怎么锻炼腿部肌肉定制

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-12 08:39 标签： 腿部肌肉疼痛怎么办
定制日常瘦身计划
落实瘦大腿功课远离粗腿-中新网
定制日常瘦身计划
落实瘦大腿功课远离粗腿
　　美丽的腿部线条让女性看起来更加性感美丽。如何拥有优美的腿部线条呢？介绍几个简单的招数给你，从此远离小象腿。首先先给自己定制一个瘦身计划，把瘦大腿功课安插在每天的日常生活中，长时间下来，想不瘦都难啦！
瘦大腿功课表
　　趁着赖床时，做做瘦大腿运动，将右脚向右边张开，直到极限。右大腿内侧感到被拉扯，借着拉扯力量运动大腿内侧赘肉，然后再换脚做。
　　为了避免因浮肿而破坏了瘦腿大计，每天早晨喝上茉莉花茶或麦茶等具利尿功能的饮料，消除腿内所积的废水。
　　每天提早10分钟出门，走到下一站搭车，利用腰的力量走路，将背挺直，缩小腹，紧缩臀部，脚跟先着地，把握这几个要领，就可以利用走路时美化腿部。
　　15：30
　　休息时间，坐在椅子上，顺便将双脚举起，在前方做交叉动作，动作不必很大，但感觉得到大腿内侧肌肉紧缩，这就表示赘肉开始动摇了。
　　19：00
　　洗澡时血液循环好，较容易排汗，利用泡澡的时候，每天做5分钟小运动，腿一定可以更均匀。腿曲膝，稳住身体，另一腿伸直高举，用毛巾勾住，双手将毛巾往胸部拉。
　　20：30
　　大腿坐下时两侧会溢出肥肉，是因为大腿后侧的赘肉太多，有个办法瘦这e的赘肉，每天看电视的时间来做刚刚好。扶着躺下，手交叉在前方，下放在手上，弯曲膝盖，以脚敲打臀部，回复原来的姿势。
　　以下的瘦大腿参考动作，你可以试试看！
　　动作一：从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。
　　以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。
　　刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟一次的速度扭转，回原位。
　　目标是10秒钟内做5次。
　　动作二：以立正的姿势站着，两手叉腰。
　　一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒钟，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围内运动。
【编辑:刘虹利】
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直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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Copyright &1999-. All Rights Reserved曼联超级大腿！ C罗二世魔鬼筋肉男(图)_英格兰_新浪竞技风暴_新浪网
曼联超级大腿！ C罗二世魔鬼筋肉男(图)
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曼联的新“大腿”
　　新浪体育讯　　21岁的荷兰边锋德佩加盟曼联，被视为“C罗二世”，荷兰队队友菲尔夸赞他将是下一个C罗，而在某些环节，德佩已经展现出和C罗的一些相似之处。
　　在训练中，德佩的腿部肌肉线条十分抢眼，筋肉暴突强悍十足，这一点，就连曼联一些人都感到吃惊。曼联俱乐部名宿马卡里说：“德佩让我惊呆了，他身体就像坦克，对他的强壮度，我简直难以置信。我之前以为他是个脆弱的小个子，但现在看来，他太强壮了，尤其是粗壮的大腿！”
　　正因为大腿粗壮有力，德佩时常有一些远距离破门的惊人之作，包括上赛季的超远任意球。德佩本人表示，他的目标就是成为最顶尖的球员。“我知道自己想去哪儿，那就是顶峰。”
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　　(向风)
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　　小囚相信审美观不会有太大不同吧，哪个好看我相信一目了然，所以拒绝筷子男，让你的双腿更加强壮吧。
　　1.全蹲＞半蹲
　　全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。
　　有一个经典的研究，比较10周全前蹲、全蹲和1/4蹲训练，结果发现这些全蹲的训练都增加了25-30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。
　　2.Full Squats = Bigger Legs
　　全蹲训练最大的好处在于建立下半身的肌肉，有运动习惯的男性进行12周的训练后，全蹲比局部范围蹲获得更多的肌力、肌肉量、垂直跳高度。以下是对于肌肥大的结果:
　　全蹲组：增加1.2公斤肌肉，下半身肌肉质量增加2%，大腿肌肉截面积增加4~7%
　　局部范围蹲组：没有测到肌肉质量增加。大腿截面积增加2~4%
　　全蹲给肌纤维更好的力学和神经刺激造成力量增加。
　　3.单脚训练
　　虽然单脚深蹲重量会比较轻，但是单脚深蹲2边加起来的重量会比平常双脚深蹲还要重，相对强度会大于双脚深蹲，能够产生更多的好处。单侧训练可以防止肢体肌肉之间的不平衡。研究显示在美式足球和田径选手进行单脚训练比双脚训练对于臀部肌群和其他下半身肌肉有更多的刺激。有趣的是单脚训练产生更高的睾固酮反应，这表示它引起了更高强度和肌肉适应。
　　4.增加训练量
　　多组的训练比1组的训练增加了40%的肌肉成长，建议4-6组的训练比2-3组更好。更多大重量的训练有助于最大肌力的增加，有一个研究发现在10周的训练，进行8组的深蹲，受测者1RM增加了37公斤，而进行4组深蹲训练受测者1RM增加了22公斤，1组进步了17公斤。
　　5.训练爆发式举重
　　爆发力训练，例如奥林匹克举重，可以最大程度的由下半身产生力量，通过全身传递到杠铃上，极致的征召到高阈值的运动单位。
　　有文献表示推举和高翻是对于运动员表现最有效的举重动作，这些动作训练到了背后链(包括了下背、臀部和腿后肌群)的爆发力，能够增进将肌力和肌肉质量转化为运动场上爆发力的表现。
　　6.硬拉
　　硬拉可以教导人们在日常生活中活动的更轻松、优雅。也是训练翘臀及下半身肌肉很棒的训练动作。
　　硬拉能够简单的做为最大肌力训练的动作，最大重量能够征召到高阈值的运动单位，它是比深蹲更容易的就能掌握要领动作，你能够得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲举架或人在旁边做保护。在训练增加肌肉质量时，要使用最大的重量去激活卫星细胞(反应在肌肉损伤时能够增殖再生肌肉)，这是想要变得更壮的关键，而那些天生就有较多卫星细胞的人，他们比一般人有变的更强壮的潜力。对于肌肥大来说，训练时练到力竭，在运动后更能够激活合成肌肉的信号，产生肌肥大。
　　7.你想要拥有更好看的腿部线条吗?更快的速度?跳得更高?
　　训练你的腿后肌就是这些问题的解答，跟深蹲比起来直腿硬拉和腿弯举对于训练腿后肌群是很棒的组合，对于俯身腿弯举的训练建议使用三种不同角度，一组脚尖往内，一组正常角度，一组脚尖往外，进行4组4-6下。
　　8.使用等长收缩
　　等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。硬拉或深蹲时在动作的顶点，暂停2秒，肌肉完全收缩，再往下蹲(并且保持动作的控制)，在整个动作产生较高水平的肌肉张力。更进阶可以使用之前提到过的1.5次训练法 ，往下蹲到底↓，往上升到1/4蹲停一下↑，在往下蹲到底↓，在马上站起来↑。
　　9.减掉多余的脂肪
　　有一个在美军士兵减少体脂肪对于运动和力量表现的研究发现那些拥有最多肌肉质量和体脂肪小于18%的人有较好的无氧肌力和爆发力表现。不论士兵的肌肉质量有多少，当体脂肪超过18%，运动表现急速的下降。18%的体脂肪对有运动的男性来说不是很瘦，但这研究反映出了多余的体脂肪对于变壮绝对是不必要的(你不需要先吃胖才能变壮)。
　　如果你想要更大、更强壮的大腿，减掉多余的脂肪，然后交替进行肌肥大和肌力训练（还记得周期训练么？），这样的练法让你先增加肌肉，再来增加肌肉的征召，打造一双更壮、更有力的大腿。
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