最近微薄上好多Jms在跳pump it up减肥，但是似乎又很担心肌肉，貌似都存在这样的心理：运动就会产生肌肉，肌肉很难减。身为健身教练的我想告诉各位姐妹，其实运动过后只要做好拉伸，肌肉线图就会非常漂亮。不会像大家想的那样变成健美员那样一坨一坨的肉拉。　　200字了没？有问题大家可以提出来，能帮助到大家的我都会回答的哈。
楼主发言：33次 发图：1张
　　其实不管是以前很火的郑多燕，还是现在流行的piu，普拉提等等，都是一些自重的肌肉练习，只要不是大重量刺激肌肉，那种硬帮帮的肌肉是不会在身上出现的。
　　哦，对了，再说说穿高跟鞋。大家知道穿高跟鞋站着的时候小腿肌肉比较紧张，其实平时大家爱穿高跟鞋也就相当于在锻炼你的小腿肌肉哦，所以晚上回家一定要做做小腿的拉伸练习，否则以后小腿肌肉性状不好看。方法很简单，就是让脚尖高于脚后跟，躺着坐着站着都可以做，只要感觉小腿被拉长就可以了。泡泡脚，促进血液循环，其实小腿想瘦下来也不困难，我平时不爱穿高跟鞋，因为以前跳舞小腿有点粗，我就是每天做小腿拉伸，两个星期小腿围就小了2cm，一点不夸张，导致到现在我必须每天拉小腿，并且拉伸感觉越强烈心里越爽阿。
　　我刚才发的高跟鞋问题哪里去了？我辛苦打了好久阿哭。。
　　重来吧，说小腿肌肉，可能小腿肌肉是大家比较关心的一个问题了，爱穿高跟鞋的姐妹们，穿上高跟鞋有没有感觉小腿很紧？其实我要告诉你们，平时穿高跟鞋也就相当于在锻炼小腿肌肉，所以回家不要偷懒，一定要做好放松。方法很简单，就是让你的脚尖高于脚后跟，只要感觉小腿有拉长感就可以了，每次大概三十秒，多少次就随便拉。我狂拉了两个星期小腿围减了2cm，导致现在每天必须拉伸，而且越拉得厉害越爽
　　哭，标题不吸引人吗。
　　不知道大家有没有看过同重量的肌肉与脂肪的对比，那个很吓人吧。　　做肌肉练习可以迅速消耗掉你的脂肪，就算你睡觉的时候肌肉也会消耗哦，所以练习肌肉不要害怕，单纯的靠不吃饭是消耗不了脂肪的哦，并且会降低代谢，以后就更容易反弹拉。
　　语序有点乱，想到哪里就说到哪里。比如说腹部吧，练习方法很多，也比较容易减的部位。拉伸方法：趴着，双手放胸前，然后用手把身体撑起来（有点像瑜伽动作哈），如果感觉不明显，头向天空方向看，就会有强烈的拉伸感觉了。想要腹部又平又紧，拉伸不可少的哈。
　　怎么又不见了，天涯不要再抽风了。好难打字阿
　　T T好伤心没人
　　有问题的我稍后来回答吧
　　我不是广告阿
　　楼主莫哭～　　小腿硬邦邦的一块，好难看，放松小腿的时候觉得里面有个筋疙瘩，这种做拉伸有用迈？还有胳膊和背上的肌肉咋练哇～　　
　　回复第7楼，@melissa464　　语序有点乱，想到哪里就说到哪里。比如说腹部吧，练习方法很多，也比较容易减的部位。拉伸方法：趴着，双手放胸前，然后用手把身体撑起来（有点像瑜伽动作哈），如果感觉不明显，头向天空方向看，就会有强烈的拉伸感觉了。想要腹部又平又紧，拉伸不可少的哈。　　--------------------------　　lz真的吗？请问每天要做多久啊？　　
　　@要不要这么懒
23:15:25　　楼主莫哭～　　小腿硬邦邦的一块，好难看，放松小腿的时候觉得里面有个筋疙瘩，这种做拉伸有用迈？还有胳膊和背上的肌肉咋练哇～　　本帖发自天涯社区手机客户端　　-----------------------------　　拉伸是绝对有用的，就算有氧运动也需要全身拉伸的。你那个疙瘩是不是用手捏会很酸痛？
　　@安语寻
23:18:29　　回复第7楼，@melissa464　　语序有点乱，想到哪里就说到哪里。比如说腹部吧，练习方法很多，也比较容易减的部位。拉伸方法：趴着，双手放胸前，然后用手把身体撑起来（有点像瑜伽动作哈），如果感觉不明显，头向天空方向看，就会有强烈的拉伸感觉了。想要腹部又平又紧，拉伸不可少的哈。　　--------------------------　　lz真的吗？请问每天要做多久啊？　　本帖发自天涯社区手机客户端　　-----------------------------　　这个就看自己情况来啦，最好是三十秒一次哈。反正我每天有时间就拉，坐着的时候就勾脚尖，等公交车都在拉。
　　我看成小腿了，不好意思，腹部在你做完运动的时候就可以拉了，拉伸一般就是三十秒到一分钟。自己可以控制时间哦，觉得舒服就多拉伸一会。
　　“腿尖高于脚后跟”意思是？是不是腿绷直脚尖向上钩？　　
　　对了，看到有人说要把小腿肌肉打松什么的，我认为完全没必要阿，而且要把肌肉打松好像不是那么容易的，大家看着帖子，现在就跟我做，把脚尖勾起来。小腿感觉被拉扯了吗？有就对了哈，我现在坐着拉伸小腿已经没感觉了。
　　@sky_money
23:28:55　　“腿尖高于脚后跟”意思是？是不是腿绷直脚尖向上钩？　　-----------------------------　　是的，坐着就勾脚尖，站着就找个台阶什么的，脚掌踩上去，脚后跟往下放
　　对了，大家平时上班可能会感觉脖子后面很酸哈，也是一样的，脖子后面叫做斜方肌，平时长期保持一个姿势肌肉紧张，大家脖子酸的时候就低头向脚尖看，注意身体保持直立哈，头底下之后向左右两边晃一下，这时你会发现有一个点拉长感觉会比较明显，头就定住不动，手辅助头部向下。保持一下，你的酸痛感就缓解了哈。
　　关于健身运动减肥的相关问题都可以问我哈，我会一一解答
　　最近在做郑多燕哑铃操，其实我是想减手臂。。。当我看到镜子里自己的动作，发现我侧平举的时候肩膀和上臂连接处有两坨肉，看视频里面人家都没有我明显。。。就是种牛痘那个地方，而且还硬邦邦的感觉。。。我查了一下，是叫什么三角肌的地方。。。T T。。。。我不想要那两坨肉啊，像举重运动员似的。。。求指教啊。。。。　　另外我觉得自己的肉都是很结实的那种，不像人家摸上去软软的。。这种是不是最难减了。。。。小腿啊胳膊啊什么的。。。。
　　哦，说说减肚子，我个人认为减肚子最好的方法是练习普拉提，因为普拉提注重核心训练，动作细腻，整个腹部和侧腰都会被练习到。
　　@scorpio33xss
23:44:02　　最近在做郑多燕哑铃操，其实我是想减手臂。。。当我看到镜子里自己的动作，发现我侧平举的时候肩膀和上臂连接处有两坨肉，看视频里面人家都没有我明显。。。就是种牛痘那个地方，而且还硬邦邦的感觉。。。我查了一下，是叫什么三角肌的地方。。。T T。。。。我不想要那两坨肉啊，像举重运动员似的。。。求指教啊。。。。　　另外我觉得自己的肉都是很结实的那种，不像人家摸上去软软的。。这种是不是最难减了。。。。小腿啊胳.....　　-----------------------------　　是的，肩膀到手臂位置的肌肉是叫三角肌，你平时没事把双手掌心相对向身体后面伸，手臂打直往上抬，你会感觉肩膀到手臂前侧有拉伸感觉哈。我们身体里面有肌肉和脂肪，想要把身体围度减下来，就多做点针对练习吧。其实肉松松垮垮的反而不好看你说是吧？比如女生的蝴蝶袖等等，练习肌肉了身体线条就显得比较好看，你不要紧张拉，你这个情况就多做针对性的拉伸和放松，只要做好了，身体线条肯定会漂亮。
　　楼主~我一直有个问题　　我做减腹部的动作都是靠后腰支撑　　我完全用不对力诶　　这个咋办 　　楼主多说点减上下腹部的运动吧~~
　　以前我也是在瘦腿路上各种摸爬滚打阿，后来干了这一行，学习了原理之后发现好多减肥误区和观念。我记得在微薄上有一幅gif图片，号称什么韩国减肥法，全身瘦的，我一看就乐了，完全做不到的动作，让大家全身减肥。只要懂了原理，大家就可以自己设计动作来减肥拉。
　　@你看起来好像很馋
00:00:58　　楼主~我一直有个问题　　我做减腹部的动作都是靠后腰支撑　　我完全用不对力诶　　这个咋办　　楼主多说点减上下腹部的运动吧~~　　-----------------------------　　哈哈，你好专业阿，知道上下腹。嗯，先回答第一个问题哈，后腰酸的话呢，你先检查一下，你在做动作的过程中后腰与地面是不是有缝隙呢？如果是的话你就要把后腰完全贴住地面哦，这样就不会酸拉。如果你的腰已经贴近了地面还会酸的话，你就试试把动作幅度做小一点，不要追求肌肉酸胀感，肌肉稍微有一点收缩的感觉就可以了。等你的腹部力量足够了，再加大动作幅度哈。
　　@你看起来好像很馋
00:00:58　　楼主~我一直有个问题　　我做减腹部的动作都是靠后腰支撑　　我完全用不对力诶　　这个咋办　　楼主多说点减上下腹部的运动吧~~　　-----------------------------　　忘了说腹部运动了，上腹的话卷腹就可以了，有点向仰卧起坐，但是身体不完全起来，大概起到胸的后面离开地面就可以了。下腹的话就躺着，把腿伸直直接举起来，和地面八十度就可以放下。
　　刚才我看到一个减肥贴，说做跪起的姿势减腿，其实原理就是做大腿的肌肉练习哈，姐妹们做完要记得拉伸哦。大腿拉伸方法，前侧：扶墙站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚底向臀部靠拢，手辅助脚在臀部上固定，膝盖向后伸，你会发现大腿前侧拉伸到了。大腿后侧做压腿就可以拉伸到。
　　睡觉拉，明天再来。
　　亲爱的楼主 晚安 我一直对下半身的小腿很着急啊
能详细讲讲吗
还有 要如何让锻炼胸大肌啊 ？？？
　　照楼主的话拉小腿　　感觉好爽啊！！！！　　希望小腿线条会漂亮　　还有个问题！　　大腿后面的肉肉怎么减啊　　
　　@Floewr
01:00:48　　亲爱的楼主 晚安 我一直对下半身的小腿很着急啊
能详细讲讲吗
还有 要如何让锻炼胸大肌啊 ？？？　　-----------------------------　　我又杀回来了，睡不着。。。　　小腿就踮脚+拉伸就可以瘦，效果很棒，晚上泡泡脚腿不会浮肿。
　　@yogajommy
01:10:14　　照楼主的话拉小腿　　感觉好爽啊！！！！　　希望小腿线条会漂亮　　还有个问题！　　大腿后面的肉肉怎么减啊......　　-----------------------------　　很爽有没有？哈哈，以后你会觉得拉伸小腿是最爽的一件事。大腿就可以做那个 跪起 的动作+拉伸
　　mark!　　楼主我的情况是小腿肌肉异常发达，也不知怎么搞的，现在还是学生一枚，平时主要蹲踞在自习教室，但是自我有意识以来，小腿肌肉就比别的女生要发达很多很多很多。。。。162cm，52kg，身体其他部分都正常，基本都重在腿上了，也不敢多运动，怕肌肉越来越严重。。。我这样子还有救么？？。。。。哭求！！
　　@神韵jin生
01:56:43　　mark!　　楼主我的情况是小腿肌肉异常发达，也不知怎么搞的，现在还是学生一枚，平时主要蹲踞在自习教室，但是自我有意识以来，小腿肌肉就比别的女生要发达很多很多很多。。。。162cm，52kg，身体其他部分都正常，基本都重在腿上了，也不敢多运动，怕肌肉越来越严重。。。我这样子还有救么？？。。。。哭求！！　　-----------------------------　　其实你想要消耗掉脂肪，最重要的就是增加体内肌肉量，因为肌肉量第一可以帮助你燃烧更多脂肪，第二是肌肉可以帮助你保持身材最好的线条，肉不至于松垮，如果你觉得腿部肌肉比较多，你多做腿部的拉伸，还有按摩放松。肌肉型的腿靠拉伸就可以调整腿部线条了哈。
　　现在有点时间，我来说下肌肉练习的重要性　　为什么要练习肌肉？　　肌肉可以提高人体的基础代谢率，基础代谢率意思就是人体在静止状态下肌肉消耗热量的能力，换言之，多做肌肉练习，提高肌肉量，提高基础代谢率，你在睡觉时都在减肥。现在我们都在嚷嚷减肥，但是看到好多开贴减肥的都是靠节食，每天称体重。我想更正大家一个观点，减肥靠节食对自己身体的伤害非常大，除非你不怕皮肤粗糙，不怕内分泌失调，如果你能一直坚持节食，那么恭喜你，你可能会成功瘦到你想要的效果，但是那种瘦大家可以想象，整个人完全没有精神，看起来失去活力。请大家想一个问题，你们减肥最终目的为了什么？为了漂亮，美，我想大家会是这个答案。身材臃肿穿衣服不好看，自己没自信，所以要减肥，但是我们减肥绝不是为了看看体重到底降了多少，而是为了自己身材和线条的美感。所以大家不要再一味的去追求你一星期减了多少斤，而是把重点集中在肌肉的练习上。　　练习肌肉会长得很壮吗？　　我们现在做的运动，pump it up，郑多燕，空中蹬单车，普拉提等等，都是在做肌肉练习，只不过把名称换了一下而已，原理都是一样。而这些肌肉练习都是身体的自重练习，肌肉根本不会长成健美运动员那样，他们那是超大重量的刺激和高蛋白质的食谱塑造的，所以大家根本不必担心，肌肉练习做好拉伸，你的身材会非常漂亮。
　　mark，楼主怎么减大腿内侧啊T T
　　怎么减后腰下半部分的赘肉啊。。
　　还有，是不是锻炼到腹部了，腰也自然会瘦呢。。。最近在跳PIU...
　　@无锡Mich
12:44:53　　mark，楼主怎么减大腿内侧啊T T　　-----------------------------　　躺着，把腿抬高离地面八十度做剪刀腿动作加拉伸就可以了
　　這個帖子要頂。。。煩透天天說運動長肌肉的妹子了。。
　　@scorpio33xss
23:44:02　　最近在做郑多燕哑铃操，其实我是想减手臂。。。当我看到镜子里自己的动作，发现我侧平举的时候肩膀和上臂连接处有两坨肉，看视频里面人家都没有我明显。。。就是种牛痘那个地方，而且还硬邦邦的感觉。。。我查了一下，是叫什么三角肌的地方。。。T T。。。。我不想要那两坨肉啊，像举重运动员似的。。。求指教啊。。。。　　另外我觉得自己的肉都是很结实的那种，不像人家摸上去软软的。。这种是不是最难减了。。。。小腿啊胳.....　　-----------------------------　　@melissa464
23:57:41　　是的，肩膀到手臂位置的肌肉是叫三角肌，你平时没事把双手掌心相对向身体后面伸，手臂打直往上抬，你会感觉肩膀到手臂前侧有拉伸感觉哈。我们身体里面有肌肉和脂肪，想要把身体围度减下来，就多做点针对练习吧。其实肉松松垮垮的反而不好看你说是吧？比如女生的蝴蝶袖等等，练习肌肉了身体线条就显得比较好看，你不要紧张拉，你这个情况就多做针对性的拉伸和放松，只要做好了，身体线条肯定会漂亮。　　-----------------------------　　mark这个
　　mark　　
　　学习了，网上回家就做拉伸，很久没拉了，最近身体都好硬。
　　@melissa464
22:28:00　　最近微薄上好多Jms在跳pump it up减肥，但是似乎又很担心肌肉，貌似都存在这样的心理：运动就会产生肌肉，肌肉很难减。身为健身教练的我想告诉各位姐妹，其实运动过后只要做好拉伸，肌肉线图就会非常漂亮。不会像大家想的那样变成健美员那样一坨一坨的肉拉。　　200字了没？有问题大家可以提出来，能帮助到大家的我都会回答的哈。　　-----------------------------想问楼主 做完蹲起运动后 大腿前外侧（就是侧边但是比较靠前的一侧）怎么拉伸
　　每次拉伸是30秒一次，一般一个拉伸动作，例如小腿拉伸要做几次才有效果？下腹的抬腿拉伸呢？
　　LZ 背部拉伸有什么简单方便的动作？
　　我就喜欢拉伸~~
晨跑完一定要拉一下自己~~~
　　拉了超级爽~~~
不来就感觉自己窝着了~
看上面有些妹子问有什么拉伸动作~
　　我找了些资料~~~~
　　借你的宝地一起分享下哈~　　===========================================================================　　拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。　　不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5 分钟的热身，再进行拉伸。　　拉伸时，要注意放松。规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。
　　动作1 ：跨步侧拉　　两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。　　动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。　　塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。　　
　　动作2 ：跨步双臂平伸　　两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个　　动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。　　塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。　　
　　动作3 ：弓步上拉　　两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。　　动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。　　塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。　　
　　动作4 ：定点屈体　　坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚 ，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。　　动作自检：这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，腹部用力，后腰尽量挺直。　　塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。　　
　　动作5 ：单腿支撑　　保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。　　动作自检：单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。　　塑身优势：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。　　
　　记号　　
　　下面是
　　6个跑后拉伸动作　　对于我自己来说是很有用的~~
几乎每天晨跑的银儿不拉伸就难受~~~　　分享起来~~~
！！！　　=====================================================================　　跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作：　　1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。　　
　　2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。　　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。　　
　　3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。　　做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。　　
　　4.四头肌（大腿前方肌肉）。　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。　　
　　5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。　　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。　　
　　6.三头肌（上臂外侧肌肉）。　　做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。　　将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。　　
　　先这样~
　　LZ加油八起来哦~~~　　晨跑起来的原因是我感觉自己身体体质很不好了~
　　生活习惯很不好~
　　我本身是比较瘦的~
　　老是感觉自己体力不支，很疲乏　　忘记今年的几月份去的鼓浪屿
　　在岛上住可小几天~
刚开始多新鲜啊~　　到处跑暴走啊暴走~~　　但是后面两天整个垮掉！　　老公说我整个人看上去没有活力~　　我自己也这么感觉　　我觉得我身体里的每个细胞都是老年人的状态　　还有就是前段时间出门玩水穿了泳衣~~　　我属于瘦黑型
本来穿泳衣应该还过得去　　但是穿上后~
怎么就感觉自己没活力　　唯一的那点肉被泳裤累的好像还有点垂垂的~~~　　悲剧悲剧悲剧！　　话说我也不是很老~~ 怎么感觉怎么不好！　　心中一个想法：要改变要改变要改变~
　　写的不错,顶一个!
　　帮你提一提，我把你的帖子链接发到我的帖子里了，我那人气旺，我推荐她们来你这里学习学习，提问交流，呵呵。　　我的帖子是《我也来说说减肥塑形吧,顺便回答下你们的疑问，尽我说能，绝不误人》/publicforum/content/no11/1/1223872.shtml
　　不错，LZ最好带图哦。易懂些！！！！！
　　mark一下
　　这个贴记号一个。。。呵呵。因为曾经的健身偶像记号了一个。。。被我瞅见了。。。　　我也来跟个风。。。　　我也觉得。这个帖子　　可以为那些老问运动会不会腿变粗啊。会不会爆鸡肉。。。哦。。肌肉。。。的人。。。。　　解解惑。
　　楼主，我要小蛮腰和平平的小腹，要多做哪些动作呢？
　　@淡风冷月
17:35:46　　帮你提一提，我把你的帖子链接发到我的帖子里了，我那人气旺，我推荐她们来你这里学习学习，提问交流，呵呵。　　我的帖子是《我也来说说减肥塑形吧,顺便回答下你们的疑问，尽我说能，绝不误人》/publicforum/content/no11/1/1223872.shtml　　-----------------------------　　在看你的帖子~~
　　好贴好贴好贴~　　多谢分享~~
　　@wingwingblue
13:32:01　　怎么减后腰下半部分的赘肉啊。。 　　-----------------------------　　趴着，然后双手双脚同时往上抬，你会感觉背、腰会很酸那就对了哈。加上拉伸哦
　　@wingwingblue
13:32:51　　还有，是不是锻炼到腹部了，腰也自然会瘦呢。。。最近在跳PIU... 　　-----------------------------　　腰其实比较复杂，要看你是要瘦哪个位置，我刚才说的那是瘦后腰的。
　　@ayiyayo
14:17:46　　這個帖子要頂。。。煩透天天說運動長肌肉的妹子了。。 　　-----------------------------　　握爪，就是看太多，觉得大家这样都害了自己呀
14:38:39　　学习了，网上回家就做拉伸，很久没拉了，最近身体都好硬。 　　-----------------------------　　亲，拉了你会浑身爽爆了哦
　　@我是一个梨-29 14:56:33　　@melissa464
22:28:00　　最近微薄上好多Jms在跳pump it up减肥，但是似乎又很担心肌肉，貌似都存在这样的心理：运动就会产生肌肉，肌肉很难减。身为健身教练的我想告诉各位姐妹，其实运动过后只要做好拉伸，肌肉线图就会非常漂亮。不会像大家想的那样变成健美员那样一坨一坨的肉拉。　　200字了没？有问题大家可以提出来，能帮助到大家的我都会回答的哈。　　.....　　-----------------------------　　针对你说的大腿前侧靠旁边的位置，你可以在拉伸大腿的时候左右调整一下腿的位置，你就会感觉到大腿前侧不同位置的拉伸。大腿怎么拉伸在前面说过了的哈，你感觉一下哟，有问题再留言说呗
　　@毒天使
14:58:46　　每次拉伸是30秒一次，一般一个拉伸动作，例如小腿拉伸要做几次才有效果？下腹的抬腿拉伸呢？ 　　-----------------------------　　这个拉伸看你自己来啦，有空就做呗，反正调整线条大家都会愿意的。下腹抬腿你是想问下腹部的拉伸还是大腿的拉伸呢？
　　@毒天使
15:06:39　　LZ 背部拉伸有什么简单方便的动作？ 　　-----------------------------　　一只手举过头顶，下肢保持不动，上身微微向斜前方倾斜，你会感觉后背拉伸了哦
　　@阿菜豆
16:08:39　　动作5 ：单腿支撑　　保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。　　动作自检：单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。　　塑身优势：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。　　......　　-----------------------------　　首先谢谢豆豆同学的分享，不过有些动作适宜在家里做哦，你分享的大腿拉伸和三角肌拉伸很实用，大家学习起来哟！
　　对了，还要给大家说一下，我现在在说拉伸可以调整身体线条，但是大家不要一下就拉猛了哈，这样不但不会有效果，反而可能会造成肌肉拉伤或者韧带拉伤。前几次做的同学只要稍稍感觉有拉伸感就行了哦，千万记住不能用力哈，自己感觉不难受就可以，后面就可以慢慢加大拉伸幅度了哈！切记哈姐妹们
　　@阿菜豆
16:38:38　　先这样~　　LZ加油八起来哦~~~　　晨跑起来的原因是我感觉自己身体体质很不好了~　　生活习惯很不好~　　我本身是比较瘦的~......　　-----------------------------　　这位同学，我看你的状态，估计是心肺能力很差啦。是不是只要稍稍运动就喘得不行呢？你这样的情况我建议做点有氧运动加拉伸哈，慢慢的改善，想想看你体质不好也不是一天造成的对吧？所以别着急，首先确定自己的目标，我可以帮助你做计划改善哈
　　@淡风冷月
17:35:46　　帮你提一提，我把你的帖子链接发到我的帖子里了，我那人气旺，我推荐她们来你这里学习学习，提问交流，呵呵。　　我的帖子是《我也来说说减肥塑形吧,顺便回答下你们的疑问，尽我说能，绝不误人》/publicforum/content/no11/1/1223872.shtml　　-----------------------------　　谢谢，好的。我回去就看哈
　　@JASMINEDING
17:51:47　　不错，LZ最好带图哦。易懂些！！！！！ 　　-----------------------------　　我不是很会传图啊亲救命
　　这帖子必须要收
　　先马克
　　@melissa464 88楼 　　我不是很会传图啊亲救命　　-----------------------------　　亲，我小腿不直，应该是O型腿，但是如果一定要并起来的话，二条腿是能并起来的！　　有什么动作是可以矫正这个的哦?麻烦亲爱的楼主解答下哦，谢谢！
　　@melissa464 25楼 　　是的，肩膀到手臂位置的肌肉是叫三角肌，你平时没事把双手掌心相对向身体后面伸，手臂打直往上抬，你会感觉肩膀到手臂前侧有拉伸感觉哈。我们身体里面有肌肉和脂肪，想要把身体围度减下来，就多做点针对练习吧。其实肉松松垮垮的反而不好看你说是吧？比如女生的蝴蝶袖等等，练习肌肉了身体线条就显得比较好看，你不要紧张拉，你这个情况就多做针对性的拉伸和放松，只要做好了，身体线条肯定会漂亮。　　-----------------------------　　可是这种硬肉感觉很难减啊，到今天我已经减肥三周了，我不想走那种节食的路，所以三餐正常，晚饭少吃，零食饮料断了。。。在体重上没有什么变化，所以我现在都不称体重了，让自己理智一点，知道自己是结实肉，前路一定不乐观，做好了打持久战的准备了　　肩膀手臂壮，感觉整个人都很壮实，但我个子小的其实，158cm,52kg，不协调啊，我想有朝一日能穿上无袖的时候不至于自己都看不下去。。。　　跟你说说我的schedule。。。　　饭后站立半小时　　晚上下班坐班车提前下车，然后快走30-40min回家，妈妈做好了晚饭，就该吃了（因为我不想吃饭后再出门，所以我就这样安排了，不知道运动后吃饭会不会不好啊，求指教）　　然后晚饭后站立半小时到1小时　　就开始郑多燕时间，跳的是别人剪接的瘦上半身的精选，总共40min，然后我又选择性地跳郑多燕腹部那套，跳些我认为比较针对性的动作15min，然后就接上04 PUMP IT UP最后14min的伸拉，至此70min完毕。。。有时间的话，会用经络刷刷一刷腿，偶尔。。　　帮我参谋下，给点意见！！谢谢啦！
　　对了，我按照算体脂率的公式算出来居然30%。。。踩界了。。。泪奔，减肥刻不容缓！！
　　@偷饲料的猪2-08-29 18:43:13　　这个贴记号一个。。。呵呵。因为曾经的健身偶像记号了一个。。。被我瞅见了。。。　　我也来跟个风。。。　　我也觉得。这个帖子　　可以为那些老问运动会不会腿变粗啊。会不会爆鸡肉。。。哦。。肌肉。。。的人。。。。　　解解惑。　　-----------------------------　　谢谢支持哦。
　　@melissa464 88楼 　　我不是很会传图啊亲救命　　-----------------------------　　@JASMINEDING
21:54:50　　亲，我小腿不直，应该是O型腿，但是如果一定要并起来的话，二条腿是能并起来的！　　有什么动作是可以矫正这个的哦?麻烦亲爱的楼主解答下哦，谢谢！　　-----------------------------　　o型腿要增强大腿内侧肌肉的练习，平躺剪刀腿就可以哦，记得拉伸。
　　@melissa464 25楼 　　是的，肩膀到手臂位置的肌肉是叫三角肌，你平时没事把双手掌心相对向身体后面伸，手臂打直往上抬，你会感觉肩膀到手臂前侧有拉伸感觉哈。我们身体里面有肌肉和脂肪，想要把身体围度减下来，就多做点针对练习吧。其实肉松松垮垮的反而不好看你说是吧？比如女生的蝴蝶袖等等，练习肌肉了身体线条就显得比较好看，你不要紧张拉，你这个情况就多做针对性的拉伸和放松，只要做好了，身体线条肯定会漂亮。　　-----------------------------　　@scorpio33xss
21:55:18　　可是这种硬肉感觉很难减啊，到今天我已经减肥三周了，我不想走那种节食的路，所以三餐正常，晚饭少吃，零食饮料断了。。。在体重上没有什么变化，所以我现在都不称体重了，让自己理智一点，知道自己是结实肉，前路一定不乐观，做好了打持久战的准备了　　肩膀手臂壮，感觉整个人都很壮实，但我个子小的其实，158cm,52kg，不协调啊，我想有朝一日能穿上无袖的时候不至于自己都看不下去。。。　　跟你说说我的schedule...........　　-----------------------------　　嗯，主要是看你重点想减哪里？郑多燕和pump it up属于有氧吧，可以先做肌肉练习再做有氧，减脂效果非常好。拉伸就在有氧运动后来个全身的就ok，慢慢来，不着急哈。
　　@scorpio33xss
21:59:29　　对了，我按照算体脂率的公式算出来居然30%。。。踩界了。。。泪奔，减肥刻不容缓！！　　-----------------------------　　30%？没那么夸张吧？体脂百分比要用专业仪器测量准确性高，一般女性维持在14%就可以了。健身房都有这个测量仪器，可以去测测
　　@melissa464
20:17:52　　哇~~
LZ要帮我做改善计划~~？！！　　好人好人大好人~　　先谢谢LZ哈~~~　　罗列下我的情况：　　身高164左右　　体重48KG　　　　这是我~~　　晨练了有一个多月吧　　我现在几乎每天6点起来晨练到7点20左右　　起床贺电温水出门。先绕村跑2000米（最开始的时候中间有停歇很多次，生理上感觉实在扛不住。呼吸困难要死的感觉。现在停歇的次数少了很多，估计基本上咬咬牙应该能坚持全程跑下来，我有刻意在训练自己不要停歇）　　然后休息5-10分钟，开始做一些拉伸提臀的运动。做到不想做了就回家。基本就到了7点20。然后给自己下个面条吃个麦片什么的就OK了~　　我这里属于郊区，现在还不怎么想去健身房，也不方便。感觉自己先跑跑好再说了，健身房慢慢来。冒冒失失就去办一张会不会坚持都不知道。　　我觉得我最先要做的是训练自己的体能，感觉自己体能好差，几乎运动不了太长的时间。　　我体质算是偏弱的体质吧，动起来就感觉好累。但是几乎没怎么生病的。感冒发烧都是不吃药让其自己好起来的。　　我想通过运动改善自己的体质，进一步美化自己的身体线条。然后，好羡慕那些欧美女明星的身材，想跟她们一样，这是最大的目标！　　问题：　　人天生就有体质强弱的分别吧？弱体质能通过锻炼改善嘛？怎么个锻炼法？我刚开始的时候锻炼到自己精疲力尽还发烧结果睡了一天一夜才缓过来。我前面写的锻炼强度够嘛？方法对吗？（在家独自锻炼的情况下）　　就这么多
明天还要运动~
　　谢谢~~~　　期待回复~~~~
　　LZ知道大臂怎么拉伸吗 我为了瘦大臂现在天天练哑铃怕练出来大块肌肉啊　　
　　大家好，楼主又来了，你们今天有没有偷懒没拉伸呢？快快快，现在跟我一起拉小腿。
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