引体向上需要哪些肌肉有哪些肌肉参与了运动，如何锻炼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-04 00:44 标签： 如何锻炼引体向上
引体向上要怎么借力 要做引体向上要锻炼哪里的肌肉才容易做
谎言刷粉号191
引体向上是锻炼大臂和上半身肌肉的一项运动；建议：练习初期不要借任何技巧,每日练习,且要连续上杠三次以上.每次拉臂时,全身挺直,脚尖下压,尽力做的标准.直到双臂再没有一丝力气拉身体上升一厘米,则下杠休息5分钟,进行下一次上杠.坚持两周,会发现臂力增加,身体变轻,可拉20次以上,到时自会体会出如波浪形上杠等技巧.
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上肢力量肌肉群训练
引体向上搭配俯卧撑，对于练习胸部、手臂、肩部肌肉群有意想不到的效果，练出完美上身身材，你也可以！
引体向上优点
1.增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。
2.引体向上对长高有一定效果的。
3.增加肩宽、增强臂力和腰力。
提示：引体向上可以塑形，男女老少，皆可练习，如果可以的话，单是一项引体向上，基本就可以练习到全身上下90%以上的肌肉群。
俯卧撑优点
1.做俯卧撑能防止男人衰老老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。
2.完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。
提示：俯卧撑是很基本锻炼方式，大多数人都没有坚持每天去做。 如果你刚开始锻炼，可以使用哑铃，这个是最简单，最有效的，相对的许多人会喜欢拿哑铃锻炼的感觉。引体向上计划（一周两练）
& & 肌肉网提示：此计划适合中级以上健美健身爱好者学习。
　　从机械原理方面讲.引体向上无疑是最艰苦的提举训练，因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下，上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量，而很多人不具备这些能力。
　　如果只是在15厘米的动作范围内做运动，那么会有很多人可以做引体向上，但是这样做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的，并将你的下巴至少拉过横杠，或让横杠几乎接触你的锁骨。
　　如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番，那么你就需要补偿一部分自己的体重，并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或教练来帮助你完成预定的引体次数，或者在器械上做助力引体向上，在接下来的四周中，你的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练，不论你能做零次，一次或是八次反复，每周进行两次这一训练，每次训练之间休息3-4天，你的引体能力将会被彻底引爆!
一周两次引体向上计划：
宽握引体向上
助力引体向上
宽握离心引体向上
高位下拉-宽握
宽握引体向上
助力引体向上
宽握离心引体向上
高位下拉-宽握
高位绳索弯举
　　宽握引体向上，如果你能做6个，那么就要采用负重进行。
　　所谓离心引体，是让人协助你到达零点，然后用3-5秒的时间返回，离心高位下来也是如此，我们也叫退让性法则。
　　在助力引体的时候，需要注意增加重量，让你在12次的时候达到力竭。助力引体向上，很多健身房都有这个器械。
　　另外一个重要的后背锻炼动作--反向划船
　　对于打造一个巨大而厚实的背阔肌而言，杠铃俯身划船无疑是最有效的动作之一，然而，它与这个自身体重的动作相比并不占多少优势:反向划船。这一动作通常使用史密斯机来进行练习，在那里你的双手抓握住横杠，并将你的双腿前伸，然后将自己向横杠拉拽来做划船动作。
& & & &一项来自滑铁卢大学--加拿大安大略省--的最新研究显示:反向划船的肌肉参与度要比俯身划船高出大约60%。这意味着在此训练中有更多的肌纤维参与了工作，有更多的肌纤维工作，就会有更加巨大的潜在生长和力量收获。
　　这些研究者还发现了另一个反向划船的好处:与杠铃划船相比它可以非常明显地减少腰部的压力，这意味着反向划船不仅可以很好地打造背阔肌的围度，还可以保护你的腰部免受伤害。对干那些以前有过背部伤病史而无法做杠铃俯身划船的人来说，这是一个理想的动作。如果你正遭受腰部的伤痛煎熬，那么你就应该知道使用反向划船了。
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中学生连引体向上都做不了(组图)时间：日06:30来源：大连日报
原标题：中学生连引体向上都做不了(组图)
剧照　　以前看韩剧主要看脸，后来还要看大长腿、看服饰，如今韩剧里的“男神”一个接一个地晒胸肌、手臂、肱二头肌……最近热播的韩剧《太阳的后裔》里，男主角宋仲基的好身材更是引起关注。　　与屏幕上的好身材形成对比的是，记者在采访中得知，现在的初中男生连引体向上项目都不敢做，“胸围变小、胳膊太细”已成普遍现象。　　未来学生胸围可能负增长　　大连市疾病预防控制中心食品学校卫生所主任医师王智勇说，调查数据显示，目前男生上肢锻炼特别缺乏，胸围变小、胳膊太细。大连市疾病预防控制中心对我市高中毕业男生的监测数据表明，新中国成立60多年来，身高的年增长率为1.4‰，体重为6.8‰，胸围为1.5‰；改革开放30多年来，身高的年增长率为1.0‰，体重为8.0‰，胸围为1.6‰。专家对未来10～30年我市学生生长发育的趋势进行了预测，由于学习负担普遍加重、静态活动增加、户外活动减少、体力劳动减少等原因，机能指标将可能进一步下降，胸围可能负增长。　　同时，权威调研结果显示，我市2010年城市男生“握力”均值与全国相比，小学阶段还略有一些优势，初二、初三与全国持平，至高中阶段已经被全国反超。不论初中还是高中，城、乡中学男生引体向上的平均值都偏低。这些都提示，男生上肢力量在下降，学生需加强上肢锻炼。　　引体向上　　让男生“抓狂”　　距离中考体育考试还有两个月时间，记者发现，晚间、周末，居民小区附近学校的操场上出现了一些“恶补”体育的学生。记者在采访中了解到，大部分男学生在做引体向上时，很难拉升到胸部位置，没有几个能完整地做完全套动作。因此，在过往的中考体育加试中，男学生们大多会选择掷实心球，引体向上几乎没人选。　　据了解，引体向上是《国家体育锻炼标准》中规定的指标之一，也是中学体育测试的指标之一。可是，由于当下中学生肌纤维较细，肌力较弱，导致上肢力量普遍不足。另外，做引体向上也与男生的体重有关联。　　上肢力量的训练没有速成法　　关于做引体向上从几岁开始练习为好，专家表示，上肢力量的训练没办法速成，从小就要奠定良好的身体素质，包括耐力、力量、爆发力、灵敏性、平衡性和心肺功能。男孩小学开始可以先选择做比自身重量小的替代练习或者斜体引体向上。如果上肢得不到锻炼，很难做到引体向上。　　但是，要想练成宋仲基那样的身材，还需要一些方法：刚开始时可以在单杠上直臂悬垂，力量提升后就可以尝试往上增加幅度，巩固肌肉力量。俯卧撑也是锻炼上肢肌肉较好的方式，待锻炼一段时间后，再用水平姿势。肌肉力量提升后，可以尝试头低脚高的姿势，增加训练强度可以尝试平板支撑，这个姿势对全身的肌肉群都能起到锻炼效果。
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