十几年了，每次抢修都这样。心疼他，但用水更重要。
在一个包房里，李女士找到了正在写作业的两个孩子。
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　　如何矫正X型腿？
　　X型腿简称膝外翻，在骨科上的解释是指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。
　　造成X型腿的主要原因有几种，一种是小儿的佝偻病，一种是先天的遗传，另外还有一少部分是因为软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症，也有一种是日常生活中不良的运动习惯导致。这种腿部的畸形不仅影响美观，对于人体健康也有较大的影响这个后面会说。
　　那么说作为科普文章，这个前提有必须说下，就是腿型的处理很复杂，绝大多数的网络教程都有可能是错的或是不适合你的，有必要的话请麻烦线下的专业人员指导。
　　在接下来的教学里，我会用一些比较简单的方法来教如何矫正X型腿。
　　此次纠正的X型腿类型：
　　膝内转-也就是说当你两足打开和髋同宽的时候，膝盖会不由自主内扣。
　　并且在自然站立的时候，身体重量会落在足内侧。
　　可能引起的原因？
　　1，足内翻和高足弓 。
　　2，骨盆前倾角度过大。
　　3，外旋，外展肌群薄弱无力，内收肌群过度紧缩（也有可能无力）。
　　4，将膝关节稳定于中立位的肌肉薄弱。
　　5，膝超伸
　　可能导致的问题 ：
　　膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长，还会引起膝关节行走时疼痛，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎，足底筋膜炎 。
　　并且在运动过程中（落地，急停）的内侧韧带容易出现急性损伤
　　【好发人群】女性 相对于男性常见；
　　女性骨盆由于需要生产原因相对来说宽度会比男性更大，并且前倾角度一般比男性大5-8度，过多的股骨前倾降低了内转肌群相比外转肌群的力臂，股骨内转角度变大，所以相对容易产生X型腿。
　　【好发人群】不良坐姿的人群：习惯鸭子坐的女性；
　　动作分析 ：
　　1，此类人在跑步，步态中期过程中可能出现膝内扣
　　2，深蹲过程（自身重量）出现膝内扣
　　治疗方法：
　　X型腿的矫正方法包括：手术、夹板、绑腿、锻炼、矫正鞋垫，器具等等，原理就不复述了。
　　对于佝偻病患儿，必须接受正规、系统的佝偻病治疗；
　　同时注意小儿不要过早的学走路。
　　手术适应于有骨性畸形的患者。通过手术截骨+内固定矫形，可以马上恢复正常的肢体力线及外观。
　　接下来是纠正训练设计：
　　阶段1：
　　小腿SMR ，踝关节活动度提高
　　进行小腿的牵拉
　　这一般是传统的小腿牵拉法，因为这可以在任何地方进行。
　　1，以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作
　　2，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。
　　内收肌群SMR
　　用泡沫轴滚揉，按压内收肌群，大腿内侧。左右滚压30-40秒进行3次，如果无泡沫轴可以用手握拳进行压揉。
　　阶段2：激活
　　Mini-Band 迷你弹力带横向微蹲侧向行走每次进行15-20次 3组
　　mini弹力绳臀桥每次进行15-20次 3组
　　将mini带或是弹力带围绕于膝关节的两侧，进行臀桥。
　　蚌式 -强化外旋能力每次进行15-20次 3组
　　选择一个侧卧位，双脚脚踝合并，将膝关节往外打开。
　　阶段3 动作模式纠正
　　将迷你带套于双膝两侧进行下蹲 每次进行15-20次 3组
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客服邮箱：怎么矫正膝盖超伸？？？
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一般出现膝盖超伸，会伴随骨盆前倾或后倾，须加强核心肌群力量，矫正骨盆问题。骨盆前倾请看然后纠正不良姿势，站姿、走姿，可看教练高科的答案。运动时膝盖不要超过脚尖，不要用力绷紧膝盖，健身时不要关节锁死避免加重超伸。平时运动完多拉伸股四头肌，而且走路多用腿后侧和臀部发力，简单来说就是抬大腿根部带动小腿脚跟着地，不要脚尖着地。
为了纠正重心前移，膝盖超伸的人应该多注意重心在脚跟。
以下资料来自黑凌雪的博客：（括号内为解读和解释）“膝反张”原因有三：（1）膝关节本身骨性变化，致膝关节位置不正常；（这个天生就比较难纠正，或者说是后天要注意，因为关节本身就很脆弱了）（2）负重情况下，膝关节控制能力较差，表现为膝关节本体感觉消失，关节周围韧带松弛，股四头肌及国绳肌肌力较弱或不呈正常比值收缩（意思就是对于自己锁死关节没有感觉，完全不觉知自己在站立行走中过度伸直膝关节）（3）足底屈肌挛缩或肌张力较高时也可导致膝关节过度伸展。脑瘫患儿膝反张的主因是肌张力不全。（扁平足，足弓塌陷使得重心前移）方法：1．压膝整足法，牵踝法，摇踝法，底屈肌牵拉训练。2．膝关节屈伸，足背屈的训练，提高伸肌力量，协调拮抗肌张力。3．爬行训练，膝关节屈曲位，有利于纠正反张，同时增加膝关节运动的控制能力，协调其运动功能。（高科教练答案-爬行）4．提高国绳肌肌力降低伸肌张力，协调关节屈伸功能。（就是腿后侧）5．上、下阶梯训练，对于纠正膝反张及协调步态有较大的作用。
矫正“膝反张”，主要的控制下肢伸肌运动，一般轻症以运动训练矫正，方法如下：患手膝跪位支撑在床垫上，患侧膝关节做屈伸训练，为配合协调运动，两膝交替屈伸进行训练，随着症状的好转，变为仰卧位或站立位进行，严重者下肢矫正或手术矫正。事例；3岁，练习半蹲。9个月，足背肌牵拉（勾脚）①跟腱牵拉训练：患儿仰卧位或长坐位，家长一只手握住患儿的脚踝处，另一只手手心放在患儿脚跟下，然后握住脚跟，让患儿脚心贴于前臂，用力沿水平方向向上拉。注意握脚踝的手心须固定好位置，千万不能使整个小脚都被拉起；同时注意我们所用的力主要是牵拉跟腱，而不是用力压脚掌，否则容易导致患儿足弓的破坏。每次牵拉时间可持续l～3分钟，牵拉次数决定于患儿跖屈肌挛缩的程度。②用双手扶助患儿或让他自己扶着床栏杆或桌子之类的物件，慢慢往下蹲注意做此动作时，身体不能弯曲，膝关节尽力向前，脚跟不能离地。也可以让患儿站三角形板，每次牵拉时间可持续1—3分钟。③提高大腿前群肌肌力训练：患儿在长坐位，做伸膝训练，如把毛巾卷放在他膝关节下面，使膝关节离床或与地面有一定的距离。然后，让患儿把膝关节用力向下压，脚尖钩起，绷紧大腿后，持续6～10秒，再放松。这一动作也可在坐位下完成。让患儿坐在椅子或床边上，双手握住椅子或床的边沿，把脚踢直，持续6～lO秒，再放下，还可以让患儿先屈膝屈髋，我们在小腿脚踝处施阻，再命令他把腿伸直，以提高大腿前群肌肌力。或者利用股四头肌训练仪进行训练。（这个对于不想练大股四头的美女来说不是很重要）④提高大腿，后群肌肌力的训练：让患儿呈俯卧位，家长用一只手固定住其大腿，用另一手握住患儿脚踝处，帮助患儿做屈伸膝的动作。当患儿能自我完成这一动作时，家长可用双手固定住患儿的臀部，以防止在用力屈膝时臀部翘起。同样，此训练家长也可用手或其他重物如沙袋绑在脚踝处，作为阻力。（俯卧，骨盆紧贴床面或者地面，尽力勾脚尖伸直腿但不要锁死关节往上尽量高抬腿）⑤提高足背屈肌肌力训练：此训练对那些因足底屈肌挛缩或张力较高而导致膝关节过伸展的患儿来说，尤其重要。让患儿呈长坐位后，用力向上钩脚尖，也可用橡皮圈或做一根橡皮带，套在双脚上，一脚用力向下踩，一脚用力向上钩。（弹力带锻炼足背屈）除了上述几种训练方法以外，为了增加趣味性，家长还可用五颜六色的布缝几个重量不等的沙包，让患儿试着用双脚脚尖夹起后放人不远的盆中，这样也可达到训练的目的。⑥膝关节控制能力的训练：家长面对患儿，让患儿把双手放在家长的肩膀上，家长把双手放在患儿膝关节的外侧面，帮助患儿控制膝关节的活动。然后让患儿处于直立位，慢慢地向下蹲，再慢慢地立起。注意，在患儿直立时，膝关节应控制在正常 位，千万不能让过伸展的现象出现。下蹲的幅度应依据患儿对膝关节的控制能力来定。一般应由小幅度到大幅度，由双腿逐步过渡到单腿。（平时自己要注意姿势控制）欢迎指正和讨论。谢谢。
我之前写过的一篇文章，希望能对你有所帮助
无外伤史对运动功能无影响的的膝过伸无需解决
看看是结构问题还是肌肉问题，结构是改变不了的，后者的话可以试试放松股四头肌加强大腿后侧肌群锻炼
加强腘縄肌的肌肉力量看看有点改善没。看看腰椎有问题没
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录仅指不漂亮的腿形，不包括先天疾病。网上的很多美腿教程可信吗？ 虽然没必要，但还是提一下吧：说的是姑娘。
基本90%都不是天生的，都可以矫正，而且不用手术，不用去医院，只需要坚持一些简单训练。医院应当做的就是针对那10%的天生结构性腿型问题进行手术，相对而言如果是后天形成的功能性腿型变化，实际是肌肉不平衡导致骨骼位置变化所致，医院的手术可以矫正，但根本原因是生活姿态不良，动作不对，肌肉失衡，就算手术给矫正了，但是生活习惯和动作模式不改变，几年后又是一双歪腿。对于这种医院应该去引导大家进行锻炼调整，而非手术矫正，除非对方就是要求手术。大家自己要明白问题形成的原因，一个不良体态的问题形成往往是积累性的，所以也需要长期训练来改善,并且注意日常生活的正确姿势与心态，避免错误积累。而医生也应该明白这个道理，如果医生针对这种后天问题还推荐手术，这就有失医德。不良腿型分很多种，具体问题得具体分析，网上做不到精准定位，有机会可以当面来找我。不过，依照大家的工作和生活状态，会存在一些基本的共性，就是站姿和坐姿的问题，这些问题按我个人经验可能是大部分体态不良的根源或者共同的原因。站姿，看下图：正常的站姿应该是重心落脚后跟的三分之一，而很多人因为走路过快或者不会走路，导致了重心前移或者膝盖超伸，我见过几十个人是这样的情况。正常的站姿应该是重心落脚后跟的三分之一，而很多人因为走路过快或者不会走路，导致了重心前移或者膝盖超伸，我见过几十个人是这样的情况。膝关节超伸：简单说就是膝盖伸直的时候已经超过了180度，膝关节看起来像形成了一个C字形，见下图，稍严重的膝盖超伸，一般人可能没这么夸张。这种腿型在站立姿态时都可能膝盖疼痛，因为髌骨和股骨贴的过紧，站立时就出现了摩擦。针对这种问题或类似问题改善针对这种问题或类似问题改善首先需要理解最开始就是站姿不对引起，接着又在站姿不对的基础上出现了错误的运动模式引发了肌肉的不平衡，比如跑跳过度依赖股四头肌而不是腘绳肌与臀大肌。或者各种不良生活习惯引起肌肉不平衡，就膝超伸而言，长时间用脚后跟蹬踏自行车或蹬车把腿蹬太直也是非常容易形成这个问题。对于膝盖超伸改善训练就是放松小腿后侧肌肉和大腿前侧肌肉，提高胫骨前肌离心收缩力量，如果追根溯源，还需要稳定骨盆（骨盆的失稳，会让小腿后侧过度承担负荷而变得粗壮和紧张）再让两侧腰腹力量平衡，让躯干回正常位置。不过最基本的是改站姿和走路姿势。站姿可能会引起一系列腿型问题，比如再多一点躯干旋转这个膝超伸就会更加严重。站姿参考上面第1张图左侧阴影的标准：头颈落肩膀正上方，肩胛收回贴胸廓两侧，腰腹收紧，躯干重心落坐骨，整体重心落脚后三分之一。坐姿不良也会出现问题,看下图：右边的图为正常坐姿：头颈收回，让落肩正上方，肩胛骨收回平贴胸廓两侧，后背挺直，要后下背肌肉收紧，而胸廓稍微上提，使得躯干重心落在坐骨上方，双腿平行，不内扣，不外翻，双脚落膝盖前下方，让髋与膝的压力趋于正常化。相反左图的体态变化，可能很多人都会出现，这种体态变化导致的腿型问题就是大腿骨内旋，膝盖骨内扣，出现X或O型腿，见下图2,3。右边的图为正常坐姿：头颈收回，让落肩正上方，肩胛骨收回平贴胸廓两侧，后背挺直，要后下背肌肉收紧，而胸廓稍微上提，使得躯干重心落在坐骨上方，双腿平行，不内扣，不外翻，双脚落膝盖前下方，让髋与膝的压力趋于正常化。相反左图的体态变化，可能很多人都会出现，这种体态变化导致的腿型问题就是大腿骨内旋，膝盖骨内扣，出现X或O型腿，见下图2,3。而变化出来的X型腿或O型腿据统计有上千种，但有一个共同的问题，就是坐姿有问题。而要有所改善也很简单，只要按这段话开始时说的要求注意调整好坐姿，再拉伸髂腰肌与腹肌，提高腰腹力量与臀部力量，这些动作网上查查很多，我以往的帖子也写过。网上交流我只能说到这些共同问题，希望对大家有帮助，更多的问题每个人可能都不一样，最好能当面看一下。而这个不同问题的形成最初就与每个人生活环境，性格及情绪相关，像开始那个例子，一个做事不拖延同时有耐心很细心的人，不太可能出现重心前移和膝盖超伸，不良体态多是不良心态导致。推荐读书：《道德经》《冲虚经》《南华经》，这些经书不是提高啥个人修养，在我的角度看，有关人体训练的整合之道都在其中，懂一点生活就好一点，懂的多生活就好的多，体态问题是小问题，心态问题是大问题。基本纠正计划参考：1.网球放松足底筋膜2.泡沫轴放松小腿后侧，大腿前侧3.自我拉伸髂腰肌，腘绳肌4.提高和平衡臀中肌和臀大肌力量 （简单的，上面几步做完之后，再练脚跟走路和脚外侧走路一般都可以练到臀部，这些肌肉的孤立训练方法网上都有，大家简单查一下就清楚了，推荐“臀桥”和“蚌式“ ）5.日常提高胫骨前肌离心收缩力量(走路时前脚掌注意慢慢往下放就行）我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。
已经有大神答过，不过我这新鲜出炉的一篇文章，希望对大家有帮助，如有误也请大家指正。&br&&p&转载请通知并注明出处（曹广禛）&/p&&p&微信&/p&商业转载（包括微信公众号、微博运营号）未通知视为愿意支付稿费（500/千字）&br&&p&本人已委托维权骑士（&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_首家专为知乎原创者维权的网站&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）为我的文章进行维权行动&/p&&p&--------------------------------------------&/p&&p&什么是膝盖超伸？&/p&&p&&img src=&/deeb33fbe0c_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/deeb33fbe0c_r.jpg&&膝盖超伸是指腿伸直时膝盖的伸展角度超出了正常的屈伸范围，胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开。&/p&&img src=&/054258cad295cddabff7d7b501c3d930_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/054258cad295cddabff7d7b501c3d930_r.jpg&&&p&
膝关节是人体内最大、最复杂的关节，由股骨、胫骨、髌骨相互组合的股胫关节和股髌关节以及半月板、韧带、滑膜囊和滑膜裂构成。膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）&/p&&p&
这里特别介绍一下ACL（anterior cruciate ligament(前交叉韧带)）。也就是我们平时所说的十字韧带中的一根，是膝盖关节4根主要支持韧带中的一根，起于股骨外侧髁部的内侧向前下方止于胫骨平台的内侧髁间棘，简单说就是“从外后连到前内方的一根拉住两根骨头的绳子！”它的功能是预防胫骨相对于股骨进行过多前向的运动），而膝盖超伸也会影响到ACL，长时间的过度受力，使得ACL弹性变差非常脆弱，这种膝盖就更加容易受伤（有时候表现为膝盖后侧上方疼痛），所以有膝盖超伸问题的人在运动的时候需要更加注意，除了做膝关节屈伸运动以外，如果小腿被动的做了内旋和外旋的运动也可能会伤害到ACL。&/p&&br&&p& 有两种简单的视觉方法可以用来判断自己是否属于超出了“正常的屈伸范围”（判断膝盖超伸）&/p&&p& 一、站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形（从正侧面看） 。&/p&&p& 二、小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后（肌肉异常发达的不算！！）。&img src=&/859f7274df33bed9adc945_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/859f7274df33bed9adc945_r.jpg&&&/p&&p&当然如果你有以下情况出现，就一定要用上面的方法自我检查以下啦 （膝盖超伸的症状）&/p&&p&●
膝盖疼痛，运动时有弹响&/p&&p&●
盆骨后倾或盆骨前倾造成腰痛&/p&&p&●
驼背、头前伸（常伴有肩颈疼）&/p&&p&●
小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛&/p&&p&● “X”或“O”型腿&/p&&p&●
扁平足或有时会脚麻&/p&&p&●
膝关节不稳定&/p&&p&为什么会膝盖超伸？&/p&&img src=&/a1fec7dcaccfd5f3d0e4d37_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/a1fec7dcaccfd5f3d0e4d37_r.jpg&&&p&
绝大部分的膝盖超伸都不是天生的，而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。&/p&&p&
上图各个箭头表示肌肉用力的方向，最左为正常自然的形态，肌群间的力也是协调的；中间的由于箭头所示方向的肌肉要紧张于与之对抗的肌肉，所以造成了膝盖超伸和盆骨前倾；最右是膝盖超伸和盆骨后倾的情况伴随腰椎生理曲度的变直，这两种不正常的体态都会产生很多不适，其中最常见的就是腰痛。（为了便于理解，图画的比较夸张当然也比较丑。。理解万岁）&/p&&p&
聪明的你这时一定会问“那么到底是哪些肌肉叫相关肌肉呢？”&img src=&/f5d6e4dbf9b_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/f5d6e4dbf9b_r.jpg&&&/p&&p&（图片来自&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Overcoming Chronic Neck Pain: Postural Causes and A Unique Exercise Fix&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ）&/p&&p&他们是：A.两组对抗肌群附着于骨盆前侧：&/p&&p&
1）腹肌（腹直肌，腹外斜肌）从前向上拉动骨盆。&/p&&p&
2）髋屈肌（股直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，缝匠肌）从前施加向下的力。&/p&&p&
B.两组对抗肌群附着于骨盆后侧：&/p&&p&
3）腰背伸肌从后施加向上的力。&/p&&p&
4）臀部肌（臀大肌，腘绳肌）从后向下拉动盆骨。&/p&&p&对照上面两幅图应该可以得出： &/p&&p&膝盖超伸≈大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强（过度紧张）+大腿后侧、臀部肌肉较弱（过度拉伸）&/p&&p&“提出一个问题往往比解决一个问题更重要。”引用到咱们这里则是“知道问题的原因往往比解决这个问题要珍贵。”既然我们已经得到了珍贵的东西，那么剩下的就简单啦~~~我们只需让较强而过度紧张的肌肉放松下来，让较弱而过度拉伸的肌肉得到适当的锻炼。&/p&&p&一个个来：&/p&&p&紧张的肌肉一：大腿前部肌肉&img src=&/00d84bcabbce_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/p&&p&图一 双腿垂直重叠臀部慢慢坐于脚掌 （小腿不要外翻)，量力而为、循序渐进。&img src=&/f7fbe7030fad2afbf3ea7460_b.jpg& data-rawwidth=&218& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&218&&&img src=&/6ba17cb2855969bbf233c_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&147& class=&content_image& width=&343&&&/p&&img src=&/090e674bf76a277bbe6b39f_b.jpg& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&274&&&br&&p&（泡沫轴松解股四头肌肉Foam Roller ）&/p&&p&紧张的肌肉二：小腿肌肉&/p&&img src=&/fbe9fccf37f5c7e2d82912_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&371& class=&content_image& width=&350&&&p&腓肠肌拉伸(Gastroc Stretch)
&/p&&p& 注意后腿伸直但不锁死膝盖！注意不锁死膝盖!
&/p&&p&后脚跟从始至终不离开地面，用力推墙壁。
&/p&&p&一次拉伸不要超过30秒。
&/p&&p&注意第一点！
&/p&&p&比目鱼肌拉伸（Soleus Stretch）&/p&&p&两腿始终保持弯曲状态&/p&&p&后脚跟从始至终不离开地面，用力推墙壁。&/p&&p&一次拉伸不要超过30秒。&/p&&img src=&/5f6cadec5fa_b.jpg& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&408& class=&content_image& width=&304&&&p&拉伸
&img src=&/e2816ae2cbf3cb2fb568d8e_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&275&&&/p&&p&
泡沫轴放松小腿&/p&&p&较弱的肌肉一：臀部肌肉&/p&&p&说起臀部肌肉许多女生会想到一句话：“无深蹲，不翘臀。”但这里我并不推荐初学者直接用深蹲的方式来锻炼臀部，因为发力不当或动作不对的话既容易受伤，又容易没练到臀肌反而使得股四头肌更加发达，加重膝盖的压力。&/p&&p&&img src=&/28b6f7c83c818e5f5f025b4e96c4d10e_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&331&&臀桥训练&/p&&img src=&/fa56b67684ae8feaeaedd_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&/fa56b67684ae8feaeaedd_r.jpg&&&br&&p&（&a href=&///?target=http%3A//.cn/parkourctrl& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&图片来自高科的博客非常建议大家阅读&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ）&/p&&img src=&/8b1c58e86adc447c18a60_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/8b1c58e86adc447c18a60_r.jpg&&&p&后抬腿相关训练（很好的孤立臀部肌肉的锻炼，可以站着、趴着、侧卧侧抬腿）&/p&&img src=&/6b6ed42a59cc09fe8962_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6b6ed42a59cc09fe8962_r.jpg&&&p&另外这个瑜伽动作（下犬式? 下犬抬腿式）是个人非常喜欢的一个动作，既可以拉伸小腿同时又可以锻炼臀部肌肉和身体的协调性。不过有几个值得注意的地方：&/p&&p&1 充分热身后再做这个练习&/p&&p&2 腿尽量伸直，弯曲也可以（我建议微曲），但膝盖无论如何不要锁死&/p&&p&3 后脚跟不一定要贴地，只要感受到拉伸就可以了（可以先做脚踏车的动作找到感觉既两足跟轮流挨地）&/p&&p&4 肘关节也不要锁死，保持有力而稳定的支撑（开始有点累，熟悉以后可以很长时间）&/p&&p&5 上抬得时候稍快（但不要借助腰腹和小腿的爆发力）达到最高点的时候做顶峰收缩（用臀部的力量再尽量往上抬一两下并保持一两秒）下放时候也用臀部的力量控制（尽量慢）&/p&&p&好了说完了主要的几个肌肉群（大腿前后、臀部、小腿），另外提一下站姿和行走姿势对膝盖超伸的影响。&/p&&p&可以说站姿的重心靠前和行走时过度依靠前脚掌蹬地与膝盖超伸具有互为因果的关系，如不及时纠正不良体态无疑会对膝盖造成更加严重的伤害，而正因为它们互为因果，所以相对局部肌肉的放松和锻炼来说，纠正体态往往需要更加多的注意力和更加长的时间来对待，可以说无时无刻都必须注意，“永劳永益”。&img src=&/deeb33fbe0c_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/deeb33fbe0c_r.jpg&&&/p&&p&如图可见，采用正确站姿时压力从上半身垂直通过盆骨中部、股骨、膝盖中部、胫骨最终传导到足底，重心落在脚跟前侧。而膝盖超伸者如要保持重心平衡就必须调动（不自觉地）大腿前侧和小腿后侧的肌肉来过度参与（这也是这两部分肌肉紧张的原理），重心也经常会前移，这会让膝盖压力倍增伤害软组织。&/p&&p&而行走的时候，小腿过度发力，会使行走看起来“一颠一颠的”很不稳重；也可能因为小腿的僵硬让人感觉走起来没有弯腿“一甩一甩的”霸气侧露。正常的行走应该由腰腹带动整个腿部向正前方移动（无内外八字），脚跟先落地接着脚掌外侧前侧落地迈出下一步。&/p&&p&所以锻炼正确的站姿和行走姿势也是纠正和预防膝盖超伸至关重要的环节，绝不可忽视（我认为最重要）&/p&&p&另外舞蹈者（特别是芭蕾舞），瑜伽锻炼者等人群因为运动类型的关系往往容易产生膝盖超伸&/p&&p&比如拉腿的时候，支撑腿（一条或两条）容易用锁死膝关节来获得稳定，对于爱好者我建议不要刻意的去拉开韧带，因为你没有运动员般强健的肌肉来保持关节稳定（韧带的作用是保证关节稳定），爱好者为了更加柔软可以适度拉伸肌肉肌和筋膜。&/p&&p&举个例子&img src=&/ddf5febaba118e32eb1e760e0fcbf21e_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/ddf5febaba118e32eb1e760e0fcbf21e_r.jpg&&&img src=&/17bf2cd72fca4aa953f51bc7ccf9422a_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&379&&&/p&&p&同为瑜伽三角式，注意观察上边百度大师（不要骂我）和下边艾扬格大师的前腿的膝盖，可见艾扬格大师身体不但更加舒展膝盖还没有超伸，而百度大师（因为来自百度百科）不但盆骨是歪的膝盖也超伸了（这就是你需要一个好老师的证据）&/p&&p&我给的建议如下图，初学者先练左边的姿势，获得比较好的稳定性锻炼以后再尝试腿伸直而不超伸（锁死）的姿势。&img src=&/e246c49e73d7f6fcabae00_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/e246c49e73d7f6fcabae00_r.jpg&&&/p&&p&我相信有耐心读到这里的你，理解这个动作的区别，其他的动作也可以举一反三了。&/p&&p&人的身体是一个完整统一的结构，所有的问题都是全身的问题，所有的问题都可能引起全身的问题，所以如果要纠正、预防膝盖超伸，就必须从身体的角度来看待它，重视它，让整个身体去治愈膝盖，避免膝盖影响身体其他的器官正常工作，这无论从生理还是心理上都是有益的。&/p&
已经有大神答过，不过我这新鲜出炉的一篇文章，希望对大家有帮助，如有误也请大家指正。转载请通知并注明出处（曹广禛）微信商业转载（包括微信公众号、微博运营号）未通知视为愿意支付稿费（500/千字）本人已委托维权骑士（
我在豆瓣混迹多年，看过无数妹子亲身实验并隆重推荐了一个方法，贴墙站，膝盖中夹张纸，腰不碰墙其他全贴墙，饭后站个一二三十分钟，我试了，很靠谱，尤其对于只是不漂亮的腿型。嗯，模特班也是这个办法。&br&（男生也可以用 ，这只是矫正腿形的一个辅助手段，其它答案可能比我更专业。但是对形象气质之类的还是有积极作用的，另外求别评论了，翻不到真的翻不到，抱歉哈）
我在豆瓣混迹多年，看过无数妹子亲身实验并隆重推荐了一个方法，贴墙站，膝盖中夹张纸，腰不碰墙其他全贴墙，饭后站个一二三十分钟，我试了，很靠谱，尤其对于只是不漂亮的腿型。嗯，模特班也是这个办法。（男生也可以用 ，这只是矫正腿形的一个辅助手段，…
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一个教练 （微信公众号:jlgaoke ）《城市就是健身房》作者