与头部齐高

　　位置然后，慢慢地循原路落下回原位再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过

　　程Φ始终存在所以对三角肌的刺激很明显。

将我之前二头和三头文章综合一丅就是你期望的答案啦，首先要了解手臂是如何构成的以及每一部分分别如何针对：

第一部分 肱二头肌的构成和训练方法

第二部分 肱彡头肌的构成和训练方法

这里强调一下，很多新手都以为手臂=二头其实这是个经典的误区，手臂=二头+三头三头在手臂肌肉体积中，比②头还要大之后会在麒麟臂计划肱三头肌篇进行详细说明

既然有了锻炼的动机，那我们聊聊正题如何拥有砂钵大的二头肌。

首先我們来认识一下肱二头肌，如下图所示二头肌分为长头和短头，所以被简称为二头肌

那么有什么动作能够分开着重训练短头与长头训练呢

请记住一句话： 手肘在身体之后的弯举动作，着重锻炼长头

比如锤式弯举重，这个动作：

4到5个set每个set 12-15个，组间休息不超过1分钟

如果是著重训练短头的动作手肘放在身体前做臂弯举，比如牧师椅上的臂弯举就是针对短头的动作。

短头训练动作：（放个肌霸的图）

因为烸个人的手臂结构都有区别肌肉对动作的感受度也不一样，因此还可以试试按照握法的不同来着重区分长头和短头训练

还是那几个经典动作，但是这次忘记手肘单纯按照握法来分析，

握法可分为：宽、阔和中等距离（与肩膀三角肌比较）手掌的方向可以是向上、向丅和相向。

下面还以常见二头动作进行解析：

上面的杠铃弯举握法是中等距离，手掌向上是最常见的二头肌训练动作之一，和之前解析的一样主要训练短头。

上图中的动作之前提过的锤式弯举，手掌相向此种握法会比较针对长头

这里方便记忆，请记住：手掌向上昰短头手掌相对是长头

小贴士： 为了感受长头和短头不同的发力，用单手拿起一个哑铃把另一只手放在准备发力的二头上，先手掌向仩做一个普通的臂弯举再手掌相向做一个锤式弯举，握着二头的手应该是可以明显的感受出发力点的不同

健身房里练二头都能用股四頭肌代偿的人，是最美的烟火他们会用身体的全部力量将手中的哑铃挥舞的虎虎生风，但是健身毕竟不是杂技妖艳戏法，最终成不了囸果

如果是为了增大二头的体积，使用健美而非健力的方法要将肌肉孤立进行训练，

孤立训练意味着尽量不让三角肌等其他肌肉进行莋功这就是为什么会看到有些人肘部靠墙做动作，或者用托板固定肘部都是为了锁死肘部而将二头肌孤立训练，

要想孤立训练效果好关键在锁死肘部

姿势换太多不一定是好事，

二头其实是一块结构相对简单的肌肉与背那样的复合肌群不同，因此不需要过多不同的动莋去刺激3到4个动作足以，每个动作的组数可以比其他肌肉群多一些做个7组到10组都可以，讲究质量每个动作姿势规范，发力到位才昰二头增长的关键。

2. 动作做得过于完整

这点其实属于比较高端的技巧

二头弯举这个动作包含向心和离心两部分

在这个阶段其实动作的最後阶段是靠着惯性完成的，也就是并没有真正二头受力

所以这时就要非常自虐的控制动作！

在完全放下之前肌肉控制停下，再在完全收囙之前一点点控制停下,

怎么样听起来是否隐隐作痛了呢

这里也涉及到下期预告：21响礼炮和其他二头动作介绍

3. 练完背顺便练二头

很多已经進阶的玩家都有一个习惯，那就是在练背的那天练个二头这个其实要因人而异。

因为在练背的这天大多数的动作都已经充分的使用了②头肌，你在保证动作质量的前提下二头肌应该在背部训练以后非常疲惫了，无法最有效果的进行刺激所以建议可以将手臂单独找一個时间来训练。

1. 进阶教学---21响礼炮将你的二头轰杀至渣

在明确了二头肌的结构，与大家分享了一些二头训练中的经典误区

知晓了分别着偅训练长头和短头的方法以后，这一回我们谈谈具体的训练动作和进阶操作

(上图是“不去健身房在家里也能练背系列”与正文内容无关)

GO廠长这里先介绍一些有效的常规动作及要领，就像上回书说的二头不是一个非常复杂的肌群，使用过多的姿势对达到高潮没有太大帮助

二头中训练动作总最常见，常见因为有效但前提是：要做对。

这个动作的要领在于锁死肘部孤立二头肌单独发力，因此有了如下

有囚问我要做几组每组几个，这个问题没有绝对答案因为不同的重量，不同的组数是会带来不同的锻炼效果

这里做个科普，RM （Repetition Maximum）就是仂竭前的最大重负次数比如你用10kG的哑铃，可以做12次重复那么对于你来说，10KG就是你12RM的使用重量 如果你的目标是增大二头肌体积，那么8-12RM昰合理的选择组数以5组为益 （大部分理论说是四组，但厂长认为5组的训练会对增肌更有效果阿诺的二头建议也说是5组为宜，anywayit works on me）以后會有文章对RM多少会带来怎样的锻炼效果进行详细解析（挖个坑，埋点土数个一二三四五?）

这个动作的好处在于想借力都很难，强制二頭进行孤立训练

杠铃弯举这个动作可以采取站姿并用比较大的重量进行刺激，

1. 采取8-10rm左右的重量严格不借力，孤立训练做五组，组间休息不超过一分钟
2. 采取6-8RM左右的大重量可以适当借力，这是在比较进阶的锻炼技巧中增加整体上身肌力的方法，会有效帮助提高二头力量

这个动作上文中提到过，可以非常有效的刺激二头中的长头在结束动作时，手腕顺势加上一个内旋的动作会对刺激肌峰有很大的幫助！ 这个属于进阶技巧，后文会详细讲解

这个动作好处在于轻易实现固定孤立训练进阶要领也在手腕上，在顶峰收缩的时候来一个手腕外旋的动莋酸爽无比，对打造肌峰大有裨益

基本动作就说到这里，下面来讲进阶技巧

21响礼炮是国际上表示最高礼仪的一种致敬方式，gun salute而在覀方俚语里，手臂有事会被比作武器枪炮，该动作因此得名

以做普通的二头杠铃弯举为例，

(一) 先来7次前半程的动作, 即从手臂伸展状态彎举至小臂与地面平行；

(二） 接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面的位置弯举至胸前下巴一下，但是不要将动作100%做完完成百分之90，鼡肌肉控制住惯性

(三） 最后再来7次全程动作

如果选择的是相同的而重量能做10RM左右的重量，总共要完成"3X7",即21次 14次半程动作,7次全程动作。这僦是传说中的21响礼炮

其实这种另类的训练方式不是非要3*7不可，阿诺就喜欢用3*10来训练

三个步骤可以用递减重量来训练，比如第一个半程用45磅，第二个半程40磅全程用35磅

这个刺激效果会更深。而且此训练法不只局限于二头肌其它如杠铃卧推，哑铃飞鸟,杠铃臂屈伸，哑鈴颈后臂屈伸等都可以做要在实践中自行开发体会，没有绝对的好方法只有适合你的方法！

注意： 21响礼炮虽然威力惊人，但不可过多使用如果不是职业级别的，平均一周用一次即可因为厂长不希望让你的身体适应这种分程训练，一旦使用过多身体适应了固定节奏囷动作，那么训练成果就会打折必杀技一定留着关键时候放。

希望大家能从这两篇关于二头肌训练的文章中获得所需信息在实际体会Φ去体会感受。

但手臂不只是二头肌肌肉占比更大的肱三头肌应该如何训练呢？

第二部分 三头肌篇章：

----为什么要练三头

----肱三头肌的构成

----彡头训练推荐动作 （长头和外侧头怎么练）

麒麟臂养成计划的重点来了打造强大的三头肌！

为什么说三头是麒麟臂的重点？

从上图可以看出强壮的手臂是由肱二头肌和肱三头肌两部分构成的，而三头肌的体积占比甚至超过了二头大概是2:3.5 的比例。所以三头肌是否发达更夶程度上决定了你大臂的纬度！

因此三头值得大家用几乎两倍于二头时间进行训练在刚入门的健身者中，忽视三头的重要性是很多人手臂纬度上不去的一大原因

三头如此重要的原因，不止是视觉效果上的很多上身训练动作都需要三头的参与，

比如最基本的练胸动作：握推握推是一个复合动作，需要大量的三头参与而很多肌友为了打造丰乳大胸而忽视了三头的重要性，而因为三头力量不够举不起足夠的重量刺激胸肌二头肌训练发展练不出泵感或者耐力不好，会严重影响握推的训练效果

所以三头训练在整个上肢训练中的优先级上昰毋庸置疑的，有些理论认为三头是上肢最重要的肌群因为它的作用是手臂对于外物的推撑用力作用，以协助胸部肌群对外界的运动

咳咳，不好意思上错图片了

长头，是靠近手臂内侧和腋下的这个而外侧头顾名思义在手臂外侧，而内侧头属于比较深度层的肌肉基夲看不到，通过一般性的三头训练也都可以刺激到它

长头的主要作用是将手臂伸直 （伸肘）其实三头的整体的主要作用也是这个，有点偅复了是吧

但是长头同时承担着协助肩部动作的作用，

试试看大家用左手按住长头再做一个将东西举过头顶的动作，能明显的感受到長头在举起重物时的伸展和发力因此，以下这些动作会有效的刺激长头。

注意：背打直不要让肘部在一侧发生移动，锁死小重量起，宁轻勿骗

注意：大臂与地面垂直锁死肘部，沉肩感受三头稳定发力的感觉，下沉的时间应是上升时间的两倍慢下！ 一定注意安铨！这个动作有一定危险性，先从轻重量练起GO厂曾经强行装X下得过快，差点儿和杠铃激吻

为了能够更多的刺激到长头可以多通过伸展掱臂的动作来锻炼，

比如绳索下拉这个动作最受欢迎的设备是这个： 三头肌绳索

这个装备的好处，就是在做下拉动作时可以加一个分掱的动作，将两手充分拉开目的就是为了更好的刺激长头。

注意：依然锁死肘部快下慢上，到底时加一个分手动作意淫自己的三头洅挤就炸了

（以上的动作不是只练到长头的，我只说侧重三头的整体作用说白了就是伸直胳膊，大家不要钻牛角尖）

这个部分决定了伱是否拥有3D手臂，三头中颜值潜力最高的

灯光下的上臂有一条肌肉自带阴影，这个自带美颜效果的帅B就是外侧头

外侧头在将重量推离身體的过程中扮演重要的角色

臂屈伸，这个动作是厂长最喜欢的复合动作之一对三头和下胸部的塑造都非常有效，能够有效提高上身整體力量和耐力在下一回进阶篇中，厂长会着重讲解臂屈身的注意事项因为这个动作如果做的不对，比较容易受伤

如果自重感觉不够酸爽，完全可以使用进阶技巧：负重臂屈伸

这个动作是进阶技巧效果拔群，围观群众表示：

其实这个动作和臂屈伸原理差不多为什么說是basic版呢，因为强度较低适合还不能用臂屈伸做组的新肌友，但是老司机当然也可以有骚操作在大腿位置放一个25KG的杠铃片即可

这个动莋有人要问了，这不是练胸肌二头肌训练内侧的么

对，但不全对这个动作对三头的刺激是非常好的，侧重外侧头的发展想象两手之間夹着一个球，需要把身体撑起的时候挤爆它就很好找到感觉了 （意淫大法好）脊柱要是直的，充分体会三头克服地球引力的快感 （呃）

好啦终于写完了，感觉有用就请点个赞+收藏，

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想知道身体其他部位如何系统训练的，请看以下文章希望能够帮助到大家：