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万众期待的2015本香杨凌农科城马拉松赛，今天在杨凌会展中心广场正式鸣枪开跑。来自全国的10000名跑步爱好者齐聚杨凌，共同感受中国唯一农业高新技术产业示范区所带来的陕西首个全国A类马拉松赛事的无限魅力。
　　参加“成马”只为在杨凌获得好成绩
　　本届杨凌农科城马拉松，自今年1月在西安召开新闻发布会以来，就受到全省乃至全国跑步爱好者们的关注。不仅因为它是陕西首个全国A类马拉松赛事，在马拉松红遍全国、各地争相举办马拉松赛事之时，能在家门口参加“全马”，也是我省数万跑步爱好者的心愿。因此，本届赛事的举办受到了多方关注，而10000个报名名额，更是在短时间内全部报满，火爆程度急剧升温。
　　值得一提的是，在参加今天杨凌马拉松的一万名选手中华商报记者了解到，有部分选手上周末刚刚参加完成都马拉松。时隔一周来到杨凌，他们表示将会对奖牌和奖金发起挑战。“成都马拉松对于我而言就是次热身，我的真正目标是这次在家门口获得名次。”西安市民潘晓斌向华商报记者介绍，赛前参赛选手们可以喝点功能性饮料补充能量，以温热的为佳，主要目的是补充夜晚睡觉时失去的水分、电解质与热量。早餐吃点含糖分高的东西外，顺便吃点榨菜这类含盐分高的东西，最后涂点凡士林以防摩擦。
　　赛后慢跑有助于消除疲劳
　　热身运动是马拉松比赛前不可或缺的重要环节。对此，华商报记者昨日特别采访了西安体育学院运动人体科学专家苟波博士，他向各位参赛选手推荐了一套热身运动。“活动膝关节：半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部；活动髋关节：两腿交替做高抬腿，各做20次；压腿：双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续；活动腰部：两手伸直，左右转动身体活动腰部；活动脚：站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。”
　　因为很多参赛者是第一次参加全程马拉松，赛后休息和放松也需要特别的方式。“不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水分，拉伸韧带、活动关节。迅速保温、补水、补充食物（只能是碳水化合物），切记不要吃得太多。需要注意的是，当天最好不要吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。”苟波说，“切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等，可按摩放松，赛后24小时可进行10-20分钟慢跑，有助于消除疲劳。”
　　华商报记者 张尧 文/图
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核心提示：广州马拉松为例，据统计，每年有65-75%跑者在运动后遭遇不适，广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心张志杰博士表示，在参加马拉松前一定要做好充分的准备，否则极易造成韧带、肌肉拉伤，甚至诱发膝关节、脚踝和髋骨关节严重磨损，甚至诱发猝死风险。“因此，参加马拉松时，有些错误的行为千万别犯。”
　　在我国，马拉松越来越受到大家的追捧，可也“埋下”健康危机，非专业运动员在比赛中出现运动损伤的例子屡见报端，以广州马拉松为例，据统计，每年有65-75%跑者在运动后遭遇不适，广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心张志杰博士表示，在参加马拉松前一定要做好充分的准备，否则极易造成韧带、肌肉拉伤，诱发膝关节、脚踝和髋骨关节严重磨损，甚至诱发风险。“因此，参加马拉松时，有些错误的行为千万别犯。”
　　跑马拉松别出现这些“错误”的行为　　错误行为一：未进行心血管疾病风险筛查　　跑马拉松的最大风险就是猝死，因此美国运动医学协会心血管疾病风险进行分级，建议低风险人群基本无必要询医做进一步心血管评估检查，而中、高风险人群若想进行马拉松训练或比赛必须事先询医，并依医嘱进行相应检查，得到许可，方能训练及比赛。　　风险分级：低风险人群：男&45岁，女&55岁；之前无任何心血管疾病；风险因子≤1。　　中度风险人群：年龄超过低风险人群年龄；风险因子≥2。　　高风险人群：曾或现患有心血管疾病；曾或现患有呼吸系统或代谢类疾病。　　错误行为二：参赛前吃的太多或太少　　参加马拉松前，许多参赛者最为关心的是自己该吃些什么？吃太多或太少都会导致受伤的可能，广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心康复治疗师介绍，一般赛前3-4小时以低、中升糖指数为主食，比如、片、等，另根据个人喜好搭配适量低脂类食物，如苹果、橙子、葡萄柚汁、脱脂（酸）奶、鱼肉、鸡蛋、瘦牛肉等。　　赛前1-2小时可用、谷物棒、牛奶搭配早餐谷物、酸奶、水果；赛前不到1小时可选择适口运动饮料、能量棒或糖类胶。此外，在马拉松比赛过程中，可选择高升糖指数的食物，如：香蕉、能量棒或糖类胶等，赛中选择运动饮料优于选择水。广东省工伤康复医院为广马参赛者进行康复治疗　　错误行为三：快到终点时去冲刺　　据统计，马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，看到牌子上说要到终点了就冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。　　康复医学科王楚怀教授就曾指出，许多业余选手把马拉松的终点当做百米赛跑，想用冲刺去完成，但须切记马拉松不是中短跑，比赛时业余选手不要随便改变速度，也不要在临近终点时冲刺，匀速跑是最理想的状态，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。　　错误行为四：使用不对护膝或肌内效贴布　　为了缓解关节在长时间运动后出现损伤，有人想到用护膝进行保护，但专家们仿佛表示，护膝用的不对反而容易造成膝关节损伤。目前市面上售卖的护膝多是把膝关节部位全部包裹住，髌骨活动受到了限制，摩擦加剧，损伤也相应出现。　　人奔跑时，随着膝关节的不断屈伸，髌骨沿着自己的轨道上下运动。“好的护膝要给髌骨预留出运动的轨道。”王楚怀说，适合马拉松选手使用的护膝应该是膝关节两侧和后面位置有足够的保护力，，保证髌骨不左右摇晃，失去稳定性，同时前面给髌骨上下运动预留好空间。　　张志杰博士建议，如果曾经有过膝关节损伤，在跑马拉松时可以使用，但没有受伤史的参赛者最好不要用。此外，肌内效贴布也不能随意使用，建议最好请专业人员帮助，否则适得其反。　　错误行为五：到达终点后立马休息　　长时间的跑动，到达终点后不少人会马上停下撑住膝盖大口呼吸，或者直接累瘫倒地，突然的降速使大批选手出现恶心、、头晕的现象，王楚怀教授介绍，正确的做法应该是选手跑到终点后，在继续慢慢的减缓速度，慢跑至少五分钟以上，等过了心血管等过了心血管反应期后（约20-30分钟后），才可以躺下来进行适当的按摩放松。　　按摩的具体做法是：选手趴在地上，由他人用脚踩小腿肚上的“腓肠肌”。然后呈仰卧姿势，家人帮助按摩大腿前面的股四头肌。　　错误行为六：跑完后泡热水澡或桑拿　　对于比赛后出现的酸痛感，选手们常常会在当晚泡个热水澡或蒸桑拿，进行所谓的热疗。王楚怀教授表示，酸痛用可用热疗缓解没错，但是不要马上进行，容易导致血液循环加速，肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。　　正确的做法是隔天后再进行热疗，张志杰博士指出，如果酸痛感持续超过24小时，一定要去医院康复科看看，可能出现深层损伤。　　切记！跑前要做好训练和热身
　　最后，专家们表示，赛前热身是预防出现疾病损伤的基础，适宜的马拉松热身顺序：事先快走或慢跑以提高身体温度约1摄氏度左右，即达刚要出汗的程度；动态牵拉，并活动关节。　　马拉松赛前不建议做静态牵伸。取而代之，应选择适宜的动态牵伸：动作模式应选择与跑步模式贴近；牵拉肌群为跑步相关肌群；幅度由小到大，适应运动要求即可，且全程动作应控制良好；通常建议：每种牵拉动作重复5-10次。（通讯员：李绍斌、黄黎锋）
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&& &&& 马拉松跑完，膝盖有没有感觉到不适？
&专家门诊 | 合理用药 | 热点聚焦 | 手术日 | 医学史& & & 关节外科|汪滋民按越来越多的人爱上马拉松。昨天上午，2016上海半程马拉松鸣枪起跑，约12000名跑者从陆家嘴出发，结伴而行。根据承担赛事终点医疗保障任务的东方医院国家紧急医学救援队的消息，该院共救治病人663人次；症状较重9人；6人转运至东方医院进一步治疗（本部1人，南院5人），病情稳定。人到中年，往往觉悟到运动的重要，会有意识地做一些健身运动。这些年，伴随着马拉松运动在国内的普及，越来越多的中年人参与到这项运动中来，尤其是中年白领。他们甚至成为有些赛事的主力。但是，中年人关节软骨和半月板都有一定程度的退变。交叉韧带不但有退变，还会受到邻近部位增生骨赘的磨擦，强度下降。高强度的运动，即便是休闲运动也可能事与愿违，造成损伤。今天，我们一起来聊聊中年人应该如何保护膝关节。首先，我不主张中年人进行健美类训练。健美类训练是针对某些肌肉块的训练，对肢体的整体功能并无多大帮助，反而会引起肌腱末端的损伤和软骨的损伤。比如抗阻伸膝活动，不管是在健身器上做还是在家里脚踝上挂重物练习伸膝，尽管确实能增加股四头肌的肌力和饱满度，但是也确实能够引起髌骨后方的疼痛（多为髌骨软骨磨损引起）和髌骨上下方的疼痛（为股四头肌腱和髌腱劳损引起）。反而，简单的综合性训练如跑步和适当的弹跳，即能够增加下肢的整体功能，又不至于造成病损。其次，不主张中年人进行半蹲和爬越类训练。在膝关节半蹲时，特别是单膝承重半蹲时，髌股关节要承受3倍于体重的应力，做半蹲活动越多，髌股关节退变的速度越快。涉及到半蹲活动的运动包括太极拳、木兰拳、乒乓球等。特别是太极拳，对中老年关节的损害较大。另外，上下楼梯、上下坡、爬山时也涉及到屈膝承力或者发力，这时候髌骨软骨也承受过度应力。那些把爬山或者爬楼梯当作一种训练的人往往得不偿失，最后反而很早出现爬山和爬楼梯困难了。第三，中年人的各种训练需要循序渐进。经常有人常年不锻炼，突然心血来潮去练了几个小时，结果关节疼痛了几个月甚至数年。我就曾经碰到一些70后80后，没有经过系统的训练去跑半马，结果导致严重的膝关节骨髓水肿，走路都困难，中年人因为软骨退变，骨质也逐步疏松，软骨和骨的承受能力有限。因此各种锻炼要遵循循序渐进的原则，给关节的各种结构以适应的机会。从训练方式上，中年人首先适合关节的小负荷训练，比如坐位的膝关节伸屈活动、骑自行车（包括小负荷的健身自行车）、游泳等。如何有效预防运动对膝关节带来的伤害，可以从以下几方面来保护：1、训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量。2、跑步前要用双手揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护；3、伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会；4、跑步时注意跑步姿势，同时选择一双弹性和避震效果比较好的鞋子也非常重要；5、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；6、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率；7、平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；8、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；9、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力；10、运动后应按摩放松肌肉，对疼痛的部位可以冷敷，切忌热敷。汪滋民医学博士第二军医大学附属长海医院关节骨病科副主任专业化从事关节外科与运动医学10余年，每年完成人工髋、膝关节置换与翻修，人工肩、肘关节置换，肩袖损伤、肩周炎、肩关节不稳定的关节镜治疗，膝关节韧带重建、半月板缝合与重建、髌骨脱位重建、关节周围截骨矫形、足踝矫形等手术600余例，个人肩关节镜手术量2000余例。&专家门诊时间：周二、三上午8：00-11：30，特需门诊时间：周三下午1：00-4：00敬请关注“2015上海十大科普公众号”——冷静&|&专业&关键时刻派用场微信号：SH-scalpel原创内容 谢绝转载刀先生（编辑）邮箱：QQ:
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